Как психологические и диетические методики помогают снизить лишний вес: рекомендации специалистов

Как психологические и диетические методики помогают снизить лишний вес: рекомендации специалистов

Похудение обычно считается сугубо физиологическим процессом: снизить вес, изменить питание, увеличить активность — всё это касается физиологии человека. А как насчёт вот таких моментов:

• села на строгую диету, в какой-то день «сорвалась» — … и всё. Не сработало. Не помогло. Очередной раз. Наверное, я никогда не смогу похудеть, у меня нет силы воли… Расстроилась, плюнула, и снова набрала вес.
• начала активно заниматься спортом, до изнеможения по часу бегала на дорожке — … результатов нет! Или даже вес увеличился! Разочаровалась, огорчилась… и всё вернулось, как было.
• сидела на Аткинсе, быстро похудела, однако потом вес вернулся. Потом сидела на 2000 калорий, на Дюкане, на диете Пугачевой, не ела после шести, сидела на кисломолочной-белковой-ореховой-японской диете, но каждый раз было одно и то же — вес возвращался. Диеты не работают? Или есть какая-то особенная, которую только стоит найти?
• Сидела на диете, но это был самый ужасный период в жизни: во всем себя ограничивать, ни на какое мероприятие не пойти (везде соблазны), постоянно ужасно хотелось есть, не могла ни о чем другом думать, кроме как о еде. В итоге через год всё вернулось.
• Почему у других получается, а у меня нет? Почему другие могут очень быстро сбросить вес, а я не могу? Что со мной не так? Почему такая несправедливость? Наверное, не стоит и пытаться… Я не могу контролировать себя.
• Я не могу без сладкого (мучного, мясного, соленого, жареного) . Просто не могу. Мне не подходит никакая диета.
• Я могу легко сбросить вес до … кг, но ниже этой цифры никак не получается, что бы я ни делала.

Связанные вопросы и ответы:

Как психологические факторы могут влиять на наше питание и вес

Демонизированный мировыми СМИ британский врач-гастроэнтеролог Эндрю Вейкфилд, утверждающий, что между мозгом и кишечником имеется связь и наше ментальное состояние во многом зависит от того, что происходит в желудочно-кишечном тракте, в одной из публичной лекций рассказал о таком эпизоде. Подвергнутый жесткой критике одним высокопоставленным медицинским чиновником, отказывавшимся понимать, как это желудок может быть связан с мозгом, Вейкфилд сказал ему:

«Приглашаю вас сегодня вечером выпить со мной пива в ближайшем пабе, и тогда я вам объясню».

Опальный гастроэнтеролог утверждает, что чиновник даже не улыбнулся! И, конечно, не пошел.

Впрочем,

влияние алкоголя и ряда других сильнодействующих веществ на мозг и, соответственно, психическое состояние и поведение человека никто не оспаривает. Между тем, реакция психики на другие вещества, поступающих в наш организм с продуктами питания, почему-то вызывает скепсис.

Большинство родителей, чьи дети страдают неврологическими и психическими заболеваниями, никогда не слышали от неврологов и психиатров о необходимости правильного питания.

Исключение составляет эпилепсия: при этом заболевании врачи нередко назначают кетогенную диету . Но и в этом случае психиатр может долго не признавать, что перед ним пациент с устойчивой к антиконвульсантам формой эпилепсии и прописывать препараты один за другим.

А уж если речь идет не об эпилепсии, а, например, об аутизме, врач в лучшем случае отнесется к диете, которую решили ввести ребенку родители, как к относительно безобидной форме самолечения. И назначит лекарства.

Основатель современной психиатрии французский врач Филлип Пинель написал еще в 1807 году: «Первичная основа безумия лежит в районе желудка и кишечника».

А Гиппократ, живший более чем на 2 тысячелетия раньше, говорил: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — пищей».

Какие методики поведенческой психологии помогают снизить лишний вес

Неправильное питание остается одной из самых острых проблем современных людей. Пищевые привычки формируются у человека в раннем детстве. И если в семье привыкли готовить блюда с повышенным содержанием простых углеводов или трансжиров, то с большой вероятностью дети предпочтут выпечку или торты овощам и фруктам. К тому же далеко не все могут позволить себе питаться правильно. Рацион с содержанием большого количества простых углеводов часто выбирают семьи с низким уровнем дохода по причине его доступности. Если человек питается продуктами с высоким содержанием простых углеводов и трансжиров, то риск ожирения существенно возрастает.

Люди набирают вес не только из-за неправильного рациона, но также из-за генетической предрасположенности или проблем с эндокринной системой. К набору веса могут привести заболевания желудочно-кишечного тракта или компульсивное переедание в результате стресса. Не только ожирение, но и недостаток веса может быть сигналом серьезных проблем в организме. Часто человек резко худеет из-за серьезных заболеваний, включая онкологические.

Если в течение длительного времени человек отмечает у себя наличие таких симптомов, как набор или потеря веса, эмоциональная неустойчивость, сниженный иммунитет , отсутствие аппетита, понижение работоспособности, проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, то ему необходима запись к диетологу. Специалист назначит необходимые исследования и даст рекомендации по корректировке рациона.

Почему важно обращаться к диетологу при поиске индивидуальной диеты

Диетологи выделяют несколько основных ошибок в организации питания, мешающих сбросить лишний вес.

• Слишком большие порции

Даже здоровая еда, съедаемая в чрезмерных количествах, может нанести вред фигуре. Если человек во время каждого приема пищи злоупотребляет хлебом, кашами или сладкими фруктами, то запустить процесс похудения вряд ли получится. Чтобы избежать такого развития событий, диетологи советуют взвешивать порции и вести подсчет калорийности пищи.

• Злоупотребление обезжиренными продуктами

Многие считают, что одним из условий для похудения является выбор в пользу обезжиренных продуктов питания. Однако их употребление не вызывает ожидаемого чувства сытости. Поэтому люди стремятся увеличить размеры порции за счет других (часто очень калорийных) составляющих. Учеными было подсчитано, что в результате такого пищевого поведения человек употребляет на порядок больше калорий. Чтобы избежать подобного сценария, следует выбирать «золотую середину» — продукты с низкой или средней жирностью.

• Большое количество сладостей

Отказавшись от конфет и пирожных, и перейдя на здоровые перекусы (орехи, сухофрукты) люди часто не отдают себе отчета в их калорийности. Чтобы похудение стало реальностью, их следует употреблять строго в ограниченных количествах и исключительно между основными приемами пищи.

• Торопливая еда

Современный темп жизни диктует свои правила: человек мало спит, много работает, часто подвергается различным стрессам. Времени на восстановление сил и регулярные, полноценные приемы пищи часто не остается. Поэтому современные люди нередко перекусывают «на ходу». Такая постоянная спешка приводит к перееданию, ведь чувство насыщения приходит лишь спустя определенное время. Для обеспечения похудения диетологи советуют стараться растягивать время приема пищи, тщательно пережевывать ее, а также не отвлекаться во время еды на посторонние дела.

Какие основные ошибки часто допускают люди, стремящиеся похудеть

– Кортизол влияет на то, каким образом распределяются жировые клетки и жировая ткань у нас в теле. У нас есть несколько видов жировой ткани – белая и бурая. Бурая жировая ткань расположена глубоко, она выстилает жизненно важные внутренние органы, и ее задача – термогенез, выработка тепла. У детей такой ткани гораздо больше, поэтому и говорят, что детей лучше не перегревать, у них есть внутренний «моторчик», который их обеспечивает теплом.

Белая жировая ткань есть двух видов: периферический и висцеральный жир. Периферический жир чаще формируется у женщин, этому способствуют половые гормоны. Эта жировая ткань с точки зрения метаболизма более благоприятная, в ней активно работает ароматаза – вещество, которое переводит мужские половые гормоны в женские. Поэтому округлые формы у женщин – это не только красиво, но и хорошо с точки зрения женского здоровья.

Висцеральная жировая ткань накапливается под влиянием гормонов стресса. Чаще избыток этого жира бывает у мужчин, но встречается и у женщин, особенно в постменопаузе. Это те самые животики. Этот жир метаболически опасен, потому что в таком жире вырабатываются цитокины – вещества, которые привлекают к себе иммунные клетки и провоцируют низкоуровневое хроническое воспаление в организме. Все это приводит откладыванию атеросклеротических бляшек, формированию инсулинорезистентности – к разным проблемам, связанным с метаболическими процессами. Гормоны стресса также влияют на состояние кожи и приводят к появлению растяжек (стрий).

Основные ошибки в похудении

Люди, стремящиеся похудеть, часто допускают ряд ошибок, которые могут привести к неэффективности их усилий или даже нанести вред здоровью. Некоторые из этих ошибок включают:

• Недостаточное потребление белка: Белок необходим для поддержания мышечной массы, а недостаток белка может привести к потере мышечной массы, что замедляет метаболизм.
• Слишком низкая калорийность: Слишком низкая калорийность может привести к замедлению метаболизма, а также к потере мышечной массы.
• Недостаточная физическая активность: Физическая активность необходима для поддержания мышечной массы и ускорения метаболизма.
• Неправильный выбор продуктов: Выбор продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира может привести к набору веса и ухудшению здоровья.
• Недостаток сна: Недостаток сна может привести к увеличению уровня кортизола, что может способствовать набору веса.
• Стресс: Хронический стресс может привести к увеличению уровня кортизола, что может способствовать набору веса.

Чтобы избежать этих ошибок, важно разработать сбалансированную диету и тренировочный план, а также уделять внимание своему общему здоровью и благополучию.

Каким образом стресс и эмоциональное состояние могут привести к набору лишнего веса

В снижении веса, как и в любом другом важном деле, нужно четко представлять, к чему вы стремитесь, как этого достичь и когда оценивать результат. Разберем несколько примеров:

• «Я хочу сбросить 7 кг за неделю» - нереалистичная цель.

• «Я планирую сбросить 1 кг за неделю» - более реалистичная, но эта цель сфокусирована на конечном результате, а не на процессе похудения. Как вы собираетесь худеть? Что собираетесь изменить?

• «Я буду есть более здоровую пищу» - что значит, есть более здоровую пищу? По каким критериям вы будете оценивать, достигли вы результата или нет?

Как же тогда правильно выбрать цель?

Ниже перечислены 5 принципов, которые помогут вам сформулировать цели. Они должны быть:

Конкретными. Расскажите себе, а лучше напишите на листе бумаги, что, где и как собираетесь делать для достижения цели. Если цель конкретная, то любой, кто ее прочитает, должен понять план ваших действий.

Реалистичными (достижимыми)

Измеримыми. Д олжна присутствовать некая шкала оценки ваших результатов

Направленными на определенные действия. Укажите, что именно вы хотите изменить в плане питания, уровне физической активности и т.д.

Ограниченными по времени. Вы должны знать, что через месяц или в конце года будете оценивать результат. Цель не ограниченная по времени – это мечта!

Напишите ваши цели на лист бумаги и положите его на видное место, чтобы периодически перечитывать их. Также спросите себя, что нужно для того, чтобы вы смогли достичь данных целей. Если вы планируете не пропускать завтраки, значит, необходимо вставать на 20 минут раньше или готовить завтрак с вечера. Если планируете есть овощи на ужин как минимум 5 раз в неделю, значит, овощи должны быть всегда под рукой. Помните, что вам легче будет достичь результата, если ваши цели будут четкими и ясными.

Ниже приведены примеры целей, соответствующие 5-ти вышеперечисленным принципам:

• Я буду есть овощи на ужин 5 раз в неделю.

• Я не буду пропускать ни один основной прием пищи на этой неделе.

• На ужин я буду есть свою привычную порцию еды и не брать добавку.

• Я буду ходить как минимум 30 минут 5 раз в неделю в течение месяца.

Существует ли универсальный способ снижения веса, основанный на психологических методиках

Основной механизм эффекта йо-йо следующий: когда мы резко ограничиваем калорийный рацион, наш организм воспринимает это как угрозу нехватки питательных веществ. В ответ на это он начинает экономить энергию, замедляя обмен веществ и сжигание жировых запасов. Это — естественная реакция организма в режиме голодания.

Почему происходит откат после похудения?

Когда диета заканчивается, мы возвращаемся к обычному режиму питания, а наш организм все еще функционирует на уровне низкого обмена веществ. Как итог, мы понемногу начинаем набирать вес, особенно на фоне повышенного аппетита, который возникает после детоксикации.

Вместо того чтобы возвращаться к исходному весу или поддерживать достигнутый результат, мы теряем контроль над нашим весом и, в конечном итоге, приходим к положению, которое еще хуже, чем до начала диеты.

Эффект йо-йо может быть не только демотивирующим, но и опасным для здоровья. Многократная потеря и набор веса может повлиять на работу сердечно-сосудистой системы, обмен веществ, уровень холестерина и другие важные показатели здоровья. Кроме того, этот цикл может вызвать психологическое напряжение, страх перед повторной попыткой похудения и снижение самооценки.

«Устойчивое похудение — это результат долгой и кропотливой работы над пищевыми привычками. Если вы хотите за 10 дней скинуть 5-10 кг, то эффекта йо-йо не избежать. Лучше запланируйте достичь этой же цели за 2-3 месяца. Изучите основы сбалансированного питания и начните внедрять их в свою жизнь».

Как избежать нежелательного эффекта йо-йо?

Думайте о здоровье, а не весе

Во-первых, важно подойти к процессу похудения с умом и заботой о здоровье. Не стоит прибегать к экстремальным диетам или голоданию, которые могут травмировать организм.

Вместо этого рекомендуется прийти к похудению сбалансированно и постепенно, с помощью правильного питания и умеренной физической активности. Регулярные контрольные замеры и постепенные корректировки помогут поддержать достигнутый результат.

Ведите здоровый образ жизни

Оптимальным решением также станет формирование здорового образа жизни в целом, а не только сосредоточение на похудении. Это включает поддержание активного образа жизни, регулярные физические нагрузки, выбор полноценных и питательных продуктов.

Кроме того, важно научиться распознавать и контролировать собственные эмоции, справляться со стрессом и включить здоровый набор приемов психологической поддержки.

Оставайтесь активными

Физическая активность не только помогает сжигать калории и похудеть, но и улучшает общее самочувствие и здоровье. Регулярные тренировки, включающие кардиоупражнения, силовые тренировки и гибкость, помогут укрепить мышцы, улучшить обмен веществ и сжигание жира. Важно выбрать вид физической активности, который приносит вам удовольствие, чтобы было легче придерживаться регулярности занятий.

Выбирайте здоровые продукты питания

Обратите внимание на содержание белка, необходимых витаминов и минералов, и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров.

Старайтесь питаться регулярно и разнообразно, включая в рацион много свежих фруктов, овощей, злаковых культур, орехов и семян. Контролируйте размер порций и старательно следите за количеством потребляемых калорий.

Управляйте стрессом

Все мы знаем, что стресс может приводить к нежелательным перекусам и нарушению диеты. Поэтому важно научиться справляться со стрессом без помощи еды. Найдите другие способы расслабиться и успокоиться, например, медитация, йога, дыхательная гимнастика или занятия хобби. Они помогут укрепить ваше эмоциональное состояние и предотвратить неуправляемую потребность в перекусе.

Наконец, не забывайте следить за своими эмоциональными потребностями. Иногда мы обращаемся к еде, чтобы утолить свои эмоции или заполнить внутреннюю пустоту. Здоровые стратегии разрядки эмоций, например, общение с друзьями и близкими, практика медитации или терапия, помогают справиться с этой привычкой и добиться стабильного и здорового веса.

В целом, эффект йо-йо — трудность, с которой сталкиваются многие в процессе похудения, но это не повод для отчаяния. Соответствующие подходы и стратегии, с осмысленными и умеренными шагами, помогут достичь стабильных результатов и создать основу для здорового образа жизни.

Как правильно поставить перед собой цель по снижению веса и добиться успеха

Каждый человек с лишним весом хотя бы раз в жизни пробовал диету, чтобы сделать тело красивым и подтянутым.

До победного финиша дошли немногие. Добиться результатов счастливчикам помогла правильно выбранная мотивация для похудения и грамотно выстроенный план действий.

Долгожданная награда с лихвой восполнила старания. А оставленные позади лишения обернулись с торицей.

Анализ исследований, проведенных учеными Калифорнийского университета Лос-Анджелеса, показал, что большинство людей, обратившихся к принципам строгих диет, остались ни с чем. Кто-то из них так и не смог сбросить ни грамма, а кто-то вернул растаявший вес с хорошей прибавкой, как только отказался от строгих ограничений.

Мотивация для похудения: 70 советов красоты

Секрет похудения кроется в комплексном подходе к снижению веса. Специалисты признают, что заранее подготовленная программа, где прописана мотивация для похудения на каждый день, способна творить настоящие чудеса.

Если вы решительно настроились на успех и уверены в безоговорочной победе, ознакомьтесь с советами психологов.

Поверьте, вам есть за что бороться, ведь впереди ждет главный приз в виде стройного и рельефного тела.

Следовать рекомендациям может любой человек, независимо от его возраста, пола, веса, привычек питания и уровня физической активности.

Соблюдая прописанные ниже правила, вы быстро придете в форму и станете примером для подражания.

Итак, поехали. ТОП-70 секретов для мотивации к похудению:

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

1. Ешьте чаще ― не думайте, что пропуск еды является ключом к стройному телу. Исследования, опубликованные журналом Американской ассоциации диетологов, доказали, что трехразовое питание с двумя перекусами между основными приемами пищи способствует потере лишних килограммов.
2. Тренируйтесь с чувством голода ― согласно исследованию Университета Бата, прием пищи перед тренировкой затрудняет потерю жира. Ходите в спортзал на голодный желудок, и вы увидите, что вес тает на глазах.

1. Спите в прохладной комнате ― сон при температуре 18-19 градусов Цельсия на протяжении 10 часов в сутки повышает метаболическую активность организма на 10%. Об этом говорят материалы Университета Содружества Вирджинии и Австралийского института Гарвана.
2. Сжимайте мышцы каждый раз, когда перед вами появляется соблазн съесть кусочек шоколада или чего-нибудь вредного. Журнал Consumer Research опубликовал данные, как найти мотивацию для похудения в простых вещах. По мнению исследователей, сокращение мышц существенно влияет на силу воли человека и позволяет ему без внутренней дрожи смотреть искушению в лицо.
3. Ешьте с синих тарелок ― холодный цвет утоляет голод и не разжигает аппетит.
4. Самоутверждайтесь с помощью уверенных фраз ― не стоит бичевать себя за прошлые неудачи, в результате которых не удалось похудеть. Встаньте перед зеркалом и уверенно скажите себе, что собираетесь делать все возможное для достижения цели. Этот ход идеально подходит тем, кто не знает, где взять мотивацию для похудения, чтобы хоть чуть-чуть приблизиться к мечте.
5. Ложитесь спать пораньше ― худеющим крайне важно не засиживаться допоздна. Исследования Американской академии медицины сна показывают, что недосып и поздние бдения способствуют увеличению веса. Если вы относите себя к совам, проведите перезагрузку. Перенастройте внутренние часы, чтобы приучить себя к новому режиму. Верьте ― у вас все получится!
6. Обустройте дома тренажерный зал ― достаточным будет приобрести для регулярных занятий мини-степпер, беговую дорожку, велотренажер или эллиптический комплекс. Дома вы сможете заниматься чаще, чем в фитнес-клубе, при этом все необходимое будет у вас под рукой.