Эффективная Жиросжигающая Тренировка по Системе Табата: Ускорьте Метаболизм и Достигайте Результатов Быстрее

Эффективная Жиросжигающая Тренировка по Системе Табата: Ускорьте Метаболизм и Достигайте Результатов Быстрее

Что такое Табата?

Система Табата — это уникальный подход к тренировкам, разработанный японским ученым Доктором Идзуми Табатой. Основанная на интервальных тренировках высокой интенсивности, эта методика направлена на максимальное вовлечение всех энергетических систем организма, что делает её невероятно эффективной для сжигания жира и повышения выносливости.

История создания

Табата была изначально разработана для подготовки спортсменов, требующих высокой аэробной и анаэробной выносливости. После многочисленных исследований Доктор Табата пришёл к выводу, что именно интервальная тренировка продолжительностью 4 минуты (8 циклов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха) даёт наилучший результат для повышения метаболизма и сжигания жира.

Преимущества тренировок по системе Табата

Высокая интенсивность — быстрые результаты

Одним из ключевых преимуществ Табаты является её высокая интенсивность. За короткий промежуток времени вы получаете максимальную нагрузку, что способствует быстрому повышению метаболизма и эффективному сжиганию жира.

Повышение метаболизма

Тренировки по системе Табата стимулируют обмен веществ не только во время тренировки, но и в течение многих часов после её завершения. Это явление известно как "послетренировочныйидативныйburst" (EPOC, эффект после тренировки), что означает, что ваш организм продолжает активно сжигать калории даже в состоянии покоя.

Универсальность

Табата может быть применена к любым видам упражнений — от бега и велоспорта до упражнений с весом или даже плавания. Это делает её универсальной и подходящей для людей с разными целями и уровнями подготовки.

Преимущества	Описание
Высокая эффективность	Максимальное сжигание жира за минимальное время
Улучшение выносливости	Повышение аэробных и анаэробных способностей
Гибкость	Подходит для любых видов спорта и уровня подготовки

Как правильно провести тренировку по системе Табата?

Для максимальной эффективности важно соблюдать правильную технику и структуру тренировки. Вот пошаговая инструкция:

1. Разминка: Начните с 5-10 минутной разминки — бег, прыжки, круговые движения руками и ногами.
2. Основной комплекс: Проведите 4-6 подходов по 20 секунд максимальной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха.
3. Охлаждение: Завершите тренировку 5-10 минутным охлаждением — медленная ходьба, растяжка.

Рекомендации для начинающих

Если вы только начинаете заниматься Табатой, важно постепенно наращивать интенсивность и количество подходов. Вот несколько полезных советов:

• Начните с 2-3 подходов и постепенно увеличивайте количество.
• Выбирайте упражнения, которые вам комфортны и которые вы можете выполнять с максимальной интенсивностью.
• Обращайте внимание на технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Дополнительные советы для повышения эффективности

Для того чтобы добиться наилучших результатов, важно сочетать тренировки с правильным питанием и восстановлением.

• Питание: Употребляйте белки, сложные углеводы и полезные жиры для поддержки метаболизма и восстановления мышц.
• Восстановление: Выделяйте достаточно времени для сна и активного отдыха между тренировками.
• Гидратация: Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое система Табата и как она помогает сжигать жир

Непосредственно перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к интенсивной работе. Этот также позволит подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенной нагрузке. Ну а после тренировки важно выполнять растяжку или «заминку», чтобы расслабить мышечную систему и снять напряжение. Во время десятисекундного отдыха в каждом упражнении необходимо продолжать двигаться, а не сидеть или лежать.

Начинающим практиковать Табата подойдут следующие базовые упражнения:

• отжимания от пола;
• прыжки взрывного типа, выполняются или из положения полуприседа, или совершаются прыжки на возвышение;
• прыжки латерального типа — необходимо прыгать в стороны из положения полуприседа;
• отжимания «Супермен» — при выполнении классического отжимания необходимо отрывать одну ногу от пола и, согнув ее в колене, тянуть к противоположной руке;
• упражнение на мышцы брюшного пресса — заняв положение лежа (на спине), необходимо поднимать руки и ноги, согнутые в колене, причем левая рука поднимается с правой ногой, и наоборот;
• классические берпи;
• прыжки, при которых необходимо забрасывать ноги назад таким образом, чтобы пятки дотрагивались до ягодичных мышц;
• упражнение на мышцы брюшного пресса — например, одновременный подъем ног и рук вверх.

В зависимости от уровня своей подготовки вы можете выполнить один, два или даже три круга этих упражнений по четыре минуты каждый. Но не стоит делать постоянно одни и те же упражнения в той же последовательности, необходимо менять упражнения (более трех раз подряд), убирать старые, добавлять новые, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.

Какие основные принципы тренировки по системе Табата

Табата представляет собой высокоинтенсивные тренировки, продолжительность которых составляет обычно 4 минуты. Следует отметить, что высокая скорость работы, используемая в занятиях, подразумевает доскональное знание техники упражнений, поэтому перед началом тренировок элементы отрабатывают в обычном стиле.

В тренировках может использоваться любой комплекс упражнений, но эффективнее будет тот, что включает в себя элементы, прорабатывающие несколько мышечных групп. Можно использовать движения силового тренинга и работать с отягощением, можно выбрать элементы гимнастики и аэробных нагрузок, но наиболее результативным для похудения станет их совмещение. В занятиях можно использовать различные эспандеры, гантели, штангу, фитбол или же только вес собственного тела.

Обычная схема тренинга по системе Табата: 20 секунд интенсивного повторения упражнения , затем 10 секунд отдыха. Всего выполняют 4 повтора, затем переходят к следующему элементу. Для усиления нагрузки используют схему: 40 секунд тренировки, 20 секунд отдыха. Перерыв между различными видами упражнений — 40 секунд.

Тренировки Табата противопоказаны:

• Начинающим спортсменам, не имеющим представления о технике выполнения фитнес-элементов и с низким уровнем выносливости мышц.
• При заболеваниях сердца, опорно-двигательного аппарата и позвоночного столба.
• При обострении хронических заболеваний.

Перед началом выполнения комплекса упражнений обязательно проводят разминку. Она может включать в себя элементы суставной гимнастики, неглубокую растяжку, бег на месте или прыжки. По завершению тренировки выполняют глубокую растяжку, включающую в себя упражнения на все проработанные мышцы тела. В процессе занятий важно вкладывать максимум силы в каждое движение и выполнять их с полной амплитудой и сохранением правильной техники.

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки по системе Табата

Протокол табата: в чем «фишка»?

В мире фитнеса протокол табата обосновался сравнительно недавно. Впервые информация о данном методе появилась в 1996 году в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках», где исследователи Токийского Национального института спорта и фитнеса, в частности доктор Изуми Табата, в честь которого и назван данный метод, опубликовали результаты своего новаторского исследования.Отцы-основателидоказали преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок перед аэробными. В ряду первопроходцев, испытавших на себе данный метод, были профессиональные спортсмены, которые в результате6-недельныхзанятий по свежеиспеченной системе уменьшили свою жировую прослойку в 9 раз. Совсем скоро метод подхватили известныефитнес-клубы, делая акцент на разработку интервальных тренировок на велотренажерах. На самом же деле, которые включает в себя протокол табата, можно выполнять как при помощи специального оборудования, вроде эспандеров, штанг и фитболов, так и без них. Табата в принципе не требует денежных вложений и практиковать методику может дома каждый желающий.

Фитнес уроки

Стоит сразу оговориться, что данная методика не подходит для людей, страдающих сердечной недостаточностью, а также проблемами с суставами и повышенным давлением.

Итак, с чего же стоит начать занятия по протоколу Табата?

Чтобы разобраться с основой тренинга, достаточно вспомнить уроки физкультуры, поскольку комплекс составляют базовые, такие как скручивания, выпады, отжимания, приседания. Основная задача системы — реорганизация тренировок, использование короткого времени с максимальной пользой. Существует две фазы, которые должны сменить друг друга 8 раз:

20-секунднаяфаза непрерывной работы, в течение которой вы должны выполнить как можно больше повторений.
1. 10 секунд отдыха, когда вы можете восстановить дыхание и пульс. В этот промежуток не рекомендуется разговаривать и двигаться, чтобы лишний раз не напрягать свое тело.

Отметим, что на протяжении8-миподходов, вы выполняете одно и то же упражнение, и лишь затем приступаете к следующему, на проработку другой группы мышц.

В целом, адаптировавшийся и часто практикующий табату человек должен выполнять 4в день. Новичку же рекомендуют начать с одного, постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировочной неделей.

Еще один ощутимый плюс в копилку протокола Табата — ускорение обмена веществ. При выполнении упражнений на регулярной основе, организм начинает сжигать жир даже в состоянии покоя. Это ли не повод заняться собой уже сегодня?

Сколько времени занимает одна тренировка по системе Табата

Тренинг, организованный по Протоколу Табата, является цикличным, высокоинтенсивным и непродолжительным. Табата-тренировка может длиться от четырех минут до получаса. Название «Табата» никакой смысловой нагрузки не несет — так звали японского ученого, под началом которого проводились исследования. Новый протокол выполнения упражнений был предложен профессиональным спортсменам. Он помогал им быстрее войти в форму перед ответственными соревнованиями. Впоследствии эта методика широко распространилась среди любителей фитнеса. Во-первых, она позволяет получить быстрый эффект от физических нагрузок. Во-вторых, ее применение заметно сокращает продолжительность фитнес-тренировки.

Протокол Табата состоит из чередующихся интервалов работы и отдыха. Длительность интервалов фиксированная: 20 секунд — физическая нагрузка, 10 секунд — отдых. В течение 20-секундного интервала спортсмен выполняет упражнение , работая в очень быстром темпе, — за 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторений. Затем следует 10-секундная передышка. Под отдыхом не подразумевается полная остановка физической активности: нужно продолжать двигаться, но в очень спокойном темпе. Можно просто пройтись по комнате, ожидая, пока успокоится сердцебиение и восстановится дыхание.

Интервалы работа/отдых повторяются восемь раз подряд, что занимает четыре минуты. Можно ограничиться 4-минутной высокоинтенсивной тренировкой, но обычно тренирующийся повторяет 4-минутный круг несколько раз. Между кругами делаются паузы для отдыха продолжительностью 1 минута. Высокоинтенсивные фитнес-тренировки не бывают длительными. Они производят мощное воздействие на организм, поэтому затягивать такой тренинг небезопасно для здоровья. Стандартная длительность занятия — 15-20 минут (без учета разминки и заминки). Тренироваться дольше получаса не рекомендуется.

Как часто рекомендуется проводить тренировки по системе Табата для максимальной эффективности

Основное преимущество фитнес-тренировок, проводимых по протоколу Табата, — это их чрезвычайная эффективность как в процессе укрепления мускулатуры, так и в борьбе с лишними килограммами. Достигается такой эффект за счет грамотной организации работы, которая предполагает чередование 20-секундного высокоинтенсивного интервала с 10-секундным периодом работы в умеренном темпе. Чередовать таким образом интервалы необходимо в течение 4 минут. Каждые 4 минуты считаются одним подходом, а всего их в одном занятии фитнесом должно быть 8. Между подходами можно отдыхать не более минуты. Суммируя продолжительность всех высокоинтенсивных периодов, становится очевидным тот факт, что человек достаточно длительное время работает на пределе физических возможностей, что при стандартной организации тренировок оказалось бы невозможным.

Еще одним важным преимуществом фитнес-тренировок по протоколу Табата является возможность совмещать их со многими другими направлениями и техниками, например, силовым тренингом с утяжелителями.

Если подробнее говорить о пользе выполнения упражнений по протоколу Табата, то можно выделить такие положительные изменения в теле, возникающие в результате регулярной работы:

• тренируются и увеличиваются в объёме основные группы мышц;
• уменьшаются объёмы бедер и формируется изящная талия;
• укрепляются мышцы пресса и проявляется их рельеф;
• становятся менее заметными первые признаки целлюлита;
• ускоряется метаболизм;
• повышается выносливость организма и увеличивается его сила;
• улучшается физическая форма.

К недостаткам занятий фитнесом, проводимых по протоколу Табата, можно отнести следующие их особенности:

• протокол Табата рассчитан на людей с достаточным уровнем физподготовки, поэтому новичкам может быть сложно работать в таком интенсивном режиме;
• в течение всего периода выполнения упражнений суставы, связки и мышечные волокна испытывают колоссальную нагрузку, поэтому протокол Табата считается достаточно травмоопасным направлением фитнеса;
• по причине все той же высокой интенсивности нагрузок фитнес-тренировки имеют целый ряд противопоказаний, к которым относятся гипертония, варикоз и другие заболевания сердца и сосудов, а также дыхательного и опорно-двигательного аппарата.

Подходит ли тренировка по системе Табата для начинающих

Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, построенный на 4-минутных блоках занятий. Упражнения предельно простые, но выполнять их необходимо правильно и максимально быстро. 20 секунд тренировки на предельном уровне сил (нужно сделать от 8 до 10 повторов), 10 секунд на отдых. Повторив 8 раз, вы получите блок системы табата. Не стоит думать, что это просто. Новички вряд ли осилят больше одного блока в начале занятий табатой.

История тренировки табата

Появлением комплекса тренировок табата мир обязан японскому физиологу и доктору наук Изуми Табата. В 90-е годы прошлого века он работал с японской олимпийской командой конькобежцев и искал способы повысить выносливость спортсменов. Совместно с командой ученых из токийского Национального института спорта и фитнеса Изуми Табата провел эксперимент. Профессиональных спортсменов разделили на две группы. Первая тренировалась со средней интенсивностью 5 раз в неделю по часу, вторая по 4 минуты, но с высокой интенсивностью.

Результаты исследования, полученные через 6 недель тренировок, изумили общественность. Первая группа атлетов значительно повысила свои аэробные показатели. При этом анаэробные (состояние мышц) практически не изменились. Вторая группа спортсменов показала значительный рост обоих этих параметров. Систему тренировок табата изучили и научно протестировали. Выводы, сделанные Изуми, подтвердились – интервальные тренировки высокой интенсивности значительно быстрее позволяют сжигать калории и вырабатывать выносливость.