15-Минутная тренировка для всего тела: быстрый кардио-уровень

15-Минутная тренировка для всего тела: быстрый кардио-уровень

Современный ритм жизни часто оставляет мало времени для занятий спортом. Однако это не повод откладывать тренировки на потом. В этой статье мы рассмотрим эффективную 15-минутную тренировку, которая поможет улучшить кардио-уровень, повысить выносливость и тонизировать мышцы всего тела. Эта тренировка идеально подходит для тех, кто хочет сэкономить время, но при этом получать максимальную пользу для своего здоровья.

Преимущества коротких тренировок

Короткие, но интенсивные тренировки набирают популярность по нескольким причинам. Во-первых, они экономят время, что особенно важно для занятых людей. Во-вторых, они помогают повысить метаболизм и сжигать калории даже после окончания тренировки. Наконец, такие тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и увеличивают выносливость.

Основные преимущества:

• Экономия времени
• Повышение метаболизма
• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Увеличение выносливости
• Сжигание калорий

Подготовка к тренировке

Перед началом любой тренировки важно правильно подготовиться. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировочного процесса.

Необходимые вещи:

• Комфортная одежда
• Кроссовки с хорошей амортизацией
• Бутылка с водой
• Термостойкий коврик для упражнений
• Таймер

Описание тренировки

Эта тренировка состоит из нескольких упражнений, которые направлены на разные группы мышц и повышение кардио-уровня. Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд, после чего делается перерыв на 15 секунд. Всего в тренировке 10 упражнений, что занимает 15 минут.

Расписание тренировки:

Упражнение	Время	Описание
Бег на месте	45 секунд	Бегайте на месте, поднимая колени как можно выше.
Приседания	45 секунд	Сделайте приседание, опуская бедра параллельно земле.
Планка	45 секунд	Заняйте позицию планки, держа тело прямым.
Отжимания	45 секунд	Отжимайтесь от пола, сохраняя прямую осанку.
Махи ногами	45 секунд	Лежите на животе, махайте ногами вверх и вниз.
Подъемы туловища	45 секунд	Лежите на спине, поднимайте туловище, касаясь пальцев ног.
Боковые планки	45 секунд	Лежите на боку, поднимайте бедра от земли.
Прыжки в стороны	45 секунд	Прыгайте в стороны, широко разводя ноги.
Круговые движения руками	45 секунд	Делайте большие круги руками вперед и назад.
Глубокие приседания с прыжком	45 секунд	Сделайте глубокий присед и прыгните вверх.

Питание после тренировки

После тренировки важно восполнить запасы энергии и обеспечить мышцам необходимые питательные вещества для восстановления. Рекомендуется употреблять белковую пищу, сложные углеводы и витамины.

Рекомендуемые продукты:

• Греческий йогурт с ягодами
• Банан с арахисовым маслом
• Свежевыжатый сок или смузи
• Куриная грудка с овощами
• Орехи и семена

Дополнительные советы

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно соблюдать несколько простых правил:

Советы для эффективности:

• Выполняйте упражнения с максимальной интенсивностью
• Держите правильную осанку
• Дышите ритмично
• Не забывайте о перерывах
• Пейте воду во время тренировки

Теперь вы готовы начать свою 15-минутную тренировку! Помните, что регулярность – ключ к успеху. Удачи и приятных тренировок!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения включает в себя 15-минутная полная кардио-тренировка

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий. Выбор упражнений зависит от того, какую цель вы себе ставите — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Эта простая программа подойдёт, если вы будете заниматься 2–3 раза в неделю. Непременно оставляйте день отдыха между тренировками, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Каждое занятие начинайте с небольшой разминки, а заканчивайте приятной заминкой.

Разминка

Чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке, а также психологически настроиться на фитнес, сделайте несколько плавных движений:

1. Начните с вращений головой, затем переходите к круговым движениям плечами, локтями и кистями. 

2. Не забудьте про таз — повращайте им в разные стороны, а затем разомните колени и стопы. 

3. Завершите лёгкой ходьбой на месте, высоко поднимая бёдра, или несколькими «звёздочками» («Jumping Jacks»), если прыжки не доставляют вам дискомфорта. 

Все разминочные упражнения выполняйте в размеренном темпе, без резких движений и рывков. Основные упражнения постарайтесь выполнить каждое в 2–3 подхода, отдыхая между ними примерно минуту-полторы. Между разными упражнениями можно отдохнуть чуть дольше. 

Приседания

Это динамическое упражнение укрепляет мышцы кора и ног — квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Медленно отводите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул (можно и правда поставить его сзади для опоры и контроля глубины). Спину держите прямой, взгляд направлен вперёд. Колени двигаются в направлении носков и не выходят за них. 

2. Опускайтесь, пока бёдра не станут примерно параллельны полу, или коснитесь стула. 

3. Затем плавно, отталкиваясь пятками от пола, вернитесь вверх. Следите, чтобы спина не округлялась, а вес ощущался больше на пятках. 

Если приседать неправильно, можно навредить позвоночнику и коленным суставам, поэтому делайте это упражнение правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен, если чувствуете дискомфорт. Сделайте 8–12 таких повторений.

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/15-minutnaya-kardio-trenirovka-dlya-zhivota-i-bokov-effektivnoe-pohudenie-v-stoyachem

Какова эффективность 15-минутной кардио-тренировки для всего тела

1️⃣ Для похудения и улучшения сердечно-сосудистого здоровья

HIIT (интервальные тренировки) дают аналогичные или даже лучшие результаты , чем длительный кардио-тренинг.

Исследование (Jung ME et al., 2019, Obesity Reviews ; PMID: 30690704 ) подтвердило, что короткие, но интенсивные тренировки эффективны для похудения , если они создают дефицит калорий.

А вот если вы 20 минут будет тянуться или делать мфр, например, то эффективность для похудения сильно снижается, так как ключевой критерий — интенсивность.

Крупный мета-анализ также показал, что короткие интервальные тренировки улучшают VO2 max (ключевой показатель выносливости) так же, как 40+ минут бега средней интенсивности .

Это значит, если цель — сжечь жир и/или улучшить сердечно-сосудистую систему, короткие HIIT-тренировки реально работают .

Как раз домашние тренировки подобного плана ждут вас на ONLYFITS: интенсивно, подвижно и с большим расходом калорий.

2️⃣ Для роста мышц

Гипертрофия требует прогрессивного сопротивления (увеличения нагрузки). И до какого-то момента ее можно создавать дома за счет увеличения веса снаряда и других методов интенсификации тренинга.

Метаанализ (Schoenfeld BJ et al., 2017, J Sports Sci ; PMID: 27511985 ) показал, что объем тренировок (количество подходов на мышечную группу в неделю) важнее, чем длительность одной тренировки. Так, мы уже выяснили выше, что прогресс зависит не от часов, а от других факторов.

Даже если тренироваться 15–20 минут , но с высокой интенсивностью (например, «до отказа»), можно достичь роста мышц .

Да, можно , прогрессировать и набирать мышцы даже при 15-20 минутных тренировках, если соблюдать прогрессивную нагрузку и работать в отказ . Но тут придется сильно извращаться, потому что мышц у нас много и для максимального их роста 15–20 минут может быть недостаточно без правильно подобранной программы.

Средняя продолжительность одной силовой тренировки в зале на ONLYFITS 80 минут, полная домашняя силовая длится 60 минут вместе с разминкой.

Подходит ли эта тренировка для начинающих

Почему-то распространено мнение, что в целом упражнения с собственным весом и, в частности, калистеника — программа для мужчин. На самом деле, это не так. Такие движения являются естественными, и дети или женщины все равно совершают их каждый день — к примеру, когда встают со стула, наклоняются за сумкой, гуляют. Поэтому странно не использовать подобные упражнения для улучшения физической формы.

«Калистеника может быть подходящей формой тренировки для различных групп людей, включая детей, — говорит Александр Мироненко. — Однако необходимо учитывать следующие факторы:

• Возраст и физическая подготовка: дети разных возрастов имеют разные физические возможности и ограничения. Маленьким может быть трудно выполнять некоторые упражнения, требующие силы и стабильности. В то время как более старшим детям, особенно подросткам, калистеника обычно более доступна. Важно адаптировать упражнения к возрасту и физическим возможностям ребенка. Если говорить о девушках или женщинах, то движения также нужно подбирать, исходя из их тренированности.
• Безопасность и надзор: на занятиях калистеникой дети и новички должны быть под присмотром взрослых или тренера. Особенно если это их первые тренировки и/или они выполняют сложные упражнения. Надо обеспечить правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
• Психологическое состояние и мотивация: важно учитывать интерес и мотивацию разных групп к занятиям калистеникой. Дети могут делать упражнения с большим удовольствием. Подростков часто захватывает соревновательность. Девушек часто мотивирует общение в разнополых группах, а женщин — похудение и возможность улучшить внешний вид. Все они могут нуждаться в поддержке и поощрении, чтобы поддерживать мотивацию на протяжении тренировок.
• Прогрессия и адаптация: важно постепенность. Начинать следует с простых нагрузок, а затем постепенно увеличивать сложность и количество повторений в соответствии с ростом возможностей тренирующегося. Важно следить за состоянием организма, например, по частоте сердечных сокращений в покое, и прогрессом в тренинге, чтобы предотвращать перетренировку».

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/udivitelnye-rezultaty-za-15-minut-trenirovka-dlya-pohudeniya-kotoruyu-mogut-sdelat-vse

Какие преимущества 15-минутной кардио-тренировки перед более длительными тренировками

Часто называемые кардио, или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира. Они подразумевают действия, которые заставляют сердце и легкие работать с большей нагрузкой. Самые популярные примеры кардионагрузки: ходьба, езда на велосипеде, бег и плавание.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и делая сердечно-сосудистую систему более выносливой. Такой вид нагрузки ассоциирован с меньшим риском развития многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько тренироваться
Специалисты рекомендуют выполнять в общей сложности не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или один час и 15 минут активной аэробной активности.

Примечание: если вы предпочитаете сочетать нагрузки, то учитывайте, что 10 минут интенсивной активности равны примерно 20 минутам умеренной.

Если вам удастся еженедельно совершать до пяти часов умеренной активности или до двух с половиной часов интенсивной активности, это даст дополнительные преимущества для здоровья и, особенно, снижения веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Как начать Начните с простой ходьбы. Ходьба безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее легко выполнять на комфортной скорости. Она не даёт нагрузки на суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Чтобы усложнить задачу, со временем вы можете увеличить время, расстояние или ходить по неровной, холмистой местности, а также использовать утяжелители, чтобы улучшить общую выносливость и повысить тренированность.

Следуйте этим советам, чтобы получить наибольшую пользу от прогулок:

Найдите безопасное место для прогулки	Хорошим выбором станут тихие улицы с тротуарами, парковые дорожки, спортивные дорожки в местных школах или на стадионе.
Купите хорошую пару обуви	Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая смягчает нагрузку. Комфорт — это главное при покупке обуви для ходьбы. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.
Одевайтесь комфортно и безопасно	Надевайте на тренировку более легкую одежду, чем нужно, если бы вы стояли на месте. Одевайтесь слоями — это позволит снять лишнюю одежду, если станет жарко. Светлые оттенки и светоотражающие элементы помогают водителям заметить вас.
Сделайте пятиминутную разминку и заминку	Начните с медленного темпа для разминки, постепенно ускоряясь. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотели).

Практикуйте правильную технику:

Ходите быстрым, ровным шагом. Притормозите, если дыхание сбилось, чтобы восстановить его.

Держите спину и голову прямо, плечи опущенными.

Направьте пальцы ног прямо вперед.

Пусть ваши руки свободно качаются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях под углом 90 градусов и размахивайте руками от талии до уровня груди.

Приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте стопу вперед на подушечку, отталкиваясь пальцами ног.

Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Нужно ли специальное оборудование для выполнения этой тренировки

urbazon

iStock

encoding="UTF-8"

Должны ли мы тренировать различные мышцы в разных диапазонах повторений, основываясь на преобладающем типе мышечных волокон?

encoding="UTF-8"

Ключевые моменты

Большинство мышц в вашем теле имеют довольно равномерное распределение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон; относительно редко преобладает один тип волокон.

Не существует практического теста, позволяющего определить, состоит ли конкретная мышца в основном из быстро сокращающихся или медленно сокращающихся волокон. Методы, которые вы обычно используете в тренажерном зале (сколько повторений можете сделать с определенным процентом от вашего 1ПМ), практически не имеют предсказательной силы.

Идея о том, что мышцы следует тренировать по-разному в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон, основана на представлении о том, что быстро сокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на большие веса и малое число повторов, а медленно сокращающиеся — на меньший вес и большой диапазон повторов. Имеющиеся данные по этому вопросу все еще очень противоречивы, пока неясно, как конкретные тренировочные методы нагружают быстро или медленно сокращающиеся волокна.

Даже если бы существовали весомые доказательства гипертрофии по типу волокон, и даже если бы существовал хороший практический тест для определения типа волокон в мышце, это все равно не изменило бы общую рекомендацию продолжать тренировать эту мышцу различными диапазонами повторений.

Как правильно разогреться перед 15-минутной кардио-тренировкой

Если вы чувствуете, что тренируетесь недостаточно интенсивно, то можете попробовать несколько способов, позволяющих увеличить объем физической нагрузки:

• При этом увеличивать интенсивность тренировки нужно постепенно, но регулярно. Например, на первой тренировке вы пожали штангу весом 50 килограммов на 10 повторений в трех подходах. В следующий раз нужно будет добавить сверху еще килограммов пять и постараться сделать также 3 подхода по 10 повторений. Возможно, у вас не хватит сил сразу сделать по 10 повторений в каждом сете, но это нормально, так и должно быть. После того как вы сможете сделать по 10 повторений в каждом подходе с правильной техникой, можно увеличить рабочий вес.

Сократите время отдыха

• Это очень простой совет, который поможет вам увеличить интенсивность вашей тренировки. Не забывайте, что отдых нужен для восстановления дыхания, а не для того, чтобы мышцы расслабились.

Тренируйтесь суперсетами

• То есть, выполняйте по два и более упражнения без отдыха друг за другом. Вы можете тренировать как одну мышцу, так и мышцы-антагонисты. Например, сначала выполняете жим гантелей сидя, а затем разведение в стороны. Оба движения направлены на прокачку дельтовидных мышц. Или же поднимайте штангу на бицепс в комбинации с французским жимом для прокачки трицепса.

Дроп-сеты

• Это еще один популярный способ увеличения интенсивности тренировки. Смысл в том, чтобы уменьшать рабочий вес в одном подходе по мере мышечной усталости.