Сжигай жир за 15 минут: интенсивная кардио тренировка для всех

Сжигай жир за 15 минут: интенсивная кардио тренировка для всех

В современном мире, где каждая минута на счету, найти время для спорта бывает сложно. Однако, это не повод откладывать тренировки на потом. Интенсивная кардио тренировка продолжительностью всего 15 минут может стать вашим лучшим помощником в борьбе с лишними килограммами. В этой статье мы рассмотрим, как организовать такую тренировку, какие упражнения будут наиболее эффективными, а также как правильно подготовиться и восстановиться после тренировки.

Преимущества коротких интенсивных тренировок

• Экономия времени: за 15 минут вы сможете сжечь много жира и улучшить физическую форму.
• Повышение метаболизма: интенсивные тренировки ускоряют обмен веществ, что способствует сжиганию жира даже после тренировки.
• Улучшение сердечно-сосудистой системы: такие тренировки укрепляют сердце и повышают выносливость.
• Доступность: не требуется специального оборудования или места, можно заниматься дома.

Подготовка к тренировке

Перед началом любой тренировки важно правильно подготовиться. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки.

Разминка

Начинайте с легкой разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Хорошо подходят:

• Бег на месте
• Приседания
• Махи ногами
• Круговые движения руками

Одежда и обувь

Одевайтесь в удобную спортивную одежду и обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку стопы. Это важно для комфортной и безопасной тренировки.

Программа тренировки

Эта тренировка состоит из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять по 45 секунд с максимальной интенсивностью, после чего сделать 15-секундный перерыв. После каждого круга делайте 1-минутный перерыв. Всего необходимо выполнить 3-4 круга.

Упражнение	Время	Описание
Прыжки вверх	45 секунд	Прыгайте вверх, разводя руки и ноги в стороны.
Приседания с прыжком	45 секунд	Сядьте в приседание, затем оттолкнитесь и прыгните вверх.
Мountain Climbers	45 секунд	Станьте в планку, чередуя быстрые шаги ногами.
Отжимания	45 секунд	Отжимайтесь от пола, сохраняя прямую линию тела.
Прыжки боком	45 секунд	Прыгайте в сторону, чередуя ноги.

Питание и восстановление

После тренировки важно правильно восстановиться и питаться. Это поможет вашему организму восстановиться и достигнуть лучших результатов.

Перед тренировкой

• Ешьте легкий завтрак или перекус за 1-2 часа до тренировки (например, овсянку или банан).
• Пейте воду или спортивные напитки, чтобы избежать обезвоживания.

После тренировки

• Восстановите водный баланс, выпив 1-2 стакана воды.
• Через 30-40 минут после тренировки съешьте белковый обед или перекус (например, протеиновый коктейль или куриное яйцо).
• Высыпайтесь и обеспечивайте организм достаточным количеством сна.

Мотивация и регулярность

Как и любая тренировка, эта программа требует регулярности. Постарайтесь выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю и вы скоро заметите результаты. Помните, что важно слушать свой организм и не перегружать себя, особенно если вы только начинаете заниматься спортом.

Начинайте тренироваться и помните, что каждая минута на счету! Удачи на пути к вашей мечте!

Связанные вопросы и ответы:

Для кого подходит 15-минутная интенсивная кардио тренировка

1️⃣ Для похудения и улучшения сердечно-сосудистого здоровья

HIIT (интервальные тренировки) дают аналогичные или даже лучшие результаты , чем длительный кардио-тренинг.

Исследование (Jung ME et al., 2019, Obesity Reviews ; PMID: 30690704 ) подтвердило, что короткие, но интенсивные тренировки эффективны для похудения , если они создают дефицит калорий.

А вот если вы 20 минут будет тянуться или делать мфр, например, то эффективность для похудения сильно снижается, так как ключевой критерий — интенсивность.

Крупный мета-анализ также показал, что короткие интервальные тренировки улучшают VO2 max (ключевой показатель выносливости) так же, как 40+ минут бега средней интенсивности .

Это значит, если цель — сжечь жир и/или улучшить сердечно-сосудистую систему, короткие HIIT-тренировки реально работают .

Как раз домашние тренировки подобного плана ждут вас на ONLYFITS: интенсивно, подвижно и с большим расходом калорий.

2️⃣ Для роста мышц

Гипертрофия требует прогрессивного сопротивления (увеличения нагрузки). И до какого-то момента ее можно создавать дома за счет увеличения веса снаряда и других методов интенсификации тренинга.

Метаанализ (Schoenfeld BJ et al., 2017, J Sports Sci ; PMID: 27511985 ) показал, что объем тренировок (количество подходов на мышечную группу в неделю) важнее, чем длительность одной тренировки. Так, мы уже выяснили выше, что прогресс зависит не от часов, а от других факторов.

Даже если тренироваться 15–20 минут , но с высокой интенсивностью (например, «до отказа»), можно достичь роста мышц .

Да, можно , прогрессировать и набирать мышцы даже при 15-20 минутных тренировках, если соблюдать прогрессивную нагрузку и работать в отказ . Но тут придется сильно извращаться, потому что мышц у нас много и для максимального их роста 15–20 минут может быть недостаточно без правильно подобранной программы.

Средняя продолжительность одной силовой тренировки в зале на ONLYFITS 80 минут, полная домашняя силовая длится 60 минут вместе с разминкой.

Какие преимущества у 15-минутной интенсивной кардио тренировки по сравнению с более длительными тренировками

Часто называемые кардио, или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира. Они подразумевают действия, которые заставляют сердце и легкие работать с большей нагрузкой. Самые популярные примеры кардионагрузки: ходьба, езда на велосипеде, бег и плавание.

Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и делая сердечно-сосудистую систему более выносливой. Такой вид нагрузки ассоциирован с меньшим риском развития многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

Сколько тренироваться
Специалисты рекомендуют выполнять в общей сложности не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или один час и 15 минут активной аэробной активности.

Примечание: если вы предпочитаете сочетать нагрузки, то учитывайте, что 10 минут интенсивной активности равны примерно 20 минутам умеренной.

Если вам удастся еженедельно совершать до пяти часов умеренной активности или до двух с половиной часов интенсивной активности, это даст дополнительные преимущества для здоровья и, особенно, снижения веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

Как начать Начните с простой ходьбы. Ходьба безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее легко выполнять на комфортной скорости. Она не даёт нагрузки на суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Чтобы усложнить задачу, со временем вы можете увеличить время, расстояние или ходить по неровной, холмистой местности, а также использовать утяжелители, чтобы улучшить общую выносливость и повысить тренированность.

Следуйте этим советам, чтобы получить наибольшую пользу от прогулок:

Найдите безопасное место для прогулки	Хорошим выбором станут тихие улицы с тротуарами, парковые дорожки, спортивные дорожки в местных школах или на стадионе.
Купите хорошую пару обуви	Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая смягчает нагрузку. Комфорт — это главное при покупке обуви для ходьбы. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.
Одевайтесь комфортно и безопасно	Надевайте на тренировку более легкую одежду, чем нужно, если бы вы стояли на месте. Одевайтесь слоями — это позволит снять лишнюю одежду, если станет жарко. Светлые оттенки и светоотражающие элементы помогают водителям заметить вас.
Сделайте пятиминутную разминку и заминку	Начните с медленного темпа для разминки, постепенно ускоряясь. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотели).

Практикуйте правильную технику:

Ходите быстрым, ровным шагом. Притормозите, если дыхание сбилось, чтобы восстановить его.

Держите спину и голову прямо, плечи опущенными.

Направьте пальцы ног прямо вперед.

Пусть ваши руки свободно качаются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях под углом 90 градусов и размахивайте руками от талии до уровня груди.

Приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте стопу вперед на подушечку, отталкиваясь пальцами ног.

Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги вместо более длинных.

Какие упражнения лучше всего подходят для 15-минутной интенсивной кардио тренировки

Как часто нужно заниматься для снижения веса и сколько должна длиться каждая тренировка?

Если вы хотите похудеть, занимайтесь не менее 200 минут в неделю. Эта цифра была подтверждена исследованиями американских ученых: снижение массы тела в этом эксперименте составило в среднем 14%. Результаты группы, занимавшейся до 150 минут в неделю, оказались заметно хуже — похудеть им удалось только на 5%.

Это время необходимо равномерно распределить в течение недели на 3-4 тренировки. Оптимальная продолжительность одного занятия — от 40 минут, именно столько времени требуется человеку, чтобы активизировать аэробный обмен веществ, с помощью которого тело пускает «в топку» жир для снабжения себя энергией. Но учтите, что для похудения важны не только кардиотренировки: 

Какой темп занятий наиболее эффективен? Можно ли на беговой дорожке ходить?

Многие новички стремятся мгновенно добиться максимальных результатов и сломя голову бросаются заниматься в максимальном темпе. Ничего хорошего, кроме перетренированности, такой подход не принесет. Здоровье — это именно та сфера, где все надо делать спокойно и постепенно.

Кардиотренажеры в фитнес-залах сейчас умеют показывать пульс: поначалу не превышайте 120-130 ударов в минуту. Для этого начинайте с плавного шага и постепенно ускоряйте ходьбу. Через пару недель организм — ваши мышцы, сердце и суставы — адаптируются к тренировкам, после чего можно увеличивать темп и поднимать пульс до 140-150. Для этого подойдут и ходьба, и бег. Чтобы точно рассчитать вашу зону пульса для сжигания жира, проконсультируйтесь с тренером.

Можно ли вместо одной длинной тренировки провести две коротких?

Если ваша цель — , то так вполне можно поступить. Но если вы нацелены на достижение определенных результатов, будь то спортивные показатели или похудение, длительные тренировки будут эффективнее.

Какое кардио лучше вне зала? Бег, скакалка, ходьба?

Быстрая ходьба — лучшая кардиотренировка на свежем воздухе для новичков. После того, как вы привыкнете к регулярным занятиям, можно переходить на легкий бег. Скакалку можно использовать в качестве дополнения, до или после тренировки.

Насколько эффективен наклон тренажера? Можно ли при этом перенапрячь икры?

Нагрузка во время наклона, как и эффективность тренировки, может значительно увеличиваться. Если вы решили идти или бежать в гору, внимательно следите за пульсом — при такой нагрузке легко перенапрячься. Чтобы при этом в порядке оставались ваши икроножные мышцы, ставьте стопу на дорожку полностью, не приземляйтесь на носок.

Если вы все же почувствовали напряжение, поставьте ногу на пятку возле стены, при этом носок должен быть на стене. Приближая к стене колено, вы почувствуете, как тянется ваша икроножная мышца. Задержитесь на несколько секунд, после чего согните ногу в колене и потяните ее за ступню. Вам станет намного комфортнее.

Какой тренажер выбрать для кардиотренировки?

Главное в аэробных нагрузках — работа сердечно-сосудистой системы, поэтому выбор конкретного тренажера не так важен. Достигнуть хороших результатов можно с любым из них. Но некоторые из них задействуют больше мышц, чем другие, что позволяет сжечь больше калорий. Это беговая дорожка и эллипсоид: на них активно работают и ноги, и мышцы плечевого пояса. Но лучше всего заниматься поочередно на разных тренажерах, что не даст организму привыкнуть к однообразной нагрузке.

Почему вес «встал» при 200 минутах занятий в неделю?

Ваш организм уже потерял достаточно массы тела и адаптировался к нагрузкам. Для того, чтобы худеть дальше, необходимо усложнить тренировки или перейти на интервальные программы, можно включить в план  — мышцы будут отлично сжигать калории, потребляя энергию. Хорошим советом будет и пересмотреть план питания, ведь при похудении организму со временем требуется все меньше калорий.

Интервальная тренировка против низкоинтенсивной — что лучше?

Интервальные тренировки зачастую могут быть более эффективными, да и занятия это разнообразит. Можно сочетать в интервалах и кардио, и силовые упражнения. Но новичку самостоятельный высокоинтенсивный интервальный тренинг противопоказан — легко перенапрячься, поэтому «интервалы» лучше прорабатывать с тренером.

Как часто можно 15-минутную интенсивную кардио тренировку, чтобы добиться максимального эффекта

Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.

Универсальная разминка перед тренировкой помогает:

1. Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
2. Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
3. Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
4. Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
5. Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.

Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.

Если вы пришли в тренажерный зал , хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.

Можно ли сочетать 15-минутную интенсивную кардио тренировку с другими видами спорта или тренировками

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса : верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что существует несколько распространенных заблуждений относительно кардиотренировок. Одно из них заключается в том, что только длительные кардиотренировки способны привести к желаемым результатам. Однако, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть эффективнее для сжигания жира и улучшения общей физической формы.

Другим распространенным мифом является утверждение о том, что кардиотренировки приводят к потере мышечной массы. Однако, при правильном подходе к тренировкам и питанию, кардио может быть важным компонентом для сохранения мышечной ткани и снижения процента жира в организме.

Также существует заблуждение о том, что кардиотренировки являются единственным способом улучшения сердечно-сосудистой системы. В действительности, силовые тренировки также способны улучшить работу сердца и кровообращение.

Эксперты считают, что важно разобраться в этих заблуждениях, чтобы правильно организовать тренировочный процесс и достичь желаемых результатов.

Какие основные ошибки допускают новички при выполнении 15-минутной интенсивной кардио тренировки

sanjeri

iStock

encoding="UTF-8"

Авторы: Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, PhD.

Перевод - Сергей Струков.

Научный взгляд на интервальную тренировку высокой интенсивности (ВИИТ).

В индустрии фитнеса наблюдается всплеск интереса к ВИИТ: повторяющаяся высокая и восстанавливающая нагрузка предлагается в качестве альтернативы продолжительным аэробным упражнениям. ВИИТ, в которой сочетаются энергичные упражнения и активный отдых, – не новая идея. Уже в 1912 году финский бегун-олимпиец на длинные дистанции Ханнес Колемайнен (Hannes Kolehmainen) использовал интервальную работу в своих тренировках (Billat, 2001). Наши знания о ВИИТ возросли, ученые обнаружили, что ВИИТ способна: повышать работоспособность соревнующихся спортсменов улучшать здоровье у занимающихся рекреацией обеспечивать улучшение результатов в продолжительных упражнениях за несколько занятий Стандартный способ улучшения состояния сердечно-сосудистой системы (ССС) – увеличение объема упражнений, например, дольше бежать или ехать на велосипеде или проводить больше времени на «аэробном» тренажере. В то же время ВИИТ, согласно современным исследованиям, может обеспечить прирост физиологических показателей за меньшее время, чем продолжительные низкоинтенсивные упражнения (Daussinetal, 2008). В статье будет обсуждаться адаптация сердечно-сосудистой, скелетно-мышечной систем организма и метаболизма к ВИИТ, а также сравниваться с реакцией на продолжительные упражнения на выносливость (продолжительная аэробная тренировка – упражнения в беге, езде на велосипеде, плавании и т. д. длительностью более 20 минут с постоянной интенсивностью). Также включены основанные на данных исследований примеры ВИИТ и низкоинтенсивной продолжительной тренировки (НИПТ).