Улучшите свою силу и гибкость с помощью 60 эффективных упражнений из пилатеса

Улучшите свою силу и гибкость с помощью 60 эффективных упражнений из пилатеса

Связанные вопросы и ответы:

Какие из этих упражнений могут помочь мне укрепить мышцы спины

По словам Михаила Игнатова, когда в опорно-двигательном аппарате есть патологические изменения, важно уделять особое внимание упражнениям в спортзале. Опытный тренер знает об ограничениях, связанных с заболеваниями спины, и сможет подобрать безопасные и эффективные упражнения. Также стоит согласовать программу тренировок с лечащим врачом. Травматолог-ортопед поможет адаптировать ее к особенностям организма, чтобы не усугубить ситуацию.

Силовые упражнения помогут накачать мышцы спины и обеспечить дополнительную поддержку позвоночнику. Упражнения на растяжку помогут расслабиться и быстрее восстановиться после тренировки, улучшить кровоток, придать ощущение легкости.

При грыжах и протрузиях придется исключить:

• скручивания — они могут создать дополнительную нагрузку на хрящ и привести к увеличению грыжи;
• скакалку и другие упражнения с прыжками — создается дополнительная нагрузка на низ спины, из-за чего заболевание может обостриться;
• бодибилдинг — подразумевает резкие движения и подъем большого веса, что полностью противопоказано при грыжах и протрузиях;
• лыжи, коньки — не рекомендованы из-за скручивающих движений;
• теннис, гольф — спорт быстрой реакции и резких движений, которые могут также спровоцировать обострение;
• хоккей, футбол — запрещены из-за высокого риска получить травму.

Для тренировок в спортзале не так много ограничений. С грыжами и протрузиями можно заниматься и кардио , и силовыми упражнениями. Разрешены тренажер с имитацией подтягиваний, тяга вертикального и горизонтального блока, рычаговая тяга. Вот что еще можно включить в программу тренировок:

• Пилатес , йога , восточные гимнастики — не требуют использования тренажеров, но позволяют укрепить и растянуть мышцы спины. Единственное условие — избегать скручиваний.
• Плавание и аквааэробика — наилучший вариант при проблемах с позвоночником. Вода позволяет снизить нагрузку на кости и суставы, расслабить мышцы, за счет чего улучшается кровоток, в то же время регулярные занятия позволяют укрепить мышечный корсет.
• Бег трусцой — разрешен при условии тренировок на мягком покрытии в специальной ортопедической обуви.

Какие упражнения из этого списка могут помочь мне улучшить гибкость

Как подчеркивает врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко , важно начинать занятия с разминки тела и растяжки мышц. Для выполнения упражнений понадобится коврик для йоги (пилатеса).

1 упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. На выдохе сгибаем левую ногу и медленно подтягиваем ее, обхватив руками колено, к животу. Задерживаем ногу в таком положении на 3-4 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. Точно так же сгибаем, подтягиваем руками к животу и задерживаем правую ногу. Выполняем упражнение 1 минуту.

2 упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. На выдохе сгибаем обе ноги и медленно подтягиваем их к животу. Одновременно тянем голову по направлению к ногам, задерживаемся в таком положении на 4 секунды, затем возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.

Выполняем в течение 1 минуты (не выполнять при жалобах на боли и дискомфорт в шейном отделе).

3 упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Правую лодыжку кладем на левое бедро возле коленного сустава. Затем надавливаем правой рукой на правое бедро, чтобы почувствовать растяжение. Выполняем упражнение 30 секунд, затем меняем ногу и делаем все то же самое с другой стороны.

4 упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Как и в предыдущем упражнении, кладем правую лодыжку на левое бедро. Руками на выдохе медленно подтягиваем левое бедро на себя, задерживаем на 4 секунды. При этом должно чувствоваться небольшое напряжение в правой ягодице. Отпускаем, снова подтягиваем и задерживаем. Выполняем 1 минуту. Затем меняем ногу и выполняем упражнение, подтягивая на себя правое бедро.

5 упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки развернуты ладонями вверх. Медленно и плавно поднимаем таз, а затем и поясничный отдел до ровного «мостика», потом так же плавно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 1 минуту.

6 упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки тянутся к потолку, корпус отрываем от пола и тянемся вверх за счет мышц пресса, затем плавно возвращаемся. Выполняем упражнение 1 минуту.

7 упражнение

Исходное положение: лежим на правом боку, правая нога согнута для устойчивости. Левая нога прямая, развернута носочком в пол. Плавно и медленно поднимаем левую ногу вверх (носок тянем на себя), потом так же медленно опускаем вниз. Выполняем 1 минуту. Ложимся на другой бок и повторяем упражнение

8 упражнение

Исходное положение: стоя на четвереньках. На вдохе прогибаемся в пояснице, на выдохе округляем спину. Выполняем 1 минуту.

9 упражнение

Выпрямляем правую ногу и ставим ее на носок. На выдохе плавно поднимаем эту ногу вверх, до уровня таза, затем опускаем. Выполняем 1 минуту. Затем делаем то же самое левой ногой.

10 упражнение

Исходное положение: стоя на четвереньках. Упираемся в пол носочками. Колени отрываем от пола на пару сантиметров не разгибая, держим планку от 30 до 60 секунд, в зависимости от самочувствия.

Есть ли какие-то упражнения из этого списка, которые могут помочь мне снять стресс

В реальной жизни мы часто направляем взгляд в стороны и вниз, при этом редко смотрим вверх, что не очень хорошо для мышц шеи, позвоночника. Дать им дополнительную нагрузку могут специальные упражнения. Примите исходную позицию: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Уделите внимание своей осанке — она должна быть идеально ровной. Руки должны свободно свисать вниз.

• Опрокиньте голову назад, чтобы подбородок ушел вверх, а взгляд был направлен на потолок. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, повторите 10 раз.
• Прямые руки отведите в стороны, кисти должны показывать знак «класс». Теперь поверните голову влево, левая рука при этом должна пойти вверх, а правая вниз. Ощутите растяжение мышц шеи и плечевого пояса. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз. Затем проделайте то же самое с поворотом головы в другую сторону.
• Отведите руки за спину. Правой рукой обхватите запястье левой руки. Теперь за счет правой руки постарайтесь выпрямить левую руку. Чтобы увеличить напряжение мышц шеи, медленно опускайте правое ухо к плечу. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего проделайте цикл упражнения с другой рукой.
• Усовершенствуйте комплекс, следуя упражнениям на

  Валерий Павленко, врач-реабилитолог, спортивной медицины

  Изометрические упражнения оказывают оздоровительное воздействие при болях в шее, но при их выполнении нужно соблюдать особенную осторожность, рассчитывая силу давления. Очень эффективно снимает болевой синдром следующее упражнение: лежа на животе, нужно положить ладони на затылок и медленно поднимать голову, одновременно оказывая ладонями небольшое сопротивление. Эта техника поможет снять нагрузку с позвоночника и расслабить мышцы шеи.

  Кроме того, благоприятное воздействие на шейный отдел оказывают занятия йогой. Вот несколько примеров эффективных упражнений.

  1) Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки расслаблены, вдоль корпуса, начинаем скручивания с головы медленно, как улитка: голова, шея, грудной отдел, поясничный отдел — корпус спокойно свисает в расслабленном состоянии, подъем в обратном направлении от поясницы к шее; повторить 10 раз;

  2) Лежа на спине, подтянуть согнутые колени к груди и затем перекатываемся на позвоночнике, округляя спину;

  3) Лежа на животе, положить руки рядом с головой, согнув их в локтях под прямым углом. Затем нужно, не напрягая поясницы, за счет головы и верхне-грудного отдела, поднять корпус на 15-20 см. Подбородок держать параллельно полу. Опустить корпус. Повторить упражнение 15 раз;

  4) Положение — сидя на корточках, опора на всю стопу, плечи между коленей, руки вытянуты вперед, если дотягиваются до пола — на полу, голова спокойно, расслабленно свисает — 30 сек.

  Все перечисленные упражнения лучше выполнять, только предварительно проконсультировавшись с врачом, а в первый раз в присутствии опытного реабилитолога или специалиста по йоготерапии.

  В заключение еще раз отмечу: болевые ощущения в шейном отделе являются следствием недостаточно внимательного отношения к собственному здоровью (исключая обстоятельства, не зависящие от человека). Особенно это актуально для людей, живущих и работающих в жесткой и агрессивной среде современных мегаполисов.

  Кроме уже упомянутых факторов, влияющих на развитие этой патологии, следует отметить алкоголь, курение, малоподвижный образ жизни, переедание и, как следствие, избыточный вес, плохую экологию, стресс, а также отсутствие элементарных знаний об устройстве человеческого организма. Если рассматривать шею как связующее звено между головой и туловищем, неизбежно придет понимание важности того, что называют «здоровым телом» и, если шире, ценности человеческой жизни. Следствием такого понимания должны стать и решительный отказ от вредных привычек, и необходимость правильного питания, и стремление вести активный и здоровый образ жизни и еще масса других положительных и важных изменений, которых так не хватает современному человеку.

Какие упражнения из этого списка могут помочь мне снять боль в спине

Регулярные физические упражнения выполняют как терапевтическую функцию, так и профилактическую. Кому показана ежедневная зарядка:

• Пациентам, имеющим суставные заболевания.
• Офисным работникам и людям, которые много времени проводят за компьютером.
• Взрослым и детям с нарушением осанки.
• Пациентам после травм опорно-двигательного аппарата.
• Мужчинам и женщинам, имеющим слабые мышцы и связки.
• Пациентам, страдающим ожирением.
• Здоровым людям, которые хотят предупредить проблемы с суставами в будущем.

Для суставных патологий характерно патологическое разрастание костной ткани и постепенной разрушение хряща – соединительной ткани, которая выполняет амортизационную функцию, снижая трение суставных поверхностей. Хрящ невозможно восстановить с помощью лекарственных препаратов или других медицинских средств. Поэтому так важно предупредить его разрушение. Регулярное выполнение упражнений для связок и суставов помогает улучшить кровообращение и замедлить разрушение соединительной ткани.

Что происходит в процессе занятия оздоровительной гимнастикой:

• укрепление мышечного корсета;
• расслабление спазмированных мышц;
• улучшение кровообращения и лимфооттока;
• стабилизация выработки синовиальной жидкости;
• стимуляция обменных процессов в суставах;
• снижение отечности;
• повышение тонуса организма;
• укрепление иммунитета.

Правильно подобранный комплекс упражнений для суставов поможет устранить боль, увеличить амплитуду движений и приостановить развитие болезни. Даже кратковременная утренняя зарядка принесет пользу организму. Занятия физкультурой нормализуют сон, тренируют сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению веса, улучшают психологическое состояние человека.

Какие упражнения из этого списка могут помочь мне снять боль в шее

Перед тем, как начать лечение боли в спине с помощью гимнастики, обязательно пройдите обследование у врача, потому что ЛФК при сильной боли в пояснице может как помочь, так и навредить. Это зависит от причины, по которой болит спина. Например, в остром периоде грыжи межпозвонкового диска, когда она сдавливает нервный корешок, физическая активность, в том числе и ЛФК, может усугубить состояние.

И наоборот, если у пациента прострел, или люмбаго, то долгий постельный режим может замедлить выздоровление. В этом случае правильно подобранные упражнения помогут уменьшить боль:

1. Лягте на живот и согните в колене здоровую ногу. Захватите ногу в районе голеностопного сустава полотенцем и постарайтесь привести её как можно ближе к ягодице. Голову при этом поверните в обратную сторону. Напрягайте согнутую ногу в течение 5 сек, стараясь удерживать её на месте. Затем отдохните 5 сек и напрягите ногу снова. Повторите 3–4 цикла напряжения-расслабления и поверните голову в противоположную сторону. Выполните упражнения с больной ногой.
2. В положении на четвереньках выгните поясницу вверх на вдохе, как бы растягивая её. Голову при этом опустите вниз. Задержитесь в такой позе на 5 секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 таких цикла.
3. Лягте на спину, голову положите на валик. Подтяните ноги к груди, насколько сможете, и обхватите колени руками. На вдохе напрягите ноги на 5 сек, руками удерживая их на месте. Расслабьтесь на 5 секунд. Повторите 3–4 таких цикла.

Следите за ощущениями во время занятий и выполняйте упражнения в той амплитуде, которая не усиливает боль.

Есть ли какие-то упражнения из этого списка, которые могут помочь мне снять боль в коленях

Примеры упражнений в положении лежа, сидя, стоя

Полное сращение костей возможно только с приложением дозированных нагрузок на поврежденную ногу. Сначала приходится преодолевать некоторую боль, но ее появление закономерно. После снятия гипсовой повязки врач составляет график занятий, подбирает самые результативные упражнения. Нельзя сразу стараться выполнять их все, лучше прислушиваться к себе. Если какое-то из упражнений доставляет сильную, нестерпимую боль, тренировку надо остановить. Возобновить ее разрешается после продолжительного отдыха, который нужно дать травмированной лодыжке.

Восстановлению после оскольчатых и простых переломов способствуют такие упражнения:

• медленное вращение стопами;
• сгибание и разгибание пальцев;
• разведение носков в стороны с максимальным разворотом бедра (лежа на спине);
• «велосипед» в положении сидя на стуле и лежа;
• подъем прямых ног из положения лежа на животе — до прямого угла в тазобедренных суставах;
• махи ногами вверх–вниз, влево–вправо;
• перекат с пятки на носок, а затем с одной стороны стопы на другую.

На втором этапе реабилитации, как только врач разрешит снять гипс, пациенты пользуются велотренажерами, бегущей дорожкой, занятия на которых укрепляют мышцы. Конечно, здесь важно не давать чрезмерные нагрузки заживающей лодыжке. Для подстраховки используют эластичные бинты, специальные фиксаторы-голеностопники.

Разновидности эластичных ортезов на голеностоп: легкой фиксации и усиленные.

После переломов полезны прогулки на свежем воздухе, оказывающие тонизирующее действие на весь организм.

Какие упражнения из этого списка могут помочь мне снять боль в пояснице

При возникновении болевых ощущений не стоит заниматься самолечением. О том, как и чем снять боль, должен решать врач. Доктор назначит комплексное лечение, которое не только уменьшит неприятные ощущения, но и будет воздействовать на причину заболевания.

Лечебный комплекс будет способствовать:

• уменьшению интенсивности болевых ощущений;
• улучшению качества синовиальной жидкости и увеличению ее объема;
• снижению нагрузки на пораженную область;
• улучшению питания тканей и их регенерации;
• восстановлению суставной подвижности.

На начальных стадиях применяется консервативная терапия, которая включает в себя медикаментозное лечение и физиотерапевтические методы.

Медикаментозное лечение

Обычно для уменьшения неприятных проявлений применяют НПВС (нестероидные противовоспалительные средства). Они используются в таблетированной и мазевой формах. При выраженном патологическом процессе назначают внутрисуставные уколы.

Также снять боль при коксартрозе тазобедренного сустава помогают:

• миорелаксанты – снимают мышечный спазм;
• диуретики – убирают в тканях отечность;
• хондропротекторы – укрепляют хрящевую ткань;
• глюкокортикостероиды – уменьшают воспаление, предупреждают разрушение сустава;
• ангиопротекторы – улучшают микроциркуляцию крови в нижних конечностях.

Физиотерапевтические методы

Для улучшения состояния применяют:

• массаж – лечебный курс составляет 10 сеансов:
• УВЧ (ультравысокочастотная терапия) – стимулирует регенерацию поврежденных участков, уменьшает боль, снимает сосудистые спазмы;
• ЛФК (лечебная физкультура) – рекомендуется выполнять упражнения в бассейне с теплой водой. Первые занятия проводятся под руководством инструктора;
• лазеротерапию – снимает боль и воспаление.

Эти методы используются во время ремиссии.

При избыточной массе тела рекомендуется диета. Из рациона исключаются жареные, копченые, жирные блюда, соленья. Снижение веса уменьшает нагрузку на больной сустав и облегчает течение болезни.

Кроме того, сбалансированный рацион способствует улучшению питания тканей. Для восстановления хряща необходимо включить в меню нежирное мясо, яйцо, молочные продукты. Также рекомендуются блюда с желатином (желе, мармелад).

При неэффективности консервативной терапии прибегают к хирургическому вмешательству. Самая эффективная сегодня операция при заболеваниях ТБС, в том числе и при коксартрозе – эндопротезирование. Процедура заключается в замене пораженного сустава протезом.

Ранняя диагностика и своевременно начатое лечение помогают остановить развитие патологий ТБС. Потому при появлении малейших неприятных ощущений в области сустава нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

Есть ли какие-то упражнения из этого списка, которые могут помочь мне снять боль в лодыжках

В этом

Как лечить больное плечо? Лечение плеча зависит от того, какой именно болезнью спровоцированы болевые ощущения.

О самых распространенных заболеваниях плечевых суставов рассказано здесь >>

Но есть один универсальный метод лечения, который подходит большинству людей, страдающих от боли в плечах – это лечебная гимнастика.

• для лечения плечелопаточного периартрита и капсулита ;
• для лечения артроза плечевого сустава;
• для улучшения подвижности плеча, если плохо поднимается рука после застарелой травмы;
• для устранения боли в плече, возникшей из-за спортивных перегрузок — после подтягиваний, отжиманий, или после работы с тяжестями;
• для восстановления подвижности руки после операций на молочной железе.

Противопоказания к лечебной гимнастике.

Лечебная гимнастика — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.

При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:

• при свежих травмах плеча – переломах, вывихах плечевого сустава и растяжении связок плеча;
• при артрите с опуханием плечевого сустава;
• при хронических и привычных вывихах плеча;
• при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине — надо дождаться выздоровления и подождать еще 3-4 дня;
• в первые 2-3 месяца после операций на молочной железе;
• минимум 3 месяца после операций на шее;
• минимум 3 месяца после операций плечевого сустава; в дальнейшем – только по согласованию с оперировавшим хирургом.

Внимание!
Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно. В таком случае его лучше не делать, или, по крайней мере, отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.

Правила выполнения упражнений

Делать упражнения нужно ежедневно, 1-2 раза в день, на протяжении минимум 3-4-х недель.

Выполняя упражнения, соблюдайте осторожность и не допускайте резких болевых ощущений.

Хотя умеренные, терпимые боли, вызванные вытяжением сухожилий, при выполнении данных упражнений практически неизбежны. Главное здесь — не «переборщить». Увеличивать нагрузку и наращивать подвижность рук нужно постепенно.

И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться, но уже спустя 3 — 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.

Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений!

Расширенный, чуть более обширный комплекс упражнений для лечения плечевых суставов (только текст) можно посмотреть, перейдя по этой ссылке:
9 упражнений для восстановления подвижности плечевого сустава »

Противопоказания к применению мази «ВИПРОСАЛ — В»

• аллергия или повышенная чувствительность к компонентам препарата;
• повреждения кожных покровов и кожные заболевания в месте нанесения мази;
• лихорадочные состояния, повышенная температура тела;
• туберкулез легких;
• нарушения мозгового и коронарного кровообращения;
• склонность к возникновению ангиоспазмов;
• тяжелые нарушения функции почек или печени;
• общее истощение;
• детский возраст до 12 лет;
• беременность; период грудного вскармливания.

Внимание!