Занимайся пилатесом дома: простой способ достичь идеального тела

Занимайся пилатесом дома: простой способ достичь идеального тела

Если вы начинаете заниматься пилатесом, выбор между матом и реформером может определяться личными предпочтениями, фитнес-целями и физическим состоянием.

Мат-пилатес, выполняемый на полу с использованием коврика, очень доступен и сосредоточен на использовании веса тела для сопротивления. Это идеальный вариант для начинающих, которые хотят освоить фундаментальные принципы пилатеса, такие как сила ядра, баланс и гибкость, не вкладывая деньги в оборудование для пилатеса.

Кроме того, мат-пилатес, как правило, более доступен по цене, а занятия широко распространены, что делает его практичным вариантом для тех, кто только начинает свой путь в пилатесе.

В реформере пилатес, напротив, используется специализированный тренажер - реформер, который оказывает сопротивление с помощью пружин и шкивов. Эта установка обеспечивает управляемое сопротивление и поддержку, что может быть особенно полезно для начинающих, чтобы научиться правильной форме и выравниванию.

Реформер также позволяет выполнять большее разнообразие упражнений, что дает возможность задействовать больше групп мышц и адаптировать упражнения к разным уровням подготовки.

Такая универсальность может понравиться тем, кто хочет более разнообразных тренировок или ставит перед собой конкретные фитнес-цели, для достижения которых лучше использовать упражнения на тренажерах.

В конечном итоге выбор между матом и реформером для начинающих зависит от ваших потребностей и обстоятельств.

Мат-пилатес является отличной отправной точкой благодаря своей простоте и ориентации на основные принципы пилатеса. В то же время реформер-пилатес предлагает более разнообразный спектр упражнений и дополнительные преимущества сопротивления тренажера.

Какой бы вариант вы ни выбрали, оба вида пилатеса дают отличные преимущества для физического и психического состояния, поэтому подходят для людей с любым уровнем физической подготовки.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое пилатес

Похудеть с помощью пилатеса можно, но не быстро.

Пилатес – это комплекс силовых упражнений, которые выполняются в размеренном темпе. После тренинга у человека не будет отдышки, дрожжи и боли в мышцах, но это не помешает избавиться от лишнего веса. Во время сессии организм теряет очень много энергии. Ее потери сравнимы с 30 минутами интенсивного бега. Не меняя рациона и образа жизни, но занимаясь оздоровительным фитнесом 3 раза в неделю, за 1 год можно сбросить до 7 килограммов лишнего веса.

Преимущество занятий в том, что они устраняют отечность и снижают уровень инсулиновой резистентности. В результате нормализуется уровень сахара в крови, и метаболизм. Человек теряет вес во время тренировок и не набирает его при обычном питании.

Регулярные занятия снижают выброс кортизола – гормона стресса, который провоцирует голод. Человек перестает заедать негативные эмоции, становится более спокойным, осознанным.

Сколько калорий сжигается

Занятие пилатесом поможет сжечь от 200 до 330 ккал за 60 минут, занимаясь в студии. Количество затраченной энергии зависит от исходного веса – чем выше масса тела, тем больше калорий будет затрачено.

Тренировка включает в себя упражнения от более легких к сложным. Большее количество энергии будет расходоваться на выполнение последних. Наконец, большие затраты калорий происходят при выполнении подходов на тренажерах. Для похудения рекомендуем заниматься с тренером в оборудованном фитнес-зале.

Какие преимущества имеет занятие пилатесом дома

Подобно самому методу самое первое оборудование для занятия пилатесом было создано более ста лет назад. Работая во время первой мировой войны в английской больнице, Джозеф Пилатес создал из обычных, прикрученных к кровати кожаных ремней уникальные тренажеры, позволив лежачим больным восстанавливать свои силы, укреплять и развивать мыщцы, и все это в столь непростых военных условиях.

К 70-м годам, когда пилатес обрел мировую популярность, целый ряд компаний наладили производство тренажеров, на основе машин, изобретенных Джо Пилатесом. Сегодня, благодаря высокотехнологичному оборудованию и усовершенствованным материалам, современные тренажеры для пилатес предоставляют каждому из нас уникальную возможность точечно воздействовать и прорабатывать отдельные группы мышц и их комплексы.

Какую пользу нам сегодня приносят тренажеры пилатес?

Оборудование для занятия пилатесом — это инструменты для разнообразных, облегченных или усложненных тренировок, когда наше тело в буквальном смысле включается в глубокую проработку мышц, а мышцы настраиваются на интенсивную и глубокую растяжку.

Тренажеры пилатес разработаны таким образом, чтобы обеспечить в теле и мышцах переменное сопротивление. Не используя тяжелый груз, заменяя его блоками и пружинами, оборудование для пилатеса моментально подстраивается под необходимый уровень сопротивления! При этом опора в тренажерах может быть и нестабильной, и тогда чтобы удерживать равновесие, приходится прикладывать немалые усилия! И именно благодаря этим самым усилиям вы прорабатываете мышцы-стабилизаторы, развиваете мышечный корсет, придавая собственному телу совершенные очертания.

Каждый из видов оборудования для пилатес имеет свое предназначение. Разнообразие тренажеров обеспечивает возможность выстроить тренировку под любые потребности — от реабилитации после травм до тренировки профессиональных навыков.

Реформер

Универсальный тренажер, реформер снимает с мыщц накопившуюся нагрузку. При помощи мягкой планки 2 метра в длину и 1,5 в ширину, постоянно движущейся во время тренировки, в нашем теле происходит сознательное напряжение мышц, позволяющее достичь баланса и усовершенствовать подвижность и эластичность.

Кадиллак

Кадиллак полностью состоит из неподвижных частей, благодаря чему воздействие на мышцы происходит глубоко и интенсивно. В тоже время прикрепляя к верхней части, имеющей вид перекладины, к примеру турник, можно регулировать вес и нагрузку.

Orbit™

Состоящий из основы на скользящих колесах, Orbit™ идеально подходит для тренировки вестибулярного аппарата, позволяя в тоже самое время выполнять упражнения в любом положении – стоя, сидя или лежа.

Балансировочная платформа BOSU

Баланс-тренинг пришел в фитнес из мира реабилитации. Этот метод позволяет тренировать проприорецепцию (контроль тела в пространстве), что снижает вероятность повторных травм. Кроме того нестабильная поверхность заставляет тело задействовать больше мышечных волокон в единицу времени, что позволяет тренироваться с меньшим отягощением (или вовсе без него) с тем же результатом, что и при тренировке с более тяжелым весом. Мы используем оригинальные BOSU из США.

Массажный ролик

Используя только вес своего тела, при помощи вспененного массажного ролика вы расслабляете напряженные мышцы, восстанавливая их подвижность. Продвинутые методики миофасциального релиза позволяют активировать рабочие мышцы в начале тренировки и расслаблять их в конце. Кроме того на ролике выполняется большое количество упражнений на активное равновесие. Тренеры студии официально сертифицированы как по мягким техникам по школе Balanced Body, так по методикам спортивного массажа Rumble Roller.

Как лучше заниматься?

На начальном этапе вы можете подробно ознакомиться с каждым из существующих тренажеров в ходе персональных тренировок. И затем, набравшись опыта, сочетать индивидуальные занятия с групповыми, работу на оборудовании и матах, а также самостоятельно выполнять несложные упражнения дома. Главное, заниматься минимум два-три раза в неделю. А практиковать пилатес дома лучше, конечно, каждый день!

Пилатес — это не просто набор упражнений, тренеров и требований, это система осмысленного образа жизни, когда вы ощущаете каждое свое движение, совершая его с удовольствием.

Какие тренажеры необходимы для занятий пилатесом дома

У любого вида физической активности плюсов больше, чем минусов. Рассмотрим все «за» и «против» для упражнений из пилатеса. К преимуществам стоит отнести:

Плоский живот. Практически в каждом упражнении из комплекса нужно тянуть пупок к позвоночнику. Со временем привычка держать живот втянутым скажется на внешнем виде.

Здоровая спина и правильная осанка. Равномерная нагрузка на тело помогает избавиться от болей в спине и пояснице, разгрузит напряжённые плечи.

Подтянутое тело. Исчезнет дряблость и целлюлит – это происходит благодаря ускоряющемуся метаболизму и улучшенному кровообращению.

Нет травм. Оздоровительный комплекс только укрепляет и развивает организм, а не подвергает его дополнительной опасности.

Развитое дыхание. Во время выполнения упражнений очень важно правильно дышать. Осознанное глубокое дыхание улучшает работу сердца, лёгких и способствует успокоению.

Гибкие и подвижные суставы. В обычной жизни мы мало двигаемся, а часть мелких суставов вообще остаётся неподвижной. Пилатес даст динамическую нагрузку на все суставы, что продлит их жизнь и работоспособность.

Хорошая ловкость и координация. Многие движения направлены на развитие равновесия, а также сохранение баланса, что может быть полезным в жизни.

Закалённый дух и способность справиться со стрессом. Дыхательные упражнения, которые в пилатесе выполняются наряду с физическими, позволяют сохранять спокойствие, подходить к любой проблеме осознанно.

Как выбрать подходящую программу пилатеса для домашних занятий

Давайте обратимся к общим рекомендациям по частоте занятий, известную как зависимость доза-реакция. Взаимосвязью доза-реакция обозначают идеальное количество упражнений (доза), которое приводит к желаемым физиологическим изменениям (Lee 2007). Концепция предлагает минимальную дозу, достаточную для улучшения результатов. С другой стороны, чрезмерные тренировки могут навредить. Эффективная программа предусматривает дозу упражнений, которая принесёт наибольшую пользу, без отклонения в зону негативного воздействия. Определите идеальную дозу, ориентируясь на текущую тренированность клиента, рассмотрите частоту, интенсивность, вид и продолжительность целевых движений.

Согласно общим рекомендациям Американской коллегии спортивной медицины (ACSM), взрослым людям еженедельно необходимо не менее 150 минут упражнений средней интенсивности, в сочетании с силовой тренировкой 2 – 3 дня в неделю (ACSM, 1998). Также ACSM подчёркивает необходимость систематических тренировок для поддержания результатов. Исходя из этих рекомендаций, одного занятия пилатесом в неделю недостаточно, как и занятия без регулярно повторяющегося расписания.

После каждого занятия пилатесом тело стремится вернуться в исходное состояние. Величина регресса зависит от продолжительности перерыва между занятиями. Регулярно практикующие клиенты (несколько занятий в неделю в течение длительного периода), создают нервно-мышечную координацию и память. Это не относится к начинающим. Если новый клиент позволит организму регрессировать между занятиями целую неделю, он может вернуться к старым моделям движения, состоянию, близкому к тому, что было перед предыдущим занятием (Muscolino 2010). Таким образом, одно занятие в неделю заставляет тело начинать с нуля, не позволяя ему закрепить прежние уроки поведения.

Как часто необходимо заниматься пилатесом дома

Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.

Например, для спортсменов подойдёт такая схема: на 1 кг веса: белок – 1,5 г, жиры – 1 г, углеводы – 5 г. Если вес мужчины 70 кг, то необходимо, чтобы суточный рацион составил: белок – 105 г, жиры – 70 г, углеводы – 350 г.

Фото: istockphoto.com

Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.

Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.

Фото: istockphoto.com

Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, поэтому спите, пока не выспитесь, и постарайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить потраченные ресурсы.

Какие упражнения лучше всего выполнять дома

Для выполнения фундаментальных элементов хватит гимнастического коврика. Занятия проходят в группах под руководством инструктора, индивидуально, дома и в зале. Перед началом помните о том, что каждое упражнение должно выполняться неспеша, правильно, с соблюдением дыхательной техники.

Ягодичный мостик. Улучшает внешний вид ягодиц, прорабатывает мышцы пресса, стабилизирует таз и бедра.

Техника выполнения:

• лягте на спину и согните колени, поставьте пятки наравне с тазовыми костями, а руки вытяните вдоль тела;
• на выдохе медленно отрывайте ягодицы от пола;
• на вдохе возвращайтесь в прежнее положение;
• сделайте 10–15 раз.

Подъем рук и ног на четвереньках. Воздействует на мышцы спины, плеч и ягодиц.

Техника выполнения:

• встаньте на четвереньки;
• поднимите одновременно правую руку и левую ногу;
• займите прежнее положение;
• поднимите левую руку и правую ногу;
• вернитесь в исходную позицию;
• сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону, направив взгляд в пол перед собой.

Повороты в сторону в планке. Укрепляет мышцы кора и спины.

Техника выполнения:

• встаньте в классическую планку с упором на локти;
• напрягите пресс и опускайте бедра в одну, затем в другую сторону, как можно ниже;
• повторяйте 20–30 раз за подход.

Скрещивания. Формирует линию талии и укрепляет мышцы живота.

Техника выполнения:

• прилягте на спину и подтяните колени к груди, отведите руки за голову;
• поднимите правую ногу выше параллели с полом и скрутите корпус, чтобы дотронуться до колена правым локтем;
• удерживайте положение на выдохе, на вдохе меняйте ноги;
• чередуйте по 5–10 повторений на каждую сторону.

Скручивания. Прокачивает мышцы пресса и ног.

Техника выполнения:

• лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом;
• на вдохе скрутите корпус до колен, одновременно поднимая руки на уровень голеней;
• на выдохе займите прежнее положение;
• повторите упражнение 10–15 раз.

Как правильно выполнять упражнения пилатеса дома

Еще некоторое время назад пилатес обрел мировую популярность, а на данный момент им занимаются миллионы человек. Он доступен, прост в изучении и не требует сверхнагрузок — как, к примеру, силовые упражнения. Пилатесом можно заниматься не только в зале, но и дома. Постелив коврик в гостинной, можно провести небольшую тренировку, а потом сразу же отдохнуть и во что-нибудь поиграть в сети, если вы азартный человек. Побольше узнать про игорные заведения, действующие онлайн, можно по ссылке . 

Важно еще и соблюдать технику во время занятий пилатесом: в конце концов, никто не хочет получать повреждения. Лучший способ обезопасить себя во время занятий пилатесом и предотвратить травмы — убедиться, что вы выполняете упражнения с правильной техникой.

Неправильная осанка и неверные движения могут привести к проблемам, особенно если вы делаете это снова и снова. Вот почему специалисты все-таки рекомендуют начать тренировки по пилатесу с индивидуального обучения у тренера, либо в составе небольшой группы, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.

Еще один совет, чтобы оставаться в безопасности и избежать травм: обращайте внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, как оно реагирует на то или иное упражнение. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, поэтому, если вы делаете упражнение и что-то кажется вам неправильным, позовите инструктора или выберите другое упражнение — то, которое не вызывает у вас чувство дискомфорта.

Как избежать травм при занятиях пилатесом дома

Если ваша задача — похудеть (а многие приступают к тренировкам именно с этой целью), лучше выбрать другое направление фитнеса с более подвижными тренировками.

«Хотя занятия пилатесом, как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, они в большей степени ориентированы на оздоровление, — подчеркивает Инна Захарова. — Мы медленно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.

Делая упражнения медленно и осознанно, мы учимся двигаться более качественно, восстанавливаем анатомически правильные паттерны движения. Впоследствии, после многих тренировок, тело усвоит эти здоровые схемы и уже бессознательно будет их воспроизводить. В этом и была идея Джозефа Пилатеса».

Новичкам также важно научиться отстраивать нейтральное положение позвоночника. «Это исходное положение, в котором голова, грудная клетка и крестец находятся примерно на одной линии, и позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, — поясняет наш эксперт. — Нейтральное положение — это некий эталон, к которому следует стремиться. Понятно, что в повседневной жизни все же редко кто к нему приближается: у каждого свои особенности осанки. Но если мы начинаем выполнять упражнения с нейтрального выравнивания, это улучшает мышечный баланс всего тела».

Дыхание в пилатесе должно помогать. «Это первое, что следует о нем знать, — говорит инструктор XFIT. — Если вам кажется, что вы дышите правильно, но это мешает двигаться, значит что-то не так. Попробуйте расслабиться, выдохнуть и повторите упражнение. Или измените дыхание так, чтобы было комфортно».

Как можно увеличить интенсивность занятий пилатесом дома

Пилатес — само слово говорит о плавности, силе, гибкости и точности. Но, как ни странно, название одной из самых популярных сегодня тренировок произошло от фамилии её создателя — Йозефа Пилатеса. Сам он назвал свою систему фитнес-упражнений «контрологией», подчёркивая тем самым, что главное в ней — контроль над своим телом и разумом.

Катя, 28 лет: «У меня сидячая работа и постоянные боли в области шеи и пояснице. Когда я пришла в фитнес-центр, то никак не могла выбрать подходящую тренировку. И только когда пошла на пробное занятие по пилатесу, поняла — это моё! Очень понравилась плавность выполнения упражнений, и, конечно, результат: уже после третьего занятия ощутила лёгкость во всём теле, и шея перестала болеть».

Ольга, 24 года: «Подруга подарила мне абонемент на пилатес в ближайший фитнес-центр, но я долго не решалась пойти. Мне казалось, что это что-то скучное, похожее на йогу. Наконец, я пришла на занятие и была очень удивлена: тренировка оказалась приятной, весёлой и в то же время расслабляющей. Хотя на следующий день всё болело! Для меня до сих пор загадка, как удалось прокачать все мышцы».

 Действительно, многие не знают, чего ждать от пилатеса и что это вообще такое. Попробуем разобраться.

  Что такое пилатес?

 Это вид фитнеса, основанный на идее мысленного контроля над работой мышц. Как это часто бывает, систему упражнений изобрёл человек, который часто и сильно болел в детстве. Йозеф Пилатес в первые десять лет своей жизни перенёс тяжёлый рахит, заболел астмой и страдал от ревматизма. Неудивительно, что в юном возрасте он решил посвятить свою жизнь спорту и, несмотря на все перенесённые заболевания, стал профессиональным боксёром и бодибилдером, а затем и тренером. Он прожил 83 года, оставив после себя уникальную программу физических упражнений, которую назвали его именем.

  Кому подходит пилатес?

 Считается, что пилатес — одна из самых универсальных тренировок. Она подходит для людей любого возраста, комплекции, пола, состояния здоровья. Пилатес безопасен, поскольку не предполагает излишних физических нагрузок. Упражнения простые, но эффективные. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, хотите улучшить осанку, избавиться от головных болей и при этом боитесь силовых тренировок, то пилатес — для вас.

  Четыре основных принципа пилатеса

 1. Правильное дыхание — основа пилатеса

Если вы правильно дышите, то организм насыщается кислородом, все органы эффективнее работают. При пилатесе дыхание должно быть рёберным: нужно наполнять воздухом грудную клетку, не поднимая плечи и не задействуя живот. Управляют этим дыханием межрёберные мышцы, и именно это даёт нужный эффект при пилатесе.

 2. Плавность и грациозность

Этот пункт защищает новичков от травм. Если всё делать медленно и грациозно, то невозможны растяжения или разрывы. Сам Пилатес называл свою систему возвращением человека к естественному образу жизни, то есть все упражнения должны быть естественными, простыми и плавными.

 3. Тренировка всех групп мышц

Контроль над своим телом позволяет вовлечь в процесс гимнастики все мышцы, даже те, которые обычно нами мало используются. Это позволяет постепенно убрать мышечные зажимы и перераспределить нагрузку с самых нагружаемых мышц. При этом значительно укрепляется позвоночник, он действительно становится крепкой и прочной основой тела человека, улучшается осанка.

 4. Регулярность занятий

Как и любая тренировка, пилатес приносит свои плоды только при регулярном выполнении упражнений. С учётом того, что упражнения в пилатесе довольно простые, их желательно выполнять ежедневно. Если же вы ходите в фитнес-центр, то эффективными будут тренировки 3-5 раз в неделю. Примерно после 20 занятий вы заметите результат: укрепление мышц, прямая спина, втянутый живот, лёгкая походка, прекрасное самочувствие и позитивное мироощущение. После 30 занятий пилатесом ваше тело полностью перестоится на правильный образ жизни — начнёт дышать и работать с новыми силами.

  В любом возрасте занятия пилатесом приносят пользу и удовольствие. Несмотря на то, что упражнения этого вида фитнеса просты, помните, что начинать занятия всегда лучше с профессиональным инструктором, и только после полного освоения программы  можно выполнять их дома самостоятельно. Приятных вам тренировок!