Пошаговый гид по домашней кардио тренировке для начинающих

Пошаговый гид по домашней кардио тренировке для начинающих

Кардио тренировки являются одним из самых эффективных способов поддержания формы и здоровья. Однако, не всегда есть возможность посещать тренажерный зал или заниматься спортом на открытом воздухе. В таких случаях домашние кардио тренировки становятся отличным решением. В этой статье мы расскажем, как организовать домашнюю кардио тренировку для начинающих.

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки необходимо пройти несколько подготовительных этапов:

1. Одеться в удобную и свободную одежду, которая не ограничивает движения.

2. Подготовить необходимые принадлежности, такие как спортивный матрас, мокрые тряпки и бутылки с водой.

3. Проверить состояние здоровья и отсутствие противопоказаний к занятию спортом.

Техника выполнения упражнений

Теперь, когда вы готовы к тренировке, давайте рассмотрим основные упражнения для домашней кардио тренировки:

1. Ходьба - это одно из самых простых и эффективных упражнений для кардио тренировки. Для выполнения ходьбы нужно просто пройти по комнате или по дому.

2. Бег - если вы чувствуете себя достаточно уверенно, то можете перейти к бегу. Для этого нужно пробежать по комнате или по дому.

3. Прыжки на месте - это еще одно эффективное упражнение для кардио тренировки. Для выполнения нужно просто прыгать на месте.

4. Танцы - танцы являются отличным способом поддержания формы и здоровья. Для выполнения танцев нужно просто включить музыку и начать танцевать.

Таблица с упражнениями

Номер	Упражнение
1	Ходьба
2	Бег
3	Прыжки на месте
4	Танцы

План тренировки

Теперь, когда вы знаете основные упражнения для домашней кардио тренировки, давайте составим план тренировки:

1. Разминка - начинайте тренировку с 5-10 минутной разминки.

2. Основная часть - выполняйте основные упражнения по 1-2 минуты каждое.

3. Заключительная часть - заканчивайте тренировку 5-10 минутной заключительной частью, такой как растяж

Связанные вопросы и ответы:

Что такое домашняя кардио тренировка

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков или интенсивных нагрузок, например, из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой. Но даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс, запустить процессы жиросжигания и провести эффективную кардио-тренировку.

Подборки кардио-тернировок для начинающих:

• Легкая кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки
• Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)
• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)

Вариант кардио для начинающих №1

1. Подтягивания коленей к груди

Займите исходную стойку – стопы на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Затем совершите два движения одновременно: поднимите одно бедро до уровня выше талии, а руки согните и опустите вниз вдоль корпуса локтями до боков. Вернитесь в начальную позу. Делайте поочередно для каждой ноги. Отличное кардио-упражнение для начала тренировки, эффективного похудения в животе и общего тонуса тела.

2. Приставной шаг с касанием стоп

Останьтесь стоять прямо, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой. Начните делать широкий шаг правой ногой в сторону и одновременно наклоняйтесь так, чтобы левая рука коснулась правой стопы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение отлично разгоняет пульс за счет наклонов, ускоряет жиросжигание, прорабатывает мышцы всего тела.

3. Альпинист с шагами

Примите положение «планка на прямых руках» с опорой на ладони и стопы. Тело держите ровно, не прогибайтесь в пояснице, подберите ягодицы, напрягите низ живота. Начните поочередно шагать вперед то левой, то правой ногой. Чем быстрее вы меняете ноги, тем интенсивнее проходит упражнение. Такой вариант планки подтягивает живот, прорабатывает зону рук и плеч, укрепляет нижнюю часть тела.

4. Отведение ноги в полуприседе

Опуститесь в полуприсед и сделайте опору на правую ногу. Ваша задача – быстро отводить левую ногу в сторону на носок, а после – возвращать обратно. Для удобства помогайте себе руками, представляя, будто совершаете легкую пробежку или идете в быстром темпе. Положение полуприседа сохраняйте на протяжении всего движения. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет статического полуприседа мышцы бедер и ягодиц интенсивно работают на протяжении всего движения.

5. Боксирование руками

Расставьте на 2-3 ширины плеч стопы, локти держите рядом с туловищем, а ладони согните в кулаки и расположите перед грудью. Начните имитировать боксерские удары с чередованием рук. Колени слегка подогните, стопы не отрывайте от пола. Практикуется кардио-упражнение для укрепление рук и плеч, дополнительно повышается расход калорий, укрепляется сердечная мышца без нагрузки на суставы ног. Несложное кардио-упражнение в середине круга поможет немного отдохнуть для дальнейших нагрузок.

6. Подтягивания колена с вытягиванием рук

Займите стартовую позицию: одну ногу немного отставьте назад, чуть оторвите пятку, другую слегка подогните в коленном суставе, руки вытяните перед собой. Притяните бедро задней ноги вперед до уровня живота, одновременно опустите локти, чтобы кисти ушли за спину. Двигайтесь динамично, слегка пружиньте в коленях. Выполняйте целый подход на одну сторону. Упражнение считается полезным для сжигания жира на животе и боках, но дополнительно работают руки (плечи и трицепсы), передняя часть бедра и ягодицы.

7. Махи ногами

Останьтесь в стойке, ноги поставьте на расстояние в ширину плеч, руки опустите свободно вдоль корпуса. Начните выполнять махи ногами вперед, доводя их к уровню таза или выше. Одновременно с махом ногой тянитесь ладонью к разноименной стопе (правая рука к левой ноге, левая рука к правой ноге). Упражнение приводит в тонус нижнюю часть тела, дополнительно участвуют мышцы пресса и спины.

8. Низкоударные берпи

Встаньте ровно, руки вытянуты над головой, стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы руки разместились ладонями на полу. Отставьте назад сначала правую, а затем левую ногу. Колени выпрямлены. Должна получиться планка на прямых руках. Задержитесь на секунду в планке, затем соберитесь обратно, вернитесь в стойку и выполните еще раз. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков, которое быстро разгоняет пульс и увеличивает расход калорий за счет включения в работу всех мышц.

Какие преимущества имеет домашняя кардио тренировка по сравнению с тренировками в спортзале

Для кардиотренировок необязательно выходить на пробежку или идти в бассейн. Всегда можно просто включить бодрую музыку и потренироваться дома. Выбирайте упражнения из нашего списка в зависимости от самочувствия и уровня подготовки, варьируйте их или выполняйте в едином комплексе. Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к работе.

1. High knees

Дословно — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях можно легко увеличивать нагрузку, повышая интенсивность: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд.

2. «Боковые удары»

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, сложив ладони одну на другую. Разверните корпус немного вправо и поднимите колено, отведя бедро в сторону. Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое слева. Выполняйте на протяжении 40 секунд.

3. «Конькобежец»

Это упражнение имитирует движения во время катания на коньках. Для усложнения можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте реверанс в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу сзади по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди.Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте «кататься» влево и вправо в течение 40 секунд.

4. «Джампинг Джек», или «Армейский прыжок»

Это классическое упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. По возможности ускоряйтесь (это удобно делать в такт музыке). Выполняйте упражнение на протяжении 40 секунд.

5. Прыжки из приседа

Обычное приседание — движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и выведите руки вперед. Выпрыгивайте, одновременно выпрямив руки (это добавит инерции движению). Мягко приземлитесь в положение приседа и повторите еще 10–15 раз.

6. Выпады с прыжками

Классический выпад — одно из часто используемых силовых упражнений — можно усложнить и превратить в непростое кардио. Начните с выпада: оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направлены вперед. Спина ровная, плечи опущены вниз, руки отведены назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните, одновременно с этим меняя ноги. Приземлитесь в выпад и повторите на другую сторону.

7. Динамичная планка

Существует много способов разнообразить планку и усилить эффект этого упражнения. Один из них — сделать его динамическим. Начните из положения классической планки: тело параллельно полу, упор на предплечья. В соответствии с выбранным темпом разводите ноги в прыжке, ставя их шире. Следующий прыжок — возвращение ног в исходное положение. Повторяйте в течение 20–30 секунд. Чтобы нагрузка не переносилась на руки и плечи, держите их параллельно, не соединяйте ладони.

8. «Скалолаз»

Новичкам стоит сначала отстроить технику, выполняя движения медленно и фиксируясь в каждой точке. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку для прокачки всех мышц. Начните из планки; живот напряжен, лопатки приведены к центру спины, ладони под плечами. Подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение и поменяйте ногу. Контролируя технику, постепенно увеличивайте темп.

9. Берпи

Упражнение, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все тело. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и положите руки на пол. Отпрыгните назад, встаньте в планку. Сделайте одно отжимание. Прыжком вернитесь в присед. Подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Повторите 5–10 раз, в зависимости от уровня подготовки. Новички могут упростить берпи, исключив отжимания и прыжки. Опытным спортсменам будет интересно ускориться, чтобы выполнить максимальное количество повторений, например, за минуту.

10. «Брейк-данс»

При правильном выполнении упражнение прокачивает все мышцы тела и улучшает координацию. Если делаете его впервые, сфокусируйтесь на четком выполнении движений, а уже после ускоряйтесь до кардиорежима. Начните с четырех точек опоры: руки под плечами, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и таз вправо. Левой ногой сделайте удар вперед, рука остается рядом с грудью. Вернитесь в изначальное положение и повторите на другую сторону.

Какие основные упражнения включаются в домашнюю кардио тренировку для начинающих

1. Перетренировка: это может произойти при чрезмерной нагрузке на мышцы и суставы без достаточного времени для восстановления. Например, при поднятии гантелей, использовании грузов на ногах и руках или плотных резинок для растяжки. Это может привести к перенапряжению мышц, боли и воспалению.
2. Падения: при выполнении упражнений, требующих равновесия или подъема на высоту, существует риск падения, в худшем случае это чревато ушибами и даже переломами.
3. Растяжения мышц: неправильная техника выполнения упражнений на растяжку с лентой или без может привести к растяжениям или разрывам мышц. Это могут быть любые упражнения на растяжку — от скручиваний до складок и шпагата.
4. Травмы спины: неправильная форма при выполнении упражнений, особенно с использованием грузов, может привести к травмам спины, к растяжению или болям. Например, при занятиях йогой, особенно разного вида мостиках.
5. Травмы коленей: неправильное положение коленей при выполнении упражнений, особенно с использованием грузов, может вызвать повреждение связок или хрящей в коленных суставах. Это бывает при упражнениях на выпрыгивания и при приседаниях.
6. Травмы плеча: из-за работы с грузами на плечах, например поднятии гантелей или тренировке трицепсов, может произойти воспаление сухожилий. Для предотвращения такого исхода нужно хорошо разминать суставы перед тренировкой.
7. Ушибы и ссадины: эти травмы можно получить при работе с гантелями или даже прыгая на скакалке, здесь важна внимательность и равномерность выполнения.

Как выбрать подходящий план тренировок для домашней кардио тренировки

Перед тем, как приступать к регулярным тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом. Посредством тщательного медицинского обследования удастся определить подходящий вид нагрузки для проработки мышц.

Важный критерий для действенного проведения кардио тренировок в домашних условиях – это частота сердечных сокращений. В покое пульс человека составляет 60-90 ударов в минуту, при нагрузке этот показатель сильно увеличивается из-за того, что сердце начинает биться быстрее.

При проведении кардио тренировок дома в процессе выполнения упражнений рекомендуется обращать особое внимание на пульс и научиться контролировать его. При низкой интенсивности нагрузки пульс повышается на 50%, средней – на 60-70%, высокой – на 80% и более.

При достижении разницы в 80% стоит прекратить тренировку и отдышаться. Чтобы занятия были безопасными и продуктивными, рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Перед занятиями необходимо выполнить разминку для разогрева суставов и мышц, и предотвращения травм.

2. Тренировка должна начинаться с легких упражнений. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут.

3. Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться в пределах 50-55%5 от максимального показателя ЧСС. В программу лучше включить медленную ходьбу, бег, спокойные тренировки.

4. В процессе выполнения упражнений следует отслеживать пульс и удерживать его в пределах допустимой нормы.

5. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это возможно. Если возможности нет, лучше предварительно проветрить комнату, чтобы был доступ к кислороду.

6. Тренировка подразумевает использование правильной обуви и одежды. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнений не возникало риска повредить суставы, ступни или лодыжки.

Соблюдение перечисленных правил поможет понять, как делать кардио тренировку в домашних условиях без вреда для здоровья.

Как избежать травм и переутомления при домашней кардио тренировке

Все кардиотренажеры, которые вы встречали в спортзале, можно приобрести и для домашнего использования. Это:

• Беговая дорожка
• Велотренажер
• Эллиптический тренажер
• Степпер
• Гребной тренажер

Чтобы вам было проще понять специфику каждого тренажера,мы будем оценивать их по четырем параметрам:

• Цена
• Габариты
• Безопасность использования
• Дополнительные функции

Все виды тренажеров для дома будут представлены с названиями и фото.

Беговая дорожка — самый популярный тренажер для дома

Первое, о чем думает человек, который хочет купить тренажер домой — это беговая дорожка. Бег = похудение. Такая ассоциация непременно возникает в голове. Давайте рассмотрим этот вариант поближе.

Беговая дорожка может стоить и 20000 ₽, и 1300000 ₽.Средняя цена хорошей беговой дорожки со всеми необходимыми функциями 50000—70000 ₽.

Считаем, что это абсолютно адекватная цена за удобство и удовольствие от тренировок. Поэтому дорожка заслуживает 9 баллов за цену.

Подробно о выборе и функциях беговых дорожек

Как выбрать беговую дорожку

Чего не будет в дорожке за 20000—30000 ₽?

• Вы не сможете регулировать наклон полотна. А значит, не сможете повышать интенсивность тренировки.
• Будут ограничения по скорости
• Не будет программ
• Не будет датчиков измерения пульса
• Будут ограничения по весу пользователя

Насколько это плохо, судите сами.Если ваша цель — поддержание физической активности, разминка и легкие кардионагрузки, тогда это отличный вариант.Тем более, такие дорожки являются самыми компактными. Некоторые модели идут вообще без поручней. У других поручни в два движения складываются. Хранить тренажер можно под кроватью или поставить вертикально к стене.

У моделей подороже растет функционал и комплектация. Значит, у вас больше возможностей разнообразить занятия и повысить их эффективность. Все дорожки для дома имеют опцию складывания. Но вот более габаритные и серьезные модели делают это менее изящно и экономят меньше места.

Итак, мы ставим 9 баллов за габариты. Поставили бы 10, если бы все модели занимали места не больше, чем гладильная доска.

На дорожке можно не только бегать. Разнообразить занятия можно следующим образом:

• Ходить
• Выполнять интервальные тренировки
• Увеличивать интенсивность за счет наклона полотна
• Бегать с утяжелителями (специальный жилет)

За вариативность — 10 баллов

Читайте, как безопасно тренироваться

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

Несмотря на популярность и кажущуюся простоту, занятия на беговой дорожке травмоопасны. Для них нужна подготовка, специальная обувь и техника. Ударной нагрузке подвергаются суставы и позвоночник. Поэтому за безопасность мы ставим 7 баллов .

Таким образом у беговой дорожки:

• Цена — 9 баллов
• Габариты — 9 баллов
• Вариативность тренировок — 10 баллов
• Безопасность использования — 7 баллов
ИТОГО — 35 балла

Велотренажер — простой и безопасный домашний тренажер

Еще один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Цена колеблется от 10000 ₽ до 1000000 ₽.

Надежный велотренажер с удобными функциями можно купить за 20000 — 30000 ₽.Но даже на самых простых моделях тренировки будут эффективными, потому что есть регулировка нагрузки. Обычно их 8. Пользователям с разным уровнем физической подготовки будет комфортно заниматься. А вот предустановленных программ не будет. В более дорогих моделях больше режимов нагрузки и порядка 10—20 тренировочных программ (сжигание жира, интервалы, склон и мн.др.)

За такую цену при таких опциях мы ставим велотренажеру 10 баллов .

Подробно о выборе и функциях велотренажеров

Как выбрать велотренажер

Если сравнивать занимаемую площадь велотренажера и дорожки в рабочем состоянии, то велосипед выигрывает. Вело с вертикальной посадкой — в среднем 0,6 кв.м, с горизонтальной — 1,1 кв.м. Дорожка — в среднем 1,2 кв.м. Но, к сожалению, велотренажер не спрячешь под кровать или за шкаф. Поэтому поставить оценку за габариты сложно. С другой стороны, далеко не все дорожки складываются до такого состояния, чтобы влезть в узкое пространство.

Ставим столько же за габариты, сколько и предыдущему тренажеру — 8 баллов .

Как можно разнообразить ваши тренировки на велотренажере? Выбор не так велик. Все сводится к регулировке уровня нагрузки и скорости прокручивания педалей. Но если у тренажера есть встроенный экран или подставка для планшета/телефона, то будет не так скучно.

Ставим 6 баллов за вариативность тренировок.

Подробно о занятиях на велотренажере

Как заниматься на велотренажере: цели, тренировки, результаты

Велотренажер прекрасен тем, что не требует специальной подготовки и экипировки. Сел и поехал.А те, у кого есть ограничения по здоровью, могут заниматься на горизонтальных велосипедах.Сиденья со спинкой снимут нагрузку со спины и сделают тренировку безопаснее.

За безопасность использования однозначно 10 баллов .

Как можно мотивировать себя к регулярным домашним кардио тренировкам

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.
Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Как выбрать подходящее оборудование для домашней кардио тренировки

Как часто нужно заниматься для снижения веса и сколько должна длиться каждая тренировка?

Если вы хотите похудеть, занимайтесь не менее 200 минут в неделю. Эта цифра была подтверждена исследованиями американских ученых: снижение массы тела в этом эксперименте составило в среднем 14%. Результаты группы, занимавшейся до 150 минут в неделю, оказались заметно хуже — похудеть им удалось только на 5%.

Это время необходимо равномерно распределить в течение недели на 3-4 тренировки. Оптимальная продолжительность одного занятия — от 40 минут, именно столько времени требуется человеку, чтобы активизировать аэробный обмен веществ, с помощью которого тело пускает «в топку» жир для снабжения себя энергией. Но учтите, что для похудения важны не только кардиотренировки:  способен ускорить процесс.

Какой темп занятий наиболее эффективен? Можно ли на беговой дорожке ходить?

Многие новички стремятся мгновенно добиться максимальных результатов и сломя голову бросаются заниматься в максимальном темпе. Ничего хорошего, кроме перетренированности, такой подход не принесет. Здоровье — это именно та сфера, где все надо делать спокойно и постепенно.

Кардиотренажеры в фитнес-залах сейчас умеют показывать пульс: поначалу не превышайте 120-130 ударов в минуту. Для этого начинайте с плавного шага и постепенно ускоряйте ходьбу. Через пару недель организм — ваши мышцы, сердце и суставы — адаптируются к тренировкам, после чего можно увеличивать темп и поднимать пульс до 140-150. Для этого подойдут и ходьба, и бег. Чтобы точно рассчитать вашу зону пульса для сжигания жира, проконсультируйтесь с тренером.

Можно ли вместо одной длинной тренировки провести две коротких?

Если ваша цель — , то так вполне можно поступить. Но если вы нацелены на достижение определенных результатов, будь то спортивные показатели или похудение, длительные тренировки будут эффективнее.

Какое кардио лучше вне зала? Бег, скакалка, ходьба?

Быстрая ходьба — лучшая кардиотренировка на свежем воздухе для новичков. После того, как вы привыкнете к регулярным занятиям, можно переходить на легкий бег. Скакалку можно использовать в качестве дополнения, до или после тренировки.

Насколько эффективен наклон тренажера? Можно ли при этом перенапрячь икры?

Нагрузка во время наклона, как и эффективность тренировки, может значительно увеличиваться. Если вы решили идти или бежать в гору, внимательно следите за пульсом — при такой нагрузке легко перенапрячься. Чтобы при этом в порядке оставались ваши икроножные мышцы, ставьте стопу на дорожку полностью, не приземляйтесь на носок.

Если вы все же почувствовали напряжение, поставьте ногу на пятку возле стены, при этом носок должен быть на стене. Приближая к стене колено, вы почувствуете, как тянется ваша икроножная мышца. Задержитесь на несколько секунд, после чего согните ногу в колене и потяните ее за ступню. Вам станет намного комфортнее.

Какой тренажер выбрать для кардиотренировки?

Главное в аэробных нагрузках — работа сердечно-сосудистой системы, поэтому выбор конкретного тренажера не так важен. Достигнуть хороших результатов можно с любым из них. Но некоторые из них задействуют больше мышц, чем другие, что позволяет сжечь больше калорий. Это беговая дорожка и эллипсоид: на них активно работают и ноги, и мышцы плечевого пояса. Но лучше всего заниматься поочередно на разных тренажерах, что не даст организму привыкнуть к однообразной нагрузке.

Почему вес «встал» при 200 минутах занятий в неделю?

Ваш организм уже потерял достаточно массы тела и адаптировался к нагрузкам. Для того, чтобы худеть дальше, необходимо усложнить тренировки или перейти на интервальные программы, можно включить в план  — мышцы будут отлично сжигать калории, потребляя энергию. Хорошим советом будет и пересмотреть план питания, ведь при похудении организму со временем требуется все меньше калорий.

Интервальная тренировка против низкоинтенсивной — что лучше?

Интервальные тренировки зачастую могут быть более эффективными, да и занятия это разнообразит. Можно сочетать в интервалах и кардио, и силовые упражнения. Но новичку самостоятельный высокоинтенсивный интервальный тренинг противопоказан — легко перенапрячься, поэтому «интервалы» лучше прорабатывать с тренером.

Как составить индивидуальный план тренировок для домашней кардио тренировки

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.