Кардиотренировки в зале и дома: как составить эффективную программу

Кардиотренировки в зале и дома: как составить эффективную программу

Кардиотренировки являются одним из самых популярных видов физических упражнений. Они помогают сжигать жир, укреплять сердце и кровеносные сосуды, а также улучшать обмен веществ в организме. В этой статье мы рассмотрим, как составить эффективную программу кардиотренировок в зале и дома.

Что такое кардио?

Кардио – это сокращение от «кардиоваскулярный». Кардиотренировки – это вид физических упражнений, которые направлены на работу сердца и кровеносных сосудов. Они включают в себя различные виды упражнений, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и другие.

Как составить эффективную программу кардиотренировок?

Составление эффективной программы кардиотренировок зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, уровень физической подготовки и цели тренировок. Однако, некоторые общие принципы могут быть использованы при составлении программы.

1. Начальный этап

На начальном этапе важно определиться с целями тренировок. Вы хотите сбросить вес, укрепить сердце и кровеносные сосуды или просто поддерживать форму?

2. Выбор упражнений

После определения целей важно выбрать подходящие упражнения. Например, если вы хотите сбросить вес, то вам подойдут такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание и другие. Если вам нужно укрепить сердце и кровеносные сосуды, то вы можете выбрать такие упражнения, как ходьба, гребля на велоэргометре и другие.

3. Подбор интенсивности

Подбор интенсивности зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок, то вам нужно начинать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее. Если вы опытный спортсмен, то вы можете начать с высокой интенсивности.

4. Продолжительность тренировок

Продолжительность тренировок также зависит от вашего уровня подготовки. Если вы новичок, то вам нужно начинать с коротких тренировок и постепенно увеличивать их продолжительность. Если вы опытный спортсмен, то вы можете начинать с длительных тренировок.

5. Распределение тренировок

Распределение тренировок зависит от вашей цели. Если вы хотите сбросить вес, то вам нужно делать тренировки каждый день или каждый второй день. Если вы хотите укрепить сердце и кровеносные сосуды, то вам нужно делать тренировки 2-3 раза в неделю.

6. Развитие программы

Важно постоянно развивать свою программу. Вы можете добавлять новые упражнения, увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.

Кардиотренировки в зале

Кардиотренировки в зале могут быть очень эффективными, так как в зале есть специальное оборудование, такое как тренажеры для бега, велосипеды и другие.

1. Бег на тренажере

Бег на тренажере является одним из самых популярных видов кардиотренировок. Он помогает сжигать жир, укреплять сердце и кровеносные сосуды, а также улучшать обмен веществ в организме.

2. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде также является очень эффективным видом кардиотренировок. Он помогает сжигать жир, укреплять мышцы ног и улучшать обмен веществ в организме.

3. Гребля на велоэргометре

Гребля на велоэргометре является отличным видом тренировок для укрепления сердца и кровеносных сосудов. Он также помогает сжигать жир и укреплять мышцы спины и рук.

Кардиотренировки дома

Кардиотренировки дома также могут быть очень эффективными, так как вы можете делать их в удобное для себя время и в удобном для себя месте.

1. Бег по квартире

Бег по квартире является одним из самых простых видов кардиотренировок дома. Вы можете бегать по комнате, коридору или на балконе.

2. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде также может быть сделана дома. Вы можете купить специальный тренажер для велосипеда или использовать обычный велосипед.

3. Танцы

Танцы являются отличным видом кардиотренировок дома. Вы можете танцевать под музыку, которую вам нравится, или пойти на танцевальные занятия.

4. Йога

Йога также может быть сделана дома. Она помогает расслабиться, улучшить гибкость и укреплять мышцы.

5. Плавание

Плавание является отличным видом кардиотренировок дома. Вы можете купить бассейн для дома или пойти плавать в бассейне.

Вывод

Кардиотренировки являются одним из самых популярных видов физических упражнений. Они помогают сжигать жир, укреплять сердце и кровеносные сосуды, а также улучшать обмен веществ в организме. В этой статье мы рассмотрели, как составить эффективную программу кардиотренировок в зале и дома. Важно выбрать подходящие упражнения, подбор интенсивности, продолжительность тренировок и распределение тренировок. Также важно постоянно развивать свою программу.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое кардиотренировка и каковы ее основные цели

В первую очередь кардиотренировками интересуются девушки и женщины, желающие похудеть. Однако такой тренинг полезен и мужчинам, желающим стать выносливее, укрепить сердце и сосуды. Регулярные занятия существенно снижают риск сердечных заболеваний, нивелируют негативные факторы, обусловленные неправильным питанием, образом жизни и наследственностью.

Кардио занимаются и мужчины, которые желают развить выносливость. Кроме того, такой тренинг развивает сердечную мышцу, что идет на пользу представителям обоих полов.

Кардиотренировка — это физические нагрузки, при которых сердце начинает работать более интенсивно, при этом в качестве источника энергии используется подкожный жир. Упражнения положительно влияют на все системы и органы, помогают без изнурительных диет избавиться от лишнего веса.

В программу кардиотренировок входит минимальное количество силовых упражнений. Занятия хотя и предполагают нагрузку на мускулы, не приводят к росту мышечной массы. Кардио есть в большинстве фитнес-программ для девушек, однако можно заниматься такими тренингами и дома. Ключевым условием эффективности занятий выступает учащение пульса.

Тренировки разгоняют сердце до необходимого количества сокращений, что в свою очередь активизирует биохимические процессы. Если частота пульса сохраняется в заданном диапазоне 30-60 минут, результат считается достигнутым, однако повышать интенсивность и форсировать события опасно для здоровья. По этой причине необходимо постоянно контролировать показатели пульса.

Какие виды кардиотренировок можно делать в зале и дома

Виды кардиотренировок

1. Ходьба. Самый доступный вариант для тех, кто страдает от болезней сердца, сосудов и суставов. Можно гулять в парке с подругой или на беговой дороже 4-6 км/ч в наушниках. Многие для мотивации заводят себе собаку, чтобы не было повода отказаться от прогулки. Вариант более полезной ходьбы — скандинавская ходьба . Она включает в работу до 90% мышц: этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.
2. Велосипед. Тут мы имеем в виду как тренажер, так и вид транспорта. Минусы двухколесного друга в том, что не покатаешься в плохую погоду и нагрузку можно увеличить только за счет скорости и длительности тренировки. На тренажере можно добавить сопротивления, чтобы сделает тренировку более жиросжигающей. Когда крутите педали, кости и суставы не подвержены ударной нагрузке, как при беге. Поэтому велосипед полезен для людей с ожирением.
3. Плавание. Занятия в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими кардиотренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом без высокой интенсивной нагрузки: можно долгое время держать пульс в аэробной зоне не утомляясь. Советуем обязательно плавать тем, у кого проблемы со спиной. В воде позвоночник полностью разгружается, снимается давление на межпозвоночные диски, тренируются мышцы спины и пресса. Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Лучше плавать без остановок. Пробуйте разные техники – кроль, брасс, баттерфляй, на спине. Кстати, при брассе происходит наивысший выброс адреналина, что способствует жиросжиганию. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.
4. Эллипсоид. Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия включают в работу практически все группы мышц, при этом нет высокой нагрузки на суставы. Также можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио. Достоинство в том, что не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений задана изначально.
5. Аквааэробика. Она создана для тех, кому скучно плавать от бортика к бортику. Занятия проводит тренер, который показывает упражнения, а группа под энергичную музыку их выполняет. Благодаря сопротивлению воды, мышцы и сердце отлично работают. При этом вода снижает излишнюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека. Несмотря на то, что задействуются почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к силовым.
6. Кроссфит. Это круговая тренировка, где необходимо выполнить определенный комплекс упражнений, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к работе сердца на износ. Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое.
7. Степ-аэробика. На занятиях используется регулируемая по высоте платформа, на которую в быстром темпе выполняются хореографические комбинации зашагиваний. Используются также гантели для увеличения нагрузки.
8. Тайский бокс с разнообразными ударами ногами и руками. Любые боевые виды спорта — это отличная кардиотренировка, а тайский бокс называют искусством восьми конечностей, потому что в нём разрешены удары руками, ногами, коленями и локтями. А по очереди бить каждой частью тела ой как не просто. Плюс такого вида кардио в том, что также развивается гибкость — без мобильности суставов, особенно тазобедренных, вы не ударите коленом в голову и даже не пробьете прямой в грудь. А также прокачаете ловкость и координацию.
9. Танцы. Когда они проходят в группе или с партнёром, не заметите, как пролетит время. Танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения. Также это одно из немногих кардио, которые повышают настроение, даже если вы плохо танцуете.

Как составить эффективную программу кардиотренировок

Частота сердечных сокращений влияет на все физиологические процессы в организме. Например, на скорость расходования белков, жиров и углеводов, работу нервной системы, выделение в кровь гормонов. Еще пульс влияет на ощущения во время тренировки: если он «зашкаливает», человеку некомфортно, и он невольно думает о том, как вернуться к более спокойному занятию.

Чем быстрее бьется сердце, тем быстрее сжигается жир. Но это не означает, что желающим похудеть необходимо начинать путь к стройности с изнурительных тренировок на грани обморока. Слишком быстрые сокращения опасны для неподготовленного сердца и сосудов, так как могут привести к кровоизлияниям и другим проблемам. Поэтому тренеры подбирают интенсивность занятий под каждого клиента, наблюдают за самочувствием и наращивают нагрузку постепенно.

Обратите внимание! Пульс — индивидуальный показатель. Для велосипедиста со стажем максимальный пульс может не превышать 100 ударов в минуту, даже если он активно работает на дистанции, а у некоторых новичков пульс поднимается до 135 ударов в минуту даже при ускорении шага. Поэтому для эффективных тренировок каждому спортсмену нужен персональный расчет максимальной частоты сердечных сокращений.

Измерить максимальный пульс несложно без визита к спортивному врачу. Для этого можно использовать один из трех методов: наручный или нагрудный пульсометр, универсальная формула, тест на стадионе. Но если вы старше двадцати пяти лет и никогда прежде не занимались спортом, предварительно пройдите стандартный медицинский осмотр у терапевта.

Как определить индивидуальный уровень нагрузки на кардиотренировке

Из всего вышеперечисленного вытекают советы, помогающие предотвратить это состояние. Первое: все физические нагрузки должны быть дозированными, индивидуально адаптированными. Лучше тренироваться под надзором тренера. Если началась стагнация, прогресса нет — сразу же необходимо забить тревогу и разобраться в причинах совместно с тренером. Стоит руководствоваться правилом: лучше недостаточная нагрузка, чем перегруз.

Второе: при эмоциональных потрясениях и стрессах необходимо отменить на некоторое время тренировки. Длительность отмены зависит от состояния атлета. Либо можно заменить их щадящими вариантами нагрузки: небольшой пробежкой, не приводящая к измождению, плаванием, йогой и другими видами активности. Важно не перегружать мышцы и весь организм в целом.

С температурой и ОРВИ в тренажерном зале делать нечего. То же касается периодов восстановления после серьезных заболеваний: бронхита, пневмонии, гайморита и других. После обострения травм и воспалений нагрузку дают постепенно. И только в том случае, если удалось избавиться от воспаления. В противном случае можно сделать своему организму не лучше, а хуже. Из физической активности можно оставить пешие прогулки, езду на велосипеде, небольшие пробежки — именно тогда, когда это разрешит делать лечащий врач.

Здоровье нервной системы и гигиена сна — это не пустой звук. При любых нарушениях сна стоит проконсультироваться со специалистом. Он может назначить прием синтетического мелатонина,5-HTPили других добавок и препаратов. Если ничего не помогает и проблема не решена, то стоит повторно посетить специалиста. При депрессии нагрузку на тренировках сводят к минимуму. Их даже можно заменить на время плаванием, ходьбой, небольшими пробежками. Это состояние также требует наблюдения специалиста, не стоит заниматься самолечением.

Как избежать перетренированности и травм при кардиотренировках

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

• медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
• малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

1. время занятия;
2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Мнение эксперта:

После тренировки для похудения организм продолжает тратить энергию, даже когда вы уже закончили занятие. Это происходит из-за повышенного уровня метаболизма, который остается на высоком уровне еще некоторое время после физической активности. Это значит, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Поэтому важно не только правильно питаться до тренировки, но и после нее. Эксперты рекомендуют употреблять белки и углеводы в течение часа после тренировки, чтобы восстановить мышцы и обеспечить организм энергией. Это поможет ускорить процесс похудения и достичь лучших результатов.

Какие упражнения лучше всего делать на кардиотренировке в зале

Кардиотренировки

Для кардиотренировок, таких как бег, велоспорт или аэробика, лучше всего подходят треки с высоким темпом (от 120 до 140 BPM). Быстрый ритм помогает поддерживать высокий уровень энергии и улучшает координацию движений. Исследования показывают, что музыка с быстрым темпом может увеличить выносливость и снизить ощущение усталости, что делает её идеальной для интенсивных кардиотренировок.

Кроме того, важно учитывать жанр музыки. Для кардиотренировок отлично подходят жанры, такие как поп, электроника и хип-хоп. Эти жанры обычно имеют ярко выраженный ритм и энергичные мелодии, которые помогают поддерживать высокий уровень активности.

Силовые тренировки

При выполнении силовых упражнений, таких как поднятие тяжестей, лучше всего подходят треки с умеренным темпом (от 100 до 120 BPM). Музыка с мощными басами и ритмичными битами помогает сосредоточиться и поддерживать правильный ритм дыхания. Исследования показывают, что музыка с умеренным темпом может улучшить концентрацию и помочь вам выполнять упражнения более эффективно.

Для силовых тренировок подходят жанры, такие как рок, метал и хип-хоп. Эти жанры обычно имеют мощные и энергичные мелодии, которые помогают поддерживать мотивацию и сосредоточенность на выполнении упражнений.

Йога и растяжка

Для йоги и растяжки подойдут медленные и расслабляющие мелодии (от 60 до 90 BPM). Музыка с плавными переходами и спокойными звуками помогает расслабиться и сосредоточиться на дыхании. Исследования показывают, что медленная и расслабляющая музыка может снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

Жанры, такие как амбиент, классическая музыка и чилаут, идеально подходят для йоги и растяжки. Эти жанры обычно имеют спокойные и гармоничные мелодии, которые помогают создать атмосферу релаксации и сосредоточенности.

Какие упражнения лучше всего делать на кардиотренировке дома

Способ измерения зависит от ваших устройств. Google Fit фиксирует баллы кардиотренировок и шаги с помощью датчиков телефона или с помощью пульсометра.

Измерение на основе пульса

Если на совместимом с Fit устройстве (например, умных часах) есть пульсометр, приложение фиксирует баллы кардиотренировок и шаги, пока вы делаете упражнения.

Для оптимального отслеживания сердечного ритма на устройстве нажмите Начать тренировку .

• 1 минута занятий с умеренным пульсом (50–69 %) = 1 балл кардиотренировок
• 1 минута занятий с учащенным пульсом (70 % и выше) = 2 балла кардиотренировок

Примечание. В скобках указан процент от предполагаемого максимального пульса, который рассчитывается по формуле 205,8 − (0,685 × ).

На устройствах Wear OS можно посмотреть шкалу, на которой отмечено, какая частота пульса соответствует легкой, умеренной и высокой нагрузке. Когда значение находится в зоне умеренной или высокой нагрузки, вам начисляются баллы кардиотренировок.

Google Fit может определить тип вашей активности, даже если на устройстве нет пульсометра.

• Более 1 минуты активности (при 30 шагах в минуту) = 1 минута активности
• 1 минута езды на велосипеде = 1 балл кардиотренировок
• 1 минута быстрой ходьбы (минимум 100 шагов в минуту) = 1 балл кардиотренировок
• 1 минута бега (минимум 130 шагов в минуту) = 2 балла кардиотренировок

Как упражнения пересчитываются в баллы

Для перевода физической активности в баллы кардиотренировок Google Fit использует метаболический эквивалент нагрузки (MET). За интенсивные упражнения можно получить больше баллов.

• 1 минута любой активности с MET от 3,0 до 5,9 = 1 балл кардиотренировок
• 1 минута любой активности с MET от 6,0 и выше = 2 балла кардиотренировок

Сколько должна длиться тренировка

Вы получаете от Google Fit балл кардиотренировок за каждую минуту занятий. Хотя Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься не менее 10 минут,показывают, что полезны любые умеренные и интенсивные нагрузки независимо от их продолжительности.