Стань сильнее и гибче: упражнения для боков мужчине

Стань сильнее и гибче: упражнения для боков мужчине

Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:

• Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
• Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
• Включите в тренировки статичную нагрузку . Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
• Полезно будет плавание . Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.

Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход. Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами – 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно. Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.

Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.

Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).

Планка

Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать. Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.

Поднятия корпуса

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.

Сгибания корпуса

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.

Велосипед

Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.

Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.

Толчок на пресс с гантелями

Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти. Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки. Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10  в каждом.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для развития боков

Время на чтение: 22 мин

73306

Косые мышцы пресса – это мускулы, покрывающие бока корпуса. Они состоят из нескольких слоев – внутренних и поверхностных. Глубокие выполняют защитную функцию, внешние формируют тот самый рельеф, о котором мечтают парни и девушки. Рельефный пресс – это красиво, но мы знаем еще 4 причины выполнять упражнения на косые мышцы живота:

• Линия талии станет более четкой.
• Снизится нагрузка на спину.
• Улучшится кровообращение в брюшной полости.
• Увеличится уровень физподготовки.

Проработанные мышцы пресса сделают вас сильнее и выносливее, к примеру, вы сможете дольше стоять в планке, делать «уголок» и другие статические упражнения , а пробежки будут даваться легче.

Тренировка на косые мышцы живота (для новичков)

Комплекс для начального уровня включает в себя базовые упражнения для проработки пресса с акцентом на косые. В результате вы значительно укрепите мышцы живота, избавитесь от лишнего в области боков, а ваша талия уменьшится в объеме.

1. Косые скручивания к колену

Лягте на спину, стопу левой ноги положите на бедро правой, руки сложите за головой. Поднимите корпус, оторвите от пола лопатки и выполните скручивание влево, стараясь локтем коснуться колена. Выполните то же самое для другой стороны. Базовое упражнение прорабатывает прямую, поперечную и косые мышцы живота, укрепляя пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. Наклоны с касанием пяток

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки выпрямите, но не кладите их на пол. Приподнимите корпус и сделайте наклон влево, ощущая работу косых мышц. Сразу же выполните такой же наклон вправо. Одно из основных упражнений из тренировки на косые мышцы живота интенсивно прорабатывает боковую  мускулатуру корпуса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний стопы всего.

3. Повороты корпуса с отведением руки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус отклоните назад. Вытяните руки вперед, соединяя ладони вместе. Отведите левую руку назад, поворачиваясь за ней корпусом, правая остается в том же положении. Вернитесь обратно и сделайте поворот в правую сторону. Упражнение на косые мышцы живота также укрепляет кор и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

4. Скручивания колено-локоть сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги, руки положите за голову. Поверните корпус влево, одновременно сгибая в колене левую ногу. Постарайтесь коснуться колена противоположным локтем. Возвратитесь назад и повторите скручивания в другую сторону. Упражнение активно прорабатывает косые мышцы живота и очерчивает талию.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

5. Подъем корпуса из боковой планки на коленях

Встаньте в боковую планку на локте, согнув ноги в коленях. Свободную руку поставьте на талию. Опустите корпус вниз максимально, касаясь бедром пола, а затем возвратитесь в планку. После всех повторений поменяйте сторону и повторите подъемы корпуса. Включайте упражнение в тренировку на косые мышцы живота, чтобы дополнительно проработать кор .

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. Боковые скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях и опустите их вправо. При этом обе лопатки должны касаться пола. Теперь поднимите корпус, выполняя прямые скручивания как обычно. Не забудьте про другую сторону. Упражнение прокачивает внешние и внутренние косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

7. Диагональные скручивания с рукой

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Оторвите голову и лопатки от пола, одновременно высвобождая руку и стараясь коснуться ею противоположного бедра. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме высвободите другую руку. Простое упражнение укрепляет косые мышцы живота и помогает сделать их рельефнее.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. Повороты корпуса сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус немного отклоните назад. Положите руки за голову и поверните корпус вправо. Зафиксируйтесь в конечной точке, напрягая целевые мышцы, а затем повернитесь в другую сторону, не возвращаясь в центр. Упражнение не только задействует боковую мускулатуру корпуса, но также увеличивает гибкость позвоночника .

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

9. Скручивания с боксированием

Оставаясь в этом же положении, выпрямите руки  и сожмите ладони в кулаки. Поверните корпус влево и заведите правую руку за бедро, словно выполняя прямой удар. Не возвращаясь в начальное положение, повторите скручивание с боксированием вправо. Упражнение задействует не только косые мышцы живота, но также прямой пресс и кор.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

Как часто нужно делать упражнения для боков

После выписки пожилой человек и его родственники должные продолжить реабилитационные процедуры согласно рекомендациям лечащего врача. Человек должен заново учиться ходить и вернуть свою жизнь в привычное русло. Можно восстанавливаться дома под присмотром и уходом родственников и сиделок, а можно в пансионате для пожилых людей.

В любом случае пожилой человек, убеждены эксперты, должен стать активным участником реабилитации.

«Помимо максимально возможной физической активности – дыхательной гимнастики, упражнений для рук с весом и без и другой, пожилой человек должен вести образ жизни, максимально приближенный к обычному: смотрел вечерние новости – продолжать их смотреть, пользовался интернетом — продолжать им пользоваться, изучал иностранный язык — продолжить его учить, мастерил, творил руками – продолжать эти занятия. Наша задача – создать вокруг пожилого человека на период ограничений в передвижении среду, которая максимально моделирует его прежний образ жизни», — советует Андрей Ильницкий.

Бывает, что пожилые люди с подобными переломами ленятся делать предписанные им упражнения для распрямления ног и др. Мотивировать и организовать их удается не всегда. В этом случае помогут специалисты. «Помимо активных движений можно использовать пассивные, когда специалист по реабилитации или лицо, выполняющее его функции, берет конечности пожилого человека в свои руки и выполняет ими необходимые движения», — говорит Ильницкий.

Как долго продолжаться одно упражнение для боков

В вопросе как убрать бока есть одна существенная сложность. Никакие силовые упражнения не помогут вам избавиться от навязчивых складок на боках. Дело в том, что работа над укреплением мышц в данном случае абсолютно бесполезна, если не сказать вредна. Ваша основная цель в борьбе с ушками на талии — устранение жира, который любит собираться в области живота в силу особенностей женского организма и детородных функций. Cпециальными упражнениями убрать бока не получится. Но что же тогда делать? Попробуем разобраться.

Два главных компонента, которые помогут вам убрать бока и избавиться от ушек на талии:

1. Правильное питание
2. Интервальные тренировки

Первый шаг: питание

Любое похудение и уменьшение процента жира в организме всегда начинается с питания. Не с тренировок, не с физической активности, а именно с питания. Поэтому если вы хотите убрать бока, избавиться от ушек, уменьшить талию и живот, то вам нужно пересмотреть свой рацион.

10 главных советов по правильному питанию:

1. Исключите из своего меню быстрые углеводы, которые вызывают резкие скачки сахара в крови, провоцируют постоянное чувство голода и способствуют накоплению жировых отложений в области талии. В первую очередь это: белый хлеб, мучные изделия из белой муки, сахар, промышленные сладости, кондитерские изделия, печенья, булочки, крекеры, каши быстрого приготовления, картофель фри, практически все меню в фастфуд-ресторанах. Исключить из рациона быстрые углеводы – это простое и эффективное правило, которое поможет вам убрать бока и уменьшить живот. Именно быстрые углеводы чаще всего откладываются в стратегических запасах организма (у девушек это обычно область боков и бедер, у мужчин – живот).
2. Если быстрые углеводы лучше минимизировать в рационе, то сложные углеводы, наоборот, должны стать основой вашего рациона. Сложные углеводы не вызывают резких скачков сахаров в крови и дают длительное насыщение. Если вы постоянно чувствуете голод и желание перекусить, то скорее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов. Кроме того, без сложных углеводов невозможен рост и поддержка мышц, который обеспечиваются белком, но при непосредственном участии углеводов. Сложные углеводы это: зерновые крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи. Ни в коем случае не исключайте углеводы из рациона! У вас не будет ни энергии, ни нормального обмена веществ.
3. Постепенно внедряйте в свой рацион полезные продукты. Например, вместо сладостей включите в меню фрукты и сухофрукты, вместо белого риса – бурый рис, вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо чипсов – орехи, вместо жирного мясо – постное, вместо майонеза в качестве заправки – белый йогурт или оливковое масло, вместо жареных продуктов – вареные или приготовленные на пару. Начните есть зерновые крупы, бобовые (фасоль, чечевица, нут), свежие и приготовленные овощи.
4. Старайтесь питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Во-первых, это три основных приема пищи: завтрак (в течение часа после пробуждения) , обед (в середине дня) , ужин (за 2-3 часа до сна) . Во-вторых, по одному перекусу между основными приемами пищи в течение дня.
5. Приучите себя к ежедневному завтраку. Завтрак пробуждает организм и запускает метаболические процессы. Хороший плотный завтрак, насыщенный сложными углеводами, уменьшает риск вечернего "зажора" и в конечном счете помогает похудению. Идеальным завтраком будет каша (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная), куда на ваш выбор можно добавить молока, фруктов, сухофруктов, ягод, меда, орехов.
6. Есть после 18:00 можно! Но желательно, чтобы ужин был за 2-3 часа до сна. В основе блюда на ужин должен быть белок. Например, идеальным ужином станет творог/творожная запеканка, мясо/рыба с овощами (желательно белое мясо или белая рыба), яйца с овощами. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
7. Пейте больше воды, это помогает притупить чувство голода и надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, достаточное потребление воды улучшает состояние кожи и работу ЖКТ. В среднем желательно пить не менее 1,5 литров чистой воды в день.
8. Исключите алкоголь, который задерживает воду и провоцирует пищевые срывы. На время похудения лучше избегать даже красного сухого вина.
9. Хорошим перекусом будет несладкое зеленое яблоко. Почувствовали голод? Возьмите зеленое яблоко, оно всегда у вас должно быть под рукой (с собой в сумке или дома на столе). Если вы не хотите яблоко, значит вы не голодны. Так вы отучите себя от бездумного потребления сладостей и фастфуда.
10. Если вы хотите не просто на время сбросить лишний вес и убрать бока, а сохранить и закрепить результат навсегда, то выбирайте такую систему питания, которой вы сможете придерживаться всю свою жизнь. Ваша задача не найти подходящую диету, а изменить свое питание и пищевые привычки так, чтобы питаться правильно и сбалансированно. Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья.

Можно ли делать упражнения для боков каждый день

Согласно систематическому обзору , проведенному английскими учеными, боль в пояснице так или иначе беспокоит от 60% до 80% взрослого населения планеты. Как оказалось, причиной этих недомоганий служит недостаточное развитие мышц кора, и преимущественно косых мышц. Косые мышцы имеют прикрепление к позвоночнику. Отсутствие тонуса и слабость этих мышц ведут за собой искривление позвоночника, которое создает давление на позвонки, диски и другие соседние мышцы.

Хроническая боль в пояснице напрямую связана с недостаточно развитыми косыми мышцами и остальными мышцами кора. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science , силовые тренировки кора, включающие упражнения на косые мышцы живота, помогают облегчить хроническую боль в пояснице.

При сутулости ваш таз всегда сильно уходит назад. Между тем существует обратная проблема — когда ваш живот выпирает, что приводит к гиперлордозу и наклону таза вперед. В исследовании , опубликованном Бостонским университетом медицины, говорится, что в неправильном положении таза виноват дисбаланс между группами мышц туловища.

Когда ваши ягодичные мышцы и мышцы живота слишком слабы, чтобы поддерживать позвоночник, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, компенсируют работу этих мышц. В результате прогиб вашего позвоночника приобретает неправильные формы сутулости или гиперлордоза. Укрепление и наращивание мышц косого пресса — один из способов решить эту проблему.

Косые мышцы живота работают вместе с другими мышцами кора, обеспечивая устойчивость и равновесие. Когда эти мышцы недостаточно развиты, ваши сгибатели бедра чрезмерно напряжены, в результате чего позвоночник становится более изогнутым.

Чем сильнее ваши косые и другие мышцы живота, тем устойчивее вы будете стоять на ногах. Благодаря укреплению внутренних и внешних косых мышц пресса улучшается походка, вы приобретаете больший контроль над телом во время тренировок и стабильность в сложнокоординационных упражнениях.

Именно слабые косые внутренние и внешние мышцы живота служат основной причиной появления диастаза. Увеличивая силу и давление косых мышц на прямые мышцы пресса, вы как бы сближаете их, уменьшая площадь белой линии диастаза.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития мускулов боков

Прежде чем приступать к фитнес-тренировкам для проработки косых мышц живота, необходимо четко обозначить конечную цель занятий: либо это увеличение массы и объёма мышечной ткани в этой области, либо уменьшение количества подкожного жира и формирование тонкой талии. Мужчины чаще всего хотят нарастить массу мускулов и добавить им рельефности, а девушки стремятся уменьшить объём талии. Исходя из этого, следует планировать фитнес-программу и подбирать рацион питания .

Представительницам прекрасного пола для укрепления косых мышц живота и уменьшения объёма талии рекомендуется выполнять упражнения без отягощения и без помощи тренажеров. Количество повторений одного тренировочного движения в каждом подходе должно быть максимальным, а период отдыха между подходами — минимальным.

Фитнес-тренировки для косых мышц живота следует начинать с легкой разминки, которая проводится для того, чтобы усилить кровообращение в организме и тем самым разогреть мышечные ткани. С этой целью можно выполнять бег на месте, прыжки через скакалку, произвольные танцевальные движения или несколько энергичных упражнений, включающих махи конечностями, повороты и вращения корпуса.

После этого можно приступать к основной физической нагрузке на косые мышцы брюшного пресса, выполняя следующий комплекс упражнений для женщин и повторяя каждое тренировочное движение до 30 раз в каждом из 3-5 подходов:

• Скручивания.

Лежа на спине, при которых нужно лечь на спину, нижние конечности согнуть, стопами упереться в пол, а верхние конечности завести за голову, сцепив в замок, или скрестить на груди. Из этого начального положения нужно приподнять верхнюю часть корпуса, оторвав лопатки от пола, но плотно прижимая к его поверхности поясницу, а затем плавно опустить торс.

• Скручивания на гимнастическом мяче.

Для их выполнения нужно лечь спиной на фитбол, ногами упереться в пол, ладони завести за голову и медленно поднимать и опускать торс.

• Косые скручивания.

Технически это упражнение выполняется так: лечь спиной на пол, колени согнуть, руки завести за голову и поднимать торс, попеременно направляя плечо к противоположному колену.

• Обратные скручивания.

Для выполнения которых необходимо принять начальную позу, встав спиной к спортивной скамье или краю дивана, упереть руки в сиденье и опустить таз. Из этого начального положения необходимо сгибать и разгибать верхние конечности, одновременно поднимая и опуская таз.

• Боковая планка.

Принять начальное положение тела, как при выполнении классической планки — в упоре лежа с опорой на ладони и пальцы стоп. Из этой позы развернуться, удерживая вес тела на одной руке и боковой части ступни, свободную верхнюю конечность поднять вверх. Удерживать такое положение необходимо минимум 30 секунд. Включив в фитнес-тренировки боковую планку, можно быстро избавиться от дряблости и рыхлости мышц в области талии и сделать тело упругим и подтянутым.

• Наклоны корпуса влево и вправо.

Наклоны помогают качественно растянуть косые мышцы живота.

• Подъем нижних конечностей с приведением коленей к груди в висе на турнике.

При подтягивании коленей к грудной клетке необходимо попеременно направлять их в стороны, чтобы оказать максимальную физическую нагрузку на косые мышцы живота.

• Подъем прямых нижних конечностей в висе.
• Упражнение «Вакуум».

Для выполнения которого нужно выдохнуть весь воздух из легких, максимально втянуть живот, напрячь мышцы брюшного пресса и зафиксировать такое положение тела примерно на 20 секунд.

Мужчины для проработки косых мышц живота, кроме вышеописанных тренировочных движений, выполняемых с отягощением, могут включить в свою стандартную фитнес-тренировку такие элементы:

1. Подъем прямых нижних конечностей в висе с направлением их в стороны.
2. Повороты корпуса с отягощением, в качестве которого используется гриф штанги, помещенный на плечи.
3. Наклоны корпуса в разные стороны с отягощением.
4. Упражнение «Дровосек» в блочном тренажере, выполняя которое нужно, держась за рукоятку блока, совершать рубящие движения, попеременно разворачивая корпус влево и вправо.

Как долго нужно делать упражнения для боков, чтобы увидеть результаты

Казалось бы, что с возрастом человеку нужно больше беречься и не утруждать себя чрезмерной активностью. Иначе можно повредить и без того ослабленное временем тело и усугубить хронические заболевания. Но при правильном подходе физические нагрузки могут принести пожилым людям немало пользы и замедлить старение. Поэтому большинство врачей не советуют забывать о ежедневной зарядке даже после 60 лет.

По данным Всемирной организации здравоохранения, отсутствие активности часто приводит к преждевременной смерти и инвалидности. По сути, одной из причин ранней смертности в современном обществе является гиподинамия. Поэтому ежедневные упражнения способны продлевать жизнь.

Ежедневная зарядка помогает сохранять мобильность тела. Недаром сказано, что движение — жизнь. Особенно это актуально в пожилом возрасте, когда старение делает организм слабым. Человек из-за отсутствия нагрузки быстро привыкает к малоподвижности, и функции его организма постепенно ухудшаются.

Некоторые силовые упражнения позволяют уменьшить развитие переломов костей и остеопороза — проблемы, с которой часто сталкиваются люди пожилого возраста. Регулярная физическая нагрузка уменьшает риски сердечного приступа и диабета. Выполнение кардиотренировки или занятия на выносливость увеличивает кровоток в теле, что приводит к общему улучшению здоровья.

Еще одно преимущество регулярных упражнений для людей в возрасте — улучшение баланса, что помогает предотвратить случайные падения, которые нередко ведут к опасным переломам. После 60 лет отделы мозга, отвечающие за чувство равновесия, могут работать хуже, и для поддержания здоровья необходимы постоянные тренировки.