Эффективная утренняя тренировка для похудения: как начать и не сдаваться

Эффективная утренняя тренировка для похудения: как начать и не сдаваться

Утренние тренировки — это отличный способ начать день с положительной ноты, повысить метаболизм и ускорить процесс похудения. Однако многие из нас сталкиваются с трудностями, пытаясь внедрить утренние тренировки в свой распорядок дня. В этой статье мы рассмотрим, как правильно начать, какие упражнения будут наиболее эффективными, и как сохранить мотивацию на долгое время.

Подготовка к утренней тренировке

Перед тем как приступить к тренировкам, важно правильно подготовиться. Это включает в себя не только физическую, но и психологическую подготовку.

Сон и отдых

Хороший сон — это основа успешной тренировки. Важно обеспечить себе 7-8 часов качественного сна, чтобы организм был готов к утренним нагрузкам. Если вы не высыпаетесь, тренировка может быть менее эффективной, а риск травм увеличивается.

Питание перед тренировкой

Перед утренней тренировкой важно правильно питаться. Легкий завтрак или протеиновый коктейль помогут запустить метаболизм и дать энергию. Избегайте тяжелой пищи, чтобы не чувствовать дискомфорта во время тренировки.

План тренировок

Имея четкий план, вы будете знать, что делать каждое утро, и сможете прогрессировать. Разработайте план на неделю, учитывая ваши цели и уровень подготовки.

Основные упражнения для утренней тренировки

Утренняя тренировка должна быть интенсивной, но не изнурительной. Сочетание кардио и силовых упражнений поможет вам сжигать жир и наращивать мышцы.

Кардио-упражнения

Кардио — это основа любой тренировки для похудения. Оно помогает повысить сердечный ритм и сжигать калории.

• Бег на месте или бег по улице
• Прыжки через веревку
• Велоспорт
• Плавание

Силовые упражнения

Силовые упражнения помогают наращивать мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира даже в состоянии покоя.

• Отжимания
• Выпады
• Пресс
• Подъемы на носки

Stretching

После тренировки важно растяжку, чтобы избежать травм и улучшить гибкость.

• Растяжка шеи
• Растяжка плеч
• Растяжка спины
• Растяжка ног

Как не сдаваться и поддерживать мотивацию

Одним из самых сложных моментов является сохранение мотивации. Однако, с правильным подходом, вы сможете сделать тренировки частью вашей жизни.

Цели и мотивация

Ставьте реалистичные цели и напоминайте себе, почему вы начали. Это поможет вам сохранить мотивацию даже в трудные дни.

Партнер для тренировок

Тренировка с партнером может быть более интересной и мотивационной. Вы сможете поддерживать друг друга и делиться опытом.

Музыка и настроение

Музыка может сильно повлиять на ваше настроение и энергию. Создайте плейлист, который вас вдохновляет и заряжает энергией.

Отслеживание прогресса

Отслеживайте свой прогресс, фиксируя результаты тренировок и изменения в вашем теле. Это поможет вам видеть, как вы становитесь лучше, и сохранять мотивацию.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете сделать утренние тренировки частью вашей жизни и добиться своих целей в похудении. Помните, что важно быть терпеливым и не сдаваться, даже если результаты не сразу видны. Каждое усилие приносит вас ближе к вашей мечте.

Связанные вопросы и ответы:

Почему утренняя тренировка считается эффективной для похудения

• Хороший метаболизм. Утром после сна в организме все процессы происходят с высокой скоростью. Так как вся пища, которая поступила в желудок, уже переварилась, жир начинает сгорать уже с первых минут фитнес-тренировки. Поэтому можно потерять больше нежелательных килограммов за меньшее время. Похудение проходит медленнее, если тренировки проводятся после обеда. Чтобы «разогнать» организм вечером, нужно 15-20 минут, а времени на жиросжигание придется потратить больше.
• Больше возможностей провести тренировку. Утром, когда вы запланировали позаниматься, вы чувствуете себя отдохнувшими после сна и полными сил. Поэтому вы начнете занятия с удовольствием, и не будете стараться найти причину отказаться от своей затеи. Вечером находятся причины потратить драгоценное время на другие дела или отдых.
• Сделал дело – гуляй смело. Если вы провели фитнес-тренировку утром, весь день будете чувствовать себя спокойно и будете довольны собой. Мысль о тренировке в спортивном зале не будет преследовать вас весь день. А свободный вечер можно провести с друзьями или с семьей.
• Свободный спортзал. По утрам в зале, если вы предпочитаете заниматься именно там, меньше народу. Вы можете выбрать любой тренажер, и не стоять в очереди.
• Уменьшение аппетита и увеличение скорости метаболизма. Утренний фитнес снижает аппетит в течение дня. Разогнав организм физическими упражнениями, вы ускорите метаболизм. Это будет способствовать тому, что поступившие с пищей калории будут полностью сгорать, а не откладываться в виде жира. Похудение будет проходить намного легче.
• Эмоциональный подъем. После утренних занятий спортом вы заряжаетесь энергией и бодростью, а также хорошим настроением. В результате вы не будете заедать неприятности бутербродами и пирожными, а постараетесь решить проблемы более конструктивными методами. Весь день вы будете чувствовать гордость за себя, что смогли преодолеть утреннюю заспанность, и хорошо потренироваться. А это сделать могут далеко не все!

Какие упражнения лучше всего подходят для утренней тренировки

Для миллионов людей во всем мире тренировка в тренажерном зале − часть повседневной рутины. Цели бывают самыми разными, от похудения и повышения выносливости, до набора мышечной массы и поддержания здоровья. Однако, даже регулярные сессии в тренажерном зале и интенсивная работа нередко не дают желанного результата. В результате наступает разочарование и человек считает, что тренировка в спортзале ему не помогает. Между тем, причина − неправильный выбор длительности занятия. В статье представлены рекомендации профессионалов по вопросу сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для достижения конкретных целей.

Тренировка для набора мышечной массы

Иногда длительная работа в спортзале только отдаляет достижение поставленной цели. Такая ситуация наблюдается, когда тренировки для набора массы и получения рельефного идеального тела длиться 2-3 часа. Причина в том, что 120 минут интенсивной работы приводят к мощному всплеску кортизола. Это гормон стресса. Под его воздействием мышечные ткани разрушаются и снижается эффективность тренировки. При этом жир остается.

Тренировка должна включать 10-15 минут на разминку, основной силовой блок с перерывами между подходами (1-3 минуты в зависимости от цели) и заминку. Это позволяет улучшить восстановление и предотвратить травмы. Учтите, что, новичкам может потребоваться до 1,5 часов из-за более длительного отдыха между подходами, тогда как опытным атлетам зачастую достаточно 60-75 минут. В то же время, избегайте слишком коротких занятий (менее 45 минут).

Тренировка для похудения

Оптимальная продолжительность тренировки для похудения составляет 45-60 минут.

Первые 20-30 минут организм использует как основной источник энергии гликоген. После этого активируются процессы окисления жиров, поэтому оптимальны тренировки средней продолжительности от 40 до 60 минут.

Слишком длительные занятия нарушают уровень кортизола и снижают метаболическую активность.

Эффективный план тренировки включает разминку (5-10 минут), основную часть с умеренно высокой интенсивностью и заминку. Особенно полезны кардионагрузки, интервальные тренировки или круговые программы. Они ускоряют метаболизм и увеличивают расход калорий.

Новички могут увеличивать время тренировки за счет более низкой интенсивности. Более опытным спортсменам лучше не нарушать регламент и чередовать аэробные и силовые нагрузки.

Тренировка для поддержания здоровья

Физическая активность − залог здоровья. В идеале тренировка в зале должна длиться 30-60 минут.

Для здоровья сердца и сосудов рекомендуются 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности (ходьба, плавание или легкий бег) в неделю. Их можно распределить на 3-5 тренировок, длительностью 30-40 минут.

Дважды в неделю рекомендуется уделять внимание упражнениям с отягощениями или на собственном весе для укрепления мышц и предотвращения возрастной потери мышечной массы.

Каждая тренировка должна включать 5-10 минут для разминки и столько же для заминки, чтобы снизить риск травм и улучшить восстановление.

Людям с разным уровнем подготовки лучше выбирать темпы и типы тренировок индивидуально. Например, начинающим подойдут прогулки или легкая гимнастика, а более опытным спортсменам − интенсивные упражнения и функциональные тренировки.

Помимо физической пользы, такие нагрузки способствуют улучшению настроения и снижению стресса.

Сколько времени должна длиться утренняя тренировка для похудения

Заниматься можно, когда хочется и в свободное время. Но сегодня поговорим о пользе занятий в начале дня и дадим несколько рекомендаций, чтобы утренние тренировки проходили с максимальной пользой.

Польза утреннего фитнеса

Утренняя тренировка, как и любая, способствует выбросу эндорфинов в мозгу. Человек чувствует удовлетворение, настроение улучшается на весь день. Исследования говорят о том, что люди, занимающиеся по утрам, более продуктивны, сосредоточены и заряжены.

Но это не единственные плюсы:

• снижается уровень кортизола — уменьшается стресс и тревожность по утрам;

ускоряется метаболизм;

повышается самоорганизованность — регулярные занятия тренируют дисциплину;

улучшаются когнитивные функции (память, концентрация, внимание) — приток кислорода к клеткам мозга ускоряется;

тонизируются мышечные группы.

Вред тренировок с утра

Однако есть несколько омрачающих факторов, по этим причинам не все выбирают утренние занятия.

Недостатки:

риск получить травму — организм не до конца проснулся, а мышцы могут быть менее гибкими (но это в случае интенсивных нагрузок);

меньше энергии на занятия — придется тренироваться на голодный желудок, а производительность от этого не высокая (но можно устраивать легкие завтраки);

недостаток сна — если ложиться позже полуночи, то через время можно ощутить ухудшение самочувствия.

Кому подходят и не подходят занятия

Спортивное утро подходит жаворонкам. Эта группа людей всегда бодра с утра, поэтому занятия для них только в радость. С циркадными ритмами всё в порядке, и тренировки будут продуктивными.

Тем, у кого насыщенный рабочий график, тоже лучше заниматься по утрам. Вечером сил не остается, и тренировка будет проходить вяло и неэффективно. Стоит превратить спорт по утрам в особый ритуал, и с него начинать день.

Совы не смогут позаниматься в начале дня, потому что будут спать. Занятия могут быть даже вредными из-за недостатка сна и низкой производительности. Тем, кто работает по ночам или учиться, тоже не стоит проводить тренировку с утра, чтобы потом обессиленными лечь спать.

Рекомендации

По утрам надо больше времени уделять разминке. Не бойтесь увеличить ее продолжительность.

Что еще:

Заниматься стоит спустя 1,5-2 часа после подъема. За это время можно слегка перекусить, сделать домашние дела или что-нибудь по работе и отправиться в фитнес-клуб. Самое раннее занятие в «Премьер Спорт» начинается в 10 часов.

Утром можно заняться силовыми тренировками, функциональным тренингом. Участники приходят выспавшимися, отдохнувшими и полными сил совершенствовать тело.

Натощак лучше не заниматься. Источники гликогена с утра истощены, поэтому в процессе тренировки после жира организм может тратить белок, а это мышцы. Также утром мало запасов глюкозы, а значит энергии для занятия не будет.

Расписание тренировок есть на нашем сайте . Следите за его актуальностью, а заодно записывайтесь на спортивный класс. Можно позвонить по телефону +7 495 933 52 60 , либо оформить онлайн-заявку на сайте.

Адрес клуба: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.

Можно ли заниматься утренней тренировкой, если я только начинаю худеть

Как питаться перед тренировкой?

Есть ли необходимость в еде до спортивных упражнений? Не лучше ли заниматься на пустой желудок, чтобы сжечь больше жира и похудеть? Это распространенные заблуждения, которые могут привести к негативным последствиям для вашего здоровья и фигуры.

Еда перед спортивными нагрузками имеет важное значение:

Энергия для выполнения упражнений. Без достаточного количества углеводов в крови вы можете почувствовать слабость, головокружение, раздражительность и снижение мотивации. Кроме того, при недостатке энергии организм начнет расходовать мышечную ткань в качестве топлива, что негативно скажется на вашей мышечной массе и силе.

Защита мышцы от повреждений. Белок, который вы употребляете до занятий спортом, помогает поддерживать анаболическое состояние организма на тренировках, то есть способствует росту и восстановлению мышц. Кроме того, он участвует в синтезе гормонов, ферментов и иммунных клеток, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Предотвращение обезвоживания. Вода — это жизненно важный элемент для всех процессов в организме, в том числе для переноса кислорода и питательных веществ к клеткам, регуляции температуры тела, выведения токсинов и метаболитов. Потеря воды во время тренировки может привести к снижению производительности, ухудшению самочувствия и даже опасным для здоровья состояниям, таким как тепловой удар или обморок. Поэтому важно пить достаточно воды до, во время и после занятия.

Как правильно разогреться перед утренней тренировкой

Это естественная реакция организма на физическую нагрузку. «Ощущение усталости возникает в ответ на стрессорный фактор, которым по сути является любая тренировка», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa.

• 4 лучшие тренировки против усталости
• 5 хитростей, которые облегчат ваши тренировки в жару
• 7 способов избавиться от усталости во второй половине дня
• Болит плечо после тренировки: почему и что делать?
• Почему вы чувствуете усталость после еды

Не стоит бояться этих ощущений: чувство усталости выполняет определенную функцию. «Утомление во время физической работы или тренировки является естественным механизмом, защищающим нас от переутомления и, как следствие, от травм и перегрузок со стороны внутренних органов и систем организма», — добавляет Илья Воронин, врач-кибернетик, специалист по восстановительной медицине и медицинскому массажу клиники «СпортМедика» .

Иными словами, если бы мы не чувствовали усталости от тренировок , то сильно вредили бы своему здоровью, продолжая заниматься на пределе своих возможностей.

Интересно, что все ощущают усталость после фитнеса по-разному. «Усталость может неодинаково ощущаться атлетами в зависимости от типа нагрузки (силовой тренинг, циклические нагрузки, спортивные игры и т.д.) и условий тренировки (в жару, в условиях гор), — отмечает Илья Воронин. — У кого-то усталость выражается в неспособности сделать еще один повтор ( мышечный отказ ), у кого-то — в боли и жжении в мышце, а некоторые ощущают скорее моральное истощение и нежелание продолжать тренировку».

Поэтому врачи и тренеры считают чувство усталости индивидуальным параметром, в то время как утомление — общий механизм, единый для всех.

Влияет ли утренний прием пищи на результативность тренировки

Расскажу про собственный опыт сочетания тренировок в фитнес-клубе и бега. Создать красивый сухой рельеф и кубики на прессе - это возможно. В 33 года, при наличии семьи, работы и ограниченного свободного времени.

Я очень люблю много покушать. Ем разную дрянь - сладкую выпечку, конфеты, особенно перед сном. А потом еще заедаю все белковой пищей, ведь жалко, чтобы мышцы сгорали. Когда я пытаюсь считать калории съеденной пищи, получается около 3500 в день. Это очень много. И если бы не бег, то я уже давно был бы жирным. Моя актуальная форма - на фото, в синих кроссовках.

В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.

Как и сколько раз я качаюсь?

Я хожу в тренажерный зал или делаю силовые тренировки на улице, в теплое время года - 2 раза в неделю, в холодное - 3 раза в неделю.

Если сегодня тренировка на улице - занимаюсь на турниках и брусьях. Использую большое количество программ тренировок, но этим летом больше занимался по Программе Ганнибала:

делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:

- отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)

- отдыхаем около 2-х минут

- следующий круг - в каждом упражнении делаем на 1 повторение меньше (29/9/19/9)

- в общей сложности делаем 11 кругов . Учитываем, что подтягивания уменьшаются до 5 в подходе (последний круг нужно сделать 20/5/10/5).

В фитнес-клубе занимаюсь по классической схеме - в один день тренирую грудь и бицепс, в другой спину и трицепс, в третий - ноги и плечи. В среднем времени на тренировку уходит около часа. На каждую группу мышц делаю 3-4 упражнения, общее число подходов на группу - 10-12.

Как и сколько я бегаю.

Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.

Пару лет назад я прочитал замечательную книгу «Бег по правилу 80/20» (Мэт Фицджеральд), которая содержит конкретные программы и планы тренировок для любого уровня подготовки, от новичков но профессиональных бегунов. Очень рекомендую. Строю свои тренировки по этой книге. Среднее время моей тренировки составляет 50 минут, средняя дистанция - 10 км.

Как я питаюсь.

Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:

- пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;

- ем достаточное количество белка, около 110 грамм. Если съедаю мало белка из пищи, - добавляю протеин. Это необходимо, чтобы при большом количестве аэробных (беговых, лыжных) тренировок сохранять и наращивать мышцы. При этом мой собственный вес сейчас - 81 кг;

- использую спортивное питание и БАДы - креатин (в зимнее время пью месяц через месяц, летом не пью), Омега 3 (ежедневно), спортивные поливитамины (месяц через месяц).

Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:

Все просто и доступно каждому. Жду отзывов. Если вам нужны рекомендации по программам тренировок или питанию - пишите, готов дать совет.

Как избежать усталости после утренней тренировки

Чтобы занятия спортом в утренние часы перестали быть частью фантазии и вошли в вашу жизнь, необходимо «перепрограммировать» себя и внедрить новые позитивные установки.

Не говорите себе «я начну заниматься завтра» — это слишком размытые рамки. Именно из-за перекладывания на «завтра» большинство людей так и не приступает к тренировкам или забрасывает зарядку буквально через несколько дней. Назначьте конкретную дату для старта и следуйте плану:

1. Возьмите лист бумаги. Укажите выбранную дату, точное время начала зарядки и преследуемые цели. Составьте таблицу и ежедневно отмечайте галочкой еще один пройденный день занятий. Этот чек-лист должен висеть на видном месте, постоянно напоминая и закрепляя ваше намерение произвести задуманное действие.
2. Заранее приобретите и подготовьте спортивную форму и кроссовки. Лучше, если это будут абсолютно новые вещи, в которых заниматься в радость. Используйте их только для утренней зарядки.
3. Организуйте план занятий. Выпишите упражнения, которые подойдут именно вам и будут способствовать достижению целей: похудению, проработке мышечного рельефа или растяжке. Возможно, вы поставите перед собой сразу несколько задач, но в любом случае не нагружайте себя сразу слишком сильно. Плавно увеличивайте интенсивность тренировок — пусть тело привыкнет к нагрузкам. Не шокируйте его на ранних стадиях, чтобы не отбить охоту. Подсознание должно постигнуть прочную взаимосвязь «спорт—тонус—красота—хорошее самочувствие».
4. Подберите ритмичную музыку или видео-сопровождение. Многим проще включить видео и делать зарядку под него, повторяя движения инструктора. Только позаботьтесь о том, чтобы вокруг не было отвлекающих факторов. Во время занятий важна сосредоточенность.
5. Каждый вечер, лежа в кровати, настраивайте свое подсознание на завтрашнюю зарядку: закрывайте глаза и представляйте, как вы просыпаетесь по зову будильника, одеваетесь в новую форму, занимаетесь и получаете удовольствие. Это успокоит и настроит на продуктивный лад. Затем прокрутите в голове события или планы, которые последуют за тренировкой (например, как вы, полные сил и энергии, воплощаете задуманное). Аутотренинг станет ключом к ежедневной зарядке!

Можно ли сочетать утреннюю тренировку с другими видами спорта

Продолжим серию статей о том, что влияет на крепкий и здоровый сон.

Для улучшения качества сна, следует начинать свой день с физических упражнений.

Ученые провели исследование, анализируя качество сна людей, занимавшихся спортом в разное время суток: в 7 утра, в час дня и в 7 вечера. Результаты показали, что у тех, кто тренировался утром, сон был более продолжительным и крепким, чем у участников из других групп. Более того, утренняя группа проводила на 75% больше времени в фазе глубокого сна, необходимой для полноценного восстановления организма. Это крайне важно для тех, кто стремится к здоровому образу жизни и долголетию.

Такие результаты связаны с тем, что в утренние часы в организме происходит мощный выброс кортизола – гормона, стимулирующего активность. Поэтому утренняя зарядка так полезна для здорового сна: она способствует выработке кортизола в начале дня, уровень которого постепенно снижается к вечеру, подготавливая организм ко сну.

Участники, регулярно занимавшиеся спортом, отметили следующие плюсы:

✅ они стали засыпать быстрее на 55%;

✅ сократилось время пробуждения на 30%;

✅ общая продолжительность сна увеличилась на 18%;

✅ повысилась общая эффективность сна на 13%.

Эти улучшения – результат тренировок, а не медикаментов. Исследования показывают, что первые результаты заметны практически сразу, но существенное улучшение качества сна наступает через несколько недель регулярных занятий. Важна регулярность. Превращение тренировок в привычку требует усилий и мотивации.

А вот вечерние тренировки, особенно интенсивные, напротив, лучше исключить. Организму требуется около 5 часов на то, чтобы успокоиться после силовой тренировки. Следовательно, если вы ложитесь спать в 22:00, тренировку желательно завершить до 17:00.

Если в вашей жизни сейчас присутствует малое количество физической активности, скорее всего, вы еще не нашли тот вид спорта, который пришелся бы вам по душе. Однако выбор велик: тренажерный зал, плавание, бег, йога, растяжка, батуты, скалолазание, боевые искусства, аэробика – найдется занятие на любой вкус.