Станьте сильнее и гибче с пилатесом: полный курс для начинающих

Станьте сильнее и гибче с пилатесом: полный курс для начинающих

Пилатес - это уникальная система упражнений, которая помогает развить силу, гибкость и улучшить координацию движений. В этой статье мы расскажем о полностью развернутом курсе пилатеса для начинающих.

Что такое пилатес?

Пилатес - это система упражнений, которая была разработана Джозефом Пилатесом в начале 20 века. Она сочетает в себе элементы йоги, гимнастики и танцев, и ориентирована на развитие силы, гибкости и координации движений. Упражнения пилатеса проводятся на специальном оборудовании или на матте.

Основные принципы пилатеса

Основные принципы пилатеса включают:

• Централизация - это сосредоточение внимания на центральной части тела, включая мышцы живота, спины и бедер.
• Контроль дыхания - правильное дыхание помогает сбалансировать тело и сосредоточиться на упражнениях.
• Последовательность движений - упражнения пилатеса выполняются в определённой последовательности, чтобы обеспечить наилучший результат.
• Умеренность - упражнения пилатеса не должны быть слишком сложными или интенсивными, чтобы избежать травм.

Полный курс пилатеса для начинающих

Начинающие могут начать заниматься пилатесом с простых упражнений, которые помогут развить силу и гибкость. Вот некоторые упражнения, которые можно выполнять на матте:

• Приседания - это упражнение, которое помогает развить мышцы бедер и бёдер.
• Присыпки - это упражнение, которое помогает развить мышцы спины и живота.
• Наклоны - это упражнение, которое помогает развить мышцы спины и плеч.
• Упражнения на гибкость - это упражнения, которые помогают развить гибкость в коленях, бедрах и спине.

По мере развития навыков, можно перейти к более сложным упражнениям на специальном оборудовании, таком как рельсы, макаровские столы и качалки.

Питание и отдых

Для достижения наилучших результатов, важно следить за своим питанием и отдыхом. Следует питаться здоровыми продуктами, такими как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты иlean protein. Также важно получать достаточное количество сна и отдыха, чтобы позволить телу восстановиться после упражнений.

Пилатес - это отличный способ развить силу, гибкость и координацию движений. Полный курс пилатеса для начинающих включает в себя простые упражнения на матте, а затем более сложные упражнения на специальном оборудовании. Важно следить за своим питанием и отдыхом, чтобы достичь наилучших результатов.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое пилатес и каковы его основные принципы

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно познакомиться с некоторыми важными понятиями, о которых вам скажет любой опытный тренер. Они являются фундаментом для пилатеса.

Центрирование

Центр в пилатесе – это источник, откуда берется энергия для выполнения упражнений. На практике центром считаются прямые и поперечные мышцы живота. Поэтому все упражнения выполняются с подтянутым животом, выпрямленной осанкой, а пупок тянется в направлении позвоночника.

Дыхание

Правильное дыхание – важнейшее условия эффективности пилатеса. Во время упражнений должна заполняться нижняя часть легких за счет расширения диафрагмы. Такое глубокое рёберное дыхание позволяет насыщать организм кислородом.

Симметрия

Положение тела должно быть симметрично относительно вертикальной оси – позвоночника. Также нагрузка должна быть одинаковой для обеих сторон тела.

Концентрация

Во время выполнения упражнений ум должен быть сконцентрирован на той мышце, над которой идет работа.

Контроль

Во время занятий необходимо постоянно контролировать точность движения, а также положение позвоночника и осанки. На первых порах функцию контроля выполняет квалифицированный тренер.

Расслабление

Существенное отличие пилатеса от других типов нагрузки – это расслабление мышц, которые не задействованы в момент упражнения. Это предупреждает переутомление и мышечный дисбаланс, который характерен почти для всех типов тренировок, когда сильные мышцы становятся сильнее, а слабые – слабее.

Какие преимущества пилатеса для начинающих

Название комплекс получил в честь своего изобретателя — немца Джозефа Пилатеса. Придуманные им упражнения помогли ему справиться с проблемами со здоровьем (рахитом, астмой, ревматизмом) и приобрести уверенность в себе. В начале прошлого столетия Джозеф трудился на арене цирка, участвовал в боксерских поединках и был инструктором по самообороне. В годы Первой мировой войны с помощью фитнеса и своей методики он стал помогать раненным солдатам восстанавливаться от полученных травм. Постепенно разработанный им комплекс упражнений завоевал успех и стал практиковаться как лечебные и профилактические занятия для поддержания и восстановления здоровья. В чем же их преимущества?

• Тренировка всего тела. Пилатес обеспечивает физическую нагрузку телу, активизируя мышцы. Последовательность движений помогает подготовить тело к возможным физическим проблемам в повседневной жизни.
• Стабильность и осанка. Плохая осанка является источником многих болей и болезней, которые затрагивают большое количество людей. Если с детства не получилось научиться ходить и сидеть прямо, то пилатес — отличное решение. Упражнения на координацию и растяжку учат сознательно поддерживать оптимальное анатомическое положение тела в движении и в статике. Постепенно осанка исправляется, что снижает риск травм.
• Мышечный тонус и сила. Пилатес — отличный способ формировать мышцы. Для достижения оптимальных результатов необходимо не менее трех сеансов в неделю. Тем, у кого есть лишний вес, занятия пилатесом должны дополняться получасовыми кардиотренировками 3-5 раз в неделю, чтобы снизить процент жира в теле. Отличное сочетание — пилатес + пробежки. Они хорошо поддержат работу сердца и снизят риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Улучшение равновесия. Сеансы пилатеса способствуют более тесной связи между разумом и телом. Из-за пожилого возраста и различных травм люди забывают, как использовать различные мышцы своего тела. Регулярные упражнения пилатеса постепенно восстанавливают нервные связи между мышцами и мозгом, заставляя разум постоянно контролировать движения тела.
• Реабилитация после травмы. Джозеф Пилатес использовал свою систему для реабилитации раненых солдат. Сегодня его методика признана как метод восстановления силы и реабилитации после травм. Одно из больших преимуществ пилатеса — оказание постепенного, щадящего воздействия на тело. Вот почему такие упражнения идеально подходят в качестве физиотерапии. Однако отказываться от врачебной помощи не стоит. Более того, важно перед занятиями проконсультироваться с лечащим доктором.
• Помощь в поддержании здорового веса. Пилатес хорош в качестве фитнеса для контроля веса. Исследования показывают, что регулярные занятия помогают похудеть за счет повышения мышечного тонуса. Мышцы активны с метаболической точки зрения: чем больше они разрабатываются, тем больше калорий сжигается. Лучший способ похудеть — сочетать регулярные занятия пилатесом с пятиминутными кардиоупражнениями в неделю. Помимо повышения мышечного тонуса, пилатес укрепляет тело, подготавливая его к более динамичным тренировкам для сжигания калорий.
• Снижение стресса. Занятия пилатесом учат сосредотачиваться на движениях и повышают самооценку. Эта практика идеально подходит для стимулирования внутреннего голоса, который напоминает человеку выполнять обязанности по работе и быту. Пилатес учит правильно дышать, что повышает контроль над стрессом.

Как долго нужно тренироваться на пилатесе, чтобы увидеть результаты

Пилатес - это упражнения с низким воздействием, которые улучшают выравнивание позвоночника, осанку и гибкость, одновременно укрепляя мышцы и тонизируя тело. Первоначально он был создан Джозефом Пилатесом, который изобрел его, чтобы помочь реабилитировать солдат после войны. Большинство движений пилатеса нацелены на позвоночник, но есть упражнения, предназначенные и для других областей.

Пилатес может быть сделан на коврике или реформаторе, с оборудованием или без оборудования. Реформатор - это машина, которая состоит из скользящей платформы, ножной стойки, шкивов и пружин, которые воздействуют как сопротивление. Это своеобразный спорт, подходящий и женщинам, и мужчинам.

Точный контроль дыхания и медленные, контролируемые движения являются двумя основными принципами. Тренировки пилатеса обычно длятся от 45 минут до часа и включают в себя растяжку. Уровень интенсивности может варьироваться от базового до умеренного в зависимости от уровня навыка.

Для чего нужен пилатес

Он укрепляет туловище и работает над всем телом без аэробных движений. Это также позволяет вам использовать собственный вес тела, мягко, но эффективно активируя все группы мышц. Это положительно действует на восстановление мышц, не добавляя громоздкости.

Пилатес - это легко адаптируемые упражнения для всех уровней подготовки и могут быть интегрированы в стандартные тренировки. Это также фантастическое средство от плохой осанки, особенно если вы работаете за столом или много сидите в течение дня. Это даст вам длинные грациозные мышцы, как у танцора, гармонизируя связь между разумом и телом.

Сколько калорий сжигает пилатес? Пилатес может сжечь около 175 калорий в классе начального уровня в период между 45-60 минутами. Более продвинутый класс сжигает до 254 калорий, а реформатор вместо матового класса также повышает ставку сжигания. Это статистика в среднем 68-килограммового человека.

Как часто вы должны заниматься пилатесом

Стремитесь заниматься пилатесом до двух раз в неделю, чтобы увидеть высокий результат. Даже если потеря веса не является приоритетом, вы будете чувствовать себя по-другому с точки зрения гибкости, баланса и силы.

Если эти процедуры будут систематичными, результаты станут видны через три месяца. Вы можете отрегулировать тренировки на основе других физических нагрузок в вашей еженедельной программе.

Как делать пилатес в домашних условиях

Все, что вам нужно, это коврик для упражнений или коврик для йоги, чтобы заниматься пилатесом дома. Это также фантастический способ обрести уверенность перед тем, как отправиться в спортзал. Отличное место для начала - вариации взрывных движений, таких как «сотня», а на IG и YouTube есть множество фитнес-

Что надеть на пилатес

Старайтесь носить облегающую, но удобную одежду из дышащих материалов, таких как хлопок, а также спортивный бюстгальтер с легкой и средней поддержкой. В большинстве занятий пилатесом вы будете босиком или же в липких носках. Это носки с основой для захвата, специально предназначенные для тренировок. Также они позволяют держать равновесие.

Какие упражнения включены в курс пилатеса для начинающих на все тело

Время на чтение: 21 минута

221886

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

• Укрепление мышц и костной системы
• Улучшение качества тела
• Избавление от болей в спине и пояснице
• Избавление от болей в суставах
• Профилактика травм опорно-двигательной системы
• Формирование красивой осанки
• Улучшение гибкости и подвижности суставов
• Улучшение координации
• Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
• Развитие концентрации
• Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D) , чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
• В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Как правильно выполнять упражнения на пилатесе

Если ваша задача — похудеть (а многие приступают к тренировкам именно с этой целью), лучше выбрать другое направление фитнеса с более подвижными тренировками.

«Хотя занятия пилатесом, как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, они в большей степени ориентированы на оздоровление, — подчеркивает Инна Захарова. — Мы медленно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.

Делая упражнения медленно и осознанно, мы учимся двигаться более качественно, восстанавливаем анатомически правильные паттерны движения. Впоследствии, после многих тренировок, тело усвоит эти здоровые схемы и уже бессознательно будет их воспроизводить. В этом и была идея Джозефа Пилатеса».

Новичкам также важно научиться отстраивать нейтральное положение позвоночника. «Это исходное положение, в котором голова, грудная клетка и крестец находятся примерно на одной линии, и позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, — поясняет наш эксперт. — Нейтральное положение — это некий эталон, к которому следует стремиться. Понятно, что в повседневной жизни все же редко кто к нему приближается: у каждого свои особенности осанки. Но если мы начинаем выполнять упражнения с нейтрального выравнивания, это улучшает мышечный баланс всего тела».

Дыхание в пилатесе должно помогать. «Это первое, что следует о нем знать, — говорит инструктор XFIT. — Если вам кажется, что вы дышите правильно, но это мешает двигаться, значит что-то не так. Попробуйте расслабиться, выдохнуть и повторите упражнение. Или измените дыхание так, чтобы было комфортно».

Какие ошибки часто делают начинающие на пилатесе

Если вы начинаете заниматься пилатесом, выбор между матом и реформером может определяться личными предпочтениями, фитнес-целями и физическим состоянием.

Мат-пилатес, выполняемый на полу с использованием коврика, очень доступен и сосредоточен на использовании веса тела для сопротивления. Это идеальный вариант для начинающих, которые хотят освоить фундаментальные принципы пилатеса, такие как сила ядра, баланс и гибкость, не вкладывая деньги в оборудование для пилатеса.

Кроме того, мат-пилатес, как правило, более доступен по цене, а занятия широко распространены, что делает его практичным вариантом для тех, кто только начинает свой путь в пилатесе.

В реформере пилатес, напротив, используется специализированный тренажер - реформер, который оказывает сопротивление с помощью пружин и шкивов. Эта установка обеспечивает управляемое сопротивление и поддержку, что может быть особенно полезно для начинающих, чтобы научиться правильной форме и выравниванию.

Реформер также позволяет выполнять большее разнообразие упражнений, что дает возможность задействовать больше групп мышц и адаптировать упражнения к разным уровням подготовки.

Такая универсальность может понравиться тем, кто хочет более разнообразных тренировок или ставит перед собой конкретные фитнес-цели, для достижения которых лучше использовать упражнения на тренажерах.

В конечном итоге выбор между матом и реформером для начинающих зависит от ваших потребностей и обстоятельств.

Мат-пилатес является отличной отправной точкой благодаря своей простоте и ориентации на основные принципы пилатеса. В то же время реформер-пилатес предлагает более разнообразный спектр упражнений и дополнительные преимущества сопротивления тренажера.

Какой бы вариант вы ни выбрали, оба вида пилатеса дают отличные преимущества для физического и психического состояния, поэтому подходят для людей с любым уровнем физической подготовки.

Как пилатес влияет на гибкость и силу мышц

Беременные могут заниматься пилатесом и с ковриком, и со специальными тренажёрами, которые поддерживают тело в некоторых позах. Однако перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Пилатес во время беременности улучшает осанку, движение суставов, гибкость, мышечный тонус, а ещё снимает стресс. Упражнения укрепляют все основные мышцы, в том числе косые мышцы живота и мышцы тазового дна. Работа с ними может облегчить течение беременности и уменьшить боль во время родов .

Заниматься лучше под наблюдением инструктора, который разработает индивидуальную программу, подходящую под срок беременности, и будет контролировать ваше состояние. Во время занятий избегайте :

чрезмерного утомления и растяжения мышц: во время беременности связки растягиваются, из-за этого повышается риск травмы;

сильного повышения температуры тела: это приводит к большей усталости и повышает риск получения травмы;

прыжков и резких движений, которые могут навредить ребёнку.

Также обратите внимание, что после 12 недель следует отказаться от упражнений лёжа на спине. Техники пилатеса предлагают достаточно активностей, которые можно выполнять сидя или лёжа на боку.

Когда ребёнок становится больше и ваш вес увеличивается, меняется центр тяжести. Избегайте упражнений, которые могут привести к потере равновесия и падению, например выпадов и приседаний. Не стоит делать упражнений вниз головой, потому что они увеличивают риск закупорки артерии. Это наиболее рискованно во втором и третьем триместре беременности, а также во время восстановления после родов .

Можно ли делать пилатес дома

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

• Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.

Йоги – польза и вред для красоты и здоровья

Пилатес становится все более популярным среди новичков, и это неудивительно. Люди отмечают, что система пилатес помогает не только улучшить физическую форму, но и развить гибкость и координацию. Упражнения, основанные на контроле дыхания и осознании своего тела, позволяют избежать травм и укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки. Многие начинающие ценят доступность пилатеса: занятия можно проводить как в зале, так и дома, используя минимальное оборудование. Важным аспектом является индивидуальный подход — тренеры помогают адаптировать упражнения под уровень подготовки каждого. Кроме того, регулярные занятия способствуют улучшению осанки и снятию стресса, что делает пилатес отличным выбором для тех, кто хочет гармонично развиваться и заботиться о своем здоровье.