Кардио-тренировка на каждый день стоя: как достичь максимальных результатов без тренажерного зала

Кардио-тренировка на каждый день стоя: как достичь максимальных результатов без тренажерного зала

Кардио-тренировки являются одним из самых эффективных способов поддержания здоровья и формы. Однако, не всегда у нас есть возможность посещать тренажерный зал или заниматься спортом в специальных условиях. В этом случае, стоящая кардио-тренировка может стать отличным решением.

Что такое стоящая кардио-тренировка?

Стоящая кардио-тренировка – это физическая активность, которая выполняется в вертикальном положении. Это может быть прогулка, бег, танцы, занятия йогой и другие виды активности. Стоящая кардио-тренировка позволяет нам поддерживать здоровье и форму, не заходя в тренажерный зал.

Как выбрать правильную стоячую кардио-тренировку?

Выбор стоячей кардио-тренировки зависит от ваших целей и предпочтений. Если вы хотите сбросить вес, то лучше выбрать такие виды активности, как бег или прогулки. Если вам нужно поддерживать форму и укреплять мышцы, то вы можете выбрать такие виды активности, как йога или танцы.

Чтобы достичь максимальных результатов, важно выбирать такую кардио-тренировку, которая будет интереснее и приятнее для вас. Если вы не любите бегать, то выбирайте прогулки или танцы. Если вы не любите йогу, то выбирайте другой вид активности.

Как выполнять стоячую кардио-тренировку?

Стоящая кардио-тренировка должна выполняться регулярно и последовательно. Важно выбирать такую интенсивность, которая будет оптимальной для вас. Если вы начинаете заниматься, то лучше начать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее.

Важно также следить за своим дыханием и пульсом во время тренировки. Если вы чувствуете, что вам тяжело дышать или ваш пульс слишком высок, то лучше снизить интенсивность или прекратить тренировку.

Чтобы достичь максимальных результатов, важно выполнять стоячую кардио-тренировку регулярно и последовательно. Лучше выбирать такую интенсивность, которая будет оптимальной для вас, и следить за своим состоянием во время тренировки.

Список стоячих кардио-тренировок

• Бег
• Прогулки
• Танцы
• Йога
• Прыжки на месте
• Скручивания
• Подтягивания
• Приседания

Как увеличить эффективность стоячей кардио-тренировки?

Чтобы увеличить эффективность стоячей кардио-тренировки, можно использовать такие приемы, как:

• Выполнять тренировку на улице или в парке, чтобы получать свежий воздух и наслаждаться окружающей природой.
• Выбирать разнообразные виды активности, чтобы не скучать и не уставать.
• Использовать музыку, чтобы поддерживать мотивацию и настроение.
• Выполнять тренировку с друзьями или семьей, чтобы наслаждаться общением и поддерживать друг друга.
• Использовать приборы для мониторинга пульса и интенсивности тренировки, чтобы следить за своим состоянием и достигать максимальных результатов.

Стоящая кардио-тренировка может быть отличным решением для тех, кто не может посещать тренажерный зал или заниматься спортом в специальных условиях. Чтобы достичь максимальных результатов, важно выбирать правильную стоячую кардио-тренировку, выполнять ее регулярно и последовательно, и использовать приемы, которые увеличат эффективность тренировки.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое кардио-тренировка на каждый день стоя

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», - отмечает Алена Грибанова . В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», - советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», - считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

когда тренироваться

кардио можно заниматься в любое время суток. единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. с другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Какие упражнения можно использовать для кардио-тренировки на каждый день стоя

Данная тренировочная программа направлена на развитие верхней части тела (торса), то есть для людей, которые испытывают трудности или невозможности тренировки нижней части тела (ног).

Понедельник

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х12*
• Разведения гантелей лежа на скамье (разводка) 4х8
• Жим штанги сидя 3х12
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12
• Разгибания руки с гантелью из-за головы 4х8
• Пресс

Среда

• Жим штанги узким хватом лежа на скамье 4х8
• Вертикальная тяга широким хватом к груди 3х12
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
• Вертикальная тяга широким хватом из-за головы 3х12
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Пресс

Пятница

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5х6
• Жим Арнольда 4х8
• Разведения гантелей лежа на скамье (разводка) 3х12
• Разведение гантелей стороны (до уровня подбородка) сидя 3х12
• Подъем гантелей на бицепс сидя 5х6
• Пресс

* Первая цифра подходы, вторая повторения

Скачать: Программа тренировок на верх тела (для инвалидов)

Скачано: 576, размер: 107.9 KB, дата: 08 Апр. 2019

Условно разделим тренировки, в зависимости от силовой нагрузки на:

1. Легкие (выполняются в 3 подходах на 12 повторений, рабочий вес в упражнении 70-75% от максимального)
2. Средние (выполняются в 4 подходах на 8 повторений, рабочий вес 75-80%)
3. Тяжелые (выполняются в 5 подходах на 6 повторений, рабочий вес 80-85%)

Программа тренировок в тренажерном зале для инвалидов

По мере тренированности, силовые результаты в упражнениях будут расти, увеличивайте их плавно.

Также не стоит, упражнение с одним и тем же весом на каждой тренировке, например, если вы выполняли жим штанги лежа в понедельник 3х12 , то в следующую тренировку грудных мышц вам необходимо выполнить , или , и так далее. Тот же принцип изменчивости силовой нагрузки, относится и к другим упражнениям в тренажерном зале.