Заголовок 1: Всё, что нужно знать о занятиях пилатесом в домашних условиях

Заголовок 1: Всё, что нужно знать о занятиях пилатесом в домашних условиях

Заголовок 2: Что такое пилатес?

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Она основана на принципе управления движением и сосредоточения внимания на определенных группах мышц. Занимаясь пилатесом, вы можете укрепить мышечную систему, улучшить гибкость и координацию, а также обрести гармоничное и элегантное тело.

Заголовок 2: Преимущества занятий пилатесом в домашних условиях

Занимаясь пилатесом в домашних условиях, вы можете избежать некоторых недостатков, связанных с посещением занятий в зале:

• Удобство и комфорт. Вы можете заниматься в удобное для себя время и в удобной для вас одежде.
• Экономия времени. Вы не тратите время на дорогу в зал и обратно.
• Экономия денег. Вы не платите за абонемент в зал.
• Индивидуальный подход. Вы можете выбирать упражнения, которые подходят именно вам.

Заголовок 2: Что нужно для занятий пилатесом в домашних условиях?

Чтобы начать заниматься пилатесом в домашних условиях, вам потребуется:

• Мат для занятий. Он должен быть достаточно толстым, чтобы обеспечить комфорт при выполнении упражнений.
• Штанга для пилатеса. Она поможет вам выполнять упражнения, требующие дополнительного напряжения мышц.
• Одежда для занятий. Она должна быть удобной и не ограничивать движения.

Заголовок 2: Как начать заниматься пилатесом в домашних условиях?

Чтобы начать заниматься пилатесом в домашних условиях, вы можете:

• Найти видеоуроки пилатеса в интернете и следовать инструкциям тренера.
• Приобрести специальные книги и брошюры по пилатесу и изучать их.
• Нанять личного тренера, который будет вести занятия с вами в домашних условиях.

Заголовок 2: Список упражнений для начинающих

• Упражнение 1: "Стояние на коленях"
• Упражнение 2: "Стояние на одной ноге"
• Упражнение 3: "Наклоны в стороны"
• Упражнение 4: "Наклоны вперед"
• Упражнение 5: "Наклоны назад"
• Упражнение 6: "Прыжки на месте"
• Упражнение 7: "Прыжки вперед-назад"
• Упражнение 8: "Прыжки в стороны"
• Упражнение 9: "Прыжки назад-вперед"
• Упражнение 10: "Прыжки на месте с наклоном"

Заголовок 2: Список упражнений для продвинутых

• Упражнение 1: "Стояние на одной ноге с наклоном"
• Упражнение 2: "Стояние на одной ноге с наклоном в стороны"
• Упражнение 3: "Стояние на одной ноге с наклоном назад"
• Упражнение 4: "Стояние на одной ноге с наклоном вперед"
• Упражнение 5: "Стояние на одной ноге с наклоном в стороны и назад"
• Упражнение 6: "Стояние на одной ноге с наклоном в стороны и вперед"
• Упражнение 7: "Стояние на одной ноге с наклоном назад и вперед"
• Упражнение 8: "Стояние на одной ноге с наклоном назад и в стороны"
• Упражнение 9: "Стояние на одной ноге с наклоном вперед и в стороны"
• Упражнение 10: "Стояние на одной ноге с наклоном вперед и назад"

Заголовок 2: Таблица упражнений для продвинутых

Упражнение	Описание
1	Стояние на одной ноге с наклоном
2	Стояние на одной ноге с наклоном в стороны
3	Стояние на одной ноге с наклоном назад
4	Стояние на одной ноге с наклоном вперед
5	Стояние на одной ноге с наклоном в стороны и назад
6	Стояние на одной ноге с наклоном в стороны и вперед
7	Стояние на одной ноге с наклоном назад и вперед
8	Стояние на одной ноге с наклоном назад и в стороны
9	Стояние на одной ноге с наклоном вперед и в стороны
10	Стояние на одной ноге с наклоном вперед и назад

Заголовок 2: Заключение

Занимаясь пилатесом в домашних условиях, вы можете достичь своих целей в области фитнеса и здоровья. Важно выбирать упражнения, которые подходят именно вам, и следовать инструкциям тренера. Не забывайте о правильном питании и отдыхе, чтобы достичь максимальных результатов.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое пилатес

Похудеть с помощью пилатеса можно, но не быстро.

Пилатес – это комплекс силовых упражнений, которые выполняются в размеренном темпе. После тренинга у человека не будет отдышки, дрожжи и боли в мышцах, но это не помешает избавиться от лишнего веса. Во время сессии организм теряет очень много энергии. Ее потери сравнимы с 30 минутами интенсивного бега. Не меняя рациона и образа жизни, но занимаясь оздоровительным фитнесом 3 раза в неделю, за 1 год можно сбросить до 7 килограммов лишнего веса.

Преимущество занятий в том, что они устраняют отечность и снижают уровень инсулиновой резистентности. В результате нормализуется уровень сахара в крови, и метаболизм. Человек теряет вес во время тренировок и не набирает его при обычном питании.

Регулярные занятия снижают выброс кортизола – гормона стресса, который провоцирует голод. Человек перестает заедать негативные эмоции, становится более спокойным, осознанным.

Сколько калорий сжигается

Занятие пилатесом поможет сжечь от 200 до 330 ккал за 60 минут, занимаясь в студии. Количество затраченной энергии зависит от исходного веса – чем выше масса тела, тем больше калорий будет затрачено.

Тренировка включает в себя упражнения от более легких к сложным. Большее количество энергии будет расходоваться на выполнение последних. Наконец, большие затраты калорий происходят при выполнении подходов на тренажерах. Для похудения рекомендуем заниматься с тренером в оборудованном фитнес-зале.

Какие преимущества имеют занятия пилатесом в домашних условиях

Организации спортивного назначения размещают как в отдельно стоящих сооружениях, так и в составе оздоровительных комплексов и даже в жилых домах (цоколь, полуподвал, при надлежащей организации вентиляции, отопления и шумоизоляции).
Рекомендуемая высота тренажерного зала 4 м и более. При обустройстве в цоколе и полуподвале жилого дома можно рассмотреть минимальную высоту в 3,5 м. Для каждого клиента должно быть выделено по 5 м2 пространства.

Оставьте заявку на подбор оборудования для тренажерного зала. Оставить заявку

Набор помещений для такого зала включает:

• Рецепцию, если тренажерный зал не является элементом более крупного спортивного комплекса.
• Собственно зал с тренажерами.
• Туалетная комната и душ раздельный для мужчин и женщин. Количество туалетных комнат определяется пропускной способностью зала. В мини-"тренажерках" достаточно 2 шт. Если помещение будет по площади более 100 м2, санузел обустраивается не далее, чем в 75 м от основного места локализации людей.
• Раздевалка предусматривает раздельные комнаты для посетителей разного пола.
• Помещение для хранения инвентаря для уборки. Инвентарь маркируется.
• Помещения для хранения белья 2 штуки (чистого и грязного), например, полотенец, если это предусмотрено.

Сам зал для занятий тоже желательно зонировать на:

• грузоблочную часть (силовые тренажеры);
• зону работы со свободными весами (гири, гантели, либо штанги)
• зону кардиотренажеров
• зону функционального тренинга
• сайкл-зону
• зону растяжки и пресса
• зону единоборств

Помещение должно хорошо проветриваться/вентилироваться, иметь отделку, соответствующую санитарным нормам (разрешенную), допускающую регулярную уборку и обработку дезинфектантами:

• материалы подобные резине, изготовленные на заводе в виде плит либо листов от 1 см толщиной;
• рулонные материалы для спортивных залов;
• наливные полы на основе полиуретана.

Покрытие делают в 1-2 слоя поверх бетонной заливки. Допустимы и деревянные полы, но к ним предъявляются особые требования. При этом, если в зале предусмотрены помосты для занятий с серьезными весами, их нельзя выполнять связанно с фундаментом. Полы должны быть ровными и гладкими, без щелей и повреждений.Стены тренажерного зала должны быть ровными и гладкими, как минимум на высоту 1,8 метров. Их окрашивают в светлые тона и покрывают легко моющимися материалами. Потолок покрывается не осыпающимися материалами. Освещенность в тренажерном зале выдерживается порядка 150-200 лк.

Какие требования предъявляются к помещению для занятий пилатесом дома

Если ваша задача — похудеть (а многие приступают к тренировкам именно с этой целью), лучше выбрать другое направление фитнеса с более подвижными тренировками.

«Хотя занятия пилатесом, как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, они в большей степени ориентированы на оздоровление, — подчеркивает Инна Захарова. — Мы медленно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.

Делая упражнения медленно и осознанно, мы учимся двигаться более качественно, восстанавливаем анатомически правильные паттерны движения. Впоследствии, после многих тренировок, тело усвоит эти здоровые схемы и уже бессознательно будет их воспроизводить. В этом и была идея Джозефа Пилатеса».

Новичкам также важно научиться отстраивать нейтральное положение позвоночника. «Это исходное положение, в котором голова, грудная клетка и крестец находятся примерно на одной линии, и позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, — поясняет наш эксперт. — Нейтральное положение — это некий эталон, к которому следует стремиться. Понятно, что в повседневной жизни все же редко кто к нему приближается: у каждого свои особенности осанки. Но если мы начинаем выполнять упражнения с нейтрального выравнивания, это улучшает мышечный баланс всего тела».

Дыхание в пилатесе должно помогать. «Это первое, что следует о нем знать, — говорит инструктор XFIT. — Если вам кажется, что вы дышите правильно, но это мешает двигаться, значит что-то не так. Попробуйте расслабиться, выдохнуть и повторите упражнение. Или измените дыхание так, чтобы было комфортно».

Какие уровни подготовки предлагаются для занятий пилатесом дома

У любого вида физической активности плюсов больше, чем минусов. Рассмотрим все «за» и «против» для упражнений из пилатеса. К преимуществам стоит отнести:

Плоский живот. Практически в каждом упражнении из комплекса нужно тянуть пупок к позвоночнику. Со временем привычка держать живот втянутым скажется на внешнем виде.

Здоровая спина и правильная осанка. Равномерная нагрузка на тело помогает избавиться от болей в спине и пояснице, разгрузит напряжённые плечи.

Подтянутое тело. Исчезнет дряблость и целлюлит – это происходит благодаря ускоряющемуся метаболизму и улучшенному кровообращению.

Нет травм. Оздоровительный комплекс только укрепляет и развивает организм, а не подвергает его дополнительной опасности.

Развитое дыхание. Во время выполнения упражнений очень важно правильно дышать. Осознанное глубокое дыхание улучшает работу сердца, лёгких и способствует успокоению.

Гибкие и подвижные суставы. В обычной жизни мы мало двигаемся, а часть мелких суставов вообще остаётся неподвижной. Пилатес даст динамическую нагрузку на все суставы, что продлит их жизнь и работоспособность.

Хорошая ловкость и координация. Многие движения направлены на развитие равновесия, а также сохранение баланса, что может быть полезным в жизни.

Закалённый дух и способность справиться со стрессом. Дыхательные упражнения, которые в пилатесе выполняются наряду с физическими, позволяют сохранять спокойствие, подходить к любой проблеме осознанно.

Какие упражнения включаются в программу занятий пилатесом дома

Беременные могут заниматься пилатесом и с ковриком, и со специальными тренажёрами, которые поддерживают тело в некоторых позах. Однако перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Пилатес во время беременности улучшает осанку, движение суставов, гибкость, мышечный тонус, а ещё снимает стресс. Упражнения укрепляют все основные мышцы, в том числе косые мышцы живота и мышцы тазового дна. Работа с ними может облегчить течение беременности и уменьшить боль во время родов .

Заниматься лучше под наблюдением инструктора, который разработает индивидуальную программу, подходящую под срок беременности, и будет контролировать ваше состояние. Во время занятий избегайте :

чрезмерного утомления и растяжения мышц: во время беременности связки растягиваются, из-за этого повышается риск травмы;

сильного повышения температуры тела: это приводит к большей усталости и повышает риск получения травмы;

прыжков и резких движений, которые могут навредить ребёнку.

Также обратите внимание, что после 12 недель следует отказаться от упражнений лёжа на спине. Техники пилатеса предлагают достаточно активностей, которые можно выполнять сидя или лёжа на боку.

Когда ребёнок становится больше и ваш вес увеличивается, меняется центр тяжести. Избегайте упражнений, которые могут привести к потере равновесия и падению, например выпадов и приседаний. Не стоит делать упражнений вниз головой, потому что они увеличивают риск закупорки артерии. Это наиболее рискованно во втором и третьем триместре беременности, а также во время восстановления после родов .

Как часто нужно заниматься пилатесом дома

Мышечная нагрузка сбалансированная и равномерная, поэтому риск получения травм минимизирован. Все движения направлены на медленное растяжение. Упражнения тонизируют и укрепляют мышцы, а аэробная и силовая нагрузка вовсе отсутствуют.

В пилатесе нет прыжков и резких скручиваний, поэтому суставы не страдают. Даже в йоге есть скручивания.

Упражнения сменяют друг друга, темп их выполнения спокойный, а сложность увеличивается постепенно. По этой причине усталость после занятий пилатесом не такая сильная, как после силовых или аэробных упражнений, зато более глубокая.

Плюсы занятий:

мышцы становятся эластичными;

позвоночник выравнивается;

объем легких увеличивается;

кровообращение усиливается;

мышцы брюшного пресса прорабатываются.

Позвоночнику тоже уделяется особое внимание, поэтому внутренние органы начинают лучше функционировать. В пилатесе воздействие на тело более мягкое и плавное: оно становится плотным, упругим, а линии фигуры приобретают четкость.

Прийти на тренировку могут даже те, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Некоторые упражнения выполняются и в период беременности, но консультация врача будет не лишней.

Быстро похудеть не получится: требуются более активные виды деятельности. При соблюдении правильного питания эффект от пилатеса усиливается: уже через несколько занятий можно заметить первые изменения.

После тренировки наступает чувство легкости, небольшой усталости и удовлетворения.

Какие эффекты можно ожидать от занятий пилатесом дома

Массажный ролик для фитнеса и пилатеса – отличный инструмент для устранения боли после тренировок и «забитости» мышц. Рассказываем об особенностях выбора такого инвентаря.

Техника миофасицального реализа стала популярной не только у опытных спортсменов, но и у любителей и даже новичков, которые только недавно приступили к интенсивным тренировкам. МФР с массажным роликом позволяет быстро избавиться от болевых ощущений, появляющихся в результате образования спаек соединительной ткани (фасции). Боль возникает, как правило, из-за перетренированности или недостаточного восстановления. Интересно, что она может наблюдаться на соседнем участке, например, повреждение тканей в области поясницы проявится неприятными ощущениями в зоне плеча или лопатки.
Чтобы быть готовым к очередной тренировке или снять боль естественным образом, спортсмены прибегают к МФР (миофасциальному реализу), который легко выполнить при помощи массажного ролика для фитнеса и йоги. Иногда его используют и те, кто вынужден долгое время проводить в одной позе (сидячий образ жизни у офисных работников).
В зависимости от степени жесткости ролики для йоги и пилатеса можно разделить на 3 группы:

• мягкие роллы – рекомендованы тем, кто только знакомится с техникой МФР или людям с чувствительной кожей;
• средней степени жесткости – для опытных пользователей и тех, кто уже привык к мягким роликам;
• жесткие – предназначены для любителей прочных валиков с высокими ребрами и гранями.

Кроме того, если вы хотите купить ролик для фитнеса и йоги, обратите внимание на его поверхность. Очень высокие шипы и объемные углубления окажутся болезненными для новичков, зато позволят хорошо проработать проблемную зону тем, кто привык к массажу при помощи такого спортивного инвентаря. Модели из EVA (пенополистирол) с выступами до 1 мм – отличный вариант в том случае, если вы начинаете практиковать самомассаж. Полые валики для йоги средней нагрузки из поливинилхлорида с шипами и гранями 1-2 см хороши для тех, кто регулярно делает МФР. Ролики с вибрацией, сделанные из плотного и жесткого материала, подойдут только привыкшим спортсменам, кто не боится агрессивного воздействия на кожу и ткани.
Принято считать, что большие квадраты на поверхности массажных роллов имитируют надавливание ладонями, поменьше – пальцами, а длинные грани и борозды – нажатие фалангами.
Спортивный массажный ролик: какие бывают по длине
Цилиндры различаются не только по степени жесткости, но и по длине. Рассмотрим стандартные варианты и их основное назначение:

1. Короткие (30-45 см) – транспортабельные и легкие ролики, которые удобно брать с собой. Подходят для прокатки конечностей, но не сгодятся для пользователей с большими руками и ногами.
2. Средней длины (45-90 см) – спортивный инвентарь для массажа ног, икр, рук, верхней части тела, боковой зоны. Его можно использовать как вдоль, так и поперек, а также в качестве опоры для упражнений по фитнесу и пилатесу.
3. Длинные (от 90 см) – более всего подходят для устранения напряжения в зоне спины. Но из-за габаритов сложны в перевозке, неудобны для некоторых видов упражнений.

Что касается диаметра, то он варьируется от 12 до 15 см и не является столь критичным параметром, как длина.
В заключение стоит сказать, что занятия с массажным роликом должны длиться около 15-20 минут (при частоте 3 раза в неделю) либо по 10-15 минут – для каждодневных тренировок. Не рекомендуется катать валик под поясницей, шеей и грудью – под эти зоны его разрешено только подкладывать.
Купить ролик массажный для фитнеса и йоги вы можете в нашем интернет-магазине спортинвентаря. На выбор представлены мягкие и жесткие модели, различных цветов и фактур.

Как выбрать подходящий инструмент для занятий пилатесом дома

Пилатес – это универсальная тренировка, которую с одинаковым успехом можно проводить как в специализированной студии, так и дома. Если вы считаете, что не сможете полностью раскрепоститься и почувствовать себя комфортно во время индивидуального или группового занятия, то лучше всего воспользоваться качественными приложениями или онлайн-уроками. Это также будет хорошей идеей, если вы хотите подготовиться к своему первому оффлайн-занятию и изучить базовые упражнения.

Независимо от того, где вы будете заниматься и какая у вас физическая подготовка, пилатес в корне изменит ваше представление о тренировках.

Пилатес способен удовлетворить самые разные запросы, связанные с вашим телом, гибкостью, движениями, в очень комфортной и элегантной форме, однако вам придется приложить немало усилий. В нем существует такое количество способов проработать одну и ту же зону, что вам никогда не будет скучно.

Хотите узнать больше об этой многофункциональной тренировке? Ниже есть все, что потребуется каждому новичку перед первым занятием.

Что такое пилатес?

Пилатес – это набор статичных движений с низкой амплитудой, направленный на детальную проработку мышц тела при одновременном улучшении осанки и гибкости. В среднем одно занятие длится от 45 минут до 1 часа.

Вы можете заниматься пилатесом как с инвентарем, так и без него (подробнее об этом чуть ниже), приготовьтесь к тому, что все движения будут очень медленными и направленными на конкретную мышцу, при этом в течение всей тренировки очень важно контролировать свое дыхание.

Как подготовиться к занятиям пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

1. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.

   При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.

2. Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
3. Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
4. Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
5. Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

   Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.