Правильное питание и тренировки: как достичь идеальной фигуры и здоровья

Правильное питание и тренировки: как достичь идеальной фигуры и здоровья

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег). Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

• «Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
• «Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
• «Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты следует исключить из рациона для снижения веса

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Какое количество воды нужно употреблять в день для поддержания здоровья

Количество воды, которое может быть опасным для человека, зависит от многих факторов: возраста, веса, уровня физической активности, климатических условий и наличия сопутствующих заболеваний, говорит Александр Лаврищев. Поэтому универсального ответа, сколько воды не следует употреблять, нет. Но за общий ориентир, по словам доктора, можно взять не более 3 л воды в день для взрослого человека среднего роста. Иногда регулярное обильное поступление жидкости может спровоцировать некоторые опасные осложнения. Терапевт перечисляет некоторые из них.

1. Дисбаланс натрия

Потребление большого количества воды может снижать уровень натрия в крови, что приводит гипонатриемии. Для нее характерна слабость, головная боль, спутанность сознания, судороги и в тяжелых случаях — кома и смерть от отека мозга. В поддержании правильного водного баланса особенно нуждаются спортсмены. Но они должны соблюдать правила, чтобы уменьшить потенциальный вред. В частности, необходимо восполнять потери электролитов. Для этого при интенсивных физических нагрузках принимают спортивные напитки, которые продаются в готовом виде либо их можно приготовить самостоятельно из специальных порошков.

2. Отеки

Чрезмерное потребление воды может вызвать отеки рук, ног и лица и даже всего тела. В некоторых случаях это бывает временным состоянием. Например, когда человек выпил много воды перед сном, плотно поужинал очень соленой пищей или употребил алкоголь,. Хронические и обширные отеки, как правило, говорят о системных заболеваниях. Их диагностируют при гипотиреозе, заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы. Также возможны отеки внутренних органов, например легких, что приводит к нарушению дыхания.

3. Спутанность сознания и дезориентация

Отек тканей мозга нарушает высшую нервную деятельность, в тяжелых случаях начинаются судороги и потеря сознания. Если вы употребляете много воды и отмечаете замедление скорости реакции, усталость и дезориентацию, немедленно прекратите прием и обратитесь к врачу, предупреждает доктор Лаврищев.

4. Тошнота и рвота

Когда человек выпивает много воды за один раз, желудок может сопротивляться этим излишкам. В этом случае появятся такие очевидные симптомы, как тошнота и рвота. Чтобы избежать этого, воду лучше пить небольшими порциями, медленно и через какое-то время после еды.

5. Проблемы с сердцем

Водная интоксикация может создать нагрузку на сердце и привести к учащенному сердцебиению и аритмии, говорит Александр Лаврищев. Избыток воды также вреден при уже существующих проблемах, в частности при сердечной недостаточности, когда сердцу трудно перекачивать кровь. В этом случае могут появится отеки и одышка. Ограничение употребения воды и натрия поможет предотвратить симптомы.

Какие упражнения помогут ускорить процесс сброса веса

Привычные кардио (аэробные) тренировки, с которых начинают многие новички, сжигают не только жировую прослойку, но и мышцы, благодаря чему человек быстро начинает уменьшаться в объёмах. В конечном итоге без крепких мышц остается дряблое тело, нередко с обвисшей кожи из-за резкого похудения. Аэробные фитнес-тренировки заставляют быстрее работать сердце, активно расходуют калории, но только в период самого занятия. Особенность анаэробных занятий заключается в создании состояния усиленного потребления кислорода уже после завершения выполнения упражнений . Качественно проведенный силовой тренинг способен растянуть это состояние на срок до 38 часов, вынуждая организм усиленно расходовать энергию. В результате такого подхода происходит постепенное сгорание жировой прослойки с сохранением мышечной массы, и в итоге человек получает красивое тело с рельефными мускулами и тонким слоем жира.

Важным условием таких тренировок является создание дефицита калорий, когда их расход превышает потребление. Для тщательного контроля рекомендуется считать количество потребленных калорий, чтобы не перебирать требуемую норму.

Для быстрого восстановления мышц после силового тренинга требуется качественное питание , с большим количеством белка. Рекомендуется отказаться от высокоуглеводных продуктов, содержащих в себе сахар или пшеничную муку. Высокое содержание калорий в такой продукции не позволяет спортсмену придерживаться установленных границ в питании, поэтому снижение веса будет очень медленным либо остановится совсем. Обязательным условием для роста мышц является хороший отдых, в том числе полноценный сон.

Как включить в рацион больше фруктов и овощей для улучшения здоровья

• Добавляйте овощи в большинство блюд. Практически любой рецепт можно адаптировать, обогатив блюдо источниками витаминов. Болгарский перец или помидор стоит включить в омлет или яичницу, а огурцы и листовой салат — положить на бутерброд. Вкус привычных составляющих меню заиграет новыми красками.
• Замените фруктами и овощами перекусы. Избавиться от привычки лакомиться калорийными чипсами и другими небезопасными для фигуры продуктами будет проще с растительной пищей. Нарезанные дольками яблоки, морковь, киви или другие дары природы станут здоровой альтернативой покупным снекам.
• Пробуйте новые вкусы. Привычные яблоки или мандарины могут надоесть, а более экзотические личи, манго или фейхоа — стать витаминными фаворитами на какое-то время. Стоит регулярно практиковать и знакомства с новыми овощами, несвойственными для здешней полосы.
• Осваивайте новые рецепты . Обогатить рацион фруктами или овощами позволят и кулинарные эксперименты. Следует попробовать комбинировать малосочетаемые на первый взгляд ингредиенты или устроить дни вегетарианских блюд для всех домочадцев. Для поиска идей можно взять рецепты из итальянской кухни — в средиземноморской диете овощи занимают немалое место.
• Замените десерты смузи. Вместо привычных конфет и пирожных следует хотя бы несколько раз в неделю готовить фруктовые и овощные коктейли. Они не только вкусные, но и полезные. При наличии блендера можно будет лакомиться интересными комбинациями продуктов каждый день. А еще смузи легко брать с собой на прогулку вместо шоколадного батончика или пачки мармелада.
• Не забывайте об оригинальной подаче. Не только детям понравятся креативно оформленные овощные и фруктовые блюда. Стоит чаще делать оригинальные нарезки, подключая фантазию, необычные кухонные инструменты. При наличии пары свободных минут можно даже выложить из кусочков целую картину, что поможет внести в питание нотку волшебства.

Как избавиться от вредных привычек, мешающих сбросу веса

Все знают, что большое употребление сахара — это очень вредно, калорийно и чревато развитием болезней. Но при этом продолжают есть шоколад и торты, пирожные и прочие сладости. Все это нужно потихоньку убирать из своего рациона. Просто прекратить покупать, чтобы не соблазняться по вечерам. Купить сухофрукты и научиться пить чай с ними.

Изменение своих вкусовых привычек — это тяжелая работа над собой. Избавление от сахарной зависимости — такое же тяжелое занятие, как отказ от курения. Это физическая и психологическая работа над собой. Но без этого сохранить стройную фигуру невозможно. Любые физические нагрузки будут не эффективны, если при этом продолжать есть сахар и выпечку бесконтрольно.
Существует мнение, что сахар и шоколад полезны для работы мозга. Но в сухофруктах, в обычных фруктах и некоторых овощах есть сахар в минимальных дозах. Этого вполне хватит для поддержания баланса в организме.

Никто не сможет сидеть на строгой диете всегда. Нужно просто немного изменить свои привычки, пищевое поведение.
Кроме сахара, набору веса способствует любая выпечка и белый хлеб. Если совсем отказаться не получается, нужно значительно снизить дозы мучного. То же самое относится к печенью, пирожным.

В последние годы во многих городах открылись новые пекарни. Пироги с разными начинками, булочки с ванилью и маком, треугольники пользуются большим спросом. Сложно пройти мимо пекарни и не соблазниться приятным ароматом свежей выпечки. Для некоторых семей уже стало традицией — купить на ужин всем что-нибудь вкусное.

Но для людей с килограммами — это очень вредная еда. Здесь нужно просто ежедневно выбирать: либо правильное питание и отказ от мучного либо продолжать набирать лишний вес.

Какие добавки и витамины помогут поддерживать организм во время диеты

Увы, но мало кто, прежде чем сесть на диету, консультируется с диетологом и проходит программу обследований состояния организма и исследование обмена веществ. Специалисты-диетологи на основании результатов этих исследований подбирают индивидуальный сбалансированный рацион.

Большинство желающих похудеть просто снижают количество калорий, исключая определенные продукты и питаясь меньше. Рацион становится неполноценным, организм не получает важных нутриентов. Если человек еще и начинает активно тренироваться, это грозит истощением. Именно поэтому, в период диеты нужно обязательно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Причины для их приема при похудении следующие:

• недостаток, который затормаживает скорость метаболизма, препятствует снижению массы тела;
• при гиповитаминозе ухудшается работоспособность, память, внимание;
• истончаются, становятся ломкими волосы и ногти;
• кожа становится сухой, покрывается сеткой мелких морщин.

Снижение веса — это длительный процесс. Длительный недостаток питательных веществ негативно отражается на физическом здоровье и психике худеющего человека.

Для полноценного питания организма витаминный комплекс обязательно должен содержать следующие компоненты:

1. Витамин С — аскорбиновая кислота способствует ускоренному переводу поступивших в организм углеводов в энергию. Активно препятствует образованию жира.
2. Эргокальциферол (D) — снижает чувство голода, способствует расщеплению жировых молекул. Оказывает положительное действие на формирование костной ткани.
3. Рибофлавин (В₂) и Пиридоксин (В₆) — активируют работу щитовидной железы. Он повышает метаболизм, сжигая жир.
4. Кислота никотиновая (В₃) — притупляет ощущение голода. Ускоряет обмен, контролирует содержание глюкозы в плазме крови.
5. Холин (В₄) — регулирует выработку инсулина, способствует сжиганию жира. Он улучшает память и обмен веществ в нервных клетках.
6. Биотин (Н) значительно снижает ощущение голода.
7. Пантотеновая кислота (В₅) — оказывает регулирующее действие на кору надпочечников, снижая уровень гормонов стресса.
8. Цианкобаламин (В₁₂) — улучшает углеводный и липидный виды обмена. Усиливает физическую активность, повышает работоспособность, выносливость.

Витаминно-минеральные комплексы для худеющих также должны обязательно содержать Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, кальций. Они снижают аппетит, препятствуют образованию отложений жира.

Как контролировать калорийность приёмов пищи для эффективного похудения

Если вы слышали это один раз, вы слышали это тысячу раз: лучший — возможно, даже единственный — способ похудеть - это подсчитать калории.

В конце концов, это довольно простое уравнение:

Количество потребляемых калорий против количества потраченных калорий. Едите больше калорий, чем сжигаете — и вы набираете вес. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете — и вы теряете вес.

За исключением того, что подсчет калорий не так прост.​

Проблемы с подсчетом калорий

Прежде всего — на стороне калорий — вам нужно выяснить, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы хотите съесть. А для этого нужны справочники, веб-сайты, базы данных и математика. Просто чтобы спланировать свой обед. Стон.

Далее, вы должны предположить, что оценки калорий в справочниках, веб-сайтах и базах данных верны. Часто это не так. На самом деле, исследования показали, что они могут быть снижены примерно на 25% из-за неправильной маркировки, ошибки лабораторных измерений и качества продуктов питания.

Тогда, конечно, есть и лишние калории. Оценка ваших ежедневных затрат калорий сопровождается еще одной погрешностью измерения до 25% из-за используемого вами оборудования и индивидуальных различий.​

Возможная ошибка 25% на стороне «калории вход» и еще одна ошибка 25% на стороне «калории выход».

​Стоит ли это вообще:

• вытаскивать мерные стаканчики под хор одобрительных возгласов членов семьи;

• вытирать пыль с пищевых весов, пытаясь игнорировать насмешки друзей;

• регулярный поиск калькулятора, чтобы следить за подсчетом калорий;

• подписываться на приложения и веб-сервисы для отслеживания этих не совсем точных цифр?

Конечно, мы должны иметь представление о том, сколько пищи мы едим каждый день, чтобы мы могли корректировать ее в зависимости от наших целей.

Но подсчет калорий сам по себе - это тягомотина! Неудивительно, что так много людей сдаются и возвращаются к еде, какой они были раньше.​

Противоядие от подсчета калорий

Тест: За сколько месяцев вы реально сможете похудеть?

Начать тест

• С учетом 18 факторов поведения, мышления и мотивации
• 65 вопросов
• На основе ответов 200 000 чел., похудевших от 3 до 68 кг
• БОНУС В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Вот хорошая новость: подсчет калорий редко бывает необходим.

Наши программы обучения правильному питанию ​по-другому оценивают порции еды. Не таскайте с собой весы и мерные стаканчики. Никаких калькуляторов или смартфонов.

Как регулировать порции еды, чтобы сохранить здоровье и стройность

Процесс пищеварения влияет на на наше самочувствие, здоровье, красоту. Рацион правильного питания на каждый день поможет разобраться в основах здоровой диеты и составить свое меню, учитывающее все ваши особенности и потребности

Рацион правильного питания на каждый день. Фото: globallookpress.com

Кому необходим рацион правильного питания

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить меню правильного питания

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Рацион правильного питания для женщин

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Какой режим сна и отдыха лучше всего подходит для снижения веса и улучшения общего состояния организма

Похудение во сне — ожившая мечта для миллионов людей. Ученые доказали, что корректировать фигуру во сне можно. Хотя основа здорового снижения веса — правильное питание и физические нагрузки, значение имеет и режим отдыха.

Во время пребывания в объятиях Морфея поддерживается нормальный уровень кортизола — гормона стресса. А недосып и некачественныйприводит к появлению напряжения. В результате дисбаланса накапливается жир, уничтожаются белки, разрушается мышечная ткань. Кортизол еще называют утилизатором углеводов. При нормальном режиме дня уровень этого гормона в организме понижается в вечерние часы, возрастает — утром. И если регулярно ложиться спать не вовремя, обмен веществ нарушается.

Эффективное похудение связано со сном еще по нескольким причинам. Во время отдыха вырабатывается гормон лептин, который сигнализирует об отсутствии потребности в еде. Тогда как при недосыпе или беспокойном, прерывистом сне растет количество гормона грелина, вызывающего аппетит, желание съесть что-нибудь. Из этого следует, что при полноценном отдыхе человек ест меньше.

Недосыпание также негативно влияет на работу памяти, повышение уровня сахара в крови. Из-за недостаточного восстановления становится труднее тренироваться. Поврежденные мышечные ткани попросту не успевают прийти в форму. Ведь гормон роста вырабатывается как раз ночью. Примечательно, что во время восстановления тоже расходуются калории. На регенерацию мышц нужна энергия, за ночь можно потратить около 500 калорий.