Сжигание жира за 10 минут: простой и эффективный способ

Сжигание жира за 10 минут: простой и эффективный способ

Введение

Многие люди мечтают о том, чтобы быстро и безболезненно сбросить лишний вес. Однако, как известно, для достижения долгосрочных результатов необходимы регулярные тренировки и правильное питание. Но есть и такой способ, который позволяет быстро сжечь жир за 10 минут. В этой статье мы расскажем о нем.

Как сжигать жир за 10 минут

Для того, чтобы сжечь жир за 10 минут, вам необходимо выполнить следующие упражнения:

1. Подпрыжки

2. Скользящие приседания

3. Удары ногами в воздухе

4. Прыжки на месте

5. Прыжки на одной ноге

Подпрыжки

Подпрыжки - это очень эффективное упражнение для сжигания жира. Выполняйте его следующим образом:

1. Встаньте на носки.

2. Подпрыгните как можно выше, поднимаясь на пятки.

3. Приземляйтесь на носки.

4. Повторите упражнение 10-15 раз.

Скользящие приседания

Скользящие приседания - это еще одно эффективное упражнение для сжигания жира. Выполняйте его следующим образом:

1. Встаньте на носки.

2. Сделайте приседание, опускаясь на колени.

3. Скользя на коленях, передвигайтесь назад.

4. Вставайте на носки и возвращайтесь в исходное положение.

5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Удары ногами в воздухе

Удары ногами в воздухе - это упражнение, которое помогает сжечь жир и укрепить мышцы ног. Выполняйте его следующим образом:

1. Встаньте на носки.

2. Выполняйте прыжки, поднимая ноги в воздух.

3. Приземляйтесь на носки.

4. Повторите упражнение 10-15 раз.

Прыжки на месте

Прыжки на месте - это упражнение, которое помогает сжечь жир и укрепить мышцы ног. Выполняйте его следующим образом:

1. Встаньте на носки.

2. Выполняйте прыжки на месте, поднимаясь на пятки.

3. Приземляйтесь на носки.

4. Повторите упражнение 10-15 раз.

Прыжки на одной ноге

Прыжки на одной ноге - это упражнение, которое помогает сжечь жир и укрепить мышцы ног. Выполняйте его следующим образом:

1. Встаньте на носки.

2. Выполняйте прыжки на одной ноге, поднимаясь на пятки.

3. Приземляйтесь на носку.

4. Повторите упражнение 10-15 раз на каждой ноге.

Заключение

Как видите, сжигание жира за 10 минут - это возможно. Но для достижения долгосрочных результатов необходимы регулярные тренировки и правильное питание. Используйте этот способ как дополнительный инструмент для достижения своих целей.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое 10-минутная кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира может быть эффективной для тех, кто озабочен вопросами снижения собственного веса . Но в наше время кардио тренировка для сжигания жира эффективна и в том случае, когда за минимум отведенного ей времени мы получаем максимальный результат.

Многих интересует кардио тренировка для сжигания жира, которую можно проводить в домашних условиях. Сегодня вам будет предложена кардио тренировка, которая поможет эффективно сжигать жир и получить прекрасный брюшной пресс всего за 10 минут занятий с помощью простых мультизадачных упражнений.

Как построить талию за 10 минут.

Вам не понадобится много времени, чтобы вписать в свой график кардио тренировку для сжигания жира. Всего лишь нужно выполнение нескольких проверенных упражнений, которые легко можно вместить в 10-минутное занятие.

Выполняйте предписанное количество повторений для каждого упражнения в заданной последовательности, переходя от одного к другому без отдыха между ними. Как только вы закончили последнее упражнение, отдохните 1-2 минуты и повторите комплекс занятия еще раз.

Лыжник-Ножницы

Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки по бокам. Одновременно с прыжком наверх, выдвиньте левую ногу вперед, правую назад. При этом поднимите правую руку кверху, а левую назад. Ладони при этом повернуты внутрь. Медленно опуститесь вниз и резко прыгните снова вверх, меняя положение рук и ног на противоположные.

Имитируйте при этом ножницеобразные движения. Перейти дальше только после завершения 20 повторений.

  Вверх, Вверх, Вниз, Вниз

Начинаем в позиции: тело параллельно полу, одна точка опоры носки ног, сведенных вместе, другая опора тела на предплечьях, ладони рук направлены вниз. Начинаем движение, переводя опору левой руки с предплечья на ладонь, располагая ее прямо под своим плечом и поднимая свое тело наверх. После этого такое же движение делаем с другой рукой. В результате этого вы окажетесь в позиции будто вы полностью отжались руками от пола.

Далее быстро опустите левый локоть вниз к полу, затем правый локоть, возвращаясь таким образом к исходному положению. Повторите по 5 раз, начиная с левой руки и 5 раз, начиная с правой руки все движения.

Рубим в присядку

Встаньте прямо, ноги вместе, руки над головой, ладони вместе с переплетенными пальцами. Прыгать вверх обеими ногами приземляясь в позиции глубокого приседания. При этом перемещая руки вниз к полу, как будто вы рубите что то на земле. Прыгая наверх возвращаетесь в исходное положение. Повторять с максимальной скоростью 20 раз подряд.

Поджимание коленей прыжками

Стартовая позиция (так называемая «позиция доски»): опираемся на вытянутые руки, ноги вытянуты и вместе вдоль центра туловища, опора на носки. Прыгаем, отталкиваясь обеими ногами, поджимая колени к внешней стороне левого локтя. После этого прыжок обратно в стартовое положение. Далее быстро повторяем уже к внешней стороне правого локтя. Повторяйте как можно быстрее, чередуя стороны каждый раз по 10 повторений.

Бегущая лодка

Старт сидя с прижатыми к груди коленями с поднятыми ногами, балансируя на ягодицах. Руки согните в локтях со сжатыми кулаками.
Вытяните вашу правую ногу прямо вперед расположив ее над полом в то время как вы наклоняетесь назад вытягивая вашу правую руку в направлении правой ноги.

Не забывайте вы балансируете на ягодицах!

Теперь такие же движения производим с другой ногой и рукой. Повторяем это упражнение так быстро как это возможно, по 20 повторений на каждую ногу. Держите
при этом свой живот прижатым к спине чтобы получить максимальный эффект от этого упражнения.

Как видим, кардио тренировка для сжигания жира и улучшения формы брюшного пресса несложны, доступны каждому и занимают немного времени после то, как вы их полностью освоите. И заметьте, предлагаемая кардио тренировка для сжигания жира не требует каких-то особых условий и может проводиться дома. Ну а первый результат можете наблюдать уже после месяца занятий.

Если вам по каким то причинам не подходят упражнения с собственным весом, то для качественной кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях также отлично подойдут кардиотренажеры : гребной тренажер , велотренажер, беговая дорожка и эллиптический тренажер .

Как часто нужно делать 10-минутную кардио тренировку для сжигания жира

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. Н а первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. Н а второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. Н а третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. Н а четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

Какие упражнения можно делать во время 10-минутной кардио тренировки для сжигания жира

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Какие результаты можно ожидать от 10-минутной кардио тренировки для сжигания жира

Отжимания и планка имеют особые заслуги, что повышает их приоритет для тренировок.

Отжимания задействуют почти все мышцы

Отжимания — это не только хорошее упражнение для рук и груди. Они укрепляют труднотренируемые мышцы спины, бедер, ног и пресса. Работают и с крупными группами мышц, и с более мелкими, вторичными мышцами, которые часто слабы даже у тренированных спортсменов. Наконец, отжимания улучшают чувство равновесия.

Физиологи, спортсмены и медицинские редакторы Гарвардского университета назвали отжимание «величайшим в мире» и «идеальным» упражнением.

Отжаться может любой, но нужно уметь это делать

Если вам мучительна даже сама мысль, чтобы лечь на пол, начните отжиматься от стены: наклоните к ней тело под углом, обопритесь ладонями и сгибайте-разгибайте локти, чтобы грудь оказывалась как можно ближе к стене. Можете попробовать отжимание с колен: встаньте на четвереньки — спина плоская, локти согнуты так, чтобы нос почти коснулся пола, и используйте руки и грудь, чтобы вытолкнуть себя наверх. Или попробуйте стандартное отжимание, но опираясь коленями на пол и слегка подняв стопы.

Много пользы

Отжимания усиливают метаболические процессы и помогают худеть. После силовых упражнений организм сжигает больше калорий, чем при кардиотренировке, поскольку должен восстанавливать мышцы. Силовые упражнения стимулируют производство гормона роста, что помогает улучшить физическую форму, увеличивает потерю веса и замедляет процесс старения. Наконец, отжимания — это упражнение на нагрузку: оно помогает стимулировать рост и восстановление костей, предотвращая развитие остеопороза.

Чудесная планка

Считайте планку подготовкой к отжиманиям. Она обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса. Для сравнения: традиционные скручивания и подъемы корпуса в основном работают только с прессом.

Проблемы со спиной?

Планка помогает снизить риск заболеваний и травм спины. Это объясняется тем, что упражнение работает на укрепление глубоких мышц живота и мышц, окружающих позвоночник, помогает организму поддерживать спину, когда вы тренируетесь, ходите, стоите или сидите.

Можно ли сжигать жир только с помощью 10-минутной кардио тренировки

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Как правильно делать 10-минутную кардио тренировку для сжигания жира

1. Данную кардио-тренировку для похудения можно выполнять самостоятельно 2-3 раза в неделю. Но если вы хотите комплексно поработать над телом, то обратите внимание на нашу готовую программу занятий для продвинутых. В нее вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома:

• ПН: Тренировка для ног и ягодиц
• ВТ:  Тренировка для верхней части тела
• СР: Интенсивная кардио-тренировка – представлена ниже
• ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
• ПТ: Интервальная тренировка для всего тела

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

• 5-дневный комплекс легких тренировок для женщин
• Силовая сплит-программа с гантелями для мужчин
• Комплекс тренировок без инвентаря для женщин на 3 дня
• Комплекс тренировок без инвентаря для мужчин на 3 дня

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

• 30-минутная растяжка всего тела
• Тренировка для расслабления спины
• Йога для начинающих
• Упражнения для растяжки ног
• Упражнения для гибкости спины

4. Структура интенсивной кардио-тренировки для похудения, которая предлагается ниже:

• Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
• Основная часть состоит из 7 раундов упражнений, после каждого раунда отдых 1 минута.
• Каждый раунд включает в себя два упражнения: одно упражнение более интенсивное, другое – менее интенсивное.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Первый раз можно выполнить тренировку по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых, чтобы проверить свои силы.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга, соответственно каждый раунд длится 4 минуты.
• "Односторонние" упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
• В конце вас ждет растяжка на полу на 5 минут.

5. Общая продолжительность нашей кардио-тренировки для домашних условий составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение. Дополнительный инвентарь для занятий не нужен.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение и уменьшение объемов, избавление от жировой прослойки, улучшение рельефа и тонуса тела . В программе чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные кардио-упражнения, которые помогут вам сжечь много калорий, натренировать сердце и развить выносливость. Кардио-тренировка сжигает около 500 ккал, но для более точных данных лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет .

7. Данную программу лучше выполнять по времени, но можете считать количество повторений, если вам так удобнее. Количество повторений указано в описании к каждому упражнению, но в этом случае время выполнение занятия может отличаться от заявленных 45 минут. Поскольку программа интенсивная и выполняется на скорость, мы рекомендуем тренироваться по таймеру, чтобы не сбиваться со счета во время занятий. Разминку можно выполнять на счет, без таймера.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку  мобильных приложений с таймерами . Другой вариант – включить готовое

10. Предлагаемая кардио-тренировка для сжигания жира достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную кардио-тренировку в домашних условиях:

• Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
• Снизить скорость выполнения упражнений.
• Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых или 30 секунд работа / 30 секунд отдых (второй вариант подойдет даже новичкам).
• Сделать отдых между раундами 2 минуты.
• Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную кардио-тренировку для похудения (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

• Увеличить скорость выполнения упражнений.
• Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
• Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
• Использовать гантели.

12. Данная интенсивная кардио-тренировка не подходит людям с проблемами суставов ног и с заболеванием сердечно-сосудистой системы.