Как избежать переедания с помощью правильного питания

Как избежать переедания с помощью правильного питания

Описывая «Литературный вечер у Плетнёва» Иван Сергеевич Тургенев так характеризует  хозяина дома: «древние греки недаром говорили, что последний и высший дар богов человеку – чувство меры». Прекрасный дар, но … сидя за накрытым столом ему часто очень трудно следовать. И ощущение, что добавка любимого блюда была лишней, знакомо едва ли не каждому. Вот 8 простых способов, которые  помогут избежать этого, и удержать себя в руках:

Питайтесь часто и понемногу. Если вы привыкли перебиваться чем придётся в течение дня, то с высокой долей вероятности вас ждет сытный и обильный ужин со всеми вытекающими из него последствиями — ощущением переполненности желудка, тяжестью в животе и отрыжкой. Частое и дробное питание помогает держать аппетит под контролем, предотвращая переедание.

Не путайте жажду с голодом. Иногда мы просто путаем голод с жаждой. Если у вас появилось желание что-то съесть, попробуйте сначала выпить стакан воды или какого-либо другого напитка — морса, компота, несладкого чая. Зачастую этого бывает достаточно, чтобы забыть о голоде и сосредоточиться на другом занятии. Ну а когда придет время обеда или ужина, вы сядете за стол и полноценно поедите.

Не доедайте через силу. Забудьте о «жалко выкидывать» и «деньги на еду уже потрачены». Чувствуете насыщение — отлично! Научитесь отказываться от лишней еды.

Контролируйте свои желания. Вы сможете легко избежать искушения съесть высококалорийные продукты, если захватите с собой полезный перекус – фрукты, овощи или орехи. Захотели перекусить? Достаньте яблоко или морковку. Так вы выбираете наиболее полезную еду для себя и своей фигуры.

Не отвлекайтесь во время еды. Не зря придумали пословицу: «Когда я ем, я глух и нем». Одна из причин переедания – переключение внимания на отвлекающие предметы, такие как планшет, телефон и телевизор. Просматривая интересную передачу или листая ленту новостей, вы даже не замечаете, что давно уже утолили свой голод, но продолжаете, есть по инерции. Возьмите за правило делать лишь одно дело, не отвлекаясь ни на что другое. Тогда вы вовремя заметите появление чувства насыщения и встанете из-за стола.

Ищите альтернативу «заеданию» стресса. По мнению ученых, феномен компульсивного переедания широко распространён среди населения и наблюдается у 84% опрошенных (исследование опубликовано в журнале «Бюллетень медицинских интернет-конференций»). Неуверенность, заниженная самооценка и стресс повышают риск бесконтрольного поглощения пищи для снижения тревожного состояния. Необходимо подыскать безопасную альтернативу такому способу борьбы с последствиями стресса. Например, возьмите за правило прогуливаться в ближайшем парке во время обеденного перерыва.

Занимайтесь спортом. Во время выполнения физических упражнений в крови повышается уровень гормонов счастья, к тому же спорт помогает расходовать полученную за приемом пищи энергию, а это будет весьма полезно для тех, кто стремится поддержать себя в форме и избежать набора лишнего веса. Занимающиеся спортом реже переедают, им не нужно заедать стресс, ведь они нашли гораздо более полезный способ повышения настроения. Самое главное — чтобы тренировки приносили удовольствие!

Обратитесь к специалисту. Если вы постоянно думаете о еде, во время приема пищи не осознаете ее вкус, и каждый раз съедаете больше, чем хотелось бы, то это — повод обратиться к врачу. Возможно, у вас нарушение пищевого поведения.

Связанные вопросы и ответы:

Почему люди склонны переедать и как с этим бороться

Частые стрессы, неуверенность в завтрашнем дне, стремление к выдуманным идеалам, неуверенность в себе – все это самые распространенные причины неконтролируемого объедания. Депрессивное состояние, тревога и неэстетичная внешность заставляют человека искать удовольствие в еде.

В основе психологических страданий может лежать любая причина:

• Стрессовые события в жизни: конфликты в семье и на работе, расставание с любимым человеком, приближение экзаменов или проверки, недовольство собственной жизнью и т. д.
• Компульсивное переедание может быть формой протеста на общепринятые эталоны.
• Нередко срабатывает цепочка, заложенная мамами, папами, бабушками и дедушками: хорошо поел – молодец, ничего не съел – не получишь сладостей. Сюда же можно отнести стратегию родителей связывать пищу с поощрением. Привычка получать что-нибудь вкусненькое в качестве награждения или чувствовать себя хорошим, если успел попробовать все бабушкины пирожки, запоминается мозгом надолго, что в дальнейшем может вылиться в проблему. В стрессовых ситуациях уже взрослый человек начинает себя жалеть и поощрять всякими вкусностями.
• Нередко с неконтролируемым аппетитом сталкиваются одинокие люди, мужчины и женщины с заниженной самооценкой и перфекционисты, у которых в жизни далеко не все идеально.
• Очень часто симптомы неумеренного аппетита испытывают на себе подростки, недовольные собой, своей жизнью и окружающим миром в целом.
• Восприимчивость ко всему, что происходит вокруг, склонность к апатии, как и другие черты характера, передаются по наследству. Точно так же и компульсивное переедание нередко является семе-ной проблемой.

Как определить, что вы уже наелись достаточно

 «Поели, теперь можно и поспать» — полезно для детей, но вредно для взрослых. В горизонтальном положении увеличивается нагрузка на внутренние органы, из-за чего замедляются процессы переваривания и всасывания пищи. «Кроме того, из-за давления непереваренной пищи на пищевод может возникнуть гастроэзофагеальный рефлюкс — заброс содержимого желудка в пищевод», — говорит врач Анастасия Шабалина. Но почему же тогда после обеда так тянет поспать? Все просто: вы съели слишком много.

«Насыщение складывается из нескольких факторов: чувство наполненности в желудке, поступление питательных веществ в кровь и моральное удовлетворение приемом пищи», — объясняет врач Альбина Комиссарова.

1. Чтобы появилось чувство наполненности, важно, чтобы еда была объемная , с большим содержанием клетчатки. Это обеспечат овощи, фрукты и крупы. «Насыщения от куска торта хватит на меньшее время, чем от полноценного приема пищи на ту же калорийность», — объясняет диетолог.
2. Второй фактор — поступление питательных веществ в кровь — наступает не сразу. По этой причине мы часто и переедаем, не успевая понять, что еды достаточно. Чтобы этого не допустить, врач советует есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Не стоит отвлекаться на просмотр
3. И конечно, пища должна приносить моральное удовлетворение . Поэтому после пресной куриной грудки так и тянет на десерт. «Замечали, что если съели что-то невкусное или не то, что хотели, то и настроение плохое, и хочется что-то „доесть“? Вы должны выбрать ту еду, которую хотели, и вам должно быть вкусно. Это очень важный психологический фактор», — предупреждает врач.

Чтобы не допустить срывов и перееданий, Комиссарова советует не делать больших перерывов между приемами пищи, а также не создавать себе строгих запретов на конкретные продукты. Если во время обеда вам сложно понять, когда остановиться, диетолог предлагает сверять свои ощущения по 10-балльной шкале, где 1 — это сильный голод, а 10 — чрезмерное перенасыщение. Шкала разделена на цветовые зоны, а придерживаться нужно зеленых значений.

Шкала голода/сытости

Красная зона

1. Слабость, тошнота, головокружение, мысли теряют ясность и четкость.

2. Боль и спазмы в желудке, усталость, раздражительность.

Желтая зона

3. Урчание в животе, плохое настроение, снижение концентрации внимания.

Зеленая зона

4. Чувство голода не доставляет дискомфорта, но ощущается.

5. Нет ни мыслей о еде, ни неприятных ощущений в желудке. Комфорт, ясность мыслей.

6. Присутствует ощущение удовольствия от принятия пищи, чувства голода нет, но еще можно есть.

Желтая зона

7. Ощущение полной сытости, понимание, что есть больше не нужно, иначе будет некомфортно.

8. Легкая переполненность желудка, небольшое давление.

Красная зона

9. Сонливость, тяжесть, распирание, настроение портится, чувствуется слабость.

10. Тошнота, сложно пошевелиться, большой дискомфорт в желудке.

Если же сомнения остались, отложите приборы и подумайте, точно ли вы еще голодны. Может, не стоит доедать весь обед, а оставить место для десерта? «Попробуйте пообещать себе доесть через 10 минут, если ваше решение не изменится. А через 10 минут снова подумайте, точно ли вы испытываете голод», — советует врач. По словам диетолога Регины Ахуньяновой, долгое ощущение сытости обеспечивает белковая пища. А вот, к примеру, овсяная каша на воде и без масла — самый бесполезный завтрак, после которого уже через час снова хочется поесть. 

<div class="mediaPollEmbed" data-id="278fe895-7727-5180-bc3e-20c61d584673" data-prerendered=""><h2>Опрос: как вы относитесь к фитнес-клубам?</h2></div>

Какие продукты помогают избежать чувства голода долгое время

Гастроэнтеролог клиники «Рассвет» Наталья Наумова рассказала Здоровью Mail, почему мы хотим есть, и как питаться, чтобы долго ощущать сытость, а не бежать за шоколадкой через полчаса после завтрака.

Чувством голода и насыщения в нашем организме управляет головной мозг . В клетках и тканях постоянно протекают процессы обмена веществ, требующие энергии. При снижении количества питательных веществ в крови происходит раздражение нейронов головного мозга в центре голода.

Незаполненные пищевым содержимым желудок и двенадцатиперстная кишка в свою очередь передают импульсы от рецепторов в центр голода. Эти процессы формируют желание принять пищу.

При поступлении пищи в желудок возникает состояние насыщения — сначала за счет растягивания желудочной стенки, а затем и за счет поступления питательных веществ в кровь.

Как это работает: сигналы, идущие от механорецепторов желудка по нервным путям в центральную нервную систему (головной мозг) запускают торможение в центре голода.

По мере расходования питательных веществ цикл повторяется. Таким образом, любая пища снижает чувство голода. Однако, вы наверняка замечали, что после употребления стейка или творога вы чувствуете себя сытым гораздо дольше, чем после шоколадки.

Это связано с тем, что всасывание простых углеводов и поступление их в кровь происходит быстрее, чем белков, жиров и сложных углеводов. И расходование простых углеводов в клетках нашего организма так же происходит быстро. Именно поэтому чувство голода наступает быстрее.

Чтобы избежать переедания за счет частого употребления простых углеводов (сладости, фастфуд, выпечка) необходимо дать организму достаточное количество белка (1–1,5 г/кг веса). Прекрасным источником белка являются красное и белое мясо, птица, рыба, яйца, кисломолочные продукты и молоко.

Сложные углеводы, прежде всего клетчатка ( крупы, овощи, фрукты, ягоды, зелень ), длительно проходят по пищеварительному тракту, способствуют замедлению всасывания быстрых углеводов и тем самым в сочетании с белком позволяют долго чувствовать себя сытыми.

Как питьевой режим влияет на аппетит и переедание

Переедание – это расстройство пищевого поведения, при котором человек употребляет чрезмерное количество пищи, независимо от реальных потребностей организма. В такие моменты он чувствует частичную или полную потерю контроля над режимом питания.

Каждый приступ переедания оставляет после себя чувство вины, сожаления, осуждения и даже ненависти к себе. Физически человек чувствует тяжесть в желудке, тошноту разной интенсивности, сонливость и желание лечь спать.

Состояние человека, при котором он употребляет больше еды, чем требуется и при этом не в силах остановить себя, называется гиперфагией.

Чтобы диагностировать приступы переедания у себя и близких, обратите внимание на появление следующих симптомов:

Ощущаете голод, несмотря на регулярные приемы пищи;

Часто думаете о еде;

Берете “что-то вкусненькое” даже после плотного завтрака / обеда / ужина;

Боитесь голода;

Ваши основные источники энергии – сахар / кофеин / никотин;

Вы часто срываетесь на употребление вредных продуктов, а потом корите себя за это;

Прием пищи после 23-00 стал нормой;

После еды вам часто бывает плохо - вы ощущаете тошноту, тяжесть, сонливость;

Вы знаете, что едите сверх меры, но ничего не можете с этим поделать;

Вес тела начал увеличиваться;

При просмотре телевизора / работе за компьютером / разговорах с друзьями вы не чувствуете насыщения, употребляете много лишнего;

Вы беретесь за еду, когда вас одолевают негативные эмоции (скука, страх, злость, обида);

Вы “заедаете” неудовлетворенность жизнью и не пытаетесь решить проблему;

У вас появились проблемы со сном, так как из-за активных пищеварительных процессов организм не может обуздать энергию;

У вас снизилась работоспособность, появилась излишняя тревожность;

Чтобы никто не сделал замечания, вы предпочитаете есть в одиночестве;

Вы беретесь за еду, когда не можете найти себе интересное занятие.

В чем важность физической активности в борьбе с перееданием

Лишний вес и как следствие ожирение приводит к серьезным патологиям сердечно-сосудистой системы, сахарному диабету и другим заболеваниям. Физическая активность человека, является одной из важнейших составляющих здорового образа жизни.

Выделяют следующие виды физических нагрузок:

• Малая — не вызывает утомление, улучшает работу двигательного аппарата и вегетативной системы.
• Средняя — подходит для тренированных людей, стабилизирует работу всех систем организма.
• Значительная — улучшает выносливость и повышает физиологические функции.
• Большая — подходит спортсменам, ввиду вызывания сдвигов в работе организма и некомпенсаторное утомление.

Нагрузку следует выбирать исходя из следующих факторов: возраст, уровень подготовки, физиологическое состояние. Занятия спортом улучшают координацию функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Частота сердечных сокращения отражает уровень физической активности.

Физическую нагрузку следует увеличивать планомерно. Для людей с избыточным весом необходимо следить за нагрузкой на опорно-двигательный аппарат и венозную систему.

Бег является одним из наиболее доступных видов спорта. Во время беговой тренировки стимулируются следующие физиологические процессы:

• Активизируется работа сердечно-сосудистой системы.
• Улучшается работа лёгких, что способствует повышению функциональных возможностей организма, за счёт обогащения кислородом.
• Интенсифицируется обмен веществ.

Занятие бегом также укрепляет иммунную систему.

Кардионагрузка способствует снижению веса и улучшению показателей выносливости. Рекомендуется сочетать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

В настоящее время спортивные залы оснащены специальным оборудованием и тренажёрами, которые условно делятся на следующие виды:

• Кардио: помогают развить функциональные показатели организма и обеспечить снижение веса (велотренажёр, беговая дорожка, эллиптическое оборудование).
• Силовые: предназначены для увеличения мышц и улучшения их тонуса (существуют следующие конструкции: рычажные, блочные, силовые рамы).

Не всегда люди имеют возможность посещать тренажёрные залы. Решением проблемы является посещение открытых спортивных площадок. Преимуществом занятий на открытом воздухе является насыщение организма кислородом, что приводит к улучшению обмена веществ.

Одним из наиболее популярных видов кардио-тренировок в настоящее время является скандинавская ходьба с модифицированными лыжными палками на свежем воздухе подходит для всех людей с разной степенью физической готовности. Преимущества подобных тренировок перед другими видами физической активности: во время скандинавской ходьбы задействовано 90 % мышц тела. Калорий сжигается почти на 40 % больше. Нагрузка распространяется равномерно на все тело. Подходит для людей с очень большим весом, последней стадией ожирения.

Выделяют следующие показания для занятий скандинавской ходьбой:

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Болезни органов дыхания.
• Сахарный диабет.
• Избыточный вес.

Регулярные занятие скандинавской ходьбой улучшает общую выносливость, снижает уровень холестерина в крови, обеспечивает снижение веса.

Избыточный вес является серьезной проблемой для современного человека, с этим связаны недостатками фигуры и проблемы со здоровьем. проблематично избавиться от лишнего веса, исключительно придерживаясь диет, только комплексный подход и консультация со специалистами способствует похудению. Необходимо работать в нескольких направлениях таких как правильное питание и физическая культура.

Какие продукты стоит избегать, чтобы не переедать

Будьте любознательней в плане еды, не делите продукты на «хорошие» и плохие» или «не полнящие» и «полнящие».

• конфета не станет полезней от того, что в нее добавили витамины;
• «говорящие» надписи не делают продукт более здоровым, обратите внимание на состав;
• избегайте ультрапереработанных продуктов в рационе на регулярной основе.

1. Проведите ревизию ваших продуктовых запасов:

• шаг 1: поищите продукты с ранее упоминавшейся «иллюзией пользы». Есть ли они у вас дома? Почему вы их выбрали?
• шаг 2: изучите состав полностью. Насколько ваш «полезный» темный шоколад из органических какао-бобов отличается от обычного горького шоколада?
• шаг 3: посчитайте, сколько вариантов переработанных продуктов у вас есть. Если, например, вы любите мороженое, то какая коллекция разных вкусов хранится в морозилке? Посмотрите по всем шкафчикам, припасли ли и печенье, и попкорн, конфеты и чипсы?

1. Продумайте дальнейшую стратегию:

• не держите дома стратегических запасов снеков и других ультрапереработанных продуктов (чем больше выбор, тем больше шансов переесть);
• берите снеки в маленьких упаковках (если дать человеку три маленьких пакетика чипсов, он съест меньше, чем если ему предложить такое же количество чипсов, но в одном большом пакете);
• разместите овощи и фрукты в доступных и видных местах вместо корзинок с конфетами или печеньем (возле телевизора, журнальный или компьютерный стол).

1. Попробуйте изменить свои привычки. Если вы столкнулись с булимией или другими расстройства пищевого поведения, то вам следует обратиться к специалисту.

• шаг 1: п омните, что переедание превращается в проблему, когда эти эпизоды происходят регулярно и мешают вам жить. Если это случается изредка, то не стоит на этом зацикливаться. Определите ваши «пусковые» факторы, из-за которых вы начинаете переедать. Это могут быть:
  • эмоция (вы расстроены, вам грустно или одиноко);
  • время суток (если вы привыкли ежедневно перекусывать в обеденный перерыв на работе пачкой чипсов или есть на ночь печенье с теплым молоком это входит в привычку);
  • социальная обстановка (в компании или на семейном ужине сложно себя контролировать, когда все вокруг едят такую еду);
  • место (в обстановке кинотеатра легко съесть огромное ведерко попкорна, хотя в иных условиях вы можете его и не есть вовсе);
  • мысли (желание поощрить себя едой за какие-либо успехи, «от одного кусочка ничего не будет» и т.д.).

Как справляться с желанием есть при стрессе

В соответствии с диагностическим и статистическим руководством по психическим заболеваниям, психогенное переедание (гиперфагическая реакция на стресс) — самостоятельное заболевание, имеющее отдельную кодировку 307.51. Пациент с РПП привык бороться с негативным эмоциональным напряжением, приступами обжорства. Болезнь проявляется зверским аппетитом, для утоления которого требуется аномальное количество еды с большой калорийностью. Спровоцировать нервный приступ могут серьезные факторы (утрата члена семьи, получение травмы) и незначительные причины — разговор на повышенных тонах, пропущенный автобус и т.д. Нервное расстройство пищевого поведения обуславливается психическими причинами, физиология в причинно-следственной связи отсутствует. Еда в данном случае — тонизирующее средство, позволяющее на время забыть о проблеме, расслабиться. Пациент, переживший нервное потрясение, пытается накормить не желудок, а заглушить чувства.

Важно разграничивать физиологическое чувство голода и аппетит нервного характера. Это важный шаг на пути к выздоровлению, подбору лечения:

Причины психического расстройства могут быть генетическими.

Как избежать переедания вечером

Врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника» в Рязани Наталья Антонова поделилась с читателями Здоровья Mail.ru тем, как контролировать питание в вечернее время.

Прежде всего, нужно определиться с тем, голодны ли вы на самом деле. «Голод» и «жор» — это разные понятия.

Голод, как правило, ощущается как пустота, урчание в животе, в это время для организма не имеет значения, что съесть.

То, что называется в народе «жор» — это желание заглушить любую негативную эмоцию. Очень часто на стрессовую ситуацию мы реагируем именно жором. Как правило, в этот момент нам представляется конкретное, чаще всего не самое полезное блюдо, содержащее быстрые углеводы.

Оно необходимо, чтобы быстро повысить в крови уровень инсулина и глюкозы, тем самым «загасив» тревогу.

Проще всего отличить голод от жора — это представить кусок чёрного хлеба и спросить себя: «А съел бы я сейчас этот хлеб?» Если ответ «да», значит, вам действительно нужно перекусить.

Вечером это может быть белковый продукт (отварной белок куриного яйца, белковый омлет, отварной кальмар) или же небольшой (не более 20 г) кусочек свинины, если есть проблема лишнего веса и инсулинорезистентность.

Дело в том, что в ответ на жиры выброса инсулина не происходит. Белок, съеденный вечером, также не навредит фигуре. 

Продукты, содержащие углеводы, — не лучший вариант для вечера. Углеводы — это энергия, в которой нет необходимости ночью, потому что организм отдыхает. Соответственно, не израсходовавшись и не попав в клетку, глюкоза пополнит запасы жира в жировой ткани.

Перекусывать вечером фруктами не рекомендуется, так как они усиливают процессы брожения в кишечнике.

Как правильно составить меню, чтобы не переедать

Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:

• обратится за помощью. Речь идет не о визите к психотерапевту. Расскажите о своей проблеме близкому человеку. В некоторых случаях выговаривание проблемы позволяет найти пути выхода из нее. К тому же, поддержка близких вселяет в нас силы и уверенность в успехе, избавляет от чувства незащищенности и одиночества;
• не клеймите себя. Негативные ярлыки, которые больные люди навешивают сами на себя, мешают выздоровлению. Даже если вы едите слишком много пищи, вы не становитесь плохим. Переедание – это не преступление, а болезнь, требующая лечения;
• не нужно все продукты питания делить на плохие или хорошие. Важно понять, что есть можно все, но в небольших количествах. Если придерживаться этого правила, то можно позволить себе и немного картошки фри или кусочек кремового торта;
• старайтесь делать паузы во время еды. Прервитесь и оцените свои ощущения. Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга;
• поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей;
• дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания;
• у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.