Здоровые перекусы: 5 вариантов для разнообразия

Здоровые перекусы: 5 вариантов для разнообразия

Современный ритм жизни часто заставляет нас искать быстрые и удобные варианты питания. Однако, важно помнить, что даже небольшие перекусы должны быть полезными и насыщенными витаминами, минералами и другими необходимыми веществами. В этой статье мы рассмотрим 5 вкусных и здоровых вариантов перекусов, которые помогут разнообразить ваше меню и поддерживать организм в тонусе.

1. Свежие фрукты и ягоды

Свежие фрукты и ягоды — это один из самых простых и полезных вариантов перекуса. Они богаты витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают поддерживать иммунитет и общее самочувствие. Например, яблоки, бананы, апельсины, киви и ягоды, такие как клубника, черника и малина, идеально подходят для быстрого и здорового перекуса.

Фрукт/Ягода	Полезные свойства
Яблоко	Богато клетчаткой, улучшает пищеварение
Банан	Источник калия, поддерживает сердечно-сосудистую систему
Клубника	Богата витамином С и антиоксидантами

2. Орехи и семена

Орехи и семена — это еще один отличный вариант для здорового перекуса. Они богаты полезными жирами, белками и витаминами. Однако важно помнить, что их нужно потреблять в умеренных количествах из-за высокой калорийности. Хорошим выбором будут миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквы.

• Миндаль: источник витамина Е и магния
• Грецкие орехи: богаты омега-3 кислотами
• Семена тыквы: содержат цинк и белок

3. Йогурт с добавками

Йогурт — это универсальный и полезный продукт, который можно легко превратить в вкусный и питательный перекус. Для большего полезного эффекта добавьте в него свежие фрукты, орехи или семена. Простой и быстрый рецепт:

1. Возьмите натуральный йогурт без добавок.
2. Добавьте горсть свежих ягод или нарезанного фрукта.
3. Посыпьте орехами или семенами.
4. Перемешайте и наслаждайтесь!

4. Смузи из овощей и фруктов

Смузи — это идеальный вариант для тех, кто хочет получить максимум полезных веществ за один прием. Приготовить его очень просто: возьмите свои любимые овощи и фрукты, добавьте немного воды или йогурта, и перемолите все в блендере до однородной консистенции.

Ингредиент	Количество
Шпинат	1 горсть
Банан	1 шт.
Яблоко	1/2 шт.
Йогурт	100 мл

5. Вегетарианские батончики

Если вы ищете удобный и портативный вариант перекуса, обратите внимание на вегетарианские батончики. Однако важно выбирать те, которые содержат минимум добавок и максимальное количество натуральных ингредиентов. Некоторые хорошие варианты включают батончики из орехов, семян и сухофруктов.

• Проверьте состав на наличие консервантов.
• Выбирайте батончики с высоким содержанием клетчатки.
• Избегайте вариантов с добавлением сахара.

Эти варианты помогут вам всегда иметь под рукой полезный и вкусный перекус, который поддержит вашу энергию и здоровье на протяжении всего дня.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы выбора здоровых перекусов

Перекусы важны, когда не удаётся вовремя поесть из-за насыщенного графика. Они помогают избежать сильного голода между основными приёмами пищи. Ведь когда до обеда или ужина много времени, возникает желание съесть что-нибудь сладкое, чтобы быстро взбодриться. Однако такие продукты могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови , за которым следует усталость и новый приступ голода. 

Когда человек голоден, его метаболизм может замедлиться примерно на 30–40%. Из-за этого питательные вещества не преобразуются в энергию, а накапливаются в виде жира. Кроме того, голод может привести к перееданию во время основных приёмов пищи, что увеличивает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Также важны перекусы для тех, кто тренируется . Не всегда получается поесть до тренировки или в течение часа после. А полезные перекусы позволяет получить необходимые питательные вещества и энергию . 

Сбалансированный перекус из яйца и овощей – отличный выбор для поддержания энергии и хорошего самочувствия в течение дня. Источник:  freepik

Какой он… Полезный перекус? 

Сбалансирован по БЖУ . Это значит, что содержит больше одного макронутриента:

1. Белок служит строительным материалом для мышц и ускоряет процесс их восстановления. 

2. Углеводы — главный источник энергии. Без достаточного количества углеводов организму сложнее усваивать белок. Лучше употреблять именно сложные углеводы.

3. Жиры — второй по важности нутриент с точки зрения источника энергии, важен для нервной системы и усвоения некоторых витаминов и минералов. 

Состоит из качественных продуктов. То есть с минимумом добавленного сахара (или вовсе без него), без усилителей вкуса и различных добавок. Чем меньше обработан продукт, тем больше в нём пользы.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live . Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Какие продукты наиболее полезны для быстрого и питательного перекуса

30 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

• замороженный шпинат — 300 г
• творог — 280–300 г
• овсяная мука — 6 ст. л.
• цельнозерновая мука — 6 ст. л.
• помидоры — 8 шт.
• сушеные прованские травы — по вкусу
• перец чили — 1/2 шт.
• шампиньоны — 4 шт.
• стебли сельдерея — 3–4 шт.
• репчатый лук — 1 шт.
• сыр — 100–150 г
• соль — по вкусу

1. Приготовьте тесто для пиццы. В кипящую, чуть подсоленную воду положите шпинат и варите 2–3 минуты. Выньте, остудите, хорошенько отожмите воду. Смешайте творог со шпинатом в блендере. Добавьте муку и вымесите тесто. Положите тесто в морозилку минут на 10. Нарежьте овощи. Достаньте тесто, сформируйте лепешку для пиццы с небольшими бортиками на противне.
2. Приготовьте соус: 2–3 помидора (в зависимости от размера) поместите в блендер, добавьте прованские травы, соль, перец чили (если не любите острое, не добавляйте). Измельчите блендером. Налейте равномерно соус на зеленую пиццу и присыпьте каперсами.
3. Шампиньоны необходимо почистите, но не мыть водой. Можно протереть влажной салфеткой. Нарежьте пластинами и выложите по кругу. Оставшиеся помидоры нарежте кружочками, сельдерей — ломтиками. Выложите на пиццу к шампиньонам.
4. Лук очистите и нарежьте тонкими колечками. Лучше всего взять красную или белую луковицу. Выложите на основу пиццы. Сыр натрите на мелкой или средней терке.
5. Посыпьте пиццу сыром. Отправьте пиццу в духовку, нагретую до 200 °С, на 20–30 минут. Выньте из духовки, переложите на тарелку и сразу же подайте на стол.

Можно ли приготовить полезные перекусы дома, и какие рецепты подходят

Наличие здоровых перекусов и снеков в офисе - это ключ к тому, чтобы оставаться на плаву и сосредоточиться, когда вам это нужно больше всего.

Если вы находитесь в середине большого проекта или вы прикованы к своему рабочему столу с надвигающимся сроком, то снеки помогут сохранить вашу энергию и стабильный уровень сахара в крови во время спада.

Когда дело доходит до привилегий и льгот в офисе, многие компании полагают, что это должны быть дополнительные удобства и комфорт. Подумайте о массажистах в штате, экстравагантных игровых комнатах или спортивных залах. Но у большинства компаний либо нет бюджета на это, либо нет просто места, чтобы уместить все. Существует гораздо более простой способ, который может оказать огромное влияние на производительность, вовлеченность и общее состояние здоровья всей компании.

На самом деле, все настолько просто и очевидно, что легко не заметить: здоровые перекусы и снеки в офисе. Это правда, что использование более здоровых вариантов перекусов на работе может положительно повлиять на производительность сотрудников по нескольким ключевым причинам.

Во-первых, то что сотрудники едят непосредственно влияет на их производительность, а неправильные решения в торговых автоматах могут подорвать работоспособность. Здоровые варианты - это продукты с минимальной обработкой, с низким гликемическим индексом, с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров - обеспечат устойчивой энергией в течение всего дня.

Во-вторых, учтите, что снеки влияют на общую диету больше, чем любая другая еда. Перекусы на работе влияет как на качество самого питания, так и на ключевые показатели здоровья, такие как вес. Чем здоровее выбор снеков, тем лучше общая диета и здоровье.

В-третьих, есть эмоциональная составляющая здорового перекуса в офисе. Работодатели, которые предоставляют своим работникам возможность перекусить, сигнализирует о том, что о них заботятся и ценят, а это в свою очередь способствует вовлечению. Вот почему здоровые перекусы называют «ключом к счастью на работе».

  

 

24 здоровых перекуса, которые вы можете хранить в офисе, комнате отдыха или прямо на своем рабочем столе.

 

1 Семечки

Очищенные семена являются источником белка и их легко хранить, они тихие и негрязные. Это отличный перекус и закуска в офис. Они великолепны сами по себе, и еще лучше, когда вы кладете их поверх таких блюд, как тост, йогурт или овсянка. Фаворитами тут являются тыквенные семечки и семена подсолнечника.

 

 

2 Овсянка

Овсянка не только на завтрак, но и вариант для перекуса. Пакеты из овсянки быстрого приготовления в микроволновке с водой в кружке и обсыпанные корицей - это отличная закуска в холодную погоду, когда вам хочется чего-нибудь теплого и сытного. Просто убедитесь, что вы выбрали вариант без запаха, так как многие овсянки загружены дополнительными сахарами и ароматизаторами. Вы также можете хранить полную упаковку или банку овсяных хлопьев на офисной кухне.

 

 

3 Орехи

Очищенные орехи - еще одна отличная закуска, потому что они могут долго храниться, и они обеспечивают отличную комбинацию белков и жиров. Отличный варианты миндаль и кешью, но всё от фисташек со скорлупой до грецких орехов, прекрасно подходит для перекуса. И если вы держите пакет овсянки на своем столе, они также отлично подходят для добавления к ней.

 

4 Сухофрукты

Сухофрукты могут удовлетворить сладкоежек в полдень, давая дополнительную энергию. Вы можете сделать смесь: несколько кусочков кураги или фиников в паре с орехами, чтобы получить порцию полезных жиров для сбалансированного перекуса.

 

 

5. Ореховая паста

Ореховые пасты, такие как арахисовое и миндальное, являются вкусными, универсальными продуктами для перекуса. Когда дело доходит до вопроса, какое ореховую пасту нужно выбрать, то общее правило - чем меньше ингредиентов, тем лучше.

 

 

6. Здоровые крекеры

Крекеры получили плохие отзывы, но есть некоторые здоровые варианты, которые можно использовать в качестве основы для вашей арахисовой пасты (или хумуса, или сыра, если они у вас есть в холодильнике). 

 

 

7. Вяленое мясо

Эта портативная закуска заслуживает серьезного признания за высокое количество белка. Просто убедитесь, что вы выбрали варианты, который не содержат ароматизаторов и консервантов. Мясные палочки легко хранить в своих настольных ящиках. Это так вкусно.

 

 

Какие перекусы рекомендуются для людей с активным образом жизни

Есть много и большими порциями вредно для организма. Когда человек кушает 3 раза в день и при этом сильно переедает, обмен веществ может замедляться. Пища которая поступает в организм очень медленно и плохо усваивается. Человек думает, что обогащает свой организм витаминами, а в итоге только вредит ему.

Организму намного легче переработать пищу которая приходит в организм постепенно. Так например желательно кушать примерно раз шесть в день, но небольшими порциями.

При шести разовом питании, объем еды уменьшается, желудок не растягивается.
Вот простой пример. Человек пришел с работы голодный. Утром ничего не ел и не успел пообедать. Он съедает большую порцию еды, и организм определенное количество жиров откладывает про запас. А потом человек недоумевает и возмущается откуда вообще бока на его талии, обвисший живот, ведь я ем только раз в день.

При здоровом питании и перекусах, не будет болезненного чувства голода, тем более всегда под рукой будет легкий перекус.

Человек может сам распланировать свой рацион питания. Чтобы было и полезно и вкусно.

Врачи подчеркивают важность перекусов в рамках правильного питания. Они отмечают, что регулярные небольшие приемы пищи помогают поддерживать уровень энергии в течение дня и предотвращают чувство голода, что, в свою очередь, снижает риск переедания на основных приемах пищи. Перекусы, состоящие из здоровых продуктов, таких как фрукты, орехи или йогурт, обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и способствуют улучшению обмена веществ. Кроме того, врачи рекомендуют выбирать перекусы с высоким содержанием клетчатки и белка, так как они способствуют длительному чувству сытости. Таким образом, правильно организованные перекусы могут стать важным элементом сбалансированного рациона и помочь в достижении целей по поддержанию здоровья и веса.

Есть ли здоровые перекусы? Любой перекус вреден, как фастфуд.

Как избежать вредных перекусов и придерживаться здорового питания

Желая похудеть, многие начинают придерживаться специальных диет или просто переходят на правильное питание. Чаще всего срываются с этих диет именно те люди, которые выдерживают слишком большие перерывы между приемами пищи, не имея привычки перекусывать в этом промежутке времени. Чтобы не допустить нарушения спланированного рациона, следует все-таки ввести в него легкие перекусы, руководствуясь такими основными правилами здорового питания:

• Включите в свой рацион продукты животного и растительного происхождения, богатые белками.
• Фрукты употребляйте в первой половине дня, отдавая предпочтение вариантам с низким гликемическим индексом.
• В качестве перекуса лучше не употреблять овощи, такие как морковь, картофель, свекла. Они больше подходят для основного приема пищи.
• Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы, ведь они являются для организма источником энергии. Среди всех углеводов лучше всего выбирать сложные.
• Если не удается полностью отказаться от сладостей, отдавайте предпочтение наименее калорийным и вредным из них, таким как мармелад, зефир, пастила, пудинг.
• Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а также дробным — именно для этого и нужно перекусывать между основными приемами пищи.
• Всевозможную зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время суток.
• В рационе обязательно должны быть полезные жиры, которые быстро и качественно усваиваются организмом. К ним относятся твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и мясо нежирных сортов.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, чтобы у ЖКТ была возможность переварить все за ночь и отдохнуть.

Какие фрукты и овощи лучше всего подходят для перекуса

Вегетарианцы-новички не всегда могут сразу просчитать, сколько питательных веществ должно поступать в их организм в течение дня. Правильный рацион, вне зависимости от предпочтений и ограничений, должен включать свежие блюда с достаточным количеством микро- и макроэлементов, витаминов, аминокислот и питательных веществ. Основа нашей тарелки — это белки, углеводы, полезные жиры и клетчатка.

Мясные и рыбные продукты — источники белка. Но заменить его растительным довольно просто. Чуть сложнее с витамином B12, который содержится в красном мясе и субпродуктах. Он важен для нервной системы и поддержания нормального гемоглобина в крови. Анемия, как еще один побочный эффект от вегетарианства, может быть вызвана и недостатком железа.

Все эти элементы и вещества можно получить из растительной пищи. Главное — знать, какой именно. Затем полюбить ее и сделать привычной. Итак:

Белок: тофу, бобовые, особенно фасоль и чечевица, орехи, цельнозерновые крупы, молочные продукты, особенно творог;

Железо: бобовые, арахис, баклажаны, шпинат, тыквенные семечки;

Полезные жиры, аминокислоты, Омега-3: семена льна и чиа, тыквенные семечки, горчица, шпинат, авокадо, брюссельская капуста;

Фосфор: крупы, цельнозерновой хлеб, орехи (особенно кедровые), арахисовое масло, брокколи;

Витамин B12: листья салата, зелень, зеленые овощи, соя, молочные продукты, дрожжи.

Важно заранее спланировать и расписать вегетарианское меню на неделю, следить за количеством потребляемых в сутки белков, жиров, углеводов и клетчатки. Не лишней будет консультация у специалиста по питанию. Раз в полгода стоит сдавать анализ на витамины и микроэлементы. Проверять, нет ли дефицитов, корректировать рацион.

Какие источники белка можно использовать для полезных перекусов

Даже один сэндвич может считаться сбалансированным перекусом, если в нем есть все рекомендованные группы продуктов.

Зерновые – это источник энергии, они не дадут ребенку замерзнуть. Хлеб, лаваш, блинчики или вафли из любой цельнозерновой муки, батончики из гранолы — все это можно использовать для полезного перекуса.

Белок надолго подарит ощущение сытости: сваренные вкрутую яйца, ломтики готового мяса или птицы, морепродукты, сыр, йогурт, бобовые — выбирайте то, что понравится вашему ребенку.

Овощи и фрукты станут источником клетчатки и укрепят иммунитет, а еще сделают перекус более ярким.

Последний компонент — полезные жиры: авокадо, семечки, орешки, сливочное масло.

Специалисты по питанию рекомендуют детям есть 4-6 раз в день: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Именно они помогают восполнить энергию, не допустить развития дефицита железа, цинка, кальция, йода. А в холодное время правильный перекус поможет меньше мерзнуть и дольше оставаться активным, поэтому так важно захватить с собой на прогулку или каток какой-нибудь снэк.

Кстати

Не давайте ребенку есть перед телевизором, планшетом, компьютером. В таком случае атрофируется чувство насыщения от еды. Именно поэтому дети, а в дальнейшем и взрослые, начинают переедать.

Избегайте перекусов сразу после или во время истерик – это приводит к тому, что еда воспринимается как утешение и антидепрессант. Впоследствии ребенок может приобрести привычку заедать негативные эмоции и стресс доступными продуктами.