Какая скорость снижения веса считается здоровой и эффективной

Какая скорость снижения веса считается здоровой и эффективной

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела – это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг.  Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под “потерю лишнего веса”. Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель – терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт – вода, гликоген и еда внутри ЖКТ – вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот – убирает углеводы и первую неделю радуется большому “отвесу”.

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание – только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц – это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц – это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц – массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц – то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами – платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения – есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок – он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Связанные вопросы и ответы:

Как часто следует снижать вес, чтобы не навредить организму

Причины набора лишнего веса у всех разные, и не всегда это неправильное питание и низкая физическая активность. К эндокринологу часто приходят пациенты с ожирением, которые мало едят и самоотверженно придерживаются правила «10 тысяч шагов». По словам таких больных, они поправляются буквально от воздуха и воды.

После обследования оказывается, что лишний вес — следствие какого-либо заболевания, например, гипотиреоза или поликистоза яичников. Именно гормональные нарушения — главная причина большинства случаев ожирения.

Также к ожирению приводят нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта, когда пища неправильно перерабатывается и усваивается. Или почек, когда приходится лечиться гормональными препаратами, опять же нарушающими гормональный фон. Часто имеют проблемы с весом диабетики, попавшие в замкнутый круг: лишний вес – диабет – лишний вес. Также ожирение может быть связано с некоторыми типами рака, затрагивающими головной мозг.

Причин ожирения, связанных со здоровьем, довольно много. Все они требуют обследования и медикаментозного лечения, а диета и физическая активность будут способствовать скорейшему похудению. Без помощи врача здесь не обойтись: вес будет расти, даже если вы будете голодать неделями.

Что делать, если диета не помогает похудеть? Записывайтесь на прием к эндокринологу и сдавайте анализы на гормоны. Далее придется пройти курс лечения. После этого вес точно уйдет.

Как быстро можно сбросить вес без ущерба для здоровья

Эндокринолог рассказал о последствиях быстрого похудения для здоровья

Эндокринолог Русанов: быстрое похудение вызывает стресс у организма

Врач-эндокринолог «Инвитро-Приволжье» Арсений Русанов рассказал о последствиях быстрого похудения для здоровья.

В беседе с RT в воскресенье, 26 марта, специалист отметил, что оптимальным считается постепенное снижение веса на 5–10 кг от исходного за три-шесть месяцев с последующим длительным удержанием массы тела. Это касается и мужчин, и женщин.

Как объяснил врач, у мужчины с исходным весом 110 кг целевое снижение веса за три-шесть месяцев составляет 5,5–11 кг. За месяц должно уходить от 1 до 3,5 кг. Для женщины с исходным весом 90 кг целевое снижение веса в месяц составит 0,8–3 кг.

По словам эксперта, редко быстрое похудение бывает эффективном в долгосрочной перспективе. Если похудеть на 10 кг за месяц, организм будет испытывать стресс и направил энергию на восстановление привычной массы тела, сообщает Федеральное агентство новостей . Русанов отметил, что в реальной врачебной практике часто бывают случаи, когда стремительно похудевший человек быстро возвращает свой вес с избытком на 5 кг и больше.

При соблюдении низкокалорийного питания российские и зарубежные медицинские сообщества не рекомендуют снижать калорийность питания менее 1200 кКал/сутки для женщин и менее 1500 кКал/сутки для мужчин, напомнил специалист.

Помимо этого, отметил эндокринолог, быстрое похудение может привести к психоэмоциональным расстройствам, появлению складок на коже, обезвоживанию, мышечной слабости, нарушению обмена веществ из-за недостатка важных витаминов и микроэлементов, а также к нарушению менструального цикла у женщин, пишет Life.ru .

Фаст-худ: почему монодиеты опасны для здоровья

Врачи рассказали, кому нельзя резко снижать вес с помощью одного продукта

16 марта врач-диетолог, врач-эндокринолог «СМ-Клиники», к.м.н. Оксана Михалева назвала вызывающие зависимость продукты . По ее словам, речь идет о продуктах с высоким содержанием соли, сахара и жира. Это вся мясная гастрономия (колбаса, сосиски), сыр, сладкие напитки, сладости (конфеты, шоколад и другие), выпечка, весь фастфуд, джанкфуд и даже сухие завтраки.

По ее словам, зависимость от таких продуктов объясняется тем, что эволюционно в человеческом мозге сформировалась целая система вознаграждения за употребление высококалорийной пищи.

1 февраля врач-эндокринолог, к.м.н. Наталья Тананакина в беседе с РИАМО рассказала о причинах тяги к сладкому. По словам специалиста, значительное потребление сладкой пищи часто бывает связано с тем, что в организме человека вырабатывается очень много инсулина — гормона, отвечающего за утилизацию глюкозы. Тананакина напомнила, что при потреблении сахара в организме вырабатывается серотонин — гормон, регулирующий тревожность, радость и хорошее настроение, пишет сайт kp.ru .

В январе диетолог-эндокринолог Майра Рау и врач-психотерапевт и диетолог Сергей Обложко выступили категорически против голодания в целях избавления от лишнего веса. Кроме того, они напомнили о бессмысленном использовании слабительных и мочегонных препаратов, которые не влияют на объем жировой массы в организме человека, пишет НСН .

В октябре врач-эндокринолог, диетолог и нутрициолог Алексей Калинчев рассказал, как справиться с ожирением у ребенка. По его словам, причины этой детской болезни стоит искать в самой семье. Он отметил, что не получится кормить правильной едой только ребенка, а самим употреблять вредную еду. Для детей пример родителей — это модель поведения, отмечает телеканал «Звезда» . Также врач указал на малоподвижный образ жизни современных детей.

Как влияет скорость снижения веса на общее самочувствие

Быстро скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья можно. Но для этого нужно дозировать кардио, потреблять достаточное количество жиров и следить за уровнем сахара в крови.

Перед выбором того или иного способа потери веса советуем внимательно изучить его преимущества и недостатки. Это поможет вам избежать досадных ошибок в дальнейшем.

Особенности быстрого похудения

Радикальный подход хорош тем, что вы буквально ежедневно будете видеть положительные изменения – это замотивирует придерживаться разработанной стратегии. Несмотря на распространенные мифы, можно быстро похудеть без вреда для здоровья. Но для этого нужно дозировать кардио, потреблять достаточное количество жиров и следить за уровнем сахара в крови. Еще один плюс быстрого похудения – при грамотной психологической подготовке, а также при четком плане перехода на сбалансированное питание в будущем вы не наберете вес обратно.

Теперь поговорим о недостатках. При неправильном подходе, например, голодании на воде или соках вы можете похудеть за счет потери массы мышц. А это чревато дряблостью кожи и проблемами с гормональной системой. Резкое сокращение калорийности питания часто становится причиной сонливости, слабости и ухудшения работоспособности.

Специфика медленного похудения

Медленное похудение не мешает отдыху и работе, так как не вызывает слабость и раздражительность. К тому же оно сохраняет мышечную массу, которая влияет на метаболизм и долголетие.

Главное достоинство неторопливой потери веса – постепенное привыкание к диете, благодаря чему вы испытываете минимальный стресс. Медленное похудение не мешает отдыху и работе, так как не вызывает слабость и раздражительность. К тому же оно сохраняет мышечную массу, которая влияет на метаболизм и долголетие. Это идеальное решение для тех, кто предпочитает размеренно, но верно двигаться к своей цели.

Что касается минусов медленного похудения, то к ним, естественно, относится отсутствие быстрого результата (что негативно сказывается на мотивации). Результат от данного метода обычно менее впечатляющий или вообще отсутствует. Дело в том, что перед финишем надо еще урезать калории, а это сложно сделать, если вы изначально не настраивались на жесткий подход.

Вывод следующий: выбор метода коррекции фигуры индивидуален. Когда вам важен комфорт, выбирайте медленное похудение, когда не хватает терпения и мотивации – быстрое. При правильном подходе хороши оба варианта.

Какой метод снижения веса более безопасен: быстрый или медленный

Согласно исследованиям С.П.Семёнова , оптимальная скорость невелика и похудения колеблется в диапазоне от 3-х до 5% от исходного веса в месяц. Именно такую скорость стоит иметь в виду каждому, кто затеял борьбы с лишним весом. Худеть гораздо быстрее 5% в месяц мы не советуем.

О неприятностях, которые случаются, если худеется слишком быстро

Почему нельзя быстро снижать вес?

• Во-первых, в процессе сжигания жира образуется довольно много вредных для здоровья продуктов полураспада жира, этаких " шлаков ". При этом чем интенсивнее сжигается жир, тем их больше. Так что при большой скорости сжигания жировой массы создаётся угроза для здоровья .
• Во-вторых, при быстром, то есть при скорости значительно большей 5% , другие ткани и органы тела не успевают приспособиться к новой ситуации: где-то может повиснуть атоничная кожа , могут возникнуть сосудистые нарушения и тому подобное.
• В-третьих, если Вы скидываете вес слишком быстро, организм по ходу дела настраивается на запасание жира , то есть возвращается предрасположенность к ожирению.

На сколько же килограмм в месяц терять безопасно

ХУДЕТЬ НАДО НЕ МЕНЬШЕ ЧЕМ НА 3% ОТ ИСХОДНОГО ВЕСА В МЕСЯЦ, НО И НЕ БОЛЕЕ 5%!

Это значит что средняя скорость не может превышать 3-3,5 кг. В первый месяц потеря веса может быть чуть больше, потому что уходит много лишней воды..

Программы снижения веса доктора Семёнова не предполагают быстрого результата, полезно и правильно ориентироваться на оптимальный темп. При переключении в режим сжигания жира (а это один из основных эффектов АП по Семёнову) терять килограммы удаётся легко и естественно.

Узнайте о других преимуществах наших программ похудения.

Можно ли за короткий срок безопасно похудеть

Формально рассмотрим процесс реализации алгоритма снижения веса условного индивидуума с точки зрения инженера. Индивидуум обладая всей полнотой информации о том, что необходимо снизить потребление калорий допустим на самом деле честно начинает меньше потреблять калорий. Однако в какой-то момент его рука сама тянется за очередной порцией, тем самым препятствуя процессу снижения веса. Следовательно, есть некая движущая сила, приводящая руку в движение и заставляющая потреблять не входящие в планы индивидуума в этот момент калории. Поскольку головной мозг управляет всеми движениями человека и функциями организма, то далее в рассмотрении придадим ему определенную субъектность и назовем его для краткости - Мозг. Кто или что стоит за Мозгом в данной ситуации не имеет значения, но однозначно очевидно, что он не в полной мере (возможно в мизерной) подчиняется планам и желаниям своего владельца.

Часто в контексте обсуждаемой темы упоминается некая сила воли, которой как обычно не хватает для доведения задуманного до желаемого результата. Т.е. существует нечто противостоящее Мозгу в процессе снижения веса - далее по тексту это нечто будем называть Воля. Мозг воздействует на человека и, соответственно, на его Волю посредством чувства голода. Голод это чрезвычайно сильное чувство, которое при достаточно высокой его интенсивности парализует Волю. На тот случай если Воля все же продолжает сопротивляться Мозгу, то у последнего есть широкий инструментарий воздействий, вызывающий у своего владельца, к примеру: головокружение; слабость; обмороки; запоры; раздражительность; бессонницу; тревожность и т.д. Объединим все способы воздействия со стороны Мозга условно называя их одним термином - Страдания.

Итак, мы пришли к пониманию почему в общем случае попытка снижения суточной нормы потребления калорий не работает - Мозг обеспечивает сопротивление снижению веса воздействуя на Волю посредством Страданий. В результате можно сформулировать эмпирическую зависимость: скорость стачивания Воли прямо пропорциональна квадрату силы Страданий. Соответственно, длительность сопротивления Воли обратно пропорциональна квадрату силе Страданий. Степень функции есть интегральная характеристика личности индивидуума, поэтому в общем случае является величиной динамической. Зная допустимую (безопасную) с медицинской точки зрения скорость снижения веса (примерно не более 4 кг в месяц), то возможность реализации планируемого определяется эффективностью мероприятий нацеленных на снижение силы Страданий.

На основании этих зависимостей можно сделать отдельные практические выводы:

в отсутствии мотивации снизить массу тела невозможно;

теоретический период активного снижения веса конечен в независимости от уровня мотивации;

необходимо придерживаться правил, следование которым обеспечивает минимально возможные период и силу ощущения голода. Т.о. похудеть можно только соблюдая условие - воздействие со стороны Мозга на Волю не должно превышать предельного значения ее прочности. Это динамическая величина являющееся функцией мотивации. В случае, если усилие воздействия превышает предельно допустимое на конкретном промежутке времени, происходит срыв при котором индивидуум начинает потреблять больше энергии, чем тратит на работу суммарного функционала организма. В состоянии длительного срыва происходит откат к первоначальным либо худшим значениям веса индивидуума.

Иными словами, решение задачи о снижении веса должно быть основано не на снижении суточной нормы калорий, а на уменьшении психологического эффекта от снижения суточной нормы калорий. Из данного утверждения следует ряд правил.

Как определить оптимальную скорость снижения веса для конкретного организма

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается – ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

1. Базовый обмен веществ – минимальные калории для поддержания жизни.
2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

• Базовый обмен веществ снижается , потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.

• Меньше еды – меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто “технический” факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи –  дробным питанием  – невозможно.

• Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это – тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, – очень полезно для выживания.

• Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными – на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь – 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

Существует ли универсальная скорость снижения веса, при которой результат будет долгосрочным

Многие обещают себе с нового года перейти на правильное питание — для похудения или укрепления здоровья. Однако большинство бросает эту затею совсем скоро, так как не видит быстрых результатов. Действительно, умеренное сбалансированное питание не дает резких похудения или улучшения самочувствия. Но тем не менее всего за 10 дней в нашем организме уже происходят позитивные изменения. Возможно, информация о них поможет тем, кому не хватает мотивации долгое время следить за своим рационом.

Один из главных принципов большинства систем правильного питания — ограничение в рационе сахара и быстрых углеводов. Изначально это может вызвать симптомы абстиненции. «Сахар стимулирует систему вознаграждения мозга, заставляя нас есть все больше сладкой пищи, — объясняет диетолог Роб Хобсон в разговоре с The Telegraph. — некоторые люди могут столкнуться с определенными симптомами, такими как усталость, плохое настроение и снижение концентрации».

Однако это всего лишь краткосрочные эффекты, которые полностью компенсирует улучшение общего состояние здоровья. Так, по словам Хобсона, ограничение сахара и быстрых углеводов помогает сбросить лишние килограммы, улучшает работу кишечника, повышает уровень энергии и снижает риск диабета и заболеваний сердца.

Еще одна цель, которую многие ставят перед собой, переходя на правильное питание, — отказ от мяса. И да, это тоже приносит свои плоды уже в считанные дни.

Писательница и автор рецептов из растительной пищи Рэйчел Ама утверждает, что спустя 10 дней после отказа от мяса, она почувствовала себя намного легче и энергичнее. «После еды я была сытой, но при этом не ощущала тяжести и вялости, которые обычно присутствовали при употребления мяса», — рассказывает Рэйчел.

Но необязательно полностью переходить на веганскую диету. Отказ от жирного красного мяса — тоже полезное начинание. Это позитивно скажется на работе пищеварительной системы, ведь овощи, фрукты и продукты из цельного зерна, которыми диетологи советуют заменить мясо, способствуют росту «дружественных» бактерий в кишечнике ( читайте также: 3 действительно вкусных веганских рецепта ).

Практически каждая система правильного питания также требует обязательного отказа от алкоголя. Помимо очевидного — отсутствия похмелья, это решение приведет к ряду других изменений, которые вам точно понравятся.

Во-первых, улучшится цвет лица и пройдут отеки, во-вторых, повысится уровень энергии и концентрации. В-третьих, вы начнете лучше высыпаться. «Сон станет более качественным, и вы почувствуете себя более отдохнувшими по утрам», — уверяет профессор и популяризатор «трезвой диеты» Дэвид Натт.

Кроме того, по словам профессора, всего десять дней без алкоголя восстановят работу печени и нормализуют артериальное давление ( читайте также : Проверьте себя: 4 неочевидных признака того, что вы употребляете слишком много алкоголя ).