Погрузитесь в мир пилатеса: простой и эффективный способ для начинающих

Погрузитесь в мир пилатеса: простой и эффективный способ для начинающих

Пилатес - это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Она была создана для того, чтобы помочь людям укрепить свои мышцы, улучшить гибкость и координацию, а также улучшить общее состояние здоровья. В этой статье мы рассмотрим основные принципы пилатеса и покажем, как они могут помочь начинающим.

Основные принципы пилатеса

Пилатес основан на шести основных принципах:

1. Центр

2. Контроль

3. Централизация

4. Последовательность

5. Гибкость

6. Повторение

Центр - это область тела, которая включает в себя мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Контроль - это способность контролировать свои движения и поддерживать правильную технику. Централизация - это способность сосредоточиться на работе центральных мышц. Последовательность - это правильная последовательность движений, которые позволяют работать всем мышцам тела. Гибкость - это способность сохранять гибкость мышц и суставов. Повторение - это повторение упражнений, чтобы достичь лучших результатов.

Упражнения для начинающих

Если вы только начинаете заниматься пилатесом, то вам стоит начать с простых упражнений, таких как:

1. Приседания

2. Приседания на одной ноге

3. Приседания на двух ногах

4. Приседания на одной ноге с поднятием руки

5. Приседания на двух ногах с поднятием руки

6. Приседания на двух ногах с поднятием руки и ноги

Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы брюшного пресса, спины и бедер, а также улучшить координацию и гибкость.

Пилатес: эффективный способ для начинающих

Пилатес - это эффективный способ для начинающих, потому что он помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость и координацию, а также улучшить общее состояние здоровья. Если вы только начинаете заниматься пилатесом, то вам стоит начать с простых упражнений и постепенно перейти к более сложным.

Таблица: основные принципы пилатеса

Список упражнений для начинающих

• Приседания
• Приседания на одной ноге
• Приседания на двух ногах
• Приседания на одной ноге с поднятием руки
• Приседания на двух ногах с поднятием руки
• Приседания на двух ногах с поднятием руки и ноги

Пилатес - это простой и эффективный способ для начинающих, который помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость и координацию, а также улучшить общее состояние здоровья. Если вы только начинаете заниматься пилатесом, то вам стоит начать с простых упражнений и постепенно перейти к более сложным.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое пилатес и каковы его основные принципы

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно познакомиться с некоторыми важными понятиями, о которых вам скажет любой опытный тренер. Они являются фундаментом для пилатеса.

Центрирование

Центр в пилатесе – это источник, откуда берется энергия для выполнения упражнений. На практике центром считаются прямые и поперечные мышцы живота. Поэтому все упражнения выполняются с подтянутым животом, выпрямленной осанкой, а пупок тянется в направлении позвоночника.

Дыхание

Правильное дыхание – важнейшее условия эффективности пилатеса. Во время упражнений должна заполняться нижняя часть легких за счет расширения диафрагмы. Такое глубокое рёберное дыхание позволяет насыщать организм кислородом.

Симметрия

Положение тела должно быть симметрично относительно вертикальной оси – позвоночника. Также нагрузка должна быть одинаковой для обеих сторон тела.

Концентрация

Во время выполнения упражнений ум должен быть сконцентрирован на той мышце, над которой идет работа.

Контроль

Во время занятий необходимо постоянно контролировать точность движения, а также положение позвоночника и осанки. На первых порах функцию контроля выполняет квалифицированный тренер.

Расслабление

Существенное отличие пилатеса от других типов нагрузки – это расслабление мышц, которые не задействованы в момент упражнения. Это предупреждает переутомление и мышечный дисбаланс, который характерен почти для всех типов тренировок, когда сильные мышцы становятся сильнее, а слабые – слабее.

Какие преимущества имеет пилатес для всего тела

Название комплекс получил в честь своего изобретателя — немца Джозефа Пилатеса. Придуманные им упражнения помогли ему справиться с проблемами со здоровьем (рахитом, астмой, ревматизмом) и приобрести уверенность в себе. В начале прошлого столетия Джозеф трудился на арене цирка, участвовал в боксерских поединках и был инструктором по самообороне. В годы Первой мировой войны с помощью фитнеса и своей методики он стал помогать раненным солдатам восстанавливаться от полученных травм. Постепенно разработанный им комплекс упражнений завоевал успех и стал практиковаться как лечебные и профилактические занятия для поддержания и восстановления здоровья. В чем же их преимущества?

• Тренировка всего тела. Пилатес обеспечивает физическую нагрузку телу, активизируя мышцы. Последовательность движений помогает подготовить тело к возможным физическим проблемам в повседневной жизни.
• Стабильность и осанка. Плохая осанка является источником многих болей и болезней, которые затрагивают большое количество людей. Если с детства не получилось научиться ходить и сидеть прямо, то пилатес — отличное решение. Упражнения на координацию и растяжку учат сознательно поддерживать оптимальное анатомическое положение тела в движении и в статике. Постепенно осанка исправляется, что снижает риск травм.
• Мышечный тонус и сила. Пилатес — отличный способ формировать мышцы. Для достижения оптимальных результатов необходимо не менее трех сеансов в неделю. Тем, у кого есть лишний вес, занятия пилатесом должны дополняться получасовыми кардиотренировками 3-5 раз в неделю, чтобы снизить процент жира в теле. Отличное сочетание — пилатес + пробежки. Они хорошо поддержат работу сердца и снизят риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Улучшение равновесия. Сеансы пилатеса способствуют более тесной связи между разумом и телом. Из-за пожилого возраста и различных травм люди забывают, как использовать различные мышцы своего тела. Регулярные упражнения пилатеса постепенно восстанавливают нервные связи между мышцами и мозгом, заставляя разум постоянно контролировать движения тела.
• Реабилитация после травмы. Джозеф Пилатес использовал свою систему для реабилитации раненых солдат. Сегодня его методика признана как метод восстановления силы и реабилитации после травм. Одно из больших преимуществ пилатеса — оказание постепенного, щадящего воздействия на тело. Вот почему такие упражнения идеально подходят в качестве физиотерапии. Однако отказываться от врачебной помощи не стоит. Более того, важно перед занятиями проконсультироваться с лечащим доктором.
• Помощь в поддержании здорового веса. Пилатес хорош в качестве фитнеса для контроля веса. Исследования показывают, что регулярные занятия помогают похудеть за счет повышения мышечного тонуса. Мышцы активны с метаболической точки зрения: чем больше они разрабатываются, тем больше калорий сжигается. Лучший способ похудеть — сочетать регулярные занятия пилатесом с пятиминутными кардиоупражнениями в неделю. Помимо повышения мышечного тонуса, пилатес укрепляет тело, подготавливая его к более динамичным тренировкам для сжигания калорий.
• Снижение стресса. Занятия пилатесом учат сосредотачиваться на движениях и повышают самооценку. Эта практика идеально подходит для стимулирования внутреннего голоса, который напоминает человеку выполнять обязанности по работе и быту. Пилатес учит правильно дышать, что повышает контроль над стрессом.

Какие упражнения можно использовать для пилатеса на все тело для начинающих

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его. Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку. Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали. Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы. Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола. Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером. Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни. Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Врачи отмечают, что пилатес является отличным выбором для начинающих, стремящихся улучшить свою физическую форму и общее самочувствие. Эта система упражнений акцентирует внимание на укреплении мышц кора, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, так как это позволяет избежать перенапряжения и негативного воздействия на суставы.

Пилатес включает в себя разнообразные упражнения, которые можно адаптировать под уровень подготовки каждого человека. Врачи рекомендуют начинать с базовых движений, постепенно увеличивая сложность. Также полезно заниматься под руководством квалифицированного инструктора, который поможет избежать ошибок и обеспечит безопасность тренировок. В целом, пилатес может стать эффективным инструментом для поддержания здоровья и физической активности.

Как часто необходимо делать упражнения пилатеса на все тело для начинающих

Методика пилатес , появившись в начале 20 века, с каждым годом находит все больше сторонников. Теперь это не только молодые женщины, желающие улучшить своеи внешний вид – это и специалисты по лечению позвоночника и реабилитации. К сожалению, на данный момент очень мало по-настоящему качественных исследований этой-программы.

Влияние практики пилатес на здоровье

На сегодняшний момент все качественные рандомизированные медицинские исследования, в которых изучалась методика пилатес , позволили выяснить несколько основных эффектов комплекса:

1. Увеличение гибкости. Исследования 2007 и 2010 годов показали, что благодаря занятиям по программе на матах увеличивается гибкость в поясничной области и мышц бедра. Этот эффект наблюдался даже и у 60 летних женщин.
2. Улучшение координации движений и равновесия. Занятия пилатес способствуют улучшению координации спустя 5 недель тренировок, как показали испытания 2007 года. Тогда ученые изучали влияние программы на организм молодых женщин (средний возраст – 27 лет). А шестидесятилетние спортсменки уже в другом исследовании показали улучшение работы вестибулярного аппарата спустя 12 недель тренировок.
3. Повышение выносливости. Занятия пилатес 3 раза в неделю в течение 8 недель способствуют повышению выносливости мышц спины и брюшного пресса среди молодых людей. В старшем возрасте результат более поздний – через 12 недель тренировок.

Кроме того, среди испытуемых отмечалось улучшение психического здоровья, повышенная активность метаболизма в мышцах и более быстрая их активация, повышение концентрации внимания, активности нервных клеток.

Здоровые люди могут свободно заниматься по методике, но делать это необходимо регулярно. Только постоянные занятия принесут результат. Людям с болезнями позвоночника также полезны такие занятия, но перед началом программы необходимо проконсультироваться у специалиста.

Как и сколько времени следует тренироваться?

Программой пилатес можно заниматься на мате или на специальном оборудовании. Исследования не показали особого преимущества того или другого способа тренировок.

Но требуется более глубоко изучить этот вопрос. Ведь одни специалисты считают занятия на мате более естественными и простыми, а другие предпочитают использовать оборудование, которое способствует лучшей координации движений и облегчает нагрузку.

Оптимально для восстановления мышц заниматься два-три дня в неделю по часу. Большее количество тренировок может быть опасным для новичков из-за повреждения мышц и угрозы появленияхронической усталости.

Как выбрать подходящий уровень сложности упражнений пилатеса для начинающих

Если ваша задача — похудеть (а многие приступают к тренировкам именно с этой целью), лучше выбрать другое направление фитнеса с более подвижными тренировками.

«Хотя занятия пилатесом, как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, они в большей степени ориентированы на оздоровление, — подчеркивает Инна Захарова. — Мы медленно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.

Делая упражнения медленно и осознанно, мы учимся двигаться более качественно, восстанавливаем анатомически правильные паттерны движения. Впоследствии, после многих тренировок, тело усвоит эти здоровые схемы и уже бессознательно будет их воспроизводить. В этом и была идея Джозефа Пилатеса».

Новичкам также важно научиться отстраивать нейтральное положение позвоночника. «Это исходное положение, в котором голова, грудная клетка и крестец находятся примерно на одной линии, и позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, — поясняет наш эксперт. — Нейтральное положение — это некий эталон, к которому следует стремиться. Понятно, что в повседневной жизни все же редко кто к нему приближается: у каждого свои особенности осанки. Но если мы начинаем выполнять упражнения с нейтрального выравнивания, это улучшает мышечный баланс всего тела».

Дыхание в пилатесе должно помогать. «Это первое, что следует о нем знать, — говорит инструктор XFIT. — Если вам кажется, что вы дышите правильно, но это мешает двигаться, значит что-то не так. Попробуйте расслабиться, выдохнуть и повторите упражнение. Или измените дыхание так, чтобы было комфортно».

Какие особенности пилатеса делают его подходящим для всего тела

Каждое направление имеет свои особенности и предпочтения у практикующих. Два популярных и современных направления пилатеса, которые активно развиваются и привлекают новых адептов, — это Мат-пилатес (Pilates Matwork) и Реформер-пилатес (Reformer Pilates).

Мат-пилатес, или пилатес на коврике, является основой практики пилатеса и часто используется как вводный этап для новичков. Это направление включает в себя упражнения, выполняемые на полу с использованием специального коврика. Мат-пилатес нацелен на укрепление центральных мышц, развитие контроля над телом и повышение уровня концентрации. Основные принципы, которым следуют практикующие, включают точность, дыхание, централизацию, контроль, концентрацию и плавность движений. Преимущества этого направления заключаются в его доступности и возможности практиковать без специального оборудования, что делает Мат-пилатес идеальным вариантом для домашних тренировок.

Реформер-пилатес – это более продвинутое направление, требующее использования специального тренажера – реформера. Реформер представляет собой платформу с кареткой, которая скользит по рельсам и оборудована пружинами различной степени сопротивления. Такая конструкция позволяет выполнять широкий спектр упражнений, направленных на укрепление мышц всего тела. Реформер-пилатес особенно эффективен для:

• — Улучшения гибкости и баланса;
• — Укрепления глубоких мышц кора;
• — Коррекции осанки и уменьшения боли в спине;
• — Повышения общего тонуса и силы мышц.

Особенностью Реформер-пилатеса является возможность адаптации упражнений под индивидуальные нужды практикующего, что делает его подходящим как для реабилитации после травм, так и для интенсивных тренировок атлетов.

Оба направления пилатеса способствуют улучшению физического состояния и общего благополучия. Выбор между Мат-пилатесом и Реформер-пилатесом зависит от личных предпочтений, целей тренировок и наличия доступа к соответствующему оборудованию. Независимо от выбранного направления, пилатес остается одним из самых безопасных и эффективных методов для поддержания здоровья и гармонии тела и духа.

Как пилатес может помочь улучшить гибкость и координацию движений

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Как пилатес может помочь улучшить мышечную силу и выносливость

Помимо функционального развития силы и мышечной выносливости пилатес тренирует множество других качеств. Приведем несколько примеров.

• Пилатес учит сохранять равновесие, поскольку включает в себя множество односторонних движений, таких как выпады или скутер — разгибание ноги назад в тренажере реформер. Этим она полезно как молодым и здоровым людям, так и пожилым, подверженным риску падений.
• Пилатес повышает гибкость, что подтверждено исследованиями . Видеть в нем только стретчинг — заблуждение. В программе есть статические растяжки, в которых вы принимаете позу и удерживаете ее. Но в основном развитие гибкости происходит за счет эксцентрической работы мышц. Благодаря этому пилатес также снижает риск травм в быту, тренажерном зале, различных видах спорта.
• Пилатес учит осознанно относиться к своему телу. Инструкторы постоянно подчеркивают, какие мышцы должны напрягаться во время упражнений и как это почувствовать. Внимание к мышечным движениям не только улучшает ощущение своего тела, но и развивает осознанность, необходимую и в повседневной жизни.
• У начинающих и полных людей уроки пилатеса повышают частоту сердечных сокращений на достаточно длительный период, что позволяет счесть занятия кардиотренингом. Отметим: это временный эффект, так как по мере роста тренированности пульс станет ниже. Но и тогда будет происходить расход калорий, что в сочетании с диетой помогает снизить лишний вес.

Какие особенности пилатеса делают его подходящим для людей с ограниченными возможностями

В наше суматошное время стресс стал почти неотъемлемой частью нашей жизни. Мы постоянно сталкиваемся с различными вызовами и давлениями, и нам важно найти способы справиться со стрессом и обрести внутреннюю гармонию?

Один из таких способов — тренировки по методу Пилатес

Тренировки по методу Пилатес могут помочь нам расслабиться, снять напряжение и обрести равновесие, как физически, так и эмоционально. Вот несколько способов, как Пилатес может помочь нам справиться со стрессом:

Улучшение дыхания. Пилатес акцентирует внимание на правильном дыхании. Регулярные тренировки Пилатеса помогают нам осознать свое дыхание, улучшить его качество и глубину. Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует расслаблению и снижению ⬇ уровня стресса

Улучшение осанки и выравнивание тела. Пилатес помогает нам развить силу мышц корсета, что способствует правильной осанке и выравниванию тела. Когда мы поддерживаем правильную осанку, мы распределяем вес равномерно по всему телу, уменьшая напряжение и давление на отдельные части тела. Это помогает нам чувствовать себя более уравновешенными и свободными от лишнего напряжения ✨

Улучшение сосредоточенности и медитативного состояния. Пилатес требует не только физического, но и умственного усилия. Во время тренировок мы должны быть полностью сосредоточены на своем теле, движениях и дыхании. Это помогает нам отвлечься от повседневных забот и проблем, и погрузиться в медитативное состояние

➡В результате, мы получаем удовольствие и расслабление, а также улучшение когнитивных функций

Занятия по методу Пилатес, с нашими сертифицированными специалистами по движению в студии ARNÓA PILATES это забота о внутреннем состоянии. Они помогают нам справиться со стрессом, расслабиться и обрести внутренний покой

Узнать подробнее и записаться на тренировку Вы можете позвонив в нашу студию напрямую или написав нам в WhatsApp

По номеру: +7 (922) 147-02-05

❤Если Пилатес, то только в ARNÓA Pilates!