15-Минутная Кардио-Тренировка без Прыжков: Эффективное Сжигание Жира без Вреда для Суставов

15-Минутная Кардио-Тренировка без Прыжков: Эффективное Сжигание Жира без Вреда для Суставов

Почему Кардио-Тренировка без Прыжков?

Кардио-тренировки являются основой любой программы фитнеса, направленной на сжигание жира и улучшение сердечно-сосудистой системы. Однако, многие из нас сталкиваются с проблемой: прыжки и высокоударные упражнения могут быть травмоопасными для суставов, особенно для тех, кто имеет лишний вес или проблемы с коленями. В этой статье мы рассмотрим 15-минутную кардио-тренировку без прыжков, которая будет безопасной и эффективной для всех.

Основные Преимущества Тренировки без Прыжков

• Безопасность для суставов
• Эффективное сжигание жира
• Отсутствие необходимости в специальном оборудовании
• Удобство для выполнения дома

Подготовка к Тренировке

Перед началом любой тренировки важно правильно подготовиться. Это поможет избежать травм и повысить эффективность упражнений.

Разогрев

Начните с 2-3 минут легкой кардио-тренировки, такой как ходьба, круговые движения руками или махи ногами. Это поможет разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Одежда и Обувь

Одевайтесь в удобную одежду из дышащих тканей и обувайте кроссовки с хорошей амортизацией. Это обеспечит комфорт и поддержку во время тренировки.

Гидратация

Убедитесь, что вы пили достаточно воды до, во время и после тренировки. Гидратация необходима для поддержания энергии и предотвращения обезвоживания.

Программа Тренировки

Наша тренировка состоит из 5 упражнений, которые выполняются по 3 минуты каждое. Между упражнениями делаем 30-секундный перерыв для отдыха. Всего тренировка займет 15 минут.

Упражнение	Описание	Продолжительность	Преимущества
1. Ходьба на месте с подъемом рук	Ходите на месте, одновременно поднимая руки вверх через стороны. Опускайте руки обратно, когда ваша нога касается земли.	3 минуты	Активирует сердечно-сосудистую систему, работает над плечевыми мышцами
2. Круговые движения бедрами	Стоите с ногами на ширине плеч, руки положите на бедра. Делайте большие круговые движения бедрами по часовой стрелке, затем против.	3 минуты	Развивает гибкость в тазобедренных суставах, активирует мышцы кора
3. Гребля руками	Стоите с ногами на ширине плеч, руки вытянуты перед вами. Делайте быстрые движения руками, имитируя греблю.	3 минуты	Укрепляет мышцы спины и рук, повышает сердечный ритм
4. Приседания без прыжков	Стоите с ногами на ширине плеч, опускайтесь в приседание, держа спину прямой. Поднимайтесь обратно без прыжков.	3 минуты	Работает над мышцами ног и ягодиц, укрепляет суставы
5. Планка с подъемом ног	Возьмите позицию планки, поочередно поднимайте каждую ногу вверх, держа тело прямым.	3 минуты	Укрепляет мышцы кора, улучшает баланс и координацию

Советы для Повышения Эффективности

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, следуйте этим рекомендациям:

• Увеличивайте интенсивность: делайте движения быстрее или добавляйте дополнительные упражнения.
• Сосредоточьтесь на дыхании: дышите ритмично, чтобы поддерживать энергию и избежать усталости.
• Соблюдайте ритм: старайтесь выполнять упражнения в установленное время без перерывов.

Как Вписать Тренировку в Повседневную Жизнь

Эта тренировка идеально подходит для занятых людей, так как занимает всего 15 минут. Вы можете выполнять ее утром перед работой, днем во время перерыва или вечером после ужина. Регулярность является ключом к достижению результатов, поэтому постарайтесь делать эту тренировку хотя бы 3-4 раза в неделю.

Рекомендации по Питанию и Восстановлению

Для максимальной эффективности тренировки важно правильно питаться и восстанавливаться. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, клетчаткой и полезными жирами. Также важно выпивать достаточно воды в течение дня и получать достаточное количество сна.

Связанные вопросы и ответы:

Как эта тренировка помогает сжигать жир так эффективно

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. Н а первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. Н а второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. Н а третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. Н а четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

Какие упражнения лучше всего подходят для интенсивного кардио без прыжков

Время на чтение: 15 мин

4797

Кардио-тренировка в домашних условияхможет стать отличной альтернативой утренней зарядке. Она поможет мягко разбудить организм и запустить процессы метаболизма. 

Н ачало дня с легких кардио-упражнений способствует улучшению кровообращения, насыщению мышц кислородом и повышению уровня энергии , что поможет чувствовать себя бодрым и активным на протяжении всего дня. Кроме того, такие тренировки стимулируют выработку эндорфинов, что поднимает настроение и способствует позитивному настрою.

16 кардио-упражнений для новичков на каждый день

В отличие от интенсивных занятий, кардио без прыжков снижает нагрузку наи сердце, что делает их безопасным и эффективным способом пробудить организм и начать день с пользой для здоровья.

• утренняя зарядка помогает разбудить организм и зарядиться энергией на весь день
• физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, что способствует хорошему настроению и позитивному настрою
• утренние упражнения ускоряют обмен веществ, помогая эффективнее сжигать калории в течение дня
• зарядка улучшает кровообращение и снабжает мозг кислородом, что повышает умственную ясность и концентрацию
• регулярная утренняя зарядка формирует полезную привычку поддерживать физическую активность, что положительно влияет на общее здоровье

Рекомендуем выполнять упражнения по таймеру: 30 секунд работа / 10 секунд отдых. В этом случае тренировка продлится 10 минут, что идеально подходит для утреннего выполнения. Если у вас нет таймера, то можете считать повторения, которые указаны в статье. В конце предлагается готовая

1. Шаг в сторону + разведение и подъем рук

Выполните 16-20 подъемов рук вверх.

2. Подъем колена + опускание рук перед собой

Выполните 20-25 подъемов коленей всего.

3. Наклоны в сторону + наклоны к ноге

Выполните 5-6 повторений.

4. Быстрые подтягивание коленей к груди

Выполните 30-35 подъемов коленей всего.

5. Повороты бедер + подъем рук поочередно

Выполните 50-55 поворотов таза всего.

6. Шаги в сторону + разгибание рук по диагонали

Выполните 30-35 разгибаний рук.

7. Двойной подъем коленей к рукам

Выполните 28-30 подъемов коленей всего.

8. Диагональные подъемы ног перед собой

Выполните 20-25 махов всего.

9. Боковой шаг + разгибание рук в наклоне

Выполните 28-30 разгибаний рук.

10. Двойной подъем коленей + сгибание рук

Выполните 28-30 подъемов коленей всего.

11. Захлесты голени + подъем рук перед собой

Выполните 30-35 подъемов рук перед собой.

12. Боковой шаг + наклоны колено к локтю

Выполните 12-14 боковых подъемов коленей всего.

Подходит ли эта тренировка для начинающих

Важное условие ведения здорового образа жизни — практиковать его с удовольствием, иначе он не станет частью вашей жизни. Если атмосфера спортзала кажется вам тяжелой и душной, в бассейне веет холодом, а на танцах раздражают однообразные движения, ничего страшного! Экспериментируйте и ищите спорт по душе.

Найдите занятие, которым вы будете заниматься с удовольствием не только сейчас, но и через год и всю жизнь. Но имейте в виду, что отношение к одному и тому же виду спорта, практикуемому разными тренерами, может сильно отличаться. Не судите поверхностно! И постарайтесь найти «своего» инструктора! И тогда немного позже вы разделите с ним радость своих побед.

«В здоровом теле — здоровый дух», говорят в народе. И это, пожалуй, самая правильная установка на каждый день! Делая уверенные шаги на пути к молодости, здоровью и долголетию, отнеситесь со всем вниманием к слову профессионалов! Чтобы вы не чувствовали себя в зале скованно и вас не одолевала скука, эксперты MedAboutMe раскрывают нюансы интересных и результативных тренировок!

Елена Аппба, эксперт функциональной диагностики, врач акушер-гинеколог ПМГМУ им. И.М.Сеченова

Пропаганда здорового образа жизни и прозападная ориентация общества привела к развитию фитнес-индустрии во всем мире, в том числе и на территории Российской Федерации. Польза для здоровья от посещений фитнес-клубов не вызывает сомнений в умах людей, однако абсолютное большинство не имеют точного понимания о том, с чего начинать, как грамотно построить тренировочный процесс и минимизировать риски для здоровья. Зачастую начинающие спортсмены не задумываются о том, какие упражнения можно выполнять, а какие могут нанести непоправимый вред здоровью и даже привести к инвалидизации.

Как часто нужно проводить такую тренировку для максимального эффекта

Спросите у любого взрослого о причинах развития сердечно-сосудистых заболеваний, и вам, скорее всего, безошибочно перечислят основные факторы риска:

• неправильное питание;
• курение и алкоголь;
• ожирение;
• сидячий образ жизни.

После чего респондент закурит, закажет пиццу с пивом, и с удобством расположится на любимом диване, словно у него есть индульгенция от сердечных болезней, выданная Минздравом, или запасное сердце.

Конечно, для сохранения здоровья лучше всего отказаться от всех вредных привычек разом. Но это может показаться слишком сложным и неприятным. Поэтому начинать лучше всего с обеспечения необходимых и достаточных физических нагрузок для сердечно-сосудистой системы. Причем без фанатизма – чрезмерные нагрузки тоже не полезны.

Чем полезен фитнес

Физические упражнения сжигают жировые отложения и снижают уровень холестерина, регулируя жировой обмен в организме. Тренированное сердце изнашивается значительно медленнее и способно перекачивать больше крови, обеспечивая полноценное кровоснабжение всех органов и мышц тела. Сосуды тоже тренируются: их стенки становятся более эластичными и прочными. Это значительно снижает риск развития гипертонической болезни, одного из основных факторов, провоцирующих развитие болезней сердца и кровеносных сосудов.

Но очень важно правильно дозировать физическую нагрузку. Нельзя начинать занятия с чрезмерным усердием: это не принесет пользы и может только навредить. Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Желательно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к регулярным тренировкам.

Полезен ли бег для сердечно-сосудистой системы?

Очень многие, решив, наконец, заняться своим здоровьем, начинают с утренней или вечерней пробежки. Но часто все заканчивается если не после первой пробежки, то через неделю или две. Причина – в слишком большой нагрузке на нетренированный организм.

Бег очень полезен для сердечно-сосудистой системы , но если вы никогда не занимались спортом и носите на себе десяток лишних килограммов, лучше не форсировать события и начинать тренировки с простой ходьбы, постепенно увеличивая скорость и дистанцию. К бегу можно переходить тогда, когда вы сможете пройти с максимальной скоростью (около 120 шагов в минуту) 5-7 км, не задыхаясь и не ловя выпрыгнувшее из груди сердце трясущимися руками.

Правильнее всего постоянно контролировать до и после тренировки частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления. Причем после занятий желательно провести измерения дважды: сразу после прекращения нагрузки и через 5 минут.

Тренажеры для сердечно-сосудистой системы

Если у вас нет возможности бегать на открытом воздухе, можно успешно использовать для кардиотренировок тренажеры для сердечно-сосудистой системы : беговые дорожки, велотренажеры, степперы, эллипсоидные и гребные тренажеры. Эти устройства удобны тем, что можно регулировать нагрузку в соответствии с индивидуальными потребностями. Неплохо и то, что при занятии в зале или дома ни мороз, ни зной, ни дождь не помешают тренировкам.

Степпер практически не имеет противопоказаний и может использоваться для кардиотренировок практически всеми, включая пожилых людей.

Велотренажеры могут быть вертикальными и горизонтальными. Последние позволяют тренироваться даже тем, кто страдает заболеваниями спины и позвоночника.

Беговая дорожка позволяет задействовать мышцы ног, нижней части спины и даже плечевого пояса. Однако существуют некоторые ограничения и противопоказания для тренировок на беговой дорожке:

• врожденный порок сердца;
• стенокардия;
• гипертония средней и высокой степени тяжести;
• остеохондроз и поражения суставов.

Эллиптический тренажер соединяет в себе достоинства степпера, беговой дорожки и велотренажера, что делает его одним из наиболее эффективных устройств для тренировки сердца. Помимо пользы для сердца, эллиптический тренажер помогает сохранитьтела, за что его особенно ценят женщины.

Перед занятиями на гребном тренажере лучше посоветоваться с врачом. При серьезных болезнях сердца и сосудов, проблемах с позвоночником и суставами, при нарушениях мозгового кровообращения лучше выбрать другие методы тренировок.

Как эта тренировка влияет на сердечно-сосудистую систему

Тренировки дома могут быть не менее эффективными, чем занятия в спортзале. Главное — правильно подобрать упражнения и соблюдать регулярность. Важным аспектом является разнообразие, которое позволит проработать все группы мышц.

Как быстро привести фигуру в порядок в домашних условиях? Ответ прост: выполняйте разнообразные кардио и силовые упражнения.

Кардио тренировки помогают сжигать калории и улучшать работу сердечно-сосудистой системы. Эти упражнения можно легко выполнять дома без специального оборудования. Ниже разберем подробнее комплекс.

Бег на месте

Это отличное кардио упражнение, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Оно помогает укрепить мышцы ног и улучшить выносливость. Для увеличения интенсивности можно добавить высокие колени или махи руками.

Прыжки со скакалкой

Одно из самых эффективных кардио упражнений. Они помогают сжигать калории, улучшать координацию и укреплять сердечно-сосудистую систему. Начните с небольшого количества прыжков и постепенно увеличивайте время тренировки.

Высокие колени

Это упражнение, которое позволяет активно задействовать мышцы ног и ягодиц. Оно отлично подходит для разогрева перед основной тренировкой или как самостоятельное кардио упражнение. Выполняйте его с высокой интенсивностью, чтобы получить максимальный эффект.

Силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы и улучшения общей физической формы. Для этого можно использовать вес собственного тела или простое оборудование. Приседания, отжимания, планка и выпады — это всего лишь несколько примеров. Дополнительно можно использовать такие простые приспособления, как эспандеры, гантели или даже бутылки с водой. Важно помнить, что регулярность и разнообразие тренировок — ключевые факторы успеха.

Отжимания

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для верхней части тела. Оно помогает укрепить мышцы груди, рук и плеч. Для разнообразия можно выполнять различные виды отжиманий: с узким или широким хватом, на одной руке или с отягощением.

Приседания

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Оно помогает укрепить мышцы нижней части тела и улучшить общую физическую форму. Выполняйте классические приседания, приседания с прыжком или с использованием веса, чтобы разнообразить тренировку.

Планка

Отличное упражнение для укрепления мышц кора и спины. Оно помогает улучшить осанку и увеличить общую выносливость. Выполняйте планку на прямых руках или на локтях, а также различные варианты боковой планки.

Выпады

Это упражнение, которое активно задействует мышцы ног и ягодиц. Выполняйте классические выпады вперед, назад или в стороны, чтобы проработать все группы мышц. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или другой утяжелитель.

Можно ли делать эту тренировку дома без специального оборудования

Важно понимать, что ключ к снижению веса – это здоровая и хорошо развитая мышечная масса. Именно мышцы способны сжигать жир и калории и «съедать» лишний сахар. Чем лучше развита ваша мышечная система, тем скорее вы снизите вес и сможете удерживать его на постоянной основе. Поэтому процесс снижения веса нужно начинать не с диет и ограничений, а с формирования мышечной массы. Тренировки для похудения обязательно должны включать и кардиотренировки, и силовые упражнения.

Однако первым шагом к успешному похудению будет все же не спорт и правильное питание, а check up вашего организма. Мало кто знает, что интенсивные физические нагрузки могут быть опасны для здоровья, если у человека есть дефицит биологически активных веществ. В этом случае тренировки дадут обратный эффект – еще большую потерю мышечной массы. Поэтому нужно начать с обследования и проверить:

• уровень железа;
• уровень индекса омега-3 полиненасыщенных жирных кислот;
• содержание тестостерона, общего белка и альбумина;
• уровень витамина D .

Это базовые показатели. Возможно, понадобятся какие-то дополнительные тесты, но рекомендовать их должен врач. Если во время обследования выявили дефициты каких-либо нутриентов, сначала нужно их устранить и только потом выбирать программу тренировок для похудения.

Продолжить далее

У некоторых видов спорта есть ограничения. Например, бег противопоказан людям с избыточной массой тела. Во время бега активно работают суставы ног, а у людей с лишним весом они и так испытывают повышенную нагрузку и могут пострадать еще больше. В этом случае лучше начинать с плавания – этот вид физической активности самый безопасный для суставов.

Люди с заболеваниями суставов и позвоночника перед началом тренировок должны проконсультироваться с врачом ЛФК. Специалист подскажет, какие виды физической активности будут полезны, а от каких лучше отказаться.

Как избежать травм во время выполнения упражнений

Многие люди мечтают о здоровом образе жизни, но не знают, как начать. Часто отсутствие информации и понимания принципов здорового образа жизни становится причиной отказа от здорового образа жизни. Но не отчаивайтесь! В этой статье мы подробно рассмотрим 5 основных принципов здорового образа жизни и фитнеса, которые помогут вам сохранить здоровье, улучшить физическую форму и даже достичь формы своей мечты! От правильного питания и регулярных занятий физическими упражнениями до здорового сна и психического здоровья, в этой статье вы найдете все необходимые советы и рекомендации для того, чтобы начать свой путь к здоровому образу жизни уже сегодня!

Правильное питание

Правильное питание является одним из главных факторов здоровья и фитнеса. Оно обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для поддержания его работоспособности и роста мышц. Отличительными чертами правильного питания являются правильная балансировка макро- и микронутриентов, умеренное потребление калорий и обязательное употребление достаточного количества воды. Рекомендуется употреблять много свежих овощей, фруктов, белков, жиров и углеводов, избегать жирной, сладкой и быстрой еды, а также употреблять алкоголь в умеренном количестве.

Регулярные занятия физическими упражнениями

Регулярные занятия физическими упражнениями — это необходимый элемент здорового образа жизни. Регулярное выполнение физических упражнений помогает укреплять мышцы, улучшать сердечно-сосудистую систему, снижать уровень стресса и улучшать общее самочувствие. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя новые упражнения. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений и не переутомлять свой организм.

Здоровый сон

Правильный режим сна также позволяет улучшить работу иммунной системы, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний. Для достижения здорового сна рекомендуется следить за его продолжительностью и качеством. Важно избегать стрессовых ситуаций перед сном, создавать комфортную атмосферу в спальне, спать в одно и то же время, а также избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном.

Избегайте вредных привычек

Избегайте вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя. Они могут негативно влиять на ваше здоровье и физическую форму. Курение увеличивает риск заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой системы, алкоголь — ведет к повышению уровня жиров в организме и ослабляет мышцы.

Следите за своим психическим здоровьем

Следите за своим психическим здоровьем и избегайте стрессовых ситуаций. Постоянный стресс ведет к ухудшению здоровья и ухудшению физической формы. Рекомендуется заниматься медитацией, йогой, принимать теплые ванны, выполнять другие расслабляющие процедуры. Выберите для себя способы, которые помогут вам расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

Фитнес — это не только спорт, но и образ жизни, который позволяет улучшить здоровье, укрепить тело и дух, повысить настроение и общее качество жизни. Начните с малого, добавляйте новые привычки в свою жизнь постепенно и наслаждайтесь результатами.

Надеемся, что этот материал стал полезным для вас и поможет начать ваш путь к здоровому образу жизни и достижению формы своей мечты! Помните, что здоровый образ жизни — это не только спорт и правильное питание, но и забота о своем психическом здоровье, здоровом сне и избегание вредных привычек. Не забывайте, что каждый шаг на пути к здоровому образу жизни — это шаг к улучшению вашего здоровья и качества жизни в целом. Не бойтесь начать с малого, установите для себя реалистичные цели и постепенно их достигайте. Никогда не поздно начать заботиться о своем здоровье и достичь своих целей!

Подходит ли эта тренировка для людей с избыточным весом

Для начала рассмотрим исследования, которые подтверждают, что новички (особенно с большим количеством лишнего веса) способны одновременно и растить мышцы, и избавляться от жира.

Исследование №1

Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии.

Организация исследования : В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением. Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями.

Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия (забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования) из широкой латеральной мышцы бедра.

Результаты : через 90 дней обе группы потеряли в среднем 16 кг веса , из которых 24% пришлось на безжировую, а 76% – на жировую массу. Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась .

Вывод : у новичков с ожирением вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц.

Исследование №2

В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских специалистов, целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом .

Организация исследования : в рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых разделили на 3 группы:

• Группа №1 придерживалась только дефицита калорийности питания, недополучая 20% от уровня поддержания веса,
• Группа №2 сочетала такую же гипокалорийную диету с силовыми тренировками и высоким потреблением белка (1,5 г/кг массы) с использованием протеиновой добавки – казеина гидролизата,
• Группа №3 придерживалась такого же плана, как и вторая, но вместо казеина потребляла гидролизат сывороточного протеина.

Результаты: после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса.

У соблюдавшей диету группы №1 процент жира в теле в среднем снизился с 27% до 25% (-2% разницы).

Группа №2 (диета + тренировки + казеин) снизила процент жира в среднем с 26% до 18% (8% разницы).

Группа №3 (диета + тренировки + сывороточный протеин) снизила процент жира в теле с 27% до 23% (разница составила 4%).

Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный протеин, набрала 2 кг мышц.

Вывод: из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела, особенно если потребляют достаточное количество белка .

Тут следует напомнить о вреде чрезмерного потребления белка – читайте в “ Гиде по белкам “.

Исследование №3

Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели учёные из Университета МакКастера в Онтарио. Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением.

Организация исследования: в рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:

1. Группа с потреблением высокого количества белка и молочного продукта (30% белка, из которых 15% приходилось на молочный продукт),
2. Группа с потреблением умеренного количества белка и молочного продукта (15% и 7,5%),
3. Группа с потреблением умеренного количества белка и низкого количества молочного продукта (15% и

Все участники находились в условиях дефицита энергии на уровне минус 500 ккал от поддерживающего уровня .

Испытуемые сочетали аэробные и силовые тренировки, тренируясь по 5 раз в неделю под наблюдением, а на выходные занимались самостоятельно. Тренировки были составлены таким образом, чтобы за одну сессию расходовалось около 250 ккал.

Результаты : все 3 группы потеряли в среднем 4,3 кг веса, при этом в период между 8 и 16 неделями участницы первой группы (высокобелковая диета с большим количеством кальция) потеряли больше жира, чем остальные.

Одновременно с потерей жира у первой группы был отмечен рост мышечной массы, особенно в период между 8 и 16 неделями.

Количество мышечной ткани у группы, которая потребляла 15% белка с 7,5% из молочных продуктов, осталось неизменным.

Группа, потреблявшая умеренное количество белка и мало кальция, не сохранила, а потеряла в среднем 0,7 кг мышечной ткани.

Вывод : диета с дефицитом калорий в сочетании с силовыми тренировками, адекватным количеством белка и повышенным потреблением молочных продуктов способствует более значительному улучшению композиции тела у женщин, что характеризуется большей потерей висцерального и подкожного жира, а также ростом сухой мышечной ткани . Возможность роста мышц с одновременным избавлением от жира у новичков с лишним весом ещё раз подтверждается.

Исследование №4

Наконец в завершение блока об одновременном сжигании жира и росте мышц у новичков приведём одно из последних исследований, которое было представлено в этом году в январском номере журнала The American Journal of Clinical Nutrition.