Топ-100 эффективных упражнений с весом собственного тела для мужчин

Топ-100 эффективных упражнений с весом собственного тела для мужчин

Упражнения с весом собственного тела — это один из самых доступных и эффективных способов поддерживать физическую форму. Они не требуют специального оборудования и можно выполнять в любом месте. В этой статье мы рассмотрим топ-100 упражнений, которые помогут вам развить силу, выносливость и гибкость.

Преимущества упражнений с весом собственного тела

• Не требуют специального оборудования
• Могут выполняться в любом месте
• Идеальны для начинающих и профессионалов
• Помогают развивать функциональную силу
• Улучшают координацию и баланс

Верхняя часть тела

Отживания

Отживания — это основное упражнение для развития грудиных мышц, трицепсов и плечевых мышц. Выполняются они следующим образом:

1. Встаньте на руки и колени, руки расставлены на ширине плеч
2. Опустите тело до тех пор, пока грудь не коснется пола
3. Оттолкнитесь обратно в исходное положение

Упражнение	Количество повторений	Подходы
Отживания	10-15	3-4

Подтягивания

Подтягивания — это упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины, бицепсов и верхней части спины.

Упражнение	Количество повторений	Подходы
Подтягивания	8-12	3-4

Кора

Планки

Планки — это упражнение, которое помогает развивать мышцы кора, улучшать осанку и увеличивать выносливость.

Упражнение	Время	Подходы
Планки	30-60 секунд	3-4

Скручивания

Скручивания направлены на развитие прямых мышц живота.

Упражнение	Количество повторений	Подходы
Скручивания	15-20	3-4

Нижняя часть тела

Приседания

Приседания — это упражнение, которое помогает развивать мышцы ног, ягодицы и кор.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой
3. Опустите тело до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу
4. Вернитесь в исходное положение

Упражнение	Количество повторений	Подходы
Приседания	10-15	3-4

Выпады

Выпады помогают развивать мышцы ног и улучшать координацию.

Упражнение	Количество повторений	Подходы
Выпады	10-12 на каждую ногу	3-4

Заключение

Упражнения с весом собственного тела — это отличный способ поддерживать физическую форму без необходимости специального оборудования. Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете развить силу, выносливость и гибкость, а также улучшить свою осанку и общее самочувствие.

Связанные вопросы и ответы:

Почему упражнения с весом собственного тела так популярны среди мужчин

Все больше людей во всем мире придерживаются здорового образа жизни. В настоящее время существует множество тренировочных программ, разработанных для любых поставленных целей. Но особой популярностью пользуются упражнения с собственным весом.

В чем суть?

Такие занятия еще называют калистеникой. В переводе с греческого языка «kalos» – красота, а «sthenos» – сила. То есть в результате увеличиваются эти два крайне важных параметра нашего тела. Главным инструментом в данном случае является сам человек. При работе со собственной тяжестью используется минимум оборудования. Программа направлена на повышение гибкости, скорости и силовых характеристик.

Польза

1. Значительная экономия времени. Из-за постоянной очереди, которую можно наблюдать около снарядов во многих тренажерных залах, растягивается и уходит время. Не все могут позволить себе долго находиться в спортзале. Для калистеники не требуется дополнительное оборудование. Если вы уже давно занимаетесь по этой программе, можно выполнять подходы без долгих перерывов. Круговая тренировка хорошо стимулирует сжигание жира и улучшает обменные процессы.

2. Суставы испытывают меньшую нагрузку. Иногда посетители залов жалуются на суставные боли, которые вызываются регулярной работой с большими перегрузками. Проблему может усугубить плохая разминка или неправильное выполнение. И все это в конечном счете приводит к износу суставов и связок. При тренировке с собственным весом тела на них не оказывается перегрузка, поэтому они менее подвержены травмированию.

Какие основные преимущества тренировок с весом собственного тела

Свободными весами принято считать незакрепленные отягощения, такие, как штанга, гири или гантели. Тяжелая физическая нагрузка, оказываемая на тело спортсмена, вынуждает его поддерживать баланс спортивного снаряжения и себя при помощи включения в работу дополнительно помогающих мышц. Если рассматривать упражнения со свободными весами с точки зрения биомеханики, то можно отметить, что они являются наиболее близкими к природным движениям человека.

Главная особенность использования свободных весов заключается в том, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп помимо целевой. Например, для классического жима в положении лежа целевой мышечной группой является грудной отдел. Дополнительными выступают трапециевидные и дельты, роль стабилизаторов берут на себя спинные мышцы, а также брюшной пресс и ноги. Чем большее количество мышц вовлекается в работу, тем быстрее происходит их рост, поэтому упражнения со свободными отягощениями являются основой программ для набора мышечной массы.

Для подведения итогов нужно кратко раскрыть плюсы и минусы свободных весов. К плюсам относятся:

• Физическая нагрузка , направленная на рост мышечной массы, важной для культуриста. За счет отсутствия фиксаторов в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мелких мышечных пучков.
• Возможность изменять упражнения, адаптировав их под личные нужды. Отсутствие заданной траектории позволят выполнять с отягощением любые движения, нужные спортсмену. Это позволяет сместить угол нагрузки на мышцы, и проработать их новым методом.
• Свободные веса не только повышают силовые показатели и помогают наращивать мускулы, но и оказывают влияние на координацию тела и умение держать баланс.

Отрицательных моментов у свободных весов не так и много, правильнее назвать их особенностями:

• На тренировках важна безукоризненная техника выполнения спортивных элементов. Тяжелая физическая нагрузка, даваемая свободными весами, способна привести к серьезным травмам при неправильной их эксплуатации. Выполнять упражнения начинают с минимальными весами, оттачивая технику под присмотром опытных инструкторов и контролируя себя посредством зеркала. Каждый нюанс исполнения элемента должен быть досконально отработан перед тем как приступить к занятиям с рабочим весом.
• Тренировки со свободными отягощениями противопоказаны людям, имеющим различные заболевания или травмы. Особенно это затрагивает людей с заболеваниями спины. В этих случаях использование тренажеров, исключающих тяжелую физическую нагрузку на проблемную область, станет наиболее верным решением.

Изучив положительные и отрицательные моменты, можно сделать вывод, что свободные веса прекрасно подходят спортсменам, занимающимся на набор мышечной массы и не имеющих проблем со здоровьем.

Как правильно структурировать тренировочный план с использованием упражнений с весом собственного тела

Бывают ситуации, когда приходится пропускать занятие в тренажерном зале , нет возможности позаниматься по видео или с гантелями дома . Такое часто случается в поездках, в отпуске или когда возникают более важные проблемы, требующие срочного решения. Что делать, если есть желание тренироваться, но негде и не с чем? Существует тип тренировок, для которых не нужны специальные условия или оборудование. Это интервальные тренировки с собственным весом на все тело.

Особенности тренировок с собственным весом

Главная особенность интервальных тренировок с собственным весом в том, что для них выбирают в основном многосуставные и гибридные движения. Это значит, что новичкам придется изучать технику выполнения упражнений и начинать с простых движений, постепенно их усложняя. Например, вместо выпрыгивания из приседаний нужно сначала научиться правильно приседать, а вместо одноногой тяги Кинга – научиться удерживать позвоночник в правильном положении при опускании на двух ногах. Тренированные люди могут сразу укомплектовать тренировку более сложными и гибридными упражнениями.

Следующая особенность заключается в большом диапазоне повторений – от пяти до двадцати за подход. Подходы выполняются на время – необходимо сделать за 30-40 секунд максимальное количество повторов (калоризатор). Чем сложнее движение, тем меньше повторов получается выполнить. Любой среднестатистический человек с легкостью за 30 секунд сделает 20 ягодичных мостиков, но вряд ли осилит 20 бурпи (бёрпи) с отжиманием.

Упражнения выполняются по кругу. Отдых между кругами минимален – в среднем 30 секунд. Новички могут отдыхать дольше – до восстановления сил и дыхания. Безопасность превыше всего.

Наличие петель TRX или резинового эспандера помогают сделать комплекс упражнений более разнообразным, но не являются обязательным атрибутом.

Состав тренировки с собственным весом

Существует много способов построить интервальную тренировку , но мы рассмотрим самый простой и понятный из них. Для одного занятия достаточно выбрать всего три упражнения – для мышц верхней части тела, нижней части тела и кардио. Тренированные люди могут включать в занятие сложные гибридные движения.

Количество подходов будет высоким. Если для стандартной круговой сессии из восьми упражнений рекомендуется делать 3-4 круга, то при трех упражнениях количество кругов возрастет до 8-9. Засеките время 15-20 минут для активной части занятия и сделайте максимальное количество кругов, отводя каждому упражнению всего 30 секунд.

Интервальная тренировка новичка может выглядеть так:

1. Отжимания с колен
2. Приседания
3. Прыжки на месте
4. Отдых – 1 минута

Для среднего уровня подойдет такой комплекс:

1. Выпады с поднятием колена
2. Отжимания с пола
3. Джампинг джекс
4. Отдых – 40 сек

А занятие продвинутого уровня можно построить следующим образом:

1. Гусеница с отжиманием
2. Приседания с прыжком
3. Бег на месте с поднятием колен
4. Отдых – 30 сек

Вы можете использовать любые многосуставные и гибридные движения. Главное условие – они должны быть на разные части тела.

Каждый тренировочный комплекс построен на больших упражнениях, сложных подходах и охватывает большие мышечные группы. Это дает отличный метаболический эффект (calorizator).

Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно без нарушения техники и не имеете противопоказаний к спортивным занятиям. Если противопоказания есть, то лучше отдохнуть и дождаться своей тренировки в более безопасных условиях.

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Какие упражнения с весом собственного тела наиболее эффективны для наращивания мышечной массы

Да, до определенной степени. «В зависимости от того, как интенсивно вы тренируетесь, выполняя упражнения со своим весом , вы можете добиться следующего результата: повысить мышечный тонус, подкачать руки, увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки и общей массы тела (предпосылка к рельефу), повысить выносливость, увеличить гибкость», — комментирует Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России .

А вот раскачаться и набрать несколько килограммов мышечной массы на одних только упражнениях со своим весом , увы, не получится. «Увеличить объем мышечной массы, тренируясь с собственным весом, вы не сможете, — говорит Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @ chindaeva _ fit , консультант по питанию . — Для этого нужно добавлять утяжелители, работать с оборудованием, дополнительным весом и придерживаться иного типа питания — с профицитом калорий».

Связано это с особенностями работы нашего организма. «Мы используем опорно-двигательный аппарат каждый день, и наши мышцы имеют те характеристики, которые необходимы для работы именно с вашим весом. Поэтому, занимаясь без отягощений, невозможно значительно увеличить мышечную массу», — отмечает Эдвард Казарян.

Но положительный эффект от занятий без отягощений все равно будет. Во-первых, интенсивно тренируясь с весом собственного тела, вы сможете избавиться от отечности, что уже приведет к некоторому уменьшению объемов. «Во-вторых, вы сможете повысить мышечный тонус, чтобы привести свое тело в форму. Проводя тренировки в разных зонах интенсивности (она зависит от количества упражнений, повторов, продолжительности отдыха), вы разовьете свою выносливость и сможете повысить расход калорий, — добавляет Эдвард Казарян. — Большим плюсом является то, что при качественном контроле упражнений ваши тренировки создают стимул для развития всех мышц, связок и суставов, а это делает тело более функциональным».

А еще силовые упражнения с собственным весом — хорошая база для тренировок с отягощениями. То есть, если у вас нет опыта занятий фитнесом в принципе, то, позанимавшись без весов пару месяцев, вы сможете перейти к полноценным силовым тренировкам в зале. Поскольку изучите корректную технику выполнения базовых упражнений и позволите адаптироваться нервной системе к периодическим физическим нагрузкам.

Можно ли достичь высокой физической формы, занимаясь только упражнениями с весом собственного тела

Это базовая формула из физики поможет нам понять, почему некоторые упражнения для похудения лучше подходят для сжигания жира, чем другие.

Другими словами, “работа” в этой формуле означает число сжигаемых калорий. “Сила” – это количество прилагаемых усилий, а “расстояние” – это какой-то отрезок, на котором создается эта сила.

Проще говоря, больше калорий будет сжигаться при выполнении берпи, чем во время отжиманий.

Почему?

Хотя отжимания и являются самым лучшим упражнением с собственным весом, однако во время его выполнения вы лишь поднимаете вес вашего тело от пола до точки, где ваши руки полностью выпрямлены (около 30-60 см).

В отличии от отжиманий, во время прыжка в берпи вы проделываете путь в прыжке, равный примерно 210-240 см. При выполнении берпи задействуется больше мышц, вы прилагаете больше усилий на выполнение упражнения и покрываете большее расстояние.

В результате вы работаете и сжигаете больше калорий.

Я все еще не убедил вас?

Выполните 10 отжиманий, затем отдохните. Потом выполните 10 берпи и отдохните. Что было для вас сложнее?

Конечно, берпи!

Чем сложнее упражнение с собственным весом, тем больше работы вы проделываете и тем больше калорий (жира) вы сжигаете.

Хотя эта формула является прямым путем к сжиганию лишних калорий, есть масса других упражнений с собственным весом тела, которые помогают избавляться от жира и делать вас сильнее без преодоления больших расстояний…

И здесь приходит время второго секрета успешного похудения…

Использование упражнений с собственным весом тела для сжигания жира является эффективным способом поддержания физической формы, считают врачи. Эти упражнения не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любом удобном месте. Они помогают улучшить выносливость, силу и гибкость, а также способствуют активному сжиганию жира. Регулярные тренировки с использованием собственного веса тела могут быть особенно полезны для тех, кто только начинает заниматься спортом или хочет разнообразить свою программу тренировок. Врачи рекомендуют включать такие упражнения в свою ежедневную рутину для достижения лучших результатов в сжигании жира и укреплении мышц.

Какие упражнения с весом собственного тела лучше всего подходят для похудения

Если среди Вас есть ценители тренировок на турниках и брусьях или же в домашних условиях, то этот пост для Вас!
Я начинал именно с этого и получил много опыта, которым теперь делюсь. Буду писать именно стратегию тренировок и постараюсь меньше лить воды.
1. Для того, чтобы понимать в каком направлении двигаться и на что делать упор в своих тренировках, необходимо провести самотест . Он должен заключаться в том, чтобы Вы смогли выявить свои слабые и сильные стороны. Например, у меня всегда с трудом давались подтягивания, а отжимания на брусьях наоборот. Я выполнял большое количество отжиманий и минимум подтягиваний, не потому, что не хотел увеличить их количество, а просто не хватало сил. Уверен подобная ситуация знакома многим, поэтому первым делом, определяем свои слабые и сильные стороны.
2. Когда мы знаем, что преобладает, а что отстаёт, то с лёгкостью можно строить стратегию тренировок. Она должна быть акцентирована на том, чтобы подтянуть слабую сторону к сильной и уровнять (в идеале). Если проблема в подтягиваниях (более распространённая), то необходимо сначала поставить правильную технику. Споров как делать правильно а как нет бесчисленное количество. Но есть классический вариант по учебнику, где говорится о том, что подтягивание - базовое тянущее упражнения для проработки мышц спины - широчайшей, большой и малой круглой, трапециевидной и ромбовидной, а также бицепсов и их стабилизаторов. Из данного определения понятно, что работать должна вся спина и чтобы активировать все мышцы их нужно полностью растянуть! А это возможно сделать повиснув на прямых руках, немного провалившись в плечах (ключевое слово немного , т. к. такое положение может быть травмоопасным, поэтому необходимо хорошо разминаться). Поставив правильную технику Вы сможете грамотно проработать мышцы спины не отбирая нагрузку другими мышцами. Если Вы новичок, то есть подводящие упражнения, такие как подтягивания на низкой перекладине с ногами на земле (австралийские подтягивания) и использование в своих тренировках резинок - эспандеров, которые значительно облегчат вес и дадут прогрессировать!
3. Постоянство и периодизация тренировочного процесса. В тренировках с собственным весом тела, необходимо понимать, что Вы будете восстанавливаться гораздо быстрее, чем тогда, когда тягаете железо. Поэтому оптимальное количество тренировок - 4 раза в неделю. Можно и 5, только тренировки должны быть разнообразными, почти как сплит, когда делим мышцы по группам и тренируем в отдельный день.
4. Прогрессия нагрузок. Поскольку работать приходиться с собственным весом, выполняя постоянно одно и тоже, рано или поздно Вы достигнете своего плато, когда мышцы уже полностью адаптировались к нагрузке. Даже если начать тренировки каждый день, максимум, что почувствуете - общая усталость. Поэтому 3 пункт необходимо учитывать. Но прогрессировать можно и дальше! Как это сделать? На начальных этапах (1-2 года) вам хватит разнообразных тренировок с периодизацией с постепенным увеличением количества повторений. Хороший уровень по моему мнению это - 25-30 подтягиваний (чистых), 40-60 отжиманий на брусьях (ровных в полной амплитуде), 15-20 подъемов прямых ног к турнику в висе или на шведской стенке и 60-80 отжиманий от пола. Если Вы достигли этих результатов, то есть два варианта двигаться дальше:
1. Добавление негативных фаз выполнения. Негативную (медленную фиксацию) фазы необходимо добавлять на самых последних повторениях (перед отказом) и выполнять как можно медленнее. Это поможет проработать мышечные волокна по всей их длине и увеличить количество повторений (если делать упражнение правильно), но также этот способ сильно грузит нервную систему и потребуется переиграть с тренировочным процессом.
2. Элементы и усложнённые вариации. Более лучший способ, т. к. Вы будете давать уже совершенно новую нагрузку, что положительно скажется на прогрессе. Например подтягивание на 1 руке, стойка на руках, флажок, горизонтальные висы над и под турником, выходы силой различными хватами, подтягивания лучника и мн. др. Сказать с чего именно начать трудно, выучить подтягивания на 1 руке требует много усилий и подойти к конечному выполнению элемента всегда помогут подводящие упражнения. По сути включится периодизация (смена тренировочного процесса), снова начнёте выполнять упрощённые вариации и плавно двигаться вперёд превосходя свой уровень!

Как прогрессировать в упражнениях с весом собственного тела, если они становятся слишком легкими

Безусловно, это огромный плюс - включать регулярные физические нагрузки в вашу повседневную жизнь. в конечном результате это даст и улучшение вашего здоровья, внешнего вида и даже ваший психики.
Но. Будучи новичком, вы должны уделить время тому, чтобы избежать некоторых распространенных ошибок в упражнениях, которые могут помешать вашему прогрессу. Ваша тренировка должна стать позитивным и полезным опытом, а не источником боли или травм.

Здесь, как и в любом новом деле, полезно с самого начала научиться избегать ошибок во время занятий, чтобы ваша тренировка была по итогу продуктивной, полезной и приятной с первых дней.

Чтобы помочь вам подготовиться к тренировкам и максимально их улучшить, рассмотрите следующие распространенные ошибки в упражнениях, которые, как правило, делают новички.

Ошибка № 1: не ставить цели

По данным American Council on Exercise, многие люди, которые "выпали" из своих тренировок, никогда не ставили четких, реалистичных целей или вообще даже не задумывались о желаемых результатах. Ваш прогресс не будет мотивировать вас, если у вас нет четко измеримых целей. Имея это в виду, попытайтесь установить как краткосрочные, так и долгосрочные цели.

Например, в идеале вы хотите сбросить 50 кг, но вам, вероятно, будет проще, если вы сосредоточитесь на своей краткосрочной цели - потерять 5 кг. Эти краткосрочные достижимые цели могут помочь вам почувствовать, что долгосрочная цель не так уж и далека.

Ошибка №2: пренебрегать разминкой

Большинству людей необходимо сначала размяться, а не приступать к тренировке без разогрева. Разминка расслабляет суставы и мягко увеличивает кровоток, частоту сердечных сокращений и температуру тела, чтобы подготовить вас к более энергичной тренировке. Иногда разминка также может обеспечить необходимую психологическую подготовку.

Отличный способ прогреться - это упражнения с роллом для растяжки. Если вы новичок, начните с использования этих упражнений перед каждой тренировкой.

Ошибка № 3: придерживаться однообразных тренировок

По данным Национального института здоровья, физическая активность должна способствовать развитию силы, выносливости, гибкости и баланса. Очевидно, что некоторые виды тренировок сосредоточены больше на одном или двух из этих качеств, чем другие.

Кроме того, смешивание ваших тренировок поможет вам не скучать, сократить время отдыха и ускорить восстановление. Например, если вы качаетесь с весом в один день, чтобы нарастить мышечную массу, вы можете использовать свою беговую дорожку на следующий, чтобы повысить выносливость и дать мышцам время для восстановления.

Ошибка № 4: игнорировать силовые тренировки

Помимо наращивания мышц, силовые тренировки также могут помочь улучшить и поддерживать плотность костей с возрастом. Увеличение мышечной массы может также способствовать сжиганию калорий, облегчая потерю веса и поддерживая внешний вид.

Ошибка № 5: забывать о растяжке

Растяжка до и после тренировки поможет облегчить боль и предотвратить болезненное мышечное начало тренировки (DOMS). Поскольку растяжение улучшает кровоток, оно также может помочь вам восстановить уставшие мышцы и сократить интервал между тренировками.

Ошибка № 6: игнорировать профессиональную помощь

Профессиональные тренеры помогут вам избежать типичных проблем со здоровьем, которые возникают у большинства начинающих. Они помогут вам правильно выполнять упражнения, ставить правильные цели и сохранять мотивацию.

В частности, тренеры iFit являются ведущими профессионалами в своей области фитнеса и здоровья.

Ошибка № 7: слишком интенсивное продвижение

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы, вероятно, очень взволнованы по поводу достижения ваших конечных целей в фитнесе. Если вы попытаетесь прогрессировать слишком быстро, вы рискуете получить серьезные проблемы, которые в свою очередь могут стать причиной травм или разочарования. Дайте вашему телу и разуму время, чтобы приспособиться к новому режиму. В конечном счете, последовательная программа тренировок поможет вам в продвижении и достижении результатов в очень тяжелых или длительных тренировках.

Ошибка № 8: плохое питание

Вроде бы это естественно, но Департамент здравоохранения и социальных служб напоминает вам, что вы должны сочетать физические упражнения с хорошей диетой, чтобы оставаться здоровым. С другой стороны, вам не нужно отказываться от всех ваших любимых блюд. Даже небольшие изменения в вашем меню и расписании занятий со временем принесут большие результаты. Вы можете начать с добавления свежего салата или других свежих продуктов для замены жирного гарнира в вашем ежедневном меню.