Полезные перекусы: что нужно знать для здорового питания

Полезные перекусы: что нужно знать для здорового питания

Полезный перекус — это не просто способ утолить голод между основными приемами пищи, но и возможность обеспечить организм необходимыми веществами. Чтобы перекус действительно был полезным, он должен соответствовать нескольким критериям.

Во-первых, он должен содержать баланс макро- и микроэлементов. Это означает, что перекус должен включать белки, углеводы и жиры в правильных пропорциях. Например, сочетание орехов (источник полезных жиров и белка) с фруктами (источник углеводов и витаминов) создаст гармоничное сочетание, которое обеспечит длительное чувство сытости и энергию.

Во-вторых, важно обращать внимание на содержание клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, помогают улучшить пищеварение и способствуют длительному насыщению. Овощи, цельнозерновые продукты и бобовые — отличные варианты для перекусов, которые не только полезны, но и вкусны.

Третьим критерием является минимальное количество добавленных сахаров и искусственных ингредиентов. Полезный перекус должен быть как можно более натуральным. Избегайте готовых снеков и батончиков, которые часто содержат скрытые сахара и консерванты. Вместо этого выбирайте свежие фрукты, овощи или домашние закуски.

Кроме того, стоит учитывать размер порции. Перекус не должен быть слишком большим, чтобы не перегружать желудок, но и не слишком маленьким, чтобы не остаться голодным. Оптимальная порция — это такая, которая позволяет вам чувствовать себя комфортно и энергично до следующего основного приема пищи.

Наконец, полезный перекус должен быть удобным и доступным. Важно, чтобы вы могли легко взять его с собой или быстро приготовить дома. Это поможет избежать соблазна перекусить чем-то менее здоровым, когда у вас нет времени или возможности приготовить что-то полезное.

Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете сделать свои перекусы не только вкусными, но и по-настоящему полезными для здоровья.

Врачи отмечают, что правильные перекусы могут значительно улучшить общее состояние здоровья и поддержать уровень энергии в течение дня. Вместо привычных сладостей и чипсов специалисты рекомендуют выбирать более полезные альтернативы. Например, орехи и семена являются отличным источником полезных жиров и белка, а свежие фрукты и овощи обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Йогурт с низким содержанием жира или творог могут стать отличной основой для перекуса, обогащенного клетчаткой и пробиотиками. Также врачи советуют обратить внимание на цельнозерновые закуски, такие как хлебцы или попкорн без добавления масла. Такие варианты не только удовлетворяют голод, но и способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови, что особенно важно для предотвращения переедания.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое здоровый перекус и чем он отличается от вредного

Подтянутая фигура и хорошее самочувствие — результат упорной работы над собой и правильного питания. Одну из ведущих ролей в нем играют здоровые перекусы.

Для них необходимо выбирать продукты питания максимально богатые протеином. Это вещество особенно востребовано людьми, ведущими активный образ жизни и занимающимися спортом, ведь протеин способствует наращиванию мышечной массы.

Ниже представлены некоторые варианты снеков, которые превратят быстрый перекус на работе (или учебе) в полезный и богатый витаминами прием пищи:

• Небольшой кусочек отварного филе индейки

Мясо этой птицы является диетическим. Оно обладает отличными вкусовыми характеристиками и является отличной альтернативой куриному. Для придания более интересного вкуса филе, его можно заправить лимонным соком.

• Смесь орехов и сухофруктов

Эти продукты являются одними из самых удобных и полезных перекусов. Они отличаются богатым составом полезных микроэлементов и витаминов, а также обладают высокой энергетической ценностью.

• Микс сыра и винограда

Это освежающий и здоровый перекус обладает приятным вкусовым сочетанием и способен подарить отличный заряд бодрости. Сыр является источником белка, кальция и витамина В. Для удобства транспортировки и употребления в пищу можно использовать шпажки.

• Сваренное вкрутую куриное яйцо

Пара яиц в качестве дополнительного приема пищи — это прекрасный способ поддержать силы организма до следующего полноценного приема пищи. Данный продукт содержит большое количество белка и отлично усваивается организмом.

• Творог и свежие фрукты

Творог богат белком, витаминами и полезными минеральными веществами. Обогатить его вкус можно при помощи добавления любимых фруктов или ягод.

Почему здоровые перекусы важны для нашего организма

У всех нас бывают ситуации, когда нет времени на полноценный обед или завтрак. В этом случае идеальным вариантом быстрого перекуса станут полезные и одновременно вкусные бутерброды .

Для их приготовления можно использовать самые разнообразные продукты:

1. Для «правильного» бутерброда лучше всего подойдет цельно зерновой ржаной хлеб. Можно использовать не только классический Бородинский, но и его варианты с различными добавками, например, хлеб с отрубями, морковью или паприкой.
2. При правильном питании от перекуса бутербродами с маслом или майонезом придется отказаться. Отличной альтернативой запрещенным продуктам станут паста из авокадо, нежирная сметана, творожные и творожно-йогуртовые смеси.
3. Основой для бутерброда могут стать различные паштеты, вареное мясо птицы, паровая рыба, яйца, нежирный сыр и даже котлеты, приготовленные на пару.

Кроме того, такие бутерброды можно дополнить кусочками овощей, украсить зеленью, придать пикантности, добавив чеснок или имбирь.

Правильные перекусы становятся все более популярными среди людей, стремящихся поддерживать здоровье и активность. Многие отмечают, что замена сладостей и фастфуда на полезные альтернативы значительно улучшает общее самочувствие. Например, орехи, семена и сухофрукты не только насыщают, но и обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Фрукты и овощи, такие как яблоки или морковь, легко взять с собой и отлично утоляют голод.

Некоторые эксперты советуют комбинировать белки и углеводы, чтобы продлить чувство сытости. Например, йогурт с ягодами или цельнозерновые хлебцы с авокадо — отличные варианты для перекуса. Важно помнить, что перекусы должны быть не только полезными, но и разнообразными, чтобы не надоедать. В конечном итоге, правильные перекусы помогают поддерживать уровень энергии в течение дня и способствуют лучшему настроению.

Какие продукты идеально подходят для здорового перекуса

Наличие здоровых перекусов и снеков в офисе - это ключ к тому, чтобы оставаться на плаву и сосредоточиться, когда вам это нужно больше всего.

Если вы находитесь в середине большого проекта или вы прикованы к своему рабочему столу с надвигающимся сроком, то снеки помогут сохранить вашу энергию и стабильный уровень сахара в крови во время спада.

Когда дело доходит до привилегий и льгот в офисе, многие компании полагают, что это должны быть дополнительные удобства и комфорт. Подумайте о массажистах в штате, экстравагантных игровых комнатах или спортивных залах. Но у большинства компаний либо нет бюджета на это, либо нет просто места, чтобы уместить все. Существует гораздо более простой способ, который может оказать огромное влияние на производительность, вовлеченность и общее состояние здоровья всей компании.

На самом деле, все настолько просто и очевидно, что легко не заметить: здоровые перекусы и снеки в офисе. Это правда, что использование более здоровых вариантов перекусов на работе может положительно повлиять на производительность сотрудников по нескольким ключевым причинам.

Во-первых, то что сотрудники едят непосредственно влияет на их производительность, а неправильные решения в торговых автоматах могут подорвать работоспособность. Здоровые варианты - это продукты с минимальной обработкой, с низким гликемическим индексом, с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров - обеспечат устойчивой энергией в течение всего дня.

Во-вторых, учтите, что снеки влияют на общую диету больше, чем любая другая еда. Перекусы на работе влияет как на качество самого питания, так и на ключевые показатели здоровья, такие как вес. Чем здоровее выбор снеков, тем лучше общая диета и здоровье.

В-третьих, есть эмоциональная составляющая здорового перекуса в офисе. Работодатели, которые предоставляют своим работникам возможность перекусить, сигнализирует о том, что о них заботятся и ценят, а это в свою очередь способствует вовлечению. Вот почему здоровые перекусы называют «ключом к счастью на работе».

24 здоровых перекуса, которые вы можете хранить в офисе, комнате отдыха или прямо на своем рабочем столе.

1 Семечки

Очищенные семена являются источником белка и их легко хранить, они тихие и негрязные. Это отличный перекус и закуска в офис. Они великолепны сами по себе, и еще лучше, когда вы кладете их поверх таких блюд, как тост, йогурт или овсянка. Фаворитами тут являются тыквенные семечки и семена подсолнечника.

2 Овсянка

Овсянка не только на завтрак, но и вариант для перекуса. Пакеты из овсянки быстрого приготовления в микроволновке с водой в кружке и обсыпанные корицей - это отличная закуска в холодную погоду, когда вам хочется чего-нибудь теплого и сытного. Просто убедитесь, что вы выбрали вариант без запаха, так как многие овсянки загружены дополнительными сахарами и ароматизаторами. Вы также можете хранить полную упаковку или банку овсяных хлопьев на офисной кухне.

3 Орехи

Очищенные орехи - еще одна отличная закуска, потому что они могут долго храниться, и они обеспечивают отличную комбинацию белков и жиров. Отличный варианты миндаль и кешью, но всё от фисташек со скорлупой до грецких орехов, прекрасно подходит для перекуса. И если вы держите пакет овсянки на своем столе, они также отлично подходят для добавления к ней.

4 Сухофрукты

Сухофрукты могут удовлетворить сладкоежек в полдень, давая дополнительную энергию. Вы можете сделать смесь: несколько кусочков кураги или фиников в паре с орехами, чтобы получить порцию полезных жиров для сбалансированного перекуса.

5. Ореховая паста

Ореховые пасты, такие как арахисовое и миндальное, являются вкусными, универсальными продуктами для перекуса. Когда дело доходит до вопроса, какое ореховую пасту нужно выбрать, то общее правило - чем меньше ингредиентов, тем лучше.

6. Здоровые крекеры

Крекеры получили плохие отзывы, но есть некоторые здоровые варианты, которые можно использовать в качестве основы для вашей арахисовой пасты (или хумуса, или сыра, если они у вас есть в холодильнике). 

7. Вяленое мясо

Эта портативная закуска заслуживает серьезного признания за высокое количество белка. Просто убедитесь, что вы выбрали варианты, который не содержат ароматизаторов и консервантов. Мясные палочки легко хранить в своих настольных ящиках. Это так вкусно.

Как выбрать полезный перекус, учитывая его питательную ценность

Если следовать принципам здорового питания, то есть стоит 5-6 раз в день с промежутками в 3-4 часа между основными приемами пищи. Три основных приема пищи можно дополнить 2-3 перекусами в течение дня. Они должны быть не слишком калорийными: их калорийность должна составлять 5-10% от общей калорийности рациона, в среднем 150-250 ккал. Обычно время для перекуса включают между завтраком и обедом, обедом и ужином. Ещё один подходящий момент для перекуса — время перед сном.

Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложными углеводами. Их калорийность не высока, но они придают сытость, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной массы.

К таким продуктам можно отнести:
1. Кисло-сладкие фрукты до 200-300 г в день;
2. Сухофрукты — чернослив, курага до 50 гр. в день (их стоит предварительно размочить в воде);
3. Орехи до 20-30 г;
4. Овощи и смузи;
5. Молочнокислые продукты с пониженным содержанием жира — творог до 5% 100-150 гр., кефир, йогурт, ацидофилин, простокваша, ряженка до 1.5-2.5% жирности 200 мл;
6. Зерновые хлебцы до 100 гр.

Но важно учитывать, какие продукты лучше употреблять в той или иной половине дня. На второй завтрак — фрукты, лучше всего кисло-сладкие, ограничить стоит бананы, виноград, арбуз, дыню), сухофрукты, овощи, смузи. Можно позволить себе и десерт (зефир, пастилу, мармелад), ведь в течение дня калории будут израсходованы. На полдник — молочнокислые продукты. Они содержат большое количество белка, кальция, малое количество жира и простых углеводов. Если ужин не утолил голод, то можно устроить третий перекус за 2-3 часа до сна. Достаточно ограничится стаканом 1% кефира или йогурта. Не рекомендуется после ужина употреблять продукты, возбуждающие аппетит — фрукты с большим содержанием углеводов.

Что не подходит для перекуса? В первую очередь быстрые углеводы — сладости, выпечка, чипсы, картофель, сладкие газированные напитки, бутерброды с колбасой. Лучше подойдут зерновые хлебцы с сыром и овощами. Несмотря на огромное количество информации по вопросам правильного питания, одним из современных направлений нутрициологии является персонализация питания. Каждый прием пищи, включая перекусы, должен быть индивидуальным, с учетом вкусовых предпочтений, в соответствии с энергетической ценностью рациона и его физиологическим потребностям в пищевых веществах, в зависимости от сопутствующих заболеваний. Перекусы обязательны и при лечебном питании.

Перекусы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, не испытывать чувство голода, что так важно для пациентов с сахарным диабетом и ожирением. В связи с этим значительный интерес представляет традиционный для нашей страны кефир. Его можно использовать в качестве перекуса в здоровом и лечебном питании.

Какую роль играют белки, жиры и углеводы в здоровых перекусах

— До сих пор считалось, что питаться лучше чаще и небольшими порциями. Главное — чтобы перекус был здоровым и полезным. Сейчас ученые мнение изменили. Почему?

— Потому что многолетние исследования показали: в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья. Все дело в гормональной реакции на еду. Каждый раз, когда мы кладем что-то в рот, часто не задумываясь об этом, в организме происходит целый каскад реакций на клеточном уровне. Всю поступающую пищу организм должен переварить, усвоить, избавиться от остатков, а затем найти применение полученной энергии. В ее распределении большую роль играет гормон инсулин, который помогает переносить сахар в клетки. Этой энергии, как правило, хватает на три часа. Потом организм начинает потреблять энергию изнутри, то есть сжигать собственные жиры. Если мы постоянно подпитываем организм энергией, сжигания жиров не происходит, и мы полнеем.

Запомните: как только вы перекусили, у вас в организме остановился процесс расщепления жира! Перекус — инсулин вырос!

— Некоторые считают, что инсулин вырабатывается, только если мы едим хлеб, картошку, сладости.

— Повышение уровня инсулина происходит при любом приеме пищи, независимо от ее состава, что бы мы ни ели — углеводы, белки, жиры. Причем минимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление жира. Инсулин — важнейший для здоровья гормон, но, как и во всем, очень важен баланс. Если мы едим часто, то постоянное присутствие гормона «терроризирует» клетки, навязывая им энергию. И они вырабатывают защитную реакцию — становятся менее чувствительными к инсулину. Со временем у человека развивается инсулинорезистентность. Это состояние лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые патологии.

Может ли здоровый перекус помочь в управлении весом

Действительно, помимо вопроса о том, следует ли вообще делать перекусы в течение дня, важно, как именно они устроены, сколько их, в какое время и в каких ситуациях они происходят и из чего состоят.

Как показала практика диетологов, многие люди воспринимают эту идею как разрешение есть постоянно, к тому же часто снеки вполне тянут на основной прием пищи. Если вместо трех у вас будет пять-шесть полноценных приемов еды, это, конечно, повысит общее количество калорий и в конечном итоге приведет к набору веса.

Кроме того, важно и время. Если оно смещается на вечер, когда физическая активность и энергозатраты ниже, это будет способствовать набору веса. Если же это происходит в основном утром после завтрака и днем, то это может быть отличной, здоровой системой поддержания энергии и снижения чувства голода между традиционными приемами пищи.

Еще один фактор — систематичность или же бездумность употребления разнообразных снеков. Запланированные и продуманные перекусы сильно отличаются от безотчетно съеденных перед телевизором, компьютером или за компанию с окружающими.

Маловероятно, что во втором случае вы ели что-то полезное, получая не только калории, но и нужные питательные вещества. И это последний решающий фактор: осуждение и даже демонизация перекусов связаны с обилием доступных и часто выбираемых снеков в виде богатых быстрыми углеводами, трансжирами и солью чипсов, батончиков, драже, выпечки. Но ваша еда не обязана выглядеть так, и может быть одновременно удобной на ходу и содержать столько калорий и макроэлементов, сколько вам действительно нужно, не нарушая принципов правильного питания.

Какие полезные альтернативы можно предложить вместо фастфуда

30 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

• замороженный шпинат — 300 г
• творог — 280–300 г
• овсяная мука — 6 ст. л.
• цельнозерновая мука — 6 ст. л.
• помидоры — 8 шт.
• сушеные прованские травы — по вкусу
• перец чили — 1/2 шт.
• шампиньоны — 4 шт.
• стебли сельдерея — 3–4 шт.
• репчатый лук — 1 шт.
• сыр — 100–150 г
• соль — по вкусу

1. Приготовьте тесто для пиццы. В кипящую, чуть подсоленную воду положите шпинат и варите 2–3 минуты. Выньте, остудите, хорошенько отожмите воду. Смешайте творог со шпинатом в блендере. Добавьте муку и вымесите тесто. Положите тесто в морозилку минут на 10. Нарежьте овощи. Достаньте тесто, сформируйте лепешку для пиццы с небольшими бортиками на противне.
2. Приготовьте соус: 2–3 помидора (в зависимости от размера) поместите в блендер, добавьте прованские травы, соль, перец чили (если не любите острое, не добавляйте). Измельчите блендером. Налейте равномерно соус на зеленую пиццу и присыпьте каперсами.
3. Шампиньоны необходимо почистите, но не мыть водой. Можно протереть влажной салфеткой. Нарежьте пластинами и выложите по кругу. Оставшиеся помидоры нарежте кружочками, сельдерей — ломтиками. Выложите на пиццу к шампиньонам.
4. Лук очистите и нарежьте тонкими колечками. Лучше всего взять красную или белую луковицу. Выложите на основу пиццы. Сыр натрите на мелкой или средней терке.
5. Посыпьте пиццу сыром. Отправьте пиццу в духовку, нагретую до 200 °С, на 20–30 минут. Выньте из духовки, переложите на тарелку и сразу же подайте на стол.

Влияют ли здоровые перекусы на уровень энергии в течение дня

Главное в правильном питании (и похудении в частности) – подобрать правильный режим приема пищи и не «сорваться» на перекусах. Они должны поставлять организму энергию и в то же время не забивать желудок. Сложнее всего, как правило, справиться с внезапно нагрянувшим голодом на рабочем месте или посреди дня, когда до обеда или ужина ждать еще долго, а желудок уже предательски требует подкрепления. И если вы заранее не подготовились к таким поворотам судьбы, единственный выход — бежать за подмогой в магазин. Для таких случаев мы подготовили для вас список из 10-ти самых вредных перекусов из магазина. Знайте своих врагов в лицо!

1. Колбасные изделия

Аппетитнее всего вечером пахнет колбаса, но именно ее нужно избегать в первую очередь. Сегодня сложно найти настоящее мясо в магазинных субпродуктах, его активно заменяют животным жиром, соей и разными вкусовыми добавками (в лучшем случае). Помните: вашему организму будет как минимум сложно переварить такой букет вредных веществ, особенно когда он уже готовится ко сну.

2. Хлопья для сухих завтраков

Из чего изготавливают сухие завтраки? Правильно, из той же муки – пшеничной или кукурузной — плюс добавляют огромное количество сахара. Именно в сухих завтраках может содержаться куда большее количество глюкозы, чем в тортике или десерте, так что оставьте этот продукт на утро или вовсе откажитесь от некачественных хлопьев и лучше приготовьте домашнюю гранолу.

3. Сухофрукты и цукаты

Сухофрукты и цукаты изготавливают в других странах, и для их сохранности во время перевозки сушеные полезности обрабатывают кислотами, после чего щедро вымачивают в сахарном сиропе. Хотите настоящие и полезные сухофрукты – готовьте их самостоятельно.

4. Каши, лапша и супы быстрого приготовления

Вы никогда не задумывались, почему обычную, казалось бы, кашу вдруг можно приготовить в кружке за две минуты? Все дело в том, что во время обработки зерновых культур меняется их структура, из-за чего полезные углеводы превращаются в крахмал. К тому же, в состав таких каш входят сахар и различные вкусовые добавки, которые в редком случае являются полезными. А что насчет супов и лапши? Правильно: там ситуация обстоит ничуть не лучше.

5. Глазированные сырки

Сладкие сырки каждый из нас помнит еще с детства, но не стоит думать, что это творог со всеми его полезными качествами. Сырки готовят из сахара, растительных жиров, добавок, красителей и совсем небольшого количества творога (а то и вовсе без него). Поэтому если не хотите обзавестись лишними сантиметрами на талии, лучше отказаться от этой затеи.

6. Чипсы

Чипсы – так же, как и сухарики – в большинстве случает готовятся на дешевом растительном масле неоднократного использования. Кроме того, за основу картофельных чипсов берется далеко не картофель, как принято заблужаться, а всего лишь крахмал. Для аппетитного аромата чипсы буквально вымачивают в ароматизаторах, добавках, приправах и специях, которые при частом употреблении могут гарантировать вам стопроцентный гастрит.

7. Мюсли (в том числе и в батончиках)

Казалось бы, весьма полезный продукт. Тем временем мюсли, которые мы видим на магазинных полках, готовят из вторсырья – переработанных углеводов, из которых выжали все, что можно. К тому же, в мюсли часто добавляют сахар и промышленные цукаты, которые не содержат в себе ничего полезного. Как и в случае с гранолой, если хотите полакомиться этим продуктом, лучше заранее приготовьте его дома.

Кстати, прекрасные батончики мюсли для перекуса можно приготовить из овсянки, сгущенки (которую лучше заменить на мед), сухофруктов, орехов и семян. Подробный рецепт, как приготовить батончики мюсли — здесь.

8. Выпечка из фритюра

Пончики и булочки из фритюра способны соблазнить своим аппетитным видом любого, но не спешите набрасываться на них. Высокое содержание жира и огромная порция калорий не только не принесут пользу вашему организму, но еще и скажутся на вашей фигуре.

9. Соки

Не покупайте соки в магазине! Почему? Там все те же консерванты, ароматизаторы, высокое содержания сахара и красители, которые только навредят вашему здоровью. И не надейтесь встретить среди длинной «простыни» химикатов что-то похожее на натуральный домашний сок, который вы любите. Любите этот напиток? Возможно, мы повторимся, но готовьте их сами или покупайте фермерские в стеклянных банках и бутылках (только не забывайте читать состав!).

10. Плавленые сыры

Большинство продуктов во время длительной термообработки теряют полезные свойства, и плавленые сыры в данном случае не исключение. Кроме того, их готовят из вторсырья – отходов из сырного производства, так что не обманывайте себя словом «сыр», ведь пользы вы не получите ровным счетом никакой. Лучше купить моцареллу или любой твердый/полутвердый сыр.