Секреты правильного питания: как есть и не толстеть

Секреты правильного питания: как есть и не толстеть

Полноценное сбалансированное питание лежит в основе жизнедеятельности каждого человека. Пища обеспечивает потребности организма в энергии и питательных веществах, поэтому считается фундаментом здоровья. Правильно подобранная еда – профилактика различный болезней.

Как правильно питаться? Точный состав пищи зависит от индивидуальных особенностей человека: возраста, образа жизни, уровня физической активности, состояния здоровья и т.д. Тем не менее чтобы сформировать собственный рацион, рекомендуется знать базовые понятия.

• Важно соблюдать соотношение калорийности пищи с характеристиками человека: энергозатраты должны равняться энергопотреблению. Средняя норма калорий в день для мужчин – 2400-2800 ккал, для женщин – 1800-2200 ккал.
• Обязательно потребление главных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) в соответствии с физиологически необходимыми соотношениями. Зная суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать норму необходимых питательных веществ: 50-60% отводится на углеводы, 10-15% белки и менее 30% на жиры.
• Предпочтительны медленные углеводы (блюда с крупами, фасоль, овощи, фрукты и т.д.) и ненасыщенные жиры (рыба, авокадо, орехи, а также масла: подсолнечное, соевое, рапсовое и оливковое).
• Здоровое питание включает в себя по меньшей мере 400 г фруктов, овощей и зелени в день, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов.
• Содержание микроэлементов и биологически активных веществ (витамины, минералы, жирные кислоты и т.д.) в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления: без дефицитов и избытков.
• Ограничение на соль и сахар: потребление соли ограничивается 5 граммами в день, сахара же – не более 10% от суточной калорийности (примерно 50 г на человека, потребляющего 2000 ккал каждый день).
• Ограничение на алкоголь и курение.

Разобраться самостоятельно в суточной потребности калорий, белков, жиров и углеводов, трудно. Для облегчения задачи сегодня созданы специальные программы и приложения на смартфоны. Однако лучшим решением будет обращение к профессионалу, который поможет составить план.

Еще раз отметим, что состав и режим питания отличается для разных категорий людей. Например, при беременности и в период кормления ребенка у женщины возникают дополнительные потребности в энергии и пищевых веществах.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить, какой рацион питания подходит именно вам

Скорее, в вопросе сколько раз питаться в день, более важна регулярность: не столь принципиально, сколько раз в день вы едите, главное определить для себя график приема пищи и придерживаться его. Например, ряд исследований предлагает есть семь или десять раз в день, но кто сможет четко следовать такому расписанию?

Еще недавно популярной была идея о том, что есть надо пять раз в день. Обычно питание по такой схеме, когда есть нужно 5–6 раз в день небольшими порциями (с соблюдением КБЖУ) с интервалом в 2,5–3 часа, и называют дробным. Такая система питания пришла «в мир» из гастроэнтерологии: дробное питание полезно при проблемах с пищеварением. Сейчас же его массово используют худеющие. Их аргументы: есть хочется меньше, так как уровень глюкозы в организме поддерживается и резко не падает, плюс ускоряется метаболизм. Хотя частые перекусы вызывают чувство усталости, ферментная система ЖКТ все время находится в работе.

Интервальное голодание — по сути, обратная дробному питанию система, которая заключается в сокращении времени, когда можно есть. Один из самых популярных форматов — 16:8, то есть 16 часов вы не употребляете пищу, а чтобы получить свою норму калорий у вас остается 8 часов. Период «воздержания» переносят на ночь: например, не едят с 21:00 до 13:00: так значительная часть времени приходится на сон и утреннюю рутину — голод не ощущается или ощущается меньше.

Сейчас это одна из самых модных методик похудения, и она, действительно, работает: приводит к снижению уровня инсулина, уменьшению аппетита, веса и холестерина, нормализации давления. Только вот многие ученые считают, что положительный эффект наступает из-за снижения веса, а не из-за самой системы питания.

Не стоит сбрасывать со счетов и вред интервального голодания. Оно не подходит профессиональным спортсменам, кормящим и беременным женщинам, людям с проблемами пищевого поведения, диабетом, заболеваниями ЖКТ, печени и почек. Также эта система может не подойти именно вам: если есть изжога, боли в животе, головокружение, упадок сил, сильное чувство голода, переходите на другое питание.

Всем нам привычное трехразовое ничуть не хуже: оптимальный вариант, который подходит большинству и проверен не одним поколением наших людей. Кроме того, в советское время существовала мощная школа по вопросам питания. И именно трехразовый прием пищи был признан оптимальным для работающего человека, живущего в нашей нежаркой стране.

Источник: https://4bodyhack.ru/novosti/pravilnoe-pitanie-na-nedele-kak-sostavit-racion-dlya-zdorovya-i-energii

Какие продукты следует избегать, чтобы не набивать лишний вес

Инна Панкова, «АиФ»-Челябинск»:– Ольга Викторовна, рациональное питание – это какой-то очередной вид диеты или что-то другое?

– Это питание, в котором сбалансировано наличие белков, жиров, углеводов и витаминов. Углеводы должны составлять порядка 60% основного рациона, 15-20% – жиры, 20-25% – белки. Дело в том, что любая диета базируется на ограничениях и исключениях каких-либо продуктов. Я не говорю о лечебных диетах, мы сейчас говорим именно о принципах правильного питания. Например, так называемая кремлевская диета исключает углеводы, а нам всем они просто необходимы: это питание для каждой клеточки организма. Поэтому врачи эту диету не поддерживают.

Сейчас вообще само понятие «диета» перестает быть популярным. Во-первых, из-за того, что диета предполагает жесткие исключения по каким-то продуктам. Во-вторых, потому что эти ограничения рассчитаны на какой-то короткий срок. Стоит отступить от этих ограничений – и лишний вес снова возвращается. Человеку для того, чтобы сохранять здоровье и оптимальный вес, нужно придерживаться сбалансированного питания, рассчитанного на длительное время. Такое питание должно стать образом жизни.

– Но в чем-то все равно желательно себя ограничивать? В сладком, например?

– А откуда у человека после приема пищи берется энергия? Организм получает углеводы, они расщепляются, и появляется глюкоза – это та самая энергия, которая необходима каждой клеточке. Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы – это сахар, сахароза, фруктоза, они мгновенно расщепляются до глюкозы, входят в клетку, но чувство насыщения так же быстро проходит. А каша – кладезь медленных углеводов. Они расщепляются не так быстро, поэтому после того, как вы съели кашу, чувство насыщения сохраняется дольше, а чувство голода долго не наступает. Если, допустим, человек потребляет много сладостей, то эти лишние углеводы спровоцируют тот самый лишний вес, который никому не нравится.

Как правильно составлять рацион питания, чтобы не толстеть

Подбор продуктов – немаловажный этап. Нужно учитывать не только общие рекомендации, чтобы сбалансировать меню, но и помнить об индивидуальных особенностях организма: аллергиях или непереносимости какого-либо продукта.

Необходимо исключить из меню

Фастфуд. Жирное и соленое, жареное и калорийное. Нагружает поджелудочную железу, плохо сказывается на работе кишечника.

Жирные мясные изделия. Неумеренное употребление ведет к проблемам с сосудистой системой и образованию холестериновых бляшек.

Переработанная рыба и мясо. Консервы, деликатесы, колбаса содержат консерванты и огромное количество соли, которая задерживает воду в организме, нагружает почки и ведет к отекам.

Острые и кислые продукты, соусы. Разжигают аппетит, губительно сказываются на функциях желудка, ведут к гастритам.

Сахар и жир. Блюда с добавленным сахаром – например, пирожные, выпечка – имеют высокий гликемический индекс и провоцируют развитие диабета.

Какие продукты можно включать в рацион, чтобы сбалансировать питание

Описывая «Литературный вечер у Плетнёва» Иван Сергеевич Тургенев так характеризует  хозяина дома: «древние греки недаром говорили, что последний и высший дар богов человеку – чувство меры». Прекрасный дар, но … сидя за накрытым столом ему часто очень трудно следовать. И ощущение, что добавка любимого блюда была лишней, знакомо едва ли не каждому. Вот 8 простых способов, которые  помогут избежать этого, и удержать себя в руках:

Питайтесь часто и понемногу. Если вы привыкли перебиваться чем придётся в течение дня, то с высокой долей вероятности вас ждет сытный и обильный ужин со всеми вытекающими из него последствиями — ощущением переполненности желудка, тяжестью в животе и отрыжкой. Частое и дробное питание помогает держать аппетит под контролем, предотвращая переедание.

Не путайте жажду с голодом. Иногда мы просто путаем голод с жаждой. Если у вас появилось желание что-то съесть, попробуйте сначала выпить стакан воды или какого-либо другого напитка — морса, компота, несладкого чая. Зачастую этого бывает достаточно, чтобы забыть о голоде и сосредоточиться на другом занятии. Ну а когда придет время обеда или ужина, вы сядете за стол и полноценно поедите.

Не доедайте через силу. Забудьте о «жалко выкидывать» и «деньги на еду уже потрачены». Чувствуете насыщение — отлично! Научитесь отказываться от лишней еды.

Контролируйте свои желания. Вы сможете легко избежать искушения съесть высококалорийные продукты, если захватите с собой полезный перекус – фрукты, овощи или орехи. Захотели перекусить? Достаньте яблоко или морковку. Так вы выбираете наиболее полезную еду для себя и своей фигуры.

Не отвлекайтесь во время еды. Не зря придумали пословицу: «Когда я ем, я глух и нем». Одна из причин переедания – переключение внимания на отвлекающие предметы, такие как планшет, телефон и телевизор. Просматривая интересную передачу или листая ленту новостей, вы даже не замечаете, что давно уже утолили свой голод, но продолжаете, есть по инерции. Возьмите за правило делать лишь одно дело, не отвлекаясь ни на что другое. Тогда вы вовремя заметите появление чувства насыщения и встанете из-за стола.

Ищите альтернативу «заеданию» стресса. По мнению ученых, феномен компульсивного переедания широко распространён среди населения и наблюдается у 84% опрошенных (исследование опубликовано в журнале «Бюллетень медицинских интернет-конференций»). Неуверенность, заниженная самооценка и стресс повышают риск бесконтрольного поглощения пищи для снижения тревожного состояния. Необходимо подыскать безопасную альтернативу такому способу борьбы с последствиями стресса. Например, возьмите за правило прогуливаться в ближайшем парке во время обеденного перерыва.

Занимайтесь спортом. Во время выполнения физических упражнений в крови повышается уровень гормонов счастья, к тому же спорт помогает расходовать полученную за приемом пищи энергию, а это будет весьма полезно для тех, кто стремится поддержать себя в форме и избежать набора лишнего веса. Занимающиеся спортом реже переедают, им не нужно заедать стресс, ведь они нашли гораздо более полезный способ повышения настроения. Самое главное — чтобы тренировки приносили удовольствие!

Обратитесь к специалисту. Если вы постоянно думаете о еде, во время приема пищи не осознаете ее вкус, и каждый раз съедаете больше, чем хотелось бы, то это — повод обратиться к врачу. Возможно, у вас нарушение пищевого поведения.

Как избежать переедания и не набивать лишний вес

Переедание вредно при любом приёме пищи. К завтраку это тоже относится. Выбирать калорийные блюда на завтрак стоит только тем, кто выполняет тяжелую физическую работу в течение дня. Если же ваша активность умеренная или практически отсутствует, лучше остановитесь на лёгких блюдах. Но при этом в них должны обязательно присутствовать углеводы и белки.

Итак, какие же продукты отлично подойдут для завтрака? Вот, что рекомендуют диетологи:

• Цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут полноценно работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения. В каши можно добавлять молоко, сухофрукты, орешки, мёд по желанию.
• Мюсли, хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Тоже являются источником сложных углеводов. Только помните, что мюсли должны быть без сахара и синтетических добавок. Молоко отлично будет с ними сочетаться. Хлеб грубого помола или с добавлением отрубей хорошо подойдёт для бутербродов.
• Яйца. Могут готовиться в таком виде, каком вы их предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи или отварное мясо. С яйцами в организм поступает белок.
• Кисломолочная продукция. Здесь выбор довольно богатый – йогурт, творог и изделия из него, разнообразные сыры. Критерий выбора – сниженная жирность и минимальное количество сахара. В творог или сырники лучше добавить мёд и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
• Нежирное мясо. Ещё один источник белка. Кусок мяса можно положить на цельнозерновой бутерброд, завернуть в лаваш, добавить к яйцам или в салат. Можно просто съесть небольшой кусочек мяса. Но учтите, что в эту категорию не входят колбасы, балыки, копчёное мясо. Этих продуктов лучше вообще избегать, не только во время завтрака.
• Овощи. В них содержится полезная клетчатка и небольшое количество калорий. Это могут быть запеченные или тушеные овощи. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Для его приготовления сложить выбранные овощи в блендер и перетрите их. Если напиток получился слишком густым можно добавить воды или кефир.
• Фрукты. Кроме пищевых волокон, богаты на витамины и микроэлементы. Например, в банане содержится много калия. Фруктовые салаты заправляются несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить мёдом. Также из фруктов готовят свежевыжатые соки и коктейли. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.
• Кофе и чай. Эти бодрящие напитки прекрасно дополнят завтрак. Выбирайте натуральный кофе вместо растворимого аналога. Сегодня есть молотый кофе, который можно заварить в чашке, вместо турки, просто залив кипятком. Добавление специй обогатит вкусовые качества кофе. Чай тоже предпочесть заварной, а не пакетированный. Он может быть чёрным, зелёным или травяным.

Как правильно подбирать продукты для быстрого завтрака

Доказано, что правильное питание не только поддерживает хорошее самочувствие в течение дня, но и значительно улучшает сон. Также было установлено, что люди, питающиеся нерегулярно, часто страдают от бессонницы.

Поэтому сбалансированное питание, не перегруженное лишними калориями, поможет сделать сон более продолжительным и крепким. Оно также позволит избежать утренней вялости и недомогания, а также увеличит работоспособность на протяжении всего рабочего дня. Хорошо отдохнувший за ночь человек легче справляется со стрессовыми ситуациями и менее склонен к депрессивным настроениям.

Также важно поддерживать нормальный питьевой режим, который предполагает достаточное потребление чистой воды (около 2 л в день). Однако нежелательно пить во время приема пищи.

Правильное питание предполагает достаточное присутствие в рационе ненасыщенных жиров. Однако количество сливочного масла следует ограничить. Также нежелательно ужинать бутербродами с чаем. Разбавленный жидкостью желудочный сок хуже перерабатывает и без того «тяжелые» для пищеварения бутерброды. Это не лучшим образом сказывается на состоянии организма и человеку становится труднее заснуть после такой пищи.

Для профилактики различных нарушений сна рекомендуется отказаться от курения. Поскольку наличие этой вредной привычки делает безуспешными все попытки приведения в норму работу организма.

Что касается приема алкогольных напитков, то здоровое питание допускает 1 бокал сухого вина за несколько часов до сна, который поможет быстрее расслабиться. Однако злоупотребление алкоголем оказывает на нервную систему прямо противоположный эффект. Он вызывает сильную жажду, которая также мешает нормальному ночному отдыху.

Какие продукты можно включать в обед, чтобы не набивать лишний вес

Питайтесь трижды в день здоровыми блюдами. Это самый простой способ избежать переедания. Если вы пол дня не едите, то потом, скорее всего, съешьте больше, чем этого требуется организму. Ешьте здоровую пищу, которая вам нравится. Ваши блюда должны быть питательными и вкусными. Вы не должны есть скучную и не вкусную еду вместо того, что вы действительно хотите. Вот как это сделать:

• Ешьте за кухонным столом или в другом месте, предназначенном для приема пищи. Не ешьте перед телевизором или компьютером, или даже во время разговора по телефону, так как вы не сосредоточитесь на поглощении пищи, не будете ею наслаждаться, и у вас, скорее всего, не будет ощущения сытости;
• Дайте себе, по крайней мере, 20-25 минут для приема пищи. Может показаться, что это долго, но это способствует ощущению сытости. Существует временной промежуток между тем, когда вы насытились и тем, когда приходит ощущение насыщения, поэтому ешьте маленькими кусочками и дольше, и вы будете лучше осознавать, сколько именно вы съели;
• Каждый прим пищи должен иметь определенное начало и конец. Не отщипывайте по кусочку в течение 20 минут, пока вы готовите, и не перекусывайте во время уборок.

Держите в доме здоровые закуски, чтобы перекусить в промежутках между приемами пищи. Вы должны съедать ежедневно три полезных блюда, но для перекусов между основными приемами пищи держите дома фрукты, орехи и овощи.

Ешьте блюда и закуски из маленьких тарелок и маленькими приборами. Маленькие тарелки создадут ощущение, что вы едите больше пищи, а маленькие приборы помогут вам есть дольше.

Контролируйте свое социальное питание. Если вы едите не дома или посещаете вечеринки, ваше стремление переедать естественным образом усилится, так как вы будете меньше контролировать свое окружение и пищу. Тем не менее, это не должно служить оправданием перееданию, и вы можете с этим справиться, даже если вас окружает только вкусная еда. Вот как это сделать:

Перекусите, прежде чем куда-либо пойти. Кусочек фрукта или пол миски куриного супа помогут обуздать аппетит в то время, как вы будете окружены пищей.

Если вы находитесь где-либо с неограниченными закусками, держите что-либо в руках. Держите стакан или небольшую тарелку с овощами, чтобы не перекусывать чем-либо, чего вы на самом деле не хотите.

Если вы в ресторане, то поищите в меню здоровую пищу и заказывайте первым, чтобы не соблазниться тем же, что заказывают ваши друзья.

Если у вас проблема с хлебом, научитесь просить в ресторане, чтобы хлеб не приносили, или пососите мятную конфету, пока ждете заказ.

Как правильно составлять рацион питания для ужина

Для обеспечения организма всеми необходимыми для его жизнедеятельности питательными веществами необходимо полноценное питание, включающее все виды продуктов. Главным же правилом для желающих длительно сохранять хорошую форму должно быть уменьшение количества съеденного. Небольшие порции не слишком калорийной, простой и здоровой пищи, принимаемой 4-5 раз в день, уберегут от переедания — основной причины появления лишнего веса.

Помощь в достижении этой задачи окажут следующие советы:

• Замените большие тарелки маленькими. Использование маленьких тарелок не позволит наполнять их большим количеством пищи.
• Следует взять за правило класть на тарелку немного еды, прибегая затем к добавке при необходимости, а не наполнять ее сразу до краев.
• Ограничить жирное и сладкое в своем рационе (пирожное, торт и прочее) необходимо, но совсем отказываться от этого не стоит. Просто употребление таких продуктов должно быть нечастым и очень умеренным. А чтобы это не способствовало набору лишнего веса, можно увеличить физическую нагрузку и уменьшить калорийность пищи в последующие несколько дней.
• При приготовлении пищи использовать лучше качественные растительные жиры, но и кусочек сливочного масла за завтраком очень полезен.
• Жирные сыры не способствуют снижению веса, так же как и обезжиренные молочные продукты. Лучше употреблять молочные изделия пониженной жирности.
• Отказаться или крайне редко употреблять следует вредные продукты: копчености, промышленные маринады, колбасные изделия, готовую кулинарию, жареные блюда, сладкую газированную воду. Особое внимание нужно уделять составу покупаемых готовых продуктов, избегая тех, которые содержат слишком много сахара (в этом случае он на этикетках указывается на первом месте), соли, трансжиров, различных пищевых добавок. Указанные продукты не только увеличивают риск прибавления веса, но и существенно вредят здоровью.