Как создать идеальное домашнее фитнес-пространство для женщин

Как создать идеальное домашнее фитнес-пространство для женщин

В частном доме, большой или двухуровневой квартире можно обустроить семейный спортзал, выделив для этого целое помещение, например, отдельную комнату, лоджию или веранду. В частном доме для этой цели идеально подойдет цокольный этаж, так как под ним нет жилых комнат, и никого не потревожит шум во время тренировок. Также организовать фитнес-студию можно на чердаке или в мансарде, но здесь потребуется качественная звукоизоляция.

Независимо от локации, важно, чтобы помещение было просторным — от 10 м²и хорошо вентилируемым. Что касается дизайнерского оформления, то здесь лучше придерживаться минимализма — важно, чтобы в помещении было легко и просто поддерживать чистоту и обслуживать спортивное оборудование.

Советы дизайнеров для оформления домашней фитнес-студии:

1. Расположите в спортивной зоне зеркало, можно сделать зеркальную стену. Во-первых, зеркала визуально расширяют пространство, во-вторых — помогают следить за техникой выполнения упражнений.
2. Придерживайтесь нейтральной цветовой палитры. Яркие краски могут отвлекать и утомлять во время тренировки, поэтому лучше использовать их в качестве акцентов.
3. Напольное покрытие в спортивной зоне должно быть звукоизолирующим, износостойким, нескользким и противоударным. Используйте наливной пол, спортивный паркет, каучук, ПВХ-плиты или ковролин.
4. Стены в спортзале должны «дышать», поэтому для облицовки лучше не использовать пластик или плитку. Идеально подойдет воздухопроницаемая штукатурка.
5. На этапе планирования спортзала предусмотрите достаточное количество розеток, так как многие тренажеры работают от электричества.
6. Для освещения используйте яркий, но мягкий свет, который не будет утомлять глаза.
7. Обязательно позаботьтесь о кондиционировании домашнего спортзала.

Связанные вопросы и ответы:

Как выбрать правильные упражнения для домашних тренировок

Минимальная частота — 3 раза в неделю, но при желании можно тренироваться и чаще. Ведь не каждый урок занимает час, есть занятия и по 20 минут, и даже по 7-8. Общий принцип для разных систем тренинга: чем интенсивнее нагрузка, тем короче занятие.

Рассчитываем нагрузку

Интенсивность нагрузки определяется по зоне пульса ( частоты сердечных сокращений, ЧСС ). Пульсометр или фитнес-часы рассчитают их автоматически, когда вы введете свой возраст. Либо посчитайте вручную как проценты от максимальной ЧСС (ЧСС max): ЧСС max = 220 минус возраст в годах.

Нагрузку выбирайте, исходя из своего здоровья, свободного времени и личных предпочтений.

С каких упражнений начинать?

1. Программа для начинающих

Новичкам предпочтительны упражнения с невысокой частотой движений. Если они задействуют много мышечных групп, предпочтительно их делать лежа на полу или в партере (стоя на четвереньках). Пилатес, различные комплексы для ног и ягодиц, ягодиц и пресса как раз для вас. «И не забывайте про ходьбу, — напоминает Марина Морева, — на улице, дома на месте, с высоким подъемом колена или захлестом пятки. Это естественное движение, у которого почти нет противопоказаний».

Приведем примеры упражнения для начинающих. Оно вовлекает в работу много мышечных групп:

«Сухое» плавание

Какие предметы и оборудование нужны для эффективных тренировок дома

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

Сколько времени нужно уделять тренировкам дома в день

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Как разработать индивидуальную программу тренировок для девушек

Как избежать травм при занятиях фитнесом

Однако, как и в любом другом виде активности, при занятиях фитнесом есть риск получить травму. В этой статье мы рассмотрим несколько важных мер, которые помогут вам избежать травм и насладиться безопасными тренировками в спортивном клубе "Дэвис".

1. Правильное разогревание

Перед началом любой тренировки необходимо уделить достаточное внимание разогреву. Разогревание помогает подготовить мышцы и суставы к интенсивной физической активности, увеличивая их гибкость и улучшая кровообращение. Начните с небольшой кардиотренировки, такой как бег на месте или прыжки на скакалке, затем выполните растяжку основных групп мышц. Обратите внимание на зоны, которые будут активно задействованы во время тренировки.

2. Постепенное увеличение нагрузки

Одной из самых распространенных причин получения травм во время тренировок является слишком быстрое увеличение нагрузки. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, давая своему организму время приспособиться. Не пытайтесь сразу достичь максимальных результатов, постепенное наращивание нагрузки позволит вам избежать переутомления и возникновения травм.

3. Правильная техника выполнения упражнений

Очень важно обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильное положение тела или неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Перед началом тренировки обратитесь к тренеру или инструктору в спортивном клубе "Дэвис" для получения рекомендаций по технике и корректировке вашей позы при выполнении упражнений.

4. Регулярные перерывы и отдых

Дайте своему организму достаточно времени на восстановление после тренировок. Регулярные перерывы и отдых являются важной частью здорового образа жизни и предотвращения травм. Помните, что мышцы и суставы нуждаются во времени для восстановления и роста. Установите режим тренировок, который включает периоды активности и пассивного отдыха.

5. Использование защитного снаряжения

В зависимости от вида фитнеса, в котором вы занимаетесь, необходимо использовать соответствующее защитное снаряжение. Например, при занятиях боксом или единоборствами необходимо надеть защитный шлем и перчатки. При занятиях в зале рекомендуется использовать специальные гантели или тренажеры с защитными элементами. Не забывайте о защите коленей, локтей и запястий при выполнении упражнений, которые оказывают большую нагрузку на эти области тела.

6. Разнообразие тренировок

Однообразные тренировки могут привести к перегрузке определенных групп мышц и повысить риск получения травм. Постарайтесь включать в свою программу разнообразные упражнения, которые задействуют различные группы мышц. Это поможет равномерно нагрузить все мышцы тела и уменьшить риск переутомления и травм.

При занятиях фитнесом важно помнить о своей безопасности. Правильное разогревание, постепенное увеличение нагрузки, правильная техника выполнения упражнений, регулярные перерывы и отдых, использование защитного снаряжения и разнообразие тренировок - все это поможет вам избежать травм и достичь желаемых результатов. Помните, что тренировки в спортивном клубе "Дэвис" проводятся под присмотром профессиональных тренеров, которые всегда готовы помочь вам соблюдать правила безопасности и достичь успеха в фитнесе.

Как избежать травм при занятиях фитнесом дома

882

Мы верим в то, что с коврами NICEGOOD вы будете КАЙФОВАТЬ и полюбите спорт! Ведь классная и любимая экипировка, которая радует глаз и тело - отличный мотиватор для возобновления процесса.

Шаг 1. При покупке тщательно выбирайте цвет коврика. Это ваш новый лучший друг. Новая экипировка должна вызывать ВАУ-эффект Что он вам напоминает? Какие ощущения вы хотите, чтобы он вызывал? Может сочную апельсинку или благоухающие лавандовые поля? Отнеситесь к выбору цвета максимально щепетильно и это обязательно ощутите силу этого выбора при дальнейших тренировках.

Шаг 2. Определите пространство, где вы будете заниматься. Если места в квартире мало или вы не можете позволить себе расстеленный коврик 24 часа в сутки, просто определите место. ВАЖНО! Не у всех нас есть красивый ремонт и огромные окна. Поэтому не расстраивайтесь, если не сразу поймете куда стелить коврик. Пусть это будет просто пол возле окна или наоборот уединенное место в углу спальни, но это будет ВАШЕ МЕСТО.

Шаг 3. Освободите пространство от лишнего хлама и мусора. Откройте окно, проветрите помещение, дайте себе глоток свежего воздуха и выбросьте все ненужное. Купите зеленый цветок в горшке или поставьте его рядом, если у вас уже есть такой дома. Можно также принести аромадиффузор с ненавязчивым запахом, палочку пало-санто, благовония или ароматические свечи, если хотите. Хорошим дополнением будет торшер или любая лампа с приглушенным светом. Или же просто оставьте все как есть.

Шаг 4. Расстелите коврик в подготовленном пространстве. Подумайте пару минут перед тем, как это сделать - какое у вас настроение? Какой цвет вы хотите видеть чаще именно сейчас? Если коврик расстелить надолго не сможете, то поставьте его в скрученном положении в то же пространство нужным цветом наружу.

Шаг 5. Дайте коврику ИМЯ! Да, представьте, как будто вам подарили котёнка и придумайте кличку. Сделайте 3 глубооооких и осознанных вдоха и выдоха, замедлитесь. Потрогайте коврик руками, рассмотрите его цвет или даже обнимите его. Зачем это делать? Таким образом мы создаем более тесную связь с нашим новым “питомцем” и наделяем его большим для нас значением, нежели просто кусок синтетического материала.

Шаг 6. Определите время для тренировок. Если стабильное одно и то же время выбрать не можете из-за гибкого графика, выберите 2 промежутка времени. Например “Я буду заниматься либо в 08:00, либо в 20:00”. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЭТОТ ШАГ! Очень важно закрепить время, так новой привычке будет гораздо легче прижиться. Первую тренировку рекомендуем провести прямо сразу после первого знакомства с ковриком и прохождения предыдущих пунктов.

Как поддерживать мотивацию для регулярных домашних тренировок

Виды спорта . Прежде всего, определите, какие виды спорта будут занимать в спортивной зоне. Например, это может быть тренажерный зал, место для игры в баскетбол или теннис, зал для йоги или пилатеса. Различные виды спорта требуют различного оборудования и площади помещения.

Площадь и размещение. Убедитесь, что спортивная зона имеет достаточное пространство для тренировок и размещения необходимого оборудования. Определите рациональное расположение спортивной зоны в доме, чтобы она была функциональной и удобной.

Выбор оборудования. Рассмотрите различные виды спортивного оборудования, которые подходят для ваших интересов и потребностей. Например, если вы занимаетесь кардиотренировками, вам может потребоваться беговая дорожка или эллиптический тренажер. Если вас интересует силовые тренировки, взгляните на возможности тренажеров с гантелями, штангами и лавками. Выбор оборудования должен быть ориентирован на ваши цели и предпочтения.

Подготовка помещения . Предварительно продумайте, какой пол будет оптимальным в спортивной зоне. Рекомендуется использовать специальное покрытие, которое обеспечит амортизацию и защиту пола от возможных повреждений или скольжения. Также учтите необходимость хорошей вентиляции и освещения, чтобы создать комфортные условия для физических упражнений.

Акустика. Спортивная зона может генерировать шум во время тренировок, поэтому рекомендуется применить акустические материалы, которые смогут поглотить шум и минимизировать его переход в другие комнаты дома. Это поможет снизить возможное беспокойство для других членов семьи или соседей.

Дополнительные удобства. Необходимо обеспечить спортивной зоне все необходимые удобства для комфортных тренировок, такие как раздевалки, душевые, туалеты и место для хранения спортивного инвентаря. Для контроля техники упражнений предусмотрите зеркала на стенах.

Эстетика. Уделяйте внимание эстетике спортивной зоны. Создайте приятную и вдохновляющую атмосферу, выбирая подходящие отделочные материалы и декоративные элементы. При этом учтите эстетические предпочтения и стиль вашего загородного дома. Обратите внимание на соответствие цветов, отделки и декоративных элементов другим частям вашего дома.

Бюджет. При планировании и проектировании спортивной зоны учтите свой бюджет. Разработайте детальный план расходов и выбирайте оптимальные варианты, чтобы вписаться в свои финансовые возможности. Также стоит учесть расходы на обслуживание и ремонт оборудования, чтобы создать устойчивую и долговечную спортивную зону.

Как правильно размещать тренировочные зоны в доме для комфорта и эффективности

Время на чтение: 41 минута

779405

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

• ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
• ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
• ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
• ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
• ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Какие упражнения помогут сформировать стройное тело дома

Большинству из нас не хватаети дисциплины. О первом мы уже говорили не один раз, сегодня речь пойдет об умении доводить дело до конца, несмотря ни на что.

Люди, добившиеся успеха, бывают двух типов: талантливые и дисциплинированные. Кому-то многое дано от природы или заложено заботливыми родителями в детстве, другие же не обладают выдающимися данными, но при помощи дисциплины способны добиться намного большего, чем те, кто наделен талантами, но не умеет ими распоряжаться.

Если вы будете развивать самодисциплину каждый день, это станет привычкой. Сложные дела не будут вызывать неприятных ощущений, а рутина не станет причиной бросить мечту. Вот семь методов, которые помогут в этом.

1

Не ждите пока захочется

Чаще всего мы не начинаем действовать, пока не заинтересуемся, пока не будем мотивированными. Но на самом деле это неважно: взявшись за работу и прозанимавшись определенное количество времени, мы начинаем получать удовольствие, а мотивация приходит сама собой.

Помните, что вы тренируете самодисциплину, а значит к мысли «Мне не хочется» нужно относиться с улыбкой. Этот навык тренируется, когда не хочется, но делается.

2

Закончите то, что начали (это дело чести)

Подумайте об этом:

• Чего именно хотите достичь?
• Насколько сильно вы хотите этого?

Вы можете думать, что настроены серьезно и даже убеждать в этом других, а на самом деле не хотеть этого. Поэтомуне будет достигнута.

Просыпайтесь каждое утро с мыслью «Сегодня я не лягу спать, если не сделаю этого. И начну прямо сейчас». Как показывает практика, когда очень скучно, а вы все равно работаете, наступает момент смирения и становится намного интереснее. Дожидайтесь этого «второго дыхания».

3

Уберите отговорки

Будьте честны и откровенны с собой. Избавьтесь от подобных мыслей:

• Я не хочу переусердствовать.
• Я начну, когда погода станет лучше.
• Я все равно сделаю это скоро.
• Пока в меня не поверят, я не буду и пытаться.
• Когда будет правильное настроение, я начну.

Уничтожайте эти мысли. Даже если у вас нет достаточного опыта, все равно начните. Учитесь по ходу дела. Знакомьтесь с нужными людьми, которые помогут, но имейте на руках готовый проект. Закончите начатое во что бы то ни стало.

И помните в сложные моменты о том, что все великие люди обладали высочайшей дисциплиной. У них было много способностей, но без нее успеха не добился ни один из них.

4

Помните, что это не подлежит обсуждению

Самый сложный момент наступает, когда мы начинаем договариваться с собой. Это что-то вроде: «Да, я сейчас не хочу это делать, но завтра хорошо высплюсь и примусь за работу». Или: «Досмотрю передачу и пойду работать». В таком формате родители общаются со своими детьми. Говорить с самим собой — нормально, но только не в таком контексте.

Привыкайте к мысли: «Это не подлежит обсуждению!».

5

Закончите раньше, чем планировали

Отличный способ развивать самодисциплину. Решили закончить проект в течение месяца? Возможно, даже не успеваете? Ничего страшного, сократите дедлайн на десять дней. Подумайте, как его можно закончить таким образом, чтобы успеть и при этом не потерять в качестве.

Рамки зачастую мы ставим себе сами, то есть это понятие чисто психологическое. Согласитесь, вы иначе себя чувствуете при двух разных мыслях:

• Я сделаю это сегодня.
• Я сделаю это за неделю.

Когда времени мало, а работы много, может возникнуть. Но помните о том, что это проверка самодисциплины, а не стремление сделать все. Даже если не получится в итоге, вы делали что могли.

6

Игнорируйте скептиков

Некоторые люди могут негативно повлиять на нас… если позволить им. Это тоже тренирует волю и закаляет характер. Можете даже нарочно слушать критиков, после чего принимайтесь за работу.

Самодисциплина — это способность человека находить внутренние силы когда, казалось бы, внутри уже ничего нет.

7

Не занимайтесь пустяками

Без этого совета никуда. Если вы хотите достичь серьезной цели, все остальное должно быть убрано. Не посмотрите сегодня вечером футбольный матч, не умрете. Будьте осознаны: всегда подмечайте, когда начинаете уходить от работы и моментально берите себя в руки. И помните: никаких переговоров с самим собой.

Желаем вам удачи!