Топ-10 упражнений для эффективного похудения живота

Топ-10 упражнений для эффективного похудения живота

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения эффективны для сжигания жира на животе

Стартовый раунд тренировки состоит из 5-ти упражнений, которые выполняются стоя с акцентом на мышцы живота. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы будете сжигать больше калорий и эффективнее уменьшать жировую прослойку на животе

Перед тренировкой обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ .

Рекомендации по тренировкам:

• Эффективнее выполнять тренировку от живота и боков по интервальному принципу, например, 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer .
• Выполняйте упражнения одно за другим, между раундами возьмите отдых на 1-2 минуты.
• Для достижения результата выполняйте данную тренировку 3-4 раза в неделю по 30 минут.
• Можно тренироваться считая повторения, если вам удобен такой вариант занятий.

Время тренировки:

• Если тренироваться по таймеру 30 секунд работа / 15 секунд отдых, то общее время тренировки составит 25 минут (без учета разминки).
• Если тренироваться по таймеру 40  секунд работа / 20 секунд отдых, то общее время тренировки составит 30 минут (без учета разминки).

1. Сведение ладоней и колена

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Одну ладонь зафиксируйте поверх другой. Поднимите правое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу и положите поверх него ладони. Опустите правую ногу и проделайте такое же повторение левой. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях за счет акцентированной нагрузки в области нижней части мышц пресса.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

2. Махи ногами с касанием носка

Расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение со сменой сторон. Сильно корпусом не наклоняйтесь, колено поднятой ноги не сгибайте. Элемент направлен на проработку прямой и косых мышц пресса, а также ускорение пульса и жиросжигания. Отличное упражнения для стройной и рельефной талии.

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

3. Подъем колена с шага

Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните назад. Немного наклоните корпус вперед и сомкните ладони в замок. Поднимайте левое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу. На следующий подход смените ногу. Это интенсивное упражнение поможет убрать живот и бока, укрепить поясницу, а также придать бедрам более рельефную форму.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Удары с шагом в сторону

Примите боевую стойку: сожмите ладони в кулаки, удерживайте их возле подбородка, а локти прижмите к бокам. Отведите в сторону правую ногу, корпус поверните в левую и выполните удар левой рукой. Далее проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Помимо сжигания жира в области пояса, упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

Поднимите левое колено, после чего поставьте ногу на пол и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь сделайте шаг вперед и вновь поднимите колено той же ноги. В ходе выполнения помогайте себе руками аналогично стандартной ходьбе. Упражнение способно заменить пробежки на стадионе, поскольку обеспечивает отличный жиросжигающий эффект и развивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Сколько времени в день следует уделять упражнениям для живота

Редкий человек откажется иметь красивый и подтянутый живот. Особенно, когда на его поверхности выделяются кубики пресса. Разбираемся, как устроены мышцы живота, и как эффективно проводить тренировку.Главные мышцы пресса – это наружные и внутренние косые, а также прямая мышца. Для того чтобы избавиться от выступающего живота, необходимы две вещи:· уменьшение жировой ткани;

Сколько раз в день качать пресс

Редкий человек откажется иметь красивый и подтянутый живот. Особенно, когда на его поверхности выделяются кубики пресса. Разбираемся, как устроены мышцы живота, и как эффективно проводить тренировку.

Главные мышцы пресса – это наружные и внутренние косые, а также прямая мышца. Для того чтобы избавиться от выступающего живота, необходимы две вещи:

· уменьшение жировой ткани;

· регулярные тренировки.

Частота тренировок

Регулярные упражнения укрепят мышцы в короткие сроки. К чему приведет попытка ускорить достижение результата? Что будет, если качать пресс ежедневно? Такой подход вряд ли принесет пользу. Профессиональные спортсмены и тренеры уверены в необходимости дозировать нагрузки.

Усиленно работающие мышечные волокна получают микроповреждения. Для их заживления требуется восстановительный период. Именно во время заживления мышечная ткань нарастает.

Если не давать мышцам времени на отдых, тело не сумеет адаптироваться к получаемой нагрузке. Нарушаются ход биохимических процессов. Происходит снижение иммунитета. В результате страдает как эффективность упражнений, так и спортивные результаты. Перетренировка приводит к снижению работоспособности, расстройству сна и подавленному настроению.

По оценкам специалистов, после интенсивной нагрузки для полного восстановления мышечных волокон нужно от 1 до 3 суток. Существует гипотеза о том, что пресс восстанавливается быстрее, чем мышцы спины или ног. Ее сторонники связывают это с меньшим размером мышц в области живота. Но размер не имеет влияния на биохимический состав тканей.

Тренировки в течение дня

Имеет ли смысл качание пресса по 10-15 раз в день? Разумеется, нет. Выносливые мышцы брюшного пресса вовлечены в работу практически при каждом движении тела. Даже тренировки по нескольку десятков раз в день не приводят к значительным изменениям. Вопреки существующим мифам, при качании пресса жир в области живота и боков не уходит быстрее.

Еще один нюанс: нет резона пытаться тренировать верхние и нижние мышцы пресса раздельно. Верхний и нижний пресс не существуют по отдельности. Есть лишь одна крупная мышца, и она является частью мышечного корсета. Пресс хорошо поддается тренировке. Выступающие кубики – это отдельные гипертрофированные части прямой мышцы живота.

Новичкам в фитнесе рекомендуют тренироваться дважды в неделю. Те, кто тренируется более полугода, могут качать пресс трижды в неделю. Время суток не имеет большого значения для тренировок. Утренние и вечерние занятия одинаково эффективны. Следует работать не только с прессом. В регулярной проработке нуждаются мышцы спины, тазового дна, задней поверхности бедра.

Как правильно качать пресс

Для выполнения упражнений достаточно минимума оборудования. Несложно обойтись подручными средствами. Упражнения, выполняемые дома и в зале, не сильно отличаются друг от друга. Но в зале можно пользоваться дополнительными снарядами.

Домашние тренировки

Для выполнения дома рекомендованы пять высокоэффективных упражнений.

· «Скрещивание», оно же «Крис-кросс».

· «Ножницы».

· «Складка».

· «Планка».

· «Скручивание».

«Крисс-кросс» задействует как пресс, так и подвздошно-поясничную мускулатуру. При упражнении «ножницы» тренируются прямая мышца и нижняя часть живота. «Складка» дополнительно тренирует подвздошно-поясничную мускулатуру. При выполнении «Планки» задействованы все мышцы пресса. Подключается также четырехглавая мышца бедра. «Скручивание» лучше выполнять в последнюю очередь. При его выполнении в работу вовлечены гребенчатая и подвздошно-поясничная мышцы.

Тренировки в зале

Какие из упражнений выполняются с помощью снарядов или тренажеров? Основные из них:

· Вис на турнике с подъемом ног.

· Скручивание на наклонной поверхности (скамье).

· Скручивание с использованием канатной рукояти.

· Подтягивание коленей на фитболе.

При регулярном выполнении трех-четырех упражнений из списка не придется долго ждать результата. Скорость его получения зависит от исходного состояния дел. Если процент жира в организме невелик, цели можно достичь быстрее.

Есть ли особенности выполнения упражнений для живота в зависимости от пола

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

• Чтобы живот был плоским, а не круглым.
• Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
• Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.

На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Какие ошибки чаще всего делают люди при выполнении упражнений для живота

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий  (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Какие упражнения лучше всего подходят для тех, у кого есть проблемы с позвоночником

Для начала необходимо уточнить, что лечебную гимнастику для позвоночника можно разделить на общую оздоровительную, которая предназначена для здоровых людей или для тех, у кого наблюдают начальную стадию остеохондроза, а также на специальную, которая применяется при различных заболеваниях позвоночного столба.

В зависимости от элементов физкультуры, действия ЛФК на организм (расслабление, растяжка, укрепление мышц и пр.) выделяют 3 группы методик гимнастики для позвоночника:

1. Упражнения с элементами танца. Сюда можно отнести аэробику, степ-аэробику и прочие. Они не только укрепляют все мышцы организма, способствуют снижению веса, но и отлично тренируют сердечно-сосудистую систему.
2. Силовые упражнения. Способствуют развитию мышечного каркаса определенной части тела (в зависимости от выбранного комплекса). При заболеваниях позвоночного столба все движения подбирают для укрепления мышц спины. Сюда можно отнести калланетику, атлетическую гимнастику, шейпинг, фитнес и пр.
3. Упражнения на основе восточных учений и методик. Они тренируют дыхательную систему, все движения носят статический характер, развивают гибкость и упругость мышц. В эту группу входит йога, китайская гимнастика, цигун, ушу и другие.

Регулярно выполняемый гимнастический комплекс позволяет:

• развить мышечный каркас спины для поддержки позвонков и снижения нагрузки на них;
• укрепить мышцы и связки спины;
• развить эластичность мышц, что снижает риск травм;
• улучшить кровообращение, метаболические процессы в тканях;
• улучшить осанку, уменьшить степень искривлений позвоночника;
• наладить самочувствие;
• уменьшить выраженность болевого синдрома;
• увеличить физическую выносливость организма;
• улучшить настроение.

Могут ли упражнения для живота улучшить осанку

Программу тренировок можно менять двумя способами: увеличивая нагрузки в прежней программе и заставляя мышцы снова испытывать стресс от занятий, либо кардинально меняя программу (смена упражнений на новые).

Увеличение нагрузок в прежней программе имеет свои особенности. Для силовых тренировок можно увеличивать поднимаемый вес, затем количество повторов, потом количество подходов. Можно в начале достичь максимума по количеству повторений упражнений, затем увеличивать вес и снова наращивать постепенно количество, а можно двигаться параллельно – увеличивая и вес, и повторы.

При усилении аэробной программы увеличивайте скорость выполнения упражнений, количество повторений и подходов, время фиксации в определенных точках (при статических упражнениях в йоге, каланетике, пилатесе, стрейчинге и т.п. тренировках).

Кардинальная смена программы тренировок заключается в том, что вы полностью меняете упражнения на новые или, по крайней мере, изменяете их последовательность и продолжительность выполнения. Идеальным решением при такой смене программы тренировок считается чередование в тренировках разных групп мышц.

Если ваша цель только наращивать мышечную массу, то аэробную нагрузку и программы разминки-заминки можно особо не менять, а вот силовой тренинг нуждается в регулярной коррекции.

При «сушке» или желании похудеть нужно менять и силовую программу, и аэробную. Изменения первой программы позволит эффективнее наращивать мышечную массу, а изменение кардионагрузок приведет к лучшему жиросжиганию.

Например, аэробную нагрузку можно менять так:

– 1-3 неделя – активное плавание;

– 4-7 неделя – прыжки на скакалке;

– 8-11 неделя – спринтерский бег, быстрая ходьба, бег по пересеченной местности;

– 12-15 неделя – прокачка разных групп мышц в упражнениях;

– 16-19 неделя – велотренировки;

– 20-23 неделя – аэробика;

– 24-27 неделя – фитбол-тренировки;

– 28-30 неделя – подъемы на степ-платформе.

Если вас пугает монотонность, то можете чередовать аэробные нагрузки хоть каждую тренировку, но с силовыми нагрузками нужно быть аккуратнее.

Почему не стоит часто менять программу силовых тренировок

Спортивные врачи доказали, что максимальное воздействие на мышечную ткань происходит в первые 2-3 недели стрессовых тренировок. При этом мышцы не начинают расти молниеносно. Для роста им нужно пройти период нейромышечной адаптации.

Когда сформируется четкая связь между мышцами и головным мозгом (мозг будет правильно получать сигнал от мышц и управлять их работой), образуются нейронные связи и произойдет нейромышечная адаптация. После такой адаптации мышцы и начинают заметно расти.

У каждого период нейромышечной адаптации проходит по-разному. Кто-то видит результаты тренировок уже от 2-3-х занятий, а кому-то нужно несколько месяцев, чтобы раскачать организм.

Многое зависит и от сложности выбранной программа. В легкой программе нейроны и мышечные волокна быстрее синхронизируются, но и быстрее привыкают, а на адаптацию к сложной программе понадобится больше времени.

Насколько часто следует менять программу упражнений для лучшего эффекта

Живот — это та часть тела, которая первой принимает на себя удар от неправильного образа жизни. И именно потому на животе начинают скапливаться жировые отложения в первую очередь. По этой причине мышцам пресса необходимо уделять повышенное внимание во время проведения фитнес-тренировок, направленных на снижение лишнего веса. Чтобы избавиться от абдоминальных жировых клеток — тех, которые сконцентрированы на передней брюшной стенке, — необходимо учитывать следующие особенности оказания физических нагрузок на зону живота и боков:

• добиться плоского рельефного пресса невозможно, если не откорректировать привычный рацион питания.

Без дефицита калорий организм во время занятий фитнесом будет извлекать энергию не из собственных жировых клеток, а привычным образом — из пищи, чтобы поддерживать нормальный уровень функционирования своих систем жизнеобеспечения;

• похудеть только в области живота, не уменьшая при этом объёмы других частей тела, нереально.

Поскольку процесс липолиза — расщепления жировых клеток под воздействием на организм физических нагрузок — происходит повсеместно, и нужно быть готовым, что в объёмах могут уменьшиться не только талия и бедра, но и, например, грудь;

• конечный результат зависит от характера нагрузки.

Силовые упражнения, особенно если они выполняются с отягощением, приводят к увеличению массы и объёма мышечных тканей и формируют красивый рельеф мускулов. А физическая нагрузка, во время которой частота сердечных сокращений повышается практически до максимума и поддерживается на таком уровне в течение длительного периода времени, активизирует процессы жиросжигания и приводит к быстрому уменьшению жировой прослойки на теле. Для достижения наиболее эффективных и быстрых результатов формирования красивого пресса и идеальной фигуры необходимо сочетать в фитнес-тренировках оба вида нагрузок. Делать это можно, совмещая в одном занятии кардио и силовые тренировочные блоки или выделяя для каждого вида нагрузок отдельную тренировку, например, проводя 2-3 раза в течение 7 дней кардио и 1-2 раза — силовой тренинг.

Какой эффект можно достичь, добавив к упражнениям для живота кардио

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом . Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Главная «тайна» рельефного пресса : даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье .

Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе . Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите .

Локального жиросжигания не существует , так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии .