Как использовать табата тренировки для эффективного похудения

Как использовать табата тренировки для эффективного похудения

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, суть которой в следующем: в течение 20 секунд выполнять упражнение на пределе возможностей, сделать 8-10 повторов, а затем прерваться на 10-секундный отдых. Тренировка очень короткая, но в нее укладывается несколько раундов.

Табата стала популярна благодаря японскому врачу Идзуми Табата. В 1990-е годы он работал с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Задачей врача был поиск способов повышения выносливости. Профессиональных спортсменов разделили на две группы: в первой тренировались со средней интенсивностью по одному часу пять дней в неделю, во второй — всего по четыре минуты, но в высокоинтенсивном темпе .

Через шесть недель в первой группе выросли аэробные показатели, при этом состояние мышц спортсменов осталось примерно на том же уровне, что и до начала эксперимента. Во второй группе выросли все показатели, особенно выносливость. Врач сделал вывод об эффективности интервальных тренировок .

Как и любую другую спортивную активность, табату стоит начать с разминки и закончить заминкой-растяжкой . Так как темп выполнения упражнений очень быстрый, а перерывы между ними короткие, лучше заранее составить план на каждую тренировку, чтобы быстро переключаться.

«В высокоинтенсивных кардиотренировках задействован аэробный способ получения энергии — за счет окисления кислородом питательных веществ. При высокой нагрузке организм переходит на запасной анаэробный процесс. Тогда активно сжигаются калории и стимулируются анаболические процессы, что приводит к увеличению мышечной массы».

Связанные вопросы и ответы:

Что такое табата тренировки и как они помогают в похудении

Протокол Табата назван именем японского ученого, который и разработал данную систему фитнес-тренировок. В ходе научных экспериментов доктором Табата было установлено, что данная система позволяет за 4 минуты получить эффект, как от 45 минут занятий аэробикой. Эта техника представляет собой интервальное выполнение упражнений, которое неизбежно приводит к высочайшей интенсивности нагрузке на организм. Она тренирует выносливость, стимулирует похудение и самым положительным образом влияет на мускулатуру, тонизируя и укрепляя ее.

Протокол Табата — это комплекс упражнений, выполняемый в течение четырех минут по особой схеме в 8 подходов. Каждое упражнение выполняется 20 секунд в максимально энергичном темпе, затем следует фаза отдыха длительностью в 10 секунд. Всего необходимо выполнить 8 таких повторов упражнений, чтобы уложиться в 4 минуты. По завершении выполнения 8 подходов следует минута отдыха, а затем, при необходимости, повтор четырехминутного цикла. При этом в каждом последующем цикле количество упражнений в 20-секундной фазе должно, по возможности, увеличиваться без ущерба для правильности техники. Это необходимо для достижения максимальной интенсивности фитнес-тренировок.

В ходе практических исследований доктором Табата было установлено, что после 4-минутного тренинга активный процесс снижения веса вследствие мощнейшей стимуляции метаболизма происходит еще в течение 4 дней. При этом для занятий не нужен какой-либо дополнительный инвентарь, а только немного свободного места и огромная сила воли. Уже через 1,5 месяца регулярных тренировок (3 раза в неделю) можно увидеть и почувствовать значительные изменения в организме в виде похудения, укрепления мускулатуры, развития силы и выносливости.

Как часто нужно заниматься табата тренировками, чтобы похудеть

Время на чтение: 31 минута

105301

Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.

В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.

Правила тренировок по протоколу Табата

1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки , в конце занятия выполняйте растяжку . Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга) .

2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:

• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд

Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.

3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА) , или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB) , или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD) . Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.

4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня . Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью:  Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения .

5. Продолжительность табата-тренировок:

• Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
• Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
• Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты

6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость , то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений) , что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.

Какие упражнения эффективнее всего для сжигания жира в табата тренировках

Прелесть табаты в том, что упражнения могут быть любыми. Главное правило – возможность повторить их 8-10 раз, больше не нужно, и максимально при этом выложиться. Если на 17 секунде кажется, что стало сложно, и стоило бы замедлиться, делать этого не стоит. Раунд, проведенный не в полную силу, не засчитывается.

Количество упражнений для каждого 4-минутного раунда вы также определяете самостоятельно. Можно весь раунд выполнять одно упражнение, можно чередовать два. Некоторые предпочитают 4 подхода выполнить одно упражнение, а следующие 4 – другое. Любители разнообразия могут взять 8 разных упражнений для раунда.

Не стоит повторять одну и ту же схему более 3 раз, организм привыкает к определенной нагрузке, и тренировка становится менее эффективной. Хороший вариант – чередование тренировок на разные группы мышц – сначала для живота, на следующий день для ног и так далее. Время дня тренировки для похудения не имеет значения, ориентируйтесь на собственные предпочтения и биоритмы.

Для похудения достаточно заниматься 3-4 раза по 15-25 минут, или 2-3 раза по 40-45 минут (на такие нагрузки подойдут только для опытных спортсменов с хорошим уровнем подготовки). Количество раундов в одной тренировке вы также определяете самостоятельно. Табату для начинающих рекомендуется пробовать с одного цикла в день.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки – 5-10 минут. Это приведет мышцы в тонус и позволит провести занятие максимально качественно. Заканчивать тренировку стоит растяжкой. Небольшой комплекс самых простых упражнений поможет снять усталость и расслабить мышцы.

Разберем типичную тренировку табаты для живота из 4 раундов по 4 минуты. В каждом раунде 4 упражнения, которые нужно выполнять по схеме 12341234. Сделали 4, повторили еще раз. Каждое упражнение длится 20 секунд (нужно выполнить 8-10 повторов), затем 10 секунд перерыв. В это время не стоит сидеть или лежать, лучше всего немного походить. Интервал между раундами – 1-2 минуты.

1 раунд

1. Прыжки (на месте или с поворотом таза);
2. Подъем колена к противоположной руке, можно усложнить, чередуя с махом вытянутой ногой;
3. Горизонтальный бег из положения планки;
4. Скручивания колено-локоть из положения лежа на спине, можно усложнить выпрямлением ног.

2 раунд

1. Бег на месте, или, если хочется усложнить, с касанием стоп;
2. Подтягивание колена к груди из положения стоя;
3. Планка на четвереньках с подтягиванием колена прямо или к противоположной руке;
4. Повороты из положения «уголок», удерживая баланс на бедрах.

3 раунд

1. Подтягивание колена к противоположному локтю в чередовании с перекрестным прыжком;
2. Приседания, чередующиеся с ударом рукой то в правую, то в левую сторону;
3. Подъем таза из положения планка плюс поочередное разведение ног;
4. Касание стопы противоположной ладони из положения «уголок» с упором на руки и ноги (таз на весу).

4 раунд

1. Прыжки с разведением ног в сторону чередуются с прыжками, имитирующими шаги;
2. Вертикальная складка из положения стоя с касанием руками носков;
3. Прыжки вперед из положения планка;
4. Скручивания в складку из положения сидя, не касаясь пола ногами.

Не стоит начинать тренировку рано утром, на голодный желудок, также как и перед сном. От последнего приема пищи до начала занятий должно пройти не меньше часа.

Сколько времени должна длиться одна тренировка табата для похудения

Табата — это энергичные тренировки, которые помогут вам получить отличную форму в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Благодаря табате вы сможете похудеть, улучшить рельеф тела, избавиться от проблемных зон, укрепить сердце, стать выносливее и крепче.

Представленные ниже упражнения помогают акцентировать работу на мышцах кора и живота (но помимо этого в работу дополнительно включается все тело целиком). За счет быстрого интервального темпа вы будете сжигать калории и ускорять метаболизм. Комплекс упражнений из табаты для живота не только помогает похудеть, но и способствует выравниванию осанку, стимулирует кровообращение, улучшает работу пищеварительной системы.

Программа табаты на 5 дней:

• День 1: Табата-тренировка для живота (предлагается ниже)
• День 2: Низкоударная табата для всего тела
• День 3: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• День 4: Низкоударная табата полностью стоя
• День 5: Интенсивная табата для всего тела

7 причин выполнять табата-тренировки:

1. Табата – это идеальные для тренировки для сжигания жировой прослойки.
2. Табата-тренировки помогают похудеть, не разрушая мышцы.
3. Это не скучный и разнообразный вид тренинга.
4. Это быстрый способ прокачать физическую выносливость.
5. Это высокая эффективность при низких затратах времени.
6. Для тренировок не нужен дополнительный инвентарь.
7. Программе легко следовать, схема интервалов удобна и понятна.

Схема выполнения табата-тренировки для живота:

• Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
• Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
• Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
• В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
• Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
• Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

• Обязательно выполните перед тренировкой : короткую разминку . Это поможет разогреть суставы и мышцы, минимизировать риск травм, а также подготовить сердечно-сосудистую систему.
• Обязательно выполните после тренировки : короткую растяжку. Это поможет быстрее расслабить тело, а также снизить интенсивность болевых ощущений в пост-тренировочные дни.
• В любых высокоинтенсивных тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите повысить нагрузку. Уменьшайте скорость выполнения упражнений, если хотите снизить нагрузку.
• Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
• Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).

Где взять таймер для табаты:

• Скачайте таймер на мобильный Tabata Timer .
• На YouTube предлагается много
  • Ссылка на таймер табаты без музыки
  • Ссылка на таймер табаты без музыки
  • Ссылка на таймер табаты с музыкой
  • Ссылка на таймер табаты с музыкой

  Как упростить тренировку:

  • Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
  • Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
  • Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
  • Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

  Наращивайте нагрузку постепенно. Не нужно истязать свой организм, пытаясь работать сверхинтенсивно без хорошей физической подготовки.

  Как усложнить тренировку:

  • В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
  • Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
  • Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту .
  • Можно добавить 10-минутку на пресс в конце тренинга: вот эту .

  

Можно ли добавить в табата тренировки упражнения для других частей тела

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с - работа, 10 с - отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Как правильно организовать питание в сочетании с тренировками табата для похудения

Табата-тренировка состоит из серии подходов разных упражнений, которые выполняются по 30 секунд (20 — на работу, десять — на отдых). За одну тренировку необходимо выполнить восемь подходов разных упражнений. В итоге получается четыре минуты, во время которых вы должны работать на максимуме своих физических возможностей.

В зависимости от уровня физического развития и подготовки таких четырехминуток может быть несколько, как правило, делают четыре круга. Для новичков будет достаточно одного, затем их можно будет увеличивать. Отдых между кругами составляет не более двух минут.

В ходе выполнения упражнений ваш организм будет испытывать нехватку кислорода и тем самым переходить в анаэробный режим (то есть без кислорода). Именно этим объясняется столь короткие интервалы выполнения упражнений. Но зато это положительно сказывается на процессе жиросжигания, который будет более эффективен, чем при, например, обычных кардионагрузках. Также к преимуществам Табата можно отнести следующие моменты:

• эффективность для процесса «сушки»;
• пониженный уровень травмоопасности (если вы не забудете про разминку и будете соблюдать технику выполнения упражнений);
• небольшие временные затраты на тренировку;
• способствует укреплению связок и сухожилий

Тренировки лучше проводить два-три раза в неделю, потому что, если проводить тренинг ежедневно, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, как следствие, наступит их переутомление с сопутствующими болевыми ощущениями. На тренировку не забывайте надевать пульсометр и использовать таймер для контроля времени выполнения каждого упражнения. Существует три базовых техники Табата-тренировки:

1. Все упражнения выполняются с собственным весом по системе: 20 секунд на выполнение упражнения, десять секунд на отдых; восемь упражнений за четыре минуты.
2. Все упражнения выполняются без перерывов на отдых (наиболее часто используется именно для похудения).
3. Все упражнения выполняются с использованием утяжелителей.

Как избежать перегрузок и травм при занятиях табата

Основная суть табаты для похудения заключается в оригинальном соотношении интервалов времени нагрузки. Система работы «20/10» демонстрирует впечатляющее качество аэробной и анаэробной нагрузки, позволяя значительно быстрее разогнать обменные процессы в организме атлета. Таким образом, спортсмен тратит меньше времени, добиваясь больших результатов, чем в процессе традиционных занятий.

5 преимуществ табаты:

1. Это относительно быстрый способ привести тело в хорошую форму, если сравнивать его с классическими программами тренировок.
2. Главным преимуществом табата-тренировки для новичков является общее повышение силы и выносливости.
3. Табата занимает всего 20-40 минут (при выборе интенсивных упражнений – даже 10-20 минут). Это идеальный тип физических нагрузок для людей с плотным графиком.
4. В цикл табаты можно включить разнообразные упражнения. К какому-то определенному типу такой тренинг не привязан.
5. В процессе тренировки не нужно использовать дополнительный инвентарь. Работа производится исключительно с собственным весом (хотя табату можно выполнять и с нетяжелыми гантелями).

Схема представленной табаты для новичков:

• В тренировке предусмотрено 6 раундов табаты, каждый раунд длится 4 минуты.
• В каждом раунде по 4 упражнения, которые повторяются в 2 подхода (ABCDABCD).
• То есть на 4 упражнения в общей сложности приходится 8 подходов.
• Упражнения выполнятся по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
• Между раундами делайте перерыв 1-2 минуты, во время перерыва – ходьба на месте.
• Общее время тренировки (без учета разминки и заминки) составит ~30 минут
• Выполняйте тренировку 3-4 раза в неделю.

Для самых новичков или после долгого перерыва:

• Выполняйте только 2-3 раунда, чтобы не перегрузить организм.
• Чередуйте между собой раунды, например, в один день раунды №1, №2, №3 , в другой день – раунды №4, №5, №6 .
• Постепенно увеличиваете нагрузку по мере роста выносливости, прибавляя по раунду.

Для кого подойдет табата:

• Для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса.
• Для тех, кто хочет сдвинуть вес с плато и продолжить худеть.
• Для тех, кто хочет сохранить мышечную массу и проработать рельеф.
• Для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс.
• Для тех, кто хочет улучшить собственную форму и выносливость.

Противопоказания:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Беременные и кормящие женщины.
• Большой избыточный вес, а также наличие сахарного диабета (вне зависимости от типа).
• Люди с травмами опорно-двигательного аппарата и суставов.
• Люди с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.