Простая кардио-тренировка на каждый день: как достичь успеха в фитнесе без выхода из дома

Простая кардио-тренировка на каждый день: как достичь успеха в фитнесе без выхода из дома

Время на чтение: 29 мин

47883

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое простая кардио-тренировка

Уже по названию можно понять, на какой орган направлена физическая нагрузка, которую человек получает во время таких физических упражнений. Кардио означает сердце, значит, и кардиотренировка должна каким-то образом воздействовать на сердце. Укреплению сердечной мышцы способствуют любые физические нагрузки, если они даются в разумных объемах. Но на каком основании часть из них выделили в отдельную группу?

Озабоченность проблемой снижения веса у населения планеты велика. А для достижения этой цели все средства хороши. От пищевых экспериментов над собой в виде всевозможных диет до активных физических нагрузок. Но, как оказалось, не все виды физических упражнений дают одинаковый результат. Исследования в этом направлении помогли выявить те, что дают наилучший эффект, и собрать их в отдельную тренировочную систему. В итоге появился термин кардиотренировка для похудения, под которым и объединены нагрузки с лучшими результатами. Какие именно тренировки нужны?

Анаэробные и аэробные нагрузки

Все нагрузки делятся на два вида.

1. В первой группе аэробные, получающие энергетическое питание за счет гликена и кислорода.
2. Во второй анаэробные, при которых энергетическое питание организм получает за счет сжигания жиров, накопленных в организме.

Из этого пояснения уже понятно, что кардиотренировка, конечной целью которой является похудение, должна включать набор физических нагрузок второй группы.

Какие виды физических упражнений входят в первую и вторую группу? К аэробным относятся упражнения, дающие плавное вхождение в нагрузку. Если говорить о спорте, то это будет бег на длинные дистанции, при котором увеличение нагрузки происходит постепенно.

Аэробные упражнения, или как их еще называют взрывные, дают быстрый подъем нагрузки без плавного входа. Энергия в этом случае начинает вырабатываться при недостатке кислорода, и поэтому сразу включается второй тип получения энергии за счет сжигания жиров. Если опять провести аналогию с бегом, то это спринтерские забеги на короткие дистанции.

Нужен ли спортзал и тренажеры?

Если вы не планируете заниматься силовыми видами спорта с подъемом гирь или штанги, то кардиотренировка для похудения дома тоже даст хороший результат. Проводить ее можно в помещении и на улице, в компании с единомышленниками или в гордом одиночестве. Но консультация с тренером для подбора упражнений и составления программы тренировок обязательна. Только он сможет подсказать с чего начать, сколько должна длиться тренировка, сколько раз в неделю делать те или иные упражнения.

Какие виды простой кардио-тренировки можно делать дома

Перед тем, как приступать к регулярным тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом. Посредством тщательного медицинского обследования удастся определить подходящий вид нагрузки для проработки мышц.

Важный критерий для действенного проведения кардио тренировок в домашних условиях – это частота сердечных сокращений. В покое пульс человека составляет 60-90 ударов в минуту, при нагрузке этот показатель сильно увеличивается из-за того, что сердце начинает биться быстрее.

При проведении кардио тренировок дома в процессе выполнения упражнений рекомендуется обращать особое внимание на пульс и научиться контролировать его. При низкой интенсивности нагрузки пульс повышается на 50%, средней – на 60-70%, высокой – на 80% и более.

При достижении разницы в 80% стоит прекратить тренировку и отдышаться. Чтобы занятия были безопасными и продуктивными, рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Перед занятиями необходимо выполнить разминку для разогрева суставов и мышц, и предотвращения травм.

2. Тренировка должна начинаться с легких упражнений. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут.

3. Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться в пределах 50-55%5 от максимального показателя ЧСС. В программу лучше включить медленную ходьбу, бег, спокойные тренировки.

4. В процессе выполнения упражнений следует отслеживать пульс и удерживать его в пределах допустимой нормы.

5. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это возможно. Если возможности нет, лучше предварительно проветрить комнату, чтобы был доступ к кислороду.

6. Тренировка подразумевает использование правильной обуви и одежды. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнений не возникало риска повредить суставы, ступни или лодыжки.

Соблюдение перечисленных правил поможет понять, как делать кардио тренировку в домашних условиях без вреда для здоровья.

Как часто нужно делать простую кардио-тренировку

Главный принцип любой продуктивной тренировки – регулярность подходов и соблюдение программы, включая продолжительность и количество походов. Как сделать процесс эффективным и полезным, а главное безопасным для здоровья и не лишиться мотивации для дальнейших занятий?

Оптимальным вариантом считается проведение кардио тренинга 3 или 4 раза в неделю с временным интервалом от 24 до 48 часов. Пауза между подходами необходима для восстановительных процессов организма, включая важный источник энергии – гликоген. Полноценный отдых помогает избежать перетренированности и исключает любые негативные последствия.

Интенсивные тренировки на ежедневной основе вводят организм в состояние стресса, в котором блокируются все жиросжигательные процессы и тело не теряет, а накапливает лишние калории. А пользователь чувствует усталость, упадок сил и теряет мотивацию на дальнейшие тренировки.

Какие преимущества имеет простая кардио-тренировка

Анализ показаний организма при кардионагрузках определил, что они оптимизируют работу мозга и развивают эмоциональную устойчивость. Об этом в интервью Bloomberg сказал профессор психологии в Университете штата Айова Пантелеймон Эккекакис , который изучает, как тренировки влияют на умственные способности и настроение.

Хотя любой вид упражнений положительно влияет на здоровье, кардиотренировки приводят к наступлению оптимального когнитивного и эмоционального состояния, сказал Эккекакис. Эффект от других занятий, например от тяжелой атлетики или йоги, по его словам, не так тщательно изучен.

Исследования показывают, что йога влияет на настроение и чувства, но лучший способ повысить когнитивную гибкость (возможность быстро и эффективно переключаться между задачами) — это кардиотренировки.

Эккекакис советует посвящать занятиям 20—30 минут каждый день. «Это не значит, что тренировка не может быть дольше или короче, просто большинство исследований проводится на здоровых молодых людях, бегающих трусцой или ездящих на велосипеде в течение этого времени», — пояснил он.

Психолог советует прислушиваться к своему организму во время тренировок и заниматься интенсивнее в те дни, когда мозг не должен быть задействован на максимум. Изнурительные упражнения ухудшат способность ясно мыслить и заберут энергию, которая должна быть потрачена на решение когнитивных задач.

Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле

Исследование: регулярные занятия спортом могут повысить доходы до 10%

«Если вы относитесь к тому типу людей, которые занимаются спортом на протяжении всей своей жизни, имеют физическую подготовку и действительно наслаждаются интенсивными тренировками, тогда во что бы то ни стало продолжайте это делать, — сказал Эккекакис. — Это редкость, но такие люди существуют».

Он советует проводить тренировку как можно ближе к тому моменту, когда мозг будет работать на полную мощность: «Если вы занимаетесь спортом в 6:00, не ждите, что когнитивные способности улучшатся к 16:00». По его словам, заниматься вечером — нормально, но нужно постараться закончить тренировку за 3,5 часа до сна.

Кардиотренировка не только снижает текущий уровень стресса, но и в течение нескольких часов после её окончания заставляет разум и тело более спокойно реагировать на сложные эмоциональные ситуации. По словам Эккекакиса, кровяное давление не поднимется сильно, даже если человеку придётся иметь дело с трудными переговорами или драмой в отношениях. Однако эффект от тренировки начнёт снижаться примерно через 30 минут.

Как простая кардио-тренировка влияет на здоровье

Кардиотренировки — нагрузки, увеличивающие выносливость организма. Благодаря кардионагрузкам улучшается кровообращение, функции дыхания, укрепляется сердечная мышца и сжигается лишний жир.

К кардиотренировкам относятся аэробные упражнения — упражнения на выносливость, увеличивающие частоту пульса и дыхания на протяжении всей тренировки. К таким упражнениям можно отнести бег, ходьбу, интервальные упражнения, велосипед, прыжки на скакалке и другое. Главное условие таких тренировок — выполнять их регулярно, в течение длительного времени, в умеренной интенсивности, с определенной частотой пульса. Она должна составлять 60-80% от личного максимума.

Польза для организма, которую приносят кардио упражнения:

• повышение выносливости — испытывая кардионагрузки, мы заставляем сердце работать быстрее, тем самым тренируем и увеличиваем его выносливость;
• снижение веса — при регулярных тренировках и правильном питании сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы, кожа и мышцы становятся более подтянутыми;
• хорошее настроение — кардиотренировки насыщают организм кислородом, выделяются эндорфины — гормоны, отвечающие за положительные эмоции;
• улучшение метаболизма — физические нагрузки позволяют нормализовать и ускорить обмен веществ, а также улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом;
• уменьшение стресса — при кардио упражнениях тело испытывает напряжение, что стимулирует выработку гормонов в мозге — эндорфинов, серотонина и норадреналина, отвечающих за общее самочувствие.

Как простая кардио-тренировка влияет на настроение

Введение

Когда человек стремится избавиться от лишнего веса и привести себя в достойную форму – это однозначно похвальное решение. Добиться хорошей фигуры можно диетами, медицинскими процедурами, а также физическими нагрузками.

Ни для кого не будет секретом, что кардиотренировки являются оптимальным решением для тех, кто стремится добиться идеальной фигуры и избавиться от лишних килограммов в организме. Причем, речь идет как о тех, кому нужна лишь небольшая коррекция, так и о людях, существенно запустивших себя и имеющих десятки лишних килограмм. И тут возникает вопрос: почему же кардио обладает столь высокой эффективностью. Почему именно этот вид тренировок обрел столь широкую популярность среди тех, кто стремится получить идеальное тело. На эти вопросы постараемся найти ответы далее.

Худеем без рисков для организма

Предварительно стоит отметить, что ежедневные весовые потери при аналогичных подходах у двух разных людей приведут к различным результатам. Много зависит от ряда факторов: метаболизма, первоначального веса, уровня физической подготовки. Каждый нюанс будет либо помогать терять килограммы, либо же значительно затормаживать процесс.

Если же обращаться к среднестатистическим значениям, то многие врачи сходятся во мнении, что суточная потеря массы должна составлять не больше двухсот грамм. Если переводить в недельный период, то полтора килограмма — это максимум, большие значения могут привести к проблемам. Разумеется, данные цифры будут работать при условии того, что человек практически не имеет лишнего веса. Люди в массой под 100 килограмм при росте в 170 сантиметров будут намного охотнее терять лишнее, нежели человек с аналогичным ростом, но массой в 70 килограмм. 

Быстрое похудение не принесет ничего хорошего, даже результат будет мимолетным. Когда фигура достаётся за счёт активных тренировок и слишком жестких ограничений калорий, то организм это запоминает. Соответственно, когда человек начинает снова нормально питаться, организм начнет засылать в депо побольше жира, на случай повторения голодания. Также может пострадать и кожа. При слишком стремительном изменении первоначального состояния тела велик риск образования растяжек. Быстрое же похудение может провести к тому, что кожа не поспеет за убранным депо и, соответственно, так и останется в растянутом состоянии. Обвисшие лоскуты кожи определенно не прибавят фигуре шарма, поэтому нужно худеть с умом. 

Как похудеть с помощью кардио

Может показаться, что скорость сжигания ненавистных запасов зависит исключительно от выбранного тренажера. Конечно, данное решение способно повлиять на интенсивность тренировки, но незначительно. Хотя многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтение велотренажерам и эллиптическим тренажерам. Также высокую эффективность имеет беговая дорожка. 

Особое значение во время кардио имеет пульс. Важно, чтобы он держался примерно на одном уровне. Чтобы узнать оптимальное значение, достаточно из 220 вычесть свой возраст. Конечно, такой метод будет показывать приблизительное значение, поэтому не нужно девушкам в возрасте 25-ти лет гнаться за тем, чтобы цифра на пульсометре была строго 195.

Подлинный секрет кардио

Кардиотренировки, также известные как аэробные, имеют одно существенное отличие от силовых. Во время подобных упражнений начинает активно окисляться глюкоза в организме за счет более интенсивно поступающего кислорода, что приводит к существенному выделению энергии и, как следствие, похудению. В это же время силовые тренировки используют бескислородное получение энергетических ресурсов, что делает их значительно менее эффективными для достижения поставленной цели.

Большое влияние на похудение оказывает работа сердца и сосудов. Для того, чтобы добиться наибольшего эффекта, необходимо, чтобы вся тренировка проходила именно в режиме жиросжигания. Для того, чтобы следить за этим, необходимо постоянно иметь под рукой пульсометр (как правило, есть на каждом кардиотренажере или в фитнес-браслетах), а также хорошо знать работу собственного организма. Для наиболее эффективного похудения во время тренировки необходимо поддерживать показания ЧСС в пределах от шестидесяти пяти до восьмидесяти пяти процентов от максимального значения для атлета.

Подводя итоги:

•             Кардио дает возможность получить стройную фигуру;

•             Важно хорошо знать особенности работы своего организма;

•             Необходимо поддерживать определенную частоту сердцебиения во время занятий.

В маркетплейсе Fitness Place представлен богатый выбор необходимого для эффективных кардиотренировок оборудования как в бюджетном, так и в премиальном ценовом диапазонах. Кроме того, модели существенно отличаются между собой функциональными возможностями.

Как простая кардио-тренировка влияет на фигуру

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Как простая кардио-тренировка влияет на иммунитет

Выбирая между тренировками утром или вечером, многие отдают предпочтение второму варианту. С медицинской точки зрения, строгих запретов на физическую активность в вечернее время нет. Более того, посещая тренажерный зал вечером после работы можно спокойно уделить время спорту, не ощущая жестких временных рамок и не боясь опоздать в офис. Это значит, что тренироваться вечером можно тщательнее, а добиться желаемых результатов — быстрее.

Более того, занятия спортом в вечерние часы подойдут тем, чей биологический ритм соответствует определению «сова», так как именно к вечеру они ощущают прилив сил и энергии.

Но есть и некоторые ограничения у вечерних тренировок. Связаны они с тем, что во время занятия все системы организма работают в интенсивном режиме. Чтобы вернуться в привычное равновесие и нормализовать гормональный фон, нужно не менее 2 часов. Из-за этого могут возникнуть проблемы со сном, виной которым становятся выработанные на тренировке эндорфины и адреналин. По этой причине лучше заканчивать занятия не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна.

Какие тренировки можно делать перед сном. Самым оптимальным вариантом вечерней активности будут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога. Не противопоказаны также и силовые тренировки перед сном. Есть исследования, демонстрирующие, что вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Так, прирост мышечной массы у бодибилдеров, которые тренировались вечером, составил 3,2%, а у спортсменов, посещающих тренажерный зал утром — 2,4%. Подобное явление напрямую связано с суточным колебанием уровня гормонов, а также возможностью уделять тренировкам вечером больше времени и, как следствие, тщательнее прорабатывать все группы мышц.

А еще тренировки вечером помогают нарастить мышцы быстрее, ведь именно в это время суток повышается сила, мощность и уровень активации мышц. В результате тело задействует больше волокон во время нагрузок, и рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.

Какие тренировки нежелательны вечером перед сном. Несмотря на то, что в целом физическая активность не вредит организму, в некоторых случаях она может нести за собой дополнительные отрицательные эффекты. Речь идет о чрезмерно усиленных интенсивных силовых тренировках и игровых командных видах спорта. Такая активность вводит организм в стрессовое состояние, что приводит к перенапряжению и хронической усталости. А если добавить сюда накопившееся за день напряжение, систематические рабочие перегрузки, умственную утомленность, то получим целый комплекс негативных факторов, которые негативно влияют на продуктивность тренинга.

Также было замечено, что жиросжигающие тренировки имеют больше эффекта не перед сном, а утром, так как положительно сказываются на пищевом поведении в течение оставшейся части дня, так как помогают контролировать аппетит и делать выбор в пользу более здоровой пищи.

Итак, тренировки вечером или перед сном не несут существенного вреда и даже ускоряют набор мышечной массы. Главное — не переусердствовать. Оптимальный вид вечерней нагрузки — тренировки для развития скорости, силы и выносливости, а также силовые упражнения средней интенсивности. При этом заканчивать тренировку лучше не позднее 19 часов.

Очень важно ориентировать на самочувствие. Если каждая тренировка дается с трудом и не вызывает ничего, кроме желания все бросить и уйти домой, стоит задуматься о целесообразности таких занятий. Подобное состояние чревато сильнейшей перегрузкой организма, что в перспективе может принести за собой нарушения здоровья. В таком случае нужно рассмотреть вариант утренних тренировок, которые можно посещать перед работой или учебой.