Эффективная тренировка за 20 минут: Гантели и Табата для быстрого результата

Эффективная тренировка за 20 минут: Гантели и Табата для быстрого результата

Введение

В современном мире, где каждый день насыщен делами и задачами, найти время для спорта становится всё сложнее. Однако это не означает, что нужно отказываться от тренировок. Наоборот, существуют методики, которые позволяют отличных результатов за минимальное время. Сегодня мы поговорим о том, как использовать гантели и протокол Табата для проведения эффективной тренировки всего за 20 минут.

Что такое Табата?

Табата — это тренировочный протокол, разработанный японским учёным Идзуми Табатой. Основная идея заключается в высокоинтенсивных интервалах: 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отдыха. Всего за 4 минуты вы получаете нагрузку, эквивалентную 1 часу обычной тренировки. Этот метод не только экономит время, но и способствует значительному повышению выносливости и сжиганию жира.

Преимущества Табаты

• Экономия времени: тренировка занимает всего 4 минуты.
• Высокая эффективность: быстрое сжигание жира и повышение выносливости.
• Универсальность: подходит для любого уровня подготовки.
• Повышение метаболизма: эффект после тренировки сохраняется ещё долгое время.

Гантели: основа силы и выносливости

Гантели — это один из самых доступных и универсальных инструментов для тренировок. Они позволяют эффективно работать над различными группами мышц, развивая силу, выносливость и координацию. С помощью гантелей можно проводить как изолирующие, так и комплексные движения, что делает их незаменимыми для полноценной тренировки.

Основные упражнения с гантелями

Упражнение	Описание	Группа мышц
Жим гантелей лежа	Жим гантелей вверх, лежа на горизонтальной скамье.	Грудные мышцы, трицепсы
Тяга гантелей в наклоне	Тяга гантелей к бокам, сидя на скамье с наклоном.	Широчайшие мышцы спины
Сгибание рук с гантелями	Сгибание рук с гантелями, стоя или сидя.	Бицепсы
Разгибание рук с гантелями	Разгибание рук с гантелями, стоя или сидя.	Трицепсы

Пример тренировочного комплекса

Давайте рассмотрим пример тренировки, которая сочетает в себе гантели и протокол Табата. Эта тренировка займёт у вас всего 20 минут и поможет вам эффективно поработать над различными группами мышц.

Разогрев

Перед началом тренировки важно провести разогрев, чтобы подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Разогрев должен длиться 5 минут и включать в себя:

• Бег на месте или прыжки через скакалку.
• Динамическая растяжка: махи ногами, вращение руками, наклоны туловища.

Основная часть

Теперь перейдём к основной части тренировки, которая будет conducted по протоколу Табата. Мы разобьём тренировку на несколько раундов, каждый из которых будет включать в себя 8 подходов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Раунд 1: Жим гантелей лежа

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите гантели. Жмите гантели вверх, стараясь сделать как можно больше повторений за 20 секунд. После этого сделайте 10 секунд отдыха.

Раунд 2: Тяга гантелей в наклоне

Сядьте на скамью с наклоном и возьмите гантели. Тяните гантели к бокам, стараясь сохранять осанку и не rundать спину. Сделайте 8 подходов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Раунд 3: Сгибание и разгибание рук

Стоя или сидя, возьмите гантели и начинайте сгибать и разгибать руки. Постарайтесь сделать как можно больше повторений за отведённое время.

Охлаждение

После завершения всех раундов проведите 5 минут охлаждения. Это может включать в себя статическое растяжение и глубокие вдохи. Это поможет вашему организму постепенно вернуться в исходное состояние и избежать мышечных болей.

Питание и восстановление

Для достижения результатов важно правильно питаться и восстанавливаться после тренировок. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов. Также не забывайте пить достаточно воды и высыпаться.

Советы по питанию

• Употребляйте белковую пищу (курицу, рыбу, яйца) для восстановления мышц.
• Включайте в рацион сложные углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты) для энергии.
• Используйте полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) для поддержания гормонального баланса.

Восстановление

После тренировки важно дать вашему организму время на восстановление. Это может включать в себя:

• Массаж или самомассаж.
• Применение кремов или гелей для мышц.
• Достаточный сон и отдых.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое метод Табата и как он работает с гантелями

Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, с помощью которой за короткое время прорабатываются основные мышечные группы. Комплекс рассчитан в среднем на 20 минут, а схема выглядит так:

• 20 секунд – выполнение упражнения с максимальной скоростью и соблюдением техники.
• 10 секунд – отдых.
• Необходимо заниматься четыре минуты, чередуя отдых и нагрузку (восемь повторений). Это будет один круг. Количество кругов зависит от вашей физической формы.
• Отдых между кругами – одна минута.

Никита Булгаков

специалист по фитнесу и осанке

«Если необходимо быстро привести тело в тонус, придать ему красивую форму и достичь желаемых результатов, не затрачивая много времени, то это про табату».

Тренировка рассчитана на подготовленных людей и подходит тем, у кого нет времени на полноценное часовое занятие. Она может варьироваться по сложности в зависимости от подготовленности человека. Можно делать её без оборудования, с собственным весом, а можно использовать небольшие отягощения в виде гантелей. Начинать стоит с более простых вариаций.

Табата подходит как мужчинами, так и женщинам. Но важно учитывать, что такие занятия – не для новичков, а для людей среднего уровня физической подготовки. Нетренированный организм не готов к такой высокой нагрузке на суставы и сердечно-сосудистую систему. Занятие может негативно отразиться на вашем здоровье, поэтому рекомендуется для начала два-три месяца подготовиться к такой тренировке.

Больше информации про высокоэффективные тренировки:

Высокоинтенсивные тренировки — отличный способ сбросить вес и прокачать выносливость

Преимущества тренировки по системе табата

1. Быстрое и эффективное похудение за счёт сжигания большого объёма калорий;
2. Повышение уровня выносливости при регулярных тренировках;
3. Развитие скорости, координации и силы;
4. Укрепление мышц, проработка рельефа;
5. Использование простых упражнений;
6. Проработка всех групп мышц в одной тренировке;
7. Уменьшение продолжительности тренировки без потери эффективности.

Стоит ещё раз отметить, что пользу от тренировки можно получить только при соблюдении техники упражнений.

Какие преимущества тренировки продолжительностью 20 минут с гантелями по методу Табата

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

	Минута 1	Минута 2	Минута 3	Минута 4
Сегмент 1	Бег с высоким подниманием бедра	Удары в планке	Прыжки с хлопком руками над головой	Конькобежец
Сегмент 2	Прыжки на скакалке	Лодочка сидя	Прыжки через линию	Отжимания
Сегмент 3	Бёрпи	Вращения туловища	Приседания	Выпады
Сегмент 4	Скалолаз	Отжимания	Приседания в ножницы	Прыжки на ящик

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с - работа, 10 с - отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Как правильно структурировать 20-минутную тренировку с гантелями по методу Табата

Давайте сначала разберём отличия тренировки силы и тренировки мышц (хотя тренировки мышц по сути нет, правильнее будет сказать тренировка с более мощным стимулом роста мышц).

Всё дело в количестве повторений, которые вы делаете в подходе на мышечную группу и ту нагрузку которую вы используете. Если тренироваться в диапазоне 1-4 повторений, то стимул роста силы будет выше, чем мышц (далее мы разберём чем они отличаются). При работе же от 5-6 повторений и выше мы создаём больший стимул для роста мышц и от тренировки силы переходим к тренировке силовой выносливости.

Силовая выносливость – это симбиоз между силой и выносливостью. Если выносливость – это способность работать длительное время без потери работоспособности. То силовая выносливость – это способность выполнять силовую работу в более продолжительном периоде.

Если ваша цель от тренировок – это рост силы, то ваша задача тренироваться так, чтобы за единицу времени поднять максимальный вес. К примеру, выполнить жим штанги лёжа с весом 150 кг. на одно повторение. Соответственно все ваши тренировки будут построены на принципе 1-3 повторения в подходе. Это не даст большого прироста мышечной массы (создаваемый стимул силовой работы будет недостаточным для роста мышц), но даст большой прирост именно силы. Эту силу ещё можно называть взрывной силой. Взрывная сила является основой тренировок тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Для тренировки и силы и выносливости (как мы выше выяснили, что это силовая выносливость) нужно тренироваться в диапазоне от 6 повторений и выше (разумно работать до 20 повторений максимум). В среднем 8-12 или 10-14 повторений в каждом подходе. Именно этот диапазон повторений лучше всего стимулирует рост мышечной массы (при тренировка меньше 6 повторений этот стимул недостаточный).

Попробуй онлайн-тренировки

Попробуй тренировки онлайн в моём фитнес-боте в Телеграм: программы тренировок , техника упражнений и дневник тренировок . Тренируйся в ️ зале и дома. Первая тренировка бесплатно. Попробуй!

Какие мышцы задействованы в этой тренировке

Одни говорят, что нужны спокойные тренировки с умеренной интенсивностью, другие утверждают, что нет ничего лучше, чем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), третьи топят за табату (еще более высокоинтенсивные тренировки, но с меньшим отдыхом). Так в чем различия и преимущества?

Коротко объясню, ВИИТ – это когда короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами для восстановления. К примеру, 20 секунд бежите что с ума сошли, затем минутку просто ходьба в спокойном темпе. И так минут 10 чередовать то, да сё.

Табата – это практически то же самое, только отдых очень короткий. К примеру, бежите как с ума сошли 20 секунд, затем 10 секунд отдых, и снова 20 секунд бег, и таких циклов штук 6-8.

Ну и это всё можно перенести на любые упражнения, а не только бег.

Соответственно, умеренная интенсивность – обычные тренировки, когда что-то поделали, спокойно отдохнули, дальше делаем.

Для одного эксперимента набрали 65 человек (23 мужика и 42 женщины) от 18 до 28 лет, ведущих сидячий образ жизни. До эксперимента замерили у них всякие там данные, типа сердечного ритма, поглощение кислорода, мощность и прочее.

Всех разделили на 3 группы:

1) Умеренная интенсивность (сюда попали самые слабые из слабых). 20 минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога (когда частота дыхания такая, что человек не может разговаривать во время тренировки).

2) Табата (сюда попали самые сильные из слабых). 20 секунд очень интенсивного тренинга на уровне 170% от пиковой аэробной мощности (максимальный уровень потребления кислорода, достигаемый во время установленной тренировочной интенсивности), 10 секунд низкая интенсивность для восстановления. Итого 8 таких подходов, которые укладывались в 4 минуты.

3) ВИИТ. 30 секунд отрезки интенсивности на уровне 100% от пиковой аэробной мощности, 60 секунд низкая интенсивность. 13 подходов, которые выходили в 20 минут.

Все тренировки проводились с использованием велоэргометров.

Результаты.

После 8 недель тренировок у всех групп повысились пиковая и средняя анаэробная выходные мощности. 50W, 70W, 45W по группам соответственно.

Несмотря на повышение уровня выходной мощности, процент резерва сердечного ритма (разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя), уровень молочной кислоты и воспринимаемое напряжение за 8 недель остались практически неизменными.

У всех трех групп максимальное потребление кислорода увеличилось примерно на 18%.

Короче говоря, когда сделали перерасчеты исходя из веса тела частников, то все улучшения были без значительной разницы между группами.

В среднем, все тренировочные способности увеличились на 6-10%, но без существенной разницы между группами.

Несмотря на утверждения, что ВИИТ имеет какие-то преимущества перед другими методами тренировок, исследование показало, что никаких преимуществ нет.

Специалисты объясняют это тем, что у новичков, как правило, всегда хорошо растут все показатели, независимо от выбора тренировочного метода.

С одной стороны, при схожих результатах, мы можем значительно сэкономить время при высокой интенсивности. С другой стороны, ученые отмечают, что тренировавшиеся по Табате, после тренировок чувствовали себя уставшими, в отличие от других групп. То есть после Табаты им требовалось больше времени на восстановление. Поэтому экономия времени на тренировке компенсировалась временем на восстановление.

Кроме того, ученые отмечают, что необходимо выбрать такой вариант тренировок, который позволит вам тренироваться в долгосрочной перспективе. То есть если вы чувствуете сильную усталость при ВИИТ, то прекращение тренировок – вопрос времени.

Выводы:

- ВИИТ, Табата и умеренная интенсивность показывают практически одинаковые результаты, по крайней мере для новичков;

- при схожих результатах, в первую очередь стоит руководствоваться не модным названием метода тренировки, а собственным удовольствием – что нравится, то и делайте.

Хороших вам тренировок!

Подходит ли эта тренировка для начинающих

Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.
Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.
После кардио приступают к суставной гимнастике. Популярностью пользуется вихревая суставная гимнастика, в которой упражнение выполняется по 10–16 раз на каждую сторону. Основное движение — вращение определенной группой суставов:

• ●Носки стоп. Поочередно вращают левым и правым носком.
• ●Сомкнутые колени. Исходная позиция: стопы прижаты друг к другу, верхняя часть тела наклонена вперед, ладони находятся на коленях. Из этой позиции начинают вращательные движения сомкнутыми коленными суставами. Чтобы упражнение выполнялось легко, необходимо слегка приседать.
• ●Разомкнутые колени. Исходная позиция: ноги стоят на ширине плеч, ладони лежат на разомкнутых коленных суставах, согнутых под углом 45 градусов.
• ●Таз. В этом упражнении можно задействовать плечи, что позволит увеличить амплитуду вращения.
• ●Плечевые суставы. Вращение выполняют вперед и назад.
• ●Локтевые суставы и предплечья.
• ●Кисти и кулаки. Вращение происходит внутрь и наружу.
• ●Движения головой влево и вправо, вперед и назад.

Суставная гимнастика помогает быстро разработать суставы, что приводит к выработке синовиальной жидкости, защищающей хрящевую ткань от повреждения.
После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.

Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.
Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.
Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.

В чем основные отличия метода Табата от обычных интервальных тренировок (HIIT)

Многие жители Красноярска хотят поддерживать фигуру, но не у всех есть ресурсы заниматься спортом в тренажерных залах. Журналист «МК в Красноярске» пообщался с фитнес-тренером Кириллом Потаповым и узнал, могут ли тренировки дома заменить поход в зал.

Эффективны ли домашние тренировки?

Можно с уверенностью сказать, что тренировки дома действительно могут заменить поход в тренажерный зал, но, конечно же, при соблюдении всех требований. Так, человек должен быть подготовлен и у него должен быть минимальный инвентарь – грузы и коврик для йоги. Было бы еще лучше, если бы был стэп или другая похожая поверхность. Конечно же, важна и регулярность выполняемых упражнений, поэтому если человек может это делать, то тренировки дома не пройдут даром.

Дам совет - делайте интервальные тренировки с усилием на кардио. Например, минута берпи - 2 минуты отдых. И так 10 раз. Это поможет увеличить выносливость и будет поддерживать тело в тонусе.

Какие есть минусы домашних тренировок?

В первую очередь, минусом является отсутствие наставника. В тренажерном зале первостепенной становится работа с тренером, который составляет программу занятий, обучает правильной технике и даже составляет меню. Здесь же придется выполнять упражнения самостоятельно, ориентируясь на

Другим недостатком является отсутствие всевозможных тренажеров, дома можно условиться только на нескольких тренажерах или вовсе обходиться без них.

Также минусом можно выделить и то, что в домашней атмосфере нет той мотивации, как при посещении спортивного клуба. Дома гораздо труднее заставить себя заниматься спортом.

Какие есть плюсы домашних тренировок?

Несомненно, плюсом домашних тренировок является экономия ресурсов – времени и денег. У человека нет необходимости выходить из дома, ездить куда-то, что также является экономией.

К плюсам также можно отнести и то, что тренировки дома могут быть более веселыми – с громкой музыкой, с членами семьи и даже с животными. Однажды, когда я работал в школе физруком, на дистанционных уроках физкультуры дети приседали со своими домашними питомцами.

Так, к плюсам можно отнести и то, что вам никто не мешает и никто на вас не смотрит. Это часто становится смущающим фактором у посетителей.

Таким образом, заниматься дома лучше, чем ничего, но этот процесс может быть ограничен из-за нехватки спортивного инвентаря. Но, если человек уже знает, как правильно выполнять упражнения, если ему достаточно снарядов дома, то работа будет эффективной.

Как выбрать подходящий вес гантелей для такой тренировки

SHARE

Ключевую роль играет питание, которое подготавливает тело к нагрузкам, поддерживает его во время упражнений и способствует восстановлению после. В этой статье мы углубимся в стратегии оптимизации питания на каждом этапе тренировочного процесса.

Питание перед тренировкой: Запас энергии и оптимальная подготовка

Задача питания перед тренировкой — обеспечить достаточный запас энергии и избежать дискомфорта во время физической активности. Рекомендуется употреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом (например, овсянку, фрукты, цельнозерновые продукты), которые обеспечат постепенное насыщение энергией. Белки (такие как куриную грудку, творог) в умеренном количестве помогут поддержать аминокислотный баланс и предотвратят разрушение мышц. Избегайте высокожирной и обильной пищи, чтобы предотвратить тяжесть в желудке и дискомфорт.

Питание во время тренировки: Поддержание энергии и уровня гидратации

Для длительных тренировок (более 60 минут) важно использовать правильное спортивное питание , которое будет поддерживать уровень глюкозы в крови и обеспечить достаточную гидратацию. Изотонические напитки, содержащие углеводы и электролиты, помогают поддерживать баланс энергии и водно-солевой баланс. Для упражнений более длительной продолжительности рекомендуется включать небольшие порции углеводов (например, энергетические батончики, бананы) для поддержания энергии.

Питание после тренировки: Восстановление и регенерация

Этот этап критичен для восстановления мышечного гликогена и репарации мышц. В течение 30-60 минут после тренировки следует употреблять углеводы и белки в соотношении 3:1. Это может быть комбинация из протеинового коктейля и углеводного источника (например, фруктовый смузи с протеиновым порошком, сэндвич с курицей и овощами). Не забывайте о восполнении потерянной жидкости — пить достаточно воды или напитков с электролитами после интенсивных упражнений.

Индивидуальный подход: Подбор питания под личные нужды

Помните, что нет универсального плана питания, подходящего каждому. Важно учитывать тип и интенсивность тренировок, индивидуальные особенности пищеварения и личные предпочтения. Экспериментируйте с разными комбинациями продуктов и временем их употребления, чтобы найти наиболее подходящий для вас режим.

Интегрирование питания в вашу тренировочную стратегию

Сбалансированное питание на каждом этапе тренировочного процесса является ключевым фактором для достижения максимальной эффективности и успешного восстановления. Правильное питание поможет вам достичь поставленных целей быстрее и эффективнее. Ваш организм уникален, и наиболее важно прислушиваться к его потребностям и реакциям на разные виды питания.

Какая разминка рекомендуется перед началом тренировки

Табата-тренировка – это уникальная методика высокоинтенсивного интервального тренинга. Задача – выполнить максимум повторов за отведённое время. Такой высокоэффективный вид тренировок был создан в результате исследований, проведённых в Японии доктором наук и физиологом Изуми Табата. Исследователь является автором более ста научных статей, подтверждающих результативность коротких интервальных тренировок с максимальной интенсивностью.

Структура занятия табата состоит из 20 секунд активной работы и 10 секунд отдыха. Такой цикл повторяется восемь раз за раунд. Один раунд продолжается четыре минуты, но даже этого небольшого времени достаточно, чтобы качественно проработать несколько групп мышц и сжечь большое количество калорий. Главное условие тренинга – вы должны работать, не жалея сил. Постарайтесь, не пренебрегая техникой выполнения упражнений, сделать максимальное количество повторов.

Табата-тренировки могут оказаться чересчур интенсивными для новичков в мире фитнеса. Однако уже несколько регулярных тренировок значительно улучшат ваши силовые показатели и выносливость. Более подготовленные спортсмены могут выполнить несколько раундов табата-тренировок, в таком случае после четырёхминутного цикла следует сделать 1 – 2 минутный отдых. Как правило, 15 – 25 минут (3 – 5 раундов) достаточно для полноценного тренинга и проработки различных групп мышц.

Если вы любите более длительные тренинги, то можно выполнять раунды табата в течение 45 – 50 минут, при этом рекомендуется чередовать взрывные раунды высокой интенсивности и более спокойные раунды.