Кардиотренировка в домашних условиях: как достичь максимального результата

Кардиотренировка в домашних условиях: как достичь максимального результата

Главная польза кардиотренировок заключается в тренировке сердечной мышцы и вестибулярного аппарата. При регулярных занятиях повышается выносливость, увеличивается объем легких. За счет возрастающего потребления энергии возрастает и расход калорий, ускоряется метаболизм и, как следствие, активизируется процесс похудения.

Но кардиотренировки эффективны для жиросжигания только в сочетании с принципами правильного питания. Согласно проведенному в США исследованию , потеря жира у тех, кто совмещал диету с кардионагрузкой, была выше, чем у тех, кто не придерживался принципов правильного питания.

Целесообразно придерживаться принципа дефицита калорий, когда количество потребленных за день меньше, чем количество израсходованных.

Если не придерживаться правил здорового питания и неправильно организовать сам тренировочный процесс, то добиться желаемого эффекта похудения будет крайне трудно. Нагрузку необходимо повышать постепенно, начинать тренировку в низком темпе и постепенно повышать частоту сердечного ритма.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое кардиотренировка

• Ходьба. Отличный вид нагрузки для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или ожирением. При ходьбе нет высокой нагрузки на суставы, мышцы и сердце, а заниматься можно как в тренажерном зале, так и на улице.
• Бег. Самый просто и доступный вид кардионагрузки, главное чтобы не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег универсальная кардиотренировка - можно заниматься в зале на беговой дорожке или на свежем воздухе.
• Прыжки на скакалке. Это максимально доступный вид кардиотренировки, который поможет прокачать выносливость, координацию и укрепит мышцы тела. Скакалка станет для вас отличным дополнением к комплексному кардиотренингу.
• Велосипед. Велосипедная прогулка или тренировка на велотренажере выигрывает у всех видов кардиотренировок. Здесь суставы и кости не подвергаются повторяющейся ударной нагрузке, а мышцы тела находятся в постоянном тонусе.
• Сайкл. Очень похож на вело тренировку, но здесь нагрузка также идёт и на верхнюю часть тела. Это вид интенсивного кардио и не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями. Для всех остальных, будет достаточно посещать занятия по сайклу 2-3 раза в неделю.
• Плавание. Одно из самых распространенных видов кардионагрузки. В процессе плавания задействуется большое количество мышц и нет необходимости увеличивать интенсивность занятия. У плавания много техник, если каждое занятие отводить под конкретную технику, можно всесторонне развить тело.
• Аквааэробика. Тренировки по водной аэробике должны проходить в бассейне под руководством профессионального тренера. Благодаря сопротивлению воды мышцы тела получают необходимую нагрузку даже при простых движениях. Кроме того, вода выступает в качестве поддержки для опорно-двигательного аппарата - снижает нагрузку на тело и снимает мышечное напряжение.
• Степ аэробика. Высокоинтенсивная кардиотренировка без нагрузки на суставы. На занятиях используется степ-платформа, на которой в высоком темпе выполняются различные хореографические комбинации (можно использовать гантели для увеличения нагрузки). В степ аэробике основной акцент делается на нижнюю часть тела.
• Танцы. Тренировки, которые дают как аэробную, так и кардионагрузку для всего тела, держат в тонусе все группы мышц и помогают избежать дисбаланса. Прекрасный выбор для тех, кто хочет разнообразить физическую активность и сбалансировать нагрузку.
• Кроссфит. Это функциональные круговые тренировки, объединяющие кардионагрузки с силовыми и гимнастическими упражнениями. Представляет собой комплекс различных упражнений, которые необходимо сделать за максимально короткий срок.
• Фитбокс. Относительно новый вид фитнеса, который сочет ает в себе силовую тренировку, аэробику и боевые искусства. Пу сути, фитбокс чем-то похож на сайклинг - тренер требует постоянного движения, а между выполнением ударов по груше необходимо выполнять силовые упражнения.
• Эллипсоид. Движения на эллиптическом тренажёре похожи на хотьбу и бег одновременно. Тренировка на элипсойде задействует работу до 85% всех мышц тела, а эллиптическая траектория движения позволяет минимизировать нагрузку на суставы. На эллипсоидном тренажере можно крутить педали назад и задействовать мышцы, которые не работают при других видах кардиотренинга.
• Гребной тренажёр. Классическое оборудование, которое можно найти в любом фитнес-клубе. Совмещает в себе силовую тренировку и кардионагрузку, задействует мышцы спины, ног и рук (до 95% мышц). На гребном тренажёре достаточно 20-60 минут занятий высокой интенсивности и 3-х тренировок в неделю будет вполне достаточно.
• Координационная лестница. Такое спортивное оборудование чаще всего используют в тренировке баскетболистов, футболистов и лыжников. Применяя этот тренажер, можно прекрасно прокачать выносливость, манёвренность и координацию.
• Игровые виды спорта. Постоянные занятия любым игровым видом спорта тренируют скорость, выносливость, гибкость, ловкость, координацию и реакцию.

Какие преимущества имеет кардиотренировка в домашних условиях

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков или интенсивных нагрузок, например, из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой. Но даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс, запустить процессы жиросжигания и провести эффективную кардио-тренировку.

Подборки кардио-тернировок для начинающих:

• Легкая кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки
• Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)
• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)

Вариант кардио для начинающих №1

1. Подтягивания коленей к груди

Займите исходную стойку – стопы на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Затем совершите два движения одновременно: поднимите одно бедро до уровня выше талии, а руки согните и опустите вниз вдоль корпуса локтями до боков. Вернитесь в начальную позу. Делайте поочередно для каждой ноги. Отличное кардио-упражнение для начала тренировки, эффективного похудения в животе и общего тонуса тела.

2. Приставной шаг с касанием стоп

Останьтесь стоять прямо, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой. Начните делать широкий шаг правой ногой в сторону и одновременно наклоняйтесь так, чтобы левая рука коснулась правой стопы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение отлично разгоняет пульс за счет наклонов, ускоряет жиросжигание, прорабатывает мышцы всего тела.

3. Альпинист с шагами

Примите положение «планка на прямых руках» с опорой на ладони и стопы. Тело держите ровно, не прогибайтесь в пояснице, подберите ягодицы, напрягите низ живота. Начните поочередно шагать вперед то левой, то правой ногой. Чем быстрее вы меняете ноги, тем интенсивнее проходит упражнение. Такой вариант планки подтягивает живот, прорабатывает зону рук и плеч, укрепляет нижнюю часть тела.

4. Отведение ноги в полуприседе

Опуститесь в полуприсед и сделайте опору на правую ногу. Ваша задача – быстро отводить левую ногу в сторону на носок, а после – возвращать обратно. Для удобства помогайте себе руками, представляя, будто совершаете легкую пробежку или идете в быстром темпе. Положение полуприседа сохраняйте на протяжении всего движения. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет статического полуприседа мышцы бедер и ягодиц интенсивно работают на протяжении всего движения.

5. Боксирование руками

Расставьте на 2-3 ширины плеч стопы, локти держите рядом с туловищем, а ладони согните в кулаки и расположите перед грудью. Начните имитировать боксерские удары с чередованием рук. Колени слегка подогните, стопы не отрывайте от пола. Практикуется кардио-упражнение для укрепление рук и плеч, дополнительно повышается расход калорий, укрепляется сердечная мышца без нагрузки на суставы ног. Несложное кардио-упражнение в середине круга поможет немного отдохнуть для дальнейших нагрузок.

6. Подтягивания колена с вытягиванием рук

Займите стартовую позицию: одну ногу немного отставьте назад, чуть оторвите пятку, другую слегка подогните в коленном суставе, руки вытяните перед собой. Притяните бедро задней ноги вперед до уровня живота, одновременно опустите локти, чтобы кисти ушли за спину. Двигайтесь динамично, слегка пружиньте в коленях. Выполняйте целый подход на одну сторону. Упражнение считается полезным для сжигания жира на животе и боках, но дополнительно работают руки (плечи и трицепсы), передняя часть бедра и ягодицы.

7. Махи ногами

Останьтесь в стойке, ноги поставьте на расстояние в ширину плеч, руки опустите свободно вдоль корпуса. Начните выполнять махи ногами вперед, доводя их к уровню таза или выше. Одновременно с махом ногой тянитесь ладонью к разноименной стопе (правая рука к левой ноге, левая рука к правой ноге). Упражнение приводит в тонус нижнюю часть тела, дополнительно участвуют мышцы пресса и спины.

8. Низкоударные берпи

Встаньте ровно, руки вытянуты над головой, стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы руки разместились ладонями на полу. Отставьте назад сначала правую, а затем левую ногу. Колени выпрямлены. Должна получиться планка на прямых руках. Задержитесь на секунду в планке, затем соберитесь обратно, вернитесь в стойку и выполните еще раз. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков, которое быстро разгоняет пульс и увеличивает расход калорий за счет включения в работу всех мышц.

Какие упражнения можно использовать для кардиотренировки в домашних условиях

Уже по названию можно понять, на какой орган направлена физическая нагрузка, которую человек получает во время таких физических упражнений. Кардио означает сердце, значит, и кардиотренировка должна каким-то образом воздействовать на сердце. Укреплению сердечной мышцы способствуют любые физические нагрузки, если они даются в разумных объемах. Но на каком основании часть из них выделили в отдельную группу?

Озабоченность проблемой снижения веса у населения планеты велика. А для достижения этой цели все средства хороши. От пищевых экспериментов над собой в виде всевозможных диет до активных физических нагрузок. Но, как оказалось, не все виды физических упражнений дают одинаковый результат. Исследования в этом направлении помогли выявить те, что дают наилучший эффект, и собрать их в отдельную тренировочную систему. В итоге появился термин кардиотренировка для похудения, под которым и объединены нагрузки с лучшими результатами. Какие именно тренировки нужны?

Анаэробные и аэробные нагрузки

Все нагрузки делятся на два вида.

1. В первой группе аэробные, получающие энергетическое питание за счет гликена и кислорода.
2. Во второй анаэробные, при которых энергетическое питание организм получает за счет сжигания жиров, накопленных в организме.

Из этого пояснения уже понятно, что кардиотренировка, конечной целью которой является похудение, должна включать набор физических нагрузок второй группы.

Какие виды физических упражнений входят в первую и вторую группу? К аэробным относятся упражнения, дающие плавное вхождение в нагрузку. Если говорить о спорте, то это будет бег на длинные дистанции, при котором увеличение нагрузки происходит постепенно.

Аэробные упражнения, или как их еще называют взрывные, дают быстрый подъем нагрузки без плавного входа. Энергия в этом случае начинает вырабатываться при недостатке кислорода, и поэтому сразу включается второй тип получения энергии за счет сжигания жиров. Если опять провести аналогию с бегом, то это спринтерские забеги на короткие дистанции.

Нужен ли спортзал и тренажеры?

Если вы не планируете заниматься силовыми видами спорта с подъемом гирь или штанги, то кардиотренировка для похудения дома тоже даст хороший результат. Проводить ее можно в помещении и на улице, в компании с единомышленниками или в гордом одиночестве. Но консультация с тренером для подбора упражнений и составления программы тренировок обязательна. Только он сможет подсказать с чего начать, сколько должна длиться тренировка, сколько раз в неделю делать те или иные упражнения.

Как долго должна длиться кардиотренировка

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

«Предпочтительно заниматься 2–3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», - уточняет Алена Грибанова .

«Обязательно во время тренировки пейте воду, говорит специалист. - Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Как часто нужно делать кардиотренировку

Степень интенсивности тренировок можно оценить по пульсу. Чтобы добиться высокой интенсивности, нужно достигнуть целевой пульсовой зоны — ее считают в процентах от максимальной пульсовой частоты (МПЧ).

Максимальная пульсовая частота считается так: вычтите свой возраст из числа 220. Например, если вам 30 лет, то МПЧ будет приблизительно равна 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

Дальше нужно вычислить целевую пульсовую зону: для легкой активности это 50—60% МПЧ, для умеренной 60—70%, а для интенсивной 70—85%. Соответственно, если МЧП — 190 ударов в минуту, то во время интенсивной нагрузки пульс будет 133—162 ударов в минуту.

Это один из основных параметров, но ориентироваться только на него не стоит, потому что он не универсальный: во время интенсивной растяжки, например, пульс будет низкий.

Часто для оценки степени интенсивности тренировок спортсмены пользуются десятибалльной шкалой усилий по Борхе. Она основывается не на числовых показателях пульса или скорости, а на субъективной оценке усилий, которые приходится прикладывать в процессе тренировки.

1 — ощущение, что каждого упражнение дается легко и особых усилий не требуется, а 10 — ощущение непосильного напряжения и быстрого утомления.

По ощущениям во время тренировки удобно отслеживать прогресс. Например, сначала румынская тяга с весом 40 кг ощущалась на 8—9 баллов и не получалось сделать больше 7 повторений, а спустя две недели ощущение тяжести опустилось до 6—7 баллов и можно сделать больше повторов. По мере того, как мышцы адаптируются к нагрузке, стоит корректировать программу тренировок.

Как можно измерить интенсивность кардиотренировки

Существует два вида тренажеров, которые можно использовать в домашних условиях, чтобы сбросить лишний вес:

• Кардиотренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, степпер, эллиптический тренажер).
• Тренажеры для занятий (мультистанция, вибротренажер, фитбол, ролик для пресса и степ-платформа).

Анна Чушева

Тренер групповых программ и тренажерного зала

Любая правильно дозированная кардионагрузка улучшает артериальное давление, кровоснабжение в теле и поднимает настроение. Причем настроение здесь поднимается не только потому, что вы молодец и начали заниматься: на гормональном фоне во время тренировок происходят изменения, и настроение улучшается.

Кардиотренировки также улучшают обмен веществ за счет того, что мышцы работают и потребляют глюкозу, а значит, организм запускает работу. Если вы будете заниматься долго и упорно, совмещать кардиотренировки с силовыми, ваши мышцы начнут сжигать калории даже тогда, когда вы будете лежать на диване. Но повторюсь: это только при условии долгой и упорной работы.

Недостатки у кардиотренажеров могут быть в их размерах и стоимости. Например, беговые дорожки бывают от 80 до 160 см в длину — это занимает много места и не для каждой квартиры может подойти (для студий 10–13 кв. метров найти место для громоздких тренажеров будет сложно). Стоимость тех же беговых дорожек варьируется от 13 000 до 900 000. Разумеется, беговую дорожку за 1 миллион для домашних тренировок покупать не стоит. Также кардиотренажеры имеют определенные уровни регулировки, которые могут кому-то не подойти. Например, из-за особенного роста человека ему может не подойти регулировка сиденья на велотренажере. Но это скорее исключение из правил.

Какие приборы можно использовать для кардиотренировки в домашних условиях

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

• определить место в доме для проведения тренировок;
• выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
9. Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.

Как можно избежать травм при кардиотренировке в домашних условиях

Многие считают, что кардио – это только про бег. Однако это не так. На самом деле, активностей подобного рода много. Кардиотренировки можно практиковать в тренажерном зале, дома и даже на улице. Помните, у вас всегда есть выбор между различными типами упражнений, которые вы можете выбирать, исходя из собственных пожеланий и состояния здоровья. Каждый из представленных видов кардиоупражнений имеет свои уникальные преимущества, но одновременно с этим, все они помогают укрепить сердце, легкие, улучшить выносливость и поддерживать здоровый вес. Выбирайте тот, что придется по вкусу.

Бег	является прекрасным кардиоупражнением, которое укрепляет сердце и легкие. Способствует сжиганию калорий, улучшает регуляцию кровяного давления и улучшает общую выносливость.
Плавание	это тренировка сразу для всех мышц тела. Плавание задействует различные группы мышц, улучшает гибкость и не усиливает нагрузку на суставы. Оно также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает сон.
Велосипед	катание на велосипеде является отличным кардиоупражнением, которое повышает выносливость, укрепляет мышцы ног и ягодиц и помогает избавиться от лишнего веса. Оно также снижает риск заболеваний сердца и улучшает кровообращение.
Ходьба	это простое, но эффективное кардиоупражнение. Оно помогает сжигать калории, укреплять ноги и ягодицы, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Ходьба также может улучшить настроение и способствовать укреплению костей.
Эллиптический тренажер	дает нагрузку для всего тела без воздействия на суставы. Он улучшает выносливость, укрепляет сердце и легкие, а также эффективно сжигает калории и помогает в контроле лишнего веса.