Упражнения Джозефа Пилатеса для развития мышц кора

Упражнения Джозефа Пилатеса для развития мышц кора

Пилатес – это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление мышечного корсета, развитие гибкости, улучшение координации движений, исправление осанки. Тренировка выполняется в спокойном темпе, не провоцируя перенапряжения и учащенного сердцебиения. Во время занятий пилатесом задействованы мышцы и разум, под контролем которого выполняются движения. Большое внимание здесь уделяется контролю дыхания и мышцам пресса. Количество подходов не имеет значения, главное – качество и соблюдение техники.

Пилатес начинается с выполнения легких упражнений, сменяясь на сложные. В процессе занятий человек не ощутит боли в мышцах, утомленности. Усталость посетит позже – менее сильная в сравнении с анаэробными нагрузками, но более глубокая. Пилатес в фитнесе изначально разработан для реабилитации спортсменов после травм. Он развивает мышцы, повышает плотность тела, улучшает координацию и гибкость.

История появления

Пилатес возник в начале ХХ века, разработан он был Джозефом Пилатесом, родившимся в Германии. Страдавший рахитом, ревматизмом и астмой, с помощью личной системы он превратился в здорового юношу с идеальными пропорциями тела. В молодости Джозеф занимался йогой, боевыми искусствами, гимнастикой, бодибилдингом и боксом. Во взрослом возрасте он помогал солдатам в реабилитации после ранений и травм, оформив собственный метод – контрология. Он заключается в мысленном контроле над работой мышц.

В течение 100 лет контрология видоизменялась, совершенствовалась и после название комплекса упражнений было названо фамилией его разработчика. В результате программа тренировок приобрела широкую популярность, вернув здоровье своему разработчику и последователям такого направления. Сегодня пилатес – это одна из самых популярных и полезных физических нагрузок, которой можно заниматься даже при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое упражнения Джозефа Пилатеса

Пилатес является системой тренировок, помогающих похудеть, улучшить гибкость всего тела, осанку и координацию. Думаете, спорт – это не ваше, так как ваш организм не отличается выносливостью? Многие люди отказываются от фитнеса, бега, атлетики и других спортивных направлений из-за высокой интенсивности и изнурительности упражнений, а также по состоянию здоровья.

Пилатес в таком случае – лучший вариант! Это система упражнений, которая выполняется в спокойном темпе. Она доступна каждому вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Узнайте об истории появления, пользе, технике выполнения и других особенностях такого фитнеса, прочитав эту статью!

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Пилатес – это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление мышечного корсета, развитие гибкости, улучшение координации движений, исправление осанки. Тренировка выполняется в спокойном темпе, не провоцируя перенапряжения и учащенного сердцебиения. Во время занятий пилатесом задействованы мышцы и разум, под контролем которого выполняются движения. Большое внимание здесь уделяется контролю дыхания и мышцам пресса. Количество подходов не имеет значения, главное – качество и соблюдение техники.

Пилатес начинается с выполнения легких упражнений, сменяясь на сложные. В процессе занятий человек не ощутит боли в мышцах, утомленности. Усталость посетит позже – менее сильная в сравнении с анаэробными нагрузками, но более глубокая. Пилатес в фитнесе изначально разработан для реабилитации спортсменов после травм. Он развивает мышцы, повышает плотность тела, улучшает координацию и гибкость.

История появления

Пилатес возник в начале ХХ века, разработан он был Джозефом Пилатесом, родившимся в Германии. Страдавший рахитом, ревматизмом и астмой, с помощью личной системы он превратился в здорового юношу с идеальными пропорциями тела. В молодости Джозеф занимался йогой, боевыми искусствами, гимнастикой, бодибилдингом и боксом. Во взрослом возрасте он помогал солдатам в реабилитации после ранений и травм, оформив собственный метод – контрология. Он заключается в мысленном контроле над работой мышц.

В течение 100 лет контрология видоизменялась, совершенствовалась и после название комплекса упражнений было названо фамилией его разработчика. В результате программа тренировок приобрела широкую популярность, вернув здоровье своему разработчику и последователям такого направления. Сегодня пилатес – это одна из самых популярных и полезных физических нагрузок, которой можно заниматься даже при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата.

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

Пилатес схож с йогой – это работа над состоянием своего физического тела и духовным развитием. Комплекс упражнений основан на 9 важных принципах, разработанных Джозефом Пилатесом:

1. Правильное дыхание. Ритм дыхания при выполнении подходов должен быть таким же, как и в обычной жизни. Здесь используются грудное и реберное типы дыхания, а не брюшное. Они насыщают внутренние органы кислородом.
2. Концентрация. Сосредоточенность и направление внимания на тренируемый бицепс. Правильное выполнение движений и контроль над качеством, а не над количеством повторений.
3. Контроль мускулатуры. Отсутствие перенапряжения в тренируемой группе мышц, избегание дискомфорта.
4. Централизация. Задействование брюшного пресса. В момент выполнения тренинга важно представлять, будто пупок приклеен к позвоночнику. Развитие мышц нижней части спины, ягодиц и брюшного пресса.
5. Точность. В ходе тренировки важно правильно выполнять упражнение. Даже малейшая ошибка снижает его эффективность.
6. Визуализация. Использование возможностей сознания в процессе подходов, представление зрительных образов. Это тренирует тело в единстве с разумом.
7. Плавность. Это танец, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Занятия проходят в естественном ритме и при правильном глубоком дыхании.
8. Изоляция определенной мышцы. Расслабление неработающих мускул, что помогает сконцентрироваться на задействованной группе.
9. Регулярность тренировок. Начав заниматься, выполняйте упражнения регулярно от 3 до 7 раз в неделю. Только в таком случае они принесут пользу для здоровья.

Как упражнения Пилатеса влияют на мышцы кора

Во время занятий спортом важно уделять внимание кору — большой мышечной группе, которая отвечает за стабилизацию и равновесие тела, а также поддерживает внутренние органы. Тренировки, направленные на укрепление кора, улучшают общее состояние, корректируют осанку, повышают выносливость. Рассказываем, какие упражнения из пилатеса для этой группы мышц можно выполнять дома.

Самое главное — следить за дыханием. Оно должно быть плавным и без задержек, чтобы не провоцировать внутрибрюшное давление при проработке мышц живота.

Исходное положение: встаем в позицию высокой планки так, чтобы линия позвоночника была прямой.

На вдохе касаемся коленом пола, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение поочередно на каждую ногу в течение 45-60 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ №2

Исходное положение: ложимся на спину, руки заводим за голову в замок, скручиваем корпус, приподнимая верхнюю часть лопаток. Также поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Далее вытягиваем руки ладонями вниз параллельно полу. Во время выполнения этого упражнения стопы должны быть натянуты.

Делаем по 5 махов руками на вдох и такое же количество на выдох. Выполнять упражнение нужно около минуты.

УПРАЖНЕНИЕ №3

Исходное положение: ложимся на спину, поднимаем ноги в согнутом положении и скручиваем корпус, словно обнимая руками нижнюю часть тела.

На вдохе раскрываем и выпрямляем правые руку и ногу, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует выполнять на обе стороны по 45-60 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ №4

Исходное положение: встаем в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Поднимаем прямую левую ногу параллельно полу, а левую руку заводим за голову.

На выдохе дотрагиваемся левым локтем до левого колена, далее на вдохе возвращаемся в исходное положение. Также на выдохе разворачиваем грудную клетку по направлению к полу, на вдохе встаем в первоначальную позицию. Выполняем упражнение в течение минуты на обе стороны.

УПРАЖНЕНИЕ №5

Исходное положение: встаем в планку на руках, затем начинаем поочередно дотягиваться левым и правым коленом до грудной клетки. Если вы хотите повысить уровень сложности, можете ускориться при выполнении упражнения. Повторяем около 40-45 секунд.

Какие упражнения Пилатеса наиболее эффективны для развития мышц кора

1. Мощное центрирование – основа каждого упражнения. Напрягая мышцы живота, подтяните пупок к выпрямленному позвоночнику. Это напряжение мышц необходимо сохранять в течение тренировки.
2. Грудное дыхание с вдохом через нос и выдохом через рот. За этим нужно постоянно следить. Синхронизируйте сокращение мышц с выдохами и замедляйте дыхание при выполнении плавных движений.
3. Во время занятия должно чувствоваться вытяжение в позвоночнике.
4. Максимальная концентрация на каждом движении, правильности выполнения.
5. Точность и симметрия – положение тела должно было совершенно ровным, без неправильных наклонов, нужно уделять внимание расположению лопаток, плеч.
6. Осознанность каждого движения, отсутствие отвлекающих факторов, полное погружение.

Эти шесть принципов необходимо соблюдать всегда, где бы вы ни занимались – с группой в фитнес-центре или самостоятельно в домашней обстановке. В таком случае результат не заставит себя ждать. При выполнении упражнений нужно непрерывно следить за дыханием и напряжением пресса. Это даст максимальную отдачу от тренировок.

Пилатес в фитнесе фокусируется на пропорциональном развитии тела, задействуя различные группы мышц. В результате удается избавиться от мышечного дисбаланса, снизить вероятность травм.

О пользе данного вида фитнеса говорят те преимущества, которые выделяют его среди других методов тренировок.

Польза пилатеса для организма и фигуры:

• делает упругими мышцы пресса и спины, прорабатывает глубокую мускулатуру – живот выглядит плоским;
• стабилизирует позвоночник, устраняет искривления, болевые ощущения в спине и пояснице;
• формирует стройное плотное тело без перекачанных мышц;
• фигура становится подтянутой, осанка – ровной, внутренние органы занимают правильное положение;
• происходит физиологическое увеличение длины мышц за счет безопасного растяжения, расширения диапазона движений;
• бесспорна польза пилатеса для совершенствования пропорций тела, он целенаправленно тонизирует и уплотняет мышцы в проблемных зонах – в области бедер и живота;
• улучшает дыхательную функцию, расширяет объем легких, глубокое дыхание устраняет хроническую усталость, подавленное настроение и бессонницу;
• повышает гибкость суставов, увеличивает амплитуду, придает движениям уверенность;
• нормализует давление и кровообращение, улучшает состояние сердца;
• помогает достичь баланса и чувства координации;
• удлиняет и укрепляет мышцы, увеличивает мышечную силу, придает эластичность и подвижность суставам.

Как часто следует делать упражнения Пилатеса для развития мышц кора

Каждое направление имеет свои особенности и предпочтения у практикующих. Два популярных и современных направления пилатеса, которые активно развиваются и привлекают новых адептов, — это Мат-пилатес (Pilates Matwork) и Реформер-пилатес (Reformer Pilates).

Мат-пилатес, или пилатес на коврике, является основой практики пилатеса и часто используется как вводный этап для новичков. Это направление включает в себя упражнения, выполняемые на полу с использованием специального коврика. Мат-пилатес нацелен на укрепление центральных мышц, развитие контроля над телом и повышение уровня концентрации. Основные принципы, которым следуют практикующие, включают точность, дыхание, централизацию, контроль, концентрацию и плавность движений. Преимущества этого направления заключаются в его доступности и возможности практиковать без специального оборудования, что делает Мат-пилатес идеальным вариантом для домашних тренировок.

Реформер-пилатес – это более продвинутое направление, требующее использования специального тренажера – реформера. Реформер представляет собой платформу с кареткой, которая скользит по рельсам и оборудована пружинами различной степени сопротивления. Такая конструкция позволяет выполнять широкий спектр упражнений, направленных на укрепление мышц всего тела. Реформер-пилатес особенно эффективен для:

• — Улучшения гибкости и баланса;
• — Укрепления глубоких мышц кора;
• — Коррекции осанки и уменьшения боли в спине;
• — Повышения общего тонуса и силы мышц.

Особенностью Реформер-пилатеса является возможность адаптации упражнений под индивидуальные нужды практикующего, что делает его подходящим как для реабилитации после травм, так и для интенсивных тренировок атлетов.

Оба направления пилатеса способствуют улучшению физического состояния и общего благополучия. Выбор между Мат-пилатесом и Реформер-пилатесом зависит от личных предпочтений, целей тренировок и наличия доступа к соответствующему оборудованию. Независимо от выбранного направления, пилатес остается одним из самых безопасных и эффективных методов для поддержания здоровья и гармонии тела и духа.

Какие особенности должно иметь оборудование для упражнений Пилатеса

Многие спортсмены сравнивают пилатес с йогой. Сходства определенно имеются, поскольку первая дисциплина вдохновлена второй (частично). Главная разница между данными направлении заключается в специфике работы. Каждое упражнение из пилатеса выполняется динамично, когда элементы йоги направлены на статическую работу тела.

Выполняйте предлагаемые упражнения медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах. В данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-15 секунд.

1. Сотня

В чем польза : Это не просто изолирующий элемент на пресс, это комплексное упражнение из пилатеса для всего кора. Оно помогает выровнять позвоночник, укрепляет икроножные мышцы, трицепсы рук, а также широчайшую мышцу спины.

Как выполнять : Лежа на спине поднимите ноги и согните их в колене. Голову тоже необходимо приподнять, после чего вытянуть руки вдоль туловища. Далее начинайте поднимать и опускать руки в интенсивном темпе, удерживая положение тела в статичной позиции.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций.

2. Скручивание

В чем польза : Скручивание считается одним из лучших упражнений для плоского живота. С его помощью вы быстро укрепите мускулатуру корпуса, добиваясь подтянутого пресса. Дополнительно элемент способствует нормализации пищеварения. Хоть скручивания сжигают жир менее эффективно, чем кардио, вкупе с диетой регулярная работа даст потрясающий результат.

Как выполнять : Примите положение, аналогичное «сотне»: лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях. Руки сведите на затылке. Поднимайте корпус за счет силы пресса, скручивая туловище. Подниматься полностью не нужно. Достаточно добиться ощущения сильного напряжения в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Касание ног пола

В чем польза : Элемент тренировки для кора обеспечивает качественную нагрузку абдоминальных мышц, спины и бедер (преимущественно задней поверхности). Кроме того, упражнение помогает укрепить поясничные мышцы. Его главным преимуществом является минимальная травмоопасность.

Как выполнять : Лежа на спине поднимите вверх ноги, согнутые в колене. Ладони сведены за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Начните попеременно опускать ноги к полу, касаясь поверхности носком. Верх корпуса при этом приподнят и усиливает тем самым напряжение в брюшных мышцах.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

4. Поочередное вытягивание ног

В чем польза : Помимо акцентированного воздействия на нижнюю часть живота, элемент активно задействует квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, а также в целом растягивает мышцы нижних конечностей, включая ягодицы. За счет «тянущего» эффекта элемент отлично подходит для профилактики болей в пояснице.

Как выполнять : Движение имеет некоторые сходства с упражнением «велосипед». Лежа на спине вам необходимо поочередно подтягивать колени к груди, одновременно полностью вытягивая противоположную ногу вдоль туловища. Обхватив колено руками, вы увеличиваете эффект растяжения.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

5. Повороты корпуса

В чем польза : Проработка косых и боковых частей брюшной мускулатуры нередко игнорируется начинающими атлетами. Именно это несложное упражнение формирует стройную зону талии и создает эстетичный рельеф косых мышц.

Как выполнять : Работа ведется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми в коленях. Сведите руки на затылке, а локти разверните. После этого поднимайте корпус, одновременно поворачивая его в противоположную сторону. Для удобства тянитесь локтем, дабы усилить напряжение.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания в сторону

В чем польза : Еще одно движение для тренировки косых мышц. Оно обладает более простой техникой выполнения, разминает поясничный отдел и позвоночник, снимая болевой синдром со спины. Незаменимое упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни!

Как выполнять : Классическая позиция лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Теперь слегка приподнимите верх корпуса от пола, после чего начинайте выполнять наклоны из стороны в сторону. Не торопитесь, полагаясь исключительно на силу боковых мышц кора.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

7. Разгибание ног

В чем польза : Такое упражнение из пилатеса для живота является комплексным. С его помощью можно укрепить не только пресс, но и мускулатуру бедер. За счет постоянного статического напряжения мышц кора возрастает эффективность тренировки.

Как выполнять : Лежа на спине, сведите руки за головой, после чего вытяните ноги и поднимите их от пола под углом в 45 градусов. Затем согните их до прямого угла в сгибе коленного сустава и разогните снова, строго соблюдая изначально взятый угол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Как правильно выполнять упражнения Пилатеса для развития мышц кора

У любого вида физической активности плюсов больше, чем минусов. Рассмотрим все «за» и «против» для упражнений из пилатеса. К преимуществам стоит отнести:

Плоский живот. Практически в каждом упражнении из комплекса нужно тянуть пупок к позвоночнику. Со временем привычка держать живот втянутым скажется на внешнем виде.

Здоровая спина и правильная осанка. Равномерная нагрузка на тело помогает избавиться от болей в спине и пояснице, разгрузит напряжённые плечи.

Подтянутое тело. Исчезнет дряблость и целлюлит – это происходит благодаря ускоряющемуся метаболизму и улучшенному кровообращению.

Нет травм. Оздоровительный комплекс только укрепляет и развивает организм, а не подвергает его дополнительной опасности.

Развитое дыхание. Во время выполнения упражнений очень важно правильно дышать. Осознанное глубокое дыхание улучшает работу сердца, лёгких и способствует успокоению.

Гибкие и подвижные суставы. В обычной жизни мы мало двигаемся, а часть мелких суставов вообще остаётся неподвижной. Пилатес даст динамическую нагрузку на все суставы, что продлит их жизнь и работоспособность.

Хорошая ловкость и координация. Многие движения направлены на развитие равновесия, а также сохранение баланса, что может быть полезным в жизни.

Закалённый дух и способность справиться со стрессом. Дыхательные упражнения, которые в пилатесе выполняются наряду с физическими, позволяют сохранять спокойствие, подходить к любой проблеме осознанно.

Какие упражнения Пилатеса можно делать дома

У детей с детским церебральным параличом (ДЦП) имеются ограничения постуральных реакций и антигравитационных движений. Контроль туловища является определяющим фактором осанки, равновесия, ходьбы и функциональной активности. Стабильность кора соединяет глубокие мышцы живота, позвоночник, таз и плечевой пояс, чтобы защитить осанку и обеспечить поддержку движений конечностей. Пилатес и стабилизация кора были связаны с постуральным контролем у пожилых людей, людей с рассеянным склерозом и инсультом, и был сделан вывод, что пилатес вызывает усиление стабилизации туловища. Недостаточно исследований, изучающих эффективность упражнений пилатеса при ДЦП. Целью этого исследования было изучить влияние модифицированных упражнений пилатеса на контроль над телом, походку и функциональные возможности у детей с ДЦП.

Обзор исследования

Подробное описание

Постуральный контроль — это способность тела контролировать свое положение в пространстве для устойчивости и ориентации. Постуральная устойчивость и равновесие достигаются за счет удержания центра тяжести тела в пределах опорной поверхности. Устойчивость также может проявляться статической реакцией, когда тело неподвижно, и динамической реакцией на внутренние или внешние возмущения, когда оно подвижно. Противодействие возмущающим силам требует эффективной активации стабилизирующих мышц кора, а также эффективной интеграции стимулов от различных сенсорных систем. Управление туловищем также обеспечивается этой связью между нервной системой и скелетными мышцами. У детей с ДЦП наблюдается дефицит совместного сокращения проксимальных мышц и стабилизации вертикальной позы с ограничениями постуральных реакций и антигравитационных движений. Контроль туловища является определяющим фактором равновесия, походки и функциональной активности с раннего периода. Стабильность ядра; он соединяется с глубокими мышцами живота, позвоночником, мышцами таза и плечевого пояса, чтобы защитить осанку и обеспечить поддержку движения конечностей. Во время вытягивания рук, шага и внезапных движений поперечная мышца живота активируется в первую очередь другими мышцами туловища и конечностей, создавая стабильность кора. Основная деятельность включает в себя не только стабильность позвоночника и выработку энергии, но и множество движений верхних и нижних конечностей. Контроль достигается путем сосредоточения внимания на поперечной мышце живота путем тренировки стабилизации корпуса с помощью пилатеса, стабилизации мышц туловища. Мышцы проксимальных конечностей бедра также важны для поддержания вертикальной осанки и поддержания подвижности. Например; сила мышц, отводящих бедро, по сравнению с мышцами колена и голеностопного сустава, параметры ходьбы и двигательные функции у детей с ДЦП были более коррелированы. Хотя важность ходьбы была определена, модели активации мышц туловища и бедер во время ходьбы изучались в ограниченном количестве исследований у лиц с ДЦП. Влияние пилатеса на здоровых взрослых, пожилых людей, рассеянный склероз, инсульт и нарушения опорно-двигательного аппарата было исследовано и привело к усилению стабилизации туловища. Поэтому считается, что пилатес можно применять с точки зрения мышечной силы и контроля осанки у детей, которые могут ходить стоять самостоятельно, но необходимо разработать некоторые компоненты для контролируемого движения. Недостаточно исследований, изучающих эффективность упражнений пилатеса при ДЦП. Целью этого исследования было изучить влияние модифицированных упражнений пилатеса на контроль над телом, походку и функции у детей с ДЦП.

Какие упражнения Пилатеса наиболее эффективны для укрепления мышц кора

Суммируя все положительные аспекты фитнес-тренировок по системе пилатес, можно выделить несколько их основных преимуществ:

• позвоночный столб выравнивается, формируется правильная осанка. Человека реже беспокоят боли и дискомфортные ощущения в различных отделах спины;
• живот становится более плоским и подтянутым, поскольку во время занятия фитнесом необходимо постоянно втягивать и напрягать мышцы живота;
• равномерно укрепляется мускулатура всего тела, а фигура выглядит стройной и подтянутой;
• происходит профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• щадящая физическая нагрузка, правильное глубокое дыхание и концентрация на собственных движениях и ощущениях помогают улучшить психоэмоциональное состояние, избавиться от беспокойства и тревог, нормализовать сон и настроение;
• повышение подвижности и гибкости суставов в результате регулярных занятий пилатесом предотвращает появление ранних признаков возрастных изменений, которые чаще всего проявляются в снижении двигательной активности и скованности движений;
• укрепляется сердечно-сосудистая система и улучшается ее работа, а также нормализуется кровяное давление;
• в ходе фитнес-тренировок мускулатура развивается гармонично и пропорционально;
• благодаря крепким мышцам человек лучше владеет своим телом и ему легче удерживать равновесие;
• заниматься пилатесом могут люди всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки. Некоторые упражнения этой системы тренировок рекомендованы беременным женщинам в качестве подготовки к родам.