Перекусы: друг или враг нашего здоровья

Перекусы: друг или враг нашего здоровья

Какие перекусы на работе не навредят здоровью и фигуре? Сколько воды выпивать в день? Полезно ли молоко? На эти и другие вопросы «АиФ-Красноярск» ответила врач-диетолог Ольга Цимбалова.

Какой правильный перекус

Недавно сменила работу. В новом коллективе коллеги часто пьют чай. При этом централизованно закупают печенье, вафли, тортики. Подскажите, может ли магазинная выпечка навредить фигуре?

Марина, Красноярск

- Перекусов с печенюшками быть не должно. Это основной источник набора веса. Почти во всей магазинной выпечке есть маргарин, а он в том числе состоит из трансжирной кислоты. Вроде при перекусе мы хотим простимулировать свой организм, но он, получив печенье, наоборот, впадает в стресс. В лучшем случае трансжирные кислоты просто отложатся в организме и станут причиной набора веса. В худшем они встроятся в ядро клетки, и это вызовет онкологию. Доказано, что рак прямой кишки на 70% связан именно с питанием и способами приготовления пищи.

Если хочется пить чай с выпечкой, пеките дома на сметане, масле и угощайте коллег. Также для перекусов с чаем можно использовать другие сладости: пастилу, зефир, сухофрукты, конфеты типа «птичьего молока» и «коровки», шоколад (не больше 25 г с сутки), иногда сгущённое молоко. Но стоит помнить, что употреблять их часто в любом случае не нужно. Удобнее всего выпить чай в 11.00 и в 16.00-17.00 (в это время падает уровень глюкозы в крови).

Говорят, что в день нужно выпивать два-три литра чистой воды. Это правда?

Ирина, Железногорск

- Не нужно насильно вливать в себя литры воды. На работе и в машине у вас должна быть бутылочка с водой. Пейте, когда вам действительно этого хочется. Часто, чувствуя сухость во рту, мы её терпим, так как лень встать из-за рабочего места и добраться до кулера. Если вода будет перед глазами, то проблем не возникнет. Не нужно также, когда испытываете жажду, наливать в кружку чай, тем более сладкий, и при этом тянуться за печеньем. Так вы не поможете организму, а, напротив, навредите.

Связанные вопросы и ответы:

Почему перекусы считаются основной причиной набора веса

Вы каждую неделю изнуряете себя тренировками в спортзале и питаетесь лучше, чем когда-либо, а затем обнаруживаете, что цифры на весах не меняются?

Причиной могут быть «здоровые» протеиновые низкоуглеводные перекусы, которые вы употребляете для улучшения результатов.

Испанские учёные предупреждают, что зачастую продукты, рекламируемые как богатые белком, например, злаковые батончики и заменители йогурта, на самом деле переполнены жирами. Производители могут обещать, что такие протеиновые продукты делают мышцы сильнее и выносливее, но на самом деле они могут заставлять потребителей набирать нежелательные лишние килограммы.

Исследователи, проанализировавшие более 500 продуктов, обнаружили, что лишь один из десяти действительно можно отнести к полезным для здоровья. Более четверти из них содержали большое количество свободных сахаров (сахаров, добавляемых в еду и напитки, которые могут вызывать приступы голода) и насыщенных жиров, а пятая часть содержала подсластители. Учёные также обнаружили, чтос заявленным содержанием белка действительно содержат меньше углеводов, но на 48 % больше насыщенных жиров.

«Потребители приписывают полезные свойства продуктам, содержащим белок», — утверждают учёные из Университета Мигеля Эрнандеса. — «Это восприятие неверно. Потребители могут не знать о высоком риске для здоровья, который представляют другие питательные вещества, присутствующие в таких поставщиках протеина».

Ранее исследование показало, что протеиновые порошки и коктейли часто содержат большое количество сахаров.

Какие перекусы наиболее вредны для нашего здоровья

В чем вред перекусов?

Перекусы плохо влияют на метаболическое здоровье. В норме мы или едим нормально, или пьем воду (максимум — чай, без всего) и ждем следующего полноценного приема пищи через определенный промежуток

За последние годы появились сотни антифизиологичных рекомендаций.

Ведь на самом деле, например, дробное питание мелкими порциями — это лишь временный лечебный режим, соблюдать который необходимо только больным людям.

Здоровый человек должен есть нечасто и полноценными порциями. И те же кетогенные  диеты , раздельное питание, ограничительные рационы — исключительно для тех, у кого есть на то серьезные медицинские показания.

Мифы о правильном питании

В наше время вокруг "правильности" питания ходят даже не десятки, а сотни мифов.

Метаболизм замедлится, если не есть каждые 2 часа.

И результат этого тезиса — миллионы людей, которые регулярно бегают за кофе и шоколадками. Некоторые перекусывают хотя бы яблоками и бананами, но на самом деле и они лишь вредят своему организму.

Не просто ешь постоянно, а потребляй большое количество углеводов.

Этот миф — просто диетологическое преступление. Приверженцы такого подхода едят большое количество каш, хлеба, муки, фруктов, сухофруктов.

Если при этом человек не спортсмен, а простой офисный работник с сидячим образом жизни, то ничем хорошим это не закончится. Подобное питание делает людей завсегдатаями аптек.

Белок опасен для почек и суставов .

Только это утверждение следует продолжить: "…для почек, функции которых нарушены из-за высокого уровня сахара в крови, которые уже не могут справиться даже с 1,5 граммами белка на 1 кг идеального веса тела. Для суставов, которые страдают от системного воспаления во всем теле".

Так почему здоровым людям перекусы стоит исключить из рациона?

На самом деле они нужны не телу, а нашему мозгу, который боится потерять запасы жира. Да и, ко всему прочему, люди любят поесть, поэтому многие с радостью следуют подобным рекомендациям.

Режим, при котором вы непрерывно что-то едите (пусть даже полезное и небольшими порциями), приводит к дисбалансу инсулина и глюкозы в крови. Все это серьезно раскачивает аппетит.

Важно понимать, что каждый прием пищи, даже "всего лишь яблоко", — это нагрузка на поджелудочную железу, стимулирующая выработку инсулина. Повышенный уровень этого гормона включает режим запасания жировой массы.

Раскачивая инсулин, вы накапливаете жир вместо того, чтобы сжигать его. Это также приводит к дисбалансу гормона-антагониста инсулина — глюкагона. Истощаются ресурсы поджелудочной железы и пищеварительной системы, нарушается регуляция глюкозы.

Даже в прошлом веке было принято есть три раза в день плотными порциями: завтрак, обед и ужин. Никто не перекусывал и не хватал куски.

Человек на "дробном питании" в конце концов перестает худеть, если вообще терял вес до этого.

Результаты анализов далеки от нормы, кожа портится, настроения нет, аппетит возрастает и не прекращается тяга к сладкому. В результате силы воли просто не хватает, что влечет за собой срывы, расстройства пищевого поведения, метаболические заболевания.

Нашей пищеварительной системе обязательно нужно не только время для переваривания и усвоения питательных веществ, но и отдых.

Поэтому нормальная частота приемов пищи — хотя бы раз в 4 часа.

Так же, как и поздние ужины, постоянные перекусы способствуют максимальному износу организма, потому что мы нагружаем пищеварительную систему, когда гормональная активность на нуле.

Что же вместо перекусов?
1. Четкий, отлаженный режим питания с промежутками около 4 часов.
2. Контроль калорий. Как я уже упоминала, это важно как для тех, кто хочет сбросить вес, так и для тех, кто желает его набрать.
3. Ранний плотный завтрак и ранний легкий ужин — обязательно. Отлично также будет погулять перед сном на свежем воздухе. Все это не только нормализует обмен веществ и наладит сон, но и защитит печень от ожирения.
4. Исключение перекусов и хаотичного хватания кусков. Любая конфета, фрукт, сыр и т. д. вне основного приема пищи — это двойной вред, ведущий не только к набору веса, но и к проблемам со здоровьем.
5. Чистое питание без ультрапереработанных продуктов и искусственных ингредиентов.
6. Строгий контроль углеводов — даже сложных. Хватит двух порций круп или бобовых на завтрак и обед, а вечером их вообще не должно быть в вашем рационе, если только ваша цель — не набор веса.
Устраните перекусы, наладьте режим, и тогда печень восстановится, сахар придет в норму, аппетит станет контролируемым, появится больше желания и сил для физической активности. Кроме того, уйдут отеки, очистится кожа, перестанут выпадать волосы. Отличный показатель — уменьшение объемов талии хотя бы на сантиметр в месяц. Все это говорит о том, что вы ?расконсервировали? свой метаболизм и дали телу возможность, наконец, использовать внутренние ресурсы, а не болеть от их избытка.

Может ли перекус быть полезным, и если да, то какой

Обязательно берите еду с собой. Это могут быть домашние блюда в контейнерах. Если заниматься кулинарией нет возможности, старайтесь организовать полезный быстрый перекус из готовых продуктов. Их можно покупать ежедневно по дороге на работу. При наличии хронических заболеваний обязательно обсудите рацион с врачом. И даже при отличном здоровье нелишне посоветоваться с диетологом.

Творог

Этот кисломолочный продукт содержит много необходимых организму веществ: кальций, пробиотики, микроэлементы.

Хочется предостеречь вас от покупки порционных творожков в красивой упаковке. Они часто содержат загустители, консерванты, слишком много сахара, крахмал. Если уж очень хочется, лучше выбрать продукт в секции детского питания. Но самый оптимальный вариант — купить свежий творог и брать его с собой. Можно добавить туда фруктовое пюре, ягоды, ломтики свежих фруктов, изюм, чернослив или курагу, орехи, мед, овсяные хлопья.

Сыр

Еще один кисломолочный продукт, который обгоняет даже мясо по содержанию белка и считается важной частью диетического рациона.

Проходите мимо копченых и плавленых сыров — в них много бесполезных добавок. Выбирать стоит рассольные и натуральные творожные сыры, а также твердые сорта. Да, это недешево, но и количество сыра, которое вам понадобится каждый день, небольшое — 3-4 ломтика достаточно. Поэтому не берите готовые нарезки, они в пересчете на вес экономически невыгодны и заставляют съесть больше, чем требуется.

Орехи

Это полезный перекус, если не перебарщивать с количеством. Орехи заряжают энергией, положительно влияют на работу мозга и надолго отодвигают чувство голода. Фундук, грецкие, пекан — хорошо иметь под рукой горсточку орехов разных видов.

Помните, что это очень калорийный продукт, и имейте в виду, что срок годности очищенных ядер вдвое меньше, чем орехов в скорлупе.

Сухофрукты

Чернослив помогает наладить пищеварение. Курага полезна для сердца. Изюм дает быстрое насыщение малой порцией. Неплохо иметь с собой пакетик смеси из очищенных орехов с промытыми и высушенными сухофруктами.

Не путайте сухофрукты с цукатами. Для приготовления последних используется много сахара, а такой перекус вряд ли можно назвать полезным для здоровья.

Шоколад

Хорошая новость для сладкоежек — шоколад полезный. Он содержит магний, железо, антиоксиданты, стимулирует интеллектуальную активность и помогает поддерживать хорошее настроение.

Все эти характеристики применимы только к натуральному горькому шоколаду с содержанием какао не менее 72%. Придется приложить усилия, чтобы найти такой, но дело того стоит — перекус будет сытным и безвредным.

Сладости

Любая диета для приведения в порядок фигуры или здоровья не исключает сладости. Нужно просто уметь их выбирать. Не запрещены пастила, зефир, мармелад, но они должны быть сделаны из качественных продуктов.

Выбирайте в магазине правильные сладости. Ингредиенты должны быть натуральными, сахар либо отсутствовать, либо использоваться минимально. В качестве загустителя или желирующего агента предпочтителен пектин.

Злаковые батончики

Это спрессованные натуральные хлопья и мюсли, сушеные фрукты, семена, орехи. Такой полезный перекус противопоказан страдающим гастритом. Для тех, кто подобных проблем не имеет, станет настоящим благословением, обеспечит энергией и длительным чувством сытости вкупе с важными для организма веществами. Клетчатка гарантирует хорошее пищеварение.

Итак, теперь вы знаете, что можно взять с собой на работу или в поездку. Еще раз напомним: если уж собираетесь покупать вкусный фастфуд в магазине, выбирайте полезный. Для этого внимательно изучайте состав продукта, не ведитесь на рекламу или яркую упаковку. Даже ароматизаторы и красители могут и должны быть натуральными.

Как часто можно перекусывать, чтобы не навредить здоровью

— А как быть диабетикам? Всегда считалось, что дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови.

— Это такой же миф, как и утверждение, что перекусы разгоняют метаболизм. Количество приемов пищи в течение дня никак не влияет на скорость метаболизма. Частые перекусы, наоборот, замедляют обмен веществ. Кроме того, перекусы между приемами пищи стимулируют постоянную выработку желудочного сока, что делает нас все время голодными.

— Теперь понятна причина моего повышенного аппетита. Когда несколько лет назад переходила на дробное питание, ела маленькими порциями. Сейчас ем и часто, и порции стали больше. И ничего не могу с этим поделать: постоянно хочется есть.

— Еще академик Павлов доказал, что пищевые привычки — наш условный рефлекс. Если мы привыкли есть три раза в день, то желудок в эти часы будет требовать еды. А если вы перекусываете каждые три часа, то и желудок к этому привыкнет. Каждые три часа у вас будет сосать под ложечкой — вырабатывается желудочный сок. Менять режим питания трудно, но это делать нужно.

«Если вы голодны, но не можете поесть вовремя по каким-то причинам, тогда перекусить можно и даже нужно. Чтобы не было большого интервала между приемами пищи и не спровоцировать сильный голод».

А по поводу скачков сахара в крови… В нескольких странах Европы, в Чехии в частности, на добровольцах проводили исследования: пациентов с диабетом II типа разделили на две группы. Одним предписали питаться два раза в день, другим — шесть раз в день. Питательность рационов по числу калорий у всех была одинаковой. Выяснилось, что при двухразовом питании скачки уровня сахара в крови в период без приемов пищи были меньше, а чувствительность к инсулину — выше. В первой группе пациенты худели быстрее и сильнее, а содержание сахара в их крови снижалось.

— Какие интервалы между приемом пищи оптимальные?

— Правильнее будет вернуться к регулярному 3-разовому питанию без перекусов между приемами пищи. Только водичку пьем. Ученые считают, что именно такой режим питания является более полезным для организма человека. А чтобы чувствовать себя хорошо и нормально дожить до обеда, должен быть полноценный завтрак. Голодному ходить ни в школу, ни на работу нельзя. Правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» справедливо по сей день.

И если хотите держать вес в норме, без подсчета суточного потребления калорий не обойтись. Есть специальные программы, которые можно скачать в телефон для контроля калорий. Но их нужно еще потратить. Даже если вы потребляете норму для вашего возраста, но при этом целыми днями сидите или лежите на диване без движения, то жир будет накапливаться. Должен быть баланс между потреблением калорий и их тратой.

Какие витамины и питательные вещества теряются при частых перекусах

Есть много и большими порциями вредно для организма. Когда человек кушает 3 раза в день и при этом сильно переедает, обмен веществ может замедляться. Пища которая поступает в организм очень медленно и плохо усваивается. Человек думает, что обогащает свой организм витаминами, а в итоге только вредит ему.

Организму намного легче переработать пищу которая приходит в организм постепенно. Так например желательно кушать примерно раз шесть в день, но небольшими порциями.

При шести разовом питании, объем еды уменьшается, желудок не растягивается.
Вот простой пример. Человек пришел с работы голодный. Утром ничего не ел и не успел пообедать. Он съедает большую порцию еды, и организм определенное количество жиров откладывает про запас. А потом человек недоумевает и возмущается откуда вообще бока на его талии, обвисший живот, ведь я ем только раз в день.

При здоровом питании и перекусах, не будет болезненного чувства голода, тем более всегда под рукой будет легкий перекус.

Человек может сам распланировать свой рацион питания. Чтобы было и полезно и вкусно.

Врачи подчеркивают важность перекусов в рамках правильного питания. Они отмечают, что регулярные небольшие приемы пищи помогают поддерживать уровень энергии в течение дня и предотвращают чувство голода, что, в свою очередь, снижает риск переедания на основных приемах пищи. Перекусы, состоящие из здоровых продуктов, таких как фрукты, орехи или йогурт, обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и способствуют улучшению обмена веществ. Кроме того, врачи рекомендуют выбирать перекусы с высоким содержанием клетчатки и белка, так как они способствуют длительному чувству сытости. Таким образом, правильно организованные перекусы могут стать важным элементом сбалансированного рациона и помочь в достижении целей по поддержанию здоровья и веса.

Влияют ли перекусы на уровень сахара в крови

Стремиться к оптимальному весу и следить за ним жизненно необходимо для людей, страдающих от сахарного диабета. Это поможет контролировать уровень сахара в крови, снизить риск осложнений и улучшить общее здоровье.

Избыточный вес или ожирение может повышать уровень инсулина в крови, что способствует развитию инсулинорезистентности. При инсулинорезистентности клетки тела не реагируют должным образом на инсулин, что приводит к повышенному уровню глюкозы в крови и, как результат, к развитию диабета 2 типа. Также избыточный вес может приводить к нестабильности уровня глюкозы в крови, что затрудняет управление диабетом. Нормальный вес помогает снизить уровень глюкозы в крови и облегчить контроль над диабетом.

Повышенный вес у диабетиков связан с увеличенным риском развития серьезных осложнений, таких как сердечно-сосудистые заболевания, повреждение почек, нейропатия и другие проблемы со здоровьем. Контроль веса может снизить вероятность развития этих осложнений.

Правильное питание и контроль веса улучшат эффективность лечения диабета. Уменьшение веса может снизить необходимость в лекарствах для снижения уровня глюкозы в крови, что поможет уменьшить риск побочных эффектов от медикаментов.

В качестве замены приема пищи подойдет фитоктейль для создания комфортного дефицита калорий, в его составе должны быть семена чиа, экстракт плодов баобаба и гуараны.

Также исследования показали, что экстракт гуараны может помочь улучшить метаболизм, повысить энергию и снизить аппетит, что особенно полезно для тех, кто хочет поддерживать активный образ жизни, несмотря на диабет.

Сбалансированный витаминный комплекс поддерживает иммунитет и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Соевый белок в составе является ценным источником растительного белка, поддерживающего здоровье мышц и обеспечивающего ощущение сытости на протяжении длительного времени, что особенно важно при диабете.

Здесь не найти вредных сахаров, поскольку полидекстроза — натуральный заменитель сахара, который помогает создать комфортный дефицит калорий, не жертвуя вкусом и удовольствием от употребления напитка.

Коктейль рекомендован не только при диабете, но и вообще всем, кто следит за своим здоровьем, стремится правильно питаться и планирует похудеть.

Прежде чем принимать какие-либо новые продукты, рекомендуется проконсультироваться со специалистом или лечащим врачом в случае сахарного диабета.

Какие последствия для пищеварительной системы от частых перекусов

Диетолог предупредил об опасности ночных перекусов

Диетолог Поляков: ночные перекусы могут привести к панкреатиту

Врач-эндокринолог, диетолог Антон Поляков предупредил, что ночные перекусы могут привести к развитию панкреатита. В беседе с сайтом aif.ru в четверг, 28 ноября, специалист подчеркнул, что прием пищи по ночам может спровоцировать различные проблемы с пищеварением, потому ужинать нужно не позднее, чем за три часа до сна.

По его словам, в ночное время пищеварительная система функционирует хуже, чем днем. Потому острая, сладкая и жирная пища в это время нормально не переваривается. Ночные перекусы увеличивают нагрузку на ЖКТ, а также могут привести к нарушению микрофлоры в кишечнике, к перегрузке поджелудочной железы и спровоцировать развитие панкреатита.

«Если человек наедается высокоуглеводной пищей, например, сладким, то у него вырабатывается много адреналина. Это может сопровождаться либо ночными пробуждениями, либо состоянием возбужденности, когда человеку сложно уснуть долгое время», — предупредил врач.

Он отметил, что ужинать нужно за три часа до сна и выбирать для этого приема пищи мясо, рыбу, птицу, морепродукты, на некрахмалистых овощах (помидорах и огурцах), а также на рыбе. В вечернее и ночное время от сладкого лучше отказаться.

Злачное вместо: чем лучше всего перекусить без вреда для здоровья

Врачи рассказали, какие зерновые батончики не стоит покупать

В марте диетолог Марьяна Джутова предупреждала об опасности ночных перекусов. По ее словам, они негативно отражаются на качестве сна и здоровье в целом. В частности, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и депрессии, нарушению пищевого поведения, что чревато набором лишнего веса и ожирением, сообщает 360.ru .

Ранее, 16 августа 2023 года, врач-диетолог Елена Соломатина рассказала, что частые перекусы могут указывать на неправильное питание , недостаток сна, обезвоживание организма и проблемы со щитовидной железой. В частности, желание перекусить вызывает недостаток выработки гормонов щитовидной железы, поскольку он может приводить к определенной потере энергии. Также перекусы провоцируют недостаток или неправильный сон.