После 50: как убрать живот и бока

После 50: как убрать живот и бока

После 50 лет многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, особенно в области живота и боков. Это связано с изменением обмена веществ, снижением мышечной массы и увеличением жировой ткани. Однако, с правильным подходом, можно эффективно бороться с этим явлением.

Причины появления жира после 50

Основные причины накопления жира в области живота и боков после 50 лет:

• Снижение уровня гормонов, особенно тестостерона и эстрогена
• Уменьшение мышечной массы
• Замедление обмена веществ
• Нерегулярное питание и недостаток физической активности
• Стресс и недостаток сна

Методы борьбы с жиром

1. Правильное питание

Питание играет ключевую роль в борьбе с избыточным жиром. Важно сократить потребление:

• Сахарных продуктов
• Рафинированных углеводов
• Жирной пищи
• Алкоголя

Рекомендуется увеличить потребление:

• Овощей и фруктов
• Белковых продуктов (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов)
• Круп и цельнозерновых продуктов
• Полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло)

2. Физическая активность

Регулярные упражнения помогают сжигать жир и укреплять мышцы. Основные виды тренировок:

• Аэробные упражнения (бег, плавание, велоспорт) для сжигания жира
• Силовые тренировки для наращивания мышечной массы
• Упражнения для кора (планки, скручивания) для укрепления мышц живота

3. Дополнительные советы

Для эффективного снижения веса важно:

• Пить достаточно воды (не менее 2 литров в день)
• Избегать стресса и обеспечивать достаточный сон
• Делать массаж для улучшения кровообращения

Пример меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяная каша с ягодами	Курица гриль с овощами	Рыба на пару с рисом
Вторник	Яичница с овощами	Салат с тунцом	Гриль с овощами
Среда	Йогурт с мuesli	Суп с курицей	Рыба с картофелем
Четверг	Смузи с бананом и шпинатом	Салат с курицей	Гриль с овощами
Пятница	Каша с орехами	Курица с рисом	Рыба на пару
Суббота	Омлет с овощами	Салат с тунцом	Гриль с овощами
Воскресенье	Панкейки из овсянки	Курица с овощами	Рыба с картофелем

Борьба с жиром после 50 лет требует комплексного подхода, включающего правильное питание, регулярные упражнения и здоровый образ жизни. Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно убрать живот и бока и улучшить свое самочувствие.

Связанные вопросы и ответы:

Почему после 50 лет живот и бока становятся более заметными

Ученые из Университета Ювяскюля (Финляндия) подтвердили, что переходный период менопаузы увеличивает жировые отложения у женщин, особенно в области талии.

В период жизни до и после менопаузы женщины склонны накапливать в организме больше жира; меняется и распределение жира в разных частях тела. До менопаузы у женщин обычно больше жира в области бедер и ягодиц по сравнению с мужчинами, но в среднем возрасте многие женщины замечают увеличение жира, особенно в области талии. В дополнение к общему количеству, расположение этой жировой ткани также имеет значение для общего состояния здоровья. Было доказано, чториск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В текущем исследовании женщины среднего возраста, приближающиеся к менопаузе, наблюдались в течение 4 лет в течение менопаузального перехода. В начале и в конце исследования у женщин измеряли состав тела, площадь жировой ткани середины бедра и гормоны, выделяемые из жировой ткани, в крови. Также была собрана информация об уровне физической активности, диете и использовании гормональной терапии. Накопление жира исследовали также на уровне мышечных волокон.

Во время последующих наблюдений исследователи обнаружили увеличение жировой массы по всему телу с заметным увеличением области талии. Женщины, которые были более физически активны и придерживались более здоровой диеты во время исследования, имели более низкую жировую массу. Использование гормональных препаратов не было связано с ожирением.

Результаты показывают, что менопауза влияет на накопление жира в организме у женщин. Вопреки ожиданиям, увеличение количества жировой ткани у наших участников оказало лишь умеренное негативное влияние на гормоны, полученные из жировой ткани, что отражает метаболическое здоровье. Ученые считают, что относительно здоровый образ жизни в перименопаузе помогает сохранить метаболическое здоровье, несмотря на увеличение жировой массы и эффекты климакса.

Какие диеты наиболее эффективны для похудения после 50 лет

Правильная диета для женщин после 50 лет основывается на нескольких ключевых принципах, которые помогают не только в снижении веса, но и в поддержании общего здоровья. В этом возрасте важно учитывать изменения в обмене веществ, гормональном фоне и уровне физической активности.

Первый принцип — это сбалансированность рациона. Женщинам после 50 лет необходимо получать все необходимые макро- и микроэлементы, чтобы поддерживать здоровье. Это означает, что в рацион должны входить белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Белки важны для поддержания мышечной массы, которая может снижаться с возрастом. Рекомендуется включать в меню нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.

Второй принцип — контроль порций. С возрастом потребность в калориях может снижаться, поэтому важно следить за размерами порций. Это поможет избежать переедания и поддерживать оптимальный вес. Полезно использовать небольшие тарелки и чашки, чтобы визуально уменьшить количество пищи.

Третий принцип — регулярность питания. Разделение рациона на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня помогает поддерживать уровень энергии и предотвращает чувство голода. Это также способствует лучшему усвоению питательных веществ и поддержанию стабильного уровня сахара в крови.

Четвертый принцип — увеличение потребления клетчатки. Клетчатка помогает улучшить пищеварение, способствует чувству сытости и может помочь в контроле веса. Включайте в рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых.

Пятый принцип — ограничение сахара и простых углеводов. Избыток сахара может привести к набору веса и повышению уровня сахара в крови. Старайтесь избегать сладких напитков, кондитерских изделий и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара. Вместо этого выбирайте натуральные источники сладости, такие как фрукты.

Шестой принцип — достаточное потребление воды. Вода играет важную роль в обмене веществ и помогает поддерживать уровень энергии. Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день. Это также может помочь контролировать аппетит и избежать путаницы между жаждой и голодом.

Следуя этим основным принципам, женщины после 50 лет могут не только достичь своих целей по снижению веса, но и улучшить общее состояние здоровья, повысить уровень энергии и качество жизни.

Врачи подчеркивают важность правильного питания для женщин после 50 лет, особенно в контексте похудения. С возрастом метаболизм замедляется, и потребность в калориях снижается. Специалисты рекомендуют сосредоточиться на сбалансированном меню, богатом белками, клетчаткой и полезными жирами. Включение в рацион нежирного мяса, рыбы, овощей и фруктов поможет поддерживать здоровье и контролировать вес.

Важно избегать избыточного потребления сахара и переработанных продуктов, так как они могут способствовать набору лишних килограммов и ухудшению самочувствия. Врачи советуют также следить за размером порций и регулярно заниматься физической активностью, что в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемых результатов.

Какие упражнения помогут убрать живот и бока после 50

Сон важен для здоровья, и это не банальные слова. Например, от качества сна зависит наш вес - люди, которые не высыпаются, более склонны к полноте. Это научный факт, подтверждённый во многих исследованиях. Они убедительно демонстрируют, что недостаток сна помогает формированию ожирения. Поэтому любая женщина, которая старается контролировать вес, должна высыпаться. Кроме ожирения это защитит от букета болезней, связанных с избыточным весом, - сахарного диабета 2-го типа, гипертонии, атеросклероза с инфарктами и инсультами.

Это важно в любом возрасте и даже в юном, когда кажется, что резервы организма безграничны.

Ещё важно ложиться спать не очень поздно. Учёные Калифорнийского университета провели исследование и выяснили, что засыпать лучше не позже 11 часов вечера и проводить во сне надо не меньше 8 часов в сутки.

Если у вас есть родственники, страдающие сахарным диабетом 2-го типа, то к сну нужно относиться особенно строго. У таких людей повышен риск заболевания, и плохой сон активно способствует его развитию.

Сон и простуда

Сон, продолжающийся менее 7 часов, увеличивает риск простудных заболеваний (ОРВИ) в 3 раза. Это установили американские учёные. По их данным, большую роль играет не только продолжительность сна, но и его качество. Этот показатель определяют как долю того времени в процентах, которую вы вроде бы провели в кровати, но не спали. Что это значит? Вы легли в 23.00 и встали в 7.00, то есть вроде бы проспали 8 часов - это нормальная продолжительность сна. Но если вы спали не всё это время, а, предположим, полчаса ворочались без сна, то качество такого сна нужно считать умеренным. Как это не покажется парадоксальным, при таком неэффективном сне вероятность заболеть ОРВИ в 5,5 раза больше. Всё дело в том, что такой сон плохо сказывается на иммунитете. Нарушения сна влияют на выработку организмом защитных факторов при внедрении вирусов. Из-за плохого сна защита ослабевает.

Сколько нужно спать?

Есть разные рекомендации, в одних утверждается, что не менее 8 часов, в других - не более 7 часов. По этим вопросам идут горячие споры среди специалистов. Наиболее конкретные, детальные и привязанные к разным возрастам рекомендации приводит «Американский национальный фонд сна» (см. инфографику). Это авторитетная организация среди специалистов, и к её мнению прислушиваются врачи-сомнологи (так называют специалистов по лечению нарушений сна) в разных странах мира. Эксперты фонда подготовили официальные рекомендации на основе анализа 300 научных публикаций.

Как правильно просыпаться?

Нередко день зависит от того, как вы проснулись утром и что стали делать сразу после этого. Кто-то надеется, что кофе пробудит к новой жизни, кто-то уповает на холодный душ, кто-то - на активную зарядку. А как нужно просыпаться по науке, чтобы день был радостным, рассказывает врач-психоэндокринолог, президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов :

- К сожалению, в современных условиях биоритмы нашего организма не совпадают с естественными природными ритмами, которые диктуют нам восход и заход солнца. Примерно за час до рассвета в организме человека происходят очень серьёзные биохимические сдвиги, которые должны нам обеспечивать энергию в начале дня. Для этого же происходит и выброс гормонов, ряд из которых повышают давление и заставляют сердце сокращаться быстрее - из-за этого в утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты. Но в отличие от предков мы не просыпаемся, а проводим эти часы во сне. Если бы мы встали, вышли на улицу, то негативное действие всех этих сдвигов ослабилось. Энергия глюкозы и гормонов направлялась бы в мирное русло. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно проснуться и настроиться на правильный лад:

Научитесь вставать с рассветом. Как? Даже если вы не можете заставить себя вечером лечь пораньше, чтобы успеть выспаться, всё равно вставайте вместе с солнцем. Всего через 1-2 дня уснуть пораньше для вас уже не будет проблемой.

Если вы встали вместе с солнцем, то завтракать лучше после небольшой прогулки.

Быстрее активироваться после сна помогают массажёры для стоп или массажные стельки.

Гаджеты для здорового сна

Лучше всего просыпаться в тот промежуток времени, когда организм находится в фазе так называемого быстрого сна. Если ваш будильник сработал именно в это время, вы проснётесь легко и в хорошем настроении, если нет - всё будет иначе. Сегодня есть специальные гаджеты, которые разбудят вас именно в фазе быст­рого сна. Вы задаёте интервал времени, когда вас нужно разбудить, а умное устройство определит фазу вашего сна и разбудит, когда он неглубокий.

Многие фитнес-трекеры кроме фазы сна могут ещё определять температуру тела и частоту пульса. По мнению разработчиков, именно эти биометрические показатели больше всего влияют на общий режим сна человека. Все эти показатели важны для качественного сна. Подобные устройства могут помочь нормализовать ваши внутренние биологические часы.

Как гормональные изменения после 50 влияют на фигуру

• Для начала исключите из рациона все вредные продукты питания. Добавьте в меню больше растительной клетчатки. Например, овощей, фруктов, зерновых. Это позволит избавиться от запоров и вздутий, которые часто являются причиной появления выпуклого живота. К тому же волокнистая пища хорошо наполняет желудок, обладая малой калорийностью, что позволяет еще и заставлять таять жир.
• Раздельное питание в помощь. Для начала прекратите есть картофель и каши вместе с белковыми продуктами, такими как мясо, рыба, яйца. Это поспособствует лучшему перевариванию пищи.
• Питайтесь дробно. Каждая порция питания должна образно помещаться у вас в двух ладонях. Только треть может занимать белок, остальное пространство заполните свежими овощами. Ешьте на завтрак каши.
• Не голодайте, ешьте не менее 5 раз в день, распределив приемы пищи по удобному графику.
• Ешьте фрукты, каши и крахмалистые овощи в первой половине дня. Мучные изделия в это же время, но выбирайте максимально полезные виды, например, изделия из муки грубого помола, цельнозерновой или отрубной.
• Пейте больше воды. Какое питание вы бы себе не выстроили, одна из главных составляющих здоровья и красоты тела — вода. Распределите на день 9 стаканов чистой воды без примесей, выпейте ее с равными промежутками времени. Первый стакан выпивайте сразу после пробуждения. Это поможет желудочно-кишечному тракту «проснуться» и находиться в полной готовности к моменту приема пищи. Не пейте во время еды и сразу после нее. Это даст обратный эффект.

Сколько времени потребуется, чтобы заметить результаты в борьбе с животом и боками после 50

В этом возрасте слабеют не только мышцы, но и кости. Снижается подвижность суставов, истончаются хрящи внутри них, кости становятся более хрупкими, поэтому люди в возрасте чаще травмируются. Сконцентрируйтесь на комплексах упражнений для гибкости — для этого хорош стретчинг и пилатес, из кардио-тренировок наиболее предпочтительна скандинавская ходьба, аквааэробика, плавание — минимум нагрузки на суставы. Необходимо работать над силой и выносливостью мышц, поэтому проводите умеренные силовые занятия. Поскольку с возрастом многие начинают горбиться, следует ввести в программу упражнения для проработки мышц спины.

Совет!

После 50 лет ограничьте сильные наклоны, упражнения с резкими движениями и изменениями положения тела, длительную статику.

Ближе к 60 годам обычно ухудшается способность удерживать равновесие — а ведь падать из-за хрупких костей всё опаснее. Поэтому к силовым тренингам и кардио полезно добавить йогу для баланса, разные виды стоек, тай-чи и другие упражнения для равновесия.

Для занятий фитнесом нет ограничений по возрасту, поэтому оставаться активным можно и после 60, и после 70 лет, считают австралийские учёные. Результаты исследований показали, что у активных пожилых людей риск развития диабета, инсульта и стенокардии меньше, чем у их ровесников, которые ведут малоподвижный образ жизни. Лучшие показатели, по данным исследования, у пожилых людей, которые хотя бы раз в неделю занимаются ходьбой.

Исследователи Уорикского университета в США выяснили, что физическая активность и правильное питание позволяют людям в возрасте от 60 до 78 лет сбрасывать лишний вес быстрее ровесников, которые не занимаются спортом. Интересно и исследование ученых из Медицинской школы имени Файнберга в Иллинойсе. Оно показало, что умеренная активность, как, например, ходьба в бодром темпе в течение как минимум 45 минут, позволяет пожилым людям с артритом сохранять хорошее самочувствие и подвижность.

Сергей Шестаков, фитнес-тренер

Возраст сам по себе — это ещё не показатель состояния здоровья и физических возможностей. Поэтому нужно говорить о тех вещах, которые с возрастом изменяются. А тут всё очень индивидуально, ведь у кого-то сложности будут наступать раньше, у кого-то позже. Да и от конкретного вида спорта многое зависит. Допустим, для фигурного катания и 30 лет — уже очень серьёзный возраст, пауэрлифтингом и в 40 лет можно профессионально заниматься, а в беге на длинные дистанции и до 50 лет показывают выдающиеся результаты. А ещё с возрастом меняются цели и задачи тренировок, снижается желание ставить рекорды и показывать свои максимальные результаты.

В большинстве случаев с возрастом первыми начинают ухудшаться нейромышечные связи: снижаются реакция и скорость. Поэтому после 30 лет спринтом (бегом на короткие дистанции) заниматься почти невозможно.

Гибкость начинает уходить ещё раньше, но это связано не со старением организма, а с взрослением.

С возрастом снижается уровень половых гормонов, а вместе с ними уходит сила. Поэтому после 40 лет становится тяжело заниматься пауэрлифтингом, а вот в беге на длинные дистанции те качества, которые начинают регрессировать раньше — ловкость, гибкость, координация — особой роли не играют. Также на результат бега на длинные дистанции уровень половых гормонов существенно не влияет.

Выносливость сохраняется дольше всего, особенно, аэробная. Кстати, это, на мой взгляд, одна из причин популярности бега на длинные дистанции и триатлона. Ими можно заниматься не только молодым.

С возрастом рост веса становится распространённой проблемой, и это тоже вносит определённые ограничения и коррективы в тренировки. Допустим, в беге, воркауте, гимнастике. С возрастом кости становятся более хрупкими, а мышцы медленнее восстанавливаются. Поэтому возрастным спортсменам требуется больше времени на восстановление. Более травмоопасными становятся резкие движения, поэтому соблюдение правила о том, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки, для них становится ещё важнее.

Подводя итог, дам совет: следите не столько за фактическим возрастом, сколько за своим состоянием здоровья. Чем больше возраст, тем важнее для человека становятся хорошая разминка, более чистая и менее травмоопасная техника выполнения упражнений. Меньше резких движений и погони за рекордами.

Роль сна в похудении после 50: как это важно

Чтобы убрать живот в домашних условиях, важно сочетать регулярные физические упражнения с правильным питанием. Описываем ТОП-5 эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы пресса и сжечь лишний жир.

• Планка. Это классическое упражнение для укрепления мышц кора, которое также помогает подтянуть живот. Лягте на пол, опираясь на локти и пальцы ног. Держитесь в таком положении столько, сколько сможете. Старайтесь сохранять прямую линию тела и избегайте напряжения в пояснице.
• Скручивания укрепляют прямые мышцы и делают живот более рельефным. Лежа на спине, поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь коснуться коленей. Делайте медленные и контролируемые движения, чтобы максимально задействовать пресс.
• Подъемы ног — отличное упражнение для пресса. Лежа на спине, поднимайте ноги чуть вверх, стараясь держать их прямыми. Поднимайте ноги медленно, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд.
• Упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и помогает сжечь жир в области живота. Лягте на спину, заведите ноги под колени и приподнимите таз, имитируя езду на велосипеде. Повторите движение 30–40 раз, делая паузу между подходами.
• «Бег в упоре лежа» активизирует мышцы живота и помогает сжечь жир в этой области. Примите упор лежа на руки и делайте быстрые шаги ногами, как будто бежите. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд, чередуя подходы с короткими перерывами.

Делайте упражнения аккуратно и медленно. Занимайтесь «грамотным» фитнесом и не забывайте о правильном дыхании. Во время выполнения упражнений вдыхайте носом и выдыхайте через рот, напрягая мышцы живота на выдохе.

Какие продукты нужно исключить из рациона, чтобы бороться с животом и боками

Известный феномен — если небогатый человек вдруг выиграл в лотерею крупную сумму денег, можно с большой долей вероятности предположить, что скоро он вернется в прежнюю финансовую яму. Объясняется это просто — он не привык к таким финансам, не готов к решению проблем, которые неизбежно прилагаются к крупному капиталу. А потому подсознательно стремится избавиться от денег и вернуться в привычное состояние, в котором он привык находится.

Думаю, аналогия с диетами понятна. Экспресс-методов сброса лишнего веса — много. Голодовки, ультра-низкие по калориям рационы, выполнение комплексов упражнений по несколько часов каждый день. Можно удивить интернет фотками «до и после» с разницей между ними в 1-2 месяца. Но увы, ещё примерно через тот же срок фотка «до» в лучшем случае станет реальностью. А то и превратиться в эталон формы, до которой еще нужно схуднуть.

Наш жир копился годами, организм потихонечку привыкал к изменениям. А тут вдруг — раз и такой вот «джек-пот» в виде кубиков пресса. Вам-то может и в радость, но ваше тело и ваш мозг к столь быстрым переменам не готовы и постараются как можно быстрее вернуть статус-кво.