Кардио тренировки: как найти самую эффективную

Кардио тренировки: как найти самую эффективную

Кардио тренировки являются одним из самых популярных видов физической активности. Они помогают сжигать жир, укреплять сердце и лёгкие, а также улучшают работу кровообращения. Однако, чтобы достичь максимального эффекта, важно выбрать наиболее подходящую для себя кардио тренировку.

Выбор кардио тренировки

Существует множество видов кардио тренировок, и каждая из них имеет свои особенности и преимущества. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя тренировку, необходимо учитывать следующие факторы:

• Цели тренировок: что вы хотите достичь? Сжигание жира, укрепление сердца и лёгких или улучшение работоспособности?
• Уровень подготовки: какой уровень физической подготовки вы имеете?
• Время: сколько времени вы готовы отдать на тренировку?
• Вкусы и предпочтения: какие виды тренировок вам нравятся больше всего?

Самые популярные виды кардио тренировок

• Бег: бег является одним из самых эффективных видов тренировок для сжигания жира и укрепления сердца. Он также помогает улучшить работу лёгких и укреплять кости.
• Велосипед: велосипед является отличным выбором для тех, кто страдает от проблем с суставами или имеет низкий уровень физической подготовки. Он также помогает сжигать жир и укреплять сердце.
• Эллиптический тренажер: эллиптический тренажер является одним из самых безопасных видов тренировок, так как он не нагружает суставы. Он также помогает сжигать жир и укреплять сердце.
• Плавание: плавание является отличным выбором для тех, кто страдает от проблем с суставами или имеет низкий уровень физической подготовки. Оно также помогает сжигать жир и укреплять сердце.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Чтобы сделать тренировку максимально эффективной, необходимо следовать следующим рекомендациям:

• Начинай с разминки: перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.
• Изменяй интенсивность: чтобы достичь максимального эффекта, необходимо изменять интенсивность тренировки. Например, можно делать интервальные тренировки, когда чередуете периоды высокой и низкой интенсивности.
• Уделяй внимание диете: чтобы достичь максимального эффекта, важно следить за диетой и питанием.
• Не забывай о отдыхе: чтобы тело могло восстановиться после тренировок, необходимо отдыхать.

Список вещей, которые нужно иметь при себе на тренировке

• Обувь: для бега и других видов тренировок нужна специальная обувь, которая будет обеспечивать удобство и безопасность.
• Одежда: для тренировок нужна удобная и эластичная одежда, которая не будет мешать движениям.
• Вода: чтобы избежать обезвоживания, необходимо постоянно пить воду во время тренировок.
• Медицинские показания: если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, обязательно спросить у врача, можно ли выполнять определенные виды тренировок.

Таблица сравнения видов кардио тренировок

Выбор наиболее подходящей для себя кардио тренировки зависит от множества факторов. Важно учитывать цели тренировок, уровень подготовки, время, вкусы и предпочтения. Чтобы сделать тренировку максимально эффективной, необходимо следовать рекомендациям и иметь с собой необходимые вещи.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое кардио тренировка

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Какие виды кардио тренировок существуют

Ходьба. Пожалуй, самый распространенный вид кардионагрузок. Для новичков в спорте или для людей с большим весом представляю т отличное решение – при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно скорость движения необходимо увеличивать.

Неплохой эффект наблюдается также при интервальном движении – чередовании быстрого шага с движением в привычном ритме. Главное при этом – не останавливаться, а все время двигаться.

Бег. Заниматься бегом можно и на улице, и в тренажерном зале – все зависит от желаний и предпочтений тренирующегося. Бег на месте, интервальный, трусцой – каждый из этих видов движения способен обеспечить нужную интенсивность. Во время тренировки необходимо следить за дыханием, пульсом и общим состоянием. При резком ухудшении самочувствия необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.

Важно. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Также бег представляет определенную опасность для здоровья тех, кто страдает от излишнего веса.

Плавание. Отличное решение для всех – с заметным эффектом от занятий. Для получения стойкого результата необходимо посещать бассейн с регулярностью 3-4 раза в неделю. Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и пациентам с проблемами позвоночника и суставов.

Занятия на тренажерах. Проводятся традиционно в закрытых помещениях. При недостаточном опыте рекомендуется начинать тренировки под контролем инструктора, чтобы избежать ошибок при выставлении нагрузки.

Аэробика, танцы. Ритмичное движение под музыку обуславливает стабильную и достаточно высокую нагрузку, которая приносит большое удовольствие. Танцуйте и двигайтесь везде – дома, в клубах, на природе. Результат впечатлит.

Как определить, какая кардио тренировка наиболее эффективна

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Как часто нужно делать кардио тренировки

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует людям заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю или их комбинацию (HHS.gov, 2019). Эксперты рекомендуют людям каждый день заниматься каким-либо видом деятельности, который может иметь огромную пользу для здоровья.

«Мы предлагаем делать кардио от четырех до пяти раз в неделю с безопасной, но эффективной частотой», - говорит Майлз Дин Гарсия, генеральный директор и владелец Fit2Fly Fitness , компании по мобильным персональным тренировкам, базирующейся в Лос-Анджелесе, Калифорния.

Если вы хотите строить медленно, попробуйте подняться по лестнице вместо лифта или припарковать машину подальше на стоянке продуктового магазина.

Если вы уже являетесь опытным спортсменом и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, измените свой распорядок, введя новые форматы. Если вы обычно бегаете, попробуйте плавать или кататься на велосипеде.

Если вы обычно занимаетесь фитнесом в тренажерном зале или бутик-студии, попробуйте новый формат занятий. Зумба, ВИИТ и кардио-тренировки - отличные способы повысить частоту сердечных сокращений, но балансирование их с другими типами занятий может сохранить ваше тело сильным.

Если вы не знаете, как выбрать кардио-упражнения, подумайте о своих целях.

«Если кто-то хочет похудеть, мы бы посоветовали выполнить какую-то комбинацию высокой / низкой интенсивности. Если это для выносливости, то, возможно, идеальным вариантом будут длинные кардио-упражнения с постоянным темпом, такие как бег трусцой и бег. Наконец, если кто-то хочет увеличить силу, то лучше всего подойдет какой-нибудь вид кардио, включающий сопротивление, например бег в гору или наверх », - предположил Гарсия.

Как долго должна длиться кардио тренировка

Уже по названию можно понять, на какой орган направлена физическая нагрузка, которую человек получает во время таких физических упражнений. Кардио означает сердце, значит, и кардиотренировка должна каким-то образом воздействовать на сердце. Укреплению сердечной мышцы способствуют любые физические нагрузки, если они даются в разумных объемах. Но на каком основании часть из них выделили в отдельную группу?

Озабоченность проблемой снижения веса у населения планеты велика. А для достижения этой цели все средства хороши. От пищевых экспериментов над собой в виде всевозможных диет до активных физических нагрузок. Но, как оказалось, не все виды физических упражнений дают одинаковый результат. Исследования в этом направлении помогли выявить те, что дают наилучший эффект, и собрать их в отдельную тренировочную систему. В итоге появился термин кардиотренировка для похудения, под которым и объединены нагрузки с лучшими результатами. Какие именно тренировки нужны?

Анаэробные и аэробные нагрузки

Все нагрузки делятся на два вида.

1. В первой группе аэробные, получающие энергетическое питание за счет гликена и кислорода.
2. Во второй анаэробные, при которых энергетическое питание организм получает за счет сжигания жиров, накопленных в организме.

Из этого пояснения уже понятно, что кардиотренировка, конечной целью которой является похудение, должна включать набор физических нагрузок второй группы.

Какие виды физических упражнений входят в первую и вторую группу? К аэробным относятся упражнения, дающие плавное вхождение в нагрузку. Если говорить о спорте, то это будет бег на длинные дистанции, при котором увеличение нагрузки происходит постепенно.

Аэробные упражнения, или как их еще называют взрывные, дают быстрый подъем нагрузки без плавного входа. Энергия в этом случае начинает вырабатываться при недостатке кислорода, и поэтому сразу включается второй тип получения энергии за счет сжигания жиров. Если опять провести аналогию с бегом, то это спринтерские забеги на короткие дистанции.

Нужен ли спортзал и тренажеры?

Если вы не планируете заниматься силовыми видами спорта с подъемом гирь или штанги, то кардиотренировка для похудения дома тоже даст хороший результат. Проводить ее можно в помещении и на улице, в компании с единомышленниками или в гордом одиночестве. Но консультация с тренером для подбора упражнений и составления программы тренировок обязательна. Только он сможет подсказать с чего начать, сколько должна длиться тренировка, сколько раз в неделю делать те или иные упражнения.

Какие преимущества имеет кардио тренировка

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Какие недостатки имеет кардио тренировка

И силовые тренировки, и кардионагрузки дают положительный эффект. И вот польза регулярных занятий:

• тренировки облегчают создание энергетического дефицита, помогая снизить массу висцерального жира;
• по мере похудения уменьшается содержание в крови жирных кислот и биологически активных веществ, выделяемых жировыми клетками. Нормализуется липидный состав крови и восстанавливается чувствительность инсулиновых рецепторов;
• во время мышечной работы различные регуляторные сигналы усиливают реакцию клеток на инсулин;
• в ходе занятия мышцы расходуют гликоген, низкий уровень гликогена повышает чувствительность клеток к инсулину.

Фото: istockphoto.com/PixelsEffect

Физическая активность является важным элементом коррекции любых метаболических нарушений. При разработке программы рекомендуется придерживаться определённых правил.

• Необходимо пройти медицинское обследование, чтобы выяснить степень переносимости физических нагрузок.
• Если у человека с ожирением выявлены сопутствующие заболевания (гипертония, ишемическая болезнь сердца, диабет), то план занятий разрабатывается с учётом поставленного диагноза.
• Нагрузка подбирается так, чтобы энергообеспечение мышечной работы происходило в основном за счёт окисления жиров (подходят аэробные нагрузки средней интенсивности).
• При отсутствии противопоказаний к кардионагрузкам подключают силовые.

По ссылке рассказали, как рассчитать свой одноповторный максимум:

Меньше повторений или больший вес: как рассчитать свой повторный максимум?