Как правильно дышать после еды, чтобы ускорить процесс похудения

Как правильно дышать после еды, чтобы ускорить процесс похудения

Я предлагаю не отходить от закона сохранения энергии. Вряд ли правильное дыхание снижало калорийность пищи или активировало активность гормонов настолько, что они нарушали фундаментальные правила. Я бы поискал ответы в другом. Например, в стрессе.

Сглаживание эмоциональных факторов связано с повышенным потреблением еды. Как показывают исследвоания, в среднем на 301 кк в сутки.

Поэтому практики дыхания, помогая бороться со стрессом, в симбиозе устраняют желание заедать этот стресс.

Думаю, это является основным фактором влияния практик на снижение веса в том случае, если избыточный вес частично или полностью вызван стрессовым фактором.

Наверно, поэтому же у женщин с нормальным весом тела не было изменений в весе. Если они и стрессовали, то их это не приводило к перееданию.

Скорее всего, если бы мы посмотрели на диеты испытуемых, то оказалось бы, что люди стали меньше есть.

Вот, например, исследование, которое показало, что выполнение дыхательного упражнения, включающего задержку дыхания на 3-4 секунды при сокращении мышц желудка, уменьшает чувство голода натощак = читаем как «люди стали меньше есть».

И тут 10 минутная практика уменьшала чувство голода.

И кстати, реакция «бей или беги», которая наблюдалась в одном исследовании у практикующих дыхание, тоже притупляет голод.

Так что, полагаю, это не дыхание ускоряет сжигание жира само по себе, а практики снижают стресс и это влияет на пищевое поведение людей.

Хотя и делались предположения, что дыхательные практики помогали худеть вследствие слегка повышенного метаболизма, я все же склонен думать, что это не является чем-то значительным.

Связанные вопросы и ответы:

Почему важно правильно дышать после еды для похудения

Однако есть и общие правила, верные для всех тренировок.

– Общее правило для физических занятий – дышать глубоко, – объясняет Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике .

– К сожалению, поверхностное дыхание – беда всех горожан. Поскольку в городах воздух сильно загазован, люди незаметно для себя приучились дышать неглубоко, чтобы защититься от вредных примесей.

Однако во время тренировки такое неглубокое дыхание нежелательно – из-за него кровь не может насытиться кислородом. А если не хватает кислорода в крови – значит, мышцы не в состоянии обеспечить себя энергией для движения. Это означает, что, во‑первых, мы быстро устаем, во‑вторых, организм не может «сжигать» жиры – ведь жир сгорает только при помощи кислорода и именно в мышцах.

Чтобы компенсировать неглубокие вдохи, человек начинает дышать чаще. Однако все равно не может выдохнуть весь углекислый газ, и из-за этого кровь не может «взять» много кислорода из легких – его место занято углекислым газом. И вот начинается дыхание «часто-часто», возникает боль под ребрами – так на недостаток кислорода реагирует селезенка. Поднимается пульс и давление, а тех, у кого обычно давление пониженное, подстерегает обморок. Заниматься дальше в этом случае человек не в состоянии. А ведь полноценное сжигание жира начинается только на 20‑й минуте непрерывной физической работы, тренировка для похудения должна занимать минимум 30 минут, а фитнес-урок в клубе обычно составляет аж 45–50 минут. Чтобы продержаться это время, надо учиться дышать глубоко.

Какие упражнения дыхательной гимнастики помогут ускорить обмен веществ

Регулярные занятия дыхательными упражнениями помогают повысить резервные возможности организма, поддержать работу внутренних органов и даже стимулировать процессы сжигания жира за счет улучшения работы многих систем организма. Благодаря дыхательным техникам обогащенные кислородом ткани активнее и быстрее могут избавляться от лишнего жира.

Работа с дыханием — отличное дополнение ко многим направлениям фитнеса, например, бодифлекс , базирующийся не столько на упражнениях, сколько на особой технике дыхания. Практика показала: правильное дыхание не только способствует похудению, но и улучшает здоровье, укрепляет иммунитет и повышает настроение.

Еще один неоспоримый плюс — заниматься дыхательной гимнастикой может каждый вне зависимости от возраста, пола, комплекции и образа жизни. Достаточно выделять 10–15 минут времени каждый день. Никаких специальных навыков не нужно, оборудования также. Главное — настрой и желание.

Техники дыхания

Самая простая, но достаточно эффективная техника — техника «повторного» и «очищающего» дыхания.

• «Повторное» дыхание выполняется так: вдох — 4 счета, задержка дыхания — 4 счета, выдох — 4 счета. 1 подход — 10 таких циклов. Выполнять нужно трижды в день на свежем воздухе.
• Техника «очищающего» отличается тем, что выдох нужно делать с усилием, через плотно сомкнутые губы небольшими порциями. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота. Выполнять 2–3 раза в день.

Еще более эффективнакитайская гимнастика Цзяньфэй . С китайского это означает «сбросить жир». Упражнения нормализуют кровообращение, борются с ощущением голода, придают бодрости и сил, снимают усталость и нервное напряжение.

2 простейших упражнения Цзяньфэй

Упражнение 1 — «Волна». Сидя на стуле, поставить ноги вместе, выпрямить спину и расслабиться. Сделать медленный вдох поднятой грудью (живот при этом должен быть втянут). Задержать дыхание на несколько секунд и выдохнуть с обратной техникой (грудь опустить, а живот приподнять). За один подход нужно сделать 60 входов-выдохов.

Эффект: снижает чувство голода (выполнять до еды или вместо нее).

Упражнение 2 — «Лягушка». Сидя на стуле, ноги развести на ширину плеч, согнутые под прямым углом. Обхватить ладонью правой руки кулак левой, локти поставить на колени, а голову положить на кулак и расслабиться. В этот момент нужно думать о хорошем, не нервничать и никуда не спешить. Вдохнуть через нос и напрячь живот. На выдохе снова расслабить мышцы пресса. Выполнить несколько раз.

Затем 2 раза выполнить следующий цикл: выдох, медленный вдох, задержка дыхания, добавочный короткий вдох, выдох. Выполнять 3 раза в день по 5 минут. После чего потереть ладони друг об друга с закрытыми глазами и потянуться.

Эффект: успокаивает нервы, улучшает обмен веществ.

3 важных правила для каждого

1. До тех пор, пока техника не будет освоена в совершенстве, выполнять упражнения надо с минимальным количеством повторений и подходов. Время и количество повторов надо увеличивать постепенно. Каждое занятие следует начинать с любимых упражнений, которые приятны и легко даются.
2. Перенапрягаться и задерживать дыхание через силу нельзя.
3. При возникновении головокружений или иных неприятных признаков нужно немедленно прекратить занятие. Упражняться, несмотря на болезненные ощущения, ни в коем случае нельзя.

Имеются противопоказания. При заболеваниях и травмах позвоночника, патологиях сердца и сосудов, гипертонии, головокружениях, мигренях, при наличии камней в желчном пузыре и почках необходима консультация врача перед началом занятий.

Влияет ли дыхание на чувство насыщения после еды

У здорового человека чувство насыщения происходит на определенном этапе пищеварительного процесса.

Если описывать происходящее в теле, то:

1. Кровь содержит ряд индикаторов, которые контролируют наполнение человеческого организма питательными соединениями. Когда индикаторы фиксируют минимальное количество микроэлементов в теле, они сразу подают сигналы в мозг о необходимости пополнить запасы, т.е. вызвать желание поесть.
2. Мозг принимает сигналы, моментально реагирует на них. В этот момент человек ощущает голод.
3. Далее следует прием пищи, после которого в мозг поступает команда о пополнении истощенного запаса микроэлементов. Появляется чувство насыщения.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей с помощью нутрициологии

Ольга Шаталова

Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.

Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

ТОП-14 полезных продуктов для мозга.

Продукты для улучшения памяти и работоспособности

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

ТОП-8 самых важных анализов.

Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья

Процесс очень простой и понятный, поэтому легко представить, что нарушение какого-то этапа влечет за собой очень неприятные последствия для человеческого организма. Итог один – нет чувства насыщения после еды.

Как часто и как долго следует проводить дыхательные упражнения после еды

Александра Николаевна Стрельникова была оперной певицей. И, естественно, она была озадачена методиками скорейшего восстановления голоса, который, как известно, тесно завязан на дыхании. В итоге методика, изобретенная Александрой и ее мамой, оказалась лечебной не только для голоса, но и для всего организма.

Перед тем как практиковать, надо учитывать ряд требований. Так, заниматься гимнастикой Стрельниковой следует в проветренном помещении, желательно, чтобы форточка была открыта. Занятия следует проводить натощак или через полчаса после последнего приема пищи.

Суть метода в том, что надо ежесекундно совершать резкие вдохи через нос при выполнении упражнений. Вдох в гимнастике Стрельниковой должен быть активным, сильным и шумным («нюханье воздуха»). Выдох должен быть при этом незаметным и происходить сам по себе.

Во время выполнения плечи надо контролировать: они должны со вдохом идти вниз. Следует работать и ноздрями: они должны смыкаться таким образом, будто на них нажимают. Как отмечают специалисты, они должны быть послушными в процессе. Проводить гимнастику следует до тех пор, пока она приносит удовольствие и не вызывает переутомления.

Выполнять гимнастику рекомендуют с завидным постоянством, можно даже поделить выполнение упражнений на три временные зоны: утром, днем и вечером. Если тренироваться по схеме, можно за две недели довести уровень до 4000 вдохов в день. При отмечающемся улучшении здоровья можно сократить число вдохов в упражнениях, но не бросать гимнастику в целом. В случае если становится хуже, болезнь обостряется, стоит проконсультироваться с врачом о том, как проводить гимнастику и какое количество вдохов лучше выдерживать.

Гимнастика Стрельниковой направлена на лечение легких, бронхов, улучшение состояния кожи и голосового аппарата. Также с ее помощью лечат пневмонию, заикания, сколиозы, травмы позвоночника, проблемы мочеполовой системы.

Какие ошибки чаще всего допускают люди в дыхательной гимнастике после приема пищи

Основательницей дыхательной гимнастики бодифлекс является американка Грир Чайлдерс, которая долгое время безуспешно худела при помощи диет и интенсивных фитнес-тренировок. При разработке бодифлекса были использованы знания о кислороде, как о мощном катализаторе процесса сжигания жира.

В основе дыхательной гимнастики лежит определенный цикл вдохов, выдохов и задержки дыхания, которые обеспечивают большой приток кислорода к внутренним органам и тканям организма. Выполняются дыхательные упражнения одновременно с несложными спортивными элементами, которые усиливают процесс превращения жира в энергию.

При дыхании в бодифлексе используют не только легкие, но и живот. Для отслеживания правильной техники необходимо провести следующий тест:

1. Ложатся на спину, одну руку кладут на живот, вторую вытягивают вдоль корпуса.
2. Делают сильный вдох, надувая живот.
3. Затем совершают выдох, выпуская воздух наружу.

При правильном дыхании ладонь, лежащая на животе, будет сильно подниматься и опускаться вместе с мышцами. Если вдохи и выдохи осуществляются только легкими, то колебания руки будут малозаметны.

Регулярные занятия бодифлексом помогут не только уменьшить размер живота, но и обеспечат похудение всего тела в целом. Занятия полезны людям, стремящимся преодолеть никотиновую зависимость: глубокое дыхание поможет очистить легкие от смол и вредных веществ, скапливающихся за годы курения. Приятным бонусом бодифлекса является тот факт, что он не требует строгих диет и серьезных ограничений в питании. Рекомендуется лишь сократить потребление вредных продуктов, чтобы сделать похудение более быстрым и здоровым.

Бодифлекс имеет несколько противопоказаний, которые необходимо учитывать при занятиях: отказаться от гимнастики следует беременным женщинам, так как дыхательные упражнения требуют сильного напряжения мышц живота. Занятия следует отложить людям в постоперационный период и во время инфекционных заболеваний. Тем, кто имеет серьезные ограничения к спортивным тренировкам по состоянию здоровья, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Могут ли дыхательные упражнения помочь сжигать жир на животе

Можно ли дыханием улучшить состояние органов брюшной полости? Однозначно да. О подобных целительных свойствах дыхательных практик жители Востока знали еще в глубокой древности. Сегодня их объединяют под общим названием «пранаяма». О том, как дышать с пользой для желудка, рассказывает Алексей Старовойтов — йога-практик, общественный деятель, автор социального проектаHola Yogа.

Почему нужно уметь правильно дышать?

Несмотря на то, что дыхание по своей природе является врожденным, безусловным рефлексом, очень немногие умеют дышать правильно. Ценность дыхательных упражнений заключается в том, что они помогают наладить контроль над всеми жизненно важными физиологическими процессами в организме. Пранаяма оздоравливает нервную, эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную и мочевыводящую системы.

Для достижения устойчивого результата важно выполнять пранаяму ежедневно, на голодный желудок. Сядьте в удобную позу на пол. При этом ваша макушка должна устремляться вверх, а позвоночник быть ровным на протяжении всей практики. Руки можно положить на колени — ладонями вверх либо вниз.

1. Брюшное дыхание

Кладем для контроля правую руку на живот. Делаем вдох в брюшную полость — и выдох. Продолжаем дышать, совершая вдохи и выдохи через нос. При этом грудная клетка и плечи должны быть расслабленными.

Выполняем 12 повторов.

2. Квадратное дыхание

Правила выполнения: на 4 счета вдох, на 4 счета задержка дыхания, на 4 счета выдох и на 4 счета снова задержка дыхания. Задержку дыхания каждый раз выполняем с закрытым нижним и верхним замком, для чего втягиваем области промежности и опускаем челюсть к ключицам. При вдохе и выдохе открываем замки. Делаем глубокий вдох и медленный выдох, чтобы подготовиться к практике, и затем выполняем квадратное дыхание.

Повторяем 12 циклов упражнения.

3. Капалабхати («Сияющий череп»)

Капалабхати делаем 36 раз путем сокращения брюшной полости: выполняем резкий выдох через нос и в этот момент живот резко уходит вовнутрь (подвдох при этом происходит автоматически). Затем следует задержка дыхания с закрытым верхним и нижним замком. В конце открываем оба замка и выдыхаем через рот.

Выполняем 7 подходов.

4. Бхастрика («Кузнечные меха»)

Делаем глубокий вдох через нос в брюшную полость, округляя живот, затем делаем медленный выдох. Далее начинаем дышать животом, совершая резкие вдохи и выдохи. При этом тело должно быть расслабленным, а работа происходит исключительно за счет движения живота, диафрагмы и легких ( читайте также : «5 упражнений, которые помогут укрепить легкие» ).

Вдох и выдох — это один цикл. Выполняем 10 таких циклов, затем делаем глубокий вдох, закрываем верхний и нижний замки и задерживаем дыхание на комфортное для вас время. Выполняем дополнительный вдох и только после этого выдыхаем.

Восстанавливаем дыхание и делаем еще один подход.

5. Упражнение с закрыванием среднего замка Удияна бандха

Делаем глубокий вдох, медленный выдох. Затем набираем воздух в брюшную полость (вдох), закрываем нижний и верхний замок. Далее закрываем средний замок путем втягивания брюшной полости под ребра. Весь воздух при этом мы подаем в область шеи, где должны почувствовать определенное давление. Слегка приоткрываем челюсть, но губы остаются сомкнутыми. Задерживаемся в этом положении на некоторое время. Затем открываем нижний, средний и верхний замок, делаем выдох через рот. Повторяем еще 2 раза. В процессе выполнения упражнения плечи должны оставаться расслабленными.

Завершаем пранаяму, выполняя глубокий вдох и медленный выдох. Затем делаем вдох, складываем губы трубочкой и выдыхаем все через рот. Повторяем еще раз.

Для этих упражнений существуют ряд противопоказаний. Их нельзя выполнять:

• беременным женщинам;
• во время менструального цикла;
• в период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Благодаря этим упражнениям вы проработаете органы брюшной полости, почувствуете состояние эйфории, наполните себя силой и энергией для реализации ваших намерений и жизненных планов.

Алексей Старовойтов

Выпускник BryceYogaSchool (300-часовая практика в Тайланде), практикует йогу и дыхательные практики с 2014 года, предприниматель (несколько направлений бизнеса в России).

Существуют ли специальные приемы дыхания для улучшения пищеварения

В легких нет мышц, поэтому вдох и выдох осуществляется за счет межреберных мышц и диафрагмы, которая обеспечивает всасывание воздуха через нос или рот.

Когда наружные межреберные мышцы и диафрагма сокращаются, ребра приподнимаются и выступают вперед, диафрагма уплощается и опускается. Это приводит к увеличению объема грудной клетки, соответственно, возрастает объем легких — происходит вдох.

Затем наружные межреберные мышцы расслабляются, а внутренние сокращаются. В результате ребра опускаются, а купол диафрагмы поднимается — происходит выдох.

В спокойном состоянии человек делает в среднем 10–14 дыхательных движений в минуту. При этом вдыхает и выдыхает за один раз около 500 мл воздуха. Это так называемый дыхательный объем. При глубоком вдохе возможно вдохнуть еще 1500 мл воздуха — это дополнительный объем. А после спокойного выдоха можно выдохнуть дополнительно 1500 мл воздуха. Это резервный объем. Сумма этих трех объемов составляет ЖЕЛ — жизненную емкость легких. Чтобы ее измерить, пользуются спирометром. У взрослых ЖЕЛ составляет примерно 3500 мл, у спортсменов — 7000 мл и более.

Частота и объем дыхания могут колебаться в ответ на стимулы (как физические, так и эмоциональные). После прекращения стимулов дыхание должно возвращаться в норму, при этом поддерживается баланс кислорода и углекислого газа.

Однако дышать можно как животом, так и грудью. Брюшное дыхание, то есть с помощью диафрагмы, позволяет вдыхать глубже и выдыхать более медленно. Благодаря этому работа всего организма становится лучше:

• замедляется частота дыхания, человек становится более выносливым к физическим нагрузкам, увеличивается работоспособность;
• снижается беспокойство, уровень стресса;
• улучшается пищеварение (особенно хорошо помогает при синдроме раздраженного кишечника);
• улучшается дыхательная функция;
• поддерживается правильная осанка.

Нутрициолог — удивительный человек. Он помогает восстанавливать, сохранять и приумножать здоровье людей не столько с помощью различных нутрицевтиков, сколько с помощью изменения образа жизни, в том числе осознанного дыхания. Хотите научиться этому? Наш ознакомительный курс «Профессия нутрициолог» создан специально для вас.

Важно ли соблюдать определенный ритм дыхания после еды

Отеки — результат нарушения водно-солевого баланса в организме, при котором в межтканевом пространстве скапливается повышенное количество жидкости. Стенки кровеносных сосудов имеют пористую структуру и способны пропускать воду — в норме ее выходит столько же, сколько и забирается из тканей. Нарушение баланса может быть связано с увеличением давления в капиллярах (гидростатический отек), изменением состава крови, при котором уменьшается количество белков (гипопротеинемический) или токсическим поражением капилляров (мембраногенный).

Распространенной причиной отечности являются нарушения, связанные с количеством электролитов в крови. В первую очередь, речь идет о солях натрия, которые способны удерживать воду. Они важны для поддержания водно-солевого баланса, но когда их уровень повышается, начинаются проблемы. По сути, чем больше соли в организме, тем больше воды он должен накопить и тем больше будет ее задерживать. В норме взрослому человеку требуется около 5 г соли в день, если же это количество больше, риск появления отеков также возрастает. Людям, склонным к отечности, врачи рекомендуют сокращать потребление соли до 2-3 г в день. При этом полное ее исключение из рациона недопустимо. Нехватка солей натрия приводит к обратному явлению — организм не способен удерживать воду, в результате развивается обезвоживание.

При подсчете количества потребляемой соли нужно учитывать, что она содержится во многих продуктах. Среди них:

• Соления.
• Колбасы и копчености.
• Сыры.
• Полуфабрикаты.
• Снеки.

Еще одной причиной отеков часто называют воду. Действительно, ее количество напрямую связано с чрезмерным накоплением жидкости. Однако ошибочно считать, что для уменьшения отеков нужно меньше пить. Такие рекомендации актуальны только для людей с заболеваниями почек и сердца, при которых жидкость с трудом выводится из организма. Для здорового человека норма воды — 30-40 г на 1 кг веса. И как раз развитие отеков вполне реально, если не выдерживать эту норму.

Каждый знает, что человек на 70% состоит из воды. Без нее невозможен метаболизм, так как все процессы происходят в жидкой среде. И когда жидкости недостаточно, в организме включаются механизмы ее удержания — она просто откладывается «про запас». Поэтому сокращение питья склонным к отекам людям противопоказано.

Как связаны дыхание и выведение лишней жидкости из организма

Все мы знаем, что для жизни нам необходим кислород. Он способен также оказывать воздействие на клеточный жир. Для похудения необходимо использовать не стандартное дыхание через грудную клетку, при котором активны лишь 30% объема легких, а полное — диафрагмальное — дыхание.

Дело в том, что в процессе диафрагмального дыхания мы ускоряем метаболизм, активируя жирные кислоты, выгоняем их в кровоток, уводим в мышцу, где происходит их окисление, после чего вместе с отработанными клетками и вредными веществами выводим через легкие. Для того, чтобы жир уходил (а жир мы «выдыхаем»), нам нужен кислород.

Во время дыхательной гимнастики в сочетании с упражнениями в статодинамике мы создаем оптимальный и контролируемый для организма уровень стресса. Он запускает секрецию гормонов-жиросжигателей. При этом мы усиливаем стресс за счет гипоксии и гиперкапнии (увеличение количества углекислого газа в крови).

Хотя название «дыхательная гимнастика» звучит умиротворяюще, это не означает, что потребуется лишь сидеть в парке и медитировать.

Это силовые физические нагрузки в непривычном для нас режиме, к которым мы еще добавляем дыхание для более активного сжигания жира.

Во время тренировки происходит насыщение организма кислородом в том количестве, которого вам хватает для чувства сытости на ближайшие три-четыре часа после тренировки. Вы попросту не испытываете чувства голода.

При регулярной практике дыхательных упражнений вы увеличиваете скорость метаболизма на 25-40%. Это дает организму возможность быстрее и в большем объеме расщеплять жиры, не давая им откладываться в клетках.

Немного практики

Упражнение 1.

Встаньте спиной к стулу, правую ногу отведите назад и положите внешнюю часть стопы на стул. Держите обеими руками бутылку с водой, поднимите и отведите их за голову. Сделайте один глубокий вдох, затем три небольших довдоха, а на выдохе присядьте на левой ноге, одновременно сгибая руки в локтевом суставе. Проследите за тем, чтобы при этом угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. Затем поменяйте ноги и повторите сначала.

Упражнение 2.

Исходное положение: отведите правую ногу в сторону и положите стопу на стул (пальцы направлены вперед). Правую руку держите на бедре, левую поднимите вверх. В ходе всего упражнения опорная левая нога должна быть согнута. Оставить ее прямой можно, только если у вас больные колени. В таком положении сделайте один вдох и три довдоха, а на выдохе присядьте на опорной ноге с одновременным наклоном корпуса вправо, к стулу. Повторите то же самое, поменяв ноги.

Дыхательная гимнастика занимает всего 20 минут в день. И при этом под силу каждому.