7 Силовых упражнений для мужчин: как достичь максимального результата

7 Силовых упражнений для мужчин: как достичь максимального результата

Тренировка на развитие силы предполагает задействование довольно весомого веса. Спортсменам, развивающим силу, чужды тренировки с большим количеством повторов, задействованием блоков. Они не выполняют изолирующих упражнений. Некоторые движения, конечно, тоже могут присутствовать в их тренировке. Это жим ногами либо тяга верхнего блока в тренажере. Они выполняются в качестве дополнительной нагрузки и не каждую тренировку.

Характерные особенности силовых тренировок:

• Программа тренировок на развитие силы, как правило, состоит из базовых упражнений.
• Отсутствие многоповторности. Максимальное количество выполняемых повторений не превышает пяти раз.
• В отличие от тренировок на повышение мышечной массы, подходов, наоборот, больше. Всего может быть до шести или восьми.
• Время на отдых между подходами тоже увеличивается. Оно варьируется от трех до пяти минут. В некоторых случаях пауза может длиться даже дольше.
• Чтобы добиться наибольшей эффективности тренинга, нередко используются упражнения, развивающие взрывную силу. К таким относятся рывок и толчок.
• Количество тренингов напрямую зависит от того, с каким весом работает атлет. Если поднимаемые веса составляют сто процентов от одноповторного максимума, то есть 1ПМ, такая тренировка выполняется один раз в неделю. Когда рабочие веса составляют восемьдесят процентов от одноповторного максимума, то тренироваться можно уже больше, например, дважды в неделю.
• Эксперты советуют не выполнять тренировки на развитие силы чаще одного раза каждые четыре дня. Мышцам необходимо давать отдохнуть и восстановиться.
• Скорость выполнения упражнений также сильно меняется. Она уменьшается от средней до низкой. Для чего это нужно? Это делается для исключения привыкания организма к подобным нагрузкам. Если он привыкнет, они станут неэффективными.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения входят в список силовых упражнений для мужчин

Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, когда включаются все основные группы мышц в работу. Большие веса здесь не нужны, поэтому на начальных этапах этот стиль рекомендуют часто, в том числе для мужчин. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то силовая тренировка «фулбоди» одно из лучших решений, так как хватит гантелей и коврика для полноценной программы.

Зачем нужны круговые тренировки мужчинам:

• подготовка к тяжелым силовым упражнениям, отработка техники;
• развитие выносливости организма и силы мышц, придание тонуса;
• укрепление суставов, сердца и сосудов, стимуляция метаболизма;
• равномерная коррекция фигуры, создание идеальных пропорций;
• подъем пульса, активизация жиросжигания и проявление рельефа.

Комплекс для новичков представлен многосуставными упражнениями, которые задействуют мускулатуру всего тела. Нагружаются ноги, ягодицы, пресс, руки с плечами, спина и грудь. Укрепит силовая тренировка в домашних условиях или тренажерном зале мышцы с суставами, прокачается выносливость, улучшится пропорциональность фигуры.

Потребуются для занятия гантели до 4-5 кг (для новичков) или до 8-10 кг (для продвинутых), а также коврик для отжиманий, планок и скручиваний. Первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Список упражнений круговой силовой тренировки:

1. Приседания с гантелями на плечах: 10-15 повторений.
2. Отжимания: 10-12 повторений.
3. Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторений.
4. Выпады на месте: 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
6. Жим от груди лежа: 10-15 повторений.
7. Планка-паук на локтях: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
9. Французский жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
10. Сгибания на бицепс двух видов: 10-15 повторений.

Количество повторений выбирайте в зависимости от веса ваших гантелей. При больших весах можно выполнять 10-12 повторений, при небольшом весе гантелей 12-15 повторений. Можно выполнять упражнения по таймеру, без подсчета повторений. Интервальные тренировки по таймеру больше подходят для жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Как часто нужно делать силовые упражнения для мужчин

Прежде чем вы начнете поднимать тяжести, есть несколько основных терминов, советов и основных практик, которые вы должны знать. Даже если вы уже давно занимаетесь не будет лишним еще раз просмотреть этот список.

Один подъем веса или завершение упражнения называется повтором.

Серия повторений называется набором повторений или сокращенно "сетом".

Обычный классический сет - это подход с заданным количеством повторений в упражнении.

Суперсет - выполнение сразу двух подходов на разные упражнения с отягощениями практически без перерыва. Небольшой отдых и опять комплекс из двух упражнений подряд. Суперсеты могут быть на одну группу мышц, а могут быть на противоположные мышцы - антогонисты.

Двусет - два упражнения на одну группу мышц, выполняемые без перерыва.

Трисет - три упражнения на одну группу мышц, выполняемые без перерыва.

Дроп-сет - снижение веса с каждым подходом.

Частичные повторы - сеты с неполной амплитудой. Выполняются, когда уже нет сил на соблюдение правильного выполнения упражнения.

Общая рекомендация для начинающих — выполнять три подхода по десять повторений упражнения, часто записываемых как 3x10 - например, три подхода по десять приседаний.

Для начала попробуйте одно или два повторения с небольшим весом, чтобы прочувствовать процесс, затем попробуйте до 10 упражнений подряд (один подход).

Также дополните занятия легкими или тяжелыми весами с активной интенсивностью, но при должном комфорте. Если вы можете сделать менее восьми повторений, возможно, вы поднимаете слишком тяжелый вес. Если вы можете сделать более 12 повторений без особых усилий, скажем, 20 и более, то необходимо немного увеличить вес (хотя некоторые программы, направленные на силовую выносливость используют большее количество повторений). Это относится ко всем описанным упражнениям.

Наконец, вы должны достаточно отдыхать между подходами, чтобы ваша энергетическая система восстановилась для следующего раунда. Время между подходами может составлять от 60 секунд до пяти минут, в зависимости от интенсивности, веса, физической формы и возраста. Обычно достаточно одной - двух минут отдыха для сета из десяти повторений средней или низкой интенсивности.

Как правильно выполнять силовые упражнения для мужчин

Силовой тренинг (power training) — это спортивное направление, которое сосредоточено на развитии силы и массы мышц. Упражнения выполняются с отягощением, для чего используются гантели, штанги, тренажеры или собственный вес тела.

Силовые тренировки чаще проводятся в специальных залах. Это может быть и тренажерный зал в фитнес-клубе, и районная качалка. Главное — наличие тренажеров и утяжелителей.

Чтобы адаптироваться к силовым нагрузкам, мышцы увеличивают свою силу и размеры. Это особенно полезно для тех, кто стремится ки эстетическому совершенствованию.

Силовые тренировки включают в себя упражнения, которые нацелены на тренировку разных групп мышц — можно отдельно качать ноги, руки, спину, а можно проработать основные мышцы за одно занятие. В таблице перечислили некоторые виды силовых упражнений и эффект от них.

Какие преимущества имеют силовые упражнения для мужчин

Мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы в организме. С помощью инсулина организм всасывает глюкозу из крови и сохраняет ее в форме гликогена. Б о льшие мышцы означают б о льшее поглощение глюкозы и б о льшее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма, что помогает предотвратить диабет 2-го типа, при котором взаимодействие инсулина с клетками нарушается и уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.

Силовые тренировки помогают сжигать калории даже после того, как упражнения закончены. Они увеличивают основной обмен веществ — количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя — двумя способами. Во-первых, б о льшая мышечная масса требуют б о льшей энергии, а значит сжигает больше калорий. Во-вторых, поднятие тяжестей вызывает микроразрывы мышечной ткани, для реконструкции которой также требуется энергия. Благодаря этим эффектам после силовой тренировки организм тратит больше энергии, при этом повышенный спрос на энергию может длиться в течение трех дней после нагрузки.

Представьте, что вы выполняете две двадцатиминутные тренировки с отягощениями в неделю. Каждая тренировка сжигает около 200 дополнительных калорий. При этом в течение следующих трех дней ваш организм будет тратить еще 100 калорий в сутки, чтобы восстановить мышцы. За месяц благодаря двум коротким силовым тренировкам в неделю организм потратит колоссальные 5000 дополнительных калорий — при этом не придется даже выходить из дома.

Но едва ли не самое ценное, что делают для организма силовые тренировки — это укрепление костей . С возрастом кости разрушаются, костная масса уменьшается, что делает их более склонными к переломам. Наши кости постоянно меняются: разрушаются клетками-остеокластами и снова наращиваются остеобластами. Аэробные упражнения полезны для многих систем организма, но доказательств того, что они могут защитить нас от потери костной массы, ничтожно мало . Силовые тренировки, напротив, напрямую влияют на здоровье костной ткани: они создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты. Так они помогают нам поддерживать имеющуюся костную ткань и даже строить более плотные кости. Это значительно снижает риск остеопороза , который ежегодно вызывает около 1,66 миллиона переломов бедра во всем мире.

Если всех этих данных недостаточно, чтобы превратить вас в любителя силовых нагрузок, есть еще один аргумент: влияние на мозг . Люди с б о льшей силой захвата (а значит и с б о льшей общей силой) получают более высокие оценки по тестам, проверяющим память и время реакции , а также по тестам, оценивающим вербальные и пространственные способности . Это означает, что сила захвата может быть использована как маркер когнитивного снижения. Так, например, пожилые женщины, которые один раз в неделю в течение года поднимали вес, значительно улучшили свои оценки в тестах на внимание по сравнению с женщинами, которые тренировали равновесие. Основные механизмы влияния силовых тренировок на когнитивные функции не до конца понятны , но они, по-видимому, запускают выброс нескольких химических веществ в мозг, в том числе BDNF (нейротрофического фактора мозга), которые поддерживают здоровье нейронов, помогают им общаться, расти и противостоять возрастному спаду.

Как силовые упражнения для мужчин влияют на здоровье

Силовые тренировки (тренировки с отягощением, или тренировки на сопротивление) — это вид физической нагрузки, в котором сопротивление используется, чтобы противодействовать силе, производимой мышцами посредством концентрических и эксцентрических сокращений.

Большинство людей ассоциирует силовые тренировки с поднятием весов (штанг и гантелей), однако их можно выполнять и с другим оборудованием (лентами, подвесными канатами, тренажерами и т. д.) или же вовсе без какого-либо оборудования (работать исключительно с собственным весом, например, выполнять отжимания или подтягивания).

Почему не все работают с весами?

До недавнего времени люди не видели особенного смысла в силовых тренировках, думали, что они нужны только тяжелоатлетам и культуристам; кроме того, не было собрано достаточно научных данных, доказывающих пользу силовых тренировок для здоровья. К счастью, сегодня все изменилось, и люди всех возрастов, полов и уровней подготовки устремились в зал, чтобы начать работать с весами!

Представляем вам десять научно-обоснованных причин того, почему силовые тренировки улучшат ваше здоровье.

1. Силовые тренировки улучшают физическое функционирование

Старение и отсутствие физической активности приводят к постепенному снижению способности выполнять основные виды повседневной деятельности, например, ходить, вставать со стула, поднимать предметы, доставать предметы с верхних полок.

Согласно исследованиям, польза для здоровья от силовых тренировок заключается в том, что они могут замедлить и даже обратить вспять многие негативные последствия старения и отсутствия движения для следующих показателей:

контроль движения,

функциональные способности,

физическая работоспособность,

скорость ходьбы.

Это отчасти становится возможным, поскольку силовые тренировки положительно влияют на мышечную массу и силу, а также на процент содержания жира в организме.

Рис. Брэд Шонфельд, кандидат наук.

2. Силовые тренировки могут предотвращать/контролировать развитие диабета II типа

Отсутствие физической активности, неправильное питание, ожирение и возрастное снижение чувствительности к инсулину — все эти факторы способствуют развитию диабета II типа.

Силовые тренировки могут поспособствовать профилактике и лечению диабета за счет:

• снижения абдоминального жира, поскольку резистентность к инсулину, по-видимому, связана с повышением уровня висцерального жира у взрослых;
• снижения уровня гликозилированного гемоглобина;
• увеличения плотности транспортера глюкозы 4-го типа;
• улучшения чувствительности к инсулину.

Все это подтверждается рядом научных исследований, в том числе метаанализом Флэша и соавт. (Flack et al.).

3. Силовые тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы

Несмотря на то, что существует ряд факторов риска, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые мы не можем контролировать (например, возраст, пол и генетическая предрасположенность), существуют некоторые из них, которые мы контролировать можем .

Как силовые упражнения для мужчин влияют на внешний вид

Упражнения со штангой-тренеры рекомендуют выполнять всем мужчинам, вне зависимости от предпочтений того или иного вида спорта. Даже тем, кому больше нравятся утренние пробежки или гимнастика и кардиотренировки, все равно периодически следует заниматься с тяжеловесными снарядами. Причем данные рекомендации имеют под собой довольно весомые основания. Занятия со штангой позволяют не только укрепить физическое, но и решить целый ряд психологических проблем. Разберемся подробнее с причинами, по которым каждый мужчина должен периодически заниматься со штангой.

Физиологические причины для тренировок

• Уменьшение риска сердечных заболеваний. По сведениям The Journal of Sports Medicine, регулярные разумные физические нагрузки укрепят сердечную мышцу и снизят вероятность осложнений в работе сердца в дальнейшем. Людям, у которых уже имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, фитнес-тренеры рекомендуют заниматься на тренажерах.
• Увеличение продолжительности жизни. По сведениям журнала Ageing Cell, тяжелоатлетические упражнения позволяют на 15% уменьшить уровень миостатина, который сокращает длительность человеческой жизни. Кроме того, такие занятия замедляют процессы старения связок, мышц и костей.
• Избавление от бессонницы. Если после напряженного рабочего дня никак не удается заснуть и даже отары пересчитанных овец не приближают объятия Морфея, то следует обратиться за помощью к штанге. По сведениям Clinics in Sport Medicine, уставшие мышцы в совокупности со снятым стрессом помогают засыпать быстрее и высыпаться лучше. Врачи утверждают, что физические нагрузки увеличивают полезное влияние сна на организм человека.
• Профилактика ожирения и лишнего веса. По сведениям The Journal of Strength and Conditioning Research, занятия со штангой сжигают большее количество калорий, чем пробежки или кардиотренировки.
• Профилактика заболеваний диабетом. Эксперты ассоциации по борьбе с сахарным диабетом из США провели исследования, которые показали, что выполнение комплексов упражнений тяжелой атлетики снижают уровень сахара у больных диабетом второго типа. Для тех людей, которые имеют предрасположенность к развитию данного заболевания, занятия со штангой станут прекрасной профилактикой болезни.
• Достижение новых рекордов. По сведениям The Journal of Strength and Conditioning Research, для того чтобы достичь успехов в спорте, следует укреплять физическое здоровье, наращивать мышцы, тренировать реакцию и выносливость. Лучшим помощником в этом станет штанга. В некоторых случаях она даже станет альтернативой стадиону. Силовые тренировки повысят результативность спортсменов во всех видах спорта, кроме шашек и шахмат.

Психологические причины

• Снятие стресса. По сведениям International Journal of Sports Medicine, у людей, регулярно занимающихся в спортзалах, уровень кортизола снижается уже через две недели занятий. А ведь именно этот гормон вырабатывается в то время, когда человек испытывает стрессовые ситуации. Он мобилизует в экстренных ситуациях умственные и физические резервы организма, однако вызывает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, снижает иммунитет и потенцию. А вот удовольствие от новых спортивных достижений снимет стресс и уменьшит количество кортизола.
• Повышение привлекательности в глазах противоположного пола. По утверждению ученых Университетского колледжа Лос-Анджелеса, красивое тело не только повышает самооценку, но и более активно привлекает представительниц прекрасного пола.

Как силовые упражнения для мужчин влияют на самочувствие

Замечали, как меняется состояние после хорошей тренировки? Можно прийти подавленным и уставшим, а после почувствовать заряд энергии, подъем настроения и удовлетворение от занятия. Почему спорт так влияет на наше состояние?

Физическая нагрузка стимулирует выработку «гормонов счастья», которые снижают болевые ощущение и улучшают состояние. И каждый член этой «счастливой» команды вносит свой вклад в регуляцию деятельности организма.

Эндорфин — гормон, который отвечает за удовольствие и вырабатывается в ответ на стресс. Снижает боль и приносит то самое ощущение эйфории после тренировки, которое часто связывают с «эйфорией бегуна» — состоянием подъема, восторга после пробежки, похожим на легкое опьянения. Но такое состояние может давать и другой вид физической активности.

Серотонин — нейромедиатор, который участвует во многих процессах организма, включая регуляцию настроения. При депрессии его уровень снижен. Регулярные занятия спортом повышают уровень серотонина и, как следствие, сопротивляемость депрессивным состояниям и плохому настроению.

Окситоцин . Он же «гормон любви», который объединяет людей в сообщества, выстраивает социальные связи и «заражает» приятными эмоциями. Как это происходит? Когда один человек выражает свои эмоции, наблюдающие за ним люди могут переживать схожее состояние, что влияет и на их поведение. Так в командных видах спорта один участник может вдохновить всю группу на победу. В одном исследовании у футболистов изучали, как демонстрация восторга на первый забитый мяч в серии пенальти влияла на исход всей серии. И чем ярче игрок выражал свое ликование, тем шире охватывало это чувство других членов команды, что увеличивало шансы на победу.

Дофамин — нейромедиатор и гормон, влияет на настроение, мотивацию и помогает ощутить удовольствие и удовлетворение от выполненного действия. Занятия спортом помогают повысить его уровень, недостаток которого также отмечается при депрессии.

Физическая активность — один из инструментов лечения депрессивных расстройств наряду с антидепрессантами и психотерапией. Но нагрузка должна быть регулярной — 2-3 раза в неделю продолжительностью 45-60 минут и умеренной интенсивности согласно рекомендациям Европейской психиатрической ассоциации (EPA). Так занятия спортом помогают ослабить депрессивные симптомы и снижают вероятность депрессии более чем на 20% — подтверждают недавние исследования .

Но спорт еще и помогает предотвратить стресс. В исследовании 2020 года проверяли гипотезу о том, что регулярные физические нагрузки повышают стрессоустойчивость. Так у студентов вследствие систематических аэробных тренировок отметили снижение тревожных симптомов, рост навыка совладания с неопределенностью, а также повышение качества жизни и самооценки. Хоть ученые пока не могут точно объяснить, как именно занятия спортом помогают уменьшить стресс, но связывают это с действием «счастливых» гормонов, которые снижают уровень «стрессовых гормонов» — кортизола и адреналина.

Итак, занятия спортом не только поднимают настроение, но и повышают устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов и укрепляют здоровье в целом — сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и пищеварения, обмена веществ. Так что, двигайтесь активнее и с удовольствием, главное — подобрать подходящий вид спорта и нагрузки.

Как силовые упражнения для мужчин влияют на настроение

Чем больше размер мышцы, тем толще её волокна. А значит, напрягаясь, она генерирует больше силы. Однако есть и другие факторы, которые влияют на этот показатель.

Активность нервной системы

После подачи соответствующего сигнала из головного мозга начинают работать волокна мышцы, в результате чего она сокращается. Причём чем больше волокон задействовано в этот момент, тем больше будет выброс силы.

Те, кто тренируется нечасто, не в состоянии задействовать все мышечные волокна. Как правило, во время сокращения мышц будет активировано только около 90%.

Этот показатель можно увеличить благодаря регулярным силовым занятиям. Однако чтобы добиться такого эффекта, необходимы высокие нагрузки. При правильной программе количество задействованных в сокращении волокон увеличится более чем на 2%. Если же тренироваться с лёгкими весами, прирост составит всего около 0,15%.

Жёсткость сухожилий

К костям мышцы крепятся с помощью сухожилий, что позволяет нам двигать суставами. Когда мускул сокращается, создаваемая им энергия поступает на сухожилие. При этом чем жёстче сухожилие, тем больше сила.

При желании сухожилия можно укрепить – помогут в этом силовые тренировки. Как и в предыдущем случае, упражнения с большим весом дадут больший эффект.

Способность задействовать нужные мышцы

В организме все мускулы взаимосвязаны. Например, тазобедренный сустав сгибается с помощью прямой мышцы, а разгибается при участии ягодичных. Плечевой сустав сгибается, задействовуя бицепс, а в его разгибании участвует трицепс.

Мышцы, которые выполняют противоположные функции, называются антагонистами.

Чтобы получить максимальную силу, необходимо активизировать мускулы, отвечающие за конкретное действие. При этом их антагонисты, напротив, должны быть расслаблены – иначе будут мешать движению. Если много раз повторять одно и то же действие, вы сможете улучшить координацию, и задействовать нужные группы мышц станет проще.

При сложных движениях, когда задействованы несколько суставов, кроме основных мышц используются и дополнительные – синергисты. Они отвечают за стабильность и также способствуют увеличению силы. В качестве примера возьмём приседания. В этом случае главными будут мышцы ног, а дополнительными – пресса. Соответственно для развития силы следует работать со всеми мускулами, участвующими в определённом действии.

Именно поэтому силовые тренировки не отличаются разнообразием – ведь суть в многократных повторениях. Таким образом, спортсмены совершенствуют конкретные мышцы и развивают их силу. В то время как поклонники бодибилдинга регулярно меняют упражнения и тренажёры – так мышцы не успевают адаптироваться, что способствует их быстрейшему росту.