Диетолог назвала лучшие варианты здорового вечернего перекуса

Диетолог назвала лучшие варианты здорового вечернего перекуса

Как нужно питаться по вечерам, чтобы чувствовать себя легко и не наесть лишнего, АиФ.ru рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова .

Самое очевидное последствие обильной еды вечером — лишний вес. Но это придёт не сразу. Зато каждый день любителей позднего объедания может ждать изжога и тяжесть, боли в животе. Желудок наполняется съеденной пищей, купол диафрагмы поднимается и давит на легкие, сердце. Плюс к тому пища раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, что вызывает усиленную работу поджелудочной железы. Если содержимое желудка попадёт в пищевод, это вызовет боли и изжогу.

Как не переедать вечером?

Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. При дробном питании увеличивается скорость обмена веществ, глюкоза в крови поддерживается на оптимальном уровне и не возникает сильного чувства голода.

Старайтесь есть в одно и то же время. Регулярность в приеме пищи способствует выделению желудочного сока в определенное время — так пища лучше усваивается.

Лучше не пропускать завтрак. Он должен состоять из белкового продукта и сложных углеводов — каш (кроме манной и крупы быстрого приготовления), хлеба (зерновой, из муки грубого помола).

Не перекусывайте между едой. У вас должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.

Ограничьте острое и солёное. Соль — до 5 г в день (1 чайная ложка). В продуктах тоже считается. Подсаливайте не во время приготовления, а готовое блюдо в тарелке.

Не готовьте на неделю, чтобы потом не возникало стремление «доесть, а то испортится». Накладывайте пищу в маленькие тарелки.

Почему не стоит отказываться от ужина после шести часов вечера?

Вряд ли вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера. Только в этом случае отказ от ужина после 18 оправдан. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна. Если перерыв окажется больше, то чувство голода будет мешать уснуть, да и настроение может ухудшиться. И велика вероятность, что ночью вместо того, чтобы спать, вы пойдёте к холодильнику.

Если лишать себя ужина, масса тела снизится в основном за счет ухода лишней жидкости. Кроме того, в рационе без ужина белка, скорее всего, будет недостаточно, чтобы восполнить суточные потребности организма. Это может привести к потере мышечной массы, а значит, замедлению обмена веществ (мышцы тратят калории даже в покое). В итоге даже при более скудном рационе потерянные килограммы возвратятся в избытке и за достаточно короткое время.

Полезно ли есть фрукты перед сном?

Спорный вопрос. Сейчас много людей страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в том числе недиагностированными. А свежие фрукты могут вызывать повышенное газообразование, усиление перистальтики кишечника и, как следствие, боли. Если очень хочется съесть фрукт вечером, то лучше его запечь.

Самые полезные варианты ужина

1. Треска отварная с отварным рассыпчатым рисом, салат из свежих или тушеных овощей, хлеб, чай черный с лимоном.

2. Курица отварная, овощи запеченные, хлеб, чай.

3. Судак отварной с гарниром (картофель + морковь + лук + зелень), салат из свежих огурцов с растительным маслом, травяной чай, цельнозерновой хлеб.

Связанные вопросы и ответы:

Почему вечерний перекус важен для здоровья

Перекусы важны, когда не удаётся вовремя поесть из-за насыщенного графика. Они помогают избежать сильного голода между основными приёмами пищи. Ведь когда до обеда или ужина много времени, возникает желание съесть что-нибудь сладкое, чтобы быстро взбодриться. Однако такие продукты могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови , за которым следует усталость и новый приступ голода. 

Когда человек голоден, его метаболизм может замедлиться примерно на 30–40%. Из-за этого питательные вещества не преобразуются в энергию, а накапливаются в виде жира. Кроме того, голод может привести к перееданию во время основных приёмов пищи, что увеличивает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Также важны перекусы для тех, кто тренируется . Не всегда получается поесть до тренировки или в течение часа после. А полезные перекусы позволяет получить необходимые питательные вещества и энергию . 

Сбалансированный перекус из яйца и овощей – отличный выбор для поддержания энергии и хорошего самочувствия в течение дня. Источник:  freepik

Какой он… Полезный перекус? 

Сбалансирован по БЖУ . Это значит, что содержит больше одного макронутриента:

1. Белок служит строительным материалом для мышц и ускоряет процесс их восстановления. 

2. Углеводы — главный источник энергии. Без достаточного количества углеводов организму сложнее усваивать белок. Лучше употреблять именно сложные углеводы.

3. Жиры — второй по важности нутриент с точки зрения источника энергии, важен для нервной системы и усвоения некоторых витаминов и минералов. 

Состоит из качественных продуктов. То есть с минимумом добавленного сахара (или вовсе без него), без усилителей вкуса и различных добавок. Чем меньше обработан продукт, тем больше в нём пользы.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live . Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Какие продукты лучше всего подходят для здорового вечернего перекуса

Если бороться с чувством голода нет никаких сил, лучше пойти на поводу у организма и разрешить себе внеочередной приём пищи. Не хотите приобретать лишних килограммов? Отнеситесь к выбору продуктов с умом. Итак, что же можно съесть на ночь.

Крупы  

Небольшое количество отварного риса или гречки обеспечит необходимое чувство сытости. Эти продукты богаты медленными углеводами, которые позволят быстро утолить чувство голода и спокойно заснуть.

Кисломолочные продукты  

Нежирные творог, йогурт или кефир. Последний не только насытит, но ещё и улучшит работу желудочно-кишечного тракта.

Овощи

Из свежих плодов подойдут помидоры и сладкий перец. Можно сделать салатик или же съесть их в натуральном виде. Белокочанная капуста — тоже неплохой вариант: нашинкуйте её и перетрите с небольшим количеством соли. Также подойдут отварные овощи: цветная капуста, брокколи. Но не картофель!

Фрукты и ягоды

Ягоды можно есть любые, какие вам больше нравятся. А вот с фруктами следует действовать осторожно. Дело в том, что некоторые из них (бананы, ананасы, хурма, а также сладкие яблоки) содержат слишком много сахара, который непременно напомнит о себе позднее лишними сантиметрами в области талии. Поэтому для ночного перекуса лучше выбирать киви, мандарины, апельсины, грейпфруты и груши. Помните, что кислые плоды противопоказаны при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.  

Орехи и миндаль

Горсть ядрышек грецких орехов, фундука, кедровых орешков или миндаля — отличный вариант для утоления голода. Много их не съешь, а чувство сытости они вызывают довольно быстро. Кроме того, орехи приходится долго пережёвывать, и, таким образом, организм обманывается, полагая, что вы едите что-то основательное.  

Напитки  

Может так случиться, что чашка травяного чая с ложечкой меда — это именно то, что нужно вашему организму, требующему еды. Попробуйте заглушить чувство голода таким образом. Ещё один замечательный напиток для ночного приёма пищи — кисель (разумеется, приготовленный из натуральных ягод, а не из магазинного брикета). Сахара и крахмала следует в него добавлять немного. Такой напиток быстро усваивается и благотворно влияет на пищеварение.

ВАЖНО! Все перечисленные выше продукты следует есть в ограниченном количестве: не более 100 г (орехи — не более 40–50 г). Иначе вместо отдыха ваш организм получит серьёзную работу по перевариванию значительного количества пищи.

Может ли вечерний перекус способствовать набору веса

---

В чем вред перекусов?

Перекусы плохо влияют на метаболическое здоровье. В норме мы или едим нормально, или пьем воду (максимум — чай, без всего) и ждем следующего полноценного приема пищи через определенный промежуток

За последние годы появились сотни антифизиологичных рекомендаций.

Ведь на самом деле, например, дробное питание мелкими порциями — это лишь временный лечебный режим, соблюдать который необходимо только больным людям.

Здоровый человек должен есть нечасто и полноценными порциями. И те же кетогенные  диеты , раздельное питание, ограничительные рационы — исключительно для тех, у кого есть на то серьезные медицинские показания.

Мифы о правильном питании

В наше время вокруг "правильности" питания ходят даже не десятки, а сотни мифов.

Метаболизм замедлится, если не есть каждые 2 часа.

И результат этого тезиса — миллионы людей, которые регулярно бегают за кофе и шоколадками. Некоторые перекусывают хотя бы яблоками и бананами, но на самом деле и они лишь вредят своему организму.

Не просто ешь постоянно, а потребляй большое количество углеводов.

Этот миф — просто диетологическое преступление. Приверженцы такого подхода едят большое количество каш, хлеба, муки, фруктов, сухофруктов.

Если при этом человек не спортсмен, а простой офисный работник с сидячим образом жизни, то ничем хорошим это не закончится. Подобное питание делает людей завсегдатаями аптек.

Белок опасен для почек и суставов .

Только это утверждение следует продолжить: "…для почек, функции которых нарушены из-за высокого уровня сахара в крови, которые уже не могут справиться даже с 1,5 граммами белка на 1 кг идеального веса тела. Для суставов, которые страдают от системного воспаления во всем теле".

Так почему здоровым людям перекусы стоит исключить из рациона?

На самом деле они нужны не телу, а нашему мозгу, который боится потерять запасы жира. Да и, ко всему прочему, люди любят поесть, поэтому многие с радостью следуют подобным рекомендациям.

Режим, при котором вы непрерывно что-то едите (пусть даже полезное и небольшими порциями), приводит к дисбалансу инсулина и глюкозы в крови. Все это серьезно раскачивает аппетит.

Важно понимать, что каждый прием пищи, даже "всего лишь яблоко", — это нагрузка на поджелудочную железу, стимулирующая выработку инсулина. Повышенный уровень этого гормона включает режим запасания жировой массы.

Раскачивая инсулин, вы накапливаете жир вместо того, чтобы сжигать его. Это также приводит к дисбалансу гормона-антагониста инсулина — глюкагона. Истощаются ресурсы поджелудочной железы и пищеварительной системы, нарушается регуляция глюкозы.

Даже в прошлом веке было принято есть три раза в день плотными порциями: завтрак, обед и ужин. Никто не перекусывал и не хватал куски.

Человек на "дробном питании" в конце концов перестает худеть, если вообще терял вес до этого.

Результаты анализов далеки от нормы, кожа портится, настроения нет, аппетит возрастает и не прекращается тяга к сладкому. В результате силы воли просто не хватает, что влечет за собой срывы, расстройства пищевого поведения, метаболические заболевания.

Нашей пищеварительной системе обязательно нужно не только время для переваривания и усвоения питательных веществ, но и отдых.

Поэтому нормальная частота приемов пищи — хотя бы раз в 4 часа.

Так же, как и поздние ужины, постоянные перекусы способствуют максимальному износу организма, потому что мы нагружаем пищеварительную систему, когда гормональная активность на нуле.

Что же вместо перекусов?
1. Четкий, отлаженный режим питания с промежутками около 4 часов.
2. Контроль калорий. Как я уже упоминала, это важно как для тех, кто хочет сбросить вес, так и для тех, кто желает его набрать.
3. Ранний плотный завтрак и ранний легкий ужин — обязательно. Отлично также будет погулять перед сном на свежем воздухе. Все это не только нормализует обмен веществ и наладит сон, но и защитит печень от ожирения.
4. Исключение перекусов и хаотичного хватания кусков. Любая конфета, фрукт, сыр и т. д. вне основного приема пищи — это двойной вред, ведущий не только к набору веса, но и к проблемам со здоровьем.
5. Чистое питание без ультрапереработанных продуктов и искусственных ингредиентов.
6. Строгий контроль углеводов — даже сложных. Хватит двух порций круп или бобовых на завтрак и обед, а вечером их вообще не должно быть в вашем рационе, если только ваша цель — не набор веса.
Устраните перекусы, наладьте режим, и тогда печень восстановится, сахар придет в норму, аппетит станет контролируемым, появится больше желания и сил для физической активности. Кроме того, уйдут отеки, очистится кожа, перестанут выпадать волосы. Отличный показатель — уменьшение объемов талии хотя бы на сантиметр в месяц. Все это говорит о том, что вы ?расконсервировали? свой метаболизм и дали телу возможность, наконец, использовать внутренние ресурсы, а не болеть от их избытка.

Как выбрать полезные продукты для перекуса перед сном

По поводу употребления фруктов на ночь среди диетологов идут споры. Когда то говорили, что не может быть ничего полезнее, чем два яблока перед сном. А потом сказали, что эти продукты вызывают брожение, вздутие, гниение и другие процессы.

Можно ли есть яблоки пока точно не известно, но бананы разрешены однозначно. Однако, не более двух штук.

Диетологи советуют отказаться от этого продукта и употреблять его в первой половине дня, так организм получит больше пользы.

Польза и вред бананов, банановые диеты, лечебные рецепты, польза банановой кожуры

Банан является одним из самых распространенных и доступных фруктов. Хотя на самом деле, банан, как и арбуз, это ягода,…

А вот долька другая ананаса перед сном творит с организмом настоящие чудеса. Этот фрукт отлично усваивается, спасает тех, кому «ужасно хочется сладенького», помогает справиться с последствиями стресса. Кушать можно фрукт как в свежем, так и в консервированном виде. Если выберете второй вариант, сок можно слить и выпить, правда, немного, не более 50-70 мл.

Из напитков можно натуральный йогурт, кефир. Иногда их посыпают сахарозаменителем. Это абсолютно никоим образом не влияет на процессы похудения и переваривания указанные продуктов.

Мнения о том, что можно есть после шести, чтобы не поправиться, варьируются. Многие эксперты советуют выбирать легкие и низкокалорийные продукты. Например, овощные салаты, нежирные йогурты или творог считаются отличными вариантами. Некоторые рекомендуют избегать углеводов в вечернее время, предпочитая белковые продукты, такие как куриная грудка или рыба.

Однако не все согласны с жесткими правилами. Некоторые утверждают, что важно не только то, что мы едим, но и как. Умеренность и осознанность в питании могут помочь избежать переедания. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма: для одних людей легкий ужин в 8 вечера не станет проблемой, а другие могут чувствовать дискомфорт. В конечном итоге, главное — находить баланс и слушать свои потребности.

Какие овощи и фрукты рекомендует диетолог на вечер

Однако если употреблять их в неверное время, то они могут спровоцировать набор лишнего веса, а также привести к проблемам со здоровьем. Лучше всего есть орехи на завтрак или в качестве перекуса в дневное время, выяснила у экспертов Общественная Служба Новостей. Завтрак должен содержать микроэлементы, витамины, которые придадут человеку сил и чувство сытости. Орехи для этого отлично подходят, так как содержащиеся в них вещества направятся на расход энергии, а не отложение жира. Их можно есть натощак или добавлять в йогурт, овсянку, творог.

Не рекомендуется сочетать орехи с мясом. Специалисты советуют при выборе орехов для завтрака отдать предпочтение фундуку, кешью, грецкому ореху, миндалю, кедровым орешкам и фисташкам.

Есть орехи во время обеда эксперты не советуют, так как это может вызвать тяжесть в желудке. Это сытный продукт, который считается полноценным перекусом. Употреблять их этом качестве лучше всего до 15:00.

В орехах высокое содержание жира и калорий, вечером от них лучше отказаться, перекусывать ими перед сном крайне вредно, подчеркивают специалисты.

Если во время ужина человек все-таки хочет съесть орехи, то лучше сочетать их с фруктами и овощами.

Взрослому человеку в день рекомендуется съедать не более 20-30 г орехов, а максимум -- 50 г. Это примерно 10 штук миндаля или фундука, 5 штук грецких или столовая ложка кедровых орешков.

По мнению экспертов, пользу здоровью они принесут только при умеренном потреблении. Напомним, диетологи также отмечают, что орех макадамия может способствовать укреплению сердца и служить профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

<div class="mediaPollEmbed" data-id="08ef9888-e97a-5b4b-a4a9-d90b3ed9ab5b" data-prerendered=""><h2>Что для вас «счастье»?</h2></div>

Можно ли есть орехи вечером без вреда для фигуры

Сторонники интуитивного питания считают, что голод терпеть нельзя, даже если это ночной голод. Если вы действительно хотите есть (а не просто что-то погрызть под сериальчик, порадовать себя пироженкой или многоэтажным бутербродом с колбаской) – нужно смело открывать холодильник. И выбирать из него правильные продукты для позднего перекуса. Такие, что и на боках не отложатся, и пользу организму принесут. А некоторые еще и сон улучшат.

Хотим сразу отметить, что ночной перекус не должен быть основной трапезой дня, когда вы весь день терпели голод, сидели на диете, а ближе к вечеру не выдерживаете и наедаетесь. Это неправильный подход. В таком случае вы не сможете не переесть. Да и срываться на вредные продукты будете с наибольшей вероятностью. В течение дня нужно нормально питаться, и не бояться перекусить, если вдруг напал ночной голод.

Рассказываем, какие продукты можно есть вечером и даже ночью.

зерновые крекеры

небольшой бутерброд из несоленого, желательно зернового, крекера с овощами, листьями салата или слайсом куриного филе – отлично насытит, у вас не возникнет желания съесть больше, чем нужно для утоления голода (если конечно, не поливать этот бутеброд майонезом или другим острым соусом).

Кефир

Стакан кефира на ночь – классика, которую рекомендуют многие диеты. Кефир принесет вам полноценный белок, витамины, минералы, будет источником кальция. Он насыщает и утоляет легкий голод. А еще он улучшает пищеварение. Если вы очень голодны, то можно добавить к кефиру ложку отрубей.

Молоко

Теплое молоко помогает расслабиться, отдохнуть, заснуть. Успокаивает нервную систему, снимает раздражение. В составе молока присутствует протеин лактум, который оказывает на организм успокаивающее действие, понижает давление и уровень кортизола — гормона, вырабатываемого во время стресса.

Каша

Если вы сильно голодны и понимаете, что небольшим перекусом не обойдетесь, сварите себе молочную кашу. Желательно овсяную. Но только из хлопьев, которые нужно варить 15-20 минут, быстроразвариваемые хлопья не несут в себе ценных питательных веществ, так как они обрабатываются паром, а потом высушиваются.

запеченное яблоко

если захотелось перед сном чего-нибудь сладенького, то вместо тортов и конфет попробуйте съесть запеченное яблоко. поместите его на 3 минуты в микроволновку, посыпьте сверху корицей и полейте медом. в яблоках содержится много витамина с и клетчатки, и в нем мало калорий.

Мясо индейки

Еще один неплохой перекус или даже блюдо для легкого ужина – кусочек филе индейки. Оно диетическое, почти не содержит углеводов, способных отложиться на боках. Зато здесь очень много белка, витаминов (А, Е, группы В) и минералов, которые помогут насытить организм, не перегружая его. Употреблять птицу на ночь лучше в количестве не более 100 граммов, на гарнир – зеленый салат без заправки или тушеные овощи.

Банан

Если очень хочется сладкого, то можно съесть банан. Он, конечно, довольно калорийный, в нем много простых углеводов, но насыщает он надолго. К тому же в банане содержатся калий и магний, поленые для нервной системы, они помогут успокоиться и заснуть.

сыр

в нем много витаминов а и е, а также жирных кислот — веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. еще в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение, аминокислота, из которой синтезируется мелатонин.

А еще сыр – довольно жирный продукт. В этом его минус, но в этом же и его плюс, так как голод он утоляет довольно хорошо. Поэтому, если у вас получается съесть совсем небольшой, граммов 30, кусочек сыра, то его вполне можно использовать для перекуса и заглушения ночного голода.

Миндаль

Орехи очень калорийны и полезны, поэтому заморить ночного червячка помогут стопроцентно. Тут важно сдержаться и на съесть слишком много: 5-7 миндальных орешков помогут не только утолить голод, но и снабдят ваш организм витаминами группы В, магнием.

Фасоль

В ней содержится магний и витамины группы B. Магний отлично успокаивает и расслабляет мышцы, витамины группы B поддерживают нервную систему.

рыба

один из лучших перекусов для позднего времени – кусочек белой, не слишком жирной рыбы. подойдет треска, хек, пикша, судак. лучше, чтобы рыба была запеченной в духовке или приготовленной на пару. можно дополнить ее овощами, свежими или паровыми, но только без соуса, он даст слишком много калорий и жиров, да еще и может обладать возбуждающим действием, помешать легкому засыпанию.

Тушеные овощи

Отличный перекус для ночного времени – тушеные или паровые овощи. Они богаты витаминами и минералами, они улучшают пищеварение, они содержат совсем немного калорий. Вот только тушить их нужно на минимальном количестве растительного или сливочного масла.

Какие молочные продукты подходят для вечернего перекуса

Чтобы избежать переедания во время перекусов, воспользуйтесь нашими лайфхаками.

От того, что мы называем прием пищи «перекусом», он не становится легким. Относитесь к нему как в полноценному обеду. Выложите порцию на тарелку. Не стоит употреблять продукты прямо из упаковки или огромной миски. Чистая и пустая тарелка ассоциируется с завершением процесса приема пищи, чего не скажешь о пакете хлопьев.

Во время перекуса, как, впрочем, и во время остальных приемов пищи, сконцентрируйтесь на процессе. Не стоит отвлекаться на что-то другое: отложите в сторону новый роман, сделайте перерыв в работе, эпизод любимого сериала оставьте на потом. Исследования показывают , что если процесс приема пищи проходит перед телевизором, то человек с большей долей вероятности съест гораздо больше, чем нужно. Во-первых, это способствует машинальному поеданию, когда порция уже закончилась, а рука тянется за чипсами или другим вредным продуктом. Во-вторых, мозг, отвлекаясь на потребление контента, «забывает» вовремя принять и подать сигнал о насыщении. И ощущение сытости приходит позднее.

Ну и, наконец, не стоит игнорировать вредные пищевые привычки, если они есть. Их нужно исправить, особенно тем, кто хочет похудеть. Если вы машинально едите, когда вам скучно, или же хочется «заесть» стресс, стоит обратить на это внимание. Откажитесь от привычки позднего питания — последний прием пищи лучше делать за два часа до сна. Так вы дадите организму возможность все переварить за ночь и отдохнуть. Или, может быть, вы не представляете жизнь без вредной еды и в качестве перекуса выбираете пачку чипсов? От любых привычек сложно избавиться, но в вопросе правильного питания вкусных альтернатив предостаточно. То же можно сказать и про полезные перекусы.

Влияет ли время приёма пищи на полезность перекуса

Отказаться от молочных продуктов не так-то сложно. Но важно помнить, что полное их исключение из рациона может привести к недостатку кальция в организме. Восполнить нехватку кальция в рационе поможет включение в него таких продуктов, как брокколи, листовая капуста, миндаль, зеленая репа, а также кальцийсодержащие хлебные злаки, соки и соевые продукты. Для полноценного кальциевого обмена не стоит забывать и о потребности организма в витамине D. Здесь на помощь пациентам с лактозной непереносимостью придут соевое молоко, маргарин, масло, говяжья печень и желтки куриного яйца. При необходимости врач может посоветовать дополнительные комплексы витаминов и минералов.

Также для людей с непереносимостью лактозы существуют рекомендации, как разнообразить свой рацион без ущерба здоровью и не отказываться полностью от молочных продуктов:

• выбирайте в магазинах специальные молочные продукты с уменьшенным содержанием лактозы (но помните, что их употребление может повышать уровень сахара);
• употребляйте молочные продукты небольшими порциями, стараясь совмещать их с другими продуктами питания;
• попробуйте включить в свой рацион соевое молоко и сыр, искусственные сливки и прочие продукты, не содержащие лактозу (не забывайте в таком случае о необходимости восполнять недостаток витаминов и минералов);
• впервые пробуя продукты с низким содержанием лактозы, начинайте с минимальных порций и следите за реакцией своего организма.

Кроме того, хорошо зарекомендовали себя непастеризованные йогурты, которые, по данным некоторых исследований, помогают расщеплять лактозу.

Какие перекусы полезны для людей с непереносимостью лактозы

Сколько раз вы слышали: "После шести — ни крошки"? Но правда ли, что поздний перекус — это всегда вред? На самом деле, легкая еда перед сном не только не вредит фигуре, но и может улучшить качество сна. Главное — знать, что именно стоит съесть.

Что съесть перед сном, чтобы спать крепко

Некоторые продукты содержат вещества, которые помогают телу расслабиться и плавно перейти ко сну. Ключевые — это триптофан, магний, калий, а также полезные жиры и белки.

Лучшие вечерние перекусы:

• Орехи — миндаль и фисташки.
  Они богаты белком и магнием, надолго насыщают, не перегружая желудок. Всего 10-15 граммов — и вы спокойны, сыты и готовы ко сну.
• Бананы.
  В них — магний, витамин B6 и калий. Всё это способствует выработке мелатонина — гормона сна. Один банан особенно полезен, если перед сном чувствуете тревожность.
• Киви.
  Всего два плода за час до сна — и ваш сон станет крепче и длиннее. Киви также помогает пищеварению и богат антиоксидантами.
• Овсянка с мёдом.
  Тёплая каша с ложечкой мёда — успокаивает и насыщает. Главное — небольшая порция и контроль калорийности.
• Белковые продукты.
  Нежирный творог, вареное яйцо или несладкий йогурт — хороши перед сном. Они поддерживают стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают мягкое насыщение.

Чего перед сном лучше избегать

Не вся еда одинаково полезна вечером. Некоторые продукты способны всерьёз навредить качеству сна.

Нежелательные вечерние продукты:

• Сладости и выпечка: вызывают скачки сахара, из-за которых сон становится беспокойным.
• Продукты с "скрытым" сахаром - печенье, фруктовые йогурты.
• Жирное, жареное, острое: могут вызвать изжогу и тяжесть.
• Кофеин и шоколад: бодрят, когда пора расслабляться.
• Алкоголь: вызывает быстрое засыпание, но нарушает фазы глубокого сна.

Как правильно устроить вечерний перекус

Даже полезная еда вечером требует разумного подхода. Вот несколько простых правил, которые помогут:

• Время — за 1,5-2 часа до сна.
• Объём — минимальный. Это перекус, а не полноценный ужин.
• Калорийность — не выше 200 ккал.
• Ориентируйтесь на себя. Кому-то молочные продукты подходят, другим — нет.
• Теплая пища предпочтительнее холодной.
• Проверьте, голод ли это. Иногда хочется есть просто от скуки или тревоги.
• Попробуйте сначала выпить воды.

Что запомнить

Ночной перекус — не враг, если подойти к нему осознанно. Он может стать союзником хорошего сна, если включать в рацион продукты, поддерживающие нервную систему и уровень сахара в крови. Главное — выбирать с умом и не переедать.

Может ли вечерний перекус улучшить качество сна

Когда мы слышим это слово, обычно представляем рафинированный сахарный песок, который кладут в,или кондитерские изделия. Однако существует масса продуктов, которые содержат природные сахара: фруктозу, сахарозу, глюкозу, лактозу и мальтозу. Причем по вкусу они могут быть совсем не сладкими.

Сахар относится к простым (быстрым) углеводам. Попадая в организм, он быстро расщепляется, освобождая молекулу глюкозы. Происходит резкий выброс гормона инсулина. А глюкоза, в свою очередь, молниеносно проникает в клетки организма, насыщая их энергией, поэтому ее можно назвать топливом для организма. И далее есть два пути: либо глюкоза включается в энергетический обмен, либо трансформируется в жир.

Основное отличие сложных углеводов от простых в том, что они состоят из цепочек молекул моносахаридов. И чтобы достать глюкозу из этих сложных сплетений, организму требуется затратить много энергии. И бывает, что силы, затраченные на переваривание сложных продуктов, равны или даже больше той энергии, которые человек получает с пищей. Поэтому и в жир откладываться нечему. А за счет медленного переваривания еды глюкоза высвобождается постепенно и не происходит резкого скачка инсулина в крови. Так что польза сложных углеводов очевидна.

Сахар тоже может быть простым или сложным.