Похудеть дома: лучшие упражнения для мужчин

Похудеть дома: лучшие упражнения для мужчин

Время на чтение: 22 мин

210082

Начинать утро с разминки – полезная привычка, которая развивает дисциплину, самоконтроль и делает день продуктивнее. Предлагаем вам включить в утреннюю зарядку для мужчин силовые и функциональные упражнения, чтобы:

• взбодриться;
• привести мышцы в тонус;
• прокачать выносливость, координацию движений и равновесие;
• разогнать метаболизм;
• сбросить пару лишних килограммов.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)

Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.

Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе
• Зарядка для спины стоя: профилактика остеохондроза

1. Круговые вращения плечами

Выполните 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

2. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

3. Наклоны в сторону

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Круговые вращения тазом

Выполните 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.

5. Повороты с разведением рук

Выполните 8-10 поворотов всего.

6. Наклоны к полу

Выполните 10-12 наклонов всего.

7. Круговые вращения бедрами

Выполните по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.

8. Боковые выпады

Выполните 10-12 выпадов всего на обе ноги.

9. Ходьба с подъемом колен

Выполните 25-30 подъемов колен всего.

10. Разведение рук с захлестами голеней

Выполните 25-30 захлестов всего.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 1)

В первом раунде вы выполните базовые, изолированные и усложненные упражнения для максимальной прокачки мышц всего тела. Соблюдайте правильную технику, чтобы тренировка дала лучший результат. Используйте утреннее время с пользой для здоровья и фигуры!

Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).

Источник: https://4bodyhack.ru/stati/sbros-lishniy-ves-luchshie-domashnie-trenirovki-dlya-muzhchin

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения дома

Результат занятий фитнесом напрямую зависит от количества тренировок в неделю , поэтому вопрос их оптимальной частоты беспокоит многих спортсменов. В первую очередь следует прислушаться ки профессиональных тренеров, которые рекомендуют строить схему посещений тренажерного зала в зависимости от главной цели тренировок. Оптимальная частота занятий спортом для похудения и набора мышечной массы несколько отличается.

Как часто нужно заниматься силовым фитнесом для наращивания мускулатуры

Спортсмен, который стремится нарастить мышцы , должен помнить, что его организму должно хватать времени на восстановление. В противном случае рост мышц может замедлиться и даже остановиться. Опыт лучших тренеров попоказывает, что для успешного набора массы следует заниматься от двух раз в неделю. Эффективность программы в зависимости от частоты посещений спортзала выглядит так:

• две тренировки в неделю – 60 процентов от наилучшего результата;
• три тренировки – 90 процентов;
• четыре и пять – 100%.

Эта схема не означает, что каждый раз нужно заниматься с максимальным весом. Напротив, чем чаще спортсмен посещает тренажерный зал, тем меньшая нагрузка ему нужна. Слишком часто прибегая к интенсивному тренингу, можно заработать такое опасное для здоровья человека состояние, как перетренированность.

В целом среднестатистическому поклонникудля успешного набора мышечной массы хватит трех тренировок еженедельно. Увеличение числа занятий до четырех или пяти дает незначительный результат, поэтому заниматься чаще имеет смысл только при наличии свободного времени.

Насколько регулярными должны быть фитнес тренировки, направленные на похудение

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, и бодибилдеры, стремящиеся проработать рельеф, идут к своей цели одним способом – при помощи жиросжигания. Они используют похожие упражнения, так что эти два вида физической активности можно рассматривать вместе.

Стараясь похудеть , необязательно полностью восстанавливаться во время отдыха. Чтобы дать хороший толчок метаболизму, нужно часто тренироваться. Примерная эффективность в процентах от максимального результата выглядит так:

• два занятия в неделю – 40 процентов;
• три занятия – 60 процентов;
• четыре – 80%;
• пять – 100%.

В указанном количестве еженедельных посещений спортклуба следует учитывать и силовой тренинг, и кардио. Оптимальной частотой можно считать четыре занятия фитнесом еженедельно. Не стоит сокращать это число до двух раз, так как эффективность значительно снизится. А вот заниматься немного чаще можно, хотя улучшение результата не будет принципиальным.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть дома

Время на чтение: 42 мин

237111

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Как можно составить программу тренировок для похудения дома

Правильная мотивация – это залог эффективного снижения веса. Нельзя стимулировать себя таким критериями, как наказание или боль, а вот такие мотивационные факторы, как деньги, награды и позитивные эмоции, действуют очень даже неплохо. Однако самым мощным стимулом к похудению является самоутверждение.

Правильная мотивация позволяет уверенно начать процесс похудения и не менее триумфально его закончить. Под словом «триумфально» понимается не только внутреннее ликование, но и самоуважение.

Рациональная мотивация

Рациональная мотивация входит в методику, разработанную когнитивным терапевтом Д. Бек. Она является идеальным вариантом для людей, привыкших все держать под контролем, составлять чёткие планы, писать списки и формулировать вполне конкретные цели.

Как создать рациональную мотивацию на похудение:

Нужно составить себе список того, чем можно будет заниматься после успешного похудения, а также список того, чего нельзя делать сейчас. Записывать можно все, что угодно, начиная от рождения ребёнка и заканчивая покупкой кружевной мини-юбки.

Самые важные, по вашему мнению, пункты нужно выписать на отдельный листок и всегда носить его с собой. Но не просто носить, а периодически перечитывать.

Рекомендуется регулярно читать свои записи перед очередным приёмом пищи.

Нужно задаться определённой целью, но необязательно при этом проводить прямую параллель с весом. К примеру: «до конца месяца я должна научиться пить кофе без сахара и полностью отказаться от пирожных». Соблюдение какой-либо диеты также может быть этой мини-целью.

Цель обязательно должна иметь задачи. Например, если цель – отказ от добавления сахара в горячие напитки, то задачей на понедельник будет класть на 1 ложку меньше, на вторник – на 2 ложки меньше и т. д.

Не следует ставить сразу много сложных целей. На месяц достаточно 2-3 цели, так достигнуть их будет гораздо легче.

Следует завести отдельную тетрадь, расчертив её на 2 половины, подписав первую половину словом «план», а вторую половину словом «факт».

Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/pohudet-doma-3-prostyh-uprazhneniya-dlya-dostizheniya-rezultata

Можно ли похудеть дома без специального оборудования

Привыкли всё начинать с понедельника? Или никак не подберёте для себя подходящую физическую нагрузку? Многие бросают занятия спортом, потому что они им наскучивают. Обнадёжить, что существует специальный фитнес для ленивых, сайт MedAboutMe своих читателей не сможет, зато приведёт в пример способы, как можно разнообразить привычную тренировку, чтобы она приносила больше удовольствия и мотивировала на успех.

Способ 1: Делайте то, что нравится

Если вы терпеть не можете, оставьте его. Сконцентрируйтесь на тех упражнениях, которые вам нравятся. Большинство из них задействуют в работе сразу несколько групп мышц, так что ваш пресс точно не будет филонить во время тренировки. Знаменитое упражнение «планка» и вовсе может заменить собой всё, ведь она держит в тонусе всё тело, заставляет напрягаться практически все мышцы. Освойте несколько её разновидностей, и вы обязательно заметите положительный результат.

Способ 2: Используйте подручные приспособления

Тяжело встаёте в позу «березка»? Попробуйте делать это упражнение у опоры – стены и подкладывайте под линию плеч свёрнутое валиком полотенце или плед. В некоторых асанах йоги без специальных приспособлений – всевозможных болдов и кирпичей просто не обойтись. В фитнесе похожая ситуация.

Занимаясь дома с собственным весом, не лишним будет приобрести гантели, ролик для пресса, утяжелители. Впрочем, их всегда можно заменить мешками или бутылками с песком или водой.

Способ 3: Меняйте программу тренировок

Если вы уже давно занимаетесь пилатесом, попробуйте выйти на пробежку в парк или освоить воркаут, если площадка перед домом оснащена соответствующим спортивным оборудованием. Менять программу тренировок, да и сами направления фитнеса очень полезно, ведь со временем мышцы привыкают к нагрузке, и добиться видимого результата становится сложнее. Но не стоит заставлять себя что-то делать насильно. Помните, тренировка должна приносить удовольствие. Выбирайте нагрузку с учётом своих пожеланий и физической формы, чтобы появившаяся на следующий день крепатура не разрушила ваши долгоиграющие планы.

Способ 4: Отправляйтесь на природу

Некоторые тренерыпериодически меняют обстановку и с приходом тепла переносят свои занятия поближе к природе. Что может быть лучше занятий йогой на берегу речки или озера? Практически любой вид фитнеса можно адаптировать к тренировкам на открытом воздухе, если он не предусматривает использование специальных тренажёров. Достаточно взять с собой коврик, и можно отправляться в лес, где всё настраивает на нужный лад. Акваэробика – вот чем ещё можно заниматься за пределами бассейна, если в месте проживания имеется водоём.

Способ 5: Проявите креатив

Если занятия фитнесом пока не входят в ваши планы, попробуйте использовать для повышения своей двигательной активности обычные рутинные дела. Работаете за компьютером? Есть немало упражнений для шеи и спины, которые можно выполнять сидя. Приходится ходить по лестнице? Освойте парочку движений из степ-аэробики. Даже статическая нагрузка принесёт пользу, если чистить зубы с поднятой прямой ногой. Ходите на работу и с работы пешком или хотя бы частично заменяйте маршрут пешими прогулками. Всё это будет работать на результат, укрепляя ваши мышцы.

Как можно разнообразить домашние тренировки, чтобы не надоедать

Многие жители Красноярска хотят поддерживать фигуру, но не у всех есть ресурсы заниматься спортом в тренажерных залах. Журналист «МК в Красноярске» пообщался с фитнес-тренером Кириллом Потаповым и узнал, могут ли тренировки дома заменить поход в зал.

Эффективны ли домашние тренировки?

Можно с уверенностью сказать, что тренировки дома действительно могут заменить поход в тренажерный зал, но, конечно же, при соблюдении всех требований. Так, человек должен быть подготовлен и у него должен быть минимальный инвентарь – грузы и коврик для йоги. Было бы еще лучше, если бы был стэп или другая похожая поверхность. Конечно же, важна и регулярность выполняемых упражнений, поэтому если человек может это делать, то тренировки дома не пройдут даром.

Дам совет - делайте интервальные тренировки с усилием на кардио. Например, минута берпи - 2 минуты отдых. И так 10 раз. Это поможет увеличить выносливость и будет поддерживать тело в тонусе.

Какие есть минусы домашних тренировок?

В первую очередь, минусом является отсутствие наставника. В тренажерном зале первостепенной становится работа с тренером, который составляет программу занятий, обучает правильной технике и даже составляет меню. Здесь же придется выполнять упражнения самостоятельно, ориентируясь на

Другим недостатком является отсутствие всевозможных тренажеров, дома можно условиться только на нескольких тренажерах или вовсе обходиться без них.

Также минусом можно выделить и то, что в домашней атмосфере нет той мотивации, как при посещении спортивного клуба. Дома гораздо труднее заставить себя заниматься спортом.

Какие есть плюсы домашних тренировок?

Несомненно, плюсом домашних тренировок является экономия ресурсов – времени и денег. У человека нет необходимости выходить из дома, ездить куда-то, что также является экономией.

К плюсам также можно отнести и то, что тренировки дома могут быть более веселыми – с громкой музыкой, с членами семьи и даже с животными. Однажды, когда я работал в школе физруком, на дистанционных уроках физкультуры дети приседали со своими домашними питомцами.

Так, к плюсам можно отнести и то, что вам никто не мешает и никто на вас не смотрит. Это часто становится смущающим фактором у посетителей.

Таким образом, заниматься дома лучше, чем ничего, но этот процесс может быть ограничен из-за нехватки спортивного инвентаря. Но, если человек уже знает, как правильно выполнять упражнения, если ему достаточно снарядов дома, то работа будет эффективной.

Как можно контролировать результаты похудения дома

От банального к неочевидному.

Организовывал тренировки дома и себе и другим. Для совершенно разных целей: силовые с кучей игрушек или только с тем, что бог послал. Функциональные и развивающие выносливость, на все группы мышц и для всех возрастов. Каждый раз актуальны одни и те же правила.

Подготовка пространства.

Найдите угол для ваших занятий, который:

1. Проветривается или имеет место для установки вентилятора.
2. Рядом есть стул или полочка с водой и полотенцем, чтобы вытирать пот.
3. Желательно у окна, там и естественный свет и свежий воздух и можно смотреть на улицу, а не в стену, лишний раз отдохнут глаза, если вы работаете за компьютером

4. Избавьте себя от созерцания компьютера, телевизора, любых других гаджетов, разговора по телефону, решения параллельно каких-то дел. Смотреть видео тренировок тоже не советую, подробнее в пункте №10. Если вы заняты ещё чем-то, даже на полуавтомате, гарантированно будете недорабатывать, причём серьёзно. Это работает и в силовых упражнениях и в тех, что на выносливость. Если вы выделили время на занятия, цените его и используйте эффективно, иначе ради чего это всё?

Инвентарь:

Чем бы вы не занимались, скорее всего, понадобятся минимум 4 вещи.

5. Коврик. Не туристический, а специальный для фитнеса, он тяжелее, меньше скользит и не пытается свернуться в трубочку под вами.

6. Кроссовки (да дома в кроссовках), сухожилия в голеностопе могут не полюбить изменившуюся нагрузку, если тренируетесь босиком и есть дискомфорт, возможно, стоит попробовать.

7. Резинки. Сначала купите, потом разбирайтесь. Редкий случай, когда стоит делать именно так. Скоро напишу отдельный пост по ним.

8. Гантели. Хотя бы одна пара. Или гиря, но я советую гантели. Они позволят тренировать все группы мышц: ноги, руки, торс, спину, плечи, грудь. Вес индивидуален, но вряд ли меньше 2-3 кг даже девушкам. Гантели расширят возможности тренинга вне зависимости от целей и направления. Можно выкрутиться (в прямом смысле) и прокачать всё своим весом, но зачем усложнять? (см. пункт №9).
*девушки не пугайтесь гирь, они тоже бывают розовые.

Программа:

Давать конкретную программу упражнений, не зная вас лично — не по-христиански, но общее настроение такое:

9. Если нет большого опыта и ещё не поставлена техника многих упражнений, не старайтесь выбирать что-то изощрённое. Если посмотрели ролик или прочитали описание упражнения и не можете повторить со второй или третьей попытки, не стоит (пока) за него браться, это как минимум будет неэффективно, как максимум небезопасно.

10. Не смешивайте тренировку и сессию, когда вы изучаете новые движения. Идеально вообще разные дни. Так, тренировка пройдёт без сюрпризов, всё выделенное время будет потрачено эффективно и не будет шанса расстроиться из-за того, что что-то будет не получаться. Заодно сможете выполнить пункт №4 (не отвлекаться на телевизор и пр.) .

11. Записывайте ваши подходы, повторения, время, веса, ВСЁ. Если не ходите в зал, это не значит, что на вас не будут работать правила эффективного тренинга (периодизация, прогрессия, чередование нагрузок, вариативность).

12. Продолжительность от 30 минут, меньше — пустая трата времени. Собраться, подгадать приём пищи, переодеться, размяться, потом помыться и перевести дух. Ради 15-20 минут как-то нелогично. Идеально 40-45 минут, больше часа — скорее кукуха поедет. Либо у вас, либо у домочадцев.
UPD из коментов:
"Cпорно. Разве 15 минут физической активности не лучше, чем вообще ничего?"
Отвечаю: В такой постановке вопроса, вы однозначно правы. Частая отговорка - не хватает времени и я как раз сделать акцент, на рациональном подходе. Тратить на саму тренировку 15 минут, а на подготовительные мероприятие еще 15 или больше как то не очень вяжется.
+ при тренировках по 15 минут 2 раза в неделю результатов ждать придется в 5 раз дольше, это тоже надо учитывать.

13. Раз мы про тренировки, а не про импульсивное желание похудеть к выходным, то это три занятия в неделю. Можно два, но как исключение. Можно и каждый день, но если в разные дни задействуются разные группы мышц, для новичка это организовать проблематично, если помнить пункт №12.

Из общих рекомендаций — это всё. Все остальное зависит от нюансов.

Источник: https://4bodyhack.ru/stati/stan-silnee-za-10-minut-domashnie-trenirovki-dlya-devushek

Можно ли похудеть дома, если нет времени на тренировки

• Подготовьте пространство для тренировки: отодвиньте лишние предметы мебели, займите чем-то интересным маленьких детей и особо активных домашних животных. Обеспечьте приток свежего воздуха и достаточную освещенность. Поставьте поблизости бутылку или стакан с питьевой водой комнатной температуры. Желательно, чтобы у вас была возможность контролировать свои движения через зеркало.
• Занимайтесь в специальной спортивной одежде, хорошо отводящей тепло и влагу. Что касается обуви, надевайте кроссовки, при условии, что вам так удобно или рекомендовано (например, в обувь вставлены ортопедические стельки). Если на полу гладкое, скользкое покрытие, то тренироваться лучше босиком: так будет целесообразнее с точки зрения координации работы опорно-двигательной и нервной систем, а также тренировки мышц, отвечающих за поддержание анатомических сводов стоп.
• Перед любой тренировкой выполните небольшую разминку из нескольких легких растягивающих движений, сгибаний и разгибаний суставов, кругов плечами и тазом. Но исключите резкое вращение и наклоны позвоночника.
• Если вы новичок, выбирайте тренировки для начинающих или по своему уровню.
• Занимаясь по видео, внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Круто, если получается повторять движения с такой же амплитудой! Но это должно даваться вам без боли и дискомфорта, в противном случае амплитуду стоит уменьшить.
• Тренер, с которым вы занимаетесь виртуально, задает определенную интенсивность. По ходу того, как вы за ним повторяете, прислушивайтесь к собственным ощущениям: насколько вы способны выдерживать темп, нет ли выраженного утомления в мышцах, не задыхаетесь ли вы и не слишком ли сильно колотится сердце. По необходимости замедляйте темп, снижайте количество повторений, делайте более частые/длительные перерывы на отдых.
• Боль не ваш союзник, избегайте ее. Не выполняйте движений, провоцирующих болевые ощущения. Делайте сложные упражнения с ограниченной амплитудой, не доходя до дискомфорта. Исключайте резкие, баллистические движения.
• Когда дело доходит до отягощений, берите такой вес, с которым можете технично выполнить заданное количество повторений. При этом последние 2-3 повтора в подходе должны даваться вам с усилием, но с сохранением техники.
• Беря в руки резиновый амортизатор, убедитесь, что он цел: даже маленькие трещины при натяжении могут привести к его разрыву. Проверьте крепления рукоятей и насколько прочно снаряд прикреплен к предметам мебели, если этого требует упражнение.