Тренировка для похудения для новичков мужчин: как начать и достичь успеха

Тренировка для похудения для новичков мужчин: как начать и достичь успеха

H1

Если вы мужчина и хотите начать похудеть, то вам нужно начать с правильного подхода к тренировкам. В этой статье мы рассмотрим, как начать тренировки для похудения и достичь успеха.

H2

Первый шаг: определитесь со своей целью

Перед тем, как начать тренировки, важно определиться со своей целью. Чем конкретнее она, тем легче будет добиться успеха. Например, вы можете поставить перед собой цель похудеть на 10 кг за 3 месяца.

H2

Второй шаг: составьте программу тренировок

После того, как вы определились со своей целью, важно составить программу тренировок. Она должна быть рассчитана на вашу цель и включать в себя как кардио, так и силовые упражнения.

H3

Кардио

Кардио – это один из важнейших компонентов тренировок для похудения. Оно помогает сжигать калории и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Вам нужно выбирать такие виды кардио, которые выполняются с высокой интенсивностью и длятся не менее 30 минут. Например, бег, велосипед, бег на месте.

H3

Силовые упражнения

Силовые упражнения также важны для похудения. Они помогают наращивать мышечную массу, что в свою очередь ускоряет метаболизм и сжигание жира. Вам нужно выбирать такие упражнения, которые работают с большими группами мышц. Например, приседания, становая тяга, жимы.

H2

Третий шаг: следите за своей диетой

Тренировки – это только одна часть успеха в похудении. Важно также следить за своей диетой. Вам нужно составлять рацион, который содержит достаточное количество белков, углеводов и жиров. Также важно ограничивать потребление сладкого и жирного.

H2

Четвертый шаг: следите за своим прогрессом

Чтобы следить за своим прогрессом, важно вести дневник тренировок и диеты. В нем вы можете записывать свои тренировки, питание, вес и другие показатели. Так вы сможете лучше контролировать свое состояние и достигать своих целей.

H2

Вывод

Тренировки для похудения – это сложная задача, но если вы соберётесь и поставите перед собой конкретную цель, то достичь успеха можно. Важно составить программу тренировок, следить за своей диетой и контролировать свое состояние. При этом важно помнить, что тренировки должны быть интересными и приятными, только тогда вы сможете их регулярно проводить и достигать своих целей.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое тренировка для похудения для новичков мужчин

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы , добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Какие упражнения включены в программу тренировки для похудения для новичков мужчин

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ , и получить совершенно разный результат. 

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. 

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Как часто нужно тренироваться для похудения для новичков мужчин

Иногда может показаться, что чем больше вы тренируетесь, тем быстрее худеете. Однако это утверждение ошибочно и ведет к перетренированности. В этом случае ваш организм не успевает восстанавливаться, что при интенсивных тренировках может не лучшим образом отразиться на вашем самочувствии. А в худшем случае — привести к эффекту плато или травмам.

Поэтому при составлении программы тренировок важно включить в нее дни отдыха и дать своему организму время на восстановление. Только так вы сможете добиться лучшего результата.

Идеальное количество тренировок — три раза в неделю. Группа мышц, на которую проводилось занятие, восстанавливается полностью в течение трех дней. То есть если в понедельник вы делали комплекс упражнений на ноги, то в пятницу можно этот комплекс повторить. Если в среду «делали» спину и руки, то в воскресенье или понедельник снова можно повторить сет упражнений на эту группу мышц. Понять, что мышцы успели восстановиться, достаточно просто — уходят боль и крепатура.

Евгений Мазур

Фитнес-тренер сети «С.С.С.Р.»

П рограмма тренировок для похудения

Следуя двум подходам, мы составили два варианта программы тренировок. В первом — кардио и силовые тренировки сочетаются в рамках одного дня занятий. Во втором — разбиты по разным дням.

Помните, что на каждой тренировке важно уделять время разминке и заминке. Это важная часть любых занятий спортом, которая помогает организму справиться с физической нагрузкой и снижает риск травм

Разминка начинается с кардио: ходьба или легкий бег по дорожке, эллипсоид, велотренажер. Далее делаем разминку для той группы мышц, которую собираемся тренировать. Обязательно проводим суставную гимнастику для тех суставов, которые будут задействованы. Затем нужно размяться с минимальным весом.

Как правильно питаться во время тренировок для похудения для новичков мужчин

После тренировки особенно важно правильно питаться, чтобы максимально эффективно восстановить организм и достичь поставленных целей. В это время организм нуждается в определенных питательных веществах, чтобы заполнить запасы энергии, поддержать рост мышц и улучшить общую физическую кондицию. Если вы мужчина и хотите похудеть, ваш рацион питания после тренировки должен быть хорошо сбалансированным и содержать необходимое количество белка, углеводов и жиров.

Во-первых, после тренировки важно употребить достаточное количество белка, так как это основной строительный материал для мышц. Белки помогут вам восстановиться после нагрузки, синтезировать новую мышечную ткань и улучшить общую мышечную массу. Хорошим источником белка являются мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и орехи.

• Однако не забывайте также о необходимости употребления углеводов после тренировки. Углеводы предоставляют энергию, которая была израсходована во время тренировки, а также способствуют быстрому восстановлению гликогена в мышцах. Отличными источниками углеводов являются овощи, фрукты, крупы и злаки.
• Также не забывайте о потреблении здоровых жиров, так как они играют важную роль в процессе обмена веществ и усваивании питательных веществ. Включайте в свой рацион питания после тренировки оливковое масло, авокадо, орехи, семена и маслянистую рыбу.

Важно следить за питательной ценностью тех продуктов, которые вы употребляете после тренировки. Постарайтесь избегать пустых калорий из быстрых углеводов и нежелательных жиров. Если вы следите за своим весом, ограничьте количество сахара и соли в своей ежедневной диете. Также не забывайте пить достаточное количество воды для поддержания гидратации организма.

Какие ошибки часто делают новички мужчины во время тренировок для похудения

Решив сделать посещение тренажёрного зала частью своей жизни, и впервые оказавшись один на один с тяжелыми причудливыми «железками», новички часто делают грубые ошибки, которые могут привести к отсутствию результата и даже травмам.

Рейтинг популярных ошибок новичков в тренажёрном зале

Успех в том или ином виде спорта становится ближе при взвешенном подходе, адекватном восприятии своих возможностей и умении совершать маленькие, но регулярные шаги. Приступив к тренировкам, необходимо постепенно менять свои привычки: питание, режим сна и восстановления, предпочтения в отдыхе и даже общении. Но не каждый начинающий атлет способен это вовремя понять. Ниже будут рассмотрены самые распространённые ошибки из допускаемых на начальных этапах тренировок.

1. Несоблюдение рабочего веса. Принцип «чем больше, тем лучше» в данном случае ошибочен. Но, невзирая на обилие информации о грамотном распределении нагрузок на каждом этапе и уровне тренировок, новички упорно продолжают навешивать на штангу как можно больше блинов. Хотя, на самом деле, тело лучше реагирует не на обилие, а на регулярность работы.
   Рабочий вес должен увеличиваться плавно, учитывая возможности и особенности собственного организма. Хватать тяжелый вес и пытаться упражняться с ним без должной подготовки – бессмысленно и опасно.

2. Неправильные упражнения или техника выполнения. Как следует из предыдущего пункта, обилие информации, к сожалению, не идёт спортсменам на пользу. Огромное количество блогов, YouTube каналов и модных журналов с порой противоречивыми сведениями, привели к тому, что у начинающих атлетов голова идёт кругом от желания попробовать всё и сразу. Выполнение всех известных комплексов за одну тренировку – бессмысленная трата времени и сил.
   Все упражнения делятся на базовые и вспомогательные. Первая группа нужна для наращивания мышечной массы и акцентировать своё внимание нужно на них.

3. Неграмотный подход к принятию пищи. Игнорирование правил здорового питания сказывается негативно на здоровье, и, конечно же, результатах тренировок. Многие изнуряют себя голодовками. В то время, как перед тренировкой стоит нагрузить организм углеводами, чтобы не допустить разрушения (разрыва мышц). Тем, кто желает быстро увеличить мышечную массу, нужно использовать специальные добавки к основному рациону. А для тех, кто тренируется для похудения, отличным вариантом станет употребление качественного белка или сложных углеводов перед занятиями. Важно упомянуть и о вредных продуктах, перенасыщенных транс-жирами, жирными кислотами, холестерином и консервантами. Их употребление нужно ограничить.
   Не стоит забывать и о питьевом режиме. Во время силовых тренировок следует обязательно пить воду. Если же тренинг носит аэробный характер, от питья лучше отказаться, просто прополоскать рот. Принимать воду небольшими глотками допустимо после пробежки (кардио), но не во время.

4. Ожидание быстрых перемен. Тем, кто никогда не занимался спортом, напрасно ожидать видимых изменений спустя месяц, и даже полгода.
   Увеличение мышечной массы до 5-10 кг и выраженная мускулатура будут заметны примерно через 12-24 месяца стабильных и правильных занятий в тренажёрном зале, в комплексе с грамотным питанием.

5. Расценивание крепатуры как эффективного процесса тренировки. На самом деле боль в мышцах на второй день после тренинга свидетельствует о том, что они давно не подвергалась хорошей нагрузке. Ведь боль возникает вследствие микроразрывов тканей, места которых постепенно заполняются новыми волокнами, за счет чего и происходит увеличение мускулатуры.Постоянные тренировки позволяют отодвинуть болевой порог за счёт смещения биохимического равновесия в пользу роста (при правильном подходе). Иными словами – при систематических занятиях, мышцы привыкают к работе и перестают болеть.

Почему важно не допускать ошибок в тренажерном зале

Не беда, если ошибка была допущена единожды. Хотя и этого может быть достаточно, чтобы получить травму. Но если игнорировать эти моменты постоянно, эффект от усилий не только будет приближен к нулю, но и сместится в отрицательную сторону. Так, например, спортсмен-новичок может отлично чувствовать себя, проделывая интенсивную тренировку при первом посещении зала в фитнес клубе . Но на второй день или при регулярных нарушениях техники безопасности есть риск испытать сильные болевые ощущения. Это может привести к ухудшению здоровья, обострению возможных прошлых проблем, снижению мотивации и желания заниматься. Процесс реабилитации будет длительным и болезненным.

Следуя простым мерам предосторожности, и профессиональным рекомендациям, которые можно получить в центре « ФИТОЛИМП », вы постепенно, без травм и надрыва, придёте к желаемым результатам.

Как избежать травм во время тренировок для похудения для новичков мужчин

Обычно фитнес сопровождается посттренировочными болезненными ощущениями в теле — это реакция организма на микротравмы мышц, которые подвергаются нагрузке. В результате мышцы перенапрягаются, и в них происходит микроразрыв. В месте разрыва скапливается молочная кислота (лактат).

Лактат — продукт распада глюкозы. Глюкоза, в свою очередь, является главным поставщиком углеводов, которые представляют собой основной источник энергии для мышц. Во время выполнения фитнес-упражнения глюкоза расщепляется, и в результате клетки начинают производить аденозинатрифосфат. Уровень этого вещества регулирует способность мышц долго и быстро сокращаться при нагрузке. Количество потребляемых углеводов в этот момент прямо пропорционально количеству вырабатываемой молочной кислоты. Если после тренировки организм не успевает вывести весь лактат, возникает его застой, который ощущается человеком как посттренировочная мышечная боль.

Непривыкшие к нагрузкам мышцы новичков наиболее часто страдают от этих закономерных физиологических процессов в организме. Но постепенно мышцы начинают адаптироваться, укрепляться, уплотняться и расти. Этим объясняется возникновение боли у новичков и последующее ее затухание при регулярных занятиях фитнесом. Однако совершенное отсутствие неприятных ощущений после привычной тренировки может означать, что мышцы организма полностью адаптировались к нагрузкам. Это является очевидным сигналом к пересмотру системы тренировок или перераспределению и усилению нагрузки на организм во время выполнения фитнес-упражнений.

Какие правила нужно соблюдать во время тренировок для похудения для новичков мужчин

Чтобы с помощью силового тренинга гармонично развивать все основные мышечные группы и стимулировать эффективное похудение, новичкам рекомендуется освоить до 10 базовых упражнений и выполнять их по 8-15 раз в каждом из 3 подходов. К базовым тренировочным движениям относятся, например, такие:

• различные варианты приседаний и выпадов с отягощением;
• тяги и жимы рабочего веса;
• подтягивания;
• отжимания.

План фитнес-тренировок, рассчитанный на 5 занятий в неделю, может выглядеть следующим образом:

• Первый день.

В этот день можно проработать грудь и весь плечевой пояс. Для этого необходимо выполнить комплекс упражнений, состоящий из жима отягощений на наклонной скамье, скручиваний, отжиманий, подъемов рабочего веса для укрепления бицепсов. Завершить силовую тренировку для похудения следует 25-минутной пробежкой.

• Второй день.

Необходимо посвятить кардионагрузкам, способствующим быстрому жиросжиганию, например, можно заняться бегом, плаванием, ездой на велосипеде или активными играми (футболом, баскетболом).

• Третий день.

В этот день нужно уделить внимание верхним и нижним конечностям, выполнив для этого приседания со штангой, становую тягу, жим отягощения, сидя на спортивной скамье, жимы нижними конечностями в тренажере и подъемы ног в висе на турнике.

• Четвертый день.

Это день аэробных физических нагрузок для стимуляции процесса похудения, поэтому в этот период нужно работать на кардиотренажерах, заниматься плаванием или подвижными видами спорта.

• Пятый день.

В этот день необходимо провести третье силовое занятие фитнесом на неделе, во время которого нужно проработать мускулатуру спины и живота с помощью подтягиваний, скручиваний, выполнения становой тяги, шрагов и тяги в наклонном положении корпуса. Завершить тренировку следует бегом в течение 25 минут.

По этому плану проводить фитнес-тренировки могут как мужчины, так и женщины, регулируя количество повторений и рабочий вес в соответствии с уровнем физической подготовки.

Как можно ускорить процесс похудения во время тренировок для новичков мужчин

Тренировки для похудения должны быть регулярными, только в этом случае можно рассчитывать на результат. А регулярно можно заниматься только той деятельностью, которая нравится. Мы подобрали несколько видов тренировок для похудения, которые подойдут большинству людей и могут стать любимым видом физической активности.

Бег для похудения

Фото: Globallookpress, Nicolas Maeterlinck

Бег – это кардиотренировка, во время которой быстро сгорают лишние калории. В сочетании с низкокалорийной диетой бег помогает похудеть, а также уменьшить количество жира на животе , что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В большом метаанализе от 2015 года изучалась польза бега для взрослых физически неактивных людей. Участники исследования пробегали, в среднем, 10-20 км в неделю в течение года. Результаты показали, что все участники сбросили вес, у них уменьшился объем жировых отложений, улучшились показатели уровня холестерина и частота сердечных сокращений. Чем длительнее были тренировки, тем лучше оказался эффект.

Если вы никогда не занимались бегом, соблюдайте меры предосторожности и пройдите несложную подготовку.

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний. Обычно к противопоказаниям относится большая масса тела и заболевания позвоночника и суставов.
• Купите кроссовки, на подошве которых должна быть пометка «с высокой степенью амортизации для бега по асфальту».
• Возьмите несколько уроков у инструктора. Он научит, как нужно ставить стопу, это поможет освоить правильную технику и уберечься от травм.
• Помните, что нагрузку нужно повышать плавно. Наращивайте длительность бега, расстояние и скорость постепенно.

Разным людям нужен разный уровень физической активности, чтобы сбросить вес. Если бегом для похудения занимается новичок, ему будет достаточно 75 минут быстрого или 150 минут умеренного (больше похожего на быструю ходьбу) бега в неделю.

Специалисты советуют начинать тренировку с энергичной ходьбы, затем побегать 5-10 минут, затем снова вернуться к ходьбе. После этого можно снова побегать 5-10 минут, если есть силы. Каждую неделю продолжительность бега нужно немного увеличивать, пока не удастся достичь намеченных показателей.

Чтобы тренировки были эффективнее, можно бегать по пересеченной местности или на беговой дорожке с уклоном вверх, либо чередовать бег в быстром и среднем темпе.

Ходьба для похудения

Фото: Unsplash, Sincerely Media

Ходьба для похудения – один из самых безопасных видов физической нагрузки для неподготовленных людей с избыточной массой тела. С какой скоростью вы будете сжигать калории, зависит от исходного веса, темпа и продолжительности прогулки.

Ученые подсчитали, что человек весом 72 кг может израсходовать 85 калорий, если пройдет одну милю (1,6 км) в умеренном темпе, то есть примерно за 20 минут. Если ходить быстрее, например, преодолевать это же расстояние за 17 минут, можно сжечь уже 91 калорию.

Чтобы повысить эффективность ходьбы для похудения, рекомендуется ходить по пересеченной местности или по беговой дорожке с наклоном вверх, постепенно увеличивать продолжительность прогулок и повышать темп. Один из способов ускориться: сначала идти в обычном темпе, потом в течение 15-30 секунд идти так быстро, насколько возможно, затем опять вернуться к обычной скорости. Ускоряться нужно регулярно каждые несколько минут.

Ходьба полезна не только для похудения – она может быть средством профилактики ожирения . Исследования показали, что пешие быстрые прогулки в течение одного часа каждый день в два раза сокращают риск набора лишнего веса у людей с генетической к этому предрасположенностью.

Кроме того, пешие прогулки уменьшают тягу к сладкому. Во время ходьбы снижается уровень гормона стресса, а значит, у человека не возникает желание заедать плохое настроение сладостями.

У ходьбы есть и другие эффекты, например, она уменьшает боли в суставах и даже помогает в профилактике остеоартроза . А исследование с участием более 1000 человек доказало, что ходьба повышает иммунитет . Во всяком случае люди, которые ежедневно ходили в течение 20 минут пять раз в неделю, провели на больничном на 43% меньше времени по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Танцы для похудения

Фото: Unsplash, Scott Broome

Танцы считаются одним из самых приятных способов для похудения. Причем танцевальный стиль может быть любым – от хип-хопа до фламенко и танца живота.