Сбрось вес и укрепи тело с этим комплексом упражнений для мужчин

Сбрось вес и укрепи тело с этим комплексом упражнений для мужчин

Введение

Здоровье и фитнес становятся все более популярными темами в нашем современном мире. Многие мужчины стремятся сбросить лишний вес и укрепить свое тело, чтобы быть более здоровыми и уверенными. В этой статье мы рассмотрим комплекс упражнений, который поможет мужчинам достичь этих целей.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений, который мы предлагаем, включает в себя следующие упражнения:

Первое упражнение: Подтягивания

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц верхней части тела. Они также помогают развивать силу и выносливость. Чтобы выполнить подтягивания, нужно зацепиться за брус и подняться до уровня подбородка. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Второе упражнение: Приседания

Приседания являются одним из самых популярных упражнений для укрепления мышц ног и бёдер. Они также помогают развивать силу и выносливость. Чтобы выполнить приседания, нужно встать на ноги, разойтись ногами на ширину плеч и погрузиться в положение приседания. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Третье упражнение: Приседания с гантелями

Приседания с гантелями являются более сложным вариантом приседаний, который позволяет развивать силу и выносливость мышц ног и бёдер. Чтобы выполнить упражнение, нужно взять гантели и выполнить приседания, как обычно. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Четвертое упражнение: Жим лежа

Жим лежа является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и плечевого пояса. Оно также помогает развивать силу и выносливость. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и взять штанги или гантели. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Пятое упражнение: Скручивания

Скручивания являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц пресса. Они также помогают развивать силу и выносливость. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и подняться, опираясь на локти и ступни. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Заключение

Комплекс упражнений, который мы предлагаем, является эффективным способом сбросить лишний вес и укрепить тело. Он включает в себя упражнения для укрепления мышц верхней части тела, ног и бёдер, груди и плечевого пояса, а также пресса. Чтобы достичь лучших результатов, нужно выполнять упражнения регулярно и соблюдать правила техники выполнения.

Список упражнений

• Подтягивания
• Приседания
• Приседания с гантелями
• Жим лежа
• Скручивания

Таблица

Надеемся, что этот комплекс упражнений поможет вам достичь своих целей и стать более здоровым и уверенным.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения включены в комплекс упражнений для похудения мужчин

Базовый комплекс упражнений, разработанный профессиональными тренерами, включает в себя:

• Приседания.

Прорабатывают мышцы спины, пресса, ног и ягодиц. Выполняются со штангой или с гантелями. Использование штанги позволяет брать больший вес. Можно делать упражнения со штангой на плечах, над головой или на груди, классические приседания или в стиле сумо, с широко поставленными ногами. Для новичков рекомендованы приседания на стул. Оптимальное количество подходов — 5, повторов — 15.

• Выпады с гантелями.

Направлены на проработку мышц ног и ягодиц. Новичкам лучше работать с гантелями, продвинутым атлетам — со штангой. Можно выполнять выпады вперед, назад и в стороны, самостоятельно и с использованием тренажеров, стоя на месте и с шагом вперед, в стиле реверанс. Это упражнение для женщин выполняется по 10 раз каждой ногой в 3 подхода.

• Подтягивания или тяга верхнего блока.

Эти упражнения прорабатывают мышцы спины. Подтягивания выполняются максимальное количество раз. Тягу можно выполнять к груди или за голову с помощью специального тренажера. Количество повторений — 12, подходов — 3.

• Жим штанги на наклонной скамье.

Заставляет работать мышцы верхней части груди. Выполняется в 3 сета по 15 повторов.

• Подъемы ног в висе.

Эффективно прокачивают пресс. Для выполнения упражнения нужно повиснуть на турнике и поднимать ноги к груди. Выполняется элемент в 3 сета по 12 повторений.

Между подходами должен быть перерыв в 30-60 секунд. Вся тренировка занимает около часа. Комплекс упражнений можно поменять, основываясь на индивидуальных особенностях.

Как часто следует выполнять комплекс упражнений для похудения мужчин

Важной особенностью комплексов упражнений, выполняемых непрерывно по кругу, является возможность прокачать все группы мышц сразу. Для этого аэробные элементы группируются с силовыми, что ведет к эффективному сжиганию жира и, как следствие, происходит быстрое снижение веса.

Для того чтобы результат не заставил себя ждать, нужно правильно выстроить программу тренировок и соблюдать технику выполнения элементов, не забывая о том, что физическая нагрузка должна быть распределена равномерно на все тело.

Профессиональные тренеры дают следующие рекомендации новичкам:

1. Начинать нужно с составления программы тренировок, включающей упражнения на все тело. Оптимальный вариант — 2-3 элемента на определенную часть тела.
2. Порядок выполнения тех или иных элементов устанавливается по схеме, предполагающей смену нагрузки для разных мышечных групп. Фитнес-упражнения, направленные на тренировку одной и той же группы мышц, не должны повторяться. Каждую тренировку старайтесь менять последовательность выполнения элементов, а также разнообразить упражнения. Данный метод препятствует привыканию организма к нагрузкам и повышает интенсивность тренингов.
3. С особым вниманием отнеситесь к выбору веса. Не старайтесь использовать самый большой, чтобы до отказа заставлять мышцы работать. Начинайте тренировки со средних весов, постепенно увеличивая нагрузку (до 2,5-5 кг). При чрезмерном мышечном напряжении вернитесь к начальному весу.
4. Подберите интенсивность выполнения комплекса упражнений , комфортную для себя. Стремитесь за 30 секунд выполнить максимальное количество повторов, при этом постоянно контролируйте работу мышц.
5. Перерыв между циклами должен длиться 15-30 секунд, максимально его можно увеличить до 1 минуты перед очередным кругом. Больше не рекомендуется, так как это приведет к потере эффективности тренировки.
6. Оптимальная частота тренировок — 2-3 раза в неделю. Минимальный отдых между занятиями — 48 часов. Данный временной промежуток необходим для восстановления мышц.
7. Обязательное начало каждой тренировки — разминка в течение 5-10 минут. Начинать ее следует в медленном темпе, постепенно увеличивая интенсивность движений.
8. Длительность занятия для начинающих спортсменов — не более получаса. Для опытных — не более часа.

Могут ли женщины выполнять этот комплекс упражнений

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

1. на бедра и ягодицы;
2. мышцы живота;
3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использоватьили.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

HVAT (РОССИЯ)

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

Сравнить

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

990 р.

799 р.

5 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

Сравнить

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

460 р.

Какие результаты можно ожидать от выполнения комплекса упражнений для похудения мужчин

Тренировки для мужчин, которые стремятся похудеть, могут быть разными. При желании можно сочетать силовые упражнения с кардио, а также включить в тренировки для похудения для мужчин круговые занятия или аэробные упражнения. Однако ни один из вариантов не даст нужного результата, если мужчина не позаботится о собственном питании и режиме.

Чтобы сбросить вес, важно не только начать уделять время физическим нагрузкам, но грамотно подойти к ежедневному рациону и организовать подсчет калорий. Врачи и диетологи рекомендуют уменьшать калории до тех пор, пока вес не придет к оптимальному значению. При этом стоит параллельно:

· увеличить количество белка;

· убрать сахар;

· устранить из мен вредные жиры.

Также стоит позаботиться о сне. Среднее значение здорового сна составляет 7-8 часов, однако и этот показатель исключительно индивидуальный. Единственное, чтобы не нарушать работу нервной системы и ощущать бодрость на протяжении дня, следует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Когда с питанием и со сном удастся разобраться, можно перейти к изучению правил тренировок в спортзале. Мужчине рекомендуется обратить внимание на пару моментов:

1. Интенсивность тренировок должна повышаться постепенно. Не стоит сразу приступать к большим нагрузкам. В противном случае можно получить травму.

2. По мере привыкания тела к нагрузкам можно увеличивать сложность тренировок. Так, например, можно добавить вес или ввести новые упражнения, элементы, благодаря которым повысится нагрузка.

3. Тренировка для похудения подразумевает регулярное обновление или изменение комплекса упражнений. Такой подход считается действенным, так как получается задействовать разные группы мышц.

Что касается продолжительности тренировок, то чаще спортсменам хватает до 3-4 занятий в неделю для достижения результата. При этом рекомендуется чередовать виды тренировок. Например, в понедельник посвятить день силовым нагрузкам, а в среду – кардио.

Как долго нужно выполнять комплекс упражнений для похудения мужчин, чтобы увидеть результаты

Упражнения с подъемом на перекладине помогают сформировать правильную осанку, предотвратить различные заболевания позвоночника. Они укрепляют мышцы спины и рук, плечевого пояса, грудного отдела. Однако не всегда подтягивания полезны для здоровья.

Во время подтягивания на турнике нередко возникает сильный прогиб в пояснице. Немудрено, что такое упражнение грозит ухудшением работы позвоночника. Также спортсмены зачастую двигают тазом при подтягиваниях, допускают рывки, резко увеличивают нагрузку. Нельзя спрыгивать с турника! Все эти ошибки также могут привести к сильным растяжениям и другим травмам.

Важно учитывать, что подтягивания на перекладине не рекомендованы при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Это сколиоз, остеохондроз шейного отдела позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков.

Лилия Цепова, управляющий директор сети магазинов спортивного питания

Хочу отметить, что любое упражнение в фитнесе может причинить вред человеку, если оно выполняется неправильно. Чтобы избежать повреждения связок и других травм, нужно обязательно делать разминку перед тренировкой, всегда разогревать мышцы перед выполнением упражнений.

Людям с хроническими заболеваниями и травмами опорно-двигательной системы рекомендовано заниматься по индивидуальным программам, исключив из своей программы опасные для них нагрузки. Например, при больных коленных суставах приседания, выпады и бег могут привести к дегенерации суставов и связок. В данном случае лучше заменить их упражнениями, которые не дают сильной нагрузки на само колено, а нагрузка смещена вверх или вниз.

Если данные упражнения неизбежны, то рекомендую использовать соответствующую экипировку. Например, для колен это бинты. Чтобы поддержать поясницу, нужно использовать специальные ремни и бандажи.

Можно ли сочетать комплекс упражнений для похудения мужчин с другими видами физической активности

Наличие пивного живота у мужчин является поводом серьезного беспокойства о здоровье. Известно, что употребление пива приводит к появлению в организме мужчины растительного аналога женского гормона — эстрогена, подавляющего мужской тестостерон. Повышение уровня эстрогена ведет к ослаблению мышц и вызывает в случае избыточного веса ожирение у мужчин по женскому типу: в первую очередь жир откладывается на бедрах, ягодицах, нижней части живота.

Для борьбы с подобным ожирением помимо ограничений употребления любимого напитка полезно выполнять комплекс специальных упражнений, рассчитанных на уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах. Наиболее эффективный способ для сжигания жира на животе и одновременной тренировки мускулов всего тела — качание пресса. Для этого используется несколько тренировочных элементов:

• Тренировка мышц живота из положения лежа, ноги упираются в стену. Руки закладываем за голову и туловище приподнимаем от пола на расстояние 20-30 см, движения повторяются в ускоренном ритме в 2 подхода по 10 раз.
• Для прокачки пресса ложимся спиной на пол, а согнутые ноги опускаем на высокую поверхность (стул, диван, спортивный мяч). Руки закладываем за голову и начинаем подтягивать корпус к коленям. Повторяем этот элемент 15 раз в 3 подхода. В фитнес-центрах и тренажерных залах это упражнение очень популярно, для его выполнения применяются специальные тренажеры с фиксацией ног и туловища.
• Тренировка мышц живота с поднятием ног из положения лежа — выполняем в 1 подход, начиная с 10 повторов. Постепенно количество подъемов можно увеличивать до 60. Это очень эффективное упражнение для коррекции нижней части живота. В работе участвуют практически все мышцы живота и бедер.
• Полезное упражнение для сжигания лишнего жира в области талии — поднимание ног с висом на турнике. Выпрямленные ноги медленно подтягиваем вверх и при достижении прямого угла фиксируем их в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускаем. Выполняем 5 раз в 3 подхода с постепенным увеличением времени удержания ног в поднятом положении.
• Упрощенный вариант предыдущего элемента — подтягивание согнутых ног к животу, при этом колени прижимаются к телу в течение 15 секунд. Постепенно это время можно увеличивать до 1-2 минут.