Полезные ночные перекусы: 10 вариантов для здорового сна

Полезные ночные перекусы: 10 вариантов для здорового сна

Чтобы ночная работа воспринималась организмом легче, важно соблюдать режим сна и бодрствования. Для этого нужно обеспечить себе полноценный отдых, чередовать нагрузку, сбалансировано питаться. Следует учитывать, что, несмотря на то, что вы ночью не спите, а работаете, ваши печень, поджелудочная железа и желчный пузырь предпочитают отдыхать, то есть восстанавливаться. Обычная «дневная» еда, которой вы привыкли утолять голод, для ночных смен может оказаться слишком тяжелой, калорийной, жирной. Как следствие — многочисленные жалобы на проблемы гастроэнтерологического характера, расстройства пищеварения. Как их избежать?

Важно!

Главные принципы питания в ночные смены:

• Собираясь на работу в ночь, никогда не пропускайте прием пищи. Не допускайте работу натощак, это большой стресс для организма. Ужин должен быть легким и нежирным, лучше всего белковым.
• Планируя ночной рацион, учитывайте калорийность пищи, она должна входить в оптимальный для вас суточный калораж. Для женщин это 1200 ккал и выше, для мужчин — 1500 ккал и более (в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма, рода занятий, веса).
• Рассчитывайте питание таким образом, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали четырех часов.
• В ночную смену обязательно должен быть полноценный горячий прием пищи, так называемый «второй ужин». В меню могут быть супы, каши. Такая трапеза разгонит кровь , оживит мышцы и позволит трудиться плодотворно всю смену.
• Если смена длится 9 часов и более, наряду с одним плотным приемом пищи должны быть 2 легких перекуса, они поддержат оптимальный уровень глюкозы в крови, вернут работоспособность. Это могут быть свежие ягоды и фрукты, шоколад, орехи, бутерброды, кисломолочная продукция.
• Последняя «плотная» трапеза должна быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Выпивайте в сутки не менее 2,5 литров питьевой воды. По свидетельствам ученых, работа в ночное время способствует обезвоживанию организма.
• Придерживайтесь здорового питания — готовьте пищу на пару, тушите, варите. По возможности откажитесь от жарки, растительные масла и жир не принесут пользы организму, а отложатся про запас.

Связанные вопросы и ответы:

Какие полезные продукты можно есть на ночь, чтобы не навредить фигуре

Врачи в один голос твердят, что наедаться на ночь вредно. Дело в том, что обильный ужин, снабженный высоким содержанием быстрых углеводов, активизирует работу поджелудочной железы, существенно повышает выработку инсулина. Углеводы, в свою очередь, являются для организма человека энергетическим топливом, которое позволяет в течение дня активно двигаться, не чувствуя при этом убытка сил.

Ночью организм отдыхает, ему не требуется энергетическая подпитка. Инсулин берет бразды в свои руки и направляет ее не в мышечную ткань, а в печень, которая и преобразует углеводы в жировые отложения. И ожирение — это не единственный недуг, который формируется ввиду постоянного переизбытка инсулина. Зачастую человек становится заложником серьезных заболеваний, в том числе диабета и гипертонии. К тому же, избыток инсулина приводит к разрушению костной ткани, что при несвоевременном вмешательстве грозит остеопорозом — прогрессирующим системным заболеванием скелета.

И это далеко не весь список пагубного воздействия поздних ужинов. Объедаясь, человек подвергает свой организм снижению выработки основного гормона эпифиза — мелатонина, который является регулятором суточных ритмов. Он же несет ответственность за сон , работу эндокринной и иммунной систем, а также деятельность пищеварительного тракта.

Аналогичным образом на работу организма воздействуют тяжелые ночные перекусы по типу бутербродов с колбасой, булочек и печенья. Причиной голода в ночные часы может служить неверно составленный рацион питания. Возможно, человек отказывается от плотного завтрака, обед посвящает пище, насыщенной быстрыми углеводами, а во время ужина ограничивается овощным салатом.

Также виновниками ночных приступов голода могут стать эмоциональное перенапряжение и сбои в работе жизненно важных систем. В последнем случае очень важно обратиться за помощью к специалисту.

Как ночные перекусы влияют на качество сна

Медицина тысячелетней давности проводила корреляции между тем, что мы едим, и как это влияет на физическое и психическое здоровье. Само собой, плохой сон будет отравлять наш день и снижать продуктивность. Но как насчет более прочной связи между питанием и плохим сном?

Новое исследование , проведенное учеными из Международного института интегративной медицины сна (IIIS) при Университете Цукубы в Японии, показало, как макронутриенты — углеводы, белки и жиры, — которые употребляет человек, напрямую влияют на качество сна.

Это поперечное исследование с использованием данных из приложений для смартфонов проверяло гипотезу о связях между макронутриентами, элементами рациона и факторами сна. Мы также исследовали взаимосвязь между сном и макронутриентами, рассматривая их взаимозависимости с помощью анализа композиционных данных.

Неудивительно, что подбор рациона перед сном влияет на характер сна. Фактически, наш ЖКТ – это полноценная система контроля эмоций. Вплоть до того, что микробиом помогает корректировать риски депрессии .

Исследователи проанализировали данные 4825 пользователей двух приложений для смартфонов, Asken и Pokémon Sleep, которые собирают информацию о привычках питания и характере сна соответственно. Участники должны были использовать приложения не менее семи дней, чтобы стать частью исследования. Средний возраст участников 37 лет, и 81,6% были женщинами.

Какие ингредиенты лучше всего подходят для полезных ночных перекусов

Желая похудеть, многие начинают придерживаться специальных диет или просто переходят на правильное питание. Чаще всего срываются с этих диет именно те люди, которые выдерживают слишком большие перерывы между приемами пищи, не имея привычки перекусывать в этом промежутке времени. Чтобы не допустить нарушения спланированного рациона, следует все-таки ввести в него легкие перекусы, руководствуясь такими основными правилами здорового питания:

• Включите в свой рацион продукты животного и растительного происхождения, богатые белками.
• Фрукты употребляйте в первой половине дня, отдавая предпочтение вариантам с низким гликемическим индексом.
• В качестве перекуса лучше не употреблять овощи, такие как морковь, картофель, свекла. Они больше подходят для основного приема пищи.
• Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы, ведь они являются для организма источником энергии. Среди всех углеводов лучше всего выбирать сложные.
• Если не удается полностью отказаться от сладостей, отдавайте предпочтение наименее калорийным и вредным из них, таким как мармелад, зефир, пастила, пудинг.
• Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а также дробным — именно для этого и нужно перекусывать между основными приемами пищи.
• Всевозможную зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время суток.
• В рационе обязательно должны быть полезные жиры, которые быстро и качественно усваиваются организмом. К ним относятся твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и мясо нежирных сортов.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, чтобы у ЖКТ была возможность переварить все за ночь и отдохнуть.

Можно ли есть орехи на ночь и какие из них самые полезные

Орехи помогают сердцу и сосудам оставаться здоровыми, обеспечивают организм множеством необходимых микро- и макроэлементов.

Однако есть один нюанс при их употреблении. Диетологи советуют всем включить в свой рацион самые разнообразные орехи. Это очень полезный, но довольно калорийный продукт, поэтому увлекаться фундуком, миндалем, кешью и другими видами точно не стоит . Так, орехи богаты полезными микроэлементами — калием, магнием, кальцием, фосфором, железом, витаминами и жирными кислотами. Но при этом в них высокое содержание жирового компонента (45-60%), из-за чего вы рискуете набрать лишних кило, если съедите слишком много.

Некоторые исследования указывают на то, что у людей, регулярно употребляющих орехи, уменьшается риск заполучить болезни сердца, а также снижаются показатели холестерина в крови. Врачи также рекомендуют есть орехи тем, у кого диагностирован сахарный диабет . Однако чтобы орехи не принесли вам вреда, их надо «подготовить».. Почему орехи могут быть опасны для здоровья «Растения, как и все живое, не очень-то хотят быть съеденными. Поэтому и защищаются кто как может. Одни — шипами и колючками, другие запахом и вкусом, отталкивающим внешним видом. У орехов высший пилотаж самозащиты. Вы можете есть их всю жизнь, в больших количествах и даже не догадываться, как коварен этот полезный и вкусный суперфуд». Точнее, коварен его защитный механизм. И вот что он включает: Лектины. Это белки со связывающими свойствами, которые ухудшают усвоение полезных веществ, плохо влияют на работу желудочно-кишечного тракта, могут вызвать рвоту диарею и другие неприятные реакции; Фитиновая кислота. Орехам она нужна для защиты от преждевременного прорастания. А нам не нужна совсем, потому что связывает магний, цинк, железо, медь, йод. И такие важные микроэлементы, захваченные фитиновой кислотой, просто выводятся из организма, не успев принести пользы .Чем больше орешков мы съедаем (миндаль и грецкий орех лидируют по содержанию фитиновой кислоты), тем реальнее дефицит минералов в организме. А это чревато проблемами пищеварительной и иммунной системы, опорно-двигательного аппарата. А представьте, как опасен такой «транзит» йода. Он и так в дефиците у большинства россиян. Чтобы избежать проблем, связанных с недостатком йода (зоб и другие патологии щитовидной железы, умственная отсталость детей и так далее), мы должны обязательно получать его из разных источников. Кроме того, орехи — продукт жирный и аллергенный. Как правильно есть орехи Есть орехи можно и нужно,. А чтобы нейтрализовать их защитный механизм, их обязательно стоит замачивать на ночь. После замачивания сливаем воду, сушим орехи (не жарим!). «Вот теперь они готовы делиться с нами полезными веществами и не выводить из организма нужные нутриенты», Но даже такая подготовка не значит, что орехи надо поедать килограммами. Суточная норма — 25 граммов. То есть буквально несколько штучек.

Врач по медицинской профилактике УЗ «Слонимская ЦРБ» Ватаев О.Л.

Как выбрать идеальный перекус перед сном, чтобы не переедать

Сторонники интуитивного питания считают, что голод терпеть нельзя, даже если это ночной голод. Если вы действительно хотите есть (а не просто что-то погрызть под сериальчик, порадовать себя пироженкой или многоэтажным бутербродом с колбаской) – нужно смело открывать холодильник. И выбирать из него правильные продукты для позднего перекуса. Такие, что и на боках не отложатся, и пользу организму принесут. А некоторые еще и сон улучшат.

Хотим сразу отметить, что ночной перекус не должен быть основной трапезой дня, когда вы весь день терпели голод, сидели на диете, а ближе к вечеру не выдерживаете и наедаетесь. Это неправильный подход. В таком случае вы не сможете не переесть. Да и срываться на вредные продукты будете с наибольшей вероятностью. В течение дня нужно нормально питаться, и не бояться перекусить, если вдруг напал ночной голод.

Рассказываем, какие продукты можно есть вечером и даже ночью.

зерновые крекеры

небольшой бутерброд из несоленого, желательно зернового, крекера с овощами, листьями салата или слайсом куриного филе – отлично насытит, у вас не возникнет желания съесть больше, чем нужно для утоления голода (если конечно, не поливать этот бутеброд майонезом или другим острым соусом).

Кефир

Стакан кефира на ночь – классика, которую рекомендуют многие диеты. Кефир принесет вам полноценный белок, витамины, минералы, будет источником кальция. Он насыщает и утоляет легкий голод. А еще он улучшает пищеварение. Если вы очень голодны, то можно добавить к кефиру ложку отрубей.

Молоко

Теплое молоко помогает расслабиться, отдохнуть, заснуть. Успокаивает нервную систему, снимает раздражение. В составе молока присутствует протеин лактум, который оказывает на организм успокаивающее действие, понижает давление и уровень кортизола — гормона, вырабатываемого во время стресса.

Каша

Если вы сильно голодны и понимаете, что небольшим перекусом не обойдетесь, сварите себе молочную кашу. Желательно овсяную. Но только из хлопьев, которые нужно варить 15-20 минут, быстроразвариваемые хлопья не несут в себе ценных питательных веществ, так как они обрабатываются паром, а потом высушиваются.

запеченное яблоко

если захотелось перед сном чего-нибудь сладенького, то вместо тортов и конфет попробуйте съесть запеченное яблоко. поместите его на 3 минуты в микроволновку, посыпьте сверху корицей и полейте медом. в яблоках содержится много витамина с и клетчатки, и в нем мало калорий.

Мясо индейки

Еще один неплохой перекус или даже блюдо для легкого ужина – кусочек филе индейки. Оно диетическое, почти не содержит углеводов, способных отложиться на боках. Зато здесь очень много белка, витаминов (А, Е, группы В) и минералов, которые помогут насытить организм, не перегружая его. Употреблять птицу на ночь лучше в количестве не более 100 граммов, на гарнир – зеленый салат без заправки или тушеные овощи.

Банан

Если очень хочется сладкого, то можно съесть банан. Он, конечно, довольно калорийный, в нем много простых углеводов, но насыщает он надолго. К тому же в банане содержатся калий и магний, поленые для нервной системы, они помогут успокоиться и заснуть.

сыр

в нем много витаминов а и е, а также жирных кислот — веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. еще в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение, аминокислота, из которой синтезируется мелатонин.

А еще сыр – довольно жирный продукт. В этом его минус, но в этом же и его плюс, так как голод он утоляет довольно хорошо. Поэтому, если у вас получается съесть совсем небольшой, граммов 30, кусочек сыра, то его вполне можно использовать для перекуса и заглушения ночного голода.

Миндаль

Орехи очень калорийны и полезны, поэтому заморить ночного червячка помогут стопроцентно. Тут важно сдержаться и на съесть слишком много: 5-7 миндальных орешков помогут не только утолить голод, но и снабдят ваш организм витаминами группы В, магнием.

Фасоль

В ней содержится магний и витамины группы B. Магний отлично успокаивает и расслабляет мышцы, витамины группы B поддерживают нервную систему.

рыба

один из лучших перекусов для позднего времени – кусочек белой, не слишком жирной рыбы. подойдет треска, хек, пикша, судак. лучше, чтобы рыба была запеченной в духовке или приготовленной на пару. можно дополнить ее овощами, свежими или паровыми, но только без соуса, он даст слишком много калорий и жиров, да еще и может обладать возбуждающим действием, помешать легкому засыпанию.

Тушеные овощи

Отличный перекус для ночного времени – тушеные или паровые овощи. Они богаты витаминами и минералами, они улучшают пищеварение, они содержат совсем немного калорий. Вот только тушить их нужно на минимальном количестве растительного или сливочного масла.

Какие фрукты рекомендуются для употребления вечером

тестовый баннер под заглавное изображение

Тот кто ночью хочет есть, может подумать, что есть только фрукты — это хорошая альтернатива, чтобы избежать набора веса. Однако есть только фрукты на ужин не так безобидно, как кажется : не все фрукты одинаково допустимо есть на ночь, пишет портал mundodeportivo.

Нет никаких сомнений в том, что употребление фруктов полезно. В них высокое содержание клетчатки, поэтому они быстрее усваиваются, и мало калорий. Таким образом, они помогают контролировать вес. Но, конечно, вы должны знать, как выбрать наиболее подходящий вариант для вечера.

С другой стороны, следует также учитывать, что употребление фруктов непосредственно перед сном может помешать нашему пищеварению и глубокому сну поскольку они могут повысить уровень сахара в крови, чего следует избегать ночью. Так что лучше всего есть кусочки фруктов первым делом вечером, а не незадолго до сна.

Зная все это, есть некоторые фрукты, которые лучше других есть на ночь. Это яблоки, дыня и груши.

Яблоко — один из самых вкусных фруктов на планете, а лучше всего то, что его можно есть в любое время суток . Он богат клетчаткой, глицином и натуральным антацидом. Кроме того, он не вызывает бессонницу и обладает отличным насыщающим эффектом , поэтому не даст вам проголодаться в неурочные часы.

Дыня на 90% состоит из воды , поэтому она уменьшает эффект тяжести перед сном. Поэтому, несмотря на то, что это очень сладкий фрукт, он не должен мешать вам заснуть. Он также содержит калий, цинк, кальций и клетчатку.

Грушу можно есть в любое время, и, как и в дыне, в ней много воды . Так что ничего тяжелого для желудка за ночь делать не будете.

В чем польза кисломолочных продуктов как ночного перекуса

Все чаще в блогах и статьях в интернете появляется информация о том, что стакан кефира на ночь не всегда полезен. О потенциальном вреде говорят в связи с инсулиновым индексом этого продукта. Это показатель, который характеризует то количество инсулина, которое вырабатывается поджелудочной железой в ответ на поступление того или иного продукта в организм. У кефира и других кисломолочных напитков этот индекс достаточно высок — в два-три раза больше, чем у овощей, фруктов, круп.

Отслеживать инсулиновый индекс имеет смысл тем, кто страдает диабетом 2-го типа и другими нарушениями обмена, например ожирением или преддиабетом. Чрезмерная выработка инсулина может привести к развитию инсулинорезистентности — невосприимчивости тканей к инсулину. Из-за нее нормализовать вес и привести показатели здоровья к норме будет проблематично. Впрочем, есть и другая точка зрения, сторонники которой, напротив, указывают на то, что кефир полезен при инсулинорезистентности и даже помогает бороться с ней.

Можно ли готовить ночные перекусы заранее, и какие лучшие варианты

Если бороться с чувством голода нет никаких сил, лучше пойти на поводу у организма и разрешить себе внеочередной приём пищи. Не хотите приобретать лишних килограммов? Отнеситесь к выбору продуктов с умом. Итак, что же можно съесть на ночь.

Крупы  

Небольшое количество отварного риса или гречки обеспечит необходимое чувство сытости. Эти продукты богаты медленными углеводами, которые позволят быстро утолить чувство голода и спокойно заснуть.

Кисломолочные продукты  

Нежирные творог, йогурт или кефир. Последний не только насытит, но ещё и улучшит работу желудочно-кишечного тракта.

Овощи

Из свежих плодов подойдут помидоры и сладкий перец. Можно сделать салатик или же съесть их в натуральном виде. Белокочанная капуста — тоже неплохой вариант: нашинкуйте её и перетрите с небольшим количеством соли. Также подойдут отварные овощи: цветная капуста, брокколи. Но не картофель!

Фрукты и ягоды

Ягоды можно есть любые, какие вам больше нравятся. А вот с фруктами следует действовать осторожно. Дело в том, что некоторые из них (бананы, ананасы, хурма, а также сладкие яблоки) содержат слишком много сахара, который непременно напомнит о себе позднее лишними сантиметрами в области талии. Поэтому для ночного перекуса лучше выбирать киви, мандарины, апельсины, грейпфруты и груши. Помните, что кислые плоды противопоказаны при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.  

Орехи и миндаль

Горсть ядрышек грецких орехов, фундука, кедровых орешков или миндаля — отличный вариант для утоления голода. Много их не съешь, а чувство сытости они вызывают довольно быстро. Кроме того, орехи приходится долго пережёвывать, и, таким образом, организм обманывается, полагая, что вы едите что-то основательное.  

Напитки  

Может так случиться, что чашка травяного чая с ложечкой меда — это именно то, что нужно вашему организму, требующему еды. Попробуйте заглушить чувство голода таким образом. Ещё один замечательный напиток для ночного приёма пищи — кисель (разумеется, приготовленный из натуральных ягод, а не из магазинного брикета). Сахара и крахмала следует в него добавлять немного. Такой напиток быстро усваивается и благотворно влияет на пищеварение.

ВАЖНО! Все перечисленные выше продукты следует есть в ограниченном количестве: не более 100 г (орехи — не более 40–50 г). Иначе вместо отдыха ваш организм получит серьёзную работу по перевариванию значительного количества пищи.