Интенсивная тренировка на все тело: как преобразить свою фигуру за 1 час HIIT

Интенсивная тренировка на все тело: как преобразить свою фигуру за 1 час HIIT

Аббревиатура HIIT расшифровывается, как high intensity interval training , то есть интервальная тренировка ​ высокой интенсивности. Это сравнительно молодое направление в фитнесе, которое успело уже обзавестись армией поклонников.

Во время тренировки атлету требуется приложить максимум усилий в единицу времени, сочетая тренинг высокой интенсивности и непродолжительный отдых. Классическим примером HIIT является чередование бега с ходьбой.

Какие преимущества у HIIT?

• Минимум времени. В среднем одна HIIT-тренировка длится 15-20 минут, в то время как для тренинга средней интенсивности требуется полчаса и больше.
• Разнообразие упражнений. Тем, кому не подходят монотонные тренировки средней интенсивности, отлично зайдут HIIT-тренировки. За единицу времени нужно успеть сделать максимум разнообразных движений, так что скучать не придется.
• Эффективное сжигание калорий. По сравнению с классическими тренировками, сжигание калорий за единицу времени в HIIT-тренировках выше (на 6-15%, если сравнивать с кардио-нагрузками). Отличаются расходы и в посттренировочный период, ведь затраты энергии не заканчиваются с окончанием тренировки: организму требуется время, чтобы восстановить энергию, вывести молочную кислоту и прийти в нормальное состояние. Сразу несколько исследований продемонстрировали впечатляющее увеличение скорости метаболизма, которое сохранялось в течение нескольких часов после HIIT-тренировки.
• Улучшение спортивных показателей . Доказано, что тренировки HIIT существенно улучшают скоростно-силовые показатели, выносливость, производительность и увеличивают мышечную массу атлета.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое HIIT и как она отличается от обычной тренировки

• Высокоинтенсивные тренировки HIIT, как и круговые, повышают уровень гормона роста. Но не волнуйся, вопреки названию, этот гормон не способствует увеличению физических параметров. Гормон роста отвечает за набор мышечной массы и сжигание подкожного жира.
• ВИИТ тренировки ускоряют метаболизм глюкозы, благодаря чему снижается чувствительность жировых тканей к инсулину . А ведь повышенная чувствительность к инсулину одна из причин лишнего веса и развития диабета.
• Как показывают исследования , ВИИТ улучшает состав тела и окислительную (дыхательную) способность мышц у женщин с избыточным весом/ожирением. А это напрямую связано с повышением выносливости.
• Одни любят часами бегать по дорожке стадиона, а для других нет занятий нуднее. Короткие HIIT тренировки дома сохраняют эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку.
• Упражнения, которые входят в ВИИТ тренинг, изнурительные и интенсивные, но они короткие и заполняют собой всё внимание. Это повышает интерес к тренировке и она проходит быстрее.
• Для занятых людей ВИИТ (или HIIT ) тренировка дома — настоящая палочка-выручалочка. При правильно составленной программе за 15-25 минут можно нагрузить все крупные мышечные группы, проработать суставы и не тратить 3-4 часа на дорогу и тренировку в фитнес-центре.
• Количество калорий, сжигаемых во время высокоинтенсивных упражнений в течение 15 минут, выше, чем при 1,5-часовой кардио и силовой нагрузке.
• Тренироваться по протоколу ВИИТ могут даже пожилые люди. Крупнейшее рандомизированное исследование о влиянии физических упражнений на состояние здоровья пожилых людей показало, что ВИИТ повышают качество жизни и улучшают кардиореспираторную выносливость. Причём делают это даже в большей степени, чем умеренные физические нагрузки.

Какие упражнения эффективны для тренировки всего тела в рамках HIIT за час

Group HIIT – это youtube-канал, на котором выложен ряд бесплатных тренировок в домашних условиях для всех уровней подготовки. Как видно из названия, тренеры предлагают программы в стиле HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), которые идеально подходят для похудения и тонуса тела.

Длительность тренировок Group HIIT, которые вошли в нашу подборку, составляет 20-25 минут. Однако вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность тренировки, добавив или убрав один круг. Это очень легко сделать, поскольку упражнения повторяются кругами. Программы Group HIIT нельзя назвать разнообразными и на редкость уникальными, но тем, кому нравится простая и понятная структура тренировок, эти

Особенности тренировок Group HIIT:

1. Тренировки проходят без музыки и комментариев тренера, в качестве фона вы можете включить свою любимую музыкальную подборку.
2. Есть звук таймера о начале и об окончании упражнения.
3. Каждая тренировка состоит из 5-6 упражнений, которые повторяются в 3-4 круга.
4. Упражнения выполняются по интервальному принципу: 20-60 секунд работа, 10-40 секунд отдых.
5. Программы сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.
6. Тренировки проходят без разминки и заминки (по ссылкам можете посмотреть наш вариант упражнений перед и после тренировки).

Вы можете заниматься по этим тренировкам 4-5 раз в неделю, выполняя по 1-2 программе для верхней части тела, для нижней части тела и для всего тела целиком. Программы разделены на три уровня сложности: начинающий, средний и продвинутый. Однако совсем новичкам приступать к этим видео не рекомендуется.

Сколько раз в неделю рекомендуется проводить HIIT тренировку на все тело

Упражнения физподготовки должны быть многогранными. Очень важно равномерно распределять нагрузку. Различные виды упражнений важны при формировании осанки и для приверженцев сидячей работы. Правильные тренировки включают перечень основных упражнений, а именно то, что входит в ОФП: бег, прыжки, ходьба, отжимания.

Заниматься ОФП можно как в спортзале, так и не менее результативно ОФП в домашних условиях. Далее подробно упражнения.

Разминка. Основное правило - тренировка не должна начинаться без подготовленности. Разминка помогает «пробудить» тело, разогреть мышцы и мобилизировать суставы. Проведение этой части программы зачастую не занимает более, чем пять минут времени. Исключение, разминка для профессиональных спортсменов – она может включать ещё и упражнения со скакалкой.

Силовые упражнения. Одна из главных целей ОФП – развитие силы. Достичь хорошего результата, помогают специально разработанные упражнения – это основа всего комплекса. Большое значение имеет качество и последовательность выполнения. Главное не перегружать тело физически, чтобы не вызвать болезненное сокращение мышц. ОФП комплекс упражнений на данном этапе включает:

• Отжимания. Количество подходов 3-4, в каждом от 1 до 15 повторений.
• Подтягивание на перекладине. Потребуется низкая перекладина и техника обратного хвата. Количество повторов 1-15 раз.
• Приседания. Для новичков – на двух ногах, для профессионалов необходимо усложнение – выполнение упражнения на одну ногу. Количество повторов 1-30.
• Планка на полу. Время 60-90 секунд. При выполнении угол между полом и руками должен составлять 45 градусов, для начинающих – можно выполнять упражнение опираясь на локти.
• Профессиональные спортсмены также включают тягу за голову в сидячем положении, ягодичный мостик, боковую планку.

Кардио. Система включает прыжки, пробежку на беговой дорожке и бег на короткие дистанции – значимые нагрузки, что тренируют выносливость. Важно придерживаться темпа. Оптимальный показатель прыжков со скакалкой – 100 раз в минуту, прыжки со сменой ног – 50 раз. Для того чтобы не нагружать сердце, важно помнить о дыхании.

Заминка. Резко заканчивать тренировку нельзя. Здесь важны две фазы. Первая - постепенное возращение пульса и дыхания в норму, с помощью снижения ритма. Второе - упражнения на растяжку мышц. Мышцы в натяжении нужно задерживать на 30-40 секунд.

Какие преимущества может принести HIIT тренировка на все тело за час

High-intensity interval training (HIIT, а по-русски – ВИИТ) – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из серий упражнений и активного отдыха в промежутках между ними.

В одной тренировке чередуются аэробные и анаэробные физические нагрузки, силовые и кардиоупражнения. Их цель – разгон пульса и, как следствие, метаболизма, повышение выносливости сердца и мышц. Это позволяет увеличить энергозатраты и сжечь больше калорий. Считается, что ВИИТ намного результативнее длительных, но не столь активных занятий. За 5 минут высокоинтенсивного тренинга можно сжечь 43 ккал.

Правило для начинающих: приступайте к занятиям только под руководством тренера и по плану тренировок, чтобы нагрузки увеличивались постепенно. Со временем вы научитесь сами контролировать свой сердечный ритм и определять степень интенсивности упражнений.

Для ежедневных занятий HIIT не подходит, после интервальных тренировок организм нуждается в восстановлении в течение 24 часов, а иногда и дольше. Для эффективного сжигания жира достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Лучше всего заниматься утром, через час после завтрака. Но можно тренироваться и ранним вечером, минимум за 4 часа до сна.

Если вы хотите оставаться в хорошей физической форме, не проводя много времени в зале, то высокоинтенсивные тренировки – идеальный вариант для вас. Спортсмены ценят ВИИТ за то, что он повышает аэробную и анаэробную выносливость и является отличной подготовкой перед наращиванием мышц. Однако, повторимся, начинать занятия дома – не самая лучшая идея, все-таки нужен контроль со стороны специалиста.

Какой должен быть уровень подготовки для проведения такой тренировки

Вашей исходной спортивной формы.

У мышц есть память, поэтому проще начинать будет тем, кто уже когда-то занимался. Но и новички первые результаты увидят довольно скоро. Растущие мышцы можно будет прочувствовать после первой тренировки, так как зачастую с непривычки мышцы начинают сильно болеть. Это происходит из-за микротравм и по сути микровоспалений мышечной ткани. Увидеть настоящие объемы Вы сможете еще не скоро.

Регулярность.

Только постоянные тренировки помогут достичь цели. Если Вы то и дело пропускаете занятия, это отбрасывает Вас на несколько шагов назад.

Прогрессия.

Кроме памяти мышцы обладают свойством адаптации. Они довольно быстро привыкают к нагрузкам. А так как мышцы растут исключительно в условиях стресса, то этот стресс необходимо постоянно создавать – увеличивать рабочие веса, количество подходов или повторений.

Разнообразие.

Разбавляйте свои тренировки разноплановой нагрузкой. Это придаст мотивации. Если Вы любитель кардио не стоит всегда мучить беговую дорожку, включите в свое расписание танцы, прыжки на скакалке или плавание. Разнообразие встряхнет организм и разбавит Вашу спортивную рутину.

Спите и восстанавливаетесь.

Давно доказана взаимосвязь качественного сна и веса. Чем больше Вы спите, тем меньше гормона стресса вырабатывается. Повышенный уровень кортизола заставляет нас переедать, а от обилия пищи возникает ожирение.

Восстановление тоже крайне важно. Мышцы растут не в течение тренировки, а в перерыве между ними – во время восстановления. Мышечные волокна не только восстанавливаются, но и растут с «запасом».

Какие ошибки следует избегать при проведении HIIT тренировки на все тело

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом , для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях .

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа , именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100% , а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы . Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни , например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

• понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам , как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц , необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года .

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно эта система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительные изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня , так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренированность . Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Какие результаты можно ожидать от такой тренировки

Высокоинтенсивные HIIT тренировки — ​​это метод прогрессивных упражнений с отягощением или без него, характеризующийся высоким уровнем усилий и относительно короткой продолжительностью тренировки. Обычно это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до 80-90% от вашей личной максимальной частоты пульса. Так, короткий спринт вверх по лестничному пролету, за которым следует спуск вниз, является интервальной тренировкой.

Основной принцип HIIT тренировки заключается в том, что чем короче продолжительность движения, тем выше его интенсивность. При очень интенсивных тренировках потребность организма в энергии может вырасти в 2-20 раз! Поэтому не забывайте про прием спортивных энергетиков , а также добавок креатина , таурина и BCAA

Другой фундаментальный принцип упражнений — перегрузка. Чтобы стимулировать увеличение силы и размера мышечной ткани, а также улучшать другие показатели, поддерживающие функциональные способности организма, необходимо давать мышцам нагрузку больше той, к которой они привыкли. Чем тяжелее или интенсивнее упражнение, тем больше степень перегрузки и стимул для совершенствования.

В HIIT тренировках упражнения обычно выполняются с максимально возможным количеством повторений. Это называется работой до мгновенного мышечного отказа, который гарантирует, что вы задействуете и эффективно проработаете все волокна целевых мышц. Именно за это так много людей сегодня выбирают HIIT: минимальное количество времени дает максимальные результаты.

Какой оптимальный формат тренировки на все тело за час

Пока проходят последние месяцы года, наступает самое время задуматься о том, каких целей вы успели достигнуть, причем не только в плане карьеры, но и спорта. Неважно, занимаетесь ли вы им уже или только планируете купить карточку в фитнес-зал, — в любом случае по окончании года будет полезно оптимизировать тренировки для улучшения их результатов. И это касается не только техники, но и нюансов, которые делают их комфортнее, а значит легче. В нашем материале приводим 5 советов, которые превратят занятия спортом в приятный труд над собой.

Составляйте план тренировок исходя из своих целей и индивидуальных особенностей

Перед походом на фитнес многие вдохновляются видео и фото блогеров, которые тягают веса, как пушинки, тренируются ночи напролет и остаются при этом бодрыми, здоровыми и красивыми. Впрочем, с началом тренировок многие опускают руки: оказывается, что вы можете намного меньше, чем ожидали, а чтобы повысить выносливость и силовую подготовку, вам придется изрядно попотеть в зале. Да, реальность не оправдала ожиданий, а ваши наполеоновские планы понесли серьезный урон, в результате чего переносить тренировки стало психологически сложнее (если на этом этапе вы все-таки не решили завязать со спортом).

В этом случае стоит остановиться и прислушаться к себе и своему телу. Поговорите с фитнес-тренером и попробуйте составить индивидуальный план тренировок с учетом особенностей вашего образа жизни, состояния здоровья и особенностей организма. После этого занятия спортом станут намного комфортнее, а правильно расставленные акценты в воркауте помогут не потерять результат и даже улучшить его.

Подберите правильную форму для занятий

Красивая, удобная и функциональная спортивная форма может творить чудеса: она не только облегчит процесс тренировок, но и придаст нужный настрой и подарит чувство уверенности в себе. Сегодня мировые бренды стараются выпускать разрабатывать модели спортивной одежды, адаптированные под любой запрос и жизненные обстоятельства, поэтому отсутствие подходящей спортивной одежды больше не может служить отмашкой от покупки карты в фитнес-клуб.

Например, совсем недавно в рамках месяца борьбы против рака груди Adidas by Stella McCartney разработал первый спортивный бра для женщин, перенесших мастэктомию – операцию по удалению молочной железы. Эта новинка облегчит их возвращение к спортивному образу жизни и сделает его более быстрым. С 7 октября бра можно приобрести в магазинах Adidas и наофициальном сайте бренда.

Придумайте альтернативу нелюбимым видам тренировок

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то наверняка знаете по себе: порой одно нелюбимое упражнение может сделать тренировку тяжелым испытанием и испортить весь настрой. В этой ситуации лучшим решением станет поиск альтернативного комплекса упражнений или вида спорта. Ненавидите бег? Попробуйте танцы, в которых есть кардио-нагрузка. Не любите йогу? Возможно, barre-фитнес – это как раз для вас. В конце концов, лучшая тренировка – это та, которую вы все-таки сделаете ( читайте также : «5 видов танцев, которые заменят фитнес» ).

Помните: хорошо выполненные базовые упражнения лучше недоделанных сложных

Если вы не профессиональный спортсмен, то совсем необязательно ставить наполеоновские цели и стараться объять необъятное, ведь иногда даже быстрая ходьба по парку может быть эффективнее часового бега по дорожке в фитнес-зале. Для эффективности ваших тренировок важно учитывать, что для этого нужна регулярность и качество выполнения, поэтому маленькая цель с максимальной отдачей – это самый верный подход для тех, кто не гонится за звездами, но следит за своим здоровьем и спортивной подготовкой.

Переведите телефон в авиарежим

Сегодня в залах почти невозможно встретить человека без смартфона в руках: люди прослушивают музыку, отвечают на сообщения, читают, доделывают проекты – и все это на дорожке, при растяжке и других активностях, которые, на самом деле, требуют предельной концентрации. Отвлекаясь на телефон, вы тем самым сами усложняете свою тренировку: рассеиваете сосредоточенность на теле, тратите больше энергии на выполняемые упражнения, нередко раздражаетесь и находитесь в состоянии стресса от подобной мультизадачности. Поэтому на время воркаута лучше расстаться со своим драгоценным устройством и посвятить все внимание самому дорогому, что у вас есть, – себе ( читайте также : «Чем опасны смартфоны для личной жизни» ).