Ускорить обмен веществ: топ-10 проверенных способов

Ускорить обмен веществ: топ-10 проверенных способов

Известно, быстрый метаболизм – залог стройности. К сожалению, похвастаться активным обменом веществ могут немногие. А те, кто постоянно сидит на диетах, справедливо жалуются на организм, который превращает в жир все съеденное, включая воду. Сегодня мы поговорим о том, как встряхнуть метаболизм и переключить тело с накапливания калорий на их сжигание.

1. Зеленый чай

• Регулярное употребление зеленого чая (без булочек) ускоряет и весьма существенно обмен веществ. Обусловлен эффект наличием в зеленом чае катехинов. Катехины, к слову, еще и антиоксиданты, то есть вещества, которые защищают клетки от старения и болезней.

2. Черный кофе

• Кофеин разгоняет обмен веществ сильнее катехинов, то есть чашка кофе стимулирует метаболизм активней. Правда, нервной и сердечно-сосудистой системам тоже достается «в плечи» – заводятся с пол-оборота. Нет проблем со здоровьем – пейте кофе. Пошаливает «моторчик» – переключайтесь на чай. Например, имбирный.

3. Имбирный чай

• На Востоке говорят, имбирный чай «разогревает кровь». В переводе на общепонятный это означает – разгоняет обмен веществ. Именно поэтому имбирный чай – герой всех форумов для худеющих. А еще напиток укрепляет иммунитет, улучшает микрофлору и стимулирует либидо. Надо пить.

4. Просто вода

• И все же самое прямое отношение к обмену веществ имеет вода. Обычная питьевая вода. Именно в ее среде происходят все те реакции, которые мы называем метаболизмом. При дефиците воды обмен веществ ухудшается. Делаем правильный вывод – надо пить больше воды, чтобы организм быстрее все растворял, транспортировал и выводил.

5. Контрастный душ

• От питья воды переходим к водным процедурам, и далеко не гигиеническим. Оказывается, с помощью душа можно «включить» обмен веществ на целый день. Правда, душ называется контрастный – чередование горячей и холодной воды. Контрастное воздействие разных температур усиливает кровоток и активирует работу эндокринной, нервной, мышечной и других систем. Бодрость получите сразу, стройность – потом. Начинать – сегодня.

6. Горячая вода

• В горячей ванной взбодриться не получится, а ускорить обмен веществ – легко. Горячая ванна повышает потоотделение, прогревает организм и усиливает кровоток. Для большего эффекта добавьте морскую соль и эфирные масла, например, грейпфрутовое или хвойное. Принимать вечером.

7. Дробное питание

• Лучше меньше да чаще – этот трюк не только держит метаболизм в тонусе, но и стабилизирует сахар в крови. Мы говорим о дробном питании, которое является золотым стандартом похудения. 6-7 приемов пищи через приблизительно равные промежутки времени не дадут обмену веществ уснуть.

8. Острая еда

• Если чувствуете, что ездите на малой скорости, вводите в рацион красный перец. Жгучее вещество капсаицин в его составе обладает фантастической способностью «разогревать кровь» – ускоряет обмен веществ на 25%. В отсутствии болезней желудка не отказывайте себе в удовольствии угоститься остреньким.

9. Кардио нагрузки

• Вообще любое движение учащает пульс, ускоряет кровообращение и, как следствие, метаболизм, но именно кардио (быстрая ходьба, танцы, велосипед, скакалка, бег) разгоняет обмен веществ до сверхвысоких скоростей и хорошо «сушит» тело.

10. Нарастить мышцы

• Знаете ли вы, что мышечная ткань отличается высоким уровнем метаболизма? Объясним проще, мышцы в состоянии покоя требуют больше энергии, чем жир – в 2,5 раза! Вывод – наращивайте мышечную массу, и скорость обмена веществ даже в состоянии покоя будет стабильно высокой.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое обмен веществ и почему он важен для здоровья

Запрос «Метаболизм» перенаправляется сюда; об архитектурной концепции см. Метаболизм (архитектура) .

Метаболи́зм , или обме́н веще́ств , — это, поддерживающие жизнь в живом. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды.

Метаболизм обычно делят на 2 стадии:и. В ходесложныедеградируют до более простых, обычно выделяя энергию, а в процессах — более сложные вещества синтезируются из более простых с затратами энергии.

Серии химических реакций обмена веществ называют метаболическими путями. В них, при участии, одни биологически значимые молекулы последовательно превращаются в другие.

Ферменты играют важную роль в метаболических процессах, потому что:

Особенности метаболизма влияют на то, будет ли пригодна определённая молекула для использования организмом в качестве источника энергии. Так, например, некоторыеиспользуютв качестве источника энергии, однако этот газ ядовит для. Скорость обмена веществ также влияет на количество пищи, необходимой для организма.

Основные метаболические пути и их компоненты одинаковы для многих видов, что свидетельствует о единстве происхождения всех живых существ. Например, некоторые, являющиеся, присутствуют во всех организмах, начиная оти заканчиваяэукариот. Сходства в обмене веществ, вероятно, связаны с высокой эффективностью метаболических путей, а также с их ранним появлением в истории.

Какие факторы могут мешать обмену веществ

Основными причинами развития данного патологического состояния являются:

• неправильное питание;
• физическое и эмоциональное перенапряжение;
• малоподвижный образ жизни;
• обезвоживание организма;
• воздействие радиации;
• наследственная предрасположенность;
• интоксикация организма;
• болезни эндокринной системы;
• курение, злоупотребление алкоголем;
• несоблюдение режима труда и отдыха;
• работа на вредном производстве;
• бесконтрольный прием некоторых лекарственных средств. Источник:
  Нарушение обмена веществ: от синдрома до редкого заболевания. Васильева Т.Г. Тихоокеанский медицинский журнал №1, 2017. с.95-97

Щеглова Раиса Александровна

врач терапевт

Под нарушением обмена веществ подразумевается огромное количество заболеваний и синдромов, которые могут быть обусловлены внутренними или внешними факторами. Среди внутренних причин преобладают эндокринные заболевания. Обмен веществ всегда нарушается при недостатке или избытке тех или иных гормонов. К нему также приводит врожденная недостаточность ферментных систем. Временные нарушения обмена веществ возможны на фоне дефицита микроэлементов, обезвоживания, гипергидратации организма, тяжелой болезни, перегревания, переохлаждения и других неблагоприятных факторов.

Симптомы нарушения обмена веществ

Клиническая картина зависит от вида нарушения метаболизма. Чаще всего у пациентов отмечаются следующие признаки:

• изменение оттенка кожи;
• разрушение зубов;
• затрудненное дыхание;
• высыпания на коже;
• резкая потеря или набор веса;
• постоянные перепады настроения;
• ухудшение внешнего вида ногтей, волос, кожи;
• ухудшение памяти, снижение концентрации внимания;
• повышенная температурная чувствительность;
• нарушения стула;
• боли в мышцах и суставах;
• учащенное мочеиспускание;
• бессонница;
• хронический стресс;
• отеки;
• резкие колебания показателей артериального давления.

У женщин нарушенный обмен веществ может стать причиной нарушений цикла и привести к развитию бесплодия. У разных видов нарушений метаболизма есть свои характерные признаки, которые можно обнаружить при расшифровке анализов.

Нарушение углеводного обмена проявляется изменением уровня сахара в крови, появлением глюкозы в моче. При нарушении обмена жиров часто наблюдается жирный стул, на стенках сосудов откладывается холестерин. Если нарушается белковый обмен, то в моче обнаруживают аминокислоты, в крови повышается содержание билирубина и мочевой кислоты.

Как правильно питаться, чтобы ускорить обмен веществ

Многие считают метаболические препараты «чудо-таблеткой», которая зарядит энергией и улучшит самочувствие. Расскажем, какие группы метаболических препаратов существуют, когда и кому их назначают, и так ли на самом деле они эффективны

Фото: Shutterstock

Метаболические препараты действуют на клеточном уровне – они улучшают энергетический обмен в клетке и повышают устойчивость тканей к нехватке кислорода. Метаболические препараты часто используют в кардиологии и неврологии при нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, нейропатиях, хроническом болевом синдроме и по другим показаниям.

Действие подавляющего большинства метаболических препаратов изучено недостаточно. Впрочем, в отечественной и зарубежной медицине существует определенный клинический опыт применения этих препаратов, поэтому их используют для лечения и профилактики ряда заболеваний и продолжают активно изучать. Метаболические препараты, как правило, применяют для вспомогательной терапии вместе с другими лекарственными средствами.

Обзор метаболических препаратов по версии КП

Мы собрали разные группы метаболических препаратов, которые отличаются друг от друга действующими веществами и механизмом действия.

Средства с таурином

Фото: Shutterstock

Таурин – серосодержащая кислота, которая поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы, участвует в процессе пищеварения, помогает нарастить мышечную массу, повысить выносливость и ускорить восстановление после тренировок.

Также таурин обладает антиоксидантными свойствами, а значит, способен защитить клетки от разрушительного влияния свободных радикалов. Эта аминокислота помогает снижать уровень артериального давления и «плохого» холестерина, может положительно влиять на состояние людей с сердечной недостаточностью и сахарным диабетом.

Таурин можно получать с пищей. Он содержится в следующих продуктах:

• говядина,
• курица,
• свинина,
• креветки,
• тунец,
• осьминог,
• молочные продукты.

Выпускается также много препаратов и пищевых добавок с таурином. Среди показаний к их применению может быть сахарный диабет, сердечная недостаточность. Есть и глазные капли с таурином, которые применяют при катаракте, травмах и дистрофии роговицы.

Продолжить далее

Средства с L-карнитином

Фото: Shutterstock

L-карнитин – аминокислота, которая доставляет в клетку жирные кислоты, необходимые для производства энергии, и выводит из нее некоторые токсичные продукты. Считается, что L-карнитин помогает уменьшать количество жировой ткани и увеличивать мышечную массу, повышает устойчивость организма к физическим и психоэмоциональным нагрузкам. Возможно, карнитин будет полезен для профилактики болезни Альцгеймера и заболеваний сердечно-сосудистой системы, исследования в этом направлении ведутся постоянно.

L-карнитин можно получить с пищей. Перечень источников этой аминокислоты включает в себя:

• говядину,
• куриную грудку,
• цельное молоко и сыр,
• треску.

Препараты и пищевые добавки с L-карнитином выпускаются в форме инъекционных растворов, таблеток, капсул.

Продолжить далее

Средства с коэнзимом Q10

Фото: Shutterstock

Коэнзим Q10 (CoQ10, убихинон) – еще одно натуральное соединение, которое содержится в клетках большинства живых организмов: от бактерий до млекопитающих. Он способствует синтезу АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – главного «топлива» для наших клеток. Помимо производства энергии убихинон нужен для защиты от свободных радикалов, нестабильных молекул, способных повреждать мембраны клеток и даже нарушать структуру их ДНК.

Его тоже можно получить с пищей. Основные источники убихинона:

• мясо,
• рыба,
• орехи.

На рынке представлены препараты и пищевые добавки с этим веществом. Они выпускаются в форме инъекционных растворов и капсул.

Другие антиоксиданты и антигипоксанты

Препараты из этих групп активно участвуют в метаболических процессах.

• Антигипоксанты призваны помочь организму лучше использовать кислород, снижая потребность в нем и повышая его устойчивость к гипоксии, которая часто сопровождает заболевания сердца и сосудов. Особенно это заметно в органах с высоким уровнем обмена веществ (сердце, печени , головном мозге).
• Антиоксиданты же должны уменьшать вред от воздействия свободных радикалов на наши клетки, нейтрализуя их. У антиоксидантов есть и другие полезные свойства: они помогают снизить уровень «плохого» холестерина в организме и улучшить реологические свойства крови, то есть уменьшить ее вязкость и повысить текучесть.

Две эти группы в фармакологии объединены в одну, так как их влияние на организм довольно схоже.

Важно! Некоторые метаболические препараты из этих групп включены в список запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (WADA), так что спортсменам их применять запрещено.

Как выбрать метаболический препарат

Метаболические препараты подбираются в зависимости от потребностей организма. Они различаются активным веществом, механизмом действия и формой выпуска: таблетки, капсулы, ректальные свечи.

Какие виды физических нагрузок наиболее эффективны для ускорения обмена веществ

Сотрудники «Научно-исследовательского клинического института педиатрии им. цакадемика Ю.Е. Вельтищева», РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России и «Курчатовского института» города Москвы, подготовили обзорную статью на тему молекулярного стресса.

Стрессы возникают в ответ на различные внешние и внутренние воздействия на организм. Из них наиболее часто в литературе обсуждаются окислительный, нитрозативный и карбонильный стрессы, характеризующиеся накоплением в клетках и внеклеточной жидкости свободных радикалов и других активных форм кислорода, а также активных карбонильных соединений. Эти активные (сигнальные) молекулы являются мощными неспецифическими модификаторами структуры и функции белков, липидов, углеводов, вмешиваются в биоэнергетику. Активные сигнальные молекулы в небольших дозах необходимы для адаптивных реакций организма, вызывают торможение нарушений метаболизма, особенно белков, однако при избыточном накоплении приводят к патологическим процессам с выраженной модификацией белков с развитием сердечно-сосудистых, нейродегенеративных, аутоиммунных, соединительнотканных болезней и рака. Обсуждаются возможные меры защиты и профилактики от метаболических стрессов.

По определению Г. Селье, стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявляемое воздействие, вызывающее неспецифическую потребность осуществлять приспособительные функции («бороться или бежать»). При стрессе, наряду с адаптацией к сильным раздражителям, имеются элементы не только активации (напряжения) различных функций, но и повреждения структуры и функций как регуляторных систем, тканей и органов, так и клеток и их молекулярных компонентов. Увеличивается объем коркового вещества надпочечников, уменьшаются вилочковая железа, селезенка и лимфатические узлы, нарушается обмен веществ, а также изменяется состав крови: отмечаются лейкоцитоз, лимфопения, эозинопения, меняется структура и функции гемоглобина, альбумина, повышается содержание продуктов стрессового катаболизма белков (средние молекулы) и т.д.

Стресс на уровне организма быстро (секунды) переходит в «метаболический, молекулярный», при котором образуются высокореакционноспособные сигнальные агенты, в малых дозах вызывающие защитные реакции и становящиеся токсичными в больших дозах. В результате значительного усиления

окислительных процессов (окислительный стресс) в крови накапливаются сигнальные, биологически активные низкомолекулярные соединения, обусловливающие модификацию липидов, углеводов, белков, рецепторов, гормонов, митохондрий, нуклеиновых кислот и даже генома.

Окислительный стресс. Это понятие используется для обозначения ситуации, в которой увеличивается продукция свободных радикалов и других активных форм кислорода с нарушением баланса прооксиданты/антиоксиданты в пользу первых с выраженным увеличением продукции активных форм кислорода и снижением антиоксидантных функций. Активные формы кислорода образуются в результате неблагоприятных (стрессорных) ситуаций: попадание в организм чужеродных ксенобиотиков, действие ультрафиолетовой или ионизирующей радиации, влияние стрессорной активации окислительных ферментов (ксантиноксидаза, НАДН-оксидаза, пероксисомальные оксидазы, цитохром Р450) и др. Образующиеся как продукт аэробного метаболизма в норме в небольших количествах активные формы кислорода необходимы для различных физиологических процессов в клетке. Напротив, их избыточная продукция оказывает вредное действие на здоровье, повреждая структуру и функции клеток, особенно при дефиците антиоксидантов. Степень повреждающего действия зависит от типа оксиданта, объема и интенсивности продукции свободных радикалов, качества и активности антиоксидантов и способности других систем адаптации к стрессу.

Как часто нужно тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ

Под этим понятием скрывается процесс превращения питательных веществ, поступающих в организм, который делает возможным рост и развитие человека, поддержание жизненной активности в любом возрасте. Мы постоянно потребляем и расходуем энергию, которая нужна нам не только для работы мозга и мышц, но и для отдыха – даже в минуты покоя и сна в нас происходит непрерывная работа.

Обмен веществ или метаболизм – это комплекс биохимических реакций, которые позволяют использовать полученные из пищи вещества для удовлетворения основных потребностей. Во время превращения попадающие в организм белки, жиры и углеводы проходят через множество промежуточных форм. В каждом из этапов участвует определенный энзим (фермент).

Особенности процесса:

Мы получаем свободную энергию извне, а отдаем уже связанную. Первая поступает в виде макро- и микронутриентов, которые проходят через гидролиз и окисление, чтобы превратиться в тепло.

В течение всего дня мы расходуем полученные питательные вещества по трем направлениям: на нормальное функционирование внутренних органов в состоянии сна или бодрствования, на выделение желудочного сока, приводящее к перевариванию пищи, на все виды деятельности, в которых мы участвуем в течение суток.

Затраты принято выражать в калориях. Энергия, поступившая в организм, превращается в тепло, а та, что осталась неизрасходованной, переходит в новое состояние – откладывается в жирах.

3 основных этапа метаболизма – это:

Поступление веществ и их переработка

Происходит, когда мы пьем, едим или дышим. Переваривание – одна из основных стадий обмена веществ, с которой напрямую связано всасывание (усвоение тканями нутриентов).

Транспортировка и превращение

Этим процессам подвергаются усвоенные соединения. Превращение происходит в кишечнике или в тканях. Именно этот этап – тот самый метаболизм, о которым мы будем говорить в этой статье.

Эта часть одна из наиболее сложных на пути перехода белков, жиров, углеводов, витаминов и других нутриентов в тепло.

Выделение

Или же удаление продуктов распада, которые выводятся через почки, потовые железы, кишечник.

Почему же, когда вес, несмотря на наши ухищрения, стоит на месте или растет, мы виним во всем именно обмен веществ и пытаемся найти любую информацию о том, как ускорить метаболизм в организме для похудения? Попытаемся объяснить.

Дело в реакции на стресс, а именно – на диету. Она практически всегда подразумевает жесткие ограничения в еде. А если мы не питаемся правильно, внутри нас начинает работать особый режим – сбережение энергии. То есть мы начинаем потреблять в несколько раз меньше калорий, а организм все больше откладывает про запас, оставляя на физическую и умственную активность тот минимум, которого нам хватает лишь на первых порах. После мы начинаем чувствовать себя хуже, быстро устаем, все сильнее ощущаем недостаток питательных веществ. Получается замкнутый круг – мы едим меньше, а набираем все больше и больше.

Бывают и другие случаи. Например:

Даже если вы едите вдоволь и ни в чем себе не отказываете, метаболизм может замедлиться. Причина – возрастные изменения, произошедшие в нашем организме. Диетологи выяснили: каждые 10 лет скорость обменных процессов у женщин падает на 5-10%. А это от 2 до 3 килограммов.

Еще одна причина, о которой мы уже упоминали – гормональный дисбаланс, к которому приводит прием некоторых лекарств, стрессы, перенесенные инфекции, ослабление иммунитета, заболевания щитовидной железы. В этом случае первое, что вы должны сделать – показаться врачу. Только после этого нужно начинать думать о том, как восстановить метаболизм.

Часто можно отметить прямую зависимость скорости обменных процессов от калорийности нашего рациона. Скудное питание – это всегда медленное и плохое усвоение питательных веществ, нагрузка на организм, откладывание калорий про запас. Кто-то ищет универсальные жиросжигатели, а кто-то пытается изменить сложившийся порядок вещей и начать с самого важного – формирования нового здорового рациона.

Чтобы сделать его правильным и разнообразным, всего лишь нужно увеличить количество потребляемых овощей и фруктов, избегать жирного, жареного, вредных и высококалорийных сладостей и полуфабрикатов, попробовать ввести в меню диетические продукты – на основе натуральных заменителей, которые способствуют укреплению организма и постепенному снижению веса.

Питание должно быть полноценным – 4-5 раз в день небольшими порциями. Кроме того, результат будет заметен лишь в том случае, если с пищей будет поступать достаточно нутриентов для активности и поддержания основных функций всех систем.

И не забываем: так как мы рассчитываем разогнать обмен веществ и улучшить метаболизм, мы не можем позволить себе малоподвижный образ жизни. Ведь именно физическая активность помогает нам сжечь жир.

Какие витамины и минералы помогают ускорить обмен веществ

Светлана Шокур Стабильное психоэмоциональное состояние, стрессоустойчивость, физическая и ментальная активность, контроль веса — вот эффекты здорового сна, актуальные для людей любого возраста, как для мужчин, так и для женщин.

Множество клинических исследований выявили, что ночной сон сложен по своей структуре, это неоднородное состояние. Сон состоит из нескольких стадий, которые длятся примерно 90 минут и имеют несколько циклов повторения.

Первоначально это процесс засыпания, когда человек от бодрствования переходит в дремоту, затем появляется неглубокий медленный сон, потом — глубокий медленный, а на смену ему приходит стадия быстрого сна, которая тем длиннее, чем ближе пробуждение. Каждая из этих стадий сопровождается своими особенностями (фаза быстрого сна длится примерно 10 минут в первом цикле при высокой активности мозга, атонии мышц). Сновидение, которое мы, как кажется, видели всю ночь, на самом деле может быть очень коротким.

Потенциальные критерии здорового сна — это удовлетворенность сном/качество сна; бодрость/сонливость; режим сна, который соответствует хронотипу каждого конкретного человека; непрерывность и эффективность сна; его продолжительность. Кратко все эти критерии называют английской аббревиатурой SATED.

Довольно давнее исследование (M. A. Kruger et al., 2005) говорит о том, что максимальная длительность сна для людей разного возраста тоже разная. Для детей первого года жизни это 12–15 часов, для подростков — 8–10 часов и т. д. Если говорить о пожилых людях (65+), то при достаточно хорошей сохранности здоровья продолжительность сна у них должна составлять 7–8 часов. Но так ли это в реальности?

Как влияет на обмен веществ стресс и стрессоустойчивость

Необычные, сложные для выполнения диеты, предусматривают употребление не более 1200 кКал для женщин и не более 1800 кКал для мужчин в сутки. Соблюдение подобных условий не ускоряет метаболизм, а может нанести необратимый вред организму. Безусловно происходит снижение веса, но за счёт уменьшения мышечной ткани, а ведь именно в мышцах проходят метаболические процессы. При возвращении к обычному питанию наблюдается более быстрый набор веса, чем до начала диеты.

В любом живом организме постоянно происходят процессы, необходимые для поддержания жизненного цикла. Каждый процесс затрачивает определённое количество энергии. Например, на пищеварение, кровообращение и дыхание расходуется от 1200 до 1500 ккал в день. Физическая активность увеличивает потребление энергии.

Наталья Сидорина, врач-терапевт, ведущая программы «Медицинская правда» на телеканале «Мир»

Чрезмерное снижение калорий в ежедневном рационе (менее 1200 ккал в сутки). Иногда люди снижают ежедневное потребление до 600 — 800 ккал. Такой подход очень опасен для здоровья. Организм, не получая с пищей достаточное количество калорий, начинает их запасать, так как боится, что его могут окончательно измучить голодом. Поэтому даже во время похудения, следует прислушиваться к своим желаниям.

Длительная диета. Придерживаясь диеты на протяжении 3 или 4 месяцев, учитывайте, что в это время наступит эффект плато, который приведёт к остановке веса. Это нормально, так как организму необходимо настроиться на новый темп расщепления пищи. В это время можно немного увеличить калорийность принимаемых блюд.

Монодиета (жировая или белковая). Когда организм перерабатывает большое количество определённых веществ (жиров или белков), то ферментный состав истощается. Дополнительно в организме накапливаются продукты окисления. В результате лишний вес возвращается, обменные процессы замедляются.

Употребление в пищу недостаточного количества молочных продуктов. Доказано, что дефицит кальция способствует замедлению обмена веществ.

Недостаток сна. Если человек не уделяет внимание полноценному отдыху, то в организме начинает повышаться синтез гормона стресса. Например, активно выделяется кортизол, который способствует росту жировой ткани и провоцирует отёки. Поэтому медики советуют спать не менее 8 часов в сутки.

Частый приём медицинских препаратов для ускорения метаболизма. Это может быть экстракт элеутерококка или женьшеня, кофеин. Если регулярно их принимать, то можно истощить организм и, как следствие, спровоцировать обратную реакцию — замедление метаболизма, возникновение лишнего веса.