Эффективное дробное питание: как похудеть без стресса

Эффективное дробное питание: как похудеть без стресса

Дробное питание — это режим приема пищи, который заменяет традиционный завтрак, обед и ужин более частыми, но меньшими по объему порциями. Его сторонники уверены, что метод помогает избавиться от вредных пищевых привычек, улучшить работу пищеварительной системы, ускорить обмен веществ и сделать процесс похудения комфортным, при этом без стресса.

Многие ошибочно полагают, что снижение веса неизбежно связано с голоданием и строгими диетами. Однако дробное питание опровергает это заблуждение, предлагая альтернативный подход, основанный на потреблении пищи в течение дня малыми порциями с соблюдением суточной калорийной нормы.

Этот способ исключает чувство голода и заставляет организм работать непрерывно, что, по мнению экспертов, ускоряет обмен веществ и уменьшает размер желудка. В результате вы естественным образом приходите к нормализации веса и улучшению работы ЖКТ.

Не следует рассматривать его как диету или лечебный курс. Это альтернативный режим, предполагающий потребление пищи понемногу с интервалами не более четырех часов между приемами.

Изменение рациона дробного питания допустимо только в направлении потребления здоровых продуктов без каких-либо строгих ограничений.

Основное преимущество заключается в естественном снижении количества калорий за счет того, что оно предотвращает выработку гормонов, стимулирующих аппетит, которые появляются при длительных перерывах между приемами пищи.

Чем дольше вы голодаете, тем сильнее организм требует еды. Гормоны бушуют, аппетит зашкаливает, и вы готовы поглотить все, что попадается под руку. Проблема не в том, что вам нужно все попробовать, а в том, что вы теряете контроль над собой и не можете остановиться вовремя.

Ешьте чаще, и ваши гормоны аппетита просто не успеют активироваться. Постоянное чувство сытости заставит ваш организм потреблять на 15 % меньше калорий, чем при периодическом голоде.

Дробное питание — это комфортный способ похудеть в отличие от жестких диет. Вы едите меньше, но вам этого достаточно.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое дробное питание и как оно помогает похудеть

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как часто нужно есть при дробном питании для эффективного похудения

Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.

Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.

И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.

Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя . Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Какие основные принципы дробного питания для похудения

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

• Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
• Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
• Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями - уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/effektivnoe-drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-kazhdyy-den

Как правильно организовать дробное питание, чтобы не испытывать голод

Вы удивитесь, но эту систему разработали для пациентов не диетологи, а узкие медицинские специалисты. Перед ними стояла важная цель – найти и внедрить эффективную методику помощи людям, страдающим от заболеваний ЖКТ, включая гастрит и язву желудка.

Через время выяснилось, что правильное дробное питание является еще и доступной для всех мерой профилактики, эффективным и необременительным способом снижения веса.

Суть методики:

Пациент принимает пищу часто (перерывы – два-четыре часа), но малыми порциями.

Как действует механизм традиционного режима питания?

Большинство людей, как правило, питаются три раза в день – утром, в обеденный перерыв и вечером, незадолго до сна. Перерывы между приемами пищи в таком случае довольно большие. В это время человеческий организм вырабатывает вещества, стимулирующие желание есть.

Важно! Сильный голод существенно снижает ощущение насыщения едой. Пропадает чувство меры. Негативный результат – переедание, значительное превышение необходимой человеку нормы продуктов.

Что дает дробное питание (меню соответствует конкретным запросам)?

Новый режим питания не позволяет сформироваться чувству голода. Пациент, по словам специалистов, ест столько, сколько необходимо для нормального функционирования его организма. Ни меньше, ни больше.

Следует понимать, что большие перерывы между приемами пищи благоприятствуют откладыванию запасов жира. При дробном питании пищеварительная система перерабатывает, как только съеденные продукты, так и отложенные запасы.

Какие продукты рекомендуются при дробном питании для похудения

Похудение на дробном питании будет проходить медленными, но уверенными темпами. Есть можно любые полезные продуты ― фрукты, овощи, крупы, мясо, рыбу, сыр, молоко, творог, хлеб, кефир, йогурт, яйца, зелень, орехи, сухофрукты, морепродукты. Если очень хочется сладкого, то можно лакомиться в небольших количествах и только до обеда. Конечно, можно съесть и пирожное, если очень хочется, но делать это надо редко. А вот горький шоколад, сухофрукты, пастилу, зефир можно себе позволять.

Что касается хлеба, лучше выбирать цельнозерновой, ржаной или отрубной. В каждый прием пищи можно добавлять только один кусочек продукта. Пить можно кофе, чай, натуральные соки, отвары и настои трав, компоты, морсы. Конечно, кофе стоит ограничить двумя чашками в день и не добавлять в напитки сахар. Если вы предпочитаете чай, лучше выбрать зеленый. Можно дополнить его ложечкой меда и долькой лимона.

Справиться с такими ограничениями нетрудно. Это гораздо легче, чем придерживаться строгой диеты. Ведь есть можно практически все. Поэтому и похудение, хоть и медленное, будет более полезным для здоровья и комфортным.

Предлагаем несколько вариантов меню:

• завтрак: омлет с овощами; или каша с фруктами и орешками; или творог с медом и фруктами; или ржаной хлеб с сыром и томатом;
• перекус: орехи или фрукты;
• обед: борщ, котлета, салат; или рыба, рис, салат; или гречка, салат и телятина;
• полдник: творог или йогурт с ягодами;
• ужин: говядина и овощная запеканка; или рыба и тушеные овощи, или творог и салат;
• перед сном: кефир или яблоко.

Конечно, лучше перед сном выпить стакан кефира. Можно добавить в него зелень или чайную ложку корицы (она ускорит похудение). Но если очень хочется есть, можно съесть огурец или зеленое яблоко. И еще надо помнить, что один банан или большое яблоко является полноценным перекусом, добавлять уже ничего нельзя.

Чтобы было проще ориентироваться, супы, гарниры и салаты следует отмерять чашкой в 200 мл, а кусок рыбы или мяса должен быть примерно с ладонь. При этом не стоит забывать о калорийности.

Есть ли противопоказания для дробного питания

Дробное питание небольшими порциями — одна из первых рекомендаций, которую слышат люди, намеревающиеся сбросить лишний вес. Питаясь дробно, вы не будете чувствовать сильного голода, таким образом снижается вероятность срыва и переедания. Питание маленькими порциями помогает лучше контролировать количество съедаемого за день, твердят нам интернет-специалисты по похудению.

Нужно понимать, что эта рекомендация подходит далеко не всем. Чем может быть вредно дробное питание и кому нельзя к нему прибегать, объясняет врач-эндокринолог и нутрициолог Полина Жаркова .

На сегодняшний день нет никаких достоверных исследований, подтверждающих пользу дробного питания. Каждый человек индивидуален и должен прислушиваться к собственному чувству голода.

В классической медицине рекомендуют 3 основных приема пищи и несколько перекусов. Если вам хочется есть, перекусы помогут сократить время между приемами пищи, не допустить сильного голода и переедания впоследствии.

Важно следить за тем, что вы едите, и понимать, что перекус — это тоже еда, и его нужно учитывать в расчете дневной калорийности, поэтому стоит быть аккуратными в выборе продуктов. Увеличение приемов пищи влечет за собой и увеличение калорийности рациона. Большое поступление калорий при незначительной физической нагрузке ведет к увеличению массы тела, которая влияет на возникновение ожирения, артериальной гипертензии, инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа и других метаболических нарушений в последующем.

Частое питание не рекомендуется при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, острого панкреатита, холецистита. Но только в остром периоде. Любая диета не должна приводить к резким и строгим ограничениям — это приводит к срывам и в долгосрочной перспективе снижает эффективность лечения.

Встречаются мнения, что от частых приемов пищи может развиться сахарный диабет, но это не так. От частого питания маленькими порциями сахарный диабет не развивается. Механизм его возникновения гораздо сложнее и включает в себя 12 звеньев патогенеза, основными из которых являются: инсулинорезистентность и относительная недостаточность инсулина. При уже существующих нарушениях углеводного обмена стоит обращать внимание не на количество приемов пищи, а на ее состав и качество.

В любом случае, если у вас имеются проблемы со здоровьем, какие-то хронические заболевания, то любые изменения диеты и стиля питания нужно согласовывать с лечащим врачом.

Внимание! Самолечение недопустимо! При любых проблемах со здоровьем нужно консультироваться со специалистом.

Влияет ли дробное питание на ускорение метаболизма

— А как быть диабетикам? Всегда считалось, что дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови.

— Это такой же миф, как и утверждение, что перекусы разгоняют метаболизм. Количество приемов пищи в течение дня никак не влияет на скорость метаболизма. Частые перекусы, наоборот, замедляют обмен веществ. Кроме того, перекусы между приемами пищи стимулируют постоянную выработку желудочного сока, что делает нас все время голодными.

— Теперь понятна причина моего повышенного аппетита. Когда несколько лет назад переходила на дробное питание, ела маленькими порциями. Сейчас ем и часто, и порции стали больше. И ничего не могу с этим поделать: постоянно хочется есть.

— Еще академик Павлов доказал, что пищевые привычки — наш условный рефлекс. Если мы привыкли есть три раза в день, то желудок в эти часы будет требовать еды. А если вы перекусываете каждые три часа, то и желудок к этому привыкнет. Каждые три часа у вас будет сосать под ложечкой — вырабатывается желудочный сок. Менять режим питания трудно, но это делать нужно.

«Если вы голодны, но не можете поесть вовремя по каким-то причинам, тогда перекусить можно и даже нужно. Чтобы не было большого интервала между приемами пищи и не спровоцировать сильный голод».

А по поводу скачков сахара в крови… В нескольких странах Европы, в Чехии в частности, на добровольцах проводили исследования: пациентов с диабетом II типа разделили на две группы. Одним предписали питаться два раза в день, другим — шесть раз в день. Питательность рационов по числу калорий у всех была одинаковой. Выяснилось, что при двухразовом питании скачки уровня сахара в крови в период без приемов пищи были меньше, а чувствительность к инсулину — выше. В первой группе пациенты худели быстрее и сильнее, а содержание сахара в их крови снижалось.

— Какие интервалы между приемом пищи оптимальные?

— Правильнее будет вернуться к регулярному 3-разовому питанию без перекусов между приемами пищи. Только водичку пьем. Ученые считают, что именно такой режим питания является более полезным для организма человека. А чтобы чувствовать себя хорошо и нормально дожить до обеда, должен быть полноценный завтрак. Голодному ходить ни в школу, ни на работу нельзя. Правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» справедливо по сей день.

И если хотите держать вес в норме, без подсчета суточного потребления калорий не обойтись. Есть специальные программы, которые можно скачать в телефон для контроля калорий. Но их нужно еще потратить. Даже если вы потребляете норму для вашего возраста, но при этом целыми днями сидите или лежите на диване без движения, то жир будет накапливаться. Должен быть баланс между потреблением калорий и их тратой.

Как сравнить дробное питание с другими методами похудения

В настоящее время в науке чаще используются результаты мета-анализа по тому или иному вопросу. Это анализ сразу множества исследований – как правило, нескольких десятков – и результаты такого сопоставления данных более объективны , чем в одном эксперименте, даже очень обширном.

Исследований в области диетологии и фитнеса за последние десятилетия проведено довольно много. Этим занимаются в десятках стран на уровне научных лабораторий, университетов и даже телевизионных каналов. Так что статистического материала хватает.

Несколько лет назад на сайте Ассоциации профессионалов фитнеса автор познакомился с мета-анализом из 20 исследований , где сравнивались результаты похудения при разной кратности питания – от 2 до 12 раз в день. Во всех анализируемых экспериментах калорийность рациона в группах с разной кратностью была одинаковой , как и физическая активность. То есть, например, группа на 2-х разовом питании потребляла столько же калорий, что и группа на 6-ми разовом (или 12-ти кратном, если таковая бралась). Если одна группа тренировалась, то и другая тренировалась так же.

Результаты мета-анализа однозначно подтвердили, что потеря веса не зависит от кратности питания – по крайней мере, в пределах от 2 до 12 приемов пищи в день. Единственно значимым фактором является калорийность рациона и, соответственно, расход этих калорий. При одинаковом отрицательном энергетическом балансе результаты похудение одинаковы. Разумеется, речь идет о статистическом равенстве, для каждого конкретного человека цифры свои и они могут значительно отличаться у разных исследуемых.

Замечу, что мне приходилось слышать и о более обширном мета-анализе из 80-ти исследований. О нем упоминал Павел Бадыров – спортсмен, методист, актер и общественный деятель – в своем

Таким образом, с точки зрения экспериментальной науки вопрос можно считать закрытым. Дробное питание имеет ровно такое же влияние на похудение, как и редкие приемы пищи.

Это не значит, однако, что влияние на жизнь пользователя, его самочувствие и здоровье тоже одинаково. Тут как раз все может быть иначе, и мы вернемся к этому вопросу позже.

Какая роль физической активности при дробном питании

Это схема, при которой вы едите чаще, но маленькими порциями. Также отказываетесь от перекусов вроде бутербродов с чаем или кофе и конфет. Питаться фастфудом «по чуть-чуть» тоже не получится.
Вместо этого, человеку важно придерживаться нескольких правил:
• принимать пищу строго по часам (каждый день в одно и то же время), от 5-6 раз в сутки;
• сокращать объёмы: в идеале порция должна быть размером с горсть или сложенные ладони;
• минимум соли и сахара;
• исключение всего острого, жирного, жареного;
• количество белков, жиров и углеводов должны быть примерно равным.
Необходимость питаться дробно возникает по разным причинам: при различных заболеваниях ЖКТ, после операции и при других временных состояниях, в частности беременности. Дробно питаются и для снижения или набора веса.
Плюсы и минусы дробного питания
Такая схема питания улучшает работу ЖКТ, уменьшает риск возникновения атеросклероза и нагрузку на пищеварительную систему. Но подходит диета не всем: с особой осторожностью к такой схеме питания нужно относиться диабетикам. При остром панкреатите и холецистите подобная диета не рекомендуется.
Если у вас есть хронические заболевания, то переходить на дробное питание без консультации и разрешения врача категорически нельзя.
Как начать так питаться?
Вначале необходимо составить график приёма пищи. Важно следить за качеством продуктов, контролировать порции, вести учёт калорий и постоянно следить за здоровьем.
Любые пищевые эксперименты необходимо проводить под наблюдением диетолога.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!