Кардио тренировка для похудения: эффективные упражнения и планы

Кардио тренировка для похудения: эффективные упражнения и планы

Введение

Кардио тренировка — это один из самых эффективных способов сжигать калории и худеть. Она не только помогает снижать вес, но и улучшает сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и общее самочувствие. В этой статье мы рассмотрим основные упражнения и планы тренировок, которые помогут вам достичь своей цели.

Преимущества кардио тренировок для похудения

Кардио тренировки имеют множество преимуществ для тех, кто хочет похудеть:

• Ускорение метаболизма
• Сжигание калорий во время тренировки
• Повышение уровня энергии
• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Снижение стресса и улучшение настроения

Эффективные кардио упражнения для похудения

Существует множество видов кардио упражнений, которые можно выполнять как в спортзале, так и дома. Вот некоторые из самых эффективных:

Упражнение	Описание	Калории в час (в среднем)
Бег	Бег — это классическое кардио упражнение, которое можно выполнять где угодно.	600-800
Велоспорт	Езда на велосипеде — это низкоударное упражнение, которое не нагружает суставы.	500-700
Плавание	Плавание — это отличное упражнение для всего тела, которое также помогает сжигать калории.	450-650
Прыжки на скакалке	Прыжки на скакалке — это простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять дома.	700-1000

Планы тренировок для разных уровней подготовки

Кардио тренировки можно подбирать в зависимости от вашего уровня подготовки. Вот примерные планы тренировок:

Для начинающих

Если вы только начинаете заниматься кардио, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность.

• Быстрая ходьба: 30 минут, 3 раза в неделю
• Прыжки на скакалке: 10 минут, 2 раза в неделю
• Велоспорт: 20 минут, 2 раза в неделю

Для среднего уровня

Если вы уже имеете опыт в кардио тренировках, можно увеличить интенсивность и продолжительность.

• Бег: 20 минут, 3 раза в неделю
• Плавание: 30 минут, 2 раза в неделю
• Интервальная тренировка: 25 минут, 2 раза в неделю

Для продвинутых

Для тех, кто уже давно занимается кардио, можно добавить более интенсивные упражнения и увеличить частоту тренировок.

• Длительный бег: 45 минут, 4 раза в неделю
• Горный велоспорт: 40 минут, 3 раза в неделю
• Интервальная тренировка с высокой интенсивностью: 30 минут, 3 раза в неделю

Регулярность и питание

Для достижения лучших результатов важно сочетать кардио тренировки с правильным питанием и регулярностью.

Вот несколько рекомендаций:

• Тренируйтесь не менее 3-4 раз в неделю
• Соблюдайте балансированное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов
• Пейте достаточно воды — не менее 2 литров в день
• Избегайте фастфуда и сладких напитков

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения кардио наиболее эффективны для сжигания жира

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

Сколько раз в неделю рекомендуется заниматься кардио для похудения

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Как утверждали древние греки, чтобы быть сильным, красивым и умным — необходимо бегать. Они были настолько в этом уверены, что даже высекли данное изречение на камне.

Практически для всех поклонниковименно бег является символом кардио-тренировки . Начнем с того, что данное упражнение не единственное и существует еще много вариаций занятий по принципах ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки).

Обобщающим термином «кардио» называют упражнения, призванные повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет включения в работу большого количества мышц и мышечных групп. Так, множество фитнес-уроков состоит из бега, быстрой ходьбы, выпадов, наклонов и т.д., что идут по очереди один за другим практически без отдыха. В случае вовлечения всех групп мышц в работу ее еще называют круговая тренировка. Такие занятия призваны ускорить обменные процессы в теле человека и создать условия для сжигания подкожного жира.

Что включает в себя кардио-тренировка?

С одной стороны, все кажется логичным и более чем очевидным: кардио-тренировка обязательна для тех, кто борется с лишним весом. Так в чем же проблема? У противников бега как эффективного средства похудения популярны 2 следующих аргумента: низкий расход калорий во время выполнения упражнений и прекращения процесса жиросжигания с окончанием кардио-тренировки . Таким образом суть не в противоречии принципам ЗОЖ, а в низкой эффективности инструмента, как утверждают критики бега.

Но все это как-то больше похоже на эмоции, чем на экспертное мнение. Ведь в любом деле сначала важна квалификация специалиста, а уже потом можно судить об используемом им орудии. Во-первых, существенно поднять расход калорий во время кардио поможет разная интенсивность выполнения упражнения. Если каждые несколько минут бежать со всей силы на протяжении 30-40 секунд, то в работу вступает максимальное количество мышечных волокон. Такой подход увеличит расход энергии и соответственно калорий в разы.

Эффективность кардио-тренировок

Относительно процесса жиросжигания, то бег как надежныйиспользуется на протяжение тысячелетий. Именно продолжительная нагрузка прямо-таки заставляет организм использовать подкожный жир, так как запасы гликогена в мышцах истощаются уже через 25-35 минут интенсивной нагрузки. Добавив к созданным условиям ускоренного обмена веществ, вы получите эффект, способный превзойти даже самые смелые ожидания. Помните, что для занятий бегом не нужно ни дорогого зала, ни модного костюма, просто начните – ведь дорога по силам только идущему.

Какова оптимальная продолжительность одной кардио тренировки

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.
Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Как именно кардио тренировка помогает снижать вес

Тренер рассказала, кому не стоит выполнять кардиотренировки в зале

Бахтурина: при ОРВИ стоит отказаться от похода в зал и домашних тренировок

Руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина в четверг, 23 мая, рассказала «Известиям», кому не стоит выполнять кардиотренировки в зале.

По словам эксперта, кардиотренировка — это физическая активность, которая направлена на интенсивную работу сердца и сосудов. Тренировки активизируют метаболизм и биохимические процессы организма. В таких тренировках минимальный набор упражнений: бег, ходьба, лыжи, плавание. В фитнес-клубах кардиоупражнения выполняются на специальных тренажерах: беговых дорожках, эллипсах, велосипедах.

Телу время: как похудеть к пляжному сезону

Врачи рассказали, сколько времени потребуется, чтобы сбросить 10 кг до лета

«Кардионагрузка полезна для большинства людей. Оптимальный уровень нагрузки можно подобрать практически для любого уровня подготовки. Однако существуют и различные противопоказания, которые важно учитывать при занятиях спортом. К основным медицинским противопоказаниям относятся различные заболевания суставов, например, артриты и артрозы. Чаще всего противопоказаны кардионагрузки людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Заниматься спортом людям с данными диагнозами можно только с учетом рекомендаций врача и под присмотром тренера», — сказала Бахтурина.

Любые недавно перенесенные операции и травмы (разрывы, растяжения, ушибы), различные грыжи в стадии обострения также противопоказания для кардиозанятий, заявила собеседница издания.

«При ОРВИ и прочих респираторных заболеваниях точно стоит отказаться от похода в спортзал и даже домашних тренировок. Помимо учета медицинских противопоказаний, я рекомендую, внимательно относиться к сигналам собственного организма во время кардиотренировки. Любой дискомфорт, а тем более боль в каком-то суставе, — повод для беспокойства. Лучше посетить врача и быть уверенным, что нагрузка не идет во вред», — сказала тренер.

После длительного перерыва в спорте, когда только приступаете к кардиотренировкам, очень важно с осторожностью входить в тренировочный режим, предупредила специалист. Старайтесь плавно увеличивать физическую нагрузку. Кроме того, перед каждой кардиотренировкой, даже перед легкой утренней пробежкой, обязательно сделать хорошую разминку, заключила она.

В конце апреля тренер Бахтурина рассказала «Известиям» об опасности похода в спортзал с макияжем и распущенными волосами . По ее словам, во время занятий легко зацепиться волосами за какой-либо элемент тренажера и получить травму. Также можно рукой случайно «наступить» на длинные волос.

Что касается макияжа, то, во-первых, макияж будет портиться от потеющего лица — внешний вид может быть не эстетичным. Во-вторых, слой косметики будет препятствовать эффективному выводу влаги и токсинов из кожи, поры будут закупорены. Это может негативно отразиться на состоянии кожи.

Важно ли сочетать кардио с правильным питанием для похудения

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Есть ли противопоказания для кардио тренировок

Что касается лучшего времени дня для кардиотренировок, с точки зрения исследований нет четкого консенсуса. Вместо этого при построении режима тренировок следует учитывать несколько факторов, таких как образ жизни, уровень энергии и цели сна.

Выполнение кардио первым делом утром может помочь вам проснуться, поднять уровень энергии в течение дня, а также улучшить метаболизм и настроение (Larbi, 2018). Для людей, которые заняты и чувствуют, что они постоянно пытаются найти время в день, чтобы потренироваться, прекращение тренировки рано утром может помочь с их бдительностью, большим чувством силы, жизнеспособности и достижений, а также многим другим. осознанная связь с телом (Kahn & Biscontini, 2007).

Текущие исследования не показывают четкой разницы между тем, какое время дня человек выбирает для тренировок. Тем не менее, многие исследования посвящены тому, в каком состоянии находится ваш желудок во время тренировки.

Некоторые эксперты считают, что кардио натощак, когда вы тренируетесь натощак, ссылаются на большую способность сжигать жир. Однако нет единого мнения о том, эффективнее ли тренироваться натощак.

В одном исследовании исследователи изучали влияние тренировок натощак по сравнению с тренировками с пищей в желудке. Они разделили 20 физически здоровых мужчин, которые принимали участие в исследовании в течение 6 недель, на две группы, в которых одна выполняла упражнения натощак, а другая группа ела углеводы до и во время упражнений. Для мужчин в экспериментальной группе они обнаружили, что способность их мышц получать кислород была выше, и что тренировка натощак предотвращает падение уровня глюкозы в крови (Van Proeyen, Szlufcik, Nielens, Ramaekers, & Hespel, 2011).

Другое исследование было сосредоточено на типах калорий, сжигаемых во время голодания по сравнению с состоянием сытости. В исследовании две группы мужчин совершали утреннюю пробежку либо после завтрака, либо в голодном состоянии. Те, кто пропускал завтрак, сжигали в среднем на 20 процентов больше жира (Finn, 2018).