От начального уровня к продвинутому: полный 30-дневный план тренировок по Пилатесу

От начального уровня к продвинутому: полный 30-дневный план тренировок по Пилатесу

Пилатес – это отличный способ укрепить мышцы и улучшить гибкость. Но для тех, кто только начинает, может быть трудно понять, как начать. В этой статье я расскажу о 30-дневном плане тренировок по Пилатесу, который поможет вам достичь продвинутого уровня.

Неделя 1: Основы

На первой неделе нашей программы мы сосредоточимся на основах Пилатесов. Важно научиться правильно выполнять основные упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от тренировок.

Упражнения на первой неделе:

• Приседания
• Приседания с разворотом
• Стояние на одной ноге
• Приседания с поднятием ноги
• Приседания с поднятием ноги и разворотом

Неделя 2: Улучшение гибкости

На второй неделе мы сосредоточимся на улучшении гибкости. Важно, чтобы мышцы были гибкими, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от тренировок.

Упражнения на второй неделе:

• Приседания с разворотом
• Приседания с поднятием ноги
• Приседания с поднятием ноги и разворотом
• Приседания с разворотом и поднятием ноги
• Приседания с разворотом, поднятием ноги и разворотом

Неделя 3: Улучшение силы

На третьей неделе мы сосредоточимся на улучшении силы. Важно, чтобы мышцы были сильными, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от тренировок.

Упражнения на третьей неделе:

• Приседания с разворотом и поднятием ноги
• Приседания с разворотом, поднятием ноги и разворотом
• Приседания с разворотом, поднятием ноги, разворотом и поднятием ноги
• Приседания с разворотом, поднятием ноги, разворотом, поднятием ноги и разворотом
• Приседания с разворотом, поднятием ноги, разворотом, поднятием ноги, разворотом и поднятием ноги

Неделя 4: Улучшение координации

На четвертой неделе мы сосредоточимся на улучшении координации. Важно, чтобы мышцы были гибкими, сильными и координированными, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от тренировок.

Упражнения на четвертой неделе:

• Приседания с разворотом, поднятием ноги, разворотом и поднятием ноги
• Приседания с разворотом, поднятием ноги, разворотом, поднятием ноги и разворотом
• Приседания с разворотом, поднятием ноги, разворотом, поднятием ноги, разворотом и поднятием ноги
• Приседания с разворотом, поднятием ноги, разворотом, поднятием ноги, разворотом, поднятием ноги и разворотом
• Приседания с разворотом, поднятием ноги, разворотом, поднятием ноги, разворотом, поднятием ноги, разворотом и поднятием ноги

Теперь вы знаете, как начать тренировки по Пилатесу. Не забывайте, что важно делать упражнения правильно, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект от тренировок. Удачи!

Связанные вопросы и ответы:

Что такое Пилатес и каковы его основные принципы

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно познакомиться с некоторыми важными понятиями, о которых вам скажет любой опытный тренер. Они являются фундаментом для пилатеса.

Центрирование

Центр в пилатесе – это источник, откуда берется энергия для выполнения упражнений. На практике центром считаются прямые и поперечные мышцы живота. Поэтому все упражнения выполняются с подтянутым животом, выпрямленной осанкой, а пупок тянется в направлении позвоночника.

Дыхание

Правильное дыхание – важнейшее условия эффективности пилатеса. Во время упражнений должна заполняться нижняя часть легких за счет расширения диафрагмы. Такое глубокое рёберное дыхание позволяет насыщать организм кислородом.

Симметрия

Положение тела должно быть симметрично относительно вертикальной оси – позвоночника. Также нагрузка должна быть одинаковой для обеих сторон тела.

Концентрация

Во время выполнения упражнений ум должен быть сконцентрирован на той мышце, над которой идет работа.

Контроль

Во время занятий необходимо постоянно контролировать точность движения, а также положение позвоночника и осанки. На первых порах функцию контроля выполняет квалифицированный тренер.

Расслабление

Существенное отличие пилатеса от других типов нагрузки – это расслабление мышц, которые не задействованы в момент упражнения. Это предупреждает переутомление и мышечный дисбаланс, который характерен почти для всех типов тренировок, когда сильные мышцы становятся сильнее, а слабые – слабее.

Какие преимущества имеет 30-дневный план тренировок по Пилатесу

Изменение ПТ – это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:

• рабочих весах;
• мышечной массе;
• увеличении выносливости и силы;
• уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Как известно, мышцы это не просто нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “некомфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком, и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда Вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, который я называю “медовый месяц” мышц. Это когда тело атлета и его мускулы активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее) . Как только сладкий месяц (имеется ввиду не период 30 дней) проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато . Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения) и использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп) .

Как часто нужно тренироваться в рамках этого плана

«Комплекс упражнений пилатес – это тренировка ума и тела, которая нацелена на ваши мышцы кора при выполнении каждого упражнении», – рассказывает Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в Бруклине, Нью-Йорк.

Глубокие мышцы-стабилизаторы прорабатываются и укрепляются с помощью последовательных движений с использованием гравитации, массы тела и специально разработанного оборудования в качестве форм сопротивления. Связь между разумом и телом имеет решающее значение для пилатеса. Он тренирует ум поддерживать постоянный уровень осознания движений тела, что приводит к большему контролю организма и значительно улучшенной технике.

Независимо от того, выполняете ли вы упражнение, ориентированное на мышцы кора, или нацеленное на другие мышечные группы, ваш кор ​​всегда вовлекается в работу во время пилатеса. Такой метод тренировок укрепляет различные области вашего тела. «Он работает с брюшной областью, как на глубоком, так и на поверхностном уровне, чтобы вы могли достичь истинной силы мышц пресса», – говорит Санчес. «Это означает, что такие движения задействуют широкий спектр мышц, от глубокого внутреннего поперечного брюшного пресса до «кубиков» (это то, что мы всегда рисуем у себя в голове, слыша слово «пресс»)».

Чтобы помочь вам оценить и воспользоваться всеми преимуществами пилатеса, Санчес собрала воедино некоторые из лучших упражнений, которые будут сосредоточены на вашем коре. Все они классические, «поэтому все любители пилатеса узнают их сразу, а люди, плохо знакомые с этой гимнастикой / с начальным уровнем физ. подготовки, смогут легко их освоить», – говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих упражнений не требует экипировки и специальных тренажеров, так что вы можете делать их практически везде: дома, в зале, на улице.

Пилатес – отличный способ укрепить мышцы, улучшить гибкость и координацию тела. Для начинающих, особенно в домашних условиях, важно выбирать правильные упражнения и выполнять их корректно. 12 упражнений пилатес, представленных в картинках, помогут новичкам освоить базовые движения. Врачи отмечают, что регулярные занятия пилатесом способствуют укреплению мышц спины, коррекции осанки и улучшению общего самочувствия. Важно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы для здоровья.

Какие упражнения включены в полный 30-дневный план тренировок по Пилатесу

Давайте обратимся к общим рекомендациям по частоте занятий, известную как зависимость доза-реакция. Взаимосвязью доза-реакция обозначают идеальное количество упражнений (доза), которое приводит к желаемым физиологическим изменениям (Lee 2007). Концепция предлагает минимальную дозу, достаточную для улучшения результатов. С другой стороны, чрезмерные тренировки могут навредить. Эффективная программа предусматривает дозу упражнений, которая принесёт наибольшую пользу, без отклонения в зону негативного воздействия. Определите идеальную дозу, ориентируясь на текущую тренированность клиента, рассмотрите частоту, интенсивность, вид и продолжительность целевых движений.

Согласно общим рекомендациям Американской коллегии спортивной медицины (ACSM), взрослым людям еженедельно необходимо не менее 150 минут упражнений средней интенсивности, в сочетании с силовой тренировкой 2 – 3 дня в неделю (ACSM, 1998). Также ACSM подчёркивает необходимость систематических тренировок для поддержания результатов. Исходя из этих рекомендаций, одного занятия пилатесом в неделю недостаточно, как и занятия без регулярно повторяющегося расписания.

После каждого занятия пилатесом тело стремится вернуться в исходное состояние. Величина регресса зависит от продолжительности перерыва между занятиями. Регулярно практикующие клиенты (несколько занятий в неделю в течение длительного периода), создают нервно-мышечную координацию и память. Это не относится к начинающим. Если новый клиент позволит организму регрессировать между занятиями целую неделю, он может вернуться к старым моделям движения, состоянию, близкому к тому, что было перед предыдущим занятием (Muscolino 2010). Таким образом, одно занятие в неделю заставляет тело начинать с нуля, не позволяя ему закрепить прежние уроки поведения.

Как изменится тело после 30 дней тренировок по Пилатесу

Пилатес – это универсальная тренировка, которую с одинаковым успехом можно проводить как в специализированной студии, так и дома. Если вы считаете, что не сможете полностью раскрепоститься и почувствовать себя комфортно во время индивидуального или группового занятия, то лучше всего воспользоваться качественными приложениями или онлайн-уроками. Это также будет хорошей идеей, если вы хотите подготовиться к своему первому оффлайн-занятию и изучить базовые упражнения.

Независимо от того, где вы будете заниматься и какая у вас физическая подготовка, пилатес в корне изменит ваше представление о тренировках.

Пилатес способен удовлетворить самые разные запросы, связанные с вашим телом, гибкостью, движениями, в очень комфортной и элегантной форме, однако вам придется приложить немало усилий. В нем существует такое количество способов проработать одну и ту же зону, что вам никогда не будет скучно.

Хотите узнать больше об этой многофункциональной тренировке? Ниже есть все, что потребуется каждому новичку перед первым занятием.

Что такое пилатес?

Пилатес – это набор статичных движений с низкой амплитудой, направленный на детальную проработку мышц тела при одновременном улучшении осанки и гибкости. В среднем одно занятие длится от 45 минут до 1 часа.

Вы можете заниматься пилатесом как с инвентарем, так и без него (подробнее об этом чуть ниже), приготовьтесь к тому, что все движения будут очень медленными и направленными на конкретную мышцу, при этом в течение всей тренировки очень важно контролировать свое дыхание.

Как избежать травм во время тренировок по Пилатесу

Пилатес не зря является одним из самых востребованных направлений в современных спортклубах и активно используется во время домашних занятий. Эта популярная методика благотворно влияет на человеческий организм в целом, укрепляет иммунитет, улучшает эмоциональное состояние. Список преимуществ занятий пилатесом весьма обширен, поэтому ниже приведены только главные достоинства:

• Являясь сбалансированным комплексом упражнений, пилатес гармонично развивает человеческое тело, в равной степени затрагивая все группы мускулов.
• Изначально тренировка пилатес разрабатывалась как реабилитационное средство, поэтому данный вид спорта легко освоит человек любого возраста независимо от состояния здоровья и уровня физической подготовки.
• Пилатес-упражнения направлены на повышение гибкости, что делает их отличным вспомогательным мероприятием для поклонников всех видов фитнеса.
• При помощи пилатеса можно уменьшить пагубное влияние стресса, излечить неврозы и депрессию, значительно улучшить общий эмоциональный фон. Данная разновидность фитнеса — прекрасный способ обрести душевную гармонию.
• В процессе тренировок происходят кардинальные изменения состояния здоровья и самочувствия: движения становятся плавными, улучшается координация и осанка, уходят боли в спине.

Основой пилатеса является получение удовольствия от каждого занятия. Приходя на тренировку в хорошем настроении, человек достигает лучших результатов, чем в том случае, когда ему приходится преодолевать лень, дискомфорт или боль при выполнении упражнений. Если занятия приносят только положительные впечатления, человек не испытывает проблем с мотивацией, а его физические навыки развиваются в комфортном темпе.

Как можно ускорить результаты тренировок по Пилатесу

Пилатес — само слово говорит о плавности, силе, гибкости и точности. Но, как ни странно, название одной из самых популярных сегодня тренировок произошло от фамилии её создателя — Йозефа Пилатеса. Сам он назвал свою систему фитнес-упражнений «контрологией», подчёркивая тем самым, что главное в ней — контроль над своим телом и разумом.

Катя, 28 лет: «У меня сидячая работа и постоянные боли в области шеи и пояснице. Когда я пришла в фитнес-центр, то никак не могла выбрать подходящую тренировку. И только когда пошла на пробное занятие по пилатесу, поняла — это моё! Очень понравилась плавность выполнения упражнений, и, конечно, результат: уже после третьего занятия ощутила лёгкость во всём теле, и шея перестала болеть».

Ольга, 24 года: «Подруга подарила мне абонемент на пилатес в ближайший фитнес-центр, но я долго не решалась пойти. Мне казалось, что это что-то скучное, похожее на йогу. Наконец, я пришла на занятие и была очень удивлена: тренировка оказалась приятной, весёлой и в то же время расслабляющей. Хотя на следующий день всё болело! Для меня до сих пор загадка, как удалось прокачать все мышцы».

 Действительно, многие не знают, чего ждать от пилатеса и что это вообще такое. Попробуем разобраться.

  Что такое пилатес?

 Это вид фитнеса, основанный на идее мысленного контроля над работой мышц. Как это часто бывает, систему упражнений изобрёл человек, который часто и сильно болел в детстве. Йозеф Пилатес в первые десять лет своей жизни перенёс тяжёлый рахит, заболел астмой и страдал от ревматизма. Неудивительно, что в юном возрасте он решил посвятить свою жизнь спорту и, несмотря на все перенесённые заболевания, стал профессиональным боксёром и бодибилдером, а затем и тренером. Он прожил 83 года, оставив после себя уникальную программу физических упражнений, которую назвали его именем.

  Кому подходит пилатес?

 Считается, что пилатес — одна из самых универсальных тренировок. Она подходит для людей любого возраста, комплекции, пола, состояния здоровья. Пилатес безопасен, поскольку не предполагает излишних физических нагрузок. Упражнения простые, но эффективные. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, хотите улучшить осанку, избавиться от головных болей и при этом боитесь силовых тренировок, то пилатес — для вас.

  Четыре основных принципа пилатеса

 1. Правильное дыхание — основа пилатеса

Если вы правильно дышите, то организм насыщается кислородом, все органы эффективнее работают. При пилатесе дыхание должно быть рёберным: нужно наполнять воздухом грудную клетку, не поднимая плечи и не задействуя живот. Управляют этим дыханием межрёберные мышцы, и именно это даёт нужный эффект при пилатесе.

 2. Плавность и грациозность

Этот пункт защищает новичков от травм. Если всё делать медленно и грациозно, то невозможны растяжения или разрывы. Сам Пилатес называл свою систему возвращением человека к естественному образу жизни, то есть все упражнения должны быть естественными, простыми и плавными.

 3. Тренировка всех групп мышц

Контроль над своим телом позволяет вовлечь в процесс гимнастики все мышцы, даже те, которые обычно нами мало используются. Это позволяет постепенно убрать мышечные зажимы и перераспределить нагрузку с самых нагружаемых мышц. При этом значительно укрепляется позвоночник, он действительно становится крепкой и прочной основой тела человека, улучшается осанка.

 4. Регулярность занятий

Как и любая тренировка, пилатес приносит свои плоды только при регулярном выполнении упражнений. С учётом того, что упражнения в пилатесе довольно простые, их желательно выполнять ежедневно. Если же вы ходите в фитнес-центр, то эффективными будут тренировки 3-5 раз в неделю. Примерно после 20 занятий вы заметите результат: укрепление мышц, прямая спина, втянутый живот, лёгкая походка, прекрасное самочувствие и позитивное мироощущение. После 30 занятий пилатесом ваше тело полностью перестоится на правильный образ жизни — начнёт дышать и работать с новыми силами.

  В любом возрасте занятия пилатесом приносят пользу и удовольствие. Несмотря на то, что упражнения этого вида фитнеса просты, помните, что начинать занятия всегда лучше с профессиональным инструктором, и только после полного освоения программы  можно выполнять их дома самостоятельно. Приятных вам тренировок!

Как изменится мышечная активность после 30 дней тренировок по Пилатесу

Основное внимание уделяют контролю дыхания и мышц брюшного пресса. В пилатесе критерием эффективности выступает не количество выполненных упражнений и не усталость от тренинга, а качество движений и тонус мышц.

Правильная техника упражнений крайне важна, поскольку именно от нее зависит результат. Мышечная нагрузка должна быть сбалансированной — это способствует их гармоничному укреплению и снижает риск травм. Темп выполнения упражнений умеренный, позиции меняются постепенно, от простых к сложным.

Маркером эффективности упражнений для определенной категории спортсменов выступает исчезновение хронических болей в спине и выправление осанки. Мышечный корсет укрепляется, увеличивается подвижность позвонков, что приводит к постепенному вытягиванию позвоночника.

Принципы пилатеса

В каждой тренировке независимо от наличия или отсутствия оборудования соблюдаются базовые принципы пилатеса. Их всего шесть и каждый из них стоит подробного рассмотрения.

Концентрация

В процессе выполнения упражнения необходимо сосредоточится только на нем, не отвлекаясь мыслями ни на что постороннее. Важно также контролировать работу мышц, направляя внимание в ту область, где ведется работа. Постепенно получается чувствовать каждую мышцу тела.

Центрирование

В пилатесе центром называют мышцы спины, живота, тазового дна, ягодиц и диафрагму. Считается, что эта область участвует во всех движениях тела. С помощью центрирования достигается полный контроль над мышцами.

Дыхание

Требуется в каждом упражнении следить за заданным ритмом дыхания, при необходимости менять его. Дышать нужно полной грудью, не делая задержек. Это способствует полноценному насыщению мышечной ткани кислородом.

Точность и симметрия

Равномерное распределение нагрузок способствует гармоничному развитию тела. Не должно быть никаких перекосов. Движения четко выверенные по амплитуде и траектории.

Контроль

Постоянный контроль каждого движения повышает качество выполнения упражнений. Движения должны быть точными, дыхание спокойным, осанка ровной.

Вытяжение

Положение позвоночного столба — ключевой фактор в пилатесе. Спину необходимо держать расслабленной и прямой, но при выполнении определенных упражнений строго фиксировать.