Эффективная тренировка для начинающих: как сжечь жир без оборудования

Эффективная тренировка для начинающих: как сжечь жир без оборудования

Время на чтение: 31 минута

28867

Комплекс упражнений на каждый день для женщин необходим не только для поддержания красивой и стройной фигуры, но и для общего оздоровления организма. Умеренные физические нагрузки улучшают обмен веществ, способствуют укреплению суставов, улучшают кровообращение , а также активируют выработку гормона радости, повышающего настроение.

Предлагаем вам готовую тренировку для всего тела стоя, которая поможет уменьшить лишний вес и подтянуть проблемные зоны. Перечисленные упражнения входят в наш недельный цикл тренировок на каждый день. Занятия умеренные по нагрузке и выполняются без инвентаря в домашних условиях, поэтому подходят всем без исключений.

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Комплекс упражнений для женщин не обходится без тщательного разогрева и подготовки тела к физическим нагрузкам. Многие люди пренебрегают разминкой, считая ее бесполезной тратой времени. Но это ошибочное мнение, поскольку предварительный разогрев тела:

• «пробуждает» мышцы, связки и суставы, повышая тем самым продуктивность дальнейшей тренировки;
• значительно сокращает риск получения спортивной травмы;
• обеспечивает повышение подвижности суставов и, как следствие, лучший приток питательных веществ к ним;
• улучшает кислородный обмен тканей тела;
• стимулирует сердечно-сосудистую систему и поднимает пульс для активного жиросжигания;
• помогает сконцентрироваться на тренировке и сосредоточиться на физической активности.

1. Подъемы колен к ладоням

Выполните 18-20 подъемов всего.

2. Вытягивание рук в сторону

Выполните 18-20 вытягиваний рук всего.

3. Повороты в сторону с руками у груди

Выполните 10-12 поворотов всего.

4. Наклоны в сторону с вытягиванием рук

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения тазом по кругу

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Поочередные подъемы на носки

Выполните 28-30 подъемов на носки всего.

8. Захлест голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: упражнения для всего тела

Комплекс упражнений на каждый день для женщин является эффективным инструментом борьбы с лишними килограммами. Но для достижения более быстрого и заметного эффекта рекомендуется дополнительно наладить режим питания. Придерживайтесь умеренного дефицита калорий , потребляйте достаточное количество белка и не забывайте про сложные углеводы . Также включайте в рацион больше клетчатки, поскольку она стимулирует процессы пищеварения и ускоряет обмен веществ.

Каждый раунд выполняйте по следующей схеме: 40 секунд упражнение + 20 секунд обычная ходьба на месте:

1. Касание стопы с ладонями на плечах

Выполните 30-35 касаний стопы всего.

2. Приседание с руками вверху

Выполните 10-12 приседаний.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные цели жиросжигающей тренировки для новичков

Жиросжигающая тренировка на все тело включает в себя упражнения, которые задействуют большие группы мышц и требуют значительного количества энергии. Комплекс упражнений должен включать разминку, аэробную нагрузку (кардиотренировку), анаэробную (силовую) нагрузку и растяжку:

• Разминка необходима, чтобы разогреть все мышцы тела, подготовить организм к нагрузке и избежать травм.
• Кардиотренировка (аэробная) оказывает прямое влияние на жировые запасы. Это бег, плавание, езда на велосипеде — они активизируют работу сердца, учащают дыхание и повышают потребность организма в кислороде. Это приводит к использованию жира в качестве источника энергии, особенно при низкоинтенсивных и длительных упражнениях.
• Силовые упражнения (анаэробная нагрузка) направлены на увеличение силы и наращивание мышечной массы: это поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Помимо прямого расхода энергии, такие упражнения запускают высокозатратный в энергетическом плане процесс синтез белка.
• Растяжка (заминка) нужна, чтобы снять напряжение с нагруженных мышц, ускорить их восстановление и успокоить дыхание.

Составляя комплекс упражнений, нужно учитывать, что энергозатраты зависят от вида деятельности, возраста (с годами человек расходует меньше энергии), темперамента (активный от природы человек априори расходует больше энергии) и пола (у женщин и девушек расход энергии меньше, чем у мужчин).

Примеры жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома:

• Приседания. Классическое упражнение, которое эффективно работает с мышцами ног и ягодиц.
• Прыжки, в том числе и через скакалку. Простое, но эффективное кардио упражнение, но имеет противопоказания (например, для женщин во время месячных или для людей с варикозом комплекс упражнений должен быть без прыжков)
• Выпады. Упражнение для нижней части тела, которое помогает сжигать жир и укреплять мышцы бедер и ягодиц.
• Планка. Это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и бедер. Упражнение укрепляет не только сжигает жир, но и укрепляет мускулатуру, улучшает осанку и повышает выносливость.
• Отжимания. Универсальное упражнение, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и сжигать жир.
• Берпи. Сложное комплексное упражнение, сочетающее последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Оно позволяет задействовать все группы мышц и потратить много энергии за короткое время.
• Скручивания и подъемы ног в положении лежа на спине. Помогают укрепить мышцы пресса и сжигать жир в области живота.
• Махи гирей. Сочетает в себе силу и кардио, помогая сжигать жир и укреплять мышцы всего тела.
• Бег на месте. Еще одно кардио-упражнение, которое можно выполнять дома, не выходя на улицу.
• Велосипед. Упражнение, которое имитирует езду на велосипеде, лежа на полу. Оно помогает сжигать жир и укреплять мышцы пресса.

Подробнее расскажем о популярной в последнее время тренировке табата. Это круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка, когда в течение короткого времени упражнения выполняются на пределе возможностей. Классический раунд табата-тренировки длится 4 минуты и состоит из 8 блоков по 30 секунд (20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха). После 1–2 минуты отдыха начинается следующий раунд. В среднем тренировка из 3–5 раундов занимает 15-25 минут. Но данный вид упражнений подходит только для физически подготовленных людей.

Выполняя любые упражнения для сжигания жира, следует помнить, что результат требует времени и последовательности, а также нужно использовать различные виды упражнений, чтобы задействовать максимальное количество мышц и увеличить общую нагрузку на организм. Для увеличения нагрузки и эффективности тренировки могут использоваться гантели, штанги, тренажеры и другие приспособления.

Как правильно начать заниматься сжиганием жира дома

Лишний жир на теле эффективнее всего сгорает, если сочетать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями. 

Кардиотренировки ускоряют метаболизм и сжигают калории. 

Преимущества силовых тренировок в том, что сжигание жира на животе и во всём теле продолжается и после их завершения. К тому же силовые упражнения увеличивают мышцы, а они, как известно, в покое потребляют калорий больше, чем жировая ткань.

Отлично себя зарекомендовали в похудении интервальные тренировки — HIIT, табата. Суть высокоинтенсивных тренировок в том, что упражнение выполняют в очень быстром темпе 20-60 секунд, затем следует кратковременный отдых и упражнение повторяют вновь и вновь. Организм работает в аэробном и анаэробном режимах, что и обеспечивает быстрое сжигание жира на животе и во всём теле. Но заниматься в таком формате могут только те, у кого есть достаточный опыт в фитнесе, хотя бы 3-4 месяца регулярных тренировок.

Одна из самых эффективных программ на похудение на канале FitStars —  Ольги Дерендеевой. Сочетание кардио и силовых тренировок обеспечивает постепенное и неуклонное сжигание жира и приводит мышцы в тонус. Каждая последующая тренировка закрепляет и усиливает эффект от предыдущей. Чередование кардио и силовых занятий способствуют постепенным изменениям в теле. 

Организм активно использует жировые отложения в качестве топлива.

Силовые нагрузки укрепляют мышечную ткань.

Прогрессирующая нагрузка стимулирует процесс. 

Такой подход к похудению предотвращает выгорание, снижает риск травм и обеспечивает устойчивый прогресс. Уже спустя месяц вы заметите прогресс: фигура станет более подтянутой и рельефной, а живот — плоским.

Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира

Когда вы размышляете о возможности сбросить лишний вес с помощью силовых тренировок, часто в голову приходят ассоциации с бегом или скакалкой. Кардио-упражнения заставляют сердце биться быстрее, что помогает организму сжигать калории, но именно силовые тренировки дают дополнительный импульс для похудения.

Большие мышцы активно расходуют калории и жиры.

В отличие от кардио, которое сжигает калории и жиры во время тренировки, многоповторные силовые упражнения вызывают так называемый эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Этот термин описывает продолжительность времени, в течение которого ваш метаболизм остается активным после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо спланированная силовая тренировка может поднять ваш EPOC на 38 часов после окончания тренировки. Другими словами, организм продолжает сжигать калории даже после завершения силовых упражнений, в то время как кардио прекращает свое действие с окончанием тренировки.

Сочетание силовых тренировок, диеты и кардио позволяет сжигать жиры более эффективно, чем просто кардио или диета по отдельности. В мире бодибилдинга это называется “сушка”.

Бодибилдеры увеличивают мышечную массу вне сезона, а затем снижают процент жира перед соревнованиями с помощью диеты и силовых тренировок. Этот вид тренировок стимулирует выработку гормона роста (GH), который является мощным жиросжигающим гормоном.

Похудение не является целью для всех, и важно иметь реалистичные ожидания. Достижение результатов может быть сложным и требовать времени, а их поддержание может быть вызовом. Упражнения – лишь часть пазла. Необходимо создать дефицит калорий (сжигать больше, чем потреблять), что требует внимательного контроля за питанием и порциями. Важно высыпаться, управлять стрессом и удовлетворять другие потребности организма.

Силовые тренировки не приносят мгновенного ощущения ускоренного сердцебиения и обильного пота, как кардио или зумба, но при этом ваши мышцы будут крепкими и подтянутыми. Больше мышц – больше калорий сжигается даже в покое. Узнайте больше о том, почему силовые тренировки – лучший выбор для похудения.

Силовые тренировки являются одним из наиболее эффективных способов сжигания жира, считают эксперты. Во время таких тренировок мышцы работают интенсивно, что увеличивает метаболизм и способствует сжиганию калорий даже после окончания тренировки. Кроме того, силовые упражнения способствуют укреплению мышц, что также способствует увеличению выработки энергии и сжиганию жира. При правильном подходе к тренировкам и сбалансированном питании силовые упражнения могут значительно ускорить процесс снижения веса и улучшения фигуры.

Можно ли действительно сжечь жир без специального оборудования

Для миллионов людей во всем мире тренировка в тренажерном зале − часть повседневной рутины. Цели бывают самыми разными, от похудения и повышения выносливости, до набора мышечной массы и поддержания здоровья. Однако, даже регулярные сессии в тренажерном зале и интенсивная работа нередко не дают желанного результата. В результате наступает разочарование и человек считает, что тренировка в спортзале ему не помогает. Между тем, причина − неправильный выбор длительности занятия. В статье представлены рекомендации профессионалов по вопросу сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для достижения конкретных целей.

Тренировка для набора мышечной массы

Иногда длительная работа в спортзале только отдаляет достижение поставленной цели. Такая ситуация наблюдается, когда тренировки для набора массы и получения рельефного идеального тела длиться 2-3 часа. Причина в том, что 120 минут интенсивной работы приводят к мощному всплеску кортизола. Это гормон стресса. Под его воздействием мышечные ткани разрушаются и снижается эффективность тренировки. При этом жир остается.

Тренировка должна включать 10-15 минут на разминку, основной силовой блок с перерывами между подходами (1-3 минуты в зависимости от цели) и заминку. Это позволяет улучшить восстановление и предотвратить травмы. Учтите, что, новичкам может потребоваться до 1,5 часов из-за более длительного отдыха между подходами, тогда как опытным атлетам зачастую достаточно 60-75 минут. В то же время, избегайте слишком коротких занятий (менее 45 минут).

Тренировка для похудения

Оптимальная продолжительность тренировки для похудения составляет 45-60 минут.

Первые 20-30 минут организм использует как основной источник энергии гликоген. После этого активируются процессы окисления жиров, поэтому оптимальны тренировки средней продолжительности от 40 до 60 минут.

Слишком длительные занятия нарушают уровень кортизола и снижают метаболическую активность.

Эффективный план тренировки включает разминку (5-10 минут), основную часть с умеренно высокой интенсивностью и заминку. Особенно полезны кардионагрузки, интервальные тренировки или круговые программы. Они ускоряют метаболизм и увеличивают расход калорий.

Новички могут увеличивать время тренировки за счет более низкой интенсивности. Более опытным спортсменам лучше не нарушать регламент и чередовать аэробные и силовые нагрузки.

Тренировка для поддержания здоровья

Физическая активность − залог здоровья. В идеале тренировка в зале должна длиться 30-60 минут.

Для здоровья сердца и сосудов рекомендуются 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности (ходьба, плавание или легкий бег) в неделю. Их можно распределить на 3-5 тренировок, длительностью 30-40 минут.

Дважды в неделю рекомендуется уделять внимание упражнениям с отягощениями или на собственном весе для укрепления мышц и предотвращения возрастной потери мышечной массы.

Каждая тренировка должна включать 5-10 минут для разминки и столько же для заминки, чтобы снизить риск травм и улучшить восстановление.

Людям с разным уровнем подготовки лучше выбирать темпы и типы тренировок индивидуально. Например, начинающим подойдут прогулки или легкая гимнастика, а более опытным спортсменам − интенсивные упражнения и функциональные тренировки.

Помимо физической пользы, такие нагрузки способствуют улучшению настроения и снижению стресса.

Как составить тренировочный план для начинающих

Упражнения с подъемом на перекладине помогают сформировать правильную осанку, предотвратить различные заболевания позвоночника. Они укрепляют мышцы спины и рук, плечевого пояса, грудного отдела. Однако не всегда подтягивания полезны для здоровья.

Во время подтягивания на турнике нередко возникает сильный прогиб в пояснице. Немудрено, что такое упражнение грозит ухудшением работы позвоночника. Также спортсмены зачастую двигают тазом при подтягиваниях, допускают рывки, резко увеличивают нагрузку. Нельзя спрыгивать с турника! Все эти ошибки также могут привести к сильным растяжениям и другим травмам.

Важно учитывать, что подтягивания на перекладине не рекомендованы при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Это сколиоз, остеохондроз шейного отдела позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков.

Лилия Цепова, управляющий директор сети магазинов спортивного питания

Хочу отметить, что любое упражнение в фитнесе может причинить вред человеку, если оно выполняется неправильно. Чтобы избежать повреждения связок и других травм, нужно обязательно делать разминку перед тренировкой, всегда разогревать мышцы перед выполнением упражнений.

Людям с хроническими заболеваниями и травмами опорно-двигательной системы рекомендовано заниматься по индивидуальным программам, исключив из своей программы опасные для них нагрузки. Например, при больных коленных суставах приседания, выпады и бег могут привести к дегенерации суставов и связок. В данном случае лучше заменить их упражнениями, которые не дают сильной нагрузки на само колено, а нагрузка смещена вверх или вниз.

Если данные упражнения неизбежны, то рекомендую использовать соответствующую экипировку. Например, для колен это бинты. Чтобы поддержать поясницу, нужно использовать специальные ремни и бандажи.

Сколько времени занимает одна тренировка для новичков

Чтобы от тренировок получить максимальный эффект, нужно знать, когда правильно есть и пить до и после занятий. И какие блюда предпочтительнее. Рассказывает руководитель клиники коррекции веса и диетологии Первой градской больницы им. Н. И. Пирогова, врач-диетолог, терапевт Светлана Исакова .

В зависимости от вида тренировки (для похудения или построения мышечного корсета), времени ее проведения, существуют свои особенности. Но есть и общие правила.

Натощак заниматься нельзя . Есть мнение, что если до тренировки не есть, то можно сжечь больше калорий. Это не так.

Во-первых, сначала сжигаться будут не жиры, а то, из чего проще забрать энергию — это гликоген (форма хранения глюкозы в клетках) и белок. Только после этого организм приступит к расщеплению жиров. Вообще, за одну тренировку добраться до жира невозможно. Занятия дадут результат со временем — расход калорий, активация обмена веществ и увеличения мышечной массы, которая сама по себе более энергоемкая.

Во-вторых, тренируясь натощак, можно спровоцировать головные боли, мышечную слабость и даже потерять сознание от недостатка глюкозы и энергии.

В-третьих, питание перед тренировкой способствует некоторому повышению уровня адреналина. Это помогает бодрее приступить к тренировке и эффективно ее провести.

За 1,5 часа до тренировки — легкий перекус . Идеальное блюдо — белок плюс сложные углеводы. Например, легкий салат из свежих или запеченных овощей с кусочком мяса, птицы или рыбы. Если тренировка утром — каша на молоке или творог.

Если вы хорошо переносите кисломолочные продукты, то тогда за час до тренировки они тоже допускаются.

Если вам нужно не худеть, а наращивать мышцы, белка может быть больше. Тем, кто занимается регулярно, активно — стоит перекусить за 40 минут до тренировки протеиновым батончиком или сложным углеводом, чтобы получить больше энергии.

Нетренированным людям и худеющим легкие углеводы перед тренировкой пользы не принесут. Сразу выделится инсулин, быстро сожжется глюкоза, и потом не будет сил работать дальше.

Пить желательно за 30-40 минут до тренировки . Нельзя себя сильно ограничивать в жидкости перед физическими нагрузками, но и много пить не стоит — это негативно скажется на общем самочувствии. Если с полным животом встать на тренажер, возможна отрыжка, бурление в животе, другие неприятные ощущения.

Во время аэробных нагрузок, цель которых — похудение, лучше ограничивать жидкость, потому что терять вес за счет воды тоже важно. Но если тренировка очень интенсивная и вы сильно потеете, то можно пить воду небольшими порциями, чтобы восстанавливать водный баланс.

После тренировки выпейте воды через 15-20 минут . Если нет сильного чувства жажды, лучше подождать полчаса. Не нужно сразу выпивать литр воды. Даже если очень вымотались после тренировки, пейте медленно, небольшими порциями по 100-150 мл.

После тренировки легкий перекус допускается через 30-40 минут. Это может быть яблоко, половинка банана, любой удобный овощ. Если тренировка была очень интенсивная и «сожгла» все, что можно, так, что закружилась голова и под ложечкой защемило, вы вышли совсем без сил, можно перекусить раньше. Если вы нормально себя чувствуете, нет слабости, то лучше потерпеть.

Через 1,5-2 часа после тренировки — полноценный прием пищи . Правила такие же, как и до тренировки: белок плюс сложные углеводы. Например, отварные или тушеные овощи с мясом, рыбой или птицей. Свежие овощи с большим количеством клетчатки (капуста, морковь и др.) после физических нагрузок могут вызвать неприятные ощущения: бурление, урчание, боль в животе и т. д.

Если вы только начинаете путь в тренировочный режим, выбирайте щадящие варианты питания. Крупяные каши — гречневые, рисовые на воде — прекрасно подойдут в качестве гарнира к мясу.

Не рекомендуются газированные напитки, блюда из бобовых, чтобы не спровоцировать дискомфорт в животе. Старайтесь ограничивать жареные, копченые и соленые продукты. Если очень хочется, то пусть это будет отдельный прием пищи, не связанный с тренировками.

Как избежать травм при выполнении упражнений дома

Как правило, недочеты связаны с техникой выполнения, выбором уровня нагрузки и рабочего веса. Разберем ошибки в базовых упражнениях подробнее. Мы попросили Юлию показать нам два варианта упражнений — корректный и с ошибками.

Приседания

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны. Сгибая колени, уведите таз назад, не усиливайте прогиб в пояснице. Руки соедините в замок перед грудью. Почувствуйте, как работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц. Плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Ошибками в этом упражнении будут опущенная голова, сведенные колени и колени, вышедшие за проекцию мысков. Многие здесь еще и сутулятся».

Выпады

Правильно

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад. Руки соедините в замок перед грудью, локти согнуты. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Левым коленом не касайтесь пола. Корпус сохраняйте вертикальным, плечи опустите вниз, работайте мышцами пресса, спины, бедер и ягодиц. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Здесь, как и в приседах, колено не должно выходить за пределы носка. Не нужно наклоняться корпусом вперед или прогибаться в пояснице. Важно достаточно низко опускать колено задней ноги, но не касаться пола».

Комментарий Ильмира Батыршина: «Для выполнения выпадов и приседаний важно иметь хорошую мобильность тазобедренного и коленного суставов, в противном случае эти упражнения будут травмоопасными».

Румынская тяга

Правильно

Встаньте прямо, возьмите гриф от штанги прямым хватом на ширине плеч. Стопы на ширине таза. Слегка согните колени. Уведите таз назад, подайтесь корпусом вперед. Из этого положения плавно поднимите корпус вверх, работайте мышцами ягодиц, корпуса и таза, проскользите руками с грифом по ногам вверх, сводите лопатки. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Не нужно в этом упражнении наклонять голову вперед — позвоночник должен быть прямым. Следите за тем, чтобы руки были полностью неподвижны, действуем только за счет таза и работы корпуса. Нагрузка идет на мышцы спины, пресса и ягодиц».

Присед-плие

Правильно

Встаньте прямо, стопы шире плеч, мыски разведите в стороны. Сгибая колени (следите, чтобы они не выходили за проекцию мыска), опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, кора, руки соедините в замок перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице.

Неправильно

Комментарий Юлии Гришановой: «Выполняя упражнение, многие смотрят вниз и сутулятся. Нужно сохранять спину прямой, слегка подавшись корпусом вперед. Не «сваливайте» колени вниз, не старайтесь свести их».

Как правильно питаться во время тренировок для сжигания жира

Грамотный и осторожный подход к занятиям йогой эффективно развивает гибкость тела, что необходимо при тренировках другими видами спорта. Там, где гибкость столь важна, духовная практика позволит снять накопившееся мышечное и эмоциональное напряжение. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением. Это стимулирует быстрое восстановление.

Чтобы исключить травматизма, важно правильно составить график тренировок. В йоге основой занятий является выполнение асан с использованием статического метода растягивания. Для эффективного развития гибкости важно уметь расслабляться и снимать напряжение после тренировки.

При глубоком вхождении в асану, достигнув максимального расслабления, тонус мышц падает и остается пониженным определенное время, а связки остаются растянутыми. Если в этот период начать выполнять упражнения, требующие максимальных усилий, то риск получения травмы возрастает в разы.

На фоне сильного разогрева при разминке возможно микротравмирование, которое проявится позже, по мере накопления данного эффекта. При неправильном сочетании тренировок оно может происходить в течение нескольких месяцев. В результате амплитуда движений будет ограничена, может появиться боль, а период восстановления увеличится.

Важно отметить, что такие виды спорта, как художественная и спортивная гимнастика, у-шу, тайквондо и другие виды физической активности, требуют отличной гибкости в сочетании со скоростью.

Итак, эффективное сочетание йоги с силовой тренировкой зависит от правильного режима и графика занятий. Его составляют с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовки и вида нагрузок с которыми сочетают практику асан.

Какие ошибки чаще всего допускают новички при тренировках дома

Если вы когда-нибудь, закончив тренировку, задавались вопросом, принесла ли она вам пользу, знайте, что вы не одиноки. Любой опытный спортсмен понимает разницу между хорошей тренировкой и плохой, но что делать, когда вы только начинаете? Многие новички подходят к занятиям с отношением «чем больше, тем лучше» и считают, что сильное потоотделение и боль в мышцах — это главные признаки хорошо прошедшей тренировки. Но так ли это?

При измерении успешности тренировок потоотделение не является надежным показателем. Количество жидкости, которое вы теряете во время упражнений, достаточно субъективно. Кроме того, некоторые спортзалы не используют кондиционеры или вентиляторы. В таких случаях вполне возможно, что вы заработали свою промокшую одежду, просто находясь под воздействием жаркой среды. А также поскольку ваше тело адаптируется к регулярным тренировкам, болезненность, а точнее синдром отсроченной мышечной боли , тоже не всегда является хорошим методом измерения. И тем более, если вы не тренировались в течение некоторого времени, либо выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднимали тяжести, вы будете испытывать боль в мышцах, даже если вы не работали в полную силу.

Сколько времени потребуется, чтобы заметить результаты от тренировок

Мы все знаем, что физическая активность важна для нашего здоровья. Но существует множество упражнений, которые кажутся настолько сложными, что многие из нас сталкиваются с трудностями при их выполнении. Также в этой статье мы рассмотрим, как психологические и физиологические аспекты влияют на нашу способность справляться с нагрузкой, и как преодолеть страх и сомнения, чтобы достичь успеха.

Психологический аспект

Страх и сомнения могут стать серьёзными преградами на пути к выполнению сложных упражнений. Часто мы боимся не справиться с задачей, чувствуем себя неуверенно или переоцениваем сложность тренировки. Вот несколько способов, как справиться с этими психологическими барьерами. 

Поставь реалистичные цели:  определись с тем, чего именно ты хочешь достичь с помощью сложных упражнений, и постарайся поставить реалистичные цели. Это поможет не чувствовать избыточного давления и стресса.

Поддерживай себя:  не забывай поощрять себя за каждый маленький успех. Положительное подкрепление помогает справиться с сомнениями и укрепляет уверенность.

Визуализация: представь себя в процессе выполнения упражнения и визуализируй, как ты успешно и радостно справляешься с ним.

Собственный темп:  не спеши, работай над упражнением в своём комфортном темпе. И постепенно увеличивай сложность и объём тренировок, чтобы дать своему организму адаптироваться.

Физиологические аспекты

Помимо психологических аспектов, физиологические особенности нашего организма также могут создавать сложности при выполнении упражнений. Вот некоторые из них и способы их преодоления. 

Слабые мышцы и нехватка гибкости:  если твоё тело недостаточно подготовлено к сложным нагрузкам, начни с базовых упражнений, чтобы укрепить мышцы и улучшить гибкость. Регулярные занятия йогой или пилатесом могут в этом помочь.

Дыхание:  правильное дыхание играет важную роль при выполнении упражнений. Научись правильно дышать во время физической активности, это поможет более эффективно справляться с нагрузкой и уменьшит риск травм.

Развитие силы и выносливости:  для преодоления физиологических ограничений придётся потратить время и усилия. Регулярные тренировки и разнообразные упражнения помогут тебе развивать силу и выносливость.

Правильное питание:  здоровое питание играет важную роль в преодолении физиологических трудностей. Убедись, что твой рацион содержит все необходимые макро- и микроэлементы, чтобы тело могло успешно справляться с нагрузкой.

Кстати, если ты жаждешь перемен и чувствуешь решимость достичь лучших фитнес-целей — приглашаем тебя попробовать настоящий вызов:   программу тренировок «60 дней нон-стоп» от нашего топового фитнес-тренера Ольги Дерендеевой.

Ольга Дерендеева — профессионал в своей области с опытом более 10 лет. Она специализируется на коррекции фигуры и осанки, снижении веса, восстановлении после травм, а пилатес — это просто её страсть!

Ольга Дерендеева — «60 дней нон-стоп». Источник: FitStars 

Что такое «60 дней нон-стоп»?  Это программа тренировок, которые можно выполнять без дополнительного оборудования. И забудь о днях отдыха, потому что здесь каждый день — это следующий шаг к твоей цели. И главное: уровень подготовки здесь не имеет особого значения. Независимо от того, новичок ты или уже опытный спортсмен, в программе ты найдёшь комментарии тренера, которые помогут адаптировать упражнения под свой уровень.

Чего ждать от этой программы?  Ответ прост — ты избавишься от лишнего веса, получишь более сильные и рельефные мышцы, повысишь свою выносливость, улучшишь мобильность суставов и эластичность связок и мышц. И всё это под чутким руководством опытного тренера.

Не упускай свой шанс на здоровое тело и бодрый дух! Присоединяйся к программе «60 дней нон-стоп» прямо сейчас и начни свой путь к лучшей версии себя!