Узнайте, как заняться йогой дома: простой способ для начинающих

Узнайте, как заняться йогой дома: простой способ для начинающих

В йоге — сотни асан. И у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу. Поверьте, это совсем не нужно. На первых порах выполняйте простые позы. Как только сможете находиться в них достаточно долго, вам станет проще перейти и к более сложным упражнениям.

Итак, в йоге есть две базовых асаны:

Простая поза.  С нее и начинается йога. У простой позы есть разные вариации. Для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях, на первых порах лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Сохраняйте спину прямой. Эта поза используется при выполнении скручивающихся и других асан, дыхательных упражнений и медитации.

Поза скалы.  Нужно сесть на колени и пятки, руки лежат на бедрах. Спина должна быть прямой. Если чувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.

Основные асаны:

«Собака мордой вниз».  У этой асаны есть второе название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни — на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ровное и спокойное.

Эффект : эта поза улучшает пищеварение, уменьшает боли в пояснице, шее, растягивает мышцы, ног, рук и спины.

Время:  начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.

«Кошка-корова».  Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.

Эффект:  это упражнение очень полезное. Укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины. Снимает общее утомление. Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему.

Время:  Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.

«Кобра».  Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномернымы, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Эффект:  поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной.

Время:  Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое йога и какие ее виды существуют

Спустя несколько столетий после составления «Йога-сутр» в Индии появилось тантрическое движение, которое сочетало ритуальные действия и йогическое созерцание. В тантризме йога комбинируется с эротикой, магией , алхимией , выступает связующим звеном сложных символических рядов, служит экспериментальным подтверждением т. н. «мистической анатомии» – представлениях о «тонком теле» и его элементах ( чакрах , энергетических каналах и т. д.), не поддающихся внешнему материальному наблюдению. На рубеже 1-го и 2-го тысячелетий под влиянием тантризма появляется хатха-йога (буквально – «йога с усилием»). Ключевые произведения хатха-йоги – «Даттатрея-йога-шастра» (13 в.), «Шива-самхита» (14 в.), «Хатха-йога-прадипика» (15 в.) и др. Легендарные основатели этой традиции – Матсьендранатх и Горакхнатх . Идеи и психотехники хатха-йоги изложены также в различных позднесредневековых текстах жанра упанишад («Теджобинду», «Надабинду» и многие другие).

Хатха-йога предлагает широкий спектр упражнений, направленных, с одной стороны, на укрепление физического здоровья, а с другой – на трансформацию обычного «незрелого» тела в «божественное» с целью последующего слияния с абсолютным духом. Философской основой хатха-йоги выступает, как правило, адвайта-веданта . В поздних классификациях йоги она упоминается наряду с другими школами, которые, в сущности, представляют собой вариации практических средств хатха-йоги. Среди них стоит отметить следующие:

Раджа-йога (буквально «царская йога») – ставит акцент прежде всего на созерцательных практиках, игнорируя работу с телом. В ряде случаев раджа-йога воспринимается как полностью тождественная медитации в духе йоги Патанджали.

Кундалини-йога (или лая-йога, «йога растворения») – разрабатывает комплекс психотехник, направленных на «пробуждение» в организме особой энергетической индивидуальной силы ( кундалини ) и её «подъём» с последующим выходом из тела и растворением в трансцендентном мире. В данной разновидности йоги личность практикующего полностью поглощается безличным божественным принципом. 

Мантра-йога – акцентирует свое внимание на произнесении специальных вербальных формул ( мантр ) с целью преображения сознания и воздействия на физическое тело.

Какие преимущества йоги для начинающих

Когда-то йога была недоступна большинству людей. Ее распространение в Европе началось уже в 20 веке с ростом интереса к восточной, в том числе и индийской философии. Сегодня уроки йоги можно посещать практически в каждом крупном городе. Но у многих людей по-прежнему сохраняются неверные представления об этих практиках. Например, они могут думать, что йоги круглые сутки стоят на голове или могут ничего не есть в течение длительного времени.

Отношения человека к еде является следствием его внутренних установок. Если он привык снимать стресс при помощи еды, то у него образуется лишний вес. У людей с наследственной склонностью к ожирению или эндокринологическими проблемами вероятность его образования также возрастает. Среди йогов вряд ли можно встретить страдающих ожирением, потому что практика йоги меняет сознание человека .

Основной принцип, который новички усваивают на уроках йоги — выполнение только тех упражнений, которые не вызывают дискомфорт. Поэтому от начинающих никто не ждет, что они смогут стоять на голове через 2-3 занятия. К выполнению сложных асан практикующие приходят постепенно. А в позе лотоса удобно выполнять дыхательные упражнения и сосредотачиваться на своих внутренних ощущениях.

Если человек решает всерьез заняться йогой, то для достижения эффекта ему необходимо посетить занятие в группе и понаблюдать за тем, что делают другие ученики. Многие практикующие отмечают улучшение настроения, общего физического состояния и приятных ощущений в мышцах после занятий. Для начала необходимо определиться с комфортной обстановкой, одеждой и способом занятий, которые будут приносить удовольствие начинающему ученику.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/yoga-dlya-nachinayushchih-osnovnye-principy-i-pravila

Какие упражнения наиболее подходят для начинающих

Если хочется изменить внешний вид своей фигуры, не обойтись без силовых тренировок. Но как начать, если вы никогда с ними не сталкивались? Какиедоступны новичку, но при этом гарантируют результат в самые короткие сроки? MedAboutMe собрал лучшие рекомендации от фитнес-экспертов.

Успешный старт — психологический настрой

Главная ошибка начинающих — желание мгновенных результатов. Многие мужчины хотят получить рельефные мышцы уже через несколько недель после старта. Женщины мечтают о подтянутой коже, упругих ягодицах и плоском прессе и добиваются их, не жалея сил и времени.

«Но между тем работа с весами не должна быть сложной. Даже простые упражнения эффективны, — говорит сертифицированный фитнес-тренер Джина Харни. — Все, что вам нужно для старта — пара гантелей. Если их нет под рукой, можно использовать подручные материалы. Я когда-то использовала банки тыквенного пюре, пакеты с рисом и бутылки, наполненные водой».

Хорошая пара: подбираем гантели

В продаже встречаютсядвух видов: разборные и неразборные. Первые идеальны для тех, кто не собирается останавливаться и планирует продолжать занятия, постепенно увеличивая нагрузку. Они выполнены в виде грифа и набора блинов. Их весомое преимущество в том, что для каждого сета можно подобрать свой вес.

Неразборные гантели продаются с уже заданным весом, и если захочется повысить нагрузку, понадобится новое оборудование.

Кстати!

В спортивных магазинах можно увидеть неопреновые гантели для фитнеса. Они имеют бюджетную стоимость и комфортно ложатся в руку. Однако фитнес-тренеры утверждают, что подходят они только для легких силовых тренировок и аэробных упражнений, так как их вес минимальный — 1-3 кг. Впрочем, новичку этого будет достаточно!

Меры предосторожности

«Прежде чем начать тренироваться, посоветуйтесь с врачом, — призывает фитнес-тренер Джина Харни . Специалист оценит состояние здоровья и даст рекомендации по минимальным и максимальным нагрузкам. Такой подход позволит избежать случайного травмирования и невольного ухудшения состояния здоровья.

А вы знали?

Согласно мировой статистике, каждый четвертый человек на свете ведет малоподвижный образ жизни.

На разминку становись!

Если вы зарядились хорошим настроением и готовы «свернуть горы», самое время приступать к занятиям. Начинать всегда нужно с разминки.

Для этого идеально подходит 5-7 минут легкого кардио. Это могут быть упражнения на любом кардиотренажере, небольшая прогулка по окрестностям или в условиях самоизоляции несколько минут танцевального кардио, ходьба или бег трусцой на месте под любимый музыкальный трек.

Кстати!

Ходьба в быстром темпе может сжечь практически столько же калорий, сколько бег трусцой на то же расстояние.

10 упражнений для силовой тренировки дома

Существует очень много упражнений с гантелями и другими приспособлениями, но осваивать все в рекордные сроки нет смысла. Достаточно практиковать каждый день по 1-2 упражнения на каждую группу мышц в 10-15 подходов. После каждого сета практикуйте передышку в несколько секунд, чтобы можно было восстановиться. В конце каждого сета в мышцах должна чувствоваться приятная усталость.

1. Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вниз, ладони прижаты к телу. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони должны быть направлены к себе. Согните руки в локтях, разверните запястья наружу, гантели поднимите к груди.

Теперь приподнимите руки так, чтобы гантели образовывали прямую линию, параллельную линии плеч. Вернитесь в исходную позицию. Повторите сет сначала 10-15 раз.

2. Пробежка по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме, не использовать лестницу для тренировок — фитнес-преступление. Начинать пробежку всегда нужно со спуска. Не спеша поднимитесь на верхний этаж и в хорошем темпе спускайтесь вниз. Сделайте паузу — вдох-выдох, и так же быстро поднимайтесь вверх. Повторите «забег» 5-6 раз.

3. Выпады с гантелями на месте

Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед. Расстояние между двумя ногами должно быть не меньше ширины плеч. Носок ноги в выпаде должен быть немного повернут внутрь, чтобы было легче удержать равновесие. Обе ноги прямые. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. В каждой руке — по гантели.

На вдохе нужно опускаться вниз, сгибая обе ноги в коленях, поддаваясь немного вперед. Коленом правой ноги нельзя прикасаться к полу. На выдохе нужно возвращаться в исходное положение. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Повторите 10-15 раз.

На заметку!

Эксперты The American Councilon Exercise отмечают, что организму требуется от 6 до 8 недель, чтобы «привыкнуть» к комплексу упражнений.

Тот, кто часто отжимается, всегда может рассчитывать на стальной пресс и подтянутые руки. Благо, что для этого упражнения никакого снаряжения не требуется. Отжимайтесь в несколько подходов, для старта — каждый сет по 5-10 раз.

Чувствуете, что этого мало? Доводите количество в одном сете до 50 раз и увеличивайте кратность подходов.

Как подготовиться к занятию йогой дома

Заниматься йогой можно самостоятельно в домашних условиях. И хотя дома придется обходиться без помощи тренера, домашние тренировки имеют и некоторые преимущества по сравнению с занятиями в фитнес-клубе. Домашние тренировки можно проводить в любое удобное время, в том числе и ранним утром, когда занятия йогой особенно полезны. Дома можно работать в своем темпе, не подстраиваясь под других участников тренировки. Главное — создать вокруг себя спокойную атмосферу, чтобы ничто не мешало и не отвлекало от выполнения упражнений.

В занятиях йогой почти не используется спортивный инвентарь. Понадобится только йога-мат (коврик для йоги). В некоторых упражнениях могут задействоваться вспомогательные приспособления: деревянные блоки, ремни, валики. Они помогают войти в асану, правильно ее отстроить и удержать в течение заданного времени. Новичок может приобрести самый недорогой йога-мат — из ПВХ. В дальнейшем, если занятия йогой понравятся, можно купить коврик из более дорогого материала: из каучука, джута, термопластика-эластомера (ТПЭ).

Одежда для тренировок должна быть максимально удобная, желательно из натуральных материалов. Не рекомендуется выбирать слишком обтягивающую или слишком свободную одежду. Тесная одежда будет врезаться в тело и сковывать движения, а широкая — путаться и цепляться за спортивный инвентарь. Может понадобиться легкий плед. Если в комнате прохладно, пледом нужно укрыться во время отдыха в Шавасане в конце занятия.

Какие особенности домашнего занятия йогой

Считается, что костюм йогина должен быть изготовлен из натуральных тканей, которые не мешают энергообмену между человеком и вселенной. Особенно популярен хлопок – он хорошо впитывает влагу, приятен к телу, позволяет коже свободно дышать, не вызывает аллергии. Однако естественные волокна обладают рядом недостатков:

• Материал быстро выцветает, деформируется при интенсивных тренировках.
• На ткани образуются неряшливые катышки.
• Хлопок мнется, прилипает к потному телу, впитывает запахи – к концу занятия форма выглядит, а также пахнет довольно неэстетично.
• Натуральная шерсть электризуется при соприкосновении с синтетикой – в частности, с ковриком.

Более долговечным, красивым, практичным костюм становится, если к хлопку прибавляется небольшое количество искусственных нитей – лайкры, эластана, полиэстера. Материал полностью сохраняет достоинства натурального волокна, но к тому же приобретает дополнительные полезные свойства.

Одежда из смешанных тканей:

• Эластична – она хорошо тянется, не теряет форму.
• Выводит влагу на поверхность, из-за чего тело становится более сухим.
• Отлично облегает фигуру.
• Не впитывает запахи.
• Не рвется, надолго сохраняет эстетичный вид.
• Положительно влияет на кровообращение и тонус мышц.
• Легко отстирывается, быстро сохнет.
• Приятна на ощупь.
• Окрашивается в разные цвета, так что каждый спортсмен может подобрать себе костюм любимого оттенка.

Одежда для йоги может быть также изготовлена из высокотехнологичных искусственных материалов, которые были созданы специально для разных видов спорта.

Качественные смешанные или инновационные синтетические ткани не препятствуют правильному энергообмену и обладают всеми свойствами, необходимыми для занятий йоговскими практиками.

Как правильно выбирать одежду и обувь для занятий йогой

Студия йоги представляет собой специализированное место, предназначенное для проведения занятий йогой и связанных с ней практик. Это уникальное пространство, созданное для того, чтобы люди могли отдохнуть от повседневных забот, укрепить свое тело и дух, а также научиться различным техникам релаксации и медитации. В студии йоги обычно есть основное зал, оборудованный специальными ковриками и другими реквизитами для занятий, а также комнаты для переодевания, душевые и туалеты для удобства посетителей.

В мире йоги существует множество разновидностей и стилей практики, каждый из которых имеет свои уникальные особенности и подходы. Вот некоторые из наиболее распространенных разновидностей студий йоги:

• Хатха-йога: это один из самых популярных стилей йоги, который фокусируется на физических упражнениях (асанах), дыхательных практиках (пранаяма) и медитации. Хатха-йога подходит как для начинающих, так и для опытных практикантов.
• Виньяса-йога: этот стиль йоги характеризуется динамичными и плавными переходами между асанами, синхронизированными с дыханием. Виньяса-йога способствует укреплению мышц, увеличению гибкости и улучшению координации движений.
• Ийенгар-йога: основная черта этого стиля - акцент на точности поз и вытяжении тела. Инструкторы Ийенгар-йоги используют различные реквизиты, такие как блоки, ремни и стулья, чтобы помочь ученикам достичь правильного выравнивания в асанах.
• Айенгар-йога: это направление йоги, разработанное Б. К. С. Айенгаром, сфокусированное на внимательности к деталям и точной выработке каждой позы. Этот стиль подходит как для начинающих, так и для продвинутых практикантов.

Целевая аудитория студии йоги обычно включает в себя широкий спектр людей, заинтересованных в улучшении своего физического и психического здоровья, а также стремящихся к гармонии и балансу в жизни. В число потенциальных клиентов студии йоги входят как молодые люди , стремящиеся к поддержанию физической формы и гибкости, так и более зрелые практиканты , ищущие пути снятия стресса и улучшения качества жизни. Также студия йоги может привлечь женщин во всех возрастных группах , особенно тех, кто ищет способы улучшения психоэмоционального состояния, поддержания гормонального баланса и подготовки к беременности и родам.  Ключевые услуги , предоставляемые студией йоги, обычно включают в себя:

• Йога-классы: это основная услуга студии, которая предлагает различные типы занятий йогой для различных уровней подготовки. В классах могут использоваться различные стили йоги, такие как Хатха, Виньяса, Ийенгар, Бикрам и другие, а также разнообразные методы преподавания, включая упражнения (асаны), дыхательные практики (пранаяма) и медитации.
• Индивидуальные занятия: некоторые студии предоставляют возможность индивидуальных занятий с опытным инструктором, что позволяет клиентам получить персонализированное внимание и индивидуальный подход к практике йоги.
• Групповые сессии медитации: помимо занятий йогой, студии могут предлагать групповые сессии медитации, направленные на достижение психологического равновесия, улучшение концентрации и снижение уровня стресса.
• Специализированные программы: некоторые студии предлагают специализированные программы, такие как классы для беременных женщин, занятия для пожилых людей, йога для спины или суставов, йога-терапия для восстановления после травм или болезней, а также программы для детей и подростков.

Как создать домашний студию для занятий йогой

Не всегда на разминку можно отвести много времени. Какие же упражнения помогут сделать разминку максимально эффективной, особенно при нехватке времени?

Перечислим основные моменты. Подробнее же об упражнениях, перечисленных ниже, можно почитать в статье Йога для повышения тонуса .

• Бхастрика в варианте с динамическим прогибом

Техника быстрого изменения давления в сосудистой сети легких и их расширения. Частое дыхание в сочетании с динамическим прогибом активно стимулирует симпатоадреналовую систему. Капалабхати не будет так эффективно.

• Агни-сара-дхаути

Сочетание частого сокращения межребреных мышц и задержки дыхания после выдоха приводит к значительному увеличению уровня СО2 в крови. В результате этого, а также частого перепада давления в корпусе быстро повышается активность симпатоадреналовой системы и теплопродукция.

• Динамика

Фиксации от одной минуты (в зависимости от асаны) уже могут успокаивать, поэтому в разминке применяться не должны. Если хотите долго потянуться в одной позе, лучше сделать в нее несколько входов.

• Положения стоя

Положения лежа и сидя, особенно с наклоном вперед, успокаивают, поэтому в разминке применяться не должны. Если вы хотите размять позвоночник в положении лежа, что эффективно, то лучше начать с этого, потом активироваться стоя и в течение оставшейся части разминки положение стоя почти не терять.

• Задержки дыхания

Периодически применяемые задержки дыхания, особенно на выдохе, повышают уровень СО2, что активирует симпатоадреналовую систему, расширяет сосуды и стимулирует повышение теплопродукции. Главное не делать их слишком длительными и частыми. До 10с раз 20 за разминку – в положениях с ровным позвоночником - наклоны вперед, позиции стоя и т.д.

• Прогибы

Прогибы назад, особенно в динамическом режиме, через стимуляцию симпатических узлов грудного отдела позвоночника и рефлекторных зон надпочечников вызывают быструю активацию симпатоадреналовой системы.

О составлении комплекса динамической растяжки рекомендуем наш материал Растяжка в разминке.

Как составить программу занятий йогой для начинающих

Вместе с тем йогу, как и любой другой вид физической активности, нельзя назвать абсолютно безопасным занятием. Однако при соблюдении минимальных правил избежать рисков довольно легко.

Главное, но далеко не единственное условие безопасной йоги – отсутствие боли и дискомфорта. Любая болезненность – это предупреждение о травме, уже произошедшей или еще возможной. Терпеть боль во время занятий нельзя ни в коем случае.

Есть и другие правила, которые нужно соблюдать для собственной безопасности.

• Учитывать прошлые болезни и травмы – части тела, которые ранее были травмированы, заслуживают особого внимания. Во время занятий никакого дискомфорта в них быть не должно.
• Не допускать переохлаждения – вам может быть достаточно тепло, но иногда ощущение оказывается обманчивым. Все дело в том, что во время расслабления тело активно теряет тепловую энергию из-за расширения капилляров. Другая опасность переохлаждения – холодные мышцы неэластичны, а это грозит травмами.
• Не заниматься йогой после приема алкоголя, наркотических средств, обезболивающих лекарств – из-за снижения чувствительности легко пропустить перегрузку и даже травму.
• Отложить занятия при обострении хронических заболеваний, повышении температуры, глазного или внутричерепного давления – в таких состояниях организму нужен полноценный отдых.
• Реально оценивать свою гибкость – не стоит пытаться «перевыполнить» асану и добиться от позвоночника или суставов максимальной амплитуды движения – вы просто перенесете нагрузку на связки и суставы, а там недалеко и до травмы.
• Следить за позвоночником – в большинстве асан он должен быть прямым. Это касается наклонов и скручиваний, поз стоя и сидя. При искривлении позвоночника нагрузка распределяется неправильно, вы рискуете травмировать связки, межпозвоночные диски.
• Не засыпать в асанах – йога, конечно, помогает расслабиться, но полное отключение сознания – это уже перебор, а заодно и снижение чувствительности.