Воздушные приседания

Следующий комплекс табата-упражнений подойдет для тренирующихся со средним уровнем физической подготовки.

Выпрыгивания

Это те же приседания, но с добавлением прыжков.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Присядьте (не слишком глубоко, так, чтобы бедра оказались параллельны полу). Из нижней позиции выполните прыжок, следом снова присядьте. Проводите упражнение динамично, не останавливайтесь в течение 20 секунд.

Что такое протокол Табата?

Протокол Табата — это уникальный метод тренировки, разработанный японским ученым Идзуми Табатой. Основан на высокоинтенсивных интервалах, которые позволяют максимально эффективно нагрузить все мышцы тела за минимальное время.

Основные принципы протокола Табата

Суть метода заключается в чередовании коротких периодов максимальной нагрузки и кратковременных перерывов:

ПримерПеревод на русскийThe newspaper headline grabbed everyone’s attention.Газетный заголовок привлек внимание всех.The headline was misleading.Заголовок был вводящим в заблуждение.She wrote the headline for the front page.Она написала заголовок для первой страницы.The headline news is about the election results.Главная новость о результатах выборов.It was the headline of every newspaper.Это был заголовок каждой газеты.The headline editor works late into the night.Редактор заголовков работает до поздней ночи.Срочные новости часто сопровождаются срочным заголовком.

Видимые «кубики» — это только часть мускулов, задействованных при тренировке. В выполнении упражнений участвуют мышцы спины, тазового дна, ягодичные и трапециевидные мышцы. Поэтому такие занятия помогают не только укрепить мышцы живота, но и улучшить осанку, уменьшить риск травм спины.

Впрочем, основная нагрузка при прокачивании пресса все же приходится на мышцы живота.

Прямая мышца живота

Это самая большая и заметная мышца пресса. Она расположена вдоль средней линии живота, между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Прямую мышцу условно делят на «верхний» и «нижний» пресс. Именно ее прежде всего имеют в виду, когда стремятся накачать пресс: при сокращении часть мышцы образует те самые «кубики».

Интервальные тренировки Табата показаны спортсменам, которые уже имеют определенную физическую подготовку, поскольку такие занятия фитнесом предполагают серьезные нагрузки не только на мышцы тела, но и на сердце и сосудистую систему. Особенно полезной Табата окажется тем, кто хочет:

снизить вес и усовершенствовать свою физическую форму;преодолеть эффект «плато» и сдвинуть вес с мертвой точки;дать стимул росту мышц;испытать свежие ощущения от физических упражнений;повысить выносливость организма и улучшить свою спортивную подготовку.

Программа упражнений по системе Табата не рекомендуется: