Табата для начинающих: как правильно начать тренировки

Табата для начинающих: как правильно начать тренировки

Интервальные тренировки Табата показаны спортсменам, которые уже имеют определенную физическую подготовку, поскольку такие занятия фитнесом предполагают серьезные нагрузки не только на мышцы тела, но и на сердце и сосудистую систему. Особенно полезной Табата окажется тем, кто хочет:

• снизить вес и усовершенствовать свою физическую форму;
• преодолеть эффект «плато» и сдвинуть вес с мертвой точки;
• дать стимул росту мышц;
• испытать свежие ощущения от физических упражнений;
• повысить выносливость организма и улучшить свою спортивную подготовку.

Программа упражнений по системе Табата не рекомендуется:

• тем, кто не имеет достаточной физической подготовки;
• людям, страдающим заболеваниями сердца или сосудов;
• тем, кто имеет болезни опорно-двигательной системы, проблемы с суставами;
• сидящим на низкоуглеводной или монодиете;
• спортсменам с низкой выносливостью организма.

Начинающим спортсменам необходимо наработать опыт тренировок, увеличить мышечную массу и силовые показатели тела перед тем, как приступать к комплексу упражнений Табата. Длительность подготовки должна быть не менее 2-3 месяцев.

Фитнес-тренировки Табата имеют сравнительно небольшую продолжительность, но более эффективны, чем монотонное кардио с низкой степенью интенсивности. Проводить занятия можно в домашних условиях, для них не требуется специального оборудования. В качестве аэробной нагрузки можно использовать скакалку либо другой имеющийся тренажер.

Источник: https://dailybags.ru/novosti/tabata-dlya-zhenshchin-tabata-trenirovki-10-gotovyh-planov-uprazhneniy-dlya-pohudeniya

Связанные вопросы и ответы:

Что такое табата и какие основные принципы этой тренировки

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, суть которой в следующем: в течение 20 секунд выполнять упражнение на пределе возможностей, сделать 8-10 повторов, а затем прерваться на 10-секундный отдых. Тренировка очень короткая, но в нее укладывается несколько раундов.

Табата стала популярна благодаря японскому врачу Идзуми Табата. В 1990-е годы он работал с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Задачей врача был поиск способов повышения выносливости. Профессиональных спортсменов разделили на две группы: в первой тренировались со средней интенсивностью по одному часу пять дней в неделю, во второй — всего по четыре минуты, но в высокоинтенсивном темпе .

Через шесть недель в первой группе выросли аэробные показатели, при этом состояние мышц спортсменов осталось примерно на том же уровне, что и до начала эксперимента. Во второй группе выросли все показатели, особенно выносливость. Врач сделал вывод об эффективности интервальных тренировок .

Как и любую другую спортивную активность, табату стоит начать с разминки и закончить заминкой-растяжкой . Так как темп выполнения упражнений очень быстрый, а перерывы между ними короткие, лучше заранее составить план на каждую тренировку, чтобы быстро переключаться.

«В высокоинтенсивных кардиотренировках задействован аэробный способ получения энергии — за счет окисления кислородом питательных веществ. При высокой нагрузке организм переходит на запасной анаэробный процесс. Тогда активно сжигаются калории и стимулируются анаболические процессы, что приводит к увеличению мышечной массы».

Для кого подходит тренировка табата, особенно новичкам

Следующий комплекс табата-упражнений подойдет для тренирующихся со средним уровнем физической подготовки.

Выпрыгивания

Это те же приседания, но с добавлением прыжков.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Присядьте (не слишком глубоко, так, чтобы бедра оказались параллельны полу). Из нижней позиции выполните прыжок, следом снова присядьте. Проводите упражнение динамично, не останавливайтесь в течение 20 секунд.

Выпады

Из положения стоя делайте глубокие выпады поочередно правой и левой ногой. Выставляя конечность вперед, следите, чтобы в колене образовался прямой угол. Возвращаясь в исходную позицию, сведите стопы вместе.

Не делайте выпады по несколько раз на одну и ту же ногу. Чередуйте после каждого движения. Продержитесь в быстром темпе 20 секунд.

Воздушные приседания

По существу, это обычные приседания, без отягощения и прыжков. Руки вытяните перед собой, приседайте в быстром темпе в течение 20 секунд.

Велосипед

Еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц живота.

Лягте на пол на спину. Ладони сложите в замок на затылке, приподнимите верхнюю часть корпуса, чтобы лопатки оказались на весу. Параллельно согните ноги в коленях и поднимите.

Начинайте выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Поочередно выпрямляйте и снова сгибайте правую и левую конечность. Не касайтесь при этом пола.

Если слишком легко, усложните упражнение: старайтесь дотянуться локтями до противоположного колена. Продолжайте в динамичном темпе 20 секунд.

Планка-паук

Встаньте в планку. Поочередно сгибайте в колене и выдвигайте в сторону правую и левую ноги. Не поджимайте конечности под себя, держите спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.

Прыжки в планке с разведением ног

Встаньте в планку на прямых руках. Ладони должны располагаться на уровне плеч, живот втянут. Слегка подпрыгнув, широко расставьте ноги. Опять же в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Повторяйте в быстром темпе 20 секунд.

Сколько времени длится тренировка табата для начинающих

Прелесть табаты в том, что упражнения могут быть любыми. Главное правило – возможность повторить их 8-10 раз, больше не нужно, и максимально при этом выложиться. Если на 17 секунде кажется, что стало сложно, и стоило бы замедлиться, делать этого не стоит. Раунд, проведенный не в полную силу, не засчитывается.

Количество упражнений для каждого 4-минутного раунда вы также определяете самостоятельно. Можно весь раунд выполнять одно упражнение, можно чередовать два. Некоторые предпочитают 4 подхода выполнить одно упражнение, а следующие 4 – другое. Любители разнообразия могут взять 8 разных упражнений для раунда.

Не стоит повторять одну и ту же схему более 3 раз, организм привыкает к определенной нагрузке, и тренировка становится менее эффективной. Хороший вариант – чередование тренировок на разные группы мышц – сначала для живота, на следующий день для ног и так далее. Время дня тренировки для похудения не имеет значения, ориентируйтесь на собственные предпочтения и биоритмы.

Для похудения достаточно заниматься 3-4 раза по 15-25 минут, или 2-3 раза по 40-45 минут (на такие нагрузки подойдут только для опытных спортсменов с хорошим уровнем подготовки). Количество раундов в одной тренировке вы также определяете самостоятельно. Табату для начинающих рекомендуется пробовать с одного цикла в день.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки – 5-10 минут. Это приведет мышцы в тонус и позволит провести занятие максимально качественно. Заканчивать тренировку стоит растяжкой. Небольшой комплекс самых простых упражнений поможет снять усталость и расслабить мышцы.

Разберем типичную тренировку табаты для живота из 4 раундов по 4 минуты. В каждом раунде 4 упражнения, которые нужно выполнять по схеме 12341234. Сделали 4, повторили еще раз. Каждое упражнение длится 20 секунд (нужно выполнить 8-10 повторов), затем 10 секунд перерыв. В это время не стоит сидеть или лежать, лучше всего немного походить. Интервал между раундами – 1-2 минуты.

1 раунд

1. Прыжки (на месте или с поворотом таза);
2. Подъем колена к противоположной руке, можно усложнить, чередуя с махом вытянутой ногой;
3. Горизонтальный бег из положения планки;
4. Скручивания колено-локоть из положения лежа на спине, можно усложнить выпрямлением ног.

2 раунд

1. Бег на месте, или, если хочется усложнить, с касанием стоп;
2. Подтягивание колена к груди из положения стоя;
3. Планка на четвереньках с подтягиванием колена прямо или к противоположной руке;
4. Повороты из положения «уголок», удерживая баланс на бедрах.

3 раунд

1. Подтягивание колена к противоположному локтю в чередовании с перекрестным прыжком;
2. Приседания, чередующиеся с ударом рукой то в правую, то в левую сторону;
3. Подъем таза из положения планка плюс поочередное разведение ног;
4. Касание стопы противоположной ладони из положения «уголок» с упором на руки и ноги (таз на весу).

4 раунд

1. Прыжки с разведением ног в сторону чередуются с прыжками, имитирующими шаги;
2. Вертикальная складка из положения стоя с касанием руками носков;
3. Прыжки вперед из положения планка;
4. Скручивания в складку из положения сидя, не касаясь пола ногами.

Не стоит начинать тренировку рано утром, на голодный желудок, также как и перед сном. От последнего приема пищи до начала занятий должно пройти не меньше часа.

Какие упражнения следует включить в тренировку табата для новичков

Прежде чем приступать к занятиям по Протоколу Табата, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний к высокоинтенсивным фитнес-тренировкам. Поскольку упражнения в данном виде тренировок выполняются на пределе усилий, организм испытывает серьезную нагрузку, и ложится она в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К Табата-тренировкам не допускаются лица, страдающие гипертонией, атеросклерозом, сердечной недостаточностью, аритмией. Чтобы исключить любой вред здоровью, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Первые шаги по освоению методики Табата желательно делать под руководством опытного тренера, хорошо ознакомленного со всеми принципами этого тренировочного протокола. Начинать нужно с нагрузки минимального объёма. Первые тренировки должны длиться не дольше четырех минут. К ним добавляются 5-10 минут разминки и заминки. Этого вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Четыре минуты занятий по Протоколу Табата по своей эффективности равны сорока пяти минутам стандартного кардиотренинга.

Вначале лучше ограничиться одной Табата-тренировкой в неделю. Через несколько недель можно начать повышать частоту занятий и увеличивать количество кругов. Впоследствии разрешается тренироваться до пяти раз в неделю. Существуют специальные Табата-таймеры, с которыми удобно отмерять интервалы работы/отдыха. Это приложение легко найти в сети и установить на смартфон. Прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренингам, необходимо развить силу и выносливость при помощи стандартных фитнес-тренировок. Протокол Табата предназначен для тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку.

На сколько дней в неделю рекомендуется заниматься табатой для начинающих

• Лица, ведущие сидячий образ жизни и начинающие атлеты могут разминаться чуть дольше и выполнять тренировку с немного меньшей интенсивностью для того, чтобы завершить весь протокол Табата. Кроме того, следует подобрать упражнения с меньшим риском травмы. Например, упражнения на велотренажере, вероятно безопаснее, чем спринт для людей, ведущих сидячий образ жизни. Многие люди рекомендуют беговые дорожки, но они медленно разгоняются и тормозят, что не очень подходит для этой тренировки. Гребля или плавание будет лучшей альтернативой.
• Интенсивность, это ключ. Целью является выполнение упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени. Не переживайте по поводу чувства вины из-за короткой продолжительности тренировки. Выполнение большего числа подходов не поможет вам стать лучше.
• Объем варьируется в зависимости от целей. Если вашей целью является максимальная сила, то выполнение тренировок в стиле Табата раз или два в неделю может принести пользу. Если вашей целью является выносливость, то следование полной тренировке Табата пять дней в неделю будет наиболее полезно.
• Отделяйте силу от кондиции. Не думайте, что Табата или любые другие протоколы максимального усилия, это способ построения силы. Максимальное усилие в отжиманиях или подтягивания может быть весело пробовать время от времени, но есть более эффективные способы построения силы. Ваша кондиция будет лучше, если вы будите придерживаться упражнений, в которых вы можете работать с максимальным усилием, по типу спринтов.
• Оптимальными упражнениями могут быть: езда на велосипеде, гребля, плавание, спринты в гору, спринты по лестнице, прыжки на скакалке, толкание саней и обычные спринты. А вот махи гирей, прыжки на коробку, берпи и другие похожие упражнения не подходят (Не исключено, что в них немного легче из-за отдыха между повторениями; но смысл заключается в максимальном усилии при выполнении движения).

Сколько секунд длится каждый интервал в тренировке табата для новичков

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система) , но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга ( ВИИТ или HIIT ).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

• 20 секунд интенсивная нагрузка
• 10 секунд отдых
• Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода) . Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода) . В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Как измерить свой прогресс в тренировке табата для начинающих

При выполнении упражнений Табата тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается функция легких и активно расходуется энергия. Японские ученые выяснили, что тренировки по протоколу Табата улучшают показатель VO2max — максимальный объём кислорода, который человек может усвоить за одну минуту при максимальной нагрузке. По показателю VO2max можно судить об уровне физической подготовки человека, о его аэробной производительности и выносливости.

О преимуществах Табата-тренировок:

• Благодаря интервальному режиму и высокому темпу работы, Табата-тренировки заставляют организм тратить большое количество энергии. За одну минуту Табата-тренинга сгорает в среднем 15 ккал. То есть, этот протокол может с успехом применяться не только для развития выносливости, но и для похудения. Табата-тренировки провоцируют мощный выброс в кровяное русло адреналина и других гормонов, усиливающих функцию сердца, повышающих содержание глюкозы в крови и ускоряющих обмен веществ. И уровень этих гормонов остается высоким еще некоторое время после завершения фитнес-тренировки.
• Табата-тренинги укрепляют скелетную мускулатуру, улучшают энергетические способности мышц, повышают анаэробную мощность. Если использовать правильный комплекс упражнений , можно при помощи Табата-протокола стимулировать развитие отстающих мышечных групп.
• Поскольку Табата-тренировки высокоинтенсивные, длятся они не так долго, как стандартные тренинги. Это очень удобно для тех, кто хочет укрепить организм или похудеть, но имеет мало свободного времени. В среднем Табата-тренировка длится 16 минут. Но ее продолжительность можно варьировать.
• В Табата-тренировках необязательно использовать снаряды и тренажеры — это существенный плюс для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом дома. Все, что нужно сделать, — это подобрать упражнения, в которых никакие вспомогательные приспособления не используются. Сделать это несложно, ведь комплексы упражнений для Табата-тренингов очень разнообразны. Они включают аэробные, силовые, функциональные и плиометрические виды упражнений. В отсутствие снарядов и тренажеров можно выполнять приседания, прыжки, отжимания, бурпи, выпады, скручивания и т. п.

Какой должна быть интенсивность тренировки табата для новичков

Табата включает список упражнений для похудения в домашних условиях, которые не требуют использования дополнительного инвентаря в ходе работы. Благодаря представленной методике тренировок вы сможете добиться стройного и рельефного тела. Проблемные зоны уходят, развивается сердечно-сосудистая система, а тело с каждым днем набирает силу, становится крепче и выносливее.

Предлагаемая табата-тренировка в домашних условиях длится 30 минут и состоит из эффективных упражнений для стройного и подтянутого тела без прыжков. Вы будете последовательно работать над мышцами верхней части тела, мышцами живота и кора, мышцами нижней части тела. Дополнительно низкоударная кардио-нагрузка и быстрый интервальный темп обеспечат ускорение метаболизма и стремительное сжигание калорий. Регулярные тренировки по системе табаты гарантируют быстрое похудение, укрепление мышц, проработку рельефа, улучшение осанки.

Программа табаты на 5 дней:

• День 1: Табата-тренировка для живота
• День 2: Низкоударная табата для всего тела (предлагается ниже)
• День 3: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• День 4: Низкоударная табата полностью стоя
• День 5: Интенсивная табата для всего тела

7 причин выполнять табата-тренировки:

1. Табата помогает в короткие сроки избавиться от подкожной жировой прослойки. Несмотря на то что в нашей программе работа получается низкоударной (без прыжков), общий темп все равно интенсивен.
2. Интервальные тренировки не разрушают мышцы. Это ключевой фактор для качественного и здорового похудения.
3. Заниматься по представленной методике совсем не скучно. Это отличный способ разнообразить привычные тренировки.
4. Вы тратите значительно меньше времени, а эффективность при этом остается на высоком уровне.
5. Вы быстро и качественно прокачаете физическую выносливость и улучшите работу сердца.
6. Не нужно использовать гантели, штанги и прочий инвентарь. Работаем исключительно с собственным весом.
7. Схема табаты очень проста, программа будет понятна даже тем людям, которые впервые столкнулись с интервальными тренировками

И это лишь малая часть преимуществ табаты в домашних условиях. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

• Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
• Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
• Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
• В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
• Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
• Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

• Обязательно выполните перед тренировкой : короткую разминку . Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности, поможет избавить от проблем с сосудами, сердцем, ЦНС.
• Обязательно выполните после тренировки : короткую растяжку.   Растяжка поможет вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови, что ускорит восстановление после нагрузок.
• В любых табата-тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите увеличить интенсивность занятия. Снижайте скорость выполнения упражнений, если хотите уменьшить интенсивность занятия.
• Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
• Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).
• Для тренировок желательно иметь коврик для фитнеса . Заниматься рекомендуется в кроссовках.

Как предотвратить травмы при занятиях тренировкой табата для новичков

2. Отказ от отягощений

Тренировки по системе Табата часто классифицируются как кардио тренировки, которые не позволяют многим делать что-либо, кроме традиционных кардиоупражнений.
Это огромная упущенная возможность усилить свою программу по снижению веса, продолжая заниматься только аэробной тренировкой.
Известно, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием отягощений оказались лучше обычных кардио тренировок как метод жиросжигания и похудения, не говоря уже о той мелочи, которая называется эффект «дожигания» калорий после тренировок,
Когда мы говорим о добавлении снарядов к тренировкам Табата, возможно, вам лучше всего подойдут гири. Подумайте об включении таких упражнений, как махи и тяги с гирями, в ваши тренировки, чтобы ускорить сжигание жира и нарастить мышцы.

3. Вера в Табату

Несмотря на то, что упражнения с большой отдачей, такие как выпрыгивания из приседа, "бёрпи" и являются фантастическим способом ускорить ваш сердечный ритм, а также нарастить мышцы, тренировка Табата не обязательно должна быть заполнена только ими.
Упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как подтягивания, махи гирями, заставят ваш сердечный ритм биться сильнее. Езда на велотренажере также хороша, если выполняется с высокой интенсивностью.
Даже плавание можно превратить в тренировку по протоколу Табата, если вы будете достаточно сильно напрягаться во время заплыва.

4. Недостаточное восстановление

Если вы еще не осознали, тренировки Табата высокоинтенсивные, если вы выполняете их правильно.
Именно из-за этой высокой интенсивности большинство людей получают быстрые результаты от коротких по времени тренировок. К сожалению, это же приводит и к мысли «чем больше, тем лучше», что заставляет людей отдавать предпочтение тренировкам Табата всему остальному, для получения быстрых результатов.

Вам стоит подумать дважды, прежде чем увеличивать объем тренировок, поскольку это может быстро стать слишком тяжелой нагрузкой для организма. В лучшем случае вы сможете получить неплохие результаты на какое-то время, а в худшем - получите травмы или полностью "выгорите".
Вместо этого выполняйте Табату 1-2 раза в неделю, для того чтобы разнообразить ваши тренировки, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сжечь лишний жир. Вы также можете использовать Табату в качестве «финишера» после обычных тренировок пару раз в неделю для ускорения жиросжигания.
Поверьте, если вы выполняете настоящую Табату, вы все равно придете к желаемым результатам.

5. Использовать беговую дорожку.
Конечно, любые упражнения лучше, чем их полное отсутствие, все же есть способы получить от тренировок не столь качественные результаты. Это особенно касается Табаты.
Один из самых верных способов сорвать тренировку Табата - использовать беговую дорожку.
Причина, по которой бег на беговой дорожке - плохая идея при выполнении Табата, заключается в том, что интенсивные интервалы слишком коротки для "станка".
Подумайте: сколько секунд реально требуется беговой дорожке, чтобы разогнаться до скорости спринта? 5- 6 секунд?
Это может показаться нормальным для обычной интервальной тренировки, но когда у вас есть всего 20 секунд для полной отдачи, за которыми следует всего лишь 10 секунд отдыха, 5-6 секунд дополнительного времени отдыха в ожидании включения беговой дорожки…
Не говоря уже о том, что запрыгивания на беговую дорожку и спрыгивания с нее каждые полминуты и спринт на высокой скорости могут привести к спотыканиям и травмам.
Вот почему вам лучше использовать обычную скакалку, бегать на свежем воздухе, делать махи с гирями для правильного выполнения тренировок по протоколу Табата.

Как создать свою индивидуальную тренировку табата подходящую именно тебе

Время на чтение: 31 минута

105200

Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.

В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.

Правила тренировок по протоколу Табата

1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки , в конце занятия выполняйте растяжку . Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга) .

2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:

• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд

Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.

3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА) , или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB) , или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD) . Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.

4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня . Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью:  Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения .

5. Продолжительность табата-тренировок:

• Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
• Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
• Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты

6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость , то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений) , что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.