Разгоните метаболизм: 7 ежедневных привычек для здоровья

Разгоните метаболизм: 7 ежедневных привычек для здоровья

Что такое метаболизм и почему он важен?

Метаболизм — это сложный биохимический процесс, который происходит в нашем организме непрерывно. Он отвечает за расщепление пищи, преобразование ее в энергию и поддержание жизненно важных функций. Ускорение метаболизма может помочь не только снизить вес, но и повысить общее самочувствие, улучшить настроение и даже продлить молодость. В этой статье мы рассмотрим 7 простых и эффективных ежедневных привычек, которые помогут разгонить ваш метаболизм и сделать вашу жизнь более энергичной и здоровой.

7 ежедневных привычек для ускорения метаболизма

1. Увеличьте физическую активность

Физическая активность — это один из самых эффективных способов ускорить метаболизм. Регулярные упражнения помогают не только сжигать калории, но и увеличивают мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ. Среди наиболее полезных видов спорта можно выделить:

• Аэробные упражнения (бег, плавание, велоспорт)
• Тренировки с отягощениями
• Йога и пилатес
• Интервальная тренировка высокого интенсивности (HIIT)

Помните, что даже простая прогулка или подъем по лестнице вместо лифта могут оказать положительное влияние на ваш метаболизм.

2. Ешьте часто, но маленькими порциями

Многие люди думают, что редкие приёмы пищи помогают снизить вес, но на самом деле всё наоборот. Уменьшение количества приёмов пищи может замедлить метаболизм, так как организм начинает экономить энергию. Оптимальным вариантом является 4-6 небольших приёма пищи в день. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и ускорить обмен веществ.

3. Употребляйте достаточно белка

Белок — это основной строительный материал для мышц. Чем больше мышечной массы у вас есть, тем быстрее метаболизм. Кроме того, процесс расщепления белка требует больше энергии, что также способствует ускорению обмена веществ. Включайте в свой рацион продукты, богатые белком:

• Мясо (курица, индейка, говядина)
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Бобовые
• Орехи и семена

4. Пейте достаточно воды

Вода играет важную роль в процессе обмена веществ. Даже легкая обезвоженность может замедлить метаболизм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров воды в день. Также полезно пить зелёный чай или травяные настои, которые, кроме того, содержат антиоксиданты и другие полезные вещества.

5. Высыпайтесь

Сон — это один из ключевых факторов, влияющих на метаболизм. Недостаток сна может нарушить обмен веществ и привести к набору веса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Также важно поддерживать режим дня и создавать комфортные условия для сна.

6. Ограничьте потребление сахара и сладких напитков

Сахар и сладкие напитки могут замедлить метаболизм и привести к набору веса. Они содержат пустые калории, которые быстро всасываются и не дают ощущения насыщения. Вместо сладких напитков пейте воду, чай или свежие соки.

7. Добавьте в рацион острое

Острые продукты, такие как перец чили, содержат капсаицин — вещество, которое может временно ускорить метаболизм. Острота стимулирует выделение желудочного сока и улучшает пищеварение, что также способствует более эффективному расщеплению пищи.

Преимущества и возможные сложности

Каждая из этих привычек имеет свои преимущества и возможные сложности. Давайте рассмотрим их в таблице:

Привычка	Преимущества	Возможные сложности
Физическая активность	Увеличивает мышечную массу, ускоряет обмен веществ	Требует времени и усилий
Частые приёмы пищи	Стабилизирует уровень сахара в крови	Может быть сложно организовать приом расписании
Употребление белка	Стимулирует рост мышц, ускоряет метаболизм	Может быть высококалорийным, если не контролировать порции
Употребление воды	Поддерживает обмен веществ, улучшает пищеварение	Может требовать частого посещения туалета
Сон	Восстанавливает организм, ускоряет метаболизм	Может быть сложно уснуть при стрессе или беспокойстве
Ограничение сахара	Помогает снизить вес, ускоряет обмен веществ	Может быть сложно отказаться от сладостей
Острое	Стимулирует пищеварение, ускоряет метаболизм	Может быть неприятно для тех, кто не любит острое

Следуя этим привычкам, вы сможете не только ускорить метаболизм, но и улучшить общее состояние здоровья. Помните, что важно быть последовательным и терпеливым, так как результаты могут появиться не сразу. Удачи на пути к здоровью и энергичности!

Связанные вопросы и ответы:

Почему некоторые привычки могут ускорить метаболизм

Почему одним людям дается легко сбрасывать свой вес, а другим не очень? Одной из основных причин набора веса является замедленный обмен веществ в организме. Иногда секретом стройности многих худышек являются вовсе не в изнурительные усилия, а всего лишь ускоренный метаболизм и здоровый образ жизни. «Портрет врага» нужно знать в лицо, поэтому давайте рассмотрим возможные факторы, которые замедляют метаболизм.

Эти факторы:

1. Стресс
Нервное напряжение замедляет обменные процессы. При этом, во время стресса люди как правило не контролируют количество употребляемой пищи.

2. Недостаток железа
Железо выступает в качестве поставщика кислорода мышцам. При кислородном голодании уровень энергии понижается, а с ним замедляется метаболизм. Не забываете включать в свой рацион продукты, богатые железом: гречку, бобовые, печень.

3. Употребление овощей и фруктов с нитратами
Плоды, которые должны приносить пользу организму, могут ему навредить!

4. Недостаток йода
Учитывая тот факт, что Казахстан является территорией, на которой население постоянно испытывает йододефицит, а щитовидная железа напрямую влияет на обмен веществ, необходимо употреблять в пищу йодированною соль, морепродукты, яйца.

5. Слишком высокая температура в доме
Необходимо проветривать помещение перед сном, ведь холод активизирует подкожно-жировую клетчатку, отвечающую за сжигание калорий.

6. Неправильные перекусы
Постоянные перекусы быстрыми углеводами только вредят фигуре. Замените печенье, булочки, сладкие йогурты на орехи. Содержащиеся в них полиненасыщенные кислоты помогают повысить активность гормонов, отвечающих за жиросжигание. Особенно полезны грецкие орехи из-за большого содержания в них витамина С.

7. Поздний утренний подъем
Существует поговорка: «Кто рано встает, тому и Бог подаёт». Утреннее солнце настраивает наш организм на правильный дальнейший дневной ритм. А он в свою очередь регулирует сон, объем употребляемой пищи и затраченной энергии. Принимайте по утрам витамин D, чтобы запустить обменные процессы.

8. Исключение силовых тренировок
Хорошо бы каждый день посещать фитнесс-зал, но и тем, у кого такой возможности нет, не стоит расстраиваться. Надо понимать, что чем больше наращенной мышечной массы, тем меньше жировых отложений. Даже простая ходьба пешком на свежем воздухе не менее 10000 шагов в день поможет Вам в этом.

9. Отсутствие в рационе молочных продуктов
В молочных продуктах содержатся полезные вещества и кислоты, влияющее на сжигание жира и образование новых мышц. Кроме того, в молоке содержится кальций, который очень важен для регуляции метаболизма.

10. Недостаточное употребление воды
Суточная норма воды для нормального метаболизма —это 30 мл. питьевой воды на килограмм веса. В среднем, это 1,5 - 2 литра в сутки. Также хорошо сжигает калории и зеленый чай.

11. Нерегулярное питание
Питаясь нерегулярно, Вы заставляете организм запасаться энергией, ведь он не знает, когда будет следующий прием пищи. Употребляя еду каждые 3–4 часа, вы внесете стабильность в пищеварительную систему и поддержите обмен веществ. Не переедайте!

Теперь, когда «портрет врага» нарисован, Вы можете составить план дальнейших действий. Дружите со здоровым образом жизни, следите за своим режимом питания, употребляйте здоровую пищу и оставайтесь в отличной форме!

Какие основные причины замедления метаболизма у людей

В аптеках вы можете приобрести специальные средства для ускорения обмена веществ. Наиболее популярные пищевые добавки, которые помогут сделать метаболизм быстрым:

L-карнитин

10013951

Левокарнитин — относят к категории липотропиков. Одна из важнейших функций этого витаминоподобного вещества – обеспечение обмена энергией. Левокарнитин способствует транспортировке жирных кислот в клетки, где высвобождается энергия и образуется ацетилкоэнзим А. Этот компонент далее взаимодействует с коэнзимомом А. Такой дуэт очень важен для полноценного обмена веществ.

Добавки с L-карнитином помогают ускорить метаболизм, способствуют усиленному жировому обмену и помогают в комплексе с другими методами быстро похудеть.

Коэнзим Q10

81290

Коэнзим Q10 играет одну из ведущих ролей в образовании энергии. Он принимает участие в образовании практически всех видов энергии в нашем организме. Именно этот микроэлемент ускоряет метаболизм, превращая питательные вещества в полезную энергию. Эта энергии затем используется, чтобы обновлять, восстанавливать и поддерживать деятельность на клеточном уровне.

Витамины группы B

Водорастворимые витамины этой группы участвуют в клеточном обмене и необходимы для полноценной работы пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Тиамин (B1) принимает участие в выделении энергии из углеводов, обмене веществ аминокислот. Никотиновая кислота (В3) участвует в процессе выработки стероидных гормонов, жирных кислот. Витамин B5 и кобаламин (B12) – непосредственные участники обмена веществ. Биотин (B7) принимает участие в обмене белков, жиров, углеводов.

Важно понимать, что пищевые добавки – это лишь помощники для достижения главной цели – «как сбросить вес быстро». Они не заменят здорового образа жизни.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/uskor-obmen-veshchestv-5-proverennyh-metodov-dlya-zdorovya-i-stroynosti

Как регулярная физическая активность влияет на ускорение метаболизма

Как было установлено несколько лет назад, дефицит сна связан с повышенным риском развития ожирения. Данному явлению даются весьма разноречивые объяснения. Некоторые исследователи связывают накопление веса с изменением физической активности на фоне уменьшения продолжительности сна. Другие полагают, будто ограничение отдыха провоцирует появление гормональных нарушений. Есть и специалисты, которые считают, что непосредственной причиной ожирения является воздействие недостатка сна на скорость обмена веществ.

Американские ученые под руководством доктора A . Shechter провели исследование, в ходе которого изучили воздействие короткого (4 часа) и обычного (8 часов в сутки) сна на состояние метаболизма натощак и после еды у 10 молодых (22-43 года), здоровых, не страдающих ожирением (ИМТ 23.4-28 кг/м2) женщин.

Влияние нормального и ограниченного сна изучалось в отношении трех показателей: метаболизма в состоянии покоя, постпрандиального термогенеза и дыхательного коэффициента, уменьшение которых связано с усилением отложения жира. Измерения проводились методом непрямой калориметрии в течение трех суток.

Проведенные измерения не выявили в изучаемых показателях значимых изменений, которые могли бы свидетельствовать о том, что недостаток сна влияет на развитие ожирения путем замедления обмена веществ. Таким образом, при поиске причин ожирения, связанных с дефицитом сна, стоит уделить внимание другим возможными механизмам накопления лишнего веса.

Источник: Журнал International journal of Obesity, doi: 10.1038/ijo.2013.239.

___________________________

BACKGROUND/OBJECTIVES:

The extent to which alterations in energy expenditure (EE) in response to sleep restriction contribute to the short sleep-obesity relationship is not clearly defined. Short sleep may induce changes in resting metabolic rate (RMR), thermic effect of food (TEF) and postprandial substrate oxidation.

SUBJECTS/METHODS:

Ten females (age and body mass index: 22-43 years and 23.4-28 kg m(-2)) completed a randomized, crossover study assessing the effects of short (4 h per night) and habitual (8 h per night) sleep duration on fasting and postprandial RMR and respiratory quotient (RQ). Measurements were taken after three nights using whole-room indirect calorimetry. The TEF was assessed over a 6-h period following consumption of a high-fat liquid meal.

RESULTS:

Short versus habitual sleep did not affect RMR (1.01±0.05 and 0.97±0.04 kcal min(-1); P=0.23). Fasting RQ was significantly lower after short versus habitual sleep (0.84±0.01 and 0.88±0.01; P=0.028). Postprandial EE (short: 1.13±0.04 and habitual: 1.10±0.04, P=0.09) and RQ (short: 0.88±0.01 and habitual: 0.88±0.01, P=0.50) after the high-fat meal were not different between conditions. TEF was similar between conditions (0.24±0.02 kcal min(-1) in both; P=0.98), as was the ~6-h incremental area under the curve (1.16±0.10 and 1.17±0.09 kcal min(-1) × 356 min after short and habitual sleep, respectively; P=0.92).

CONCLUSIONS:

Current findings observed in non-obese healthy premenopausal women do not support the hypothesis that alterations in TEF and postprandial substrate oxidation are major contributors to the higher rate of obesity observed in short sleepers. In exploring a role of sleep duration on EE, research should focus on potential alterations in physical activity to explain the increased obesity risk in short sleepers.

Может ли правильное питание без физической активности ускорить метаболизм

Исследователи опрашивали участников исследования по поводу стресса предыдущего дня, прежде чем давать им еду, содержащую 930 калорий и 60 граммов жира. Затем ученые измеряли скорость метаболизма и определяли уровни сахара, , , и кортизола в крови.

В среднем, женщины, которые сообщили об одном и более стрессовом событии в течение предыдущих 24 часов, сожгли на 104 калории меньше через 7 часов после употребления пищи с высоким содержанием жиров, чем женщины, не испытавшие стресс — различие, которое может привести к увеличению веса почти на 4,98 кг в год.

Женщины, испытывающие,  также имели более высокие уровни инсулина, что способствует сохранению жира и уменьшает окисление жиров.

«Это означает, что, с течением времени, стрессовые факторы могут привести к увеличению веса, — сказал ведущий автор исследования Ян Кикольт-Глэйзер из Университета штата Огайо. — Мы знаем из других источников, что люди чаще едят неправильную пищу, когда испытывают, подчеркнул автор, и наши данные говорят, что, когда мы едим неправильные продукты, увеличение веса становится более вероятным, потому что мы сжигаем меньше калорий».

Исследование, результаты которого опубликованы в журнале Biological Psychiatry, было проведено у 58 женщин (средний возраст — 53 года).

В день приема, участники заполнили несколько анкет для оценки их симптомов депрессии и физической активности и были опрошены о стрессовых событиях за предыдущий день. Тридцать одна женщина сообщила, по крайней мере, об одном стрессовом событии, произошедшем за предыдущий день. Шесть женщин сообщили об отсутствии стресса.

Еда, которую получали участницы исследования, состояла из яиц, индейки, колбасы, печенья и соуса. Участники должны были съесть всю еду в течение 20 минут. Перед едой, участники отдыхали в течение 30 минут, и их расход энергии был протестирован в течение этого времени. После того как они поели, интенсивность обмена веществ исследовали в течение 20 минут каждого часа на протяжении последующих 7 часов. Исследователи также брали пробы крови.

«Мы знаем, что не всегда можем избежать стресса в нашей жизни, но одно мы можем сделать, чтобы подготовиться к этому, — это иметь здоровую пищу в наших холодильниках, чтобы, при возникновении стрессовой ситуации, не подвергать свой организм дополнительному риску, заедая стресс чем-то бесполезным, но с высоким содержанием жиров». — сказала соавтор исследования Марта Билари.

Как важно питание для поддержания быстрого метаболизма

Спектр таких заболеваний, которые требует ограничения воды , не велик. Прежде всего, к таковым относятся различные заболевания почек (почечная недостаточность, фосфатурия). В этом случае нарушается механизм выведения воды из организма, поэтому ее излишки могут перегрузить сосуды. Насколько нужно ограничить потребление воды подскажет врач, с учетом стадии заболевания.

  Ограничить количество потребляемой жидкости советуют и гипертоникам. Но данная рекомендация вызывает немало споров среди врачей. «Безусловно, людям, страдающим артериальной гипертензией не рекомендуется одним махом выпивать стакан воды, — объясняет Наталья Фадеева, к м н, врач восстановительной медицины, диетолог. — Это может стать причиной резкого скачка давления. К слову сказать, подобный совет актуален и для здоровых людей — воду в течение рекомендуется пить небольшими глотками. Что можно порекомендовать гипертоникам, так это пересмотреть свое меню. Чтобы обеспечить нормальное выведение воды из организма, нужно ограничить в рационе натрий (поваренная соль) и увеличить количество калия (овощи и фрукты)».

В случае склонности к отекам решение об ограничении жидкости в рационе нужно решать с врачом. Если причина отеков связана с заболеваниями сердца, почек и эндокринной системы, то, безусловно, необходима коррекция питьевого режима. Если же речь идет о физиологических отеках, то уменьшая суточное потребление жидкости можно лишь обострить ситуацию.

  «С подобными отеками нередко сталкиваются беременные женщины, — рассказывает Наталья Голубева . — Отечность в этот период вполне естественна — у женщины увеличивается объём крови, растущий плод в последнем триместре беременности сдавливает сосуды…. Уменьшение количества выпиваемой воды в данном случае может привести к тому, что вся жидкость, поступающая в организм, будет откладываться про запас. Как следствие отеки будут увеличиваться. В случае физиологической отечности основная рекомендация — коррекция режима питания (см. выше) и посильные физические нагрузки. Плюс при выраженных отеках на ногах уместно ношение компрессионного белья для беременных. Только в случаях патологических отеков (в период вынашивания малыша они встречаются не часто), можно говорить об ограничении воды в рационе будущей мамы» .

Какие продукты способствуют ускорению обмена веществ

Если отбросить маркетинговые уловки и обратиться к ученым «мужам», то можно выяснить – привычка формируется в периоде от 18 до 254 дней. Да, привычка может сформироваться за 21 день. Так же как и за 18, и за 70, и за 200. Скорость зависит от самой привычки и обстоятельств. Это доказала Филиппа Лалли и ее команда исследователей. Британские ученые провели эксперимент, в котором участвовали почти сто человек. Им было предложено выбрать желаемую привычку и наблюдать за ее автоматизацией.

Итогом стало следующее: на формирование новой привычки в среднем (!) требуется около 66 дней. Цифра может расти или быть ниже – это зависит от многих факторов.

К примеру, привычка выпивать необходимое количество воды в сутки для поддержания водного баланса в организме может сформироваться за пару недель. А повседневное изучение новых иностранных слов или утренняя зарядка потребует несколько месяцев. Немаловажен и фактор «укорененности» старой привычки. Если ты хочешь перейти на здоровое питание и «слезть» с фастфуда, то на скорость внедрения полезной привычки повлияет то, как долго ты ел картошку фри и бургеры.

Влияет ли недостаток сна на замедление метаболизма

Основными причинами развития данного патологического состояния являются:

• неправильное питание;
• физическое и эмоциональное перенапряжение;
• малоподвижный образ жизни;
• обезвоживание организма;
• воздействие радиации;
• наследственная предрасположенность;
• интоксикация организма;
• болезни эндокринной системы;
• курение, злоупотребление алкоголем;
• несоблюдение режима труда и отдыха;
• работа на вредном производстве;
• бесконтрольный прием некоторых лекарственных средств. Источник:
  Нарушение обмена веществ: от синдрома до редкого заболевания. Васильева Т.Г. Тихоокеанский медицинский журнал №1, 2017. с.95-97

Щеглова Раиса Александровна

врач терапевт

Под нарушением обмена веществ подразумевается огромное количество заболеваний и синдромов, которые могут быть обусловлены внутренними или внешними факторами. Среди внутренних причин преобладают эндокринные заболевания. Обмен веществ всегда нарушается при недостатке или избытке тех или иных гормонов. К нему также приводит врожденная недостаточность ферментных систем. Временные нарушения обмена веществ возможны на фоне дефицита микроэлементов, обезвоживания, гипергидратации организма, тяжелой болезни, перегревания, переохлаждения и других неблагоприятных факторов.

Симптомы нарушения обмена веществ

Клиническая картина зависит от вида нарушения метаболизма. Чаще всего у пациентов отмечаются следующие признаки:

• изменение оттенка кожи;
• разрушение зубов;
• затрудненное дыхание;
• высыпания на коже;
• резкая потеря или набор веса;
• постоянные перепады настроения;
• ухудшение внешнего вида ногтей, волос, кожи;
• ухудшение памяти, снижение концентрации внимания;
• повышенная температурная чувствительность;
• нарушения стула;
• боли в мышцах и суставах;
• учащенное мочеиспускание;
• бессонница;
• хронический стресс;
• отеки;
• резкие колебания показателей артериального давления.

У женщин нарушенный обмен веществ может стать причиной нарушений цикла и привести к развитию бесплодия. У разных видов нарушений метаболизма есть свои характерные признаки, которые можно обнаружить при расшифровке анализов.

Нарушение углеводного обмена проявляется изменением уровня сахара в крови, появлением глюкозы в моче. При нарушении обмена жиров часто наблюдается жирный стул, на стенках сосудов откладывается холестерин. Если нарушается белковый обмен, то в моче обнаруживают аминокислоты, в крови повышается содержание билирубина и мочевой кислоты.

Может ли стресс замедлить метаболизм и как с этим справиться

Есть такая пословица: «Привычка — вторая натура». Некоторые возражают: не вторая, а первая. Потому что именно привычки определяют наш психологический портрет и образ жизни, а зачастую и наше будущее. Отсюда появилось другое определение: «Ты и есть твои привычки». Как они формируются, можно ли ими управлять и почему с возрастом так сложно переучиваться, рассказывает Мария Афонина, проректор по образовательной деятельности Мастерской управления «Сенеж» президентской платформы «Россия — страна возможностей»

Мария Афонина

Экономим энергию

Привычка — это некий алгоритм действий в той или иной ситуации, который выдает наш мозг. Когда происходит некое событие (будь оно рядовое или экстраординарное), мозг отвечает на него с помощью этого самого алгоритма. Важно понимать, что привычка для мозга — это способ экономить энергию, который достался человеку с древних времен. 

Вспомните: когда случается стрессовая ситуация, зачастую мы отвечаем на нее автоматически. И даже если происходит рядовая ситуация, «ответ», как правило, находится на уровне автоматических реакций. Это и есть та самая экономия: мы как бы «схлопываем» работу мозга, не даем ему возможности выбрать из нескольких вариантов, провести сложную аналитику и опускаемся до автоматизма. 

С точки зрения нейробиологии, привычки — это устойчивые нейронные связи в мозгу, отличающиеся повышенной готовностью к функционированию, в отличие от других нейронных цепочек. Это наиболее привычная цепочка нейронов, к которой мозг обращается в зависимости от той или иной ситуации. И чем чаще и дольше мы делаем какое-либо действие, тем более привычным для мозга становится путь. 

Скорость формирования нейронных связей у людей разная. В среднем на формирование привычки уходит чуть больше двух месяцев, а в зависимости от человека — от одной недели до трех месяцев, а то и более. Это зависит от генетики, от образа жизни и количества нейромедиаторов в организме — биологически активных веществ, передающих сигналы от нервных клеток. Чем больше возбуждающих нейромедиаторов, тем быстрее передаются импульсы, и привычка устанавливается быстрее. Тормозящие нейромедиаторы, наоборот, ухудшают способность к обучению. И конечно, важен эмоциональный фон. Чем сильнее у человека эмоциональный отклик, тем быстрее формируется привычка.

Как повлиять на мозг? 

Так или иначе мы можем влиять на способность мозга формировать привычки. Прежде всего, необходимо определить с помощью генетического анализа, есть ли риски развития болезни Альцгеймера. Если предпосылки есть, то можно разработать правильную профилактику заболевания и тем самым оставаться как можно дольше социально активным, обучаемым и способным вырабатывать новые привычки. 

Второй ключевой фактор — правильное питание. Чем более полезную пищу мы едим, тем выше скорость формирования нейронных связей. Наиболее важны продукты, богатые омега-3: это жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, морепродуктах и некоторых орехах. Также важны витамины В6 и В12. Именно они участвуют в восстановлении клеток и регулируют взаимосвязь между нейронами. Но здесь важно помнить, что нельзя перебарщивать: переизбыток будет только во вред. 

Третье — систематические аэробные физические нагрузки. Во время занятий спортом мы часто и глубоко дышим, благодаря чему в наш мозг поступает больше кислорода, который способствует образованию нервных клеток. 

И четвертое — регулярная когнитивная нагрузка. Чтение книг, разгадывание ребусов и кроссвордов способствует замене старых нервных клеток новыми.

Почему сложно переучиваться?

Как часто нужно пить воду, чтобы поддерживать активный метаболизм

Итак ежедневный челлендж по внедрению привычек обьявляю открытым. Начну немного с прописных инстин, которые все знают, но не соблюдают.

Привычки — ключ к успеху и здоровой жизни. Они помогают структурировать день, достигать целей и повышать качество жизни. Вопрос только в том как же их сформировать легко и комфортно?

Римские стоики считали: чтобы добиться совершенства в жизни, следует переломить привычное поведение. А Эпиктет говорил о том, что надо найти способ заменить плохие привычки хорошими. Легко распознать дурные привычки у других, намного труднее заметить их у себя.

Вы задумывались о том какие привычки или поступки вам мешают по жизни? Какие привычки Вы хотели бы укоренить, а от каких избавиться?

Для начала можно выбрать одну полезную привычку, которую вы хотите приобрести. Например, делать зарядку по утрам, пить больше воды или учить по десять новых слов каждый день. Важно, чтобы эта привычка была для вас значимой и мотивировала на её выполнение. Классно было бы определить с какой из ваших ценностей она соотносится. Таким образом вы получите дополнительную мотивацию и стремление к ответственным действиям.

Затем определить триггер — событие , которое будет запускать новую привычку. Это может быть что угодно: звонок будильника, чашка кофе или приход на работу. Главное, чтобы триггер был связан с вашей новой привычкой и легко запоминался.

После этого нужно установить правило выполнения новой привычки . Например, делать зарядку каждое утро перед завтраком или выпивать стакан воды сразу после пробуждения. Правило должно быть конкретным и понятным для вас.

Теперь переходим к самому важному этапу — выполнению новой привычки . В первые дни может быть сложно, но главное — не сдаваться и продолжать действовать. Постепенно новая привычка станет частью вашего дня, и вы уже не сможете представить свою жизнь без неё.

Важно помнить, что формирование привычек требует времени и терпения. Но если вы будете последовательны и настойчивы, то обязательно добьётесь успеха. А полезные привычки помогут вам стать более продуктивными, здоровыми и счастливыми людьми.

Планирую подготовить подборку книг по внедрению полезных привычек в жизнь, и изучить материал, о том как они влияют на наш мозг и жизнь в целом. А пока поделитесь в комментариях своим опытом по приобретению привычек ?

Какие дополнительные способы можно использовать для ускорения метаболизма кроме привычек из статьи

1. Заниматься фитнесом и физкультурой. Медицинское сообщество давно и активно говорит о пользе регулярных физических упражнений. Например, психологи из Питтсбурга недавно выяснили , что занятия физкультурой могут предотвратить ухудшение эпизодической памяти у людей старшего возраста.
2. Придерживаться сбалансированного питания . Не завтракать, перекусывать на бегу или сидеть на диетах — это лишь малая часть вредных привычек, которые свойственны современному миру. Чистое и сбалансированное питание поможет избавиться от заболеваний желудка и нарушения обмена веществ, улучшает настроение.
3. Составлять список покупок . Такая полезная привычка сбережет от спонтанных трат, сохранит семейный бюджет и поможет продумывать свой рацион питания. Еще ученые уверены, что списки помогают тренировать память.
4. Высыпаться. Эксперты Национального фонда сна советуют людям спать от 7 до 9 часов в день. Маленьким детям и подросткам нужно спать больше, поскольку именно сон обеспечивает развитие и рост организма.
5. Соблюдать водный баланс .запускает работу пищеварительных ферментов, ускоряя метаболические процессы. Врачи и диетологи рекомендуют выпивать в среднем 30 мл воды на 1 кг массы тела.
6. Делать пешие прогулки. Они не станут полноценной заменой тренировок, но улучшат общее состояние организма. При этом необязательно ходить общепринятые 10 тыс. шагов в сутки. По мнению ученых , достаточно будет и 4 тыс., чтобы почувствовать изменения.
7. Ограничивать использование гаджетов перед сном . Использование телефонов, смартфонов, ноутбуков приводит к нарушению сна. Эти устройства излучают синий свет. Такой свет подавляет выработку мелатонина в организме. Мелатонин еще называют «гормоном темноты», который сообщает человеку, что наступила ночь.